Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Torsdag 170211:

Træning i FW JBV, der har fået en fin upgrade med plate-loadede maskiner, nye bænke, db's og endda et halvt power cage.

Opvarmning:

Elastikhalløj

3 min. løb

3 crosstrainer

3 runder af:

40 steps Emiteret tire run (dvs. stairmaster lvl 25 og underhåndsgreb, så man kan træde helt igennem. Det virkede faktisk ret godt)

15 jump squats

Så ikke ud af noget, men fuck det var ren

http://virtual-art.org/nutrition/pics/statii/2682007090828quad.gif.jpg

Chest supp. row:

random, low vol - fokus på eksplosivitet

Rack Pulls:(desværre kan stativet kun sænkes, så stangen ligger lige over knæene)

?? @ 60

2x?? @ 80

?? @ 90

2x?? @ 100

Skulle teste ryggen. Gik egentligt ok. Kunne godt mærke lidt, men ingen faresignaler. Her til aften heller intet.

Pullups:

random

+fl pulls

+front pulls

Læg:

4x10 @ ??

Dragon Flags:

4

Db Krøl: (16 min.)

5x10 @ 10

5x10 @ 9

måske var der et ekstra set

Rope Triceps:

3x8 @ 30

Single Leg Arch ups:

2x6

Aften:

False grip ring row:

3x5

+4 pullups conv. grip

Ring support:

3x15 sek

+noget behind back'ish support

HS:

3x20 sek

Adv.Frog stand:

3x10 sek

[Dr. Durden]

Søndag 200211:

Middagstræning.

opvarmning:

elastikhalløj

HS

MSH: 7,5,5

Adv frog stand: 10,15,10,10

GymWO:

Cast Wall walks:

2x5

Pike Press HeS:

8 (halvdelen ca. var med Kip HeSPU)

Straddle Press HS/HeS:

3 wall spottede press HS

4 HeS

10 min. wallruns:

6x40

1x10

= 250

Ring pike pushups:

2x6

+lidt ring hs

Til aften stod den på VL-kursus med FW. Ganske sjovt - tror jeg vil putte lidt power snatch ind på ben-wo'sne :)

[Dr. Durden]

Mandag 210211:

Jeg trænede i går! I dag er pecsne skrumpede og så må jeg ikke træne. Det er ok, så er jeg mere frisk til barren i morgen.

Opvarmning:

800 meter løb

500 meter c2

elastik

HS

Adv. frog: 10,10,10 sek

MSH: 4x5 sek

4 runder af:

50 Wall runs (40 på 3.4.tur)

7 plyo pushups

9 swinging dips (uden dip på tilbagevejen)

10 L-sit-mini step (very low) i dip-station.

Yeiks, der var acid i pecs :)

3x6 wall extensions

DB krøl:

2x8 @ 14

2x6 @ 14

8 @ 12 hammer

+tre sæt scott curls

German hang:

3x5 sek

[Dr. Durden]

Onsdag 230211:

GYmnastik

Barren:

Swings

Swings i russian support - klart mindre smerte!!

Sving under barren->Russian support-> Back uprise

Swing->Baglænder-forøvelse

Swing->Baglænder ud af barren (omend ret grimme)

Paralletter:

HS

Negative HSPUs

Failede HSPUs

Rings:

3x MU fail

4x jumping MU - hvoraf jeg havde ægte langsom decent i to af dem, hvilket i og for sig kan kaldes PR

2x2 false grip chins - fra deadhang

2x3 False grip chins - fra deadhang

3x skin the cat med 5 sek i german hang og 5 i tucked FL

2x15 sekunders HS - feet around straps

2x15 skunders HS - feet inside straps - Blir bedre og bedre :)

Reck:

3x4 sek FL

2x7 pullups

Edited February 23, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Fredag 250211:

Yndling trækWO!!

4 runder af:

5 FL pulls(tucked)

5 Top pulls(tucked)

5 Towel inverted row

5 inverted row

Facepulls

High rep row

DB krøl:

2x8 @ 14

3x6 @ 13

Lørdag 260211:

Opvarmning:

3 min cross

500 meter 2

MSH

3 runder af:

10 sek tuck BL + 5 yewkies (kørt som singler )

15 sek L-sit + 5 Tuck PL dips (grimme)

10 sek tuck FL + 2 ecc. abwheel, 5 single leg abweel

False grip pullups:

2x2

+ 4 reverse yewkies

swinging dips

3x8

+noget russian dip halløj

DB preacher krøl:

4x8 @ 10 med 2 sek pause i strakt på første ig andet set

[Dr. Durden]

Mandag 280211:

Legs!

Opvarmning:

Elastik

HS

5 min. Crosstrainer

benbøj

3 runder af:

10 jumping lunges @ 10-20

5 BW GHR (god portion pushup)

30 skridt emiteret prowler (slukket løbebånd)

Så fik jeg det dårligt - jumping lunges og sprints var nok ikke helt go på fastet mave...

Hang Power Snatch:

Random tekniktræning op til 40 kg.

False grip Pullups:

3x2

+3 bulgarian pullups

Mini russian dips:

3x4

DB krøl @ 12:

12

10

8

8

+ 2x10 reverse krøl @ 20

L-laterals:

3x10 @ 6

Straddle Lsit, bent:

4x10 sek

[Dr. Durden]

Tirsdag 010311:

Opvarmning:

elastik

2x10 sek ring support

4 pullups

2x5 sek tuck FL

Cast wall walks:

5,5

Pike Press HeS: (5 cm elevated)

5x1

Straddle Press HeS: (10 cm elevated)

5x2

Walking HSPU ladder: (=Box HeSPU, Box HSPU, HeSPU, Ecc. HSPU + 6 wall runs på hvert trin; op og ned er én tur)

2 ture, 3 pres på hvert trin

[Dr. Durden]

Onsdag 020311:

GYmnastik: reck og trampolin

Vi er kommet tilbage til recken - grundlæggende sving. Kørte godt, men lige i sidste seriøse sving inden, jeg skulle lave(øve) "kip op" (=strakt-arms-sving-MU) gik min hånd i stykker selvom jeg brugte lapper :dry:

MEGA dry!!!

På trods af blodbøf fik jeg klemt et enkelt forsøg ud - det lykkedes med en smule spot - den havde været der, hvis jeg kunne trække igennem

Resten af træningen blev lidt handicappet desværre...

Nåede dog:

Ring dips

False grip pullups

neutral pullups

Ecc. MU (2 )

Og en del mindre vellykket HS (gulv, pb og ringe). Det var her tydeligt, hvordan gårsdagens WO stadig sad i skuldrene selvom de egentligt ikke er ramte a doms

[Dr. Durden]

Torsdag 030311:

Min bøf fra i går var åbenbart dybere end først antaget - der er i hvert fald kommet sår på i dag, så ingen træning, hvilket ikke er helt optimalt, da jeg heller ikke får trænet hen over weekenden.

Fik dog lidt elastik og 5x5 neutral pullups med hook grip.

[Dr. Durden]

Mandag 070311:

Fik trænet lidt i fredags og ellers har den stået på alkohol det meste af weekenden. Var til influenza-ramt i går med ømme og stive led. Heldigvis væk i dag og har kun forplantet sig som lidt forkølelse, så jeg trænede...

Opvarmning:

3 min cross

elastik

10 sekunders ring support

3 pullups

3 runder af

15 sek tuck BL + 5 reverse yewkies

10 sek Ring Lsit + 1 rto dip og 4 PPPs

3 Sek flat back FL + 15 swissball crunches

Derudover:

Lidt ekstra front lever

Træk til bryst med spadegreb - "incline" og med fokus på eksplosivitet

DB krøl:

3x10 @ 13

Cheat Hammer krøl:

3x15 @ 10

Holisme:

Elastik facepulls

Low back antirotation

Pilates leg lifts

McKenzie

træk...

[Dr. Durden]

Tirsdag 080311

Jeg har trænet superkort.

Total reps:

3x1 sek Flat back FL

25 pullups

10 ring dips

10 ppp

Lidt Ring HS

15 Ring Row

7 Bul ring row

AT night:

Elastik

5x1 sekBent Arm straddle planche

5x2 sek MSH

[Dr. Durden]

Onsdag 090311:

Kip op i reck:

2 med minimalt spot

8 fails

Fuck, det er SÅ tæt på

Sving med halve vendinger

Stort udsvings-forøvelse

HSPU: (spottet til 5rm)

3x5

Inverted Row:

2x7

+4 reverse yewkies

lidt cross halløj, der gik lige i skulderen...

[Dr. Durden]

Jeg trænede lidt i går:

20 pullup-varianter

DB krøl: 3x15 @ 10; 3x15 @ 8(reverse grip)

Roman chair:

10 arch up

5/5 single leg arch up

3x8 arch up @ 16

Og en times yoga. Første gang længe, havde helt glemt hvor fedt man har det bagefter!!

-----

I dag 110311:

Opvarmning:

2x10 sek ring support

Elastik

2x20 Adv. tuck planche

5 tuck planche - ikke imponerende, men gjorde ikke ondt i skulderen

Cast wall walks:

8,2

Pike Pres HeS: (10 cm elevated)

2

2

1

Straddle Pres HeS:

3 (15 cm elevated)

3xfail (20 cm eleavted)

3,2,2 (17 cm)

Ring HS: (feet around straps)

7x30 sek (45 sek pause mellem hver)

:crazy:

Lang pause

2x45 sek

= 5 minutter

...jeg har ondt i nakken i morgen...

[Jaaanie]

Jeg trænede lidt i går:

20 pullup-varianter

DB krøl: 3x15 @ 10; 3x15 @ 8(reverse grip)

Roman chair:

10 arch up

5/5 single leg arch up

3x8 arch up @ 16

Og en times yoga. Første gang længe, havde helt glemt hvor fedt man har det bagefter!!

-----

I dag 110311:

Opvarmning:

2x10 sek ring support

Elastik

2x20 Adv. tuck planche

5 tuck planche - ikke imponerende, men gjorde ikke ondt i skulderen

Cast wall walks:

8,2

Pike Pres HeS: (10 cm elevated)

2

2

1

Straddle Pres HeS:

3 (15 cm elevated)

3xfail (20 cm eleavted)

3,2,2 (17 cm)

Ring HS: (feet around straps)

7x30 sek (45 sek pause mellem hver)

:crazy:

Lang pause

2x45 sek

= 5 minutter

...jeg har ondt i nakken i morgen...

oh hai!

Nysgerrig som altid googlede jeg noget af dit kodesprog og fandt den her video:

er det noget ala det du laver?

det ser godt nok vildt ud.

[Dr. Durden]

oh hai!

Nysgerrig som altid googlede jeg noget af dit kodesprog og fandt den her video:

er det noget ala det du laver?

det ser godt nok vildt ud.

Hvis man ser bort fra at gutten laver yoga, så ja - om 2 år laver jeg det han laver. Dog med strakte arme og uden at bene banker i jorden :)

Pt laver jeg det med 10-17 cm bøger under hovedet...

[Jaaanie]

Hvis man ser bort fra at gutten laver yoga, så ja - om 2 år laver jeg det han laver. Dog med strakte arme og uden at bene banker i jorden :)

Pt laver jeg det med 10-17 cm bøger under hovedet...

Sejt...

Den måde han kommer ned på ser jo helt sygt ud.

tænkt at det er sådan noget du laver, det er godt nok vildt

[Dr. Durden]

Søndag 130311:

Lidt vægtløftning under kyndig overvågning

Opvarmning:

250 meter c2

Squat Mob

OH squat

Squat snatch

Hang Snatch: (som egentligt er power snatch, da jeg kun kan komme ned til 90 grader, når jeg går under vægten)

?? @ 30

5x3 @ 40

5x1 @ 45

2x1 @ 50 - fail, griber med bukkede arme, og presser den det sidste op.

Generelt ok - skal dog blive bedre til at komme ind under vægten.

Clean:

Random - non-heavy. Det er kedeligt og og jeg får ondt i håndledene, da jeg ikke kan få mig selv til at gribe med skuldrene.

+lidt front squat

Behind-neck skulderpres:

4x8 @ 35

+nogle single bar dips

Bent-over cable flyers:(med strakte arme - preparing for the cross!)

10 @ 7,5

3x4 @ 12,5

2x8 @ 10

Havde helt glemt, hvordan det river i brysterne!!

Ss'et med elastik facepulls og andet rotator halløj

Rope triceps extention:

8 @ 22,5

2x5 @ 32,5

Holisme:

McKenzie

Anti rotation bridge

Pilates leg lift

Edited March 13, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 140311;

4 runder af:

60 sek. stairmaster på max lvl

5 L-pullups (1:L-sit; 2:L-sit, bent; 3:Conv.; 4: WG, conv.)

5 Tuck Front pulls(broken i 3. og 4. runde)

7 Inverted Towel row(10 i første runde)

8 Inverted row

DB og BB krøl:

2 sæt af hver

Edited March 14, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Tirsdag 150311:

Opvarmning:

3 min crosstrainer

elastik

5 FL pulls

5 ring dips

3x10 sek rto support

Ecc. MU + 1 false grip pullup:

8x1

Kørte rigtigt rigtig godt. Ingen pause mellem sets i starten.

Ring dips:

3x6

Tucked Tic Tocs:

2x4

FL pulls:

2x5

1x4

German Hang:

4x5-8 sek.

+lidt tucked BL

Top Pull -> German Hang: (og tilbage igen)

5 gange frem og tilbage

Forward leans dips: (i barre)

2x4

3 wg Pullups

4 Tucked Yewkies

Aften

False grip pullups:

2x2

2 bul. pullups @ 5

2 chins @ 5

[Dr. Durden]

Onsdag 160311:

Skulle have været til gymnastik og lave kæmpe sving i recken - og havde glædet mig i 3 uger. Men bihulebetændelse havde truet gennem længere tid og præcis onsdag morgen havde det sat sig i resten af kroppen, så blev i sengen onsdag og torsdag.

Fredag 180311:

Nogenlunde på toppen igen, men tog det stille og roligt, da jeg skulle BB'e lørdag med min gamle træningsmakker. Tossede lidt rundt med ringene derhjemme og det blev blandt andet til denne vid: (delvist NSFW!)

http://www.youtube.com/watch?v=iov3i_GQebI

Lørdag 240311:

disko, men fik blandt andet 4 reps med 26 kg. i DB skulderpres

Mandag 210311:

Opvarmning:

Elastik

3 runder af:

10 sek rung support

30 sek ring HS

5 sek tuck FL

10 sek reverse plank

Rack Pulls: fra knæ

random

5ishx5ish @ 90 kg

Ryggen virkede nogenlunde

Reverse Hypers:

??

Front Pulls:

3x3

FL pulls:

3x4

Iso malt press:

4x1 sek

Straddle L, bent:

6x10 sek

DB krøl:

2x5 @ 16

2x6 @ 14

Towel Row:

3x8

Onsdag 230311:

Igår fik jeg lavet 1/3 af en rodbehandling. Kvindelige tandlægestuderende er søde. Jeg havde frygtet følgesmerter, men de udeblev, så jeg gymnastikkede i ringene:

Sving

Stort udsving

Borumudsving - potentielt skulderdræber, men det gik skide godt, jeg rev dog mine hænder i stykker, da man i pricippet griber sig selv i frit fald...

Spottet HSPU:

3x5

+lidt ekstra singles uden spot, men med kip

+skulderstand i mini-baren

HS på paralletter

Pullups:

3x5

Row:

2x8

[Dr. Durden]

Torsdag 240311:

He he, borumudsving har fuldstændig revet mine pecs og lats i stykker! Så var det heldigt, dagen WO var dynamisk pecs

EFTERMIDDAG

Opvarmning:

2 min cross

Elastik

KB swings+snatches @ 16

4 runder af:

60 wall runs (40 på 3. og 4. )

20 wallabys (hop i udgangsstilling)

10-15 Swinging dips

Jeg skulle også have haft Germans med i rotationen, men kunne ikke lige finde et setup i nærheden af hvor resten foregik, så tog dem seperat bagefter

Germans:

3x6

Ikke specielt yndefulde og det eccentriske element bestod mest af et bump, når jeg ramte ned på bænken

Tuck FL:

4x5 sek

+lidt BL work og german hang

DB preacher krøl:

3x3 @ 12 med 2-3 sekunders pause i helt strakt på hver rep

Scott curl maskine:

15 @ 30

2x12 @ 30+to blokke

Ekstra skulderstab og mob med elastik samt lidt pilates leg lifts...

AFTEN

Jeg var til intro hold hos ÅCF på havnen. Vægten står stille og jeg gider simpelthen ikke alm. cardio, så overvejer at supplere med lidt crossfit ind i mellem. Der er godt nok sket meget siden sidst jeg var forbi dernede - mere plads, flere mennesker, smukke piger og masser paleo propaganda

Først lidt intro til øvelser + opvarmning, derfter amrap:

6 min:

10 box-jumps

10 a situps

10 Burpees

= 4 runder

1 min pause

6 min:

10 bw sq

10 PU

10 swing @ 16

= 5 runder

Muskelmæssigt nåede jeg aldrig rigtigt at blive presset pga. lange pauser, fordi kredsløbet slet slet slet ikke kunne følge med... Så det var egentligt meget godt - det er jo derfor jeg var der :)

Desværre synes jeg deres priser er lidt pebrede, når man samtidigt træner 3 andre steder, og derfor ikke kommer til at udnytte tilbudene 100%..., men mon ikke jeg prøver mig med et klippekort.

Nu er min skulder øm, så den har lige været under ærteposen :)

[Jaaanie]

Super video Durden :)

flere af dem.

[Dr. Durden]

Lørdag 260311:

Tuck FL:(70% flat back)

6x5 sek

RTO support:

4x15 sek

Ring HS:feet around straps

45 sek

30 sek

30 sek

Det er efterhånden for let med fødderne rundt om straps, men det er ikke så let at køre feet indside herhjemme...

Fri pb HS:

1 min fri af flere omgange

+lidt på gulvet

Low vol:

4 Cross pullouts i straps

4 bulgarian dips

4 TOP pulls

4 FL pulls

2x4 partial box cross pullouts (lige i albuen!!)

[Eulogydk]

Sejt...

Den måde han kommer ned på ser jo helt sygt ud.

tænkt at det er sådan noget du laver, det er godt nok vildt

Jeg får helt lyst til at lave mere yoga, når jeg ser sådan en video!

Kan godt lide denne her log i øvrigt. Selvom jeg ikke aner, hvad halvdelen af øvelerne er. Hehe.

[Dr. Durden]

Søndag 270311:

Min ryg er wierd

Opvarmning:

Masser af elastik til skulderen

2x45 sek ring HS

3 pullups :)

Adv. frog stand:

4x15-20 sek

HeSPU:(nose to ground)

3x5

Uff, jeg er blevet dårlig!

Inverted support row:

3x5

Tuck PL:

SHit shit hsit, det er tragisk Men okay, skulderen er ikke helt go endnu og jeg kan ikke så godt krumme ryggen.

7x1-4 sek. enkelt oppe over 5 sekunder.

Tuck FL:

3x5 sek

Assisted eccentrisk OAC:

3/3

Ja ja, giv mig lige et par år!

Tuck BL:

3x15 sek

Og nu lidt SMR til front delt inden sengetid :)