Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Kan godt lide denne her log i øvrigt. Selvom jeg ikke aner, hvad halvdelen af øvelerne er. Hehe.

Oh tak Du kan bladre en eller to sider tilbage, hvor jeg udpensler nogle af øvelserne

Edited March 27, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 280311:

Opvarmning:

Elastik

HS

Ring HS

3 pullups

40 sekunder adv. frog stand

4x5 sek MSHish

3 runder af:

15 sek. tuck BL + 4 FL rows, 4 top pulls

8 sek tuck PL + 5 PPPs

8 sek tuck FL + 6 ab rings(wheels)

DB Krøl:

10 @ 14

8 @ 14

2x6 @ 14

PLus noget jeg har glemt...

[Dr. Durden]

Tirsdag 290311:

Opvamrning:

Elastik

HS

Grimme side levers

Stall bar holds - 2x3 sekunder til for- og bagside. PR iøvrigt

4 runder:

5 FL pulls (tucked)

5 CHins

5 Towel Inverted Row

5 Inverted row

Inverted row:(trap3 og teres fokus)

2x10

DB preacher krøl:

10 @ 10 1-2 sekunders pause i strakt)

8 @ 10

8 @ 10

+2x8 @ 10 stående krøl

Hypers:

25

15 @ 10

20

[Dr. Durden]

Onsdag 300311:

GYmnastik - rings:

Sving

Dislocates

Inlocates

Stort udsving

Skulderstand

Skulderstand til L-sit (grimt - meget grimt )

Lidt BL

Ville gerne have øvet flere sving, men hænderne var pressede Næste gang skal jeg øve indtræk (back uprise/strakt-arms muscle up)

Derudover:

3x4 assisted partial cross pullouts

3x5 spottet HSPU - max banan-ryg i sidste set)

3x?? sek ring HS (feet inside straps - fuck for er det bare hårdt sådan!)

5 grimme eccentriske MU

8 rope pullups

Edited March 30, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Fredag 010411:

Jeg trænede en smule i går:

2x8/8 OH Lunges @ 16

6x6 Single leg hypers

10 Hypers @ 10

10 cirkel hypers @ 10

16 pullups i alt

Holisme: Pilates leg lift+half bridge leg lift

20 diagonal løft i planke

10 GHR situps

og halvanden times yoga.

Idag stod den på skulderwod'en og flere af de statiske, som jeg tror jeg vil til at tage med fast igen.

Opvarmning:

2x30 sek ring hs

1/2 elastik

3 pullups

Cast wall walks:

8

2

Statiske:

Straddle L, low: 4x10 sek

Tuck BL: 3x10 sek

Tuck FL: 6x5 sek

Pike pres HeS: (15 cm elevated)

5x1

Straddle pres HeS: (15 cm elevated)

3x1 (19 cm)

3x2

1

Cast wall walks:

5,5

Pike Press HeS: (5 cm elevated)

5x1

Straddle Press HeS: (10 cm elevated)

5x2

Walking HSPU ladder: (=Box HeSPU, Box HSPU, HeSPU, Ecc. HSPU; op og ned er én tur)

1½ tur, 2 pres og 6 wallruns på hver tur

Behind-neck press:

10 @ 30

4x5 @ 40 + 10 OH shrugs afsluttende hvert set

jeg gir flødeboller, når jeg presser 100 kg fra nakken!

Tricep extensions:

3x5 @ 30

ss'et med lidt random MSH

DB krøl:

2x5 @ 16

3x5 @ 14

2x7 @ 12 (måske 13)

+2x10 @ 8 reverse db krøl

DB Cuban press:

3x8 @ 7

Edited April 1, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Søndag 030411:

I like snatch!

GTG Tuck FL:

25x1-3 sek (indtil nu)

10x1-3 sek (fra nu til kl. 20)

Opvarmning:

Squat mob

20 KB swings @ 16

10 KB swings @ 24

Squat snatch

Ecc. box MU:

8x1

Hang Power Snatch:

1x4 @ 30

2x2 @ 40

4x1 @ 50

1x1 @ 55 - PR

2x1 @ 55 fail - mistede koncentrationen

1x1 @ 55 grim

2x3 @ 50

2x5 @ 40

+ 10/10 1h KB swings @ 24

+ YTM løft mellem nogle af settene.

Lunges:

3x5/5 @ 40

Den bed dejligt i glutes!

EZ krøl:

4x15 @ 22

+8 reverse krøl @ 20

Cuban Press:

5x3 @ 23

PLanche leans:

3x10 sek

PPP:

Random

Bent arm straddle planche:

lidt!

Germans:

2x5

Ab wheel:

2x4-4 (single knee-dobbelt knee)

+20 diagonal løft i planke

Stræk

Edited April 3, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag 060411:

Gymnastik - fuck jeg er næsten sej!

SKulle primært øve back uprise. Det lykkedes næsten, jeg kommer op i dip-position, men i 3 forsøg magter jeg ikke at pakke skuldrene og kontrollere bensvinget nok til at blive deroppe.

Derudover kører inlocate og dislocate efterhånden helt godt!

Partial crosspullouts:

3x3

Back Lever work:

en god portion!

Spottet HSPU:

3x4

Reb:

1/2 længe

1/4 længde +8 pullups

+ 8 inverted rows

[Dr. Durden]

Trsdag 070411:

Lyntræning

Opvarmning:

elastik

Pullups:

3x5

ss'et med

Ring Dips:

3x5 - slow!

Chins:

3x5

ss'et

Wide HS, pb:

3x?? sek

FL work:

30 sek i alt

Decline Ring pushups:

15

13

11

Ring Row:

3x10

+15 lette row

[Dr. Durden]

090411:

Fuck, det er dejligt vejr!

Opvarmning:

Cossacks

kb swing

kb halos

band pull apart

Tuck FL:

6x5 sek

L-sit, low:

3x8 sek

Stående Behind neck press:

10 @ 30

6 @ 40

4 @ 50

3x8 @ 40

alle sæt afsluttet med 10 oh shrugs

Pullups:

meget random, kein count

PPPish:

4 sæt, low rep

Planche leans med swissball:

6x??

Dips -> L-sit:

3x5

Rear delt:

random

DB krøl:

10 @ 14

6 @ 14

5 @ 14

6 @ 13

Cheat Hammer krøl:

2x15

Rope tricep:

15 @ 25

2x10 @ 25

[Dr. Durden]

Mandag 110411:

Virkelig random træning.

Opvarmning:

Elastik

Ring support: 20, 10, 10 sek

BL: nok til at sætte sig i albuen

ss'et med stærk kaffe

Mob+:

Squat mob

BW squat

Squat -> Snatch

KB swings @ 16 og 24

Hang power snatch:

random - failede på 60 kg

+lidt SQ

4 runder af:

L-sit+planche lean

Pullup+hold+trap3eccentrisk

Innerlane træk til bryst

Et eller andet og noget mere...

Guns:

for og bag

[Dr. Durden]

I går:

2 km løb og 5 stk. imiteret prowlersprint (slukket løbebånd) - i dag er halvdelen af hipflexor wacked

Onsdag 130411:

Sad 4 timer i tandlægestolen i morges/middags. Det smadrede min ryg fuldstændig på trods af min fine McKenzie-gammelmandspude. Crap!!

Strak, bukkede og tapede mig så ind og lagde mig i to timer - det hjalp en del...

gymnastik

Teknik på barre - blandet. Jeg ønsker mig hård hud på indersiden af overarmene!!! Endte temmeligt hårdt, så nåede ikke så meget teknik i ringe

Spottet MU:

5x1

Swinging dips:

3x10

+test med dobbelt swings

MSH -> Lsit -> Skulderstand:

4 stk

Rope pullups:

2x5

+4 alm. pullups

Og:

BL work

lidt cross/support

HS

FL

Top pulls

German hang

[Dr. Durden]

Torsdag 140411:

Opvarmning:

Kaffe og elastik til skulderen

Pullup hold i top position

3 runder:

2x Press HeS -> HeSPU (kørte nogenlunde, stadig med lidt støtte ind i mellem)

2x5 sek Tuck FL

KB swing @ 16 og 24

KB snatch:

3x5/5 @ 24

Pullups+Chins:

3x4+4

Roman chair hyper:

3x10-12 @ 16

Behind neck press:

8 @ 40

7 @ 40

7 @ 40

Top pulls:

3x8

ss'et med

PPP:

3x8

Ewheel:

2x6 single knee

8 knees

Rope triceps:

3x8 @ 25

DB cheat hammer krøl:

4x12

+2x6 conv. krøl @ 8

Stræk

[Dr. Durden]

Fredag 150411:

I dag stod den på dynamisk ben arbejde. Men det endte alligevel som en god dag

Opvarmning:

2 km løb, 9 min.

Hip mob

Cossacks

KB swings

Double snatch @ 2x16 - for tungt til workout

3 runder af:

12/12 bul split squat - speed was key

12 jumping squats

12 kb snatch @ 2x12(6/6 @ 24 i 2. og 3. runde)

1-2-3-4-5-6 Knee to chest jumps

Pheew - heldigvis kan man holde nogle gode pauser :4thumbup:

Stræk:

psoas, glute, hams

BL work:

Straddle: 3-4 sek - Ved ikke lige hvad der skete, men jeg blev sgu bare hængende. Klar PR, yay!

Adv. tuck: 15 sek.

+german hang stræk.

Alt i alt ikke meget mere end 30 sekunders arbejde, alligevel føles mine armen lidt som om, jeg har curlet i et kvarter

Swiss planks:

3x10-15 sek

Det er som om mine low abs er blevet WEAK efter, jeg er begyndt at lave mckenzie jævnligt.

Så skulle jeg have haft lidt half bridge, men bagkæden var helt færdig...

Kørte et par statiske front og back hold på ribben, lidt rotator og mere stræk.

I morgen skal jeg gymnastikke og spille max i ringe+barren.

[Dr. Durden]

Lørdag 160411:

2½ times gymnastik. Nok lige i overkanten oven på torsdag og fredag, i hvert fald sagde ryggen fra til allersidst.

Opvarmning:

20 min. random håndstand

swings i pb

Dislocates

stræk af understel

Resten af tiden gik med barren, ringe og lidt overslag. Mest teknikfokus, men alligevel rykker det sgu godt i led og muller. Til sidst lidt rebklatring og andet trækværk.

Afslutning var mckenzie og psoas stræk. Da jeg så ville rejse mig var min ryg helt fucked. Dagen derpå lidt bedre. Men røvsurt!!

I påsken skal jeg øve:

Sving til håndstand i barren

Russiandip med sving i barren

Indtræk i ringene

[Dr. Durden]

180411:

Fri HS træning

lidt ring support

Lidt Frint lever og back lever. Principielt pr i begge

[Dr. Durden]

Tirsdag 190411:

Vi har fået lov til at træne (gymnastik) med om formiddag i prepåskedagene. 2 timer blev det til i formiddags

Alverdens halløj - blandt andet 8 failede indtræk i ringene :mad: :mad: :mad: Fuck hvor er jeg træt af, jeg ikke kan få den ind! Til gengæld lavede jeg endelig kip op (=strakt arms sving muscle up) i recken.

Styrke:

3x2 spottet MU - langsom eccentrisk del

6x1 spottet bent arm pres til håndstand i barren

1x5 HSPU i barren

6x1 MSH -> Lsit -> Skulderstand (and reverse) i barren

Eftermiddag:

WG pullups:

5,4,3,2,1 (sidste var L-sit)

Rope triceps:

10 @ 27,5

4x6 @ 32,5

ss'et med

Rope row:

4x15 @ 27,5-32,5

BB krøl:

3x8 @ 30ish

Cheat DB krøl:

2x15 @ 14

+lidt diverse

Hyper:

random

[Dr. Durden]

Onsdag 200411:

GYmnastik formiddag:

HS i ringe:

6x10-20 sek.

Support -> L-sit -> Skulderstand i ringe:

6x1

HS på mini parallelbar:

lots!!

3-4 gode holde på 10+ sek.

Teknik i barren:

Kip til skuldersupport

En masse forsøg med front uprise (russian dip i sving), FAIL

En del sving i skuldersupport

Eftermiddag

Opvarmning:

YTWL-skulder rutinen

Red band pullapart+serratus shrugs

3 runder af:

15 sek tuck BL + 5 reverse yewkies

10 sek L-sit + 5 Forward lean dips med shrug

Band supported PPP: (grønt elastik - hvilket er ret sjovt, så kan man næsten lave en planche pushup )

4 sæt af randoms reps

Men det virkede ret godt. De strøg lige ind i skulderen

FL pulls:(tucked)

3x6

Bænk:

15 @ 50

10 @ 60

8 @ 60

Har ikke kørt bænk in ages. De føltes tunge, som i at jeg brustede en del, men musklerne blev ikke trætte. Til gengæld gjorde de ondt i skulderen så jeg bailede før tid.

ss'et med

Rear delt:

3x15 @ 7

DB krøl:

15

15

10

Plank pulls:(red band)

2x8/8

Pec stræk. DONE.

Nu er jeg fandme træt og pres-mekanikken går på påkeferie!

Edited April 20, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Derudover starter jeg så småt op IF med henblik på fedttab. Har ikke før talt kalorier, men begynder langsomt - slag i slag og mer blir til mer :) I første omgang satser jeg på faste mellem 20/21 til 12.00. Er spændt på hvordan jeg fungerer uden min elskede morgenmad :)

Morgenvægt var i dag 84 kg.

Livvidde: 90,5

Fredag 220411:

I morges sagde vægten 78,9 og livvidden var 85

Sådan så jeg ud for præcis 2 år siden. Grimt hår!

Sådan så jeg ud forleden. Flot hår!

Jeg skal skrive opgave, men får ikke startet, så jeg kunne lige så godt træne lidt:

Red band MU:

Et par stykker - en masse fails

Skulle nok have kørt med det blå

Hang Snatch:

Kørte ikke. Var doven!

Op til singles med 50 kg.

Tuck FL:

2x5 sek. Albunerne ikke klar endnu... Slet ikke efter MU

Pullups:

3x5

Ring row:

4x10

Roman Chair hypers:

3x10 @ 16

+lidt reverse hyper

Chins:

2x5

Single leg Dragon Flags:

3x??

Triceps:

10 @ ?? French

2x10 @ 20

2x8 @ 25

SS'et med

Straight arm lat pulldown:("rejser" kroppen under udførelsen, så både lats, triceps og rhomboiderne pumpede)

3x8 @ ??

Krøl:

12 @ 10 conc

12 @ 20 BB

2x8 @ 30 BB + cheat på de sidste

10 @ 20 reverse BB

[Dr. Durden]

Søndag 240411:

Jeg skovlede en masse jord og det gav et fin lille pump i erector.

RTO support:(ret korte straps, så de var ret flotte og kontrollerede :4thumbup: )

3x10-15 sek

Blue band MU:

10x2

+4 single eccentriske

Good stuff!

tucked Tic Tocs:

random

Ring pullups:

Singles og doubles

Press HeS -> fri HeSPU:

6x1

Væltede i alle presene

Straddle press HeS:(blok på 20ish cm./reebok stepbænk i midterste niveau)

6x1

Yrk, de sidste var hårde!!

Ring PU:

12 conv. med pec-squeeze

5x1 PMP = pseudo maltese pushups

12 conv. med pec-squeeze

Flettet fingre om overlægger-pullups:

8

7

6

[Dr. Durden]

Mandag 250411:

I dag var jeg til Crossfit Gymnastics nede på havnen. Var nødt til at se giraffen og jeg havde set, der skulle køres HSPU-varianter, som passede godt ind i programmet.

Men i formiddags lavede jeg først lidt mob work for skuldrene og trænede biceps - stærk motiveret og inspireret af Yates-videoerne i BB-billed-tråden.

Krøl:

Stående DB: 12 @ 10 + et par singles med 13 (opvarmning)

Preacher+Concentration DB: 10 @ 10 + 10 @ 10 Pause i strakt på preach og squeeze i top på conc.

Conc.: 8 @ 10 (for lav vægt)

Stående BB: 2x8-10 @ 30 (cheat og fokus på ecc.)

CrossFit Gymnastics Eftermiddag:

Selve skill wo hed blot HSPU 3xmax reps. De havde lige fået fine paralletter, som alle ville have fingre i - og set i det lys, så virkede en workout på 3xmax lidt underligt, da det endte med at flertallet bare stod i skulderstand og grinte af, hvor latterlig hård én enkelt full rom HSPU er. Og samtidig var der ingen rigtig instruktion, men bare nærmere på "letteste måde"

HSPU, pb:(wall spottet)

1x3 med masser af banan - især sidste rep var grim

Jeg var ikke tilfreds, men bagefter slår det mig, at jeg kun to gange har lavet en single HSPU, så resultatet var egentligt overraskende godt

HeSPU:(wall spottet)

1x7 - næsen til jorden

HSPU, pb + HeSPU:

1 + 3

Der var ikke ret meget tid og pauserne var korte. Jeg havde håbet på lidt mere fokus og tid på HSPU-delen, så man kunne arbejde med teknik og måske have fået nogle fifs. I stedet gik vi hurtigt videre til den afsluttende WOD

Tabata, 7 min: (hedder det det?) Box jump 24" + jump throughs

3+3

6+6

9+9

12+12 - der blev jump throughs hårde og mine fødder stødte lidt mod jorden på tilbagevejen - og det gik lige i lænden

15+15

+18 jumps

Sjov workout, som desværre gik lidt for meget i lænden fra halvejs, så det også gjorde ondt at lande efter hoppet(som iøvrigt var ubehagelig højt!).

Men solen skinnede og lungerne blev blastet igennem, så jeg den efterfølgende time hostede konstant

Afkøling:

7 pullups

Band scap mob

psoas stræk - gray cook siger, man skal presse ned mod noget foran sig, så man bliver tvunget til at aktivere mavsen. Det virker godt synes jeg :)

Edited April 25, 2011 by Dr. Durden

[Jaaanie]

Kære Durden,

Jeg sætter pris på dine anstrengelser for at inkludere så mange som muligt uforståelige forkortelser så jeg har mulighed for at optimere mine google evner, det er virkelig betænksomt af dig.

Ud over det så drikker jeg cocktails og spiser en gullerød og redder små dyr og læser artikler om og tænker på din sidste kommentar på msn og rækker tunge af dig i mit hoved.

nice billeder, du er blevet fucking bred.

Jannie

[Dr. Durden]

Jaaanie: Er jo så godt som aldrig online - hvad sagde jeg? Det med, at man aldrig blev sej som vegetar? :D

Tirsdag:

5 Crosstrainer

Div. pullups: 6x3

2 ture af: TopPull -> Tuck FL ->Inverted hang -> Ecc. Front pulls -> Pullups :devil: Så var der ristede underarme!

Krøl:

db preacher + db conc.:

10+10 @ 10 (en tur til hver arm)

Conc:

8 @ 12

BB krøl:

8 @ 32,5

6-8 @ 30

Godt med cheat og ecc. fokus

Onsdag:

Var til massør, der brugte 30 min infraspinatus og teres gruppen. Yeiks det gjorde nas, men alligevel føltes det uebhageligt rart! Især min venstre side er også presset hver gang, jeg skal presse fra skulder- eller håndstand.

Så var det gymnastik - var lidt uoplagt med for lidt mad og drikke og søvn og hvad ved jeg.

Jeg var i barren. Her har indersiden af min overarm endeligt fået et stykke, hvor jeg ikke kan mærke noget - desværre ramte barrene alle andre steder en det ene sted. Generelt lidt en fiasko-træning. Jeg mangler at lære "swing til HS", og "front uprise" - det lykkedes stadig ikke

Styrke stod bla på:

Straddle L -> skulderstand -> kip press:

4x1

Spottet HSPU:

5

3

1 - fokus på hul/hollow gennem hele bevægelsen

Band ass. crosspullout:

random - var helt færdig efter en del svingen i barren.

Torsdag 280411:

5 min. Cardio

sq mob

cossacks

SQ -> Snatch gribning

Hang Snatch:

triples op til og med 40.

Doubles op til og med 50

5x1 @ 55 - enkelte gode

2xgrumme fails på 60

Min "træner" sagde, jeg var en tøs og præget af ond vilje. Dvs. hastigheden var der, men at jeg bare ikke gik nok under den.

Herefter kørte jeg lidt random med 40 kg. og var generelt bare træt og lad. Jeg synes jeg taber koncentrationen og teknikken ALT for hurtigt!!

Behind neck press:

3x8 @ 40

Flat back FL:

3x5 sek

+3 HLL

Korean dips: :devil:

1x? partials

2x6 havde et elastik om min ene fod, som en hjælper trak i, så jeg kunne komme op over bare med røven.

Pull work:

3 yewkies

2 pullups

pause

3x1 FL pullups

Rope triceps:

10 @ 25

10 @ 27,5

8 @ 30 (cheat og ecc fokus på de sidste)

5 @ 32,5 Der må brummes!

ss'et med

Straight arm pull downs: (rejser kroppen under udførelsen)

10 @ 17,5

8 @ 20

6 @ 20

burn!

Krøl wørk:

Db preacher+ Db conc:

10+10 @ 10

Conc db:

9 @ 12

Cheat hammer:

12 @ 16

6-8 @ 18

Dips -> Lsit:

10

+6 conv. dips

[Dr. Durden]

Søndag 010511:

lå underdreget hele dagen i går - tømmermænd og dårlig ryg efter at have siddet elendigt i en lorte park alt for langt tid.

Opvarmning:

c2

pullups

elastik

deep dips

Roman chair hypers:

random

Tuck FL:

5x5

Tuck PL:

3x5

Første gang læææænge!

Band MU:

Ikke opgjort - primært red band - lidt super strict med blue

Band PPP:

3x??

He he, jeg kan planche pushuppe med green band.

"Plyo" Ring row:

6x3

+3x3 "plyo" pulldown

+3x3 "plyo pullups"

Bent arm Planche

little!

Krøl:

10/10 - preacher/conc @ 10

conc:

9-11 @ 12

hammer cheat:

12 @ 14

8 @ 19

8 @ 16

Cuban press:

3x4 @ 18

[Dr. Durden]

Mandag 020511:

Opvarmning:

elastik

3 pullups

Sternum chins:

4x3

Sternum Pullups:

3x3

KOmmer ikke helt op at røre på nogen af dem, så måske ikke helt sternum

5 runder:

10 sek RTO support

(10-15 sek pause)

5 HeSPU (Hænder+hoved i trekant på de fire første runder)

Tuck FL pulls: (meget tucked)

3x5-6

+6 top pulls

+5 inverted pullups

Stiff tuck press HeS:

3x1

Lidt forsøg med ring facepulls

Skulder stuff...

Edited May 2, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

080511:

Jeg har ikke lige fået logget, men der har skam været træning.

Idag stod den oprindeligt bare på prehap og lidt let snatch, men det kørte pisse godt, så jeg smed de 60 op og kaldte det PR...

Opvarmning:

2 km transportløb

max low impact low back stab-øvelse

Reverse Hypers:

2x5 fokus på hollow-opspænd

Swiss planke:(go axil-vinkel)

3x10-15 sek.

Fokus på hollow-opspænd

Plank band pulls:

6/6

Cast wall walks:

1x9

Prone trap3:

2x8 (jorden rundt)

+noget bent over YTA raises

Band pull apart:

5x15

Hang Snatch:

3x1 @ 20

3x1 @ 30

2x1 @ 40

Her ville jeg have stoppet, men det kørte simpelthen alt for godt. Teknikken sad.

1x1 @ 50 - perfekt

2x1 @ 55 - første ikke helt god

1x1 @ 57,5 godkendt

1xfail @ 60 - pressede den en smule op

3x1 @ 60 - PR

1xfail @ 60

1x1 @ 60

Endelig fik jeg de 60 op! Næste mål må være BW

Pullups:

2 WG Lsit

4 pullups -> 5 sek FL -> Pullups

Afkøl:

Dislocates

One arm deadhang shrugs