Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Bindestreg2]

Har du prøvet at køre kipping muscle ups?

Jeg ved godt en del hævder at man skal starte med at lære dem strict, men personligt synes jeg at lære dem med kip virkelig hjalp på vej til en strict.

[Dr. Durden]

Søndag 040911

Press hs fokus. Havde travlt, så det blev lidt en hurtig omgang...

Press HeS -> HeSPU:

10x1-2 stk.

Havde en enkelt 95%'er

pb, Press HS, bent arm:

8x1

Havde et par gode, men til gengæld var den eccentriske del ret tung i dag.

Ring chins:

10

6+4 rest paused

6+4 igen

5

5

5+5ecc

Tirsdag 060911

PL fokus

Opv.

3x12 reverse hypers

band pullaparts

2x10 swissball PU+

planche leans

Tuck PL:

little

ppp protract fokus

2x8

Lpress-> PL dip

5x1

Germans:

4x6

Dips:

5x10

Chest supp DB row:

5x10 @ 22

+20/20 DB row @ 22

+5 ecc. chins

[Dr. Durden]

Onsdag 080911:

I dag startede gymnastiksæsonnen igen. Vi har fået en ekstra træner, som et supplerende program for os, der også var på holdet sidste år... Det består stort set kun af spottet specifik-styrketræning, hvilket er ret fedt. Det tog ca. en time, men det er meningen vi skal ned på 30 minutter, så teknik kommer derefter.

spottet PL press HS:

5

HLL:

10

Spottet Hollowback -> HS -> ecc. SA press HS:

5

ab+obliq+obliq+erect:

15 til hver

spottet L-press -> HS:

5

Reb:

1 @ 85%

1 @ 20%

spottet HSPU:

5

5

2

spottet IC pullouts (i straps)

3x5

PB sving:

3x10

Sauna+cold shower

[Dr. Durden]

Nice med lidt video i loggen, til dem af os der kun kender halvdelen af de øvelser du logger.

He he, ja - har flere gange overvejet atlave en liste over betegnelser, men det tager bare en krig...

Har du prøvet at køre kipping muscle ups?

Jeg ved godt en del hævder at man skal starte med at lære dem strict, men personligt synes jeg at lære dem med kip virkelig hjalp på vej til en strict.

Tak for input! Jeg er enig med dig i, at kipping er udemærket first step mod en strict. Jeg er møg dårlig til at kipping og jeg er sindsygt tung i røven :D Jeg kan heller ikke fide ud af at lave chinese/kipping pullups. Jeg har ikke rigtigt noget setup til det og generelt er det ikke noget, jeg øver meget. Jeg undskylder mig med, at det i bund og grund er primærtårsagen til, at jeg ikke kan MU'e...

Prøvede dog en 10 stykker i tirsdags... alle fails, men kom ret tæt på. I dag prøvede jeg en enkelt inden reb-turen, stadig fail, men vel nok tættest på nogensinde :)

Edited September 7, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag 080911

Opvamning:

kb swing

reverse hypers

squat mob/stræk

Semi sumo DL:

5x3 @ 60

2x10 @ 60

Squat:

random @ 50

12 @ 50

15 @ 50

Diverse pullups skudt ind i mellem sæt....

EZ krøl:

4 sæt

Fransk:

4 sæt

[Q-base]

Har lige set din video. Rigtig fed ide til at køre PPU med elastik.

Ville lige forsøge mig med et råd til dine MU. Det ser ud som om at du trækker ringene fra hinanden for tidligt, hvilket gør øvelsen langt hårdere. Har du prøvet at trække ringene ned forbi inde ved brystet og først når du er ud for det nederste af dit bryst med hænderne så lave "vendingen". Det kræver langt mere styrke at vende med hænderne ud ved skuldrene end inde ved brystet. Jeg kan evt. se om ikke lige jeg kan skyde lidt video til træning i dag der viser hvad jeg mener.

[MaxPower]

Har lige set din video. Rigtig fed ide til at køre PPU med elastik.

Ville lige forsøge mig med et råd til dine MU. Det ser ud som om at du trækker ringene fra hinanden for tidligt, hvilket gør øvelsen langt hårdere. Har du prøvet at trække ringene ned forbi inde ved brystet og først når du er ud for det nederste af dit bryst med hænderne så lave "vendingen". Det kræver langt mere styrke at vende med hænderne ud ved skuldrene end inde ved brystet. Jeg kan evt. se om ikke lige jeg kan skyde lidt video til træning i dag der viser hvad jeg mener.

Gør det ikke øvelsen væsentlig sværere at ringene sidder så lavt som de gør?

Det råd jeg plejede at bruge ang muscleups er at hænderne skal følge brystmusklernes kant, så man holder hænderne tæt svarende til at følge ned langs brystbenet, og først når hænderne er i bunden af brystet drejes udaf og albuerne kommer ovenpå.

Vist nok præcis det samme som du siger, bare med lidt andre billeder.

[Q-base]

Gør det ikke øvelsen væsentlig sværere at ringene sidder så lavt som de gør?

Det råd jeg plejede at bruge ang muscleups er at hænderne skal følge brystmusklernes kant, så man holder hænderne tæt svarende til at følge ned langs brystbenet, og først når hænderne er i bunden af brystet drejes udaf og albuerne kommer ovenpå.

Vist nok præcis det samme som du siger, bare med lidt andre billeder.

Nahh altså man kan jo ikke kippe den op på samme måde som man ville kunne ellers, men det er jo i mine øjne heller ikke meningen med en MU.

Ja jeg tror vi mener nogenlunde det samme bare fortalt på forskellige måder.

[Dr. Durden]

Q-base: Tak! Ja, jeg for altid at vide, at mine arme kommer for langt ud på trods af, at jeg synes jeg fokuserer på at trække smalt. Men har heller aldrig prøvet at fokusere på at trække SÅ langt ned - det må prøves...

Fredag 090811:

Opvarmning:

stræk

pilates leg lifts

cast wall walks

Band pull aparts

PB HS - det går virkelig fremad med håndstand for tiden

Press HeS -> HeSPU

10x1

Havde flere gode pres, men taber den helt i toppen og får ikke åbnet i skulder.

Press HS, bent arm

6x1

Press HeS:(15ish cm elevated)

5x1

Mere fri pb HS

Det var virkelig et "step up" i dag med håndstanden - havde en god følelse og kontrol med at "svinge" mellem hollow til arch...

det hele blev ss'et med balance på en swissball

Behind neck: (stående as usual)

10 @ 40

10 @ 37,5

10 @ 35

8 @ 32,5 - må have fået for kort pause...

10 @ 32,5

Chins:

3x8

3x6

4+5 ecc

Cuban press

6 @ 20

10 @ 10

10 @ 10

Edited September 9, 2011 by Dr. Durden

[Q-base]

Som lovet lige en lille video til at understøtte min forklaring. Sørg for at kunne trække dig rigtig godt op inden du begynder på vendingen. Første gang jeg trækker mig op viser jeg hvor langt op omkring man skal. Anden gang som det ses vendingen og tredje gang kan du se hvor meget hårdere det bliver da jeg trækker ringene udenfor skuldrerne.

En anden ting du skal huske at fokusere på er at holde hoften tilbage og ryggen ret. På din video ser det ud som om at du lige inden vendingen prøver at trække benene op under dig for at give det sidste - det modvirker faktisk den rotation som gerne vil have nemlig op over ringene. Du vil se at det eneste jeg faktisk ændrer på min første og anden pull-up er at jeg i nummer to skyder hovedet frem og derved forskyder vægten da jeg jo holder resten af kroppen spændt og holder ringene så langt inde mod kroppen som muligt.

En god ting at gøre som forøvelse er at køre en masse pull-ups hvor man sørger for at trække sig helt op, som jeg viser på den første rep. Derudover kan det også være gavnligt at sænke sig helt langsomt ned igennem og sørge for at holde "false grip" hele vejen.

Held og lykke med det! Og spørg endelig hvis noget af det jeg skriver ikke giver mening.

[Dr. Durden]

En anden ting du skal huske at fokusere på er at holde hoften tilbage og ryggen ret. På din video ser det ud som om at du lige inden vendingen prøver at trække benene op under dig for at give det sidste - det modvirker faktisk den rotation som gerne vil have nemlig op over ringene. Du vil se at det eneste jeg faktisk ændrer på min første og anden pull-up er at jeg i nummer to skyder hovedet frem og derved forskyder vægten da jeg jo holder resten af kroppen spændt og holder ringene så langt inde mod kroppen som muligt.

Tak for vid'en. Fornemt! Især ligepræcis det punkt tror jeg, jeg vil prøve at have mere fokus på! Jeg har en nogenlunde stille uge, og satser tungt på at få den i weekenden..., måske

Edited September 14, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

lørdag 100911:

Air squats

70 @ 1 min

Speed PU:

63 @ 1 min

46 @ 1 min

Mit centeret er ved at få ny ghetto-gym bygget til - og det tegner til at blive ret nice!

Armgangsstige 10 meter

1 tur, hver andet trin

1,8 tur, hver andet trin

Så gik min hånd i stykker... Det er en effektiv måde til at fjerne hård hud

Straddle FL pulls:

8

+1 pullover

XR, Press HS bent arm

3 stk.

Straddle BL:

5 sek

8 sek

Så hed det fest og druk, og søndag blev meget stille.

Mandag 130911:

Lørdag medførte overraskende hårde doms især i ant. delt og lidt i pecs. Pushups dræber åbenbart, når de er i flertal...

Mandag blev en hurtig hjemmeomgang, og satser på en stille og rolig uge, så jeg kan være klar til Ido Portal seminar i weekenden. Det glæder jeg mg i øvrigt en hel del til!

Band assisted PL:

10 sek

6x5 sek

PPP

3x3

Ring PU+:

3x10

Blev doven

Ring row:

5x10

+ et ecc. chins

[Dr. Durden]

Onsdag 130911

spottet PL press HS:

6

Forklaring: Øvelsen forgår på paraletter, cirkus 30 cm høj; 60 cm mellem barrene. Udøver placerer hænderne på paralletterne og læner sig fremad med strakte arme - skuldrene skal LANGT frem. Spotter holder en hånd under den ene skulder og en anden hånd under låret. Udøver løfter/presser sig på den måde op gennem planche(PL) til håndstand(HS) - dvs: kroppen skal løftes op strakt samtidigt med at skuldrene presses tilbage i lodret alignment. Fra håndstand skal skuldrene igen LANGT frem, mens han sænker sig ned gennem planche til stående. På sidste gentagelse holdes planche i 5 sekunder. Spotter hjælper som nødvendigt (hvilket desværre er en hel del )

HLL:

10 knees up - min ryg har dårlige dage, så jeg hverken kunne eller måtte lave strict.

Spottet Hollowback -> HS -> ecc. SA press HS:

5

Forklaring:Igen på paraletter. Udøver læner sig igen fremover med strakte arme, men helt fremme bukker han i albuen og svinger hovedet ned mellem paralletterne, mens kroppen kommer op i strakt. Samtidigt presser han sig op fra paraletterne, så fuldt håndstand nås. Den eccentriske del foregår som ovenover: Strakt arm, skuldre LANGT frem, strakt krop sænkes langtsom. PLanche holdes 5 sekunder på sidste rep. Spotter arbejder på samme måde som ovenover.

ab+obliq+obliq+erect:

15 til hver

spottet L-press -> HS:

5

Kørt på lavere paraletter og fra stående straddle pike - igen for at skåne ryggen.

Forklaring: I paralletterne holdes et Lsit/Katete. Herfra presser udøver med strakte arme op i håndstand. Fokus på hollow(at skyde ryg som en sur kat). Fra håndstand sænkes ned til Lsit igen. Spotter står foran udøver på paralletterne og griber fat om udøvers love handles og hjælper op. Spotters knæ kan bruges som støtte for udøvers skuldre efter behov.

Mit problem er her, at øvelsen forudsætter fleksion af hele ryggen. Min lænd kan ikke rigtigt flekse, så det er noget værre lort...

Reb:

1 @ 80%

1 @ 30%

Forklaring: 4-5 meter reb. Starter ud fra brystbenshøjde. Op til toppen - laaaaangsomt ned igen. Ben benyttes selvfølgelig ikke. Jeg er ret slap og tung, så mine hænder og små arme kan stadig ikke klare en hel tur, så jeg knækker den over i to.

spottet HSPU: fuld ROM og fokus på anti-banan

5

3

3 gode!

Forklaring:I paraletterne udfører udøver håndstandsdips/pushups. HELT ned, helt op! Spotter hjælper efter behov med at presse op, og holde balancen. Udøver skal så vidt muligt holde kroppen i hollow - for at undgå arch/banan.

spottet IC pullouts (i straps)

3x5

Forsøgte at baile på sidste sæt, men the young kids fortalte, at vejen til helved er belagt med dårlige undskyldninger...

Forklaring:Udøver står i ringene med underarmene på oversiden af ringene(dvs i straps), så kraftarmsmomentet bliver væsentligt lavere. Udøver sænker sig fra support ned i jernkors og presser op til support igen - det udgør en gentagelse. Spotter støtter op om torso og hjælper til som nødvendigt - som ved forced reps. Efter 5 gentagelse holdes jernkors i fem sekunder.

PB sving:

3x5

HELT færdig!!

Forklaring: I barren(høj parallel bar) svinges der på strakte arme frem og tilbage som pendularmen i en bornholmerur. Frem og tilbage udgør én gentagelse.

Sauna+cold shower

Edited September 16, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Update...! Der er sket en del siden sidst... blandt andet har jeg fået min muscle up - fuckin finally!! Og så er der virkelig sket fremskridt på rygfronten. Og så var jeg på seminar sidste weekend...

Ido Portal: "Arh, I see you got the TRX?! PLease take it away before people start taking pictures..."*indsæt selv balkan/middelhavs-accent*

Det blev afholdt i superseje Performance Gym (og stor tak til Payam for overnatning!!), og som det fremgår var han ikke alt for begejstret for noget af udstyret... Generelt en noget speciel gut, der har spist paleo-style de sidste 15 år: "When you train 6 hours a day, you need additionally 350 mg of Zink".

Men han er dygtig - og kan sindsygt mange ting. I første omgang var jeg måske ikke vildt begejstret - lidt skuffet over nogle elementer så som skulder+squat-indslaget - og generelt havde jeg håbet på mere vedr. programmering, det var der intet af: "It's an insanely huge topic - it's a whole other workshop!" Ja ja, men lidt kunne der da godt have været...

Men som dagene er gået er jeg nok blevet lidt mere begejstret - en stor del af videnen er givet videre implicit: Og set i bakspejlet ville jeg ikke have været foruden.

Helt håndgribeligt havde han blandt en beginners handstand-metodik, jeg gerne ville have haft kendskab til for 1-2 år siden!! :D

Generelt blev uppertraps ristet gennem weekenden fra "intensiv" håndstandstræning! bla bla bla meget andet kan fortælles

Mandag 190911:

Random...

bla.

Chest supp db row:

4x10 @ 24

Band assisted PL

Guns 4x10 krøl+fransk @ 17,5+stang

Onsdag

Var hos ny behandler med ryggen - manuel terapeut med fokus på idrætsskader. Han konkluderede, at min bækken+korsben bevæger sig forkert i forhold til hinanden, når jeg bukker mig forover. Jeg kan undre mig over, hvorfor fanden er der ingen andre af de tusinde behandlere, jeg har været hos, der har tjekket op på det?!

Jeg fik nåle i ørene og han gav noget manuel behandling. Resten af onsdag havde jeg den vel nok bedste rygdag i et helt år!! Virkelig fedt!

Han frarådede mig dog, at tage til gymnastik eller træne understel samme dag. Det var lidt irriterende, da jeg ikke kan huske, hvornår jeg sidst har haft så meget energi.

Det var virkelig en hel velsignelse, at ikke kunne mærke noget, når man bukker sig.

Om aftenen kunne jeg dog ikke holde mig i ro, og ville lige prøve med en muscle up:

1 pullup

1 mu

1 mu

4x1 fail

1 mu

Fuck - det er jo alt for let :) Det er dog med rimeligt kip. Det hjælper virkelig at trække LANGT ned inden man kipper :)

Torsdag:

Ryggen var stadig bedre, men ikke så god som onsdag

Band assisted pl om formiddagen

HS fokus om eftermiddagen:

Hes -> Hespu:

XR lsit -> HS: (bent arm)

5x1

a1 HLL:

3x5

a2 XR support swing:

3x8

KB DL:

4x5 @ 2x32

Behind neck press:

4x8 @ 40

Chins:

8

8

6

5

5

5

+15 yates row @ 40

Fredag

SKulle køre en veninde gennem min nytillærte håndstandsprogression, men kom til selv at træne lidt bagefter:

Lidt HS, der kørte dårligt

Tuck PL:

4x5 sek

Straddle Lsit, low:

3x5 sek

Mere HS - bedre

Ecc. OACU:

1/1 @ ½ sekund eccentrisk fase

Straddle FL pulls:

8

Top pulls:

8

IC pullouts i straps:

5

4

3

5 sek hold på sidste rep

Lørdag

Semi sumo DL:

3x10 @ 60

Guns: (fransk ss. ez krøl)

3x15 @ 15 plus stang

Et par mixed grip pullups [4021]

Søndag

KB swings @ 16

tic tocs

4x2

MU:

5xfail

1x1

Kørt lidt ind i mellem det andet..., først da jeg var gennemvarm lykkedes det...

Top pull -> straddle BL:

2x1 med 5 sek hold i BL

se vid

prone trap 3 raise:

3x6-8 kan ikke rigtigt få det til at fungere

prone dislocate @ 5 kg:

2x10

Single leg dragons flags:

4x3

Mandag 260911

Band assisted tuck PL: (@ blue band med 14,5)

5x10-15 sek

MIndre hjælp næste gang

Dips:

2x8 xr

10 pb

hmm, skuldre lidt wacked...

Yates row:

et par pullups

2x10 @ 50

2x10 @ 60

1x10 @ 50

Strict pulldowns:

2x10 @ 50

Edited September 27, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag 280911

spottet PL press HS:

5

HLL:

5 strict

5 knees

Spottet Hollowback -> HS -> ecc. SA press HS:

5

ab+obliq+obliq+erect:

15 til hver

spottet Press HS, straddle:

5

Reb:

1 @ 83%

1 @ 50%

spottet HSPU: fuld ROM og fokus på anti-banan

5

4

4

spottet IC pullouts (i straps)

2x5 med 5 sek i bunden på sidste rep

MIndre spottet, et set mindre....

XR, mini-press HS+10 sek HS:(feet inside strps)

3

ring swing:

4 ture af <10

Cubansk+prone trap3

Sauna+cold shower

Edited September 29, 2011 by Dr. Durden

[Q-base]

Stort tillykke med den første MU! :4thumbup:

[Dr. Durden]

Q-base: Thanks!

Torsdag 290911:

Opvarmning:

Ido's scap-mob rutine

HS work:

prone hollow

prone hollow med trap3 raise

supine flat hollow

2x30 sek hs face to wall

10 Heel taps

10 Toe taps

4x fri

ss'et med

Inverted bar hang:

6x10 sek

Press HeS -> HeSPU:

7x1

en del ret gode!

A1 Behind neck:

3x8 @ 40

11 @ 40

A2 Hanging scap retracts:

3x3 @ 3 sek

Yates row:

10 @ 50

4x10 @ 60

+ 2/2 ass. ecc. OAC

B1 Fransk:

3x10 @ 20+stang

B2 Ezkrøl:

2x10 @ 20+stang

Bailede ud på tredje set

Cuban press:

2x4 @ 20 [4XXX]

Prone dislocates:

3x2 @ 5

Ha ha, helt stegt, men gad ikke hente kosteskaft, så var tvunget til at køre med vægt.

[Dr. Durden]

Lørdag 011011:

Opvarmning:

Ido scap mob

Semi sumo dl: 2x?? @ 60

Hammer tea cups - blev nærmere bare halos

XR, HS: 10 sek feet inside

HS pendul: 10 stk

spottet PL press HS:

5

+5 sek planche på sidste rep

Lidt bedre til at læne mig fremover... Skal ud af komfortzonen på sundeste måde!

HLL:

5 strict

5 strict

Spottet Bent arm press HS -> ecc. SA press HS:

5

+5 sek planche på sidste rep

15 Floating crunches

15 semi sumo DL60

spottet Press HS, straddle:

5

Mixed grip chins: (UH og lodret greb)

4/4

3/3

Glemte HSPU's... :unhappy:

spottet IC pullouts (i straps)

3x5 med 5 sek i bunden på sidste rep

Fuck, hvor er det dog bare afsindig hårdt!!!

Tucked FL pulls:

2x5

Cuban pres:

4x6 @ 15

Edited October 1, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Mandag 031011

Opvarmning:

Lidt kb16 swings

Tea cups

Semi Sumo DL:

10 @ 60

5x5 @ 70 - ingen rygbøvl

supersættet med Ido's scap mob-rutine

A1 HS-work

10 toe taps

10 heel taps

?x fri

15/15 sek one arm (face to wall)

A2 Inverted bar hang

6x10 sek

B1 press HeS -> HeSPU

10x1-2 stk

Flere gode!!

B2 tuck FL

6x6-8 sek

+ 2 L-pullups

XR, press HS bent arm

4x1

Pres+10 sek HS+slooow eccentrisk HSPU (feet inside straps, delvist fri i ecc. del)

Ingen behind back i dag - volume deload til skulderen :)

Yates Row

10 @ 50

4x10 @ 60

cheat på sidste sæt

C1 Fransk

2x10 @ 20+stang

12 @ 20

C2 Ez Krøl:

2x8 @ 20

11 @ 20 cheat på sidste reps

Et par ecc. mixed grip chins

Cuban:

2x8 @ 15

Prone dislocate:

8 @ 5

2x6 @ 0 (men smallere greb)

HLL:

4

3

done!

[Dr. Durden]

Tirsdag 041011:

Svømning, mit hjerte er ret langsomt!

Cirkus 1200 meter, hvoraf 300 meter var crawl - på begynder stadiet. Svømmede kun crawl singles (25 meter) for at undgå druknedøden.

[Dr. Durden]

Onsdag 051011

spottet PL press HS:

5

HLL:

5 strict

8 knees

Spottet Hollowback -> HS -> ecc. SA press HS:

5

Crunch+erector+bent leg wipers:

10 af hver

spottet Press HS, straddle:

5

+3 wall spottet

Xr, Muscle up

en enkelt inden reb :)

Reb:

1 @ 83% - med 1 pullup per tag nedad rebet

1 @ 20%

spottet HSPU: fuld ROM og fokus på anti-banan

5

5

3 ecc. i fri

spottet IC pullouts (i straps)

1x3 med 5 sek i bunden efter sidste rep

1x3 med 5 sek i bunden - uden spot

Planen er at droppe straps, når jeg kan køre 3x5 uden spot

Rings:

lette sving

større sving med stort udsving

dislocate forøvelser

2 dislocates

Sauna+cold shower

Edited October 5, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Torsdag 061011

Sternum pullup singles

10 stk. med cirkus 5-15 sekunders pause

Pullups

4x5

1 min pause mellem sæt

Chins

10x3 @ 10

1 minut pause mellem sæt

Hang stræk-varianter

Edited October 6, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Onsdag 051011

spottet PL press HS:

2

3

2 +5 sek PL på sidste

HLL:

5 strict

5 knees

5 knees

Spottet Hollowback -> HS -> ecc. SA press HS:

5 +5 sek PL efter sidste rep

spottet Press HS, straddle:

5

+3 wall spottet

Reb:

1 @ 88%

1 @ 30%

spottet HSPU: fuld ROM og fokus på anti-banan

3 - ingen pres-assist

3 - pres-assist på sidste

3 - pres-assist på to sidste

3 - pres assist på alle

spottet IC pullouts (i straps)

1x3 med 5sek efter sidste rep

2x3 med 3 sek efter sidste rep - uden spot

Rings:

8 spottet dislocates

2 dislocates

lidt sving

"Cardio"5 runder

15 KB24 swings

4 tag i rebet (op+ned)

[Dr. Durden]

Mandag 111011

En masse blandet :)

I vilkårlig rækkefølge og enkelte dele blev mixet

En del HS-varianter

INverted bar hang

3x10 sek

One arm + one finger ringpullups:

4x1/1

MU->L->Skulderstand

2 ture

Reb

80%

HeS-HeSPU

7x1

One perfekt!

"Klem" - full ROM HSPU fra stående

3

4

2x5 - kun pres-delen

Cardio 5 runder

15 KB24 swings

4 tag i rebet - op/ned

Cuban:

2x12 @ 10

[TRS]

Fedt med ido seminar! Kørte han hele weekenden topløs, som man ser på alle pics a ham .. Ka du Iøvrigt dele dine nye HS begynder tricks?