Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Lortetræning, jeg var dårlig i alt...

Styrke:

3x

15 sek tuck BL + 6 ring chins (fokus på én arm, skiftevis)

4x

20 sek Ring HS + 2 partial ring HSPU (2 sæt brede; 2 sæt smalle)

Lidt ring row

[Dr. Durden]

Lårte uge!

Jeg skriver opgave og det er råddent.

En bitch synes ikke, jeg ligner en, der går op i træning: "Jamen hvorfor er du så ikke større?" Sæk! Jeg begynder snart at bodybuilde...

Onsdag aften brokkede ryggen sig lidt. Jeg ville kurere det med lidt SMR for low erector. Jeg var lidt for uforsigtig og det resulterede i et vrid omkring bækken/ryg.

Brugte 450 kroner på kiropraktor torsdag. Det hjalp ikke.

Siden påske har jeg nedprioriteret styrketræning til fordel for gymnastik pga. 3. divisionsstævne i dag (lidt a la oldboys fodbold - men et godt sted for et hold som mit), men i morges meldte jeg afbud pga. ryg/bækken, da jeg ikke kan lave noget dynamisk med hoften - herunder kipping, som er nødvendigt

SÅ jeg har trøstetrænet lidt træk/pres

Opvarmning:

Cuff

HS

Blue band serratus shrugs

5x2 pullups i mellem

pullups

10

5

5

ss

Box Ring HSPU

5

3½ + 4 pike press

5 pike press

Straddle BL:

3x3ish sek

Lidt fyringsproblemer i røven

Pullups

6

6

5

ss'et med

ring pike press

8

8

7

+serratus fiksering

EDIT:

GTG aften

40 chins

13 pullups

=100 pulls i dag. Det lyder som operations dagsværk den næste uge.

Edited May 14, 2011 by Dr. Durden

[Jaaanie]

God bedring med det hele da

[Dr. Durden]

Søndag 150511:

5 stk. pulls:

5 sæt pullups

2 FL pulls

6 chins

2 inverted

+1x10 inverted bred row under bordet (den skal på programmet i morgen. Bredden gik lige i scaps)

= 85 stk. Det må blive det...

[Dr. Durden]

Mandag 160511:

Bækkenlåsningen er så godt som 98% igen. Faktisk er det lidt som om, det har gjort noget godt for hele ryggen.

Opvarmning:

3x15 sek rto support

Pull apart

Low back stab

SLDL: 2x5 @ 16, 2x2 24

Abs:

plank band pulls

Swiss plank

Very RDL:

10 @ 40

2x10 @ 60

Wuhu, ingen brok überhaubt

Wall PL statics

random

Z-Krøl:

3x8-10 @ 28ish

POD, 5stk: (pulls of the day)

FL pulls: 2 sæt

Chins: 6

Pullups: 4

WG: 2

+ 30 wide inverted row

= 100 stk

[#PP]

En bitch synes ikke, jeg ligner en, der går op i træning: "Jamen hvorfor er du så ikke større?" Sæk! Jeg begynder snart at bodybuilde...

glem hende!

[Dr. Durden]

Tirsdag 170511

OPvarmning:

Low back stab

2x10 dislocates

2x20 band pull apart

JOrdens rundt trap3

2x5 cast wall walk

4 runder af:

5 Germans

5 Russian dips

9 Swinging dips

Lsit -> Tuck PL -> ecc tuck dip -> ecc russian dip

4 ture

Wide row:

3x10 @ ??

YTA

random

German hang;

2x20 sek

POD:(pulls of the day)

20x5 blandede

[Dr. Durden]

Onsdag 180511:

Er doms ramt i presbæltet - og havde lovet mig selv, at jeg ikke skulle lave noget pres til gymnastik. Der gik fem minutter, så spurgte en af de andre om jeg var med på HSPU senere... Yes yes!

Dagens program:

Salto og baglæns kolbøtte til håndstand

STyrke:

59 situps @ 2:00

62 pushups @ 1:30

HSPU, pb:

2x5

Reb:

3x 66% længde

Ring dips: (bulgarian og conv. blandet lidt)

3x5ish

Årh for helved hvor er det hårdt i lange ringstropper. Når jeg så har lockoutet siger føromtalte gut lige så koldt: Træk skuldrene tilbage. Fårk, så dør man af syreforgiftning!!

Men det er sgu meget klart, at jeg konstant døjer med skuldrene, når pec minor står for al "stabilisering". Der må rettes op!!

Band Cross:

meget meget lidt

POD:

Har kun lavet 50 i dag, men oven i det kommer ring swings og rebklatring

[Dr. Durden]

Torsdag 190511:

Opvamrning:

Low back stab - prone+glute bridge

indadrotation

50 wall runs

One Leg DL: 5/5 @ 16

3 af hver:

20 sek tuck BL + 3 tuck FL rows + 7 inverted row

12 sek Ring Lsit + 7 sloowring PU (feet elevated)

+serratus halløj

Tuck FL:

3x10 sek

MSH:

3x10

Ez-curl:(drop settet)

9 @ 32

8 @ 27

10 @ 22

16 @ 17

Rope Triceps: (dropsettet)

7 @ 30

? @ 25

? @ 20

? @ 15

POD:

70 stk.

Mine nakke er ved at være godt øm sammen med lats/teres hæftninger, men uden de gør ondt

[Dr. Durden]

lørdag 210511:

Lavede iøvrigt 75 pullups i går og noget rowing.

I dag var jeg blevet lokket med til Crossfit klokken 11 - deraf mit dilemma om fasted eller ej. Bagefter var der en times selvtræning i "Box wod". Så hjem og drikke en kop kaffe og skefuld BA og så afsted til gymnastik. Nu er jeg træt.

KL 11

Opvarmning

1600 meter løb

AMRAP 10 min.

6 box hip thruster

8 Goblet SQ @ 16 (til gengæld blev de kørt ret dynamisk)

10 Diagonal arm-/benløft(abs)

Aner ikke hvor mange runder, jeg havde. Vekslede lidt mellem, hvordan jeg lavede hipthrusters - nogle uden hipthrust andre uden pushup - og nogle med "astanga slooow jump back".

5 runder af:

5 dødløft @ sumo 60

10 burpees (med pushup på de to første runder)

(120 var rx'ed i død, men jeg skal jo stadig lige passe på ryggen og i mix med burpees-flexion, så spillede jeg safe. Og havde en god alternativ undskyld til at være slap).

tid: 06:xx

Box time:

5 runder af:

10-15 sek rto support - fokus på trap3

5 pullups

+flere og flere pullup-varianter

Ecc. BL krøl:

5x1

Wide inverted row:

3x

7 svære + 9 lettere

Ecc. MU:

5x1

Lsit -> skulderstand -> Lsit

2 ture

Lsit -> skulderstand -> Lsit -> backward roll -> tuck BL -> tuck FL -> 1 FL pull

2 ture

Derudover blev det til lidt random:

HeS

ring HS

HeSPU

Stræk og band pullaparts

kl 15

HS, pb:

masser småholds

4x10+ sek

+2 kontrollerede ecc. til hovedstand

Upper arm swing, pb:

4x5-10, så længe jeg kunne holde smerten ud.

Support swing, pb:

3x10 + 2 back uprise(russian dip) + lidt vipperi i upper arm

+ lidt swinging dips

Ring swings:

3x meget stille og roligt

Reb:

½

Dip -> Lsit:

3x3

Prøvede først at lave 3 dips efterfulgt af support-hold, men jeg kan slet ikke få gang i trap3, når det er i lange stropper.

5 runder af:

15-20 sek ring HS

5 chins

"tung" krøl

3 sæt

Cooldown med lidt stræk og MSH

Jeg har ikke formået at holde tal på samtlige pullups, men regner med at jeg har rundet de 100. For en sikkerhedsskyld tager jeg et par sæt i aften.

Edited May 21, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

SØndag 220511:

Opvarmning:

2x15 sek rto support

3x10 wall extensions

lette serratus shrugs

3 runder af:

5 sek tuck FL

5 FL pulls

1 front pull

15 band pull aparts

Wide One hand blue band row:

2x10/10

Pullups:

3x5

Tuck PL:(band assisted)

30 sek akkumuleret

1 runde:

5 Box HeSPU

7 Ring Pike press (feet elevated)

9 Ring PU plus (elevated)

Så fik jeg lige en ide, og det blev i stedet til:

2 runder:

3 ring dive bomber PU (elevated) :devil: 20-30 sek pause inden PUs

7 ring PUplus (elevated)

9 Box HeSPU

Så er der dømt hviledage!!

Edited May 22, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag 250511:

året sidste officielle gymnatiktræning...

Så fucking tæt på at lave den lorte mu..., er slet slet ikke aggressiv nok...

En del ring swings, 3 dislocates, mu failures

Pullups:

13 [smal oh;BW 79]

rep pr, kunne nok have haft en 15, hvis jeg ikke havde lavet ofenstående inden... anyways - not really impressive

Naners/pullovers:

2x2

Reb:

1x85%

dips med lockout(lange stropper)

10

5

Straddle BL:

6-7 sekunder

[Dr. Durden]

Torsdag 260511:

Middag, kl. 13:

Opvarmning:

4 pullups

10 band pullapart

10 band pullapart (vertical)

3 runder af:

5 sek tuck FL

5 FL pulls, tucked

15 band pull apart

One arm wide band row:

2x10/10

Adv. frog stand:

1x60 sek

press HeS, pike:(elevated 19 cm)

5x1

Press HeS, straddle: (19 cm)

5x2

4 runder:

6 ring pike press

8 ring PUplus

Aften 18.30ish

Opvarmning:

understels-stræk

Low back stab

Swissball planke: 4x15 sek

Swissball serratus PU: 2x5

50 wallruns

10 wall extensions

Squat mob

Power snatch:

5 @ 20

5 @ 30

3 @ 40

3x1 @ 50

3x1 @ 60 (første blev ikke grebet i strakt)

2xfail @ 65

3x3 @ 50

Rack Pulls: (fra lige akkurat over knæ)

8 @ 80

8 @ 100

5x3 @ 120 (overhånd, weak link)

Første gang læææænge jeg har kørt sådan tungere løft. Ryggen klarede det okay, der var en lille bitte smule at mærke ved 120, så fint grebet kun kunne klare 3 reps

Jeg kørte lidt pullup-halløj mellem nogle af sættene.

BOR: (kan slet ikke huske, hvornår, jeg sidst har kørt bor)

10 @ 40

8 @ 50

Det blev ikke rigtigt hårdt for andet end lænden, så herfra:

3x 4 pullups + 5 bor @ 50

Russian dips:

3x5

Reverse yewkies:

2x5

Straddle BL:(neutralt greb)

6 sek

4 sek ecc.

4 sek ecc.

3 runder:

10 sek adv tuck BL + 6 BB krøl @ 30

BB rkøl:

2x10-12 @ 20

Tricep robe ext.:

10 @ 25

2x8 @ 30

8 @ 25

Straight arm gejl: (BL->Maltese->PL rygliggende på bænk)

3x ? antal mini-cirkler i hver position @ 5'er plates

[Dr. Durden]

Lørdag 280511

Veloverstået eksamen - kom op tidligere på dagen end beregnet, så droppede gymnastik, men trænede hjemme bagefter...

Opvarmning:

2x4 pullups

20 sekunders ring HS

MU-træning:

random

3 runder af: (ring serie, afbrudt ved de eccentriske muscle ups)

2 ecc. MU, 2 XR L-sit press shoulder stand, 2 Bulgarian Dips, 2 Tick Tocks

Kun én af hver på sidste rundet

Tuck FL:

10,8,6,5,4,3,2,1 sekunder + ½ sek full FL

Ring HS:(feet around strap)

4x20 sek

Pullups:(wg)

6

5

4

3

2 Very wg

1 very WG

OH BB press:

10 @ 20

5 @ 40

3 @ 50

1 @ 60 lille push

fail @ 60

4 @ 50 behind neck

4x6 @ 40 behind neck

Skuffende indsats - havde forventet en del mere, men okay - havde jo sådan set blasted meget skulderkrudt ud med ring-serierne

Dips:

2x10

6 (forward lean)

1x10

Facepulls:

2x12 @ 20

Pullups:

3x5 wg

Seated DB curls:

4x10 @ 10

+ hang conc-curls: 10 @ 8

lidt cuff og skuldertræk

[Dr. Durden]

Middag

weights!

Opvarmning:

hip+ham stræk

low back stab

swissball plank

swissball PUplus

Single leg DL:

10/10 @ bw

2x6/6 @ 22

3 runder:

3 bulgarian pullups

8 very RDL @ 60

Pullups: smal oh

10

7

7

60 sek. pause mellem sæt

4 runder:

2 false grip pullups

6 BOR @ 50

Incline Bænk:

10 @ 40

8 @ 60

3x6 @ 70

1x6 @ 67,5

Rear delt:

20 @ 5

20 @ 6

15 @ 6

Seated DB krøl:

5x10 @ 10

Ropw triceps ext.:

2x10 @ 27,5

2x6 @ 32,5

Eftermiddag:

HS:

1 min

1 min paralletter

Tuck PL:

5x5 sek

Tuck FL:

4x6 sek

2x5 sek

Tuck BL:

2x20 sek

Ring PU plus:

20

15+5 rest pause

Ring row

20

15+5 rest pause

[Dr. Durden]

Tirsdag 310511:

Jeg har trænet lidt, men kan ikke rigtigt huske det - very random...

blandt andet:

Fri pb HS + "ecc front raise stab":

3x

20-30 sek + 10 @ 2,5

FL pulls: (kørt lidt random ind mellem det hele)

4x3 (single leg)

2x5 (tucked)

OA wide band row:

2x10/10

Press -> Lsit -> Press:

10x1

plus noget andet random halløj...

[Dr. Durden]

Onsdag 010611:

Opvarmning:

ham+psoas+delt+pec stræk

dislocates

Low back stab

KB swings @ 16 og 24

KB snatch @ 16 og 24

Straddle BL:

6 sek

4 sek

10 sek (adv tuck)

DB row:

8 @ 26

8 @ 30

8 @ 32

8 @ 34

10 @ 36

+ lidt two-point row

Pullups: (neutralt, narrow)

10

7+3½ rest pause

5+4 ecc.

Facepulls+:

2x12 @ 6,25

Cable IC pullouts:

8 @ 6,25 (med pauser i top og bund)

5 @ 7,5 (med pauser)

Bænk:

5 @ 60 (med pause)

2x5 @ 70

2x6 @ 70

Jeg har slappe patter og min skulder gør ondt :(

Db skulderpres:

6 @ 20

7 @ 20

6 @ 20

Db clean'n'press:

EZ-curl:

8 @ 17,5 + stang

5-8 @ 22,5 + stang (ecc. på sidste tre reps)

3-6 @ 20 + stang (ecc. sidste tre)

5-8 @ 15 + stang (ecc. sidste tre)

Stræk og kontrast bad til bøzskulderen.

[Dr. Durden]

Torsdag 020611:

Gik fra juelsminde og ud til den grønne spids og tilbage igen. Det er 16 km. i alt i en blanding af strandkant, stendiger, væltede træer og terræn. Det tog 3½ time og var rimelig hårdt for glute med.

Fandt et reb på halvejen, så der var indlagt lidt pullups og lidt row, da jeg kom tilbage:

Inverted Table row:

5x5

Fredag 030611:

Opvarmning:

500 meter c2

stræk

Low back stab

Serratus PU, swissball

2x25 wallruns

5 ecc. russian dips

dislocates

Kb swings

Hang SNatch:

5 @ 31

3 @ 41

3x3 @ 51

3x2 @ 51

Behind Neck press:

5x5 @ 41

Hvert sæt afsluttet med 10 OH shrugs

3 runder af:

5 sek tuck FL

5 FL pulls

15 band pullaparts

2 første runder med sko

Chest supp. wide DB row:

3x10 @ 14 (eller var det 16?)

Very incline DB arnold press + conv. press:

2 @ 14 + 6 @ 14

2 @ 20 + 6 @ 20

2 @ 20 + 6 @ 20

Strakt arm-plate-gejl + DB krøl:

?? @ 12 + 8 @ 12

?? @ 12 + 8 @ 12

?? @ 12 + 8 @ 12

Det gik lige ind og lagde syre de rette steder

Swissball PU+:

2x10

[Dr. Durden]

Søndag 050611:

2½ runder af: (ring serie, afbrudt ved de eccentriske muscle ups)

2 ecc. MU, 2 Bulgarian Dips, 2 XR L-sit press shoulder stand, 2 Tick Tocks

Stoppede midt i 3 runde, da det gik i ryggen.

Band pullaparts + inderbanecirkler:

20 + 20

20 + 20

Så tog jeg til yoga..., så gjorde det først ondt i ryggen... for hævled - nu gik det lige så godt :(

Edited June 5, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 060611

FOrmiddag

Droppede al understel og erector i dag, da bækkener fucker...

Opvarmning:

"stræk" - temmelig ambuteret med ryggen/bækken

Wall extensions

forskellige pulls

Cuban press at 20

3 runder af:

3 bul. pullups

5 FL pulls (Blev til narrow neutral pullups efter første runde, da de gik i ryggen)

7 Inverted Wide row

15 Band pullaparts

Incline Bænk:

10 @ 40

7 @ 60

4x6 @ 70

Virkede tung, men ville ikke tage ordentligt fat.

Seated strict laterals:

3x10 @ 8

Tung upright row røg til fordel for flotte laterals

Chest Supp. wide DB row:

3x10 @ 14

Seated DB krøl:

2x10 2 12

1x7+3 @ 12

Rope triceps:

10 @ 30

2x5 @ 35

6 @ 32,5

10 @ 25

Forward lean dips:

3x2

+conv. lidt dips

+8 variede pullups

pec stræk

Aften:

Tuck PL:

8x5 sek

Tuck PL pushups:

6x1

Bul ring row:

2x12

Ring chins:

2x4 @ 8

[Dr. Durden]

Tirsdag 070611:

Opvarmning:

HS

Skulder cirkler

Opspændsøvelse

Russian Dips:

6x4-5

Forskellige tempi og strictness

ss'et med

Chinese Pullups:

3x2

+kipping

Reverse Yewkies + adv tuck BL:

5 + 10 sek

5 + 10 sek

5 + 10 sek

L-sit press

5x1

Band YTA

+ PL light band shrugs

[Dr. Durden]

Onsdag 080611

Opvarmning:

indadrotation i hoften

ham+psoas+pec+glut stræk

Low back stab

KB swings @ 16

KB snatch @ 16

Lidt for tidligt for ryggen.

Straddle BL:

3x5 sek

DB row:

10 @ 26

2x6 @ 36

Ikke specielt tungt, men overdrev måske cheat/bounce i bunden med venstre - i hvert fald overstrakte jeg min albue. Rimelig dumt. Droppede de to sidste sæt for at skåne ryggen - tog noget chest supported i stedet.

Chest supp. rowmaskine:

2x6 @ 75

6 @ 85

Pullups: (neutralt, narrow)

10

8

5+4 ecc.

+et par wg chins

Facepulls+:

2x12 @ 7,5

Cable IC pullouts:

2x8 @ 6,25 (med pauser i top og bund)

Ville have haft et tungt sæt, men der sagde den overstrakte albue nej

Bænk:

10 @ 40

4x6-8 @ 60 (nogle sæt med pauser)

Gik noget bedre for skulderen

Db skulderpres:

8 @ 20

6 @ 22

5 @ 22

EZ preacher curl:

8 @ 10 + stang

3x2 @ 20 + stang (slooow ecc.)

2x6 @ 12,5 + stang

7 @ 10 + stang

Stræk og kontrastbad.

[Dr. Durden]

Fredag 100611:

Opvarmning:

stræk

Low back stab

Serratus PU, swissball

2x25 wallruns

Behind Neck press:

10 @ 20

8 @ 30

6 @ 40

3x6 @ 45

6 @ 42,5

3 runder af:

5 sek tuck FL

5 FL pulls

15 band pullaparts

Chest supp. wide DB row:

3x10 @ 16

65 incline DB arnold press + conv. press:

4 @ 16 + 6 @ 16

5 @ 20 + 8 @ 20

5 @ 20 + 8 @ 20

Havde muligvis et sæt mere

Strakt arm-plate-gejl + DB krøl:

?? @ 5 + 8 @ 12

?? @ 5 + 6 @ 14

?? @ 5 + 6 @ 14

Dips:

2x8 @ 12

Ass. ecc. oa chins:

2x2/2

Havde mere energi, så lavede lidt

cable IC pullouts:

6 @ 5 med pauser

2x8 @ 7,5 med pauser

4 @ 10 med pauser

Eksperimenterede med, at trække mest med pec kontra lat og omvendt. Det stikker grimt a trap/rhomben når trak tungere med latten

Stræk og pilates leg lift

[Dr. Durden]

Søndag 120611:

Langsom opvarmning af hoftebøjerne...

Opvarmning:

Foam/SMR

Stræk - pnf-stræk

Kravl

Birddog

Pilates leg lifts

cirkler

HS

Det hjalp på ryggen :)

Lidt ring halløj...

3 runder af: (ring serie, afbrudt ved de eccentriske muscle ups)

2 ecc. MU, 2 Bulgarian Dips, 2 XR L-sit press shoulder stand, 2 Tick Tocks

Tuck PL:

3x5 sek

Lidt band halløj

[Dr. Durden]

Mandag 130611

FOrmiddag

Opvarmning:

5 min cardio

let stræk

low back stab

One leg DL

Wide inverted row

3 runder af:

3 bul. pullups

5 FL pulls

7 Inverted Wide row

15 Band pullaparts

Incline Bænk:

10 @ 40

8 @ 60

6 @ 70

2x6 @ 72,5

5 @ 72,5

Upright Row:

10 @ 30

10 @ 35

2x8 @ 37,5

Chest Supp. wide DB row:

3x6 @ 18 - vældigt non-strict, men kildrede stadig det rette sted

8 @ 12

Seated DB krøl:

2x10 @ 12

2x8 @ 12

Dips:

10 @ 10

8 @ 15

Fuck det er jo easy peasy...

+lidt oa ecc chining

IC cable pullouts:

? @ 5

? @ 7,5

2x? @ 10

Med pauser hele vejen

Aftentræning

Tuck PL

5x5 sek

Tuck FL:

5x5 sek

Tuck BL:

15 sek

10 sek

Pullups:

5

4 @ 5

4 @ 5

4 @ 5

Ring PU+:

2x15

Edited June 13, 2011 by Dr. Durden