321 Posted May 14, 2013 Author Report Share Posted May 14, 2013 TirsdagLøbOpvarmning: 10min skill/teknik og stigningsløb.Type: Trail, 15min Tempo, 5min 85%, 5min 90%, 5min 95+% (Max 101%).Distance: 7km.Skøn tur på single trailsne i Ellingeskoven. Planen var 15min med 80-85% men benene var gode og jeg havde svært ved at finde et stabilt leje. Selvom jeg holder igen med hastigheden, så skyder min puls bare i vejret når jeg løber trail.Efter tempo turen, løb jeg tværs ind igennem skoven, og nød bare at være til.Den slags er virkelig godt for mig iøjeblikket. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 15, 2013 Author Report Share Posted May 15, 2013 (edited) OnsdagJeg skal lige vende mig til at køre 2 hovedeløft pr gang, at hver styrketræning tager lidt længere tid og at der ikke er lige så meget energi.Jeg skal holde mig til 2 hovede løft, 1 assistance og 1 finisher.Efterfølgende var der dog dømt flot-form!Bænk10x12kg.10x30kg.10x40kg.05x50kg.05x65kg.05x65kg.05x65kg.05x65kg.12x65kg.Light weight. Ok pres styrke.Dødløft05x52kg.05x72kg.03x82kg.03x92kg.10x102kg.På ingen måde all-out.Pull ups10x15kg.10x15kg.10x15kg.Ikke meget træk styrke... Tøz.Jeg HADER når jeg har en weak pull up dag.Man skal nemlig lede længe efter noget der er lige så maskulint!Wod IEvery 30sec, for 3min2 power cleans, 42kg.1 jerk, 42kg.Ok, fin teknik wod. Den slags vil jeg gøre mig mere i.Wod II21-15-9Pull ups, 10kg.Dips, 10kg.Jeg var træt. Edited May 15, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 15, 2013 Author Report Share Posted May 15, 2013 (edited) Onsdag IIDagens andet pas iselskab med Søren.Det var et hygge pas, hvor jeg ikke vade planlagt noget. Så jeg valgte at teknik træne crawl og dynamisk apnea, og få hevet en 50'er i dynamisk apnea, med masser af overskud. Jeg havde faktisk regnet med at jeg ville være svagere i vandet, efter at have været tørlagt så længe.Svømning/Vandtilvænding- 25m dynamisk apnea.- 1000m GLID.- 50m dynamisk apnea.- 10x25m dynamisk apnea, incl 4 gange med tomme lunger.- Uspring: dødmur.Distance: 1325m. Edited May 15, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 16, 2013 Author Report Share Posted May 16, 2013 TorsdagIdag kørte jeg ind til Omega og fik god frokost og hygge. Da maden havde lagt sig kørte vi en tur ud til bagsværd sø, og løb på trailsne imellem bagsværd sø og furesøen. Ruten bød blandt andet på sløjfen fra klemme løbet, som var en rundstrækning på 1800m som var meget kuperet og teknisk med gode op(!!!!!) og nedløb.Faktisk var hele ruten super kuperet.Jeg forsøgte forgæves at følge med omega der bare hygget sig. Men allerede efter 4km ramte jeg mit maximale output, og jeg var godt ude af comfort zone, og kørte bare på viljen. Det er længe siden at jeg sidst har været så presset. Rigtig fedt at få rykket lidt brikker oppe i hovedet.Selvfølgelig var der kvalme og snot guirlander størstedelen af turen.Hvad værre var, så blev min venstre achilessene virkelig spændt, så den skal have noget loving fra "power speed endurance" og "Mwod" iaften og ro resten af ugen.LøbType: Trail.Distance: 7km. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 16, 2013 Author Report Share Posted May 16, 2013 (edited) Torsdag IIVandtilvænding20 minutter i havet, hvor jeg bare lå og flød lidt rundt. Mums.Mobility & stretchingSom nævnt tidligere var mine achilessener, specielt den venstre ret spændt oven på dagens trail tur, Så der skulle lidt loving til, for at løsne dem op. Og det virket helt fantastisk...http://mobilitywod.blogspot.dk/2010/09/heel-cords-of-cheetah-achilles-well.html?m=1 Edited May 16, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted May 17, 2013 Report Share Posted May 17, 2013 Har du begynt at træne march? Kan ikke se noget fra den her uge. Det er sgu prio 1?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 17, 2013 Author Report Share Posted May 17, 2013 (edited) Har du begynt at træne march? Kan ikke se noget fra den her uge. Det er sgu prio 1??Nu er det jo ikke helt uvant for mig at vælte rundt med en tung rygsæk.Jeg gik en kort tur i sidste uge, og det blir nok også til en kort (interval) tur i denne uge.Frem til august prioritere jeg ikke noget, udover så småt at få inkoorporeret alle de forskellige trænings pas. Min krop skal vende sig til at gå, løbe og svømme mere end jeg har gjort længe. Samtidig med at styrken og vægten skal holdes. Så jeg går meget langsomt tilværks, og bruger sommeren som en tilvænnings periode.Bare fordi at man har et mål om at blive rigtig godt gående, er det bestemt ikke ens betydende med, at man skal kaste sig hovedeløst ud i det (specielt ikke når man har en glas krop).Jeg lader stille og roligt mine sener vende sig til march belastningen, og det gør jeg ved et ugentligt, kort og intenst pas.Frem til august lader jeg mig inspirer af Brian Mackenzie's "power speed endurance, tactical athlete" med 2(3) løbe pas og en march. Det burde få mig stille og roligt igang.Men godt at du holder mig op på det! Det ér en af mine svagheder, og det skal der tages rigtig meget hånd om. Edited May 17, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted May 17, 2013 Report Share Posted May 17, 2013 (edited) Jeg skal til at få fat i den bog!!! -Er der et kapitel der hedder 'Tactical Athlete eller hvordan? Uddyb gerne Forresten fedt du er på sporet igen champ! Jeg nyder at læse om dine trail pas! - Styrketræning er på mange måder rigtig kedelig at læse om, i længden! Edited May 17, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 17, 2013 Author Report Share Posted May 17, 2013 Jeg skal til at få fat i den bog!!! -Er der et kapitel der hedder 'Tactical Athlete eller hvordan? Uddyb gerne Forresten fedt du er på sporet igen champ! Jeg nyder at læse om dine trail pas! - Styrketræning er på mange måder rigtig kedelig at læse om, i længden! "Power speed endurance" er en rigtig god bog, som gør op med de traditionelle måder at gøre tingene på. Han kalder det selv for "a skill based approach to endurance training"Istedet for at følge Lydiards metode: volume -> intensitet -> teknik.Har Brian Mackenzie valgt en tilgang der hedder:Skill/teknik -> intensitet -> volume.Dvs at trænings mængden bliver kraftigt reduceret, og dermed også risikoen for skader.Det er klart at den slags træning ikke er for alle. Nogen skal bare have mange kilometer i benene for at blive god. (Om jeg skal dét, finder vi ud af henover sommeren. Men om ikke andet bliver jeg tilvænnet regelmæssigt løb igen.)I bogen er der ikke et afsnit der hedder "tactical athlete". Bogen omhandler løb, cykling, svømning, styrketræning og så hans CF program planlægning."Tactical athlete" opstod efter at han mange gange var blevet spurgt om, hvordan man inkoorporeret march i program planlægningen. Så han gav den et tweak.I bund og grund ser "tactical athlete" tilgangen således ud:4-6 CrossFit wo's. Hvoraf én er med vægt iform af vest eller rygsæk.1-2 interval sessions.1-2 stamina sessions.(Feks 1 interval, 2 stamina og omvendt)1 af de wo's er rucking.2 af de wo's er løb.Jeg har surfet en del på sitet og der er flere der, angiveligt, har brugt tilgangen til feks optræningen imod special forces, og delta force.Jeg kan kun anbefale bogen, hvis man har lyst til at se en alternativ vinkel på udholdenheds træning. Om ikke andet så læg vejen forbiCrossfitendurance.com og nørd hans forum, blog og videoer. Der er meget guld.Ja styrketræning kan være kedeligt at læse om, men det er nu helt fantastisk at træne, og den lange periode med styrketræning har givet mig et rigtig godt styrke fundament jeg kan træne udfra.Og forhåbentligt være bedre stillet i sidste ende.På mine løbe pas vil jeg variere imellem forskellige terrænner, som det nu gir mening. Og først engang efter sommeren vil jeg begynde at kigge nærmere på kilometer og interval tider.Men jeg vil henlægge så meget træning som muligt på trails, da det bare er godt for sjælen. KRF and jenshh 2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 17, 2013 Author Report Share Posted May 17, 2013 (edited) FredagVågnet veludhvilet og med friske ben (døds-løbet igår var i mine Inov8 f-lite 230).Hvis jeg vågner og har det på samme måde Søndag, tager jeg det som at jeg responderer OK på mængden og intensiteten.Press10x20kg.05x25kg.05x30kg.05x35kg.05x40kg.05x40kg.11x40kg.Én mere end i mandags=godkendt.OL squat05x20kg.05x30kg.05x40kg.05x50kg.05x70kg.05x70kg. Et virkelig behageligt sæt <310x70kg.Jeg var stram over den venstre balle... Weird.Og havde derfor sløjfet 5+ sættet. Men vægten var dejlig let, så den fik lidt ekstra.A1 Pendley rows10x40kg.10x40kg.10x40kg.10x40kg.A2 Push ups50.50.50.50.Db curls5x12xXXkg. Edited May 17, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 18, 2013 Author Report Share Posted May 18, 2013 LørdagIdag har jeg nydt solen og arbejdet lidt på huset. Men ind imellem det skulle der også være tid til ugens sidste pas. Det var dog så varmt så jeg valgte at tage shorts på, og får ikke at ligne en komplet idiot valgte jeg at gå i mine salomon sko, istedet for et par støvler. BiiiiiiiiiiG mistake!Allerede efter en kilometer kunne jeg godt mærke at jeg ikke ville slippe så elegant henover min forfængelighed, det var nemlig begyndt at gnave godt og grundigt på hælene, da jeg kom hjem og fik skoen af, var der da også et par vabler på størrelse med en 5'er.Så blev jeg det klogere.Men ellers var det en dejlig tur. Intervallerne sætter sig godt i benene.Den slags træning vil jeg gøre god brug af, henover de næste 2 måneder.MarchType: 15x60/60.Vægt: 10kg.Distance: 6km. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 19, 2013 Author Report Share Posted May 19, 2013 Opsummering uge 20.Mandag: Styrketræning + løb, trail, 5km incl korte intervaller.Tirsdag: Løb, trail, 7km incl 15min tempo.Onsdag: Styrketræning + 2 wods + svømning 1325m + Vandtilvænding.Torsdag: Løb, trail, 7km + Vandtilvænding.Fredag: Styrketræning. Lørdag: March, interval, 6km.Søndag: Off.Idag. Søndag har kroppen det helt fint. Ingen ømme muskler eller sener.Så mængde og intensitets mæssigt passer det nok meget godt.Næste uge står den på en del arbejde igen. Så det bliver naturligvis spændende at se om jeg kan få skudt et tilsvarende program af. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 20, 2013 Author Report Share Posted May 20, 2013 (edited) MandagEn ny uge truer, dog en kort en af slagsen.Jeg prøver iøjeblikket at køre noget lower/upper-body assistance ind over min GSLP. Typen og intensiteten variere efter dagsform og lyst.Mobility & stretchingPrimært af achiles.Press10x20kg.05x25kg.05x30kg.05x42,5kg.05x42,5kg.09x42,5kg. Rep PR!Balls 2 the wall! Jeg tror ihvertfald at det er en rep pr.OL squat m. Bræt.05x20kg.05x42,5kg.05x42,5kg.03x50kg.03x60kg.05x72,5kg.05x72,5kg.09x72,5kg.Efterlod lidt i tanken.Jeg skal arbejde med at nå den samme dybde HVER gang. 8/10 gange kommer jeg heeeelt i bund.Wod "Sibbe"20 OL squats, 40kg.50 OH lunges, 10kg.800m sandbag carry, 35kg.*vægten er efter niveau.Jeg har lavet en wod, og dedikeret den til mig selv <3Jeg tog super squats, som gør godt for mit squat. lunges som smadrer min r*v, men som er virkelig nødvendige. Overhead for at udfordre coren og sandbag carry for at udvikle udholdenhed og core. Det forholdsvis høje antal reps er ren kærlighed.Der er ikke noget i denne wod som er spild <3 Edited May 20, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 21, 2013 Author Report Share Posted May 21, 2013 (edited) TirsdagIdag har jeg meldt klart ud overfor min chef, angående min fremtid. Og han var meget positivt stemt. Efter sommer ferien får jeg en funktion som tillader mig at fokusere på forberedelserne, med træning og diverse relevante kurser, såsom MFT II, banelægger osv.Indtil sommerferien står den tilgengæld på MONSTER meget arbejde, nærmest permanent i Jylland.MorgenLøbOpvarmning: 10min stigningsløb, 5min mobility, 5min stigningsløb.Type: 12min tempo løb.Distance: 2850m.Her til morgen blev der trukket en Cooper test ned over hovedet på mig. Men jeg tog det ikke som en nær-døds-test, men istedet en test af om jeg kunne trække 2800m i en OK løbestil... Mission accomplished!Der er nok stadig til 3000m i tanken, men heller ikke meget mere. Vinterens fokus på styrke og vægt har ikke pyntet på løbet. Men det skal nok blive bedre over de næste måneder, da jeg nu har fået struktur på mit løb, igen.Wod3 runder af:- 5 spring over 2m mur.- 15 dips.- 10 pull ups.- 20 hammer sledges.Jeg var første mand færdig, så de andre må VIRKELIG have Chill-axet, for jeg kørte noget det minder om 70%Wods er noget nyt mit arbejde er begyndt på, som den eneste træning vi får, og det er ikke ret gennemtænkt.EftermiddagWod IINoget rod hvori der indgik armgang, push ups, burpees, box jumps, mountain climbers, sprint. Det var Lunde der stod for det... Not so good.LøbType: Trail.Distance: 5km.Ad singletrailsne i Slagelse skoven.En god lille rysteben tur i smukke omgivelser.AftenStretching & mobility.Totale løbe mængde: 9km. Edited May 21, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 22, 2013 Author Report Share Posted May 22, 2013 OnsdagPull ups08.Dips08.Lunges40x40kg.Dødløft08x80kg. Planke120sek m. 15kg.Jeg skulle kun have karakteren 4. Så jeg hygget mig bare lidt.Lunges er stadig træls men det bliver bedre.Wod3 runder af10 burpees15 swings3x25m shuttle run.10 KB c&p.10 wall balls.Første mand færdig, på 80%.MarchType: orientering, kort-huske.Vægt: 20kg.Distance: 15km. Det var med konstant regn... Og engang imellem kom der lige en byge. Så jeg blev ret hurtigt gennemblødt.Men det var dejligt at få gået noget O.Jeg battlede med en del folk som løb, i idrætstøj.Jeg vandt! Ikke pågrund af tempoet, men på sikker vej finding.Jeg havde ikke haft vaseline med, så nu er jeg hudløs i røven, yet again. De udleveret underbukser løser problemet med skravesår på benene.Damn squats!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted May 22, 2013 Report Share Posted May 22, 2013 Man skal huske at gå den rigtige vej, så vinder man.Hold styr på kort og kompas, så skal du nok få din ørn. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 23, 2013 Author Report Share Posted May 23, 2013 Man skal huske at gå den rigtige vej, så vinder man.Hold styr på kort og kompas, så skal du nok få din ørn. :)Haha, ja man kan godt løbe hurtigt... Den forkerte vej. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 23, 2013 Author Report Share Posted May 23, 2013 (edited) TorsdagHold da kæft hvor har de lunges, endnu engang, smadret min røv!Wod5min dynamisk core træning.Vandtilvænding- 3x50m bjærgning.- 50m dukke skub, over bunden.- ABC træning. Primært arbejde med finnerne.- 4x25m dynamisk apnea.Efterfølgende overvejet jeg en jogging tur, men det blev ved tanken.Rest er nok på som plads. Edited May 23, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 24, 2013 Author Report Share Posted May 24, 2013 (edited) FredagFredags BB!!!!! I OFC, sammen med Per, det var hyggeligt.Efterfølgende var jeg flot og pumpet. Det har jeg savnet.Mobility & stretchingFor ankler, læg, hoftebøjer.Bænk20x12kg.10x32kg.10x42kg.05x52kg.05x67kg.05x67kg.05x67kg.05x67kg.08x67kg.Jeg bænker aaaalt for lidt iøjeblikket. Alt det cardio er ikke godt for strandformen!OL squat05x12kg.05x32kg.05x52kg.05x72kg.05x72kg.05x72kg.Flotte reps.Pull ups10x15kg.10x15kg.10x15kg.10x15kg.05x20kg.05x20kg.05x25kg.05x25kg.03x30kg.03x30kg.Jeg har heller ikke krops-hævet-igennem i lang tid, så det var dejligt at få kørt lidt tungt.Dips10.10x20kg.10x20kg.10x25kg.10x25kg.10x30kg.10x30kg.Hold kæft hvor er jeg svaaaaaagDb curls & rope push down5 sæt af 12 gentagelser. Edited May 24, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted May 24, 2013 Report Share Posted May 24, 2013 Du er god til at hæve dig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 24, 2013 Author Report Share Posted May 24, 2013 Du er god til at hæve dig.Jeg vejer jo heller ikke noget, så det eneste der skal flyttes er vægtskiverne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 24, 2013 Author Report Share Posted May 24, 2013 (edited) Man kan ikke få andet end optur og eventyr lyst af sådan en film!!! Edited May 24, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 24, 2013 Author Report Share Posted May 24, 2013 (edited) Lidt motivation til de kolde morgener... Edited May 24, 2013 by 321 jenshh 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted May 25, 2013 Author Report Share Posted May 25, 2013 (edited) Så kom sommer grejet hjem...- Inov8 Road-x 233 m. 6mm drop, til intervaller og de hurtige ture, på vej og bane.- Inov8 Road-x 236 m. 9mm drop til de lange ture på vej.- Ronhill race shorts, så benene kan få lidt ekstra luft.- Nike kompressions sokker. Edited May 25, 2013 by 321 jenshh 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jenshh Posted May 25, 2013 Report Share Posted May 25, 2013 Skoene er en smule lækre :i Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.