Stines motionslog

[Stinelykke]

Styrketræning søndag d. 30/5

Full body med fokus på skulder/øvre ryg

Kørte både basisøvelser og mange små specialiserede øvelser til m. serratus, rotator cuff, trapezius og deltoideus. I alt 1 t og 10 min inkl 10 min opv.

[Stinelykke]

Løbetræning 1. juni

Let løb i skoven, ca 25 min med lav puls.

Mine ben er lidt slidte efter styrketræningen og transportcykling, så jeg har bestemt min for primært at løbe rolige pas de næste par uger mens benene vænner sig til den øgede belastning.

[Stinelykke]

4. juni 2010

Buuuh har arbejdet sent de sidste dage og har haft alle mulige praktiske ting at ordne, så jeg har ikke haft tid til at træne.

Fik lige klemt en nødtræning af arme, ryg og mave ind i går og har fået lavet nogle strækøvelser i løbet af ugen. Men det er irriterende at være 'tvunget' til at springe træningen over, når vejret er perfekt og motivationen i top

Er desuden i Kbh hele weekenden så der bliver heller ingen træning før søndag aften / mandag

[Spinderella]

4. juni 2010

Buuuh har arbejdet sent de sidste dage og har haft alle mulige praktiske ting at ordne, så jeg har ikke haft tid til at træne.

Fik lige klemt en nødtræning af arme, ryg og mave ind i går og har fået lavet nogle strækøvelser i løbet af ugen. Men det er irriterende at være 'tvunget' til at springe træningen over, når vejret er perfekt og motivationen i top

Er desuden i Kbh hele weekenden så der bliver heller ingen træning før søndag aften / mandag

God tur, smukke.

Træls at du har haft for travlt til at træne, men weekenden skulle gerne give plads til at nyde det dejlige solskin - hvilket du sikkert heller ikke har haft megen lejlighed til her i ugen, når du har arbejdet sent.

Glæder mig til at se dig i næste uge.

[Stinelykke]

Så er der endelig lidt at logge :4thumbup:

Søndag d. 13. juni 2010

Vestkystløbet, Esbjerg

4,8 km

25:51 min

5:23 min/km

Er ganske godt tilfreds med tiden. Har skåret 2:04 af min tid fra sidste år og synes også jeg fik disponeret løbet rigtig godt. Lagde ud i et ok tempo, ikke for hurtigt og ikke for langsomt. Og lagde megen vægt på at holde et jævnt tempo hele vejen. Løbet slutter med en ca. 300 m strækning, der skråner en smule opad, og jeg vidste at jeg skulle gemme lidt energi til den.

Det fedeste var, at jeg for første gang slog min kæreste, der plejer at sætte mig med et par minutter. Han er meget hurtigere end mig, men jeg fik ham på udholdenheden denne gang

Nu skal jeg bare skære 30 sek af min gennemsnitlige km-tid, så er jeg godt på vej til at nå mit mål med en km-tid på 4:30 på 5 km

Har (igen ) været skidt med migræne og generel utilpashed i sidste uge, så det blev kun til lidt træning på vippebræt de sidste dage. Men det hjalp vældigt at blive blæst igennem i går, så nu føler jeg mig fit for fight igen

[Spinderella]

Så er der endelig lidt at logge :4thumbup:

Søndag d. 13. juni 2010

Vestkystløbet, Esbjerg

4,8 km

25:51 min

5:23 min/km

Er ganske godt tilfreds med tiden. Har skåret 2:04 af min tid fra sidste år og synes også jeg fik disponeret løbet rigtig godt. Lagde ud i et ok tempo, ikke for hurtigt og ikke for langsomt. Og lagde megen vægt på at holde et jævnt tempo hele vejen. Løbet slutter med en ca. 300 m strækning, der skråner en smule opad, og jeg vidste at jeg skulle gemme lidt energi til den.

Det fedeste var, at jeg for første gang slog min kæreste, der plejer at sætte mig med et par minutter. Han er meget hurtigere end mig, men jeg fik ham på udholdenheden denne gang

Nu skal jeg bare skære 30 sek af min gennemsnitlige km-tid, så er jeg godt på vej til at nå mit mål med en km-tid på 4:30 på 5 km

Har (igen ) været skidt med migræne og generel utilpashed i sidste uge, så det blev kun til lidt træning på vippebræt de sidste dage. Men det hjalp vældigt at blive blæst igennem i går, så nu føler jeg mig fit for fight igen

Sådan dér! :4thumbup:

Rigtig flot tid du har løbet på, du er da blevet rigtig hurtig på det seneste. Og tillykke med at have slået kæresten - lækkert at du har håneretten i det lille hjem.

[Stinelykke]

Tirsdag d. 15. juni

Løbetræning

Restitutionstræning i roligt tempo

25 min

Puls på 65-80%

Var godt stiv i haserne og hofterne efter løbet søndag og var ganske træt i hele kroppen(skyldes også for lidt søvn de sidste par dage)

Indlagte udstrækningspauser og udsigt over Brabrandsøen i skumringen.

Når jeg glemmer hvorfor jeg løber, er det aftener som dette, der er grunden

[Stinelykke]

Onsdag d. 16. juni

Styrketræning FW Viby

Program for overkrop, skuldre og rotator cuff (dog uden alle mine små isolationsøvelser )

Opvarmning: 10 min i romaskine i monstervarmt lokale

Chest press i dual axis -ting: 3x10 @30kg

Seated row (low): 3x12 @50kg

Military press med dumb bells (enkeltvis arme): 1x10 @3kg, 2x10 @4kg

Lat pulls m. smalt greb: 3x10 @30kg

Back extensions: 2x12 @bw, 1x10 @bw

Benløft på stor bold: 2x15, 1x20 (herligt for hasemuskler i højre side - tror det er m. piriformis, der giver lyd )

Mavetræning, benløft i stativ 4x12 @bw

Isolationsøvelse for rotator cuff m. exotube: 3x12

Proteinbar til at stille den pludseligt opståede sult (så kan jeg lære at lade være med at træne på den tid, hvor kroppen er vant til at få aftensmad )

I aften står den på orientering for første gang. Har meldt mig ind på prøve og glæææder mig til at forsøge mig med et kompas

[Stinelykke]

Lørdag d. 20. juni

Styrketræning, FW Viby

Havde glædet mig til at løbe o-løb i torsdags, men havde simpelthen for meget om ørene til at kunne overskue det. Kom først hjem fra arbejde kl. 18.00 pga. seminar og fik ikke trænet

Til gengæld slap jeg for at tage til reception ifb med arbejde i dag, så pludselig havde jeg masser af tid til at træne.

Kørte et full body program i dag og forsøgte mig med nogle nye øvelser: step ups og lat extensions. Synes især at sidstnævnte er god. Er begyndt at smide tungere vægte på og det fungerer virkelig godt. Så hvem ved, måske ender jeg med at træne ordentligt

Kørte:

Opv: 10 min cross trainer, 5 min løbebånd

Squats

Step ups

Lunges

Mave/hoftebøjere i stativ

Armstrækkere, brede m. ben på stor bold

Military press m dumb bells arme enkeltvis

Seated row

Lat pulls, smal fatning

Back extensions

(Er for doven til at skrive reps osv på )

[Stinelykke]

Torsdag d. 24. juni 2010

Styrketræning, FW Scandinavian

Kørte herligt langt full bodyprogram hvor der er begyndt at komme lidt mere vægt på. Er stadig slap, men kan mærke fremskridt. Hvem ved, måske bliver jeg en dag i stand til at lave en kropshævning

Opv: løbebånd 5 min @ 10 km/t, 4 min @12 km/t, 4 min@13 km/t

Har skrevet vægt, reps osv. ned i skema, der ligger derhjemme, men prøver lige at rekonstruere lidt efter hukommelsen her:

Armstrækkere, bred stand, ben på stor bold: 3x12

Squat m/ 11 kg

Lunges m/ 11 kg

Lat pull down med smal fatning: 1x10 @37,5 & 2x10@50

Seated row: 1x12@15 & 2x12@17,5

Sidebøjninger: 2x12 @9

Military press, enkeltvis arme: 3x24@4

Rygøvelse, benløft på bold: 3x12@bw

Rotator cuff m/elastik: 3x12

Mavebøjninger i stativ: 2x12 m/ bøjede ben, 1x12 m/ strakte ben

Løsnede lidt op med ca 10 min i romaskine

Edited June 25, 2010 by Stinelykke

[Johnas J]

Hej Stine

Det er godt at se du er tilbage på sporet igen. Jeg tænker bare på om du har revideret dine mål for i år eller holder du stadig fast i dem?

[Stinelykke]

Hej Stine

Det er godt at se du er tilbage på sporet igen. Jeg tænker bare på om du har revideret dine mål for i år eller holder du stadig fast i dem?

Hej Johnas

Jeg har revideret mine mål for året en del. Har valgt at satse mere på styrketræningen fordi jeg synes jeg mangler styrke, både generelt i hele kroppen og i forhold til mine problemområder i hofteregion og skulderområdet. Samtidig med at skulderen begyndte at brokke sig, fik jeg noget eksem i amsigtet, som min læge har prøvet at kurere på alle mulige måder. Det er stadig ikke er gået væk, så har jeg valgt at holde igen med svømningen indtil det bliver bedre.

Derfor satser jeg på at blive hurtigere og stærkere i løbet her over sommeren og efteråret.

Så mit overordnede mål med at blive stærkere og få en bedre kondition er stadig det samme. Men planerne for åbent vand blev desværre skrinlagt for i år

Har ikke lige kigget i din log, så jeg ved ikke hvordan det går med skulderen?

[Stinelykke]

Lørdag d. 26/6

Løbetræning

Restitution efter styrketræning af ben (som stadig var lidt ømme)

3 km i moderat tempo med indlagte intervaller i rask tempo.

Løb turen efter en lang dags læsning og inden jeg skulle ud at spise, så det blev kun til de 3 km. Havde bestemt at jeg ville løbe stille og roligt og tog ikke pulsuret med. Derfor har jeg ingen tal for puls og tempo. Men turen blev lige hård nok, efter at have siddet i så mange timer og opbygget en god stivhed Og jeg kunne jo alligevel ikke lade være med at lukke lidt op for gassen

[Stinelykke]

Efter at have holdt totalt træningsfri i sidste uge på grund af eksamen, har jeg fået taget hul på mit liv igen og har fået trænet lidt.

Tirsdag: løbetur i moderat tempo med indlagt tempoløb

Onsdag: styrketræning af overkrop, med fokus på basisøvelser og tung træning. Det gik faktisk forbløffende godt at skrue vægten op og er ikke øm i dag (men dat kan jo også komme i morgen )

Vil logge mit program senere til kommentarer hvis der er nogen der gider

I dag skal jeg arbejde sent, så jeg ved ikke, om jeg får løbet. Ellers bliver det til tempo/tærskeltræning i morgen.

[Spock]

Det der eksem du fik.. var det kun i svømmehallen du fik det, eller var det også i havet??

Var det kun en bestemt svømmehal?? Lyder meget mystisk men lyder da som klassisk allergireaktion?

[Stinelykke]

Det der eksem du fik.. var det kun i svømmehallen du fik det, eller var det også i havet??

Var det kun en bestemt svømmehal?? Lyder meget mystisk men lyder da som klassisk allergireaktion?

Eksemen blev i sin tid udløst da jeg svømmede meget, men jeg tror ikke en decideret allergisk reaktion. Har nemlig ikke været i klor i nogle måneder nu, og det er blevet meget værre med tiden. Vil dog ikke friste skæbnen og udtørre huden mere. Det er lidt penibelt når det er ansigtet det går ud over. Det er lidt nemmere at dække sin ryg eller sine ben, end sit ansigt. Og jeg ser fed ud i en burka

[Stinelykke]

Så er det tid til at logge lidt træning igen:

Fredag d. 9. juli

Løbetræning v/ Årslev Engsø

Progressiv tur:

10 min opv.: 70% af arbejdspuls

10 min rolig: 80% af arbejdspuls

10 min friskt/højt tempo: 90% af arbejdspuls

10 min afjog

Dejlig tur i aftensolen, med latterligt smuk udsigt over søen og gode ben. Følte at jeg var ved at gå sukkerkold til sidst, men det gik ok. Har i øvrigt fundet ud af, at jeg ikke er super glad for at løbe på grus, det føles lidt som om fødderne smutter under mig. Måske et par trail-sko er vejen frem?

Lørdag d. 10 juli

Styrketræning, FW Viby:

Eksperimenterer stadig lidt med vægtene for at se, hvor tungt jeg kan træne inden det bliver for meget. Kørte dette program for overkroppen:

Armbøjninger, bred stand, på tæerne: 5 stk Lyder ikke af så meget, men som kvinde på 35, der aldrig har kunnet tage en eneste, er jeg glad for det. Det går da den rigtige vej :4thumbup:

Armbøjninger, ben på bold, bred stand: 3x10@bw

Kropshævninger m/ assistance: 7,6,4,4, med skiftende greb (kan ikke huske hvor megen vægt, jeg egentlig havde i ass.)

Dips m. assistance: 3x10

Barbell shrugs: 3x10@10

Seated row, lav fatning: 5@50, 10@40, 10@45, 10@50

Military press m/ barbell: 1x10@10. 2x6@10

Lateral flex: 3x8@12

Benløft for lænden på bold: 3x12@bw

Diverse maveøvelser

Kan sagtens smide endnu mere vægt på i nogle af øvelserne. Der er ingen ømhed at spore efter træning og min teknik er også ren nok. Kan mærke at jeg helst vil køre store, tunge basisøvelser og droppe de små specialiserede med elastikkerne osv. for de er så kedeligt. Men det er jo nok nødvendigt med det skidt

Alt i alt fed træning, selv om jeg kunne mærke, at de sauna-agtige tilstande i centret ikke gavnede min præstation

Søndag d. 11. juli

Ingen decideret træning, da dagen bød på strandtur (den første i år, hurra). Men fik dog svømmet lidt i min våddragt for første gang :4thumbup: Det var rigtig fedt, selv om jeg skal have ørepropper i næste gang! Fik i øvrigt en aftale i stand om at træne sammen med en lille flok svømmere (nogle af dem er elitesvømmere, men er søde til at vente. Min søde kæreste tilbød at være chauffør og kombinere det med hundetur langs stranden, så det er jo en sweet deal for alle, inkl. hunni

I dag, mandag d. 12. juli skal jeg arbejde til sent, så der bliver ikke tid til at træne, men lagde min cykeltur ind til arbejde den lange vej rundt om Brabrandsøen og regner med at gøre det på vejen hjem igen, så det bliver nok til ca 20 km transportcykling i alt.

[Stinelykke]

Tirsdag d. 13. juli

Morgen-træning

Løbetur i moderat tempo, 30 min.

lækker morgentur i silende regn med hunni. Synes det går bedre og bedre med løbet. Jeg kan holde et friskere tempo og stadig have stort overskud og føler mig generelt mere afslappet i hele kroppen når jeg løber. Glæder mig til tærskelintervaller og intervalløb senere på ugen

[Stinelykke]

Fredag d. 16. juli

Løb på arbejde for første gang. Tager ruten fra Viby ned til Brabrandsøen og ind til Rådhuset langs åen, ad Brabrandstien. Var lykkelig på turen, da jeg synes det er så fantastisk at bo i en by, hvor man kan være omgivet af den smukkeste natur, helt ind til centrum på sin vej.

Løb i alt ca. 7,5 km i et roligt tempo - min krop er aldrig helt vågen før efter 12, og varmen var allrede ved at være hård. Pulsen lå det meste af tiden på 85% af arbejdspulsen, men steg af og til, når jeg fik lagt en lille spurt ind hist og her. Sluttede af med at sprinte op ad bakken til rådhuset, et par 100 m., hvor pulsen røg op på 94% og jeg fik overhalet 3 cyklister (der ganske vist cyklede MEGET langsomt)

Er lidt øm i stængerne, men tror mest det skyldes at jeg ikke er vant til at løbe på asfalt, og ca 6 km af turen var på cykelsti.

Havde sat mig for at løbe intervaller i denne uge, så det bliver i weekenden, og gerne MEGET sent, da varmen lægger en stor dæmper på min form.

[Spinderella]

Fredag d. 16. juli

Løb på arbejde for første gang. Tager ruten fra Viby ned til Brabrandsøen og ind til Rådhuset langs åen, ad Brabrandstien. Var lykkelig på turen, da jeg synes det er så fantastisk at bo i en by, hvor man kan være omgivet af den smukkeste natur, helt ind til centrum på sin vej.

Løb i alt ca. 7,5 km i et roligt tempo - min krop er aldrig helt vågen før efter 12, og varmen var allrede ved at være hård. Pulsen lå det meste af tiden på 85% af arbejdspulsen, men steg af og til, når jeg fik lagt en lille spurt ind hist og her. Sluttede af med at sprinte op ad bakken til rådhuset, et par 100 m., hvor pulsen røg op på 94% og jeg fik overhalet 3 cyklister (der ganske vist cyklede MEGET langsomt)

Er lidt øm i stængerne, men tror mest det skyldes at jeg ikke er vant til at løbe på asfalt, og ca 6 km af turen var på cykelsti.

Havde sat mig for at løbe intervaller i denne uge, så det bliver i weekenden, og gerne MEGET sent, da varmen lægger en stor dæmper på min form.

[Stinelykke]

Søndag d. 19. juli

Har ikke så meget at logge i denne weekend, som jeg havde håbet, da jeg endte med at feste lige voldsomt meget med den mest fantastiske hvidvin i fredags

Men efter en lidt langsom lørdag med en lang gåtur og klatring på træstammer med hunni fik jeg da lavet lidt i dag...

Intervaltræning:

5x400 m med tempo 4:07-4:40 min/km.

Havde rigtig godt med overskud inden sidste pas og føler egentlig mest det er musklerne der gør ondt, før lungerne begynder at brænde. Så der skal trænes noget muskel i den kommende tid med vægte og noget plyometrisk/bakketræning

Synes det går godt med løbet for tiden, og går efter at komme under 25 min til DHL og forhåbentlig ned på en km-tid omkring 4:30 til kvindeløb d. 26. september.

Efter løbeturen stod den på en tur på svømmestadion med min kære bror, hvor vi svømmede i det udendørs bassin og fik noget sol :4thumbup:

[Stinelykke]

20 juli

Styrketræning, FW Scandinavian

Hurtig træning af overkrop, primært med basisøvelser:

Opv: 10 min i romaskine, 5 min på løbebånd, 12 km/t

Armstræk på bold: 3x10 + 1x12.

Seated row: 3x12 @ 15

Lat pulls m/ smal fatning: 3x10 @50

Military press: 3x12 @11

Foukuserede på den eksentriske fase, så bliver de godt nok hårde i skulderen. Hvor er jeg dog slap

Lat flex: 1x12 @ 12

Til sidst i sættet var der et eller andet i venstre side af lænden der gav en ubehagelig fornemmelse af at sidde fast, så jeg tog et par kg af:

2x10@10

Back extension: 3x12

Mave / benløft i stativ: 3x10

Mavebøjninger a' la politiets optagelsesprøve: 3x5 ()

Får mere og mere ondt i mit venstre håndled, når jeg laver armstrækkere på bolden. Prøvede mig frem med at lave dem på knoerne og fingerspidserne, men så meget Rocky er der altså ikke over mig. Tænker at det kan stamme fra mit arbejde hvor jeg bruger computeren meget. Det kan muligvis hjælpe at lave øvelsen på gulvet i stedet for på bolden, men så går effekten i skulderen ligesom fløjten.

[Stinelykke]

23. juli

Løbetræning

45 min tærskelintervaller og moderat løb

Lagde ud med 10 min opv., dernæst 10 min tærskel efterfulgt af 10 min roligt løb og igen 5 min tærskel.

26.juli 2010

Formiddagstræning i FW Scandinavian inden arbejde.

Overkrop basisøvelser:

Pull ups

Seated row

Military press m vægtstang

Chest incline press i maskine

Lat flexes

Lænd: benløft på bold

Mave: div maveøvelser

Planken på albuerne og bagefter på knoerne

Alt i alt en god og hurtig træning inden job.

Nu er der en stor frokost i syne

Edited July 26, 2010 by Stinelykke

[Stinelykke]

30. juli

Kort update

27. juli:

Løb, tærskelintervaller:

10 min opvarmning og let udstrækning.

Interval á 1550: 8:00 min

500 m: 2:40

980 m: 5:00

Afjog 5 min

Hårdt, til sidst blev musklerne helt tømt for energi. Var også voldsomt varm og blev godt træt af det :4thumbup:

Torsdag d. 28. juli

Styrketræning overkrop; super kompakt program:

Kropshævninger

Dips

Seated row (her gjorde det lidt mærkeligt ondt i venstre side af skulderblad/ryg, men det er væk i dag)

Planken x3 (tog ikke tid, men det føltes som en evighed )

Ryg på bold

Mave

[Stinelykke]

Lørdag d. 31. august

Cooper test

Kæresten og mig drønede lige Århus rundt for at finde en bane hvor vi kunne løbe testen, da 'vores' stadion var helt gravet op.

Men efter et stykke tid nåede vi da frem til en ordentlig bane, og det kunne gå løs.

Endte på 2360 m, hvilket jeg var ganske godt tilfreds med. Dermed et mit kondital ifølge beregneren 'meget godt', og det føltes egentlig også sådan.

Er sikker på at jeg om en måned vil kunne komme op på 2800, primært fordi jeg disponerede starten af løbet lidt konservativt og nok godt kunne have givet den liiiidt mere gas.

Løb med en km-tid på 5:05 i snit. Jeg håber at kunne skære nogle sekunder af min km-tid til DHL, da det føles ret ubesværet når jeg løber nede omkring de 5 min pr km, og min udholdenhed efterhånden er ok.