Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Onsdag 130711:

Opvarmning:

usual

DB row:

10 @ 26

8 @ 32

2x6 @ 36

9 @ 36

Too easy...

Pullups:neutral, narrow

10

7

4+4 ecc

3+3 ecc.

+4 WG chins

DB bænk:

3x12 @ 20

Næsten intet at mærke i skulderen

DB skulder:

8 @ 20

7 @ 22

6 @ 22

7 @ 20

Facepulls+:

2x12 @ 7,5

IC cable pullouts:

8 @ 7,5

3x5 @ 10

8 @ 7,5

Slooow

Adv. tuck BL: no lats!

3x10 sek

Chins:

5 conv.

2x2 mixed grip - fokus på ecc OAish

4 conv.

scap stab og stræk

Aften GTG

PB MSH, bent

4x5 sek

PB Lsit:

4x10 sek

5 WG pullups til at sove på...

Edited July 14, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Fredag 150711

Opvarmning:

usual

Rackpulls:

8'ere op til 100

4 @ 120 overhånd

3x6 @ 120 mixed

8 @ 120

Startede lidt skidt, men efterhånden blev jeg varm og rimelig kørende.

Behind neck press:

8 @ 40

6 @ 45

2x6 @ 47,5

6 @ 45

+OH shrugs: 2x15 @ 55

3 runder af:

1 WG L-pullup - motherfrickin strict!

2 front pulls

5 FL pulls

15 band pullaparts

Lsit -> Tuck PL pushup -> wannabee russian dips

5x1

Straight arm pulldown:

random i 5 sæt

Cable krøl:

15 @ 20

15 @ 22,5

10 @ 20

12 @ 17,5

Strakt-arm gøgl:

2x3x2-3 sek @ 8 kg

2x5x2-3 sek @ 5 kg

[Dr. Durden]

Long time no see...

Lørdag 160711

Træning og bajs med gammel kammerat...

Opvarmning:

usual

Incline bænk:

10 @ 40

8 @ 60

6 @ 70

6 @ 75, 2 rep forced

6 @ 72,5, 1 forved

7 @ 70

Upright row:

10 @ 30

2x4 @ 40

6 @ 45

8 @ 40

Narrow spade pulldown:

4x8 @ 75-85

masser forced..

Seated cable row:(medium spadegreb)

4-5x6-8 @ ??

BB krøl:

8 @ 20

2x6-8 @ 27

2x6-8 @ 25

Rope ext.:

3 sæt

+2 sæt dips

[Dr. Durden]

Tirsdag 190711

Stort set kopi i sidste tirsdag...

Opvarmning:

HS - frit fokus

30 wallruns

4 runder af:

5 sek tuck FL

3 HeSPU

XR Press HS: (bent arm, ikke til fristående)

2x1

3x1+Partial HSPU+slow ecc. HSPU, feet inside straps

Fail på sidste HSPU

"HSPU"-rutine:

2 @ pb, face to wall, trekant

2x2 @ gulv, face to wall, trekant

3 @ gulv, back to wall, trekant

8 @ gulv, back to wall, bred

Relative pauser mellem hver...

German hang:

3x15 sek

Mixed grip chins

4x4

Fokus på ecc. one arm-ISH

Aften

germans:

3x4 gtg

3x3 senere, men non gtg

Bent arm straddle PL

2x3 sek

Pullups:

6x3

[Dr. Durden]

Onsdag 200711

Db row:

10 @ 28

8 @ 32

2x6 @ 38

8 @ 36

Pullups:(smal spadegreb)

10

8

5+3

4+4

+3 wg chins

Db bænk:

3x12 @ 20

med pauser og ekstra reps i bunden - syrehelved uden at genere skulderen alverden

DB skulder:

8 @ 20

8 @ 22

7 @ 22

7+1 @ 20

Facepulls+:

2x12 @ 7,5

mere vægt næste gang

BB krøl:

8 @ 21

2x6-8 @ 27

2x6-8 @ 25

Rope extensions:

10 @ 20

2x10 @ 25

Dips:

2x10

IC cable pullouts

German hang pulls

LIDT BL hold...

[Dr. Durden]

fredag 220711:

MU er så frickin close pt..., alt efter doms i morgen, så snakker jeg den der...

Opvarmning:

15 roman chair hypers

2x8 RDL @ 40

10 rackpulls @ 80

2x10 wide bor@ 40

Swissball plank

Behind neeck press:

10 @ 38

6 @ 43

2x6 @ 48

6+2 @ 45,5

+2x15 OH shrugs @ 58

Wide chest supp row:

2x8 @ 15

6 @ 20

2x8 @ 17,5

4 runder:

4 single leg FL pulls - godt med sving :(

8 inverted towel row

15 inderbane band cirkler - stupid!

Band assisted PL PU:(blue+red - poster lige setupet ved lejlighed)

3x6

+plus det løse, som egentligt var en del gøgl, holds og tilvænning.

Det virkede egentligt lidt for let, men det var god mulighed for træning af kontrollen., hvilket bestemt var hårdt! Sheit, det var ren syre i hele deltoid. Jeg kunne knapt løfte ventre arm bagefter :D

BB krøl:

15 @ 23

12 @ 23

15 @ 20,5 (cheat på de sidste)

Rope extensions:

10 @ 25

8 @ 30

6 @ 30

+ tre sæt OH extensions

Stræk

[Dr. Durden]

Lørdag 230711:

Skulle have været til gymnastik og lave MU, men der er åbenbart lukket om lørdagen hen over sommeren..., så tog i center og tømte ryggen...

Hang Snatch:(nok nærmere hang power snatch i dag)

triples op til 50

3x2 @ 50

2x2 @ 55

5x1 @ 55

Så skulle jeg have kørt rackpulls, men rev og stak i rhomben/trap3 på den dårlige måde, så jeg udskød det... I stedet blev det lidt koncentreret ab-work for en gangs skyld

ABS:

wheel: knees+single leg+stående negativer

Pilates leg lifts: 2xmange

Plank band pulls: 8 til hver side

Supersettet med

Press HS:(bent arm på små paraletter)

8x½

½ = Skiftende kval og ingen til stående balance :(

HS:

gulv og pb - fokus på frit

[Dr. Durden]

Søndag 240711:

Rackpulls påny...

En del opvarmning

Rackpulls:(fra over knæ, lidt højere end normalt pågrund af nyt cage. Men holdt lidt bredere for at opveje det)

8'ere op til 100

4 @ 120 straps herefter

10 @ 120

8 @ 120

8 @ 130

3x3 @ 100 (fra knæskald - ikke praktisk)

Der var til mange flere kilo med straps, men jeg tør sgu ikke af hensyn til ryggen.

"Chins":

5 conv.

2x5 mixed grip - et sær til hver side

2x1/1 assisted one arm

Random PB gøgl: (let vlumen)

bent arm press

bent arm planche

PPPs

Strakt arm gøjl:

DB BL->ML->PL: 2-5 cirkler i hver position; 3x2 ture op og ned @ 8

DB Inverted Cross: 3x8 sek @ 8

DB FL->VC: talte ikke...

Stræk...!

[Dr. Durden]

Mandag 250711:

Opvarmning:

stræk

lowback stab

Birddog+

HS

swissball SA shrugs

15 band Pullapart

dislocates

5 chins

Pullups:(medium OH)

10

8

6

5 bul.

BOR:

2x8 @ 40

6 @ 50

3x6 @ 60

+Cable spade row: 2x10 @ 40

Incline bænk:

10 @ 40

8 @ 60

6 @ 70

2x5 @ 75

5 @ 72,5 (øv, kan ikke huske om jeg ikke havde 6 rep med)

6 @ 70

Upright row:

10 @ 30

6 @ 40

2x6 @ 45

8 @ 40

BB krøl:

10 @ 20

2x6 @ 30

6 @ 27,5

8 @ 25 - cheat til sidst

Rope ext.:

2x10 @ 25

8 @ 25

Dips:

2x12

Caple IC pullouts:

random til det føltes godt

Single leg Dragonflags:

3x5

Stræk...

[Dr. Durden]

Tirsdag 260711

Droppede formiddagstræning - slaskede og var lad. Muligvis pga. for lidt mad mandag og dårlig søvn. Muligvis ikke... Der var lidt mere energi om aftenen:

MSH, bent:

2x5 sek

+10 sek Lsit

Germans:

7x3-5

+ lidt bent arm pl

[Dr. Durden]

Onsdag 270711:

Opvarning:

usual

DB row:

10 @ 26

6 @ 36

3x6 @ 38

Pullups:(narrow spade)

10

7

5+4

4+4

2 wg chins (marathon grinders)

Generelt korte pauser!

Db bænk:

3x12 @ 20

Pauser og dobbeltreps i bunden. Skulder ok'ish

Db skulder:

8 @ 20

2x8 @ 22

7 @ 22

Facepulls+:

12 @ 7,5

12 @ 10

BB krøl:

10 @ 20

2x8 @ 27

8 @ 25

8 @ 21

Rope Ext.:

2x10 @ 25

8 @ 30

Dips -> Lsit:

4x5

Planche leans:

3x3x5 sek

Hmm, guns for bustede til at komme ud, hvor det virkede...

BL-work:

3x 5-10 sek i adv. tuck

+lidt german hang

Ecc ass. OA chins:

3x1/1

Stræk...

[Dr. Durden]

Længe siden sidst...

Torsdag 280711:

Tuck PL:

10x3-5 sekunder

GTG over 1½ times tid

Håndstand, PB:

Random med frit fokus

Her valgte jeg så at hamre min fod og i særdeleshed storestå ned i et bord ved siden af mig. Det lider jeg stadig under...

Fredag 290711:

Behind neck:

10 @ 38

6 @ 43

3x6 @ 48

8 @ 45,5 - push til sidst

+2x15 OH shrugs @ 58

Wide chest supp row:

2x8 @ 15

6 @ 20

3x8 @ 17,5

4 runder:

4 single leg FL pulls - godt med sving :(

8 inverted towel row

15 inderbane band cirkler - stupid!

Band assisted PL PU:

4x6

Ramte ikke helt så vildt som sidste uge på trods af et ekstra sæt

BB krøl:

tre sæt high rep

Rope extensions:

3 sæt

+2 sæt oh

Lørdag 300711:

25 minutters kuglesving i solen - reletivt go volumen og cardio intenst...

+1 times yoga en time senere...

Jeg ved ikke om det var yogaen, en kuglesvingningen, men det satte sig solidt i ryggen på en skidt måde. Både mig og min ryg har været cranky lige siden...

Søndag 310711

15 chins - deadhang->chest2bar - pretty much max @ 81 kg

Mandag 010811

Pullups:(medium OH) @ 81,5

2

5

3x6

5+1

De var tunge i dag - har loaded kreatin hen over weekenden og det har bumpet vægten

Seated row:( bred spadegreb)

12 @ 35

10 @ 40

6 @ 50

2x8 @ 45

Incline bænk:

10 @ 40

8 @ 60

6 @ 70

2x5 @ 75 - ergo: creatine vil bare ikke hjælpe mig

2x5 @ 72,5

12 @ 60

Upright row:

10 @ 31

6 @ 41

3x6 @ 46

BB krøl:

10 @ 21

2x6 @ 31

2x6 @ 28,5

Rope ext.:

3 sæt

Dips:

10

2x10 @ 5

Straktarmsgøgl:

3x3x3 sek @ 8

Onsdag 030811:

Fårk, det var en lorte træning. Vågnede med hovedpine, trænede med hovedpine. kaffe-abstinenser!

DB row:

10 @ 26

6 @ 32

4x6 @ 38

Pullups:(narrow spade)

10

7

5+4

5+4

Db bænk:

3x12 @ 22

Skulder ok'ish

Db skulder:

8 @ 20

3x8 @ 22

Lidt for lange pauser nok...

Facepulls:

10 @ 7,5

10 @ 10

10 @ 15

BB krøl:

10 @ 20

2x8 @ 27,5

3sæt mere med ez-stangen. Mit håndled har været wack nogle uger fra noget gymnastikhalløj, hvor jeg "grindede" godt i leddet. Det har gået den rigtige vej, men nu vil det åbenbart ikke bb curle længere...

Rope Ext.:

4-5 sæt in all

Droppede de resterende straktarmsøvelser og skred...

Torsdag 040811

Opvarmning

HS

lidt FL

lidt lsit

Pullups

Decline ring bul. pushups (dyyybt ned, og højt op med masser sa squeeze)

3/4x6

Striaght arm pulldown:

4x10 @ ??

ss'et med

WG pullups:

4x3

Band assisted MU:

8x1

Kørte ikke så godt

Band assisted Tuck PL:

4x20 sek

Edited August 5, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Fredag 050811

Behind neck press:(første rep push pressed)

?? @ 20

10 @ 40

6 @ 45

2x6 @ 50

6 @ 47,5

7+2 @ 45

+2x15 OH shrugs @ 60

Chest supp wide DB row:

2x10 @ 14

3x8 @ 18

8 @ 16

3 runder:

4 FL pulls

8 inverted towel row

15 band pull aparts

+2x4 ekstra FL pulls

Chins:

4x1/1 AO assisted

Besluttede det var for omsonst, så jeg gik over til almindelige...

3x6

Ez krøl:

15 @ 23

12 @ 23

15 @ 20,5

Rope ext.:

15 @ 20

10 @ 25

2x6 @ 30

+2x8 @ 17,5 OH ext.

IC pullouts:

opv.

3x3 @ 12 (langsomt og med pauser)

scap stab plus stræk

[Dr. Durden]

Mandag 080811

Har forstuvet min lillefinger i marathon-ølbowling... Det var mest problemmatisk i invline og upright, men generelt ikke så besværligt som frygtet.

Tager mig en uge med ecc. inden jeg holder lidt pause næste uge...

Romam chair Hypers:

2x20

KB16 C&slowpress:

2x3/3

Ecc. WG pullups:

2x5 conv.

4x6 @ 10 (lidt for let i dit første sæt)

Ecc. OA inverted row:

10 conv. wide grip

4x6/6

To sidste sæt i lidt lettere indstilling

Incline Bænk:

lidt lettere end sidste uge - var træt, dårlig lillefinger, og dårlig bænk

Men sjovt nok flere doms end sidte uge...

Upright row:

5-6 sæt - fik klokket lidt i regnskabet, men igen en anelse lettere end sidste uge.

Ecc. OA chins: (assisted)

2x3/3

Gætter på, at jeg kan holde en unassted eccentrisk til jul.

Ez-krøl:

3x8-10 @ 20+let stang

ss'et med

Ecc. OA rope ext.:

opv/pre-exshaust

3x6-7 @ 30

Hmm, set i bakspejlet, så virkede det ikke rigtigt. Kunne mest mærkes i albuen og skuffende få doms.

Ecc. DB conc. krøl:

2x7 @ 17,5 (første 1½ rep = concentrisk)

Stræk og scap mob

Tirsdag 090811:

Tidlig formiddag:

Chins:

6

Sternum Chins:

2x5

Masser cheat for at komme helt op

Single leg FL pulls:

3x4

PB swing:

3x8

Wow, jeg er blevet dårlig til det!

Nærmest et stort supersæt på under 15 minutter

Tidlig eftermiddag:

HS

random fri fokus

Tucked FL:

6x3-5 sek

XR Press HS:(bent arm)

6x1

De første 4 kørt med ekstra partial HSPU

XR Bul Pushups:

3x6

Ring row:

3x10

Aften:

PB HS:

havde et par gode hold af 5-15 sekunder

Edited August 10, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag 100811

Usual opvarmning

Ribbe hold:

8 sek front

6 sek front

4 sek back

3 sek back

DB Row:

10 @ 26

6 @ 34

2x6 @ 40

2x6 @ 38

Ecc OA chins: (assisted) @ BW = 80 med nytømt ryg.

3x3/3

Ecc pullups: (narrow spade)

3x6 @ 20

6 @ 15 (10 sek neg på første, 6 på næste)

DB bænk:

12 @ 22

9 @ 22 - av, lårt, øv

DB skulder:

8 @ 22

2x6 @ 24

7 @ 22

Havde vist et sæt mere @ 22

Facepulls:

random i 4-5 sæt 5-12 reps strictness

Ez-krøl:

3x10 @ 10+tung stang

Ecc. DB conc. krøl:

2x6 @ 18

6 @ 16

Tricep ext.:

12 @ 20

4x6-8 @ 30

PLanche leans

random

Stræk

[Dr. Durden]

Fredag 120811

IRL crossfit: (you go, I go)

Brændesavning, kløvning og stabling @ 2 kubikmeter

Lørdag 130811

Var i FW køge - virkelig cool gym!

Var der sammen med min søster, så sprang over nogle øvelser og tilføje når nu centeret tillod det, men kom omkring:

XR press HS: 2x1 + slow ecc.

BL: 5 sek

Behind neck

Chest supp. DB wide row:

12 @ 14

4x8-9 @ 18

Ecc. front pulls: 5

Ecc. assist. OA chins: 5x1/1

ecc. pullups:

2x6 @ 16 skulderbredde

2x6 @ 16 WG

Ecc. 3 meter reb: 1 tur

KB swings

mm.

Søndag 140811:

Havde lidt tid at dræbe...

Lidt semi sumo DL

Lidt wg rackpulls - high rep

Reverse hypers

Prone Y raises

Mandag 150811

Deloadish-agtigt-noget. Slapper af denne uge og håber på at teste styrke på lørdag

Opvarmning:

Stræk

Low back stab

3x3 cast wall walks

Wall extensions

Stall bar holds

L-pullups:

6x1

Wide Bor:

2x15 @ 40

Cable row:

15 @ 30

15 @ 35

10 @ 40

Av av av av av, det stikker i rhomben :(

Incline bænk:

15 @ 40

2x12 @ 50 [31XX]

Upright row:

2x8 @ 35

2x15 @ 35

Ecc. concentration krøl:

10 chins opv.

2x6 @ 18 - concentrisk 1 rep

8 @ 16 - concentrisk 1 rep

Dips:

5x10 - med squeezed back lean i toppen

Føj, det ramte godt!

Stræk...

[Dr. Durden]

Tirsdag 160811

Opvarmning:

Stræk

Low back stab

Swiss plank

Wall extentions

Squat mob

Hang Snatch:

triples op til 50

?x1 @ 55

Havde god energi, men den blev ikke rigtigt omsat til power.

FL pulls:

2x5 - full, CF style

3x5 - tucked, mere muscle

ss'et med

PB swings:

8x8

ss'et med

Pullup->Tuck FL->Hang->forfra: (laaaangsomt)

3x3

Rackpulls:

opv

2x8 @ 100

3x8 @ 120 straps

6 @ @ 120 straps

Næsten intet at mærke...

Single leg drago flags:

3x5

Stræk og scap stab

[Dr. Durden]

Jeg fik aldrig rigtigt testet noget som helst i lørdag, da jeg havde dårlig ryg dag.

Så det blev til en masse pullups og inverted rowing og dips

Dips kørte cirkus sådan her:

10 @ bw

8 @ 16

6 @ 16

4 @ 16

6 @ 12

6 @ 12

Reletivt korte pauser...

Søndag blev det til:

9x5 pullupvarianter over 1½ times tid. 6-8 stk i Lsit.

Mandag så cirkus sådan ud:

Press HeS -> fri HeSPU:

8-10 stk i alt. Havde min første 100% fri. Resten blev der spottet lidt med væggen eller tiltet tilbage. hvis tiltet kørte jeg fri eccentrisk fra toppen.

Bent arm press HS, pb:

5 grimme

Ecc. fri HSPU:

3-5 stk

Press HeS, elevated 15 cm:

6x1

Ring row:

5x10

band assisted Tuck PL: (blå,14)

6x10 sek

Top pulls -> german hang -> tilbage, forfra

2x4

Random IC

lidt chins

Tirsdag så sådan ud:

En times pilates

6 chins

Yates row:

10 @ 40

6 @ 50

8 @ 60

3x6-8 @ 70

13 @ 50 - wide OH

Flere sæt var broken for at få vejret og nyt opspænd. Jeg er møgdårlig til at trækkevejret og bevaret spændet nogenlunde...

Pullups:

4 bul

4 wg

+4 FL pulls (straddle)

Russian dips:

3x1 partials

2x1 "air"

1x3 wannabee

Mixed grip Chins:

6/6

2/2 - fokus på eccentrisk

Top Pull -> Straddle BL -> forfra: (PB, ikke ringe!)

3x2½

Chins:

4+5ecc @ 11

Onsdag 240811:

Jeg var rastløs og overvejede at løbe en tur - næsten lige så slemt blev det, da jeg fandt på, at jeg ville prøve at squatte lidt...

Squat:

?x?? @ 40

3x15 @ 50

Overrasket over hvor lidt jeg kunne mærke det..., det varer nok lige akkurat til i morgen!

KB swings:

50 @ 16

3x20 @ 24

Edited August 24, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag 250811:

Havde kun hammie-doms torsdag - har de bidt sig fast i mine små quads og mine store adductors :)

Jeg har læst Wendler... jeg har bare ikke så meget at bruge al den bentræning til...

Opvarmning:

Stræk

Wall extentions: 10

Straddle L, low/bent: 5,5,10 sek

Cast wall walks: 5, 5

HS, pb

Pres HeS -> FRI HeSPU:

10x1-2

Min utålmodighed fik mig til at køre doubles ind i mellem. Fik ingen perfekte reps hjem...

Bent Press HS, pb:

6x1

Ecc = fri og langsom

Havde en enkelt perfekt.

Pres HeS:(elevated 10(stepbænk plus måtte)

5x1

Band pullaparts: (skudt ind mellem settene)

5x10-15

Behind neck press:

4x10 @ 35

1x10 @ 32,5

Chins:

10

9+1 ecc

7

6+6 inverted row

10 red band assisted

Biceps stod helt af!!

Straktarmgøgl:

4 ture @ 5 - 2 sek pause

3 ture @ 10 - 1 sek pause

6 ture @ 5 - 2 sek pause

Cuban press:

4 @ 20

2x8 @ 10

[Dr. Durden]

Lørdag 270811:

PL fokus, eksperimenterer lidt med, hvad der skal være skill-øvelser og assist-øvelser.

Opvarmning:

low back stab

Reverse hypers

Fri PB HS: 20 sek total

XR HS feet inside straps

20 sek XR support

Assisted Tuck PL: (blå 14,5)

60 sek total

A1 Dip -> PLshrug:

3x5

A2 Roman hypers:(forsigtig curl up)

3x12

A3 Bent arm straddle PL:

3x3 sek

Assisted PL PU:

2x5

PPPs:

6x5-10

Prøvede en masse forskellige varianter... Målet er at finde en variant, hvor jeg kan holde scap-protrationen effektivt gennem ti reps. Det var jeg virkelig dårlig til - det kan være, jeg ender med almindelige pushups :D

Chest support DB row:

5x10 @ 20

+ 1/1x20 @ 20 db row

Skulle have kørt Yates, men de gik for meget i ryggen...

Lidt ez-krøl og fransk press til sidst...

[Dr. Durden]

Søndag 280811

Jeg har løbet i dag...

400 meter intervaller:

600 meter opv.

400 @ 1.36

400 @ 1.28

400 @ 1.38

400 @ 1.44

400 @ 1.22

600 cooldown

Lange pauser! Der nåede at komme lidt ild i lungerne på det sidste interval...

Tuck FL:

5, 10, 10 sek

Band assisted MU:

10x1-2 med forskellige assistance-indstillinger... PRish på "15"

3xfail unassisted

WG L-pullup:

5x1

Front pulls:

5x1

Rotator cuff + lidt stræk

Vid med lidt sammensat fra et par af de seneste pas + dagsforms-abs @ 79,8

[Dr. Durden]

Mandag 290811:

Opvarmning:

Stræk

Wall extentions: 10

Straddle L, low/bent: 10, 10 sek

Cast wall walks: 5, 5

HS, pb

Dislocates

Cuban press

Pres HeS -> FRI HeSPU:

10x1-2

Fik ingen perfekte reps hjem, men et par tæt på...

Bent Press HS, pb:

5x1

Ecc = fri og langsom

Pres HeS:(elevated 15)

5x1

Swiss planks

skudt ind mellem nogle af sættene... 10-30 sek

Behind neck press:

10 @ 40

10 @ 37,5

10 @ 35

8+2 @ 35

8+3 @ 32,5

Chins:

10

6x5

5+5 ecc

Biceps stod helt af igen... Kørte lidt mere konservativ tilgang til de 50 stk.

Straktarmgøgl:

rndom i nyt kabelsetup, hvilket virkede godt, så scaps kunne bevæge sig mere frit end på bænken...

Cuban press:

5 @ 20

2x8 @ 10

[Dr. Durden]

Onsdag 310811:

Hang power snatch:

opv

5x1 @ 50

3x1 @ 55 - fik enkelt god, der nærmest fløj op, så jeg var ved at flyve med...

3x3 @ 50

Det kørte ikke helt vildt. Pussy as usual - først med de 3 i rap blev jeg tvunget til at rykke mere igennem...

Semi sumo DL:

5 @ 60 av av ava av

3x10 @ 60 - det gik straks bedre, men hold kæft hvor er jeg weak!

Rack pulls/powershrugs:

10 @ 100

8 @ 100

6 @ 100

3x3 @ 100

Grebet stod helt af til sidst...

Dips:

3x10

Fransk:

3 sæt

Krøl:

4 sæt

Det affødte et dejligt pump og nogle store arme i spejlet...

[SVB]

Nice med lidt video i loggen, til dem af os der kun kender halvdelen af de øvelser du logger.

[Dr. Durden]

Fredag 030911

pl fokus

OPvarmning:

HS

Band ass. Tuck PL: 6x10 sek

Wall extensions

XR, PL dips

3x3

PPP: protract fokus

4,3,2

Band ass. PL pushups:

2x5

XR, pushup plus:

5x10

Chest supp DB row:

5x10 @ 22,5

+DB row: 15/15 @ 22,5