321's log - 2015

[321]

Lørdag

Fitness instruktør kursus

Morgen

Løb

- 10 min 65%.

- 05 min 80%.

- 3 x 2 min 90%.

- 5 min cool down.

Aften

- DB curls.

- DB triceps extensions.

- Fransk pres.

- Leg curl.

- Leg extension.

- Cable curls.

- Cable tricep extension.

- Laterals.

Ellers har den stået på en masse programlægning.

[321]

Søndag

Tidligt op og igang...

0645

Yoga i 30 minutter.

Det er første gang jeg prøver kræfter med yoga. Det var en god oplevelse og det er bestemt ikke sidste gang jeg kaster mig ud i det. Jeg er lidt hæmmet af min usmidige krop.

0715

A1 Bend over row

10 x 10 x 35kg.

Liige let nok. Rest 60sek inklusive push ups.

A2 push ups

10 x 20.

Syret godt til tilsidst.

Bænk pres

10 x 10 x 40kg.

En hård omgang. Rest 60sek.

En kort men hård omgang.

0800

Vinter badning i kattegat med instruktørene og et par andre kursister.

0900

Fitness instruktør eksamen.

Jeg bestod med 0 fejl, så det må siges at være tilfredsstillende. Kurset har for mig været en succes. Mange af emnerne havde jeg kendskab til i forvejen, men har i forløbet fået slået nogen ting fast og aflivet andre.

1400

Weekend.

Imorgen, mandag starter jeg så på MFT1 uddannelsen. Jeg vil derfor have svært ved at få gennemført min daglige træning.

Edited November 27, 2011 by 321

[Ulla Jensen]

Imorgen, mandag starter jeg så på Militær fysisk træner 1 uddannelsen. Jeg vil derfor have svært ved at få gennemført min daglige træning.

Så vidt jeg har hørt, er der også en god mængde træning på MFT I. Spørgsmålet er selvfølgelig, om det er noget, der passer ind i det, man gerne selv vil lave.. :-)

[Guest Slettet_26102014]

Tillykke med prøven! Godt at høre det har været lærerigt, og godt at se du stadig klør på!

[321]

Så vidt jeg har hørt, er der også en god mængde træning på MFT I. Spørgsmålet er selvfølgelig, om det er noget, der passer ind i det, man gerne selv vil lave.. :-)

Ja der er lidt træning men det er fuldstændig umuligt at indrette egen træning under kursus, da man ikke ved hvilken belastning næste pas vil gi. Så jeg må forsøge mig frem i det stille.

[321]

Tillykke med prøven! Godt at høre det har været lærerigt, og godt at se du stadig klør på!

Tak makker!

Jeg forsøger da at få skudt lidt af påtrods af kurserne.

Jeg venter stadig spændt på din PM, haha.

[321]

Mandag

Bød på en masse microtræning. Og kost fordrag. Det har længe stået klart for mig at min kost er helt ad helvede, og at jeg vil få et langt større trænings udbytte hvis den kommer under kontrol. Jeg vil starte ud i det små ved at sørge for at få opfyldt kroppens basale behov ved de 3 store måltider, og så supplere op med nødder og frugt imellem måltiderne.

Tirsdag

Lidt mere microtræning og forevisning af øvelser.

Aften

Front squat

10 x 10 x 40kg.

Jeg har aldrig været stærk i styrken eller teknikken i front squat, så derfor gav jeg den et skud med forholdsvis lav vægt. Det brændte dog og fik pulsen op alligevel. Pausen var på 60sek.

Pistols

1/1-2/2-3/3-4/4-5/5-4/4-3/3-2/2-1/1.

En gammel kending. Teknikken er blevet væsentligt ringere, men den vendte så småt tilbage henimod slutningen.

Det er svært at passe sin træning ind for tiden grundet kursus. Specielt er jeg varsom ved at træne ben, da den står på løb imorgen og det ikke er til at sige hvilken belastning det bliver. Jeg vil dog i videst muligt omfang forsøge at få trænet. Men det bliver langt fra optimalt. Tilgengæld vil min værktøjs kasse blive tungere.

[Ulla Jensen]

Ja der er lidt træning men det er fuldstændig umuligt at indrette egen træning under kursus, da man ikke ved hvilken belastning næste pas vil gi. Så jeg må forsøge mig frem i det stille.

Kender det godt... Har været på 2'eren og 3'eren og træningen ved siden af var stort set li' nul, men så får man heldigvis nogle andre ting ud af det.

Har ikke selv været på 1'eren, havde bare hørt at belastningen var forholdsvis hård - men det kan jo være lavet om.

[321]

Kender det godt... Har været på 2'eren og 3'eren og træningen ved siden af var stort set li' nul, men så får man heldigvis nogle andre ting ud af det.

Har ikke selv været på 1'eren, havde bare hørt at belastningen var forholdsvis hård - men det kan jo være lavet om.

Fedt, det er også min plan på sigt!

[321]

Onsdag

Morgen

Microtræning

- makker push ups.

- balance/koordinations træning.

Løb

Type:

- 2000m. Inkl diverse stignings løb.

- 3 x bakke sprint.

- 3 x 1+1.

- 2 x 2+2.

- 0-Booster: 3 x 100m. 2 x 85%, 2 x 100%.

- 3000m. Af/mellem jog.

Distance: 9000m.

Knæene begyndte at brokke sig halvvejs, og det er kun blevet værrer.

Middag

FHB-teknik.

Knæene var fuldstændig umedgørlige.

Eftermiddag

Micro træning

- 2 x 10 x push ups.

- 2 x 10 x makker skulder pres .

- 2 x 10 x squat.

- 2 x 10 x sit ups, lodret hængende.

- 50m farmer walk, 50kg.

Massage

Jeg fik lidt massage af Nicolai som fortalte at jeg burde strække sædemusklen ud, da det var her senen startet. Så det vil jeg da helt klart lege lidt med.

Aften

Udstræk og massage

Af sæde musklen.

[bfc]

Interessant. Hvordan strækker man sædemusklen ud? Evt smid nogle billeder op.

[321]

Interessant. Hvordan strækker man sædemusklen ud? Evt smid nogle billeder op.

Jeg opererer iøjeblikket fra min telefon og magter derfor ikke at poste diverse videoer med mere eller mindre relevant ass grabbing.

Så det må blive på et andet tidspunkt, men faktum er at det virker.

[321]

Torsdag

Morgen

4 runder, med 20kg sandsæk.

- 10 situps. (Sandsæk på bryst).

- 06 walking lunges.

- 10 push press.

- 06 walking lunges.

- 10 good mornings.

2 runder af

- 10 push ups, m eleveret fødder.

- 10 fransk pres, bw.

- 10 ryg strækkere.

- 10 træk til bryst.

- 10 ben bøj.

Passet blev udført på et køretøj og var derfor meget alternativ, men det fungeret. Fokus oå ekcentrisk fase.

Formiddag

2km march + FHB + 2km march

Vægt: 30kg.

Tid: 44:12.

Havde egentlig regnet med at knæene ville skabe sig, men jeg gik forsigtig tilværks og øget først tempoet på sidste kilometer. Så det var minimalt med smerter. Knæenen taget i betragtning er jeg tilfreds med tiden, men på en god dag kan der skrabes maaser af tid af.

Udstræk

Af sæde muskulaturen.

Middag

FHB

Teknik træning på banen, her begyndte knæene at give lyd fra sig, så det var uden de store spurter og hop.

Eftermiddag

3 runder af

- 10 back extensions.

- 10 clean and press, 15kg sandsæk.

- 10 pull ups.

- 10 squats, 20kg.

- 10 bænk pres, 50kg.

Og så fik jeg lige lidt tid til at skyde mit eget program af...

Preacher curls

10 x 10 x 17,5kg.

Lyder ikke af meget, men det var brutalt! Pause 60sek.

Military press

10 x 10 x 20kg.

Laaangsom ekcentrisk fase, og eksplosiv i den koncentriske. Pause 60sek.

Et hyggeligt pas i selvskab med larsen og Omeg@. Nu er skuldre og biceps busted.

Aften

Udstræk.

Det var det for idag. Alle pas har været med relevant opvarmning. Knæene er nu ømme og stive så jeg ser frem til at morgendagen kun byder på et styrke pas og et løbepas som skal fastslå min max puls.

Edited December 1, 2011 by 321

[321]

STATUS

Jeg har de sidste par uger arbejdet med mine prioriteter, det værende både trænings mæssigt og generelt...

Iøjeblikket døjer jeg med betændelse på ydersiden af knæene, og for en gang skyld er jeg parat til at give kroppen den ro den kræver, så løb bliver vedligeholdende indtil kroppen er kommet sig og jeg har fundet ud af hvor jeg vil hen med det, og hvordan jeg kommer derhen.

Så indtilvidere hedder missionen: Stor, Stærk (og Hurtig).

I den forbindelse har jeg roddet lidt med Grey skull, Cluster training og GVT. Alt hvad jeg har leget med har dog båret præg af at jeg hat skiftet øvelserne ud med "de store klassiske", da jeg gerne ville være stærk i dem, men nu da der ingen deadlines er, må det være på tide at skyde et program af uden de store modifikationer. Alle programmerne har hver især deres positive og negative sider, men jeg vælger at satse på GVT advanced. Jeg vil forsøge at køre programmet som forskrevet og passe cardio pasne ind imellem. Mit arbejde er dog en faktor som ikke er til at overse, så der vil komme perioder hvor træningen vil blive skubbet i forhold til disse, men planen er efter et break, at fortsætte hvor jeg slap.

Jeg har indset at mit manglende fokus på kost området kan have haft en uheldig indflydelse på udfaldet i uge 44. Så det er også et fokus område h or der vil blive lagt noget vægt. Der vil blive eksperimenteret på mad området det næste stykke tid, for at finde ud af hvad der fungere for mig, i min hverdag.

[321]

Fredag

Formiddag

Udstræk

Af hele kroppen i 45 minutter. Lærte en masse gode udstræks øvelser.

Core

45 minutters core træning.

Eftermiddag

3 runder af

- 10 Leg raises.

- 12 Squats, 20kg.

- 30 Russian twists.

- 10 Clean & Press, 30kg.

Holdt meget igen da dagen fra min side var mærket som en hvile dag.

Løb

Type: Test af max puls.

- 800m Opvarmning og udstræk.

- 2 x 3 minutter, pause 2 minutter.

- 400m Afjog.

Distance: 2800m.

Max puls: 196 BPM.

Knæene og kroppen var træt og jeg kunne slet ikke drive kroppen op i normalt tempo.

[321]

Lørdag

GVT Dag 1, Cyklus 1. Bryst/Ryg

A1 Incline Bench press

01 x 10 x 15kg.

01 x 08 x 30kg.

10 x 05 x 45kg.

Waay to leight. Men gennemførte alligevel.

A2 Pull ups

10 x 05 x BW.

Jeg havde ikke mulighed for at køre ordentlige pull ups, eller med vægt. Så alle reps blev udført med laangsom ekcentrisk fase.

B1 Dips

3 x 15 x BW.

Fokus på ekcentrisk fase, da jeg ikke havde adgang til et vægt bælte.

B2 DB Rows

1 x 08 x 22kg.

1 x 08 x 24kg.

1 x 08 x 24kg.

DB Bench press

1 x 08 x 18kg.

1 x 08 x 20kg.

1 x 08 x 22kg.

Liige lidt ekstra til patkassen nu hvor den tidligerer øvelse havde været lige light nok.

Alt ialt en god træning sammen med Andreaes. Jeg har på fornemmelsen at jeg bliver glad for gvt, når jeg nu har fundet den rigtige vægt.

Edited December 3, 2011 by 321

[321]

Søndag

Morgen

GVT, Dag 2, Cyklus 1, Ben

A1 Squat

01 x 08 x 15kg.

01 x 05 x 30kg.

01 x 05 x 40kg.

10 x 05 x 60kg.

Flotte og dybe! Tror at det var en helt ok starter vægt.

A2 Leg Curls

10 x 05 x 35kg.

Lige let nok.

B1 DB Lunges

03 x 08 x 44kg. (22/22).

Dumbell Lunges har aldrig været en favorit da jeg syntes at håndvægtene kommer i vejen for udfalds skridtet.

B2 Romanian Deadlift

03 x 08 x 75kg.

Det var første gang at jeg har givet mig i kast med Romanian deadlift, det gik vidst helt OK.

Efterfølgende var benene lidt ustabile

C2 Roning

- 800m Opvarmning.

- 5 x 200m.

- 1000m Cool down.

Stille og roligt...

Distance: 2800m.

Edited December 4, 2011 by 321

[Fame Boy]

Sib er du sikker på at GVT+dødsløbeogroogmarchintervallerogsvømningfraOddentilAfrikahverandendag er en god idé? :)

Jeg håber virkelig at du har skruet vanvittigt op for kalorieindtaget plus eventuelt er begyndt at arbejde med restitutionsteknikker.

[321]

Sib er du sikker på at GVT+dødsløbeogroogmarchintervallerogsvømningfraOddentilAfrikahverandendag er en god idé? :)

Jeg håber virkelig at du har skruet vanvittigt op for kalorieindtaget plus eventuelt er begyndt at arbejde med restitutionsteknikker.

Hey Riis!

Haha, nej det er højest sandsynligt ikke en god ide. Tror at samlige sener i understellet ville give op. Jeg har valgt at omstrukturere mine fysiske udfoldelser Vinteren over. Jeg blev simpelthen træt af alle de løbe relateret små skavanker jeg havde pådraget mig, og har i den forbindelse valgt at skrue ned for løbet.

Planen er istedet at få smidt nogle kilo på rammen, ved hjælp af GVT og MAD! Cardio træningen bliver som sagt nedprioriteret lidt og passet ind iforhold til styrketræningen.

Hvordan lyder den tilgang?

Er det muligt at du kan smide lidt læsning eller vejledning angående restitutions teknikker?

[Fame Boy]

Det lyder som en god idé. Meget god idé.

Jeg har fået anbefalet den her artikel.

Men det er jo bare en af mange muligheder.

[321]

Det lyder som en god idé. Meget god idé.

Jeg har fået anbefalet den her artikel.

Men det er jo bare en af mange muligheder.

Jeg har selv en ide om at det kan lykkedes.

Thank's!

[321]

Mandag

Løb

- 800m Opvarmning.

- 30+30 x 6.

Løb / Multi / FHB

- 600m Opvarmning.

- 4 omgange af: 5 x knæ til bryst, Labyrinten, 5 Burpees, 3-mure.

Løb

- 800m Opvarmning.

- 10+?? x 8.

- 500m Afjog.

Distance ialt: 4500m.

En lidt spøjs dag. Begreberne var i hovede sædet og ikke så meget træningen. Men fint at få lidt km i benene

[321]

Her kommer udkastet til det endelige program. Det er første gang at jeg har sammensat et program over en 10 dages cyklus så der er blevet ganget og divideret for at finde frem til de rette belastninger.

Umiddelbart kan det syntes af meget, med kun én hviledag pr 10 dag. Men ser man det i det store hele så har jeg "kun" 30 trænings pas om måneden, hvor jeg før havde 48. Der er dermed skruet ned for mængden generelt og skruet op for intensiteten i styrke træningen. Løbet vil til at starte med være på forsøgsbasis. Hvis der kræves en ekstra hviledag bliver denne taget på en løbe dag.

Dag 1:

- GVT, Bryst / Ryg

Dag 2:

- GVT, Ben.

Dag 3:

- Løb, Moderat tempo. 40-50 minutter.

Dag 4:

- GVT, Arme / Skulder.

Dag 5:

- Løb, Lange intervaller.

Dag 6:

- GVT, Bryst / Ryg.

Dag 7:

- GVT, Ben.

Dag 8:

- off.

Dag 9:

- GVT, Arme / Skulder.

Dag 10:

- OFF.

Til at starte med kører jeg på med gvt og bygger så stille og roligt løb på.

Edited December 5, 2011 by 321

[Guest Slettet_26102014]

Bro har du ikke fået min mail?

Uden at vide det, tror jeg det der bliver alt for meget!

[321]

Bro har du ikke fået min mail?

Uden at vide det, tror jeg det der bliver alt for meget!

Nope har ikke fået nogen!

Måske du har ret, og der skal skæres helt ned for cardioen.