321's log - 2015

[jenshh]

Hvad går ABC prøven ud på ?

[321]

Jeg siger det kun én gang!

Hun må aldrig sætte begrænsninger for dig

Det er modtaget

Hvad går ABC prøven ud på ?

ABC prøven går ud på at; svømme 100m crawl med maske, snorkel, finner og blybælte, dykke ned på 4m, aftage grejerne, træde vande i 2 minutter for så at dykke ned op påtage grejet igen.

[321]

Lørdag

Eftermiddag

March

Vægt: 12kg.

Distance: 20km.

Tid: 03:10:00.

Jeg gik fra det nye hus og hjem til min lejlighed. Vejret og udsigten var skøn og ruten var kupperet.

De sidste 5 km løb jeg 100m, 200m, 300m, 400m, 500m pr kilometer. Nu er fødderne lidt ømme, højst sandsynligt fordi at mine støvler stadig ikke er gået helt til.

Benene er lidt trætte, men langtfra udmattet. Mine sener i haserne får det bedre og bedre for hver gnag jeg går march. Idag mærket jeg intet til dem

Push ups

2 x 50.

[321]

Søndag

Hvile

Og en 5km gåtur i mine VFF'er.

Mandag

Morgen

Vandtilvænding

- 1 minut Statisk apnea.

- 50m Dynamisk apnea.

- 30 sekunder Statisk + 25m Dynamisk apnea.

Jeg fandt lige et par minutter til at få dyppet kroppen.

Formiddag

2 x FKP's Stolpetræning

En stille og rolig omgang. Kroppen blev brugt, men uden at køre den helt ud i torvene

Middag

Muscleups

15ish.

Pull ups

40.

Eftermiddag

Løb

Type: Lange intervaller.

- 1500m Opvarmning.

- 4 x 1000m + 2 minutter. |03:48|04:01|03:52|03:48|

- 3100m Afjog.

Distance: 8600m.

En god tur i godt vejr. Jeg forsøgte at lægge tiderne omkring 03:56, dog havde jeg som altid en MAX kilometer tid på 4 minutter, og da jeg én gang overskred dette måtte det udløse et par belønninger til senere.

Jeg havde godt med overskud på samtlige intervaller og det var en god tur.

Jeg vil fremover fokusere på at få proppet flere intervaller på

Aften

Belønninger

25.

Imorgen står i arbejdets tegn, så der vil højst sandsynligt ikke blive trænet

[321]

Tirsdag

Arbejde

Som indebar 6-7 kilometer med 35kg.

Onsdag

Da jeg vågnet efter alt for lidt søvn, var jeg mega kvæstet og havde hamrende hovedepine.

Morgen

Military press

1 x 08 x 20kg.

1 x 03 x 30kg.

1 x 05 x 40kg.

1 x 05 x 40kg.

1 x 06 x 40kg.

Der var ikke meget at skyde med.

Pull ups

1 x 08 x BW+10kg.

1 x 08 x BW+15kg.

1 x 08 x BW+20kg.

1 x 05 x BW+25kg.

Jeg kan godt li' pull ups, men pull ups er ikke så glad for mig.

Dødløft

1 x 08 x 40kg.

1 x 03 x 80kg.

1 x 05 x 90kg.

1 x 08 x 95kg.

Ganske godt tilfreds med det sidste løft. Efter de 8 reps var der stadig masser af guf, men jeg valgte at holde for at holde teknikken

Træningen var i selskab med Bøf og en fantalion mennesker der var på "rundvisning" i centret. De var anført af en fyr der overhovede ikke vidste hvad han snakket om. Han rendte rundt og viste folk hans fejlagtige version af god teknik. Og det skrækkelige var at de jo intet andet valg havde, end at sluge hans lort råt. Nu kan vi andre så bruge det næste stykke tid på at rette op på deres teknik.

Efterfølgende gik jeg forbi et par kollegaer der gerne ville have forvist stolpetræningen...

1 x FKP's stolpetræningen

Easy, easy.

Eftermiddag

Løb

Type: Distance.

- 15km. Tid: 01:14:00.

- 2km Afjog.

Distance: 17km.

Ideen var, ikke at gå så højt op i tempo men bare at få kilometerne i benene.

Dog løb jeg i perioder, forholdvis hurtigt. Men ikke hurtigt nok til at få en OK tid.

Jeg var forinden ikke særligt oplagt, jeg havde ikke fået frokost og som sagt heller ikke søvn nok, hvilket ikke ligefrem er grundlag for en super præstation. Men i bund og grund er det bare klamme undskyldninger man ikke kan bruge til noget

[321]

Torsdag

Morgen

Push ups

50.

Eftermiddag

Bench press

1 x 08 x 20kg.

1 x 03 x 50kg.

1 x 05 x 62,5kg.

1 x 05 x 62,5kg.

Bænken går ad helvede til for tiden

Squat

1 x 08 x 20kg.

1 x 03 x 60kg.

1 x 05 x 70kg.

1 x 05 x 70kg.

1 x 08 x 70kg.

Teknikken blev spottet af G og den er blevet betydeligt bedre Jeg har stadig tendens til at falde lidt forover og har lidt besvær med at finde den rigtige dybde.

Desværre var jeg presset på tid og måtte afslutte træningen her.

Udover G, var Ivan Hansen i huset, hvilket altid er hyggeligt. Han anbefalet WG blandet med vanilie IS

Vandtilvænding

- 5 x 30 sekunder statisk + 1 indånding.

- 150 sekunders POW.

- 8 x ABC teknik træning (Ned dyk, påtagning af udstyr. Vandtrædning. Ned dyk, aftagning af udstyr osv).

- 15 x Pælestik + "Løsning", med 1 indånding imellem.

Et OK pas. Da jeg ankom havde jeg ingen plan om hvad jeg skulle fortage mig. Så det blev lysten der styret.

Det er efterhånden for længe siden at jeg har haft et lang undervands pas. Men min sædvanlige UV buddy, dumpet de første prøver

Aften

Løb

Type: Jogging.

Distance: 4km.

Hyggelig tur i smukt vejr sammen med hunden.

Ellers har dagens budt på arbejde, hvor der er blevet tilbagelagt 5-6km i terræn, med 35kg+. Tempoet var alt fra kravl til "sprint".

[Rassi]

Vandtilvænding

- 5 x 30 sekunder statisk + 1 indånding.

- 150 sekunders POW.

- 8 x ABC teknik træning (Ned dyk, påtagning af udstyr. Vandtrædning. Ned dyk, aftagning af udstyr osv).

- 15 x Pælestik + "Løsning", med 1 indånding imellem.

Når du er så stærk i dynamisk apnea og generelt gør det godt i vandet, er der til meget mere i statisk

Ellers må jeg bare sige lækker træning mester :4thumbup:

[321]

Når du er så stærk i dynamisk apnea og generelt gør det godt i vandet, er der til meget mere i statisk

Ellers må jeg bare sige lækker træning mester :4thumbup:

Ja det er rent mentalt

[321]

Fredag

Morgen

Push ups

50.

Løb

Type: Jogging.

Distance: 3km.

Lidt opvarmning med kollegaerne.

Eftermiddag

Orienterings March

Poster: 4.

Vægt: 20kg.

Distance: 11,5km.

Tid: 2 timer 17 minutter.

En god O march jeg kan takke Augustinus for at have sat op!

Vejret var strålende, næsten for varmt.

Tingene spillet for mig på dagens march. Grov orienteringen spillet, og jeg formået at slå over i fin orientering de helt rigtige steder. Jeg havde en sikker brug af kompasset og gik lige på posterne. Dog ledte jeg lidt efter post 3.

Jeg havde et mindre incedent midt på ruten, hvor jeg ledte efter en overgang ved en Å. Jeg væltet rundt i brændnællerne da jorden pludselig forsvandt under fødderne på mig. Og så stod jeg i vand til livet. Så resten af turen blev tilbage lagt med skvulpende støvler

Tempoet blev holdt stabilt så jeg ikke fik presset senerne for meget.

Eftermiddag II (1 time efter marchen)

Løb

Type: Korte intervaller.

- 1000m Opvarmning.

- 10 x 400m |01:24|01:25|01:27|01:22|01:23|01:18|01:21|01:24|01:24|01:20|

- 2200m Afjog.

Distance: 7200m.

Jeg var lidt spændt på hvor meget saft jeg kunne få presset ud af stolperne oven på marchen.

Jævnfør mit interval skema skulle mine tider ligge på 01:26 pr 400m, så det må siges at være ganske tilfredsstillende! Med undtagelse af 3 interval hvor jeg skulle undgå at blive kørt ned af et færge træk. De sidste 3 intervaller var tilgengæld lede

Nu vil jeg smække fødderne op og slappe af!

[Augustinus]

Jeg væltet rundt i brændnællerne da jorden pludselig forsvandt under fødderne på mig. Og så stod jeg i vand til livet.

Haha

Det kender jeg alt for godt

Hvem sætter næste uges march op?

[321]

Haha

Det kender jeg alt for godt

Hvem sætter næste uges march op?

Kom du tørskoet over?

Jeg kan kigge lidt på næste uges march, men det bliver uden at love noget da arbejdet kan komme i vejen.

[321]

Lørdag & Søndag

God solid restitution.

[321]

Mandag

Morgen

Vandtilvænding

- 100m bryst, i uniform.

- 3 x 25m bjærgning (pause imens man selv blev bjærget).

- 25m dynamisk apnea.

- Afklædning.

- Iklædning.

Alt sammen iført kampbukser, t-shirt og jakke.

Formiddag

3 x Bronze cirkel

Tid: 05:17.

Iført kampbukser.

Her til aften skulle jeg have løbet en tur. Men energien var brugt op, så jeg valgte at blive hjemme og brygge på et nyt trænings program.

Rammerne for mit nye trænings program, at der udover træning er et fuldtids arbejde og renovering af et hus.

Jeg vil forsøge at sammenfatte programmet udfra de fif's jeg har fået af venner og bekendte. Så jeres tanker og ideer, store, som små, er mere end velkomne!

Edited August 29, 2011 by 321

[jenshh]

Nu kan jeg se du har nogle gode strukturerede programmer, men bare en side med trænings fif, som du jo nok kender

http://www.thesealteams.com/SEAL_workouts/

[321]

Nu kan jeg se du har nogle gode strukturerede programmer, men bare en side med trænings fif, som du jo nok kender

http://www.thesealteams.com/SEAL_workouts/

Tak!

Sjovt at se hvad de kræver hos SEALs'ne igennem uddannelsen. Dog er alle tests jo taget ud af kontekst.

Angående den forslået træning brugte jeg den selv da jeg var yngre. Det gav mig en god grundform som jeg kunne bygge videre på. Men med de mål som jeg træner efter nu, er det noget nær ubrugeligt

[321]

Tirsdag

Morgen

Push ups

50.

Eftermiddag

Bench press

1 x 08 x 20kg.

1 x 03 x 50kg.

1 x 05 x 55kg.

1 x 05 x 55kg.

1 x 10 x 55kg.

Jeg har taget en del vægt af stangen, for efterfølgende at øge vægten gradvist igen. Dette gør jeg fordi at det gik ad "H" til i bænk pres. Og jeg vil gerne have bedre styr på teknikken. Derfor har jeg lagt egoet på hylden.

Squat

1 x 08 x 20kg.

1 x 03 x 50kg.

1 x 05 x 70kg.

1 x 05 x 70kg.

1 x 10 x 70kg.

Gode og solide, med OK teknik. Fremover vil jeg begynde at øge vægten.

DB Curls

1 x 13 x 16kg.

1 x 12 x 16kg.

Træningen var i selskab med Omega, hvilket altid er hyggeligt.

Efterfølgende kørte jeg ud i skoven, hvor Omega havde sat et O-løb op...

Løb

Type: Orientering.

Poster: 12.

Sværhedgrad: Let.

Distance: 5300m.

Tid: 34:xx.

Et godt lille løb. Det var lagt op som et "sti løb" som for det meste, elemineret fordelene ved at skære igennem terrænnet.

Orienteringen gik godt, med undtagelse af et enkelt parallel løb som jeg dog hurtigt fik rettet op på. Dette kunne være undgået hvis jeg havde været nærværende i tankerne og ikke havde ladet dem flyve.

Jeg fokuseret bla på ind og ud løb, på posterne hvilket fungeret ganske udmærket.

Hastigheden varieret en del. Jeg har tendens til at blive grebet af stemningen under O-løb, men dagens tur var ment som et restitutions løb.

[321]

Onsdag

Kom for sent op

Eftermiddag

Løb

Type: Distance løb.

- 15km. Tid: 01:08:45 PR! på lidt over 15 sekunder :4thumbup:

- 3km Afjog.

Distance: 18km.

Hele dagen har jeg været træt i kroppen og havde derfor lagt mig an på en rolig 15km. Men jeg fandt hurtigt ind i et stabilt tempo, som jeg kunne holde uden at brænde ud. De sidste par kilometer gav jeg den lidt ekstra gas, hvor jeg lå på lidt over 4min/km. For så at jogge lidt af bagefter.

Aften

Push ups

50.

[321]

Torsdag

Morgen

Push ups

50.

Formiddag

Military press

1 x 05 x 35kg.

1 x 05 x 45kg.

1 x 05 x 42kg.

1 x 10 x 42kg. Rep PR!

God pres styrke idag, trods den sidste tids nedprioritering af styrketræningen.

Dødløft

1 x 05 x 45kg.

1 x 15 x 70kg.

Light weight!

Eftermiddag

Vandtilvænding

- 50m dynamisk apnea, uden afsæt.

- Iklædning (T-shirt, bukser, jakke, bælte) + 50m bryst + Ned dyk + 25m bjærgning.

- 25m "dukke skub" henover bunden + Afklædning.

- ABC prøven. Bæltet gjorde det ud for blybæltet.

- Iklædning + Påtagning af finner + 500m finneslag + Afklædning.

- Opgave: Isætning af bolte, i det nye jernstykke, med 2 forskellige størrelser bolte (Første gange jeg så stykket, var på bunden).

Det var et super godt vandpas. Med overskud fra start til slut. Det enste tidspunkt hvor jeg følte en lille smule pres var under ABC prøven. Men det er ved at blive godt :4thumbup:

Det virket ganske godt med sammensatte opgaver i vandet, så man tvinges til at omstille sig undervejs. Tilsidst kom Nicolai forbi og dykket lidt med på bolte møtrik opgaven.

Bagefter stod den på 20 minutter i saunaen

[321]

Fredag

Morgen

Push ups

50.

Løb

Type: Jogging.

Distance: 3km.

Diverse

Core øvelser, Strækkere og situps i alle muloge afskygninger.

Middag

Løb

Type: Korte intervaller.

- 2000m Opvarmning.

- 10 x 400m + 1 minut.

- 2000m Afjog.

Distance: 8000m.

Tempoet var ikke prangende. Tiderne lå imellem 01:26 og 01:30. Dette var pga at jeg har en mistanke om at jeg har en lille fibersprængning i læg musklen. Det kan ihvertfald mærkes når jeg går.

Eftermiddag

Dips

1 x 10 x BW.

1 x 08 x BW+20kg.

1 x 08 x BW+25kg.

1 x 08 x BW+30kg.

1 x 08 x BW+35kg.

1 x 08 x BW+40kg.

Pull ups

1 x 10 x BW.

1 x 08 x BW+10kg.

1 x 08 x BW+12,5kg.

1 x 08 x BW+15kg.

1 x 06 x BW+20kg.

Trænings passet var mest for hyggen skyld. Og hygge var der masser af i selskab med; Omega, G, PL, CB og JB! Der blev fortalt røvere og verdens situationen blev vendt. Et par gange spottet jeg G via RÅB!

Nu skal jeg have styr på mit ben så det ryger op, og der bliver lagt is på

[Fame Boy]

Shit du har haft alle de kloge hoveder med i dag.

[321]

Shit du har haft alle de kloge hoveder med i dag.

Haha, ja alle initialerne!

Men det var rigtig hyggeligt, og helt sikkert noget jeg gerne vil sætte tid af til.

Det gælder selvfølgelig også dine events, makker!

[321]

Lørdag

Push ups

50.

Hvile, og masser af god mad i anledning af min fødselsdag

Søndag

Push ups

50.

March

Vægt: 17-18kg.

Distance: 10km.

Idag var en lille test af min lægmuskel. Jeg havde planlagt en rute som viste sig at være røv syg, da 4 ud af de 10km var langs stranden, på rulle sten og i sand.

Men good news er at benet er ved at være oven på igen, takket være intens omsorg og masser af afkøling.

[Augustinus]

tillykke mester :4band:

Er det dig der sætter o march op i denne uge?

Edited September 5, 2011 by Augustinus

[Guest Slettet_26102014]

For satan knægt!!! Tillykke med fødselsdagen forleden :4thumbup: Vi fejrede den i Aalborg lørdag aften - hvor blev du af

[321]

tillykke mester :4band:

Er det dig der sætter o march op i denne uge?

Mange tak Peter!

Jeg har sat en op på arbejdet, som tages ned Torsdag. Men det er i samme område som den du satte op. Så jeg ved ikke om det er noget du har lyst til give dig i kast med.

Men hvis du har lyst så smider jeg lige koordinatet på den første post.