321's log - 2015

[321]

Tak for alle de venlige indlæg!

Jeg vil ikke beskrive dagene hvor jeg var med i opløbet. Jeg vil dog sige at vi løb en hel del og gik rigtig meget, i et MEGET højt tempo. Så højt et tempo så mine læg muskler, baglår og lyske krampet. Efterhånden blev kramperne voldsommere og volsommere til det tilsidst var ”umuligt” at holde tempoet, endsige gå. I sidste ende blev jeg taget ud grundet kramperne, og meldte altså ikke selv fra, hvilket for mig er af stor betydning. De sagde at de gerne så at jeg søgte igen næste år, da de kunne se at det ikke var viljen der begrænset mig men fysikken. Uanset hvad, så er det en stor mundfuld at sluge når man har arbejdet så intenst hen imod ens livs drøm. Lysten og motivationen efter korpset er ikke blevet mindre, snarrer tværtimod, så jeg er helt sikkert med igen, men om det bliver næste år, det ved jeg ikke. Som de selv sagde så er jeg nu meget bedre rustet til næste gang da jeg nu har følt strabadserne på min egen krop og ved hvad der kræves og forventes. Disse erfaringer er guld værd. Man kan snakke nok så meget med andre folk der enten ér, har været, har snakket eller set en Frømand, men det er bare ikke det samme som selv at have været under gummibåden og mærket udtrætningen af flere dages røv! Og meget af det er vitterligt i kattegorien; røv. Jeg kan kun sige til de haletudser der måske læser dette, at det ikke er for børn, og man skal fandme ville det.

Forberedelserne næste gang vil komme til at bære præg af de erfaringer jeg pådrog mig i uge 44. Egentlig har min tidligere træning virket ganske godt, men fokus vil blive flyttet mere i retning af march og mindre på styrke træning. March og distance løb lægges i umiddelbar forlængelse af hinanden, enten på samme dag eller dagen efter. Guld/Bronze cirkler skal ligge før de lange intervaller, da det er sådan belastningen vil være. Der er forskel på at løbe træne for at løbe hurtigt og på at løbetræne for at blive vild. Jeg har som delmål planlagt at gå niejmegen march, løbe marathon og løbe 50km orienterings løb simpelthen for at presse krop og psyke ud på grænsen. I min optik kan det kun gavne med en høj ugentlig trænings mængde og belastning. Fokus punkterne i træningen vil være som nævnt, og i rækkefølgen:

- March i højt tempo, gerne 2 ugentlige ture hvor den ene er i højt tempo (7 km/t) og den anden lang distance (25-40km).

- Løb med hastighed og distance for øjet. Skoene skal snørres minimum 3 gange ugentligt. 1 gang lange intervaller, 1 lang distance tur (15+km), 1 gang korte intervaller. Hver uge vil jeg minimum op og ligge imellem 35-40km. Efter cirklerne bør ens Cooper test ligge på omkring 3200m. Dette er en del over deres minimum, men der ryger en del på opvarmning, stress osv.

- Vandtilvænding med fokus på de øvelser man kommer til at lave til prøven: Dynamisk apnea, Bjærgning, Maske-finne-snorkel øvelser og Statisk apnea.

- Styrke/Udholdenhed. Cirklerne skal være iorden så én ugentlig omgang Guld cirkler på under 12 minutter er på sin plads, da det sikrer noget overhøjde og plads til ”ommere”. Stærke Ben og Ryg er et MUST da det er dét som skal bære en igennem. Derudover er stærke skuldre og core godt at have når man skal slæbe rundt på en gummibåd. Muskel udholdenheds træning er også godt at have med så evt lidt CrossFit som krydderri.

- Svømning, 300m på under 8 minutter er et moderat krav som ikke bør tilfredsstille en. Et ugentligt svømme pas på et par kilometer med diverse indlagte intervaller burde være nok.

Nu bliver jeg nød til at fokusere på arbejdet da jeg har søgt en rigtig fed stilling, men som kræver meget engagement, tid og energi. Træning vil der stadig være masser af, i det omfang tjenesten tillader. Jeg er endelig flyttet ind i mit nye hus, så også på denne front er der ro på.

Indtil jul påregner jeg at drosle helt ned til et minimum af 3 løbe pas og 3 styrke pas hvilket burde være nok til at vedligeholde min nuværende form.

Jeg påregner at holde loggen kørende...

[321]

Sidste uge blev kroppen presset i bund og jeg har restitueret siden, dog med lidt push ups...

Mandag

Squat

1 x 08 x 20kg.

1 x 05 x 40kg.

1 x 03 x 60kg.

1 x 03 x 65kg.

1 x 05 x 70kg.

1 x 05 x 70kg.

1 x 07 x 70kg.

Jeg kunne godt mærke at benene stadig var mærket af sidste uges kramper.

Military press

1 x 08 x 20kg.

1 x 05 x 30kg.

1 x 05 x 40kg.

1 x 05 x 40kg.

1 x 06 x 40kg.

Not much to say... Weak.

Weighted chins

1 x 10 x BW.

1 x 08 x BW+10kg.

1 x 08 x BW+15kg.

1 x 08 x BW+20kg.

Also very weak

Efterfølgende hoppet jeg ind i Mos's Spartan warrior workout program...

Tuck Jumps

2 x 20sec. 30 Sec rest.

Step ups

5 x 30sec. 30sec rest.

KB floor press

3 x 5 (Statiisk ved 3 rep). 18,5kg. 30sec rest.

KB Press

5 x 3. 16kg. Rest 30sec.

KB Dead clean

5 x 5. 16kg. Rest 30sec

Burpees

3 x 10. 30sec rest.

Det var det for idag. Der var godt nok ikke meget at skyde med og generelt kunne jeg godt mærke at kroppen ikke var helt på toppen.

[MamboMads]

Jeg er fan

Edited November 7, 2011 by MamboMads

[TRS]

Sigt efter stjernerne!!

[Rassi]

Sådan - det er den rigtige indstilling :4thumbup:

[jenshh]

Sådan Makker!

[Guest Slettet_26102014]

Godt at høre bro!!!!

[Augustinus]

stærk indstilling SIbbe

[321]

Thanks guys. Selvfølgelig sigter jeg efter stjernerne. Det her er bare et mindre set back.

Tirsdag

Morgen

Push ups

50.

Ellers rest med mega doms i stængerne.

Edited November 10, 2011 by 321

[321]

Onsdag

Morgen

Push ups

50.

Eftermiddag

Bench press

1 x 10 x 20kg.

2 x 08 x 40kg.

2 x 03 x 50kg.

1 x 05 x 60kg.

1 x 05 x 60kg.

1 x 07 x 60kg.

Deadlift

2 x 08 x 40kg.

2 x 05 x 60kg.

2 x 03 x 80kg.

2 x 02 x 90kg.

1 x 09 x 95kg.

Hammer curls

1 x 09 x 18kg.

1 x 13 x 16kg.

Push ups

50 + 5 x 60sek low static hold, 30sek rest

Air squat

4 x 20sek, 10sek rest.

Edited November 10, 2011 by 321

[321]

Jeg er begyndt på et "Fitness instruktør" kursus i forbindelse med noget ekstra arbejde. Dette skal spænde af over de næste 2 weekender.

Efterfølgende skal jeg på et 2 ugers idræts instruktør kursus med mit normale arbejde.

Så der bliver masser af teoretisk træning den næste månedes tid.

Edited November 10, 2011 by 321

[321]

Torsdag

Morgen

Push ups

50.

Formiddag

Løb

Type: distance.

Distance: 9,5km

Tid: 43:00.

Oprindeligt var planen et orienterings løb lavet af... ja af amatører, så Omeg@ tilbød en distance tur i skoven i selskab med ham, som jeg takket ja til. Skoven var smuk og det var dejligt at få løbet lidt og vendt nogle tanker med Jonas. Efterfølgende har jeg haft lidt problemer med min "fashie" så...

Aften

Stretching af understellet.

Edited November 10, 2011 by 321

[321]

Fredag

Morgen

Push ups

50.

Eftermiddag

Squat

1 x 08 x 20kg.

1 x 05 x 40kg.

1 x 03 x 60kg.

1 x 05 x 70kg.

1 x 05 x 70kg.

1 x 10 x 70kg.

Styrken er så småt ved at vende tilbage i benene.

Pull ups

1 x 10 x bw.

1 x 08 x bw+10kg.

1 x 08 x bw+15kg.

1 x 08 x bw+20kg.

1 x 06 x bw+25kg.

Military press

1 x 08 x 20kg.

1 x 03 x 30kg.

1 x 01 x 35kg.

1 x 05 x 40kg.

1 x 05 x 42,5kg.

1 x 05 x 42,5kg.

Smed et par kilo mere på. Den var hård, men det gik lige.

Lunges

3 x 10 x 30kg.

Grundet de voldsomme DOMS efter sidste bentræning tog jeg den lidt med ro.

Stretching af understellet.

Det fysiske overskud er ved at vende tilbage og i takt med det stiger trænings lysten. Så det er jo dejligt.

[321]

Mandag

Morgen

Push ups

50.

Svømning

- 25m dynamisk apnea.

- 1000 GLID.

- hygge dyk.

Formiddag

Squat

1 x 08 x 20kg.

1 x 06 x 40kg.

1 x 03 x 60kg.

1 x 05 x 75kg.

1 x 05 x 75kg.

1 x 07 x 75kg.

God squat dag...

Pull ups

1 x 10 x bw.

1 x 08 x bw+10kg.

1 x 08 x bw+15kg.

1 x 08 x bw+20kg.

1 x 06 x bw+25kg.

Så løb jeg tør for tid, så mili pressen må fyres af en anden dag.

[321]

Tirsdag

En god dag på jobbet med dejligt vejr og lidt kilometer i benene med en let rygsæk.

Morgen

Push ups

50.

Aften

Løb

Type: roligt løb.

Distance: ?

Tid: 40 minutter.

Jeg havde planlagt lange intervaller, men mine knæ driller lidt, så jeh valgte at gå roligt tilværks. Det var desværre ikke hele nok så nu smerter de lidt, så den står på masser af udstrækning.

[321]

Onsdag

Morgen

Push ups

50.

Dagen igennem

Har jeg tilbragt med at møve rundt på maven.

Eftermiddag

Bench press

1 x 08 x 20kg.

2 x 03 x 40kg.

1 x 05 x 60kg.

1 x 05 x 60kg.

1 x 07 x 60kg.

Den bliver bare ved med at stinke!

Dips

1 x 10 x bw.

1 x 08 x bw+20kg.

1 x 08 x bw+25kg.

1 x 08 x bw+30kg.

1 x 08 x bw+35kg.

1 x 05 x bw+40kg.

Preacher curls

1 x 15 x 25kg.

1 x 13 x 25kg.

Koncentrisk læg/achilssene

1 x 30 x 20kg.

2 x 15 x 40kg.

Jeg droppet dødløft da knæene stadig driller, selv ved almindelig gang og udkobling. Men af erfaring ved jeg at det går i sog selv hvis jeg er obs på det.

[321]

Torsdag

Morgen

Push ups

50.

Eftermiddag

Squat

2 x 08 x 20kg.

2 x 05 x 40kg.

2 x 03 x 60kg.

2 x 01 x 70kg.

3 x 05 x 75kg.

Ingen knæ problemer og styrken føltes god og stabil.

Pull ups

1 x 10 x bw.

1 x 08 x bw+10kg.

1 x 08 x bw+15kg.

1 x 08 x bw+20kg.

1 x 05 x bw+25kg.

Styrken er ved at vende tilbage.

Leg thrust

2 x 20.

Push ups

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20.

Shrugs

3 x 15 x 60kg.

Static overhead

1 x 90sek x 20kg.

2 x 75sek x 20kg.

Sled pull

3 x 30m x ??.

Dette kunne godt mærkes i knæene.

Jeg overvejer stadig mine trænings mål og vejen dertil. Jeg må indrømme at jeg ikke er god til at få trænet uden faste mål.

[321]

Fredag

Jeg er igang med "fitness instruktør kurset" og dagen idag har for midt vedkommende stået på teknik træning i

- Seated row.

- Body row.

- Bend over row.

- Pull down.

- DB bend over row.

Ud over det har den stået på fysiologi og anatomi i trænings øjemed. Det meste var jeg bekendt med iforvejen men instruktøren serveret stoffet på en let fordøjelig måde, som giver inspiration til hvordan man selv kan gøre trænings fysiologi forståeligt for folk med en begrænset viden.

Jeg har stadig lidt irretation på ydersiden af knæene og valgte derfor at tage endnu en off dag fra løbet. Det begynder at irretere mig lidt da min løbe form er blevet ringere de sidste par uger. Jeg har siden uge 44 kun haft 4 løbe pas. Men jeg trøster mig med at der ikke er nogen upcomming events som kræver en god løbe form.

Jeg har sammensat et program som jeg starter på i december, efter mine idræts kurser er afsluttet. Programmet tager udgangs punkt i mine erfaringer fra uge 44, dog uden intensiv vandtræning. Tanken var at køre programmet og så bruge neijmegen og marathon løbet som test. Der vil derfor ikke blive trænet hverken specifik march eller løbe træning frem imod disse tests.

[321]

Lørdag

Instruktør kursus fortsat...

Den har primært stået på bevægelses analyse og teknik træning.

Formiddag

- opvarmning: 2000m løb. Inkl bakke sprinter.

- Air squat.

- ass to the grass squat

- face to the wall squat.

- jump squat.

- back squat.

- front squat.

- ben pres.

- lunges.

- back step lunges.

- oh lunges.

- Walking lunges.

- dead man walkning.

- dødløft.

Alt ialt, en solid omgang ben arbejde. God teknik træning og inspiration.

Aften

- opvarmning: 1000m roning, squat, planke, push ups, osv.

- planke: 60sek. 4 minutter.

- renegade rows, m push ups.

- back extensions m 10 & 20kg.

- sit ups på bold.

- back extensios på gulv.

- evil wheel.

- bear crawl.

- toe to bar.

- window wipers.

- dragon flags.

- human flag.

En ok gennemgang hvor der også var plads til at lege lidt med øvelserne.

[321]

Søndag

Middag

Opvarmning: 500m roning, 25 push ups, 25 lunges x 2.

Teknik træning af

- bench press m 50kg.

- push m fødderne eleveret.

- db press.

- db incline press.

- db shoulder press.

- db one arm shoulder press.

- chest press maskine.

- shoulder press maskine.

- dips.

Det var så enden på modul 1. Instruktøren må siges at være meget kompetent og inspirerende.

Næste modul er næste weekend.

[321]

Mandag

Morgen

Push ups

50.

Vandtilvænding

- 25m dynamisk apnea m 10kg plade.

- 13m skrådyk til 5m+ophaling af dukke+13m bjærgning.

- vandtrædning.

- 10x25 m dynamisk apnea.

Der var planlagt løb, men once again blev jeg forhindret.

[321]

Tirsdag

Morgen

Push ups

50.

Eftermiddag

March

Tid: 1 time med over 6km/t, incl 8 x 30/30 i max march hastighed.

Knæet giver stadig lidt lyd fra sig så det får lidt ekstra hvile og opmærksomhed.

Derefter lidt af det forsømte...

Deadlift

1 x 06 x 40kg.

1 x 03 x 60kg.

2 x 05 x 80kg. CLUSTER METHOD.

3 x 05 x 90kg. CLUSTER METHOD.

den blev faktisk ganske hård tilsidst, men jeg hold teknikken hele vejen igennem. Jeg vil til at køre lidt cluster method i nogle uger, på nogen af mine løft.

Sandbag C & P

2 x 10 x 25kg.

[321]

Onsdag

Morgen

Push ups

50.

Eftermiddag

Løb

Type: jogging.

Distance: 5km.

Jeg vovet mig forsigtigt ud på en jogging tur. Men desværre gik der ikke mere end 2km før det begyndte at værke i venstre knæ så jeg vendte om og tøffet hjemad igen. Det positive er at det nu kun er venstre knæ der driller og at de ikke driller nær så meget som det har gjort. Opskriften må være mere hvile.

Aften

Core træning.

[321]

Torsdag

Morgen

Push ups

50.

Eftermiddag

Bænk pres

1 x 10 x 20kg.

1 x 08 x 30kg.

1 x 05 x 40kg.

5 x 05 x 50kg. CLUSTER METHOD.

BB clean & press

1 x 01 x 20kg.

5 x 01 x 40kg.

3 x 01 x 42,5kg.

1 x 00 x 45kg. Mental break down.

3 x 01 x 45kg.

Squat

1 x 12 x 20kg.

1 x 05 x 40kg.

1 x 03 x 50kg.

5 x 05 x 60kg. CLUSTER METHOD

Tuck jumps

2 x 20.

Window wipers

3 x 06.

T2B

3 x 10.

Lidt pull ups og et par ture med evil wheel.

Cluster metoden forkommer mig lidt besværlig da stangen skal rackes og unrackes i et væk. Men da det ikke er planen at køre det fast så går det nok, jeg har nok godt af den øget volume.

Jeg arbejder stadig på et nyt program som skal vedligeholde min løbeform men primært gøre mig stærkere og smide flere kg på kroppen.

[321]

Fredag

Morgen

Push ups

50.

Løb

- 1000m opvarmning.

- 6 x 100m sprint.

- 1000m afjog.

Knæet vrøvler stadig lidt.

Formiddag

BB curls

10 x 10 x 30kg.

BUM. Det må generere flotte køller!

Military press

10 x 10 x 30kg.

Den var fandme led! De sidste sæt var sgu ikke så pæne. Fra 5 sæt var skuldrene allerede helt smadret, men gårdsdagens pres har nok også være medvirkende.

Aften

Fitness instruktør kursus...

"Opvarmning"

Roning, push ups, squats, lunges, low row, one arm row, renegade row, ben pres, dips.

Så stod den på RM test.

Pull down

15rm: 55kg.

12rm: 60kg.

06rm: 65kg.

DB bænk pres

15rm: 18kg.

12rm: 20kg.

06rm: 24kg.

Squat

15rm: 55kg. Let.

12rm: 75kg.

06rm: 95kg. PR!

Dødløft

15rm: 75kg.

12rm: 95kg.

06rm: 105kg. Rep PR!

Thats it!

Edited November 25, 2011 by 321