Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Lørdag 161010:

Aaaaaaaaaaaav, lænd, røv, hams og magnus er stået helt af fra Sumo DL i torsdag. Uge lange doms!

Opvarmning:

3 min på crosstrainer og udstrækning af bagpartiet

HS

30 slooow wall runs

HeS -> HeSPU:(fritstående)

8x1

+hollow ab work

Tuck FL:

2x10 front pulled

3x5 shrugged

+6 pullups

Tuck PL:

6,6,4,5,3,1,4 = 29 sek

+lidt MSH

+ 2 tuck dips

Cross pullout:(i straps)

3x2 til 150ish grader

2x1 kun decent til 180 grader

ss'et med

Rope curl:

3x10 @ 22,5

Bul dips:

3x3 med lockout

+et par hll

Slooow ring dips:

6

5

5

Yes, det gjorde ikke ondt - og umiddelbart ikke øget værkeri i ksulderen efterfølgende

Facepulls:

4x10 @ 15

ss'et med

Neutral grip pullups:

8

6

Chest supported row:

10 @ 35

8 @ 55

8 @ 45

8 @ 55

Mere Ab work - non-intensivt

SKulder+scap stab/mob

[Dr. Durden]

Mandag 181010:

I går kørte jeg lidt L-sit GTG: ??x5-10 sek på gulv

Pre-WO i dag Tuck PL: 2,6,6,5,5,4 = 28 sek. De kørte godt i dag!

En time senere i jernhulen:

Opvarmning:

Skulder

50 kb swings @ 16

et par snathes med 3-4 skulderpres i hver @ 16

3 slow pullups

Tuck FL:

front pulled: 5,10,10 sek

retracted: 4,4,4

Så skulle jeg også lige demonstrere windshield whipers med bukkede arme - ARGH, min trap2/3 spasser altid helt sammen i den øvelse. Av av

Tuck PL:

2x5

MSH:

??

Pike press i ringe:

3x8

ss'et med

Rings fallouts:

3x6-10 alt efter instilling

Ring row:

10

8

8

Conc Krøl:

14 @ 10

2x12 @ 9

+ reverse krøl: 2x8 @ 18

Germans:

2x6

+lidt reverse hypers, men holdt igen, da swingsne i opvarmning ikke faldt i super jord.

PPPs:

10

3

5

Skulder scap halløj

Edited October 18, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag 211010:

Da jeg skulle til gymnastik mødte jeg en mørk hal og det slog mig pludselig at foreningsverdenen holder efterårsferie, så ingen jernkors i går. I stedet tog i FW i skandinavian, hvor JensLyn stod og spejlede sig lidt...

Opvarmning:

HS, gulv + db's - jeg kan sgu snart nu :)

Slooow wallruns

Bold halløj

HeS -> HeSPU: (frit)

10x1

Et par gode ind i mellem, hvor jeg kom op og holdt balancen lidt

Tuck PL:

3x5 sek

Tuck FL work:

Retratcted, flat back'ish: 4x3 sek (Nice fremskridt her!)

2 front pulls

front pulled: 2x10 sek

Dips:

2x8 sloow

+lidt swings i skulder-support

Russian Dips:

5x1 negatives

2x1, fail på 3.

ss'et med

Reverse BB krøl:

3x8 @ 17

Scott curls:

12 @ 10

10 @ 10+en plade

10 @ 10

DB Krøl:

2x8 @ 10

Medførte smukt pump - det er sgu egentligt sjældent jeg har det...

Tuck PL Dips:

3x3

+lidt løst

MSH:

???

HLL - L til V:

1x3

1x2

Lidt svag indsats i dag

Chins:

2x6

Reverse hyperext crunch:

2x8

Hyperext. "Janda" crunch:

2x8

De sidst to maveøvelser blev supersættet med lidt skulder/scap stab halløj.

I dag tror jeg jeg vil tage mål til et HST program...

Edited October 21, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag 211010:

Tog målinger til hst i dag og min nye torsdag high rep DL.

Opvarmning:

4 min cardio

Skulder

HS

15 Pushups

15 Oh pres med stangen

Squat mob

Sumo RDL:(stangen vejer kun 18, deraf de sjove tal)

2x25 @ 58

Bænk:

10 @ 58

11 @ 63

DB skulderpres:

2x8 @ 19

Laterals:

15 @ 8

DB row:

15 @ 24

+pullups og andre row varianter

Upright row:

10 @ 29

Facepulls:

3x15 @ 30

ss'et med skulder stræk og mob

Overvejer at køre gym onsdag og så HST torsdag lørdag mandag. Ved ikke rigtigt om, jeg evt. vil prøve en udviddet kombi med gym onsdag og lørdag og så kun 2 dage til HST...

Desuden var min skulder ikke helt glad for bænken - formentligt pga. dip-varianterne i onsdag. Måske også lidt dumt at teste, når man ikke er helt frisk...

[Dr. Durden]

Lørdag 231010:

Tømmermænd

Opvarmning:

600 meter c2

Sloow pullups

Lat pulldown:

8 @ 65

10 @ 60

Incline DB: (kun venstre)

10 @ 16

8 @ 18

3x8 @ 20

DB skulderpres: (kun venstre)

2x6 @ 18

Rope tricepext.:

3x10 @ 22,5

DB krøl:

??

Conc krøl:

??

Reverse BB krøl:

2x8 @ 14,5

lidt skulder stab

[Dr. Durden]

Mandag 251010:

PreWO:

HS

30 sek l-sit

Tuck PL: 4x5

et par HeSPU

Træning i jernhulen 2 timer senere

Opvarmning:

650 meter c2

SKulder

incline DB pres:(kun venstre)

2x15 @ 19

+lidt KB 12 skulderpres med højre

Lat pulldown:

2x15 @ 50

DB row:

2x15 @ 20

Facepulls:

2/3x15 @ 35

ss'et med

Triceps extensions:

2x15 @ 50

Conc krøl:

2x15 @ 9

+lidt ekstra

Reverse krøl:

2x15 @ 7

Dragon Flags:

??

stræk

skulder/scap stab her til aften

[Dr. Durden]

Onsdag 271010:

Gymnastik.

Vi var i ringene:

primært bare en masse swings (dvs. en masse indirekte belastning af skulder, træktøj og maven)

et par baglængere ud

2x spottet dislocate

lidt BL

false grip pulling

= et par mega brugte håndflader

Derudover:

lidt trampolin

Swing i barren - (tydelig træthed fra ringhalløj)

Minimalt PL work og MSH

2 gange 5 tag i rebet

HS work - PR i at gå på hænder - 7 "skridt" (baglæns og ikke med vilje )

Lidt front pulling

Go omgang!!

[humseper]

Hvor langt er du i planen om at lave blærede bodyweight armbøjninger?

[Dr. Durden]

Hvor langt er du i planen om at lave blærede bodyweight armbøjninger?

He he..., hvis vi siger, jeg startede på planen for 13 måneder siden, så er jeg nok lige under halvvejs Højde er meget imod mig. Jeg har derfor nu sat mig for at prøve at lægge noget mere masse på og se, hvad det vil gøre...

[Dr. Durden]

Torsdag 281010:

Ha ha ha, fuck jeg havde virkelig doms i lats i går. I dag endnu være. Tror det stammer fra swings i ringe. En blanding af at gribe sig selv fra frit fald og så samtidigt at skulle træk-svinge sig op i omvendt support...

Anyways, dagens træning på FW jbv

Opvarmning:

600 meter c2

Skulder

Sumo DL:

3x20

Lat pulldown;

2x15 @ 50

Bænk:

2x15 @ 52,5

DB Skulder:

2x15 @ 14

DB row:

15 @ 20

15 @ 22

Laterals:

15 @ 7

12 @ 7 - aciiiid!!

Triceps extentions:

2x15 @ 17,5

ss'et med

Facepulls:

2x15 @ 15

Db preacher curls: (full rom med pause i strakt)

2x15 @ 9

2x5 @ 9 med lange pauser i strakt

+ 3 sæt bb reverse krøl

wallruns som cooldown

Edited October 29, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

2 timers yoga - det var absolut ikke godt for ryggen så tidligt på dagen

Stod så lidt på hænder og front pull'ede lidt... og lidt løst.

Så var jeg til sådan noget alternativ behandling med hofte/ryg, hvorefter jeg skulle have trænet vægte. Men kroppen var freaky og mega træt efter behandlingen, så træningen er droppet. Nu prøver jeg at sætte mig op til pils...

[Dr. Durden]

Mandag 011110:

Kørte lidt pushups og pullups og håndstand i går - og sølle 15 sek PL... I dag var jeg i FW

Opvarmning:

600 meter c2

Skulder

Bænk:

15 @ 52,5

15 @ 55

BB skulderpres: (bænkene var optaget, så det blev stående bb i stedet for seated db)

15 @ 35

12 @ 35

6 @ 35 behind neck

Lat pulldown:

2x15 @ 55

DB row:

2x15 @ 22

Laterals:

2x15 @ 7

Facepulls:

2x15 @ 15

ss'et med

Rope triceps ext.:

2x15 @ 18,25

HLL: med sko

6,3

Preacher Db krøl:

15 @ 10

12 @ 10

7 @ 10

Reverse Krøl:

2x8 @ ??

Reverse swiss Crunch: (forskellige varianter)

15

4

4

HS+Wallruns+dislocates+skulderstab

Edited November 2, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag 031110:

Gymnastik...

Cirka samme smøre som sidste uge - bortset fra at ryggen gjorde ondt. Det har været væsentligt være siden weekenden.

Til gengæld har jeg slet ikke så mange doms i lats eller stort udsving i ringene :)

[Dr. Durden]

Torsdag 041110:

HST i jernhulen...

Opvarmning:

650 meter c2

Skulder

Pushups

Bænk:

2x15 @ 58

Så prøvede jeg med dødløft/rackpulls mm. men det spillede ikke rigtigt for ryg/hofte :(

Roman Chair hypers:

3x12 @ 16

DB Skulderpres:

15 @ 16

12 @ 16

8 @ 16

Lat Pullsdown:

15 @ 50

15 @ 55

DB row:

12 @ 23,5

12 @ 23,5

Laterals:

15 @ 8

10 @ 7

8 @ 7

Facepulls:

15 @ 40

15 @ 35 more strict

+ekstra

ss'et med

Reverse grip tricep ext.:

2x15 @ 45

+ekstra med reb

DB preacher krøl:

15 @ 10

12 @ 10

13 @ 9

+2x12 reverse krøl

[Dr. Durden]

Mandag 081110:

Lorte weekend - fik ikke trænet, sovet for lidt, spist for dårligt. Til gengæld var den ret sjov og dekadent... Derfor var jeg også halvdød i dagens træning...

Opvarmning:

650 meter c2

Skulder

pushups

Bænk:

15 @ 58

10 @ 58

5 @ 58

DB skulderpres:

15 @ 16

12 @ 16

+Kb press: 8 @ 16

Lat pulldown:

2x15 @ 55

DB Row:

2x12 @ 23,5

Facepulls:

2x15 @ 35

ss'et med

Rope tri ext.:

2x15 @ 45

Laterals:

2x15 @ 8

Db preacher:

15 @ 10

12 @ 10

10 @ 10

+reverse db krøl: 2x8 @ 8

[Dr. Durden]

Onsdag 101110:

Gymnastik var aflyst i dag, så jeg smuttede i jernhulen. Kørte desuden noget skulder prehab i går samt lidt HS og cast wall walks...

Opvarmning:

650 meter c2

skulder

Pushups

en pullup

Bænk:

10 @ 58

10 @ 60,5

Jeg skal vist have revideret min 10RM i nogle øvelser. Det virkede lidt for let at skifte fra 15 til 10 reps med samme vægt, så supplerede op med lidt ekstra sæt/øvelser.

Db skulderpres:

2x10 @ 16

+KB press 10 @ 16

Lat pulldown:

2x10 @ 55

10 @ 55 VWG

DB row:

2x10 @ 23,5

+random FL work

Facepulls:

3x10 @ 40

ss'et med

Rope tricep ext.:

3x10 @ 50

Laterals:

2x10 @ 8

+ upright row: 8 @ 30ish

Db preacher:

10 @ 10

4-5 @ 11,8

2x10 @ 10

+reverse krøl: 2x12 @ 8

Dips:

random og forskellige varianter

Roman Chair hypers:

4-5 @ 15 @ BW

Swiss crunch:

2x15

+decline hyper ext. crunch: 8

GHR situps:

2x6 - pheew længe siden. Har været lidt bange for den og ryggen, men det lader faktisk til at det går helt fint

Lidt stræk og skulderstab

[Dr. Durden]

Kørte HST i fredags..., orker ikke lige at logge det. Lørdag lavede jeg 10x3 pullups og et par ice cream makers...

Mandag 151110:

Var til indledende vejledning til mit semester projekt. Det gik dårligt - jeg får travlt - jeg har travlt. Så jeg tog op at træne...

Opvarmning:

600 meter c2

SKulder

Bænk:

2x10 @ 62,5

DB Skulder:

2x10 @ 18

Lat pulldown:

2x10 @ 60

DB Row:

2x10 @ 26

Facepulls:

3x10 @ 17,5

ss'et

Rope tri ext.:

10 @ 20

10 @ 22,5

Tuck FL: (med sko)

2x10 sek - easy!! HVilket var lidt overraskende

+ 6 HLL's

+ 10 dips

Laterals:

2x10 @ 9

Db preacher krøl:

pre exhaust: 8 @ 12 standing db

3x10 @ 10

+reverse krøl: 2x10 @ ??

Behind neck pres:

17 @ ??

Hypers:

15 @ 10

10 @ 10 - av av

Cooldown:

20, 15, 10, 5 wall runs

Skulder stab+mob

Stræk

[Dr. Durden]

Onsdag 171110:

Gymnastik

Gulv (det dvs. vejrmølle, araber og flikflak)

Min ryg fuckede helt under i det dynamiske moment i araber, så jeg droppede videre dynamiske øvelser...

PB swing

rebklatring

3x5 sek Tuck PL

HS

HS paralletter

HS ringe

Random dips i ringe

Random pullups rundt omkring

RTO support i ringe: 4x8ish sek

mm...

Jeg har en billig lænd til salg..., den kan ikke meget længere...

[Dr. Durden]

Træning

næsten kopi af mandag - holdt lidt hårdt da kroppen alligevel var lidt mærket fra gårdsdagens gymnastik - det var også nogle gode klatreture :)

[Dr. Durden]

træning

c2+skulder+lidt front&back lever

Bænk:

2x10 @ 65

Db skuldeR:

10 @ 20

10 @ 18

Lat pulldown:

2x10 @ 135 pund

DB row

2x10 @ 26

Facepulls:

3x10 @ 18,5

rope tri:

2x10 @ 22,5

scott krøl:

4x??

+reverse krøl: 2x10 @ 17

Hanging leg raises- L -> V:

5,3,2

mere mave+hypers+stræk

Nu skal jeg til fest med Amalie og hendes mor

[Dr. Durden]

Mandag 221110:

Sidste dag med 10 rep...

Opvarmning:

600 meter c2

SKulder

Bænk:

2x10 @ 65

DB Skulder:

2x10 @ 19

Lat pulldown:

2x10 @ 67,5

DB Row:

2x10 @ 28

Facepulls:

3x10 @ ??

ss'et med

Rope triceps:

2x12 @ 50 pund'ish

+lidt kickbacks - pure aciiiid!

Laterals:

2x10 @ 9

+lidt upright rows

Db Preacher Krøl:

3x2 @ ??

2x10 @ 10

Standing:

6 @ 12,5

8 @ 10

Reverse Krøl:

2x12 @ 8

Lidt mave og træk

[Dr. Durden]

Onsdag 241110:

Gymnastik!

Araber og flikflak... - indtil "father russia" kon og fortalte vores træner, at vi var for dårlige til det. I stedet satte han os på strict vejrmøller - det resulterede i at jeg fortrakte højre lat - æv

Så var der lidt swings, swingding dips, swing i russian support

reb klatre

skin the cat

pullups

HS

Ring HS

support i ringe

[Dr. Durden]

Torsdag 251110:

Glemte lige at fortælle om, hvor fantastiske gymnastikpigekroppe(fra den rigtige alder!) er - der er noget usædvanligt charmerende over deres dans på bommen...

Så var jeg også til massør i går - dejligt lindrende på lænden. Hovedsmerten er der endnu, men jeg kan gå uden at det hele syrer og trækker sig sammen

Første dag med 5 rep - phew, det er længe siden, jeg har kørt "tungt". Det sætter sig virkelig i kroppen på en anden måde...

OPvarmning:

600 meter c2

Skulder

Bænk:

8 @ 60

3x5 @ 70

Seated DB skulder:

5 @ 12 militaty strict

5 @ 20

5 @ 22

5 @ 20

Lat Pulldown:

2x5 @ 65

5 @ 67,5

Db row:

3x5 @ 32

Facepulls:

2x5 @ 22,5

2x10 @ 17,5 strict

ss'et med

Rope Triceps:

3x5 @ 27,5

Laterals:

2x5 @ 10 - avs i skulderen - venstre var noget presset fra gym i går - formentligt pga. russiske swings

5 @ 9

DB preacher:

2x5 @ 12

1x5 @ 14 standing

+ reverse krøl

Til slut lidt hypers og false grip dead hang.

Edited November 25, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Lørdag 271110:

Tomt FW i horsens

Opvarmning:

700 meter c2

Skulder

2 pullups

2 BW rows

Bænk:

8 @ 60

5 @ 70

2x5 @ 72,5

DB skulder:

8 @ 14

5 @ 20

5 @ 22 (mini-lodret)

2x5 @ 20 (hel lodret)

Lat pulldown:

opvarmning

5 @ 65

2x5 @ 70

DB row:

3x5 @ 32

Rope Triceps:

3x5 @ ??

ss'et med facepulls: ??

FL work:

random

BLwork:

random

Laterals:

6 @ 9

5 @ 12

2x5 @ 10

DB preacher krøl:

3x5 @ 12

5 @ 14 non-preacher

+noget reverse krøl

Evil Wheel:

random

bl.a. meget decline og eccentrisk stående

[Dr. Durden]

mandag 291110:

Opvarmning:

500 meter c2

ben sving

pullups

skulder

Roman bench hypers:

4/5x12 @ 12

Skudt ind mellem diverse øvelser

Bænk:

8 @ 58

2x5 @ 75,5

10 @ 73

BB skulder:

3x5 @ 48

+ 8 @ 16 oa kb press

Lats:

5 @ 70

5 @ 75

6 @ 70

DB Row: (der var desværre ikke højere end 30 kg)

3x8 @ 30

Triceps ext.:

2x5 @ 58 rope

2x5 @ 58 reverse grip

ss'et med

OA strict udadroteret row:

random - bare for lige at prøve noget andet end facepulls

Glemte mine laterals...

Reverse BB krøl:

3x5 @ 25,5

BB krøl:

2x5 @ 35,5

6 @ 25,5

Db krøl:

2x5 @ 14