Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Fredag 260210:

FW jensb. Godt i gang med No Stress Press...

Opvarmning:

500 meter c2

500 meter løb

Slow assisted pistols

Dødløft:

1x8 @ 60

2x6 @ 80

3x5 @ 85

Chins:

1x7

2x3

1x4

Let fordelt ud mellem nogle andre øvelser.

Wide Chest Supperted Row:

1x6 @ 45

1x5 @ 60

3x4 @ 65 (stack)

Facepulls:

1x10 @ 15

1x8 @ 20

2x10 @ 17,5

Seated Row:

4x5 @ 45

Rope Curls:

2x15 @ 20

1x12 @ 22,5

1x10 @ 25

DragonFlags halløj:

ukontrollerbar

Pelvic Kipping:

3x6

Pallof Press:

1/1x? @ 7,5 (knæ)

1/1x? @ 10 (knæ)

2/2x3 @ 15 (stående)

HS, One Arm HS work

ss'et med

Cheat pistols

scap mob og stræk

[Dr. Durden]

Mandag 010310:

FW horsens - lynhurtigt.

OPvarmning:

500 meter c2

Et par pullups

Let BOR

Chins:

3x5

BOR: [Er desværre lidt i tvivl om stangens vægt. Går ud fra 20]

1x6 @ 55

1x6 @ 60

1x4 @ 65

2x5 @ 65

Hypers:

3x12 @ 16

Extra:

Til aften stod den på:

Cheat Pistols

Flere chins

pullups

Dragon Flags - pre-exhaust inden power yoga og bold

En times power yoga

En times bold - lidt for meget hopperi, ok balance indhold, for lidt styrke

Flere chins

Edited March 1, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Tirsdag 020310:

Dagen startede MEGET tidligt med en morgendukkert ved Tangkrogen. Vandet var én grad varmt:

For 14 dagen siden var vandet minus én grad koldt. DET er icing!:

Dengang var jeg desværre ikke med :(

I dag skulle jeg have genoptaget presøvelserne, men fik lidt travlt og lysten var der ikke, så droppede træning.

Dog blev der kørt lidt pullups og chins i dørkarmen og jeg klemte lidt på CoC.

Og så har jeg lige lånt Magnificent Mobility. De lette tvistøvelser går lige i sacrum på mig , mens jeg til UG gennemfører alle de svære

Edited March 2, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag 030310:

FW Horsens. Pres og straight arm for første gang i en uge. Det var hårdt - fy for den hvor var mine tuck planches dårlige. Havde glemt min slagplan derhjemme, så det blev lidt ustruktureret. Lidt a la ét stort superset. Vægten er så småt også ved at nærme sig de 79. Skød lidt film, det gik hurtigt, så framingen er ikke den bedste...

Opvarmning:

500 meter c2

Skulder

Håndstand

Tucked Yewkies

PPP to pike, wall:

FAIL! Jeg nåede kun push up delen...

Tuck Planche:

?x?

Kunne mærke lidt kriller i latsne. Læg mærke til den elegante måde at komme ned fra stativet:

MSH/V-sit:

4x7 sekunder

Prøvede at maxe ud på V-sit i et par af dem(few seconds!!). Pt kan jeg hæve fødderne op i ca. hovedhøjde.

Tuck FL:

?x?

Adv. tuck BL:

2x4 sekunder (false grip)

Næsten ingen værken fra albuerne, så prøver at starte stille op med den igen.

Chest Supported Row:

1x8 @ 11 (narrow)

1x5 @ 13 (narrow)

1x8 @ 10 (narrow, med pause)

Smal DB front-skulderpres med neutral håndstilling:

3x3 @ 16

DB skulderpres:(full ROM)

2x8 @ 20

Dragon Flags:

2x4

+1x6 pelvis kipping

+1x6 HLL, L to V på en 60 graders vinklet bænk.

De 3 første er ganske ok, de to næste er mere tvivlsomme. Jeg kunne godt tænke mig, at jeg kunne lave dem med arch, men jeg kollapser, når jeg kommer om i noget der minder om arch. Jeg skyder skylden på mine ryg/bækken problemer

DB krøl:

1x8 @ 12

4x6 @ 14

5x6-7 @ 12

Cheat Pistols

2/2x2

+weighted box pistols

Fuld pistol er hjemme med højre nu! (dog stadig i løbesko). Det er fedt - for 4 måneder siden troede jeg ikke mine hofter var skruet på således Pistols nogensinde ville være muligt

PPP to Pike, box:

1x?

PPP:

??? med forskellige håndstillinger

HeSPU:

??? singles - længe siden!

Reverse hypers:

1x6 med suspension

3x4 @ 15

Mere FL og planche

HLL på swissball:

2x4

1x3

INGEN stræk Men en dejlig lunken mælkeshake med prot, druesukker, allbran krummel og gurkemeje

Edited March 3, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Der må åbenbart kun være 2 mediefiles per post, så her er:

b]PPP to Pike, box:

[Dr. Durden]

Fredag 050310:

FW JensB.

Opvarmning:

600 meter c2

McKenzie

Cheat Pistols

Håndstand

Squat stræk

Dødløft:

1x8 @ 60

1x6 @ 80

1x4 @ 90

3x4 @ 95

1x6 @ 80 (sloow negativ del med masser squeeze i rhomberne)

OH Squat:

1x6 @ 20 - Stangen

1x5 @ 25

2x5 @ 30

Sjooovt med OH - stadig bare sådan på prøve stadie. Arbejdet består mest i at holde skuldrene på plads. Kommer lige akkurat ned under parallel på de gode løft. Det nederste af mine erectors spænder HELT vildt nu her 4 timer efter træning - tror det kommer fra OHS'en.

4 Runder af:

• Tuck planche: 7 sekunder
  
• Tuck FL: 4 sekunder
  
• MSH: 7 sekunder
  

Eccentrisk DB curls:

2x4 @ 20

2x3 @ 20

+plate wrist curls mellem sættene.

HeSPU:

3x3

2x2

Facepulls:

3x10 @ 17,5 med pause

L-chins:

3x1 (smal OH)

Jeg failer stadig på bred OH.

Tuck Planche:

3x7 sekunder

2x2 sekunder (flat back)

Tuck FL:

2x4 sekunder

Wannabee V-sit:

3x1 sekund (er i øvelsen længere tid, men holder ikke max-spidsvinklen længere end lige et sekund)

Dragon Flags halløj:

1x3

Pelvic Kipping:

2x6

Lying Leg Lift: (50 graders bænk)

2x6

Back flyers:

1x8 @ 8

2x8 @ 10

Back flyer curls:

1x8 @ 8

1x8 @ 10

Planche Leans:

3set x3rep x3sek.

SideBirdge

Cossacks

Cheat pistols

Lidt scap mob og omfattende stræk

[Dr. Durden]

Har fået sat ringene fast i dørenkarmen, så har kørt lidt random RTO dips og noget let PPP her til aften :) Micro GTG style... Samt lidt cheat pistols og 1x20 af de dersens ab-øvelser som MaxPower laver med knæene ud til siden - lidt kedelig

Edited March 6, 2010 by Dr. Durden

[MaxPower]

Har fået sat ringene fast i dørenkarmen, så har kørt lidt random RTO dips og noget let PPP her til aften :) Micro GTG style... Samt lidt cheat pistols og 1x20 af de dersens ab-øvelser som MaxPower laver med knæene ud til siden - lidt kedelig

Har på intet tidspunkt lovet at de skulle være sjove, men jeg kan mærke jeg er dårlig til dem, og derfor har jeg helt sikkert brug for at lave dem.

[Dr. Durden]

Har på intet tidspunkt lovet at de skulle være sjove, men jeg kan mærke jeg er dårlig til dem, og derfor har jeg helt sikkert brug for at lave dem.

Sætter du dig helt op på hver gentagelse?

[MaxPower]

Sætter du dig helt op på hver gentagelse?

Ja, det er en af de primære pointer med abmatten - større ROM drevet af abs. Man kan dog nok næppe komme helt op udelukkende vha. dem.

[Dr. Durden]

Ja, det er en af de primære pointer med abmatten - større ROM drevet af abs. Man kan dog nok næppe komme helt op udelukkende vha. dem.

Pheeew, jeg troede lige et øjeblik... he he

[Dr. Durden]

Søndag 070310:

Lidt ringværk i et træ. Skin the cat og lidt back lever uden albuevrøvl Derudover: pullups, l-pullups, support, omvendt support og pike support shrugs.

[MaxPower]

Pheeew, jeg troede lige et øjeblik... he he

HAHA - tænkte sgu nok det var en meget god idé at tilføje den sætning.

[Dr. Durden]

Mandag 080310:

Har store planer for ugens træning, lad os nu se hvordan det går.

FW Viborgvej.

Opvarmning:

500 meter c2

Skulder

Plate Halo 20

TGU - 18, 18, 24

2 runder af:

Tuck Planche: 7 sekunder

Tuck FL: 4 sekunder

MSH: 4 sekunder - ekstra langt tilbage

BOR:

1x6 @ 40

1x6 @ 50

2x5 @ 60

3x4 @ 60

Hypers:

3x10 @ 18

+lidt pistolhalløj

2 runder af:

Tuck Planche: 7 sekunder

Tuck FL: 4 sekunder

MSH: 7 sekunder

Rings

RTO negatives:

4x1

Var træt og de ville ikke rigtigt køre, så lavede dem kun negativt - stadig evil!

Bulgarian Dips:

4x2 - better and better

PPP:(hoftehøjde ca.)

3x3

Tuck BL: (ægte greb)

1x5 sekunder

1x10 sekunder

1x15 sekunder

+noget l-pullup, skin the cat, back pulls og adv. back lever med false grib

FremTilbage:

2x3

Den originale titel gemmer over en øvelse, hvor man først falder frem i et vinklet Cross, og kører dernæst bagover i et mere sidende cross. Der holdes et par sekunder eller fem i hver ende. Jeg har fødderne fast placeret under ringene, som hænger i knæhøjde. Fokus er striiiict strakte arme og sænkede skulderblade. Det er let at justere sværhedsgraden, så tror jeg skal have den fast med, men måske på lidt lettere indstilling, så jeg kan køre high rep. så mit albueled kan blive strong.

Fallouts:(på bænk med ringenes underside i samme højde)

3x2x4 sekunder

PPP/PU: (RTO negativt, PU concentrisk. Samme indstilling som ovenover)

3x2

Incline bænk:

1x8 @ 50

3x6 @ 60

+Serratus shrugs: 1x8 @ 80

DB Krøl:

1x8 @ 12

1x6 @ 16

3x6 @ 14

Pelvic Kipping:

3x6

Standing Military Press: (smal greb)

1x10 @ 31

2x7 @ 41

STRÆK - fak mit bænken/sacrum/SI/understel er wierd.

EDIT: Senere kørte jeg noget håndstand og et par relativt tunge HS press (altså stadig med væggen som spotter)

Edited March 9, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Tirsdag 090310:

FW Viborgvej.

Startede ud med en kortere, men intens udgave af softcore-programmet. Lidt low back mobilitet og upside down hypers. Skulle have lavet dem med vægt, men glemte snoren tiol at binde vægten fast.

Tuck Planche:

7x7 sekunder

Tuck FL:

7x4-5 sekunder

Rope Curls:

1x20 @ 17,5

1x15 @ 20

1x12 @ 20

Tuck FL:

4x4 sekunder

PP Dips:

3x2

PPP, 8 cm. blokke:

3x3

PPP:

2x2 (at 2 RM)

+nogle flere på lettere niveau

Squat:

Opvarmning med OHS reps @ 20, 30, 35

1x? @ 60

2x? @ 80

Har fået lyst til at lave squat igen - og med min nyvundne hip-mobilitet er det sjovt. Fuck der er bid i glutes i bunden (nede under parallel). Nu er det så også 7-8 måneder siden jeg sidst har kørt back squat. Da jeg skulle lægge vægten påplads efter sidste set, kunne jeg ikke lige besluttet hvordan bækkenet skulle placeres - det gik desværre lige i low back - av av :(

Laterals:

1x15 @ 8

1x12 @ 8

1x8 @ 8

Facepulls:

1x15 @ 15 med pause

1x10 @ 20

1x? @ 17,5 med pause

Seated Row: (striiict)

1x15 @ 35

1x8 @ 35 (en eller anden brændende fornemmelse værkede i højre trap 2/rhombe eller i hvert fald det område og der er i forvejen myosis maximus, så var nødt til at stoppe settet)

1x15 @ 35

Tucked Yewkies:

1x5 (UH)

1x5 (OH smal)

Air Baby Extensions:

3x1/1

Ab suspension work:

blandet landhandel

Omfattende stræk af understel og low back

[Dr. Durden]

Fredag 120310:

Har været småsyg og følte mig stadig ikke på toppen, men jeg kedede mig og udsigten til BA læsning virkede ægte kedeligt. SÅ jeg tog resten af mine Tylenol, kaffe og Pantera - så følte jeg mig klar til træning.

FW JensB.

3 runder af:

Tuck Planche: 2x7 sekunder

Tuck FL: 2x4 sekunder

Dødløft:

1x? @ 60

1x? @ 80

3x5 @ 90 (skulle have haft 5x5)

1x4 @ 70 slooow squeeeze

De kørte slet ikke - havde ellers en god fornemmelse, da jeg forlod kiropraktor i går. Men allerede i opvarmningen var der ikke rigtig nogen kraft. Og efter andet sæt med 90 var der ikke rigtigt mere at komme efter. Jeg har tilsyneladende et problem med at noget låser nede ved mit bækken. Da jeg skulle lave scorpionen hos kiro i går var venstre kun halvt så højt oppe som højre. Hun fik rettet op på det med noget massage og manipulation, og jeg havde faktisk en god fornemmelse hele dagen i går. Her til morgen var det ned ad bakke igen, men med smerter i modsatte side. Efter opvarmning i dagens træning var der ingen smerter, men tilsyneladende stadig svagere rekruttering.

OH Squat:

1x10 @ 20

1x6 @ 30

1x6 @ 40

Hmm, hvor "hårdt" er OH egentligt for skuldrene? Anyone?

2 runder af:

Tuck Planche: 2x5 sekunder

Tuck FL: 2x4

Dragon Flags:(single leg)

3x6-8

+2x4 pelvic kipping

Ryggen var mærket og jeg kunne ikke spænde op nok til at gøre med begge ben. Det gik lige akkurat som single leg. Pisse irriterende mærke styrken ikke rigtigt kan udfolde sig

Chins:

1x2

3x2 @ 5

Dips:

Lidt blandede variationer først

3x4 @ 20

1x3 @ 20

+lidt bulgarians @ 5

ss'et med eccentriske chins: 4x1 @ 20

Facepulls:

1x10 @ 15

3x8 @ 20

DB skulderpres:

1x6 @ 18

2x5 @ 20

Wut, du holdt hårdt!

DB krøl:

3x7 @ 14

1x8 @ 12

BL press to Maltese press to Planche: (på en bænk)

1x4 @ 5

1x6 @ 7

1x5 @ 8

Ikke sådan helt hård. Mere vægt, men god straktarms-conditioning.

PPP:

1x8

Wall extensions:

2x15

Scap stab og mob

Stræk - herunder opdagede jeg at omhyggelige rotationsstræk stort set fjernede al smerten fra bækken low back området. Det er dog tilbage her til aften.

[Dr. Durden]

Lørdag 120310:

Havde besøg ad min gamle bofælle og træningsmakker - det skulle fejres med træning og dødsdruk.

Opvarmning:

600 meter c2

Skulder

Plate halo 20

Pullups og en tuck planche

Mavehalløj

Bænk:

Første almindelige bænkpres siden 5. september. Venstre skulder var weak og jeg løftede stangen alt for "lige" op. Klemte lige med nød og næppe 90 kilo. Havde håbet på 100...

Incline bænk

Squat

Chins

DB krøl - high volume

Seated Row

Søndag blev brugt på mavetræning på toilettet - GTG style

[Dr. Durden]

Mandag 150310:

Var ovre at teste kollegiets jernhule - fornuftigt sted.

Opvarmning:

600 meter c2

Skulder

RTO support i ringene: 2x20 sek.

Tuck planche:

7x7 sekunder

Tuck FL:

7x4-5 sekunder

Rings

Tuck BL:

2x10 sek

1x15 sek (advanced, men false grip)

1x15 sek

Bul Dips:

1x3

4x2

PPP: ("justering 12/13" med fødderne på bænk)

3x3

Flyer holds:(striict straight arm ofc.)(stor vinkel)

4x10-15 sekunder

Reverse Flyer Holds:(striict straight arm ofc.)

5x10

Rows:(med fødderne hævet)

3x5

2x5 (bulgarian)

PPP/PU: (ringenes underside i nevaeu med bænken)

2x3

Skin the cat:

3x1 med holds af ca. 4 sekunder

Sluttede ringene af med et par fallouts og et par cross hold med ringene lige under albuen.

Dragon Flags:

2x8 single leg

Roman Chair situps:

1x15

Roman Chair crunches:

1x5

Roman Chair Hypers:

2x8

2x10 @ 10

DB krøl:

2x8 @ 14

+2x4/4 conc. curls

MSH:

3x10 sekunder

L-sit:

1x30 sekunder

Gammeldaws rygbøjninger:

2x12 med glute & hams koblet fra

1x3 som dynamisk Cobra (BURN!)

Stretch...

Edited March 15, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Tirsdag 160310:

FW JensB.

OPvarmning:

600 meter c2

2x1 minuts løb ved 16km/t efterfulgt af 20-30 sekunder sidebridge - pointen var at lave stab træning mens forpustet. Virkede slet ikke som troet. Kunne intet mærke...

Skulder

Tuck Planche:

5x7 sekunder

Tuck FL:

5x4 sekunder

BOR:

1x8 @ 40

2x6 @ 55

1-2x5 @ 60

2x5 @ 50

+ 6 reverse PU

2 runder af:

2x7 sek Tuck Planche

2x4 sek Tuck FL

3 runder af:

1 HeSPU

1 HeSPU, wall (Torso vertikalt med face mod muren. Ben 90 grader vinklet og støtter mod muren)

1 HeSPU, box (lvl 1)

Dive-Bomber PU:(er det ikke det, de hedder?)

2x6

DB krøl:

2x4 @ 16

+2x4/4 eccentriske @ 20

Laterals:

1x15 @ 8

1x10 @ 8

1x8 @ 8

BL->Maltese->Planche:(på bænk. 1-2 sekunder pause hvert sted. 1 rep = op og ned)

1x4 @ 8

2x3 @ 9

Blandede Bolcher:

3 chins

2 negative flat back Front Pulls

5 tucked UH yewkies

3 L-pullups med 4 sekunders hold i bunden

45 (hurtige ) sekunders l-sit

HLL:(ribbe)

1x4 - Slow decent

"HLL", swissball:

3x4ish

Upside-down Reverse Hypers:

1x6

1x4 @ 2,5 mellem anklerne

1x3 @ 5 ...grebet døde

Wall PPP med static hold:

4x5 sekunder

Alternating knee-elbow plank:

4x15 sek. (1 min total)

Wrist Conditioning:

2x5 wrist PU

1x6 Dorsal PU

Selv her blev mine skuldre trætte.

Wall extensions og stræk. Prøvede at hænge mig fra en ribbe og slappe helt af i lænd/bækken. Bad idea - kunne praktisk taget ikke gå, da jeg kravlede ned efter 10 sekunder. FÅRK man - hvad sker der for den ryg!!!

Edited March 16, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag 190310:

Blev lokket i torsdag fordærv med øl, så træningen blev en anelse snap. Dødløft og Squat var i forvejen droppet pga. ryggen. Var til kiropraktor om middagen - det plejer ellers at give en god rygfornemmelse, men denne gang var undtagelsen. Faktisk har den siden i går været det mest skidt kørende(godt sprog!) i lang tid. Men nu har jeg fået henvisning til nogle idrætsfysser, så må jeg se, hvad de siger...

FW JensB.

OPvarmning:

650 meter c2

Håndstand + one arm

HS press:(strakt arm og straddle)

3x1

Jeg spotter med muren. Andet forsøg var tæt på at være super - spottede kun lige med top/bagside af hovedet, men mine ben stoppede 10 cm. over jorden.

Adv. Tuck Planche:

3x2-3 sekunder

+1x3 tucked dips

Tuck FL:

3x4 sekunder

PPP, wall:

2x3

RINGS

RTO-Support:

4x?? synes ikke mine arme så strakte ud i spejlet, men synes omvendt heller ikke jeg kunne strække dem mere...

Tuck Back Pulls: (anti-rul)

Masser

Tuck Front Pulls:(kørt fra tucked FL, kan stadig ikke køre med strakte arme fra bunden)

Masser

Adv. tuck BL:(srict, fri af lats)

3x15 sek.

1x15 sek. false grib

Single leg Full BL: (false grip)

1x5 sek (3 på højre, 2 venstre)

Fedt nok - det gik overraskende let, indtil jeg gik ud af den, så kunne jeg sgu mærke det i albuerne. false/UH grippet rykker vildt i albueleddet.

Dips

1x2

Shit det gjorde ondt og venstra skulder hang, så det dropped ejeg.

Rows:(lidt blandet)

4x6

FremTilbage:

4x???

PPP/PU (jsutering 8)

3x3

+en del ukurent...

Tuck FL:

4x4 sek.

Tucked UH yewkies:

1z6

Rope Curls:

1x15 @ 22,5

1x12 @ 22,5

1x13 @ 22,5 fail på 14

HLL:

5x3 slow decent på et par set.

ss'et

PPP:

5x2-8

Edited March 19, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Fredag 190310:

Hjemmetræning.

Håndstand og Hovedstand.

Pullups:

2 l-sit

3 UH

3 l-sit

2 l-sit

5 BW(altså uden fødderne i jorden) row'ish

4 UH

HeSPU:

1 smal

5 brede

2 smalle

3 brede

5 brede

Done - nu er der xfaktor...

[Dr. Durden]

Søndag 210310:

Jeg er døden nær fortiden - min ryg dræber mig. I går var jeg praktisk taget død. Efter kiro i torsdags er det blevet gradvist ringere. I går toppede det med ondsindet smerte i hele lænden, en følelse af at vlre skudt i røven og have fastspændt en skruetvinge på trochanterne :crazy: :crazy: Og kan ikke sætte nogen årsag på... Jeg lagde mig til køjs i går eftermiddags og blev der stort set, da det er at komme op og stå var et alt for stort projekt. Prøvede med nogle McKenzie - men bare det at ligge på maven var smertehelvede nok. Lykkedes mig at sove næsten smertefrit lige på siden. Kunne ikke tage bukser på i morges... i løbet af dagen er det blevet noget bedre - kan ikke mærke så meget direkte i lænden længere - er bare totalt stiv og bevægelser i colomna gør ondt og får nogle ordentlige skud i gluterne ind i mellem.

Kiro har henvist mig til nogle idrætfysser, men har ikke fået en tid endnu...

Fik glemt lidt energi ud i Kollegiets jernhule:

Dips:

1x10

1x8 @ 10

4x4 @ 20

1x6 @ 10

+lidt åbenhånds dips...

Chins:

1x3

2x4

2x1 @ 20 eccentriske

Pullups:

4x2 @ 10

1x5

Reverse PU:

2x8

DB HammerKrøl:

2x6 @ 15

DB Krøl:

2x5 @ 15

"Klokken 2" skulderpres: (Siddende pres med BB ca. 30-45 grader over horizontal)

2x8 @ 20

Laterals:

2x8 @ 8

1x8 @ 9

Lidt McKenzie... efter lumbar og sacrum er faldet på plads liggende, så kan jeg forsigtigt komme op i et propert stræk. Og så er det kun, når jeg "kommer til" at spænde rundt omkring, at det gør ondt - altså som om det "kun" er vævet, der gør ondt.

[Dr. Durden]

Tirsdag 230310:

Ryggen er i bedring, men stadig ret elendig. Fysserne ville have mig forbi Kiro igen pga. weekendens tilbagefald. Kiro udelukker dog stadig det diskus-farlige. Hun mener det muligvis er noget psoas, periformis-ballade - og så synes hun at det lyder skidt med gymnastikøvelserne på grund af det meget statiske arbejde i det område . Og så anbefalede hun, at jeg gik til min læge for at få henvisning til røntgen for at se evt. "forkalkninger". Det var jeg så i dag - det ville han dog ikke, men han sagde også at det var soft tissue issue, og at det var en fys-opgave. Så det venter jeg på nu...

Kollegiejernhulen.

Opvarmning:

Cykeltur fra skolen (go virkning på lænden)

Lidt(!) crosstrainer for lænden igen.

Håndstand

HeSPU:

32 stk i løbet af dagen i rep-range 1-3

Dobbelt DB chest supp. row:

3x8 @ 20

Dips:

1x8

1x6 @ 10

5x3 @ 20

3x1 @ 10 (Pb, bulgarians)

1x2 @ 10 wannabee korean

1x2 wannabee korean

...kørt lidt blandet med chins og pullups

Chins:

4x3

1x1 @ 10

5x1 @ 20 eccentriske

2x1 strict med sænkede skulderblade

Pullups:

3x3 @ 10

1x5

Facepulls:

1x10 @ 20

3x10 @ 35

DB krøl:

2x12 @ 12,5

1x10 @ 12,5

Reverse PU:

2x5

Vertical PU:(på paralletter og med fødderne på en bænk)

3x8

BL->Maltese->Planche:(på bænk. 1-2 sekunder pause hvert sted. 1 rep = op og ned)

1x3 @ 8

3x5 @ 8

Incline serratus shrugs:

2x3x10 sekunder @ 60

Edited March 23, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag 250310:

Lidt hjemmetræning.

Bla. HSPU singles og negatives på paralletter i neutral og proneret og med forskellige breder. Kan kun lave presset i bred. Derudover nogle ring dips og noget fri håndstandstræning.

Tuck FL:

5x5 sekunder med front pull til slut.

Kunne for første gang siden i lørdags komme smertefrit op i den let flexede position.

Edited March 25, 2010 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Fredag 260310:

Opvarming:

Skulder

Dips

Reverse PU:

3x8

RTO support:

3x10 sekunder

Ring Dips:

3x5 - burde lave dem oftere, er sygt ringe (hø hø) til dem. Andet set med lockout.

DB skulderpres:

2x8 @ 18

2x7 @ 18

Adv. tuck BL:

3x15 sek. (strict: fri af lats og oh greb)

Lidt værkeri med ryggen

Chins:

2x3

+én kort tuck planche

DB krøl:

1x3 @ 17,5 (seated)

1x5 @ 15 (seated)

2x6 @ 14 (seated)

2x5 @ 15

+lidt løst

Pullups:

3x5

+1x6 tucked UH yewkies

Dips:

2x2 front lean

2x1 bul front lean

2x1 bulgarian

Status på ryggen er fremgang, flexion går ok. Passiv ekstension er stadig helvede. Prøvede med et par hypers i dag - det gjorde ikke direkte ondt, men det føltes underligt og uregelmæssigt. Kører stadig ikke decideret mave.

Sluttede med en lidt stræk, som jeg har sprunget let over her de seneste amputerede træninger..

Edited March 26, 2010 by Dr. Durden