321 Posted November 7, 2011 Author Report Share Posted November 7, 2011 Tak for alle de venlige indlæg!Jeg vil ikke beskrive dagene hvor jeg var med i opløbet. Jeg vil dog sige at vi løb en hel del og gik rigtig meget, i et MEGET højt tempo. Så højt et tempo så mine læg muskler, baglår og lyske krampet. Efterhånden blev kramperne voldsommere og volsommere til det tilsidst var ”umuligt” at holde tempoet, endsige gå. I sidste ende blev jeg taget ud grundet kramperne, og meldte altså ikke selv fra, hvilket for mig er af stor betydning. De sagde at de gerne så at jeg søgte igen næste år, da de kunne se at det ikke var viljen der begrænset mig men fysikken. Uanset hvad, så er det en stor mundfuld at sluge når man har arbejdet så intenst hen imod ens livs drøm. Lysten og motivationen efter korpset er ikke blevet mindre, snarrer tværtimod, så jeg er helt sikkert med igen, men om det bliver næste år, det ved jeg ikke. Som de selv sagde så er jeg nu meget bedre rustet til næste gang da jeg nu har følt strabadserne på min egen krop og ved hvad der kræves og forventes. Disse erfaringer er guld værd. Man kan snakke nok så meget med andre folk der enten ér, har været, har snakket eller set en Frømand, men det er bare ikke det samme som selv at have været under gummibåden og mærket udtrætningen af flere dages røv! Og meget af det er vitterligt i kattegorien; røv. Jeg kan kun sige til de haletudser der måske læser dette, at det ikke er for børn, og man skal fandme ville det.Forberedelserne næste gang vil komme til at bære præg af de erfaringer jeg pådrog mig i uge 44. Egentlig har min tidligere træning virket ganske godt, men fokus vil blive flyttet mere i retning af march og mindre på styrke træning. March og distance løb lægges i umiddelbar forlængelse af hinanden, enten på samme dag eller dagen efter. Guld/Bronze cirkler skal ligge før de lange intervaller, da det er sådan belastningen vil være. Der er forskel på at løbe træne for at løbe hurtigt og på at løbetræne for at blive vild. Jeg har som delmål planlagt at gå niejmegen march, løbe marathon og løbe 50km orienterings løb simpelthen for at presse krop og psyke ud på grænsen. I min optik kan det kun gavne med en høj ugentlig trænings mængde og belastning. Fokus punkterne i træningen vil være som nævnt, og i rækkefølgen:- March i højt tempo, gerne 2 ugentlige ture hvor den ene er i højt tempo (7 km/t) og den anden lang distance (25-40km).- Løb med hastighed og distance for øjet. Skoene skal snørres minimum 3 gange ugentligt. 1 gang lange intervaller, 1 lang distance tur (15+km), 1 gang korte intervaller. Hver uge vil jeg minimum op og ligge imellem 35-40km. Efter cirklerne bør ens Cooper test ligge på omkring 3200m. Dette er en del over deres minimum, men der ryger en del på opvarmning, stress osv. - Vandtilvænding med fokus på de øvelser man kommer til at lave til prøven: Dynamisk apnea, Bjærgning, Maske-finne-snorkel øvelser og Statisk apnea.- Styrke/Udholdenhed. Cirklerne skal være iorden så én ugentlig omgang Guld cirkler på under 12 minutter er på sin plads, da det sikrer noget overhøjde og plads til ”ommere”. Stærke Ben og Ryg er et MUST da det er dét som skal bære en igennem. Derudover er stærke skuldre og core godt at have når man skal slæbe rundt på en gummibåd. Muskel udholdenheds træning er også godt at have med så evt lidt CrossFit som krydderri.- Svømning, 300m på under 8 minutter er et moderat krav som ikke bør tilfredsstille en. Et ugentligt svømme pas på et par kilometer med diverse indlagte intervaller burde være nok.Nu bliver jeg nød til at fokusere på arbejdet da jeg har søgt en rigtig fed stilling, men som kræver meget engagement, tid og energi. Træning vil der stadig være masser af, i det omfang tjenesten tillader. Jeg er endelig flyttet ind i mit nye hus, så også på denne front er der ro på. Indtil jul påregner jeg at drosle helt ned til et minimum af 3 løbe pas og 3 styrke pas hvilket burde være nok til at vedligeholde min nuværende form.Jeg påregner at holde loggen kørende... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 7, 2011 Author Report Share Posted November 7, 2011 Sidste uge blev kroppen presset i bund og jeg har restitueret siden, dog med lidt push ups...MandagSquat1 x 08 x 20kg.1 x 05 x 40kg.1 x 03 x 60kg.1 x 03 x 65kg.1 x 05 x 70kg.1 x 05 x 70kg.1 x 07 x 70kg.Jeg kunne godt mærke at benene stadig var mærket af sidste uges kramper. Military press1 x 08 x 20kg.1 x 05 x 30kg.1 x 05 x 40kg.1 x 05 x 40kg.1 x 06 x 40kg.Not much to say... Weak.Weighted chins1 x 10 x BW.1 x 08 x BW+10kg.1 x 08 x BW+15kg.1 x 08 x BW+20kg.Also very weakEfterfølgende hoppet jeg ind i Mos's Spartan warrior workout program...Tuck Jumps2 x 20sec. 30 Sec rest.Step ups5 x 30sec. 30sec rest.KB floor press3 x 5 (Statiisk ved 3 rep). 18,5kg. 30sec rest.KB Press5 x 3. 16kg. Rest 30sec.KB Dead clean5 x 5. 16kg. Rest 30secBurpees3 x 10. 30sec rest.Det var det for idag. Der var godt nok ikke meget at skyde med og generelt kunne jeg godt mærke at kroppen ikke var helt på toppen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MamboMads Posted November 7, 2011 Report Share Posted November 7, 2011 (edited) Jeg er fan Edited November 7, 2011 by MamboMads Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TRS Posted November 7, 2011 Report Share Posted November 7, 2011 Sigt efter stjernerne!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rassi Posted November 8, 2011 Report Share Posted November 8, 2011 Sådan - det er den rigtige indstilling :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenshh Posted November 8, 2011 Report Share Posted November 8, 2011 Sådan Makker! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet_26102014 Posted November 9, 2011 Report Share Posted November 9, 2011 Godt at høre bro!!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Augustinus Posted November 9, 2011 Report Share Posted November 9, 2011 stærk indstilling SIbbe Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 10, 2011 Author Report Share Posted November 10, 2011 (edited) Thanks guys. Selvfølgelig sigter jeg efter stjernerne. Det her er bare et mindre set back.TirsdagMorgenPush ups 50.Ellers rest med mega doms i stængerne. Edited November 10, 2011 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 10, 2011 Author Report Share Posted November 10, 2011 (edited) OnsdagMorgenPush ups 50.EftermiddagBench press1 x 10 x 20kg.2 x 08 x 40kg.2 x 03 x 50kg.1 x 05 x 60kg.1 x 05 x 60kg. 1 x 07 x 60kg.Deadlift2 x 08 x 40kg.2 x 05 x 60kg.2 x 03 x 80kg.2 x 02 x 90kg.1 x 09 x 95kg.Hammer curls1 x 09 x 18kg.1 x 13 x 16kg.Push ups50 + 5 x 60sek low static hold, 30sek restAir squat 4 x 20sek, 10sek rest. Edited November 10, 2011 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 10, 2011 Author Report Share Posted November 10, 2011 (edited) Jeg er begyndt på et "Fitness instruktør" kursus i forbindelse med noget ekstra arbejde. Dette skal spænde af over de næste 2 weekender.Efterfølgende skal jeg på et 2 ugers idræts instruktør kursus med mit normale arbejde. Så der bliver masser af teoretisk træning den næste månedes tid. Edited November 10, 2011 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 10, 2011 Author Report Share Posted November 10, 2011 (edited) TorsdagMorgenPush ups50.FormiddagLøbType: distance.Distance: 9,5kmTid: 43:00.Oprindeligt var planen et orienterings løb lavet af... ja af amatører, så Omeg@ tilbød en distance tur i skoven i selskab med ham, som jeg takket ja til. Skoven var smuk og det var dejligt at få løbet lidt og vendt nogle tanker med Jonas. Efterfølgende har jeg haft lidt problemer med min "fashie" så...AftenStretching af understellet. Edited November 10, 2011 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 11, 2011 Author Report Share Posted November 11, 2011 FredagMorgenPush ups50.Eftermiddag Squat1 x 08 x 20kg.1 x 05 x 40kg.1 x 03 x 60kg.1 x 05 x 70kg.1 x 05 x 70kg.1 x 10 x 70kg.Styrken er så småt ved at vende tilbage i benene.Pull ups1 x 10 x bw.1 x 08 x bw+10kg.1 x 08 x bw+15kg.1 x 08 x bw+20kg.1 x 06 x bw+25kg.Military press1 x 08 x 20kg.1 x 03 x 30kg.1 x 01 x 35kg.1 x 05 x 40kg.1 x 05 x 42,5kg.1 x 05 x 42,5kg.Smed et par kilo mere på. Den var hård, men det gik lige.Lunges3 x 10 x 30kg.Grundet de voldsomme DOMS efter sidste bentræning tog jeg den lidt med ro.Stretching af understellet.Det fysiske overskud er ved at vende tilbage og i takt med det stiger trænings lysten. Så det er jo dejligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 14, 2011 Author Report Share Posted November 14, 2011 MandagMorgenPush ups50.Svømning- 25m dynamisk apnea.- 1000 GLID.- hygge dyk.Formiddag Squat1 x 08 x 20kg.1 x 06 x 40kg.1 x 03 x 60kg.1 x 05 x 75kg.1 x 05 x 75kg.1 x 07 x 75kg.God squat dag...Pull ups1 x 10 x bw.1 x 08 x bw+10kg.1 x 08 x bw+15kg.1 x 08 x bw+20kg.1 x 06 x bw+25kg.Så løb jeg tør for tid, så mili pressen må fyres af en anden dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 15, 2011 Author Report Share Posted November 15, 2011 Tirsdag En god dag på jobbet med dejligt vejr og lidt kilometer i benene med en let rygsæk.MorgenPush ups50.AftenLøbType: roligt løb.Distance: ?Tid: 40 minutter.Jeg havde planlagt lange intervaller, men mine knæ driller lidt, så jeh valgte at gå roligt tilværks. Det var desværre ikke hele nok så nu smerter de lidt, så den står på masser af udstrækning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 16, 2011 Author Report Share Posted November 16, 2011 Onsdag Morgen Push ups50.Dagen igennemHar jeg tilbragt med at møve rundt på maven.EftermiddagBench press1 x 08 x 20kg.2 x 03 x 40kg.1 x 05 x 60kg.1 x 05 x 60kg.1 x 07 x 60kg.Den bliver bare ved med at stinke!Dips1 x 10 x bw.1 x 08 x bw+20kg.1 x 08 x bw+25kg.1 x 08 x bw+30kg.1 x 08 x bw+35kg.1 x 05 x bw+40kg.Preacher curls1 x 15 x 25kg.1 x 13 x 25kg.Koncentrisk læg/achilssene1 x 30 x 20kg.2 x 15 x 40kg.Jeg droppet dødløft da knæene stadig driller, selv ved almindelig gang og udkobling. Men af erfaring ved jeg at det går i sog selv hvis jeg er obs på det. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 17, 2011 Author Report Share Posted November 17, 2011 TorsdagMorgen Push ups50.EftermiddagSquat2 x 08 x 20kg.2 x 05 x 40kg.2 x 03 x 60kg.2 x 01 x 70kg.3 x 05 x 75kg.Ingen knæ problemer og styrken føltes god og stabil.Pull ups1 x 10 x bw.1 x 08 x bw+10kg.1 x 08 x bw+15kg.1 x 08 x bw+20kg.1 x 05 x bw+25kg.Styrken er ved at vende tilbage.Leg thrust2 x 20.Push ups1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20.Shrugs3 x 15 x 60kg.Static overhead1 x 90sek x 20kg.2 x 75sek x 20kg.Sled pull3 x 30m x ??.Dette kunne godt mærkes i knæene.Jeg overvejer stadig mine trænings mål og vejen dertil. Jeg må indrømme at jeg ikke er god til at få trænet uden faste mål. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 18, 2011 Author Report Share Posted November 18, 2011 Fredag Jeg er igang med "fitness instruktør kurset" og dagen idag har for midt vedkommende stået på teknik træning i- Seated row.- Body row.- Bend over row.- Pull down.- DB bend over row.Ud over det har den stået på fysiologi og anatomi i trænings øjemed. Det meste var jeg bekendt med iforvejen men instruktøren serveret stoffet på en let fordøjelig måde, som giver inspiration til hvordan man selv kan gøre trænings fysiologi forståeligt for folk med en begrænset viden.Jeg har stadig lidt irretation på ydersiden af knæene og valgte derfor at tage endnu en off dag fra løbet. Det begynder at irretere mig lidt da min løbe form er blevet ringere de sidste par uger. Jeg har siden uge 44 kun haft 4 løbe pas. Men jeg trøster mig med at der ikke er nogen upcomming events som kræver en god løbe form.Jeg har sammensat et program som jeg starter på i december, efter mine idræts kurser er afsluttet. Programmet tager udgangs punkt i mine erfaringer fra uge 44, dog uden intensiv vandtræning. Tanken var at køre programmet og så bruge neijmegen og marathon løbet som test. Der vil derfor ikke blive trænet hverken specifik march eller løbe træning frem imod disse tests. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 19, 2011 Author Report Share Posted November 19, 2011 LørdagInstruktør kursus fortsat...Den har primært stået på bevægelses analyse og teknik træning.Formiddag- opvarmning: 2000m løb. Inkl bakke sprinter.- Air squat.- ass to the grass squat- face to the wall squat.- jump squat.- back squat.- front squat.- ben pres.- lunges.- back step lunges.- oh lunges.- Walking lunges.- dead man walkning.- dødløft.Alt ialt, en solid omgang ben arbejde. God teknik træning og inspiration.Aften- opvarmning: 1000m roning, squat, planke, push ups, osv.- planke: 60sek. 4 minutter.- renegade rows, m push ups.- back extensions m 10 & 20kg.- sit ups på bold.- back extensios på gulv.- evil wheel.- bear crawl.- toe to bar.- window wipers.- dragon flags.- human flag.En ok gennemgang hvor der også var plads til at lege lidt med øvelserne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 20, 2011 Author Report Share Posted November 20, 2011 SøndagMiddagOpvarmning: 500m roning, 25 push ups, 25 lunges x 2.Teknik træning af- bench press m 50kg.- push m fødderne eleveret.- db press.- db incline press.- db shoulder press.- db one arm shoulder press.- chest press maskine.- shoulder press maskine.- dips.Det var så enden på modul 1. Instruktøren må siges at være meget kompetent og inspirerende. Næste modul er næste weekend. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 21, 2011 Author Report Share Posted November 21, 2011 MandagMorgen Push ups 50.Vandtilvænding - 25m dynamisk apnea m 10kg plade.- 13m skrådyk til 5m+ophaling af dukke+13m bjærgning.- vandtrædning. - 10x25 m dynamisk apnea.Der var planlagt løb, men once again blev jeg forhindret. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 22, 2011 Author Report Share Posted November 22, 2011 TirsdagMorgenPush ups 50.Eftermiddag MarchTid: 1 time med over 6km/t, incl 8 x 30/30 i max march hastighed.Knæet giver stadig lidt lyd fra sig så det får lidt ekstra hvile og opmærksomhed.Derefter lidt af det forsømte...Deadlift1 x 06 x 40kg.1 x 03 x 60kg.2 x 05 x 80kg. CLUSTER METHOD.3 x 05 x 90kg. CLUSTER METHOD.den blev faktisk ganske hård tilsidst, men jeg hold teknikken hele vejen igennem. Jeg vil til at køre lidt cluster method i nogle uger, på nogen af mine løft.Sandbag C & P2 x 10 x 25kg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 23, 2011 Author Report Share Posted November 23, 2011 OnsdagMorgenPush ups50.EftermiddagLøbType: jogging.Distance: 5km.Jeg vovet mig forsigtigt ud på en jogging tur. Men desværre gik der ikke mere end 2km før det begyndte at værke i venstre knæ så jeg vendte om og tøffet hjemad igen. Det positive er at det nu kun er venstre knæ der driller og at de ikke driller nær så meget som det har gjort. Opskriften må være mere hvile.AftenCore træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 24, 2011 Author Report Share Posted November 24, 2011 TorsdagMorgenPush ups50.EftermiddagBænk pres1 x 10 x 20kg.1 x 08 x 30kg.1 x 05 x 40kg.5 x 05 x 50kg. CLUSTER METHOD.BB clean & press1 x 01 x 20kg.5 x 01 x 40kg.3 x 01 x 42,5kg.1 x 00 x 45kg. Mental break down.3 x 01 x 45kg.Squat1 x 12 x 20kg.1 x 05 x 40kg.1 x 03 x 50kg.5 x 05 x 60kg. CLUSTER METHODTuck jumps2 x 20.Window wipers3 x 06.T2B3 x 10.Lidt pull ups og et par ture med evil wheel.Cluster metoden forkommer mig lidt besværlig da stangen skal rackes og unrackes i et væk. Men da det ikke er planen at køre det fast så går det nok, jeg har nok godt af den øget volume.Jeg arbejder stadig på et nyt program som skal vedligeholde min løbeform men primært gøre mig stærkere og smide flere kg på kroppen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted November 25, 2011 Author Report Share Posted November 25, 2011 (edited) FredagMorgenPush ups50.Løb- 1000m opvarmning.- 6 x 100m sprint.- 1000m afjog.Knæet vrøvler stadig lidt.FormiddagBB curls10 x 10 x 30kg.BUM. Det må generere flotte køller!Military press 10 x 10 x 30kg.Den var fandme led! De sidste sæt var sgu ikke så pæne. Fra 5 sæt var skuldrene allerede helt smadret, men gårdsdagens pres har nok også være medvirkende.Aften Fitness instruktør kursus..."Opvarmning"Roning, push ups, squats, lunges, low row, one arm row, renegade row, ben pres, dips.Så stod den på RM test.Pull down15rm: 55kg.12rm: 60kg.06rm: 65kg.DB bænk pres15rm: 18kg.12rm: 20kg.06rm: 24kg.Squat15rm: 55kg. Let.12rm: 75kg.06rm: 95kg. PR!Dødløft15rm: 75kg.12rm: 95kg.06rm: 105kg. Rep PR!Thats it! Edited November 25, 2011 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.