321's log - 2015

[321]

Ja morgenvægten sagde 61kg, og målet er at komme op og ligge stabilt på 65kg.

Så hvis jeg gad kunnet jeg nok godt gøre mig gældende i styrkeløft konkurrencer.

Jeg er 167cm.

[321]

Lørdag

March

Vægt: 20kg.

10x120s ild march + 60s rask tempo.

5x60s løb + 60s gang.

Total: 6km.

Rigtig varm formiddag. Teknikken var ikke så god som den plejer. Måske fordi jeg har kommet lidt mere vægt i. Så jeg holder vægten og distancen til den sidder i skabet.

[321]

Søndag

Lækkerheds søndag...

Mobility & stretching

En masse stræk, foamrolling, massage og calves raises for achilessenen.

Meditation

20min med box breathing, værdier og happy place.

Mobility & stretching

Af hoftebøjer, baller og baglår.

[321]

Opsummering uge 28

Alt ialt en super solid uge. Alt hvad jeg har lavet har emmet af kvalitet og bragt mig fremad iforhold til mine mål. Lækkert!

Mandag: styrketræning + wod + 8km trail + m&s.

Tirsdag: løb 6km jogging + 1,5km svøm + m&s.

Onsdag: styrketræning + core + m&s.

Torsdag: løb 8km incl 3km tempo + 2km svøm incl UV.

Fredag: styrketræning + "march 3km-svøm 1km-march 3km"

Lørdag: interval march, 6km, 20kg.

Søndag: meditation + m&s.

Styrketræning: Jeg har kun kørt én wod i ugensløb, men har tilgengæld haft fokus på go' gammeldaws' styrketræning. Jeg skulle egentlig have bænket 2 gange i denne uge, men en masse push ups og OH arbejde havde trættet mine skuldre, så det blev kun til én gang. Udover det har jeg testet den almindelige squat og erfaret at jeg ikke har mistet så meget styrke på bekostning af OL squatten.

Jeg har valgt at køre dødløft efter dagsform og kun køre rep-out på squatten hvis jeg føler for det, og så alligevel gemme et par i banken. Og det fungeret ret godt, jeg føler ihvertfald at jeg får noget ud af hvert styrkepas, samtidig med at jeg kan restituere.

Core: jeg har fået lavet en enkelt omgang specifik core træning. Det ville selvfølgelig være dejligt hvis jeg kunnet få lavet mere, men iøjeblikket er jeg happy med en enkelt gang.

Løb: Jeg har taget beslutningen om at droppe CFE protokollen da jeg ikke forbedret mig nok.

Mit CFE eksperiment mundet ud i at jeg bare skal have km for at blive god. Så nu ved jeg det. Heldigvis betyder det "more km, more fun".

Jeg er hoppet på et klassisk løbe program hvor jeg stille og roligt for øget min mængde via 3 løbe pas om ugen fordelt på lsd, jogging og tempo/int.

Denne uge har budt på 8km lsd, 6km jogging og 8km incl 3km tempo.

En af mine udfordringer er, ikke at løbe for hurtigt på hastigheds arbejdet. Og det finder jeg virkelig svært da en del af mig gerne vil op i gear i en fart.

Jeg holder dog stadig et vågent øje med min teknik og forsøger hver gang at forbedre og forankre den. 'Tålmodighed er en dyd'

Ugen har ialt givet 22km.

Svømning/vand: jeg har været en god del i vandet i den forgangne uge. Mere end jeg har været det sidste år.

En gang med konkurrence holdet hvor vi trænet glid og dynamisk apnea. En gang alene i svømmeren hvor jeg kørte hårde intervaller, statisk apnea og en 300m på 4'11!!!!, og så en enkelt gang i havet, med finner på.

Samlet mængde: 4500m.

March: 1 gang Interval march og 1 hygge tur med hunden med lav vægt og i VFF. Teknikken var ikke super god, så jeg holder distance og vægt på 6-8km, 20kg.

Ialt: 12km.

Mobility & stretching: jeg har fået nusset en del omkring kroppen i ugensløb, også mere end loggen giver udtryk for. Som altid virker calves raises og foam rolling rigtig godt på mine achiles sener.

Jeg er ikke et sekund i tvivl om at jeg skal være over achiles senerne imens jeg øger volumen på løbet og at jeg skal være påpasselig med at øge volume eller intensitet i løb og march samtidig.

Edited July 14, 2013 by 321

[321]

Mandag

Morgen træning i OFC.

Imorges kunne jeg tage strømper på uden at pive.

Jeg skal virkelig holde igen på de lunges!

Bænk

10x12kg.

10x32kg.

10x42kg.

05x52kg.

05x62kg.

05x70kg.

05x70kg.

05x70kg.

A1 pull ups

10xbw.

05x20kg.

05x20kg.

05x20kg.

05x20kg.

05x20kg.

Jeg var flot og stærk. Masser af overskud.

A2 dips

10xbw.

10x20kg.

10x20kg.

10x20kg.

10x20kg.

10x20kg.

OL squat

05x32kg.

05x52kg.

05x70kg.

05x70kg.

05x70kg.

De var rigtig flotte. Men første dag uden doms skulle ikke fejres med rep-out.

Edited July 15, 2013 by 321

[321]

Mandag II

Løb: 6km jogging omkring 65%.

Igen havde jeg svært ved ordentlig løbe teknik i så lavt et tempo. Desuden havde jeg fået strammet skoen for meget, så mine fødder begyndte at sove.

Imorgen står den på en lang tur.

Edited July 15, 2013 by 321

[321]

Tirsdag

Da jeg endelig fik vristet mig fri fra min hustrus arme skulle jeg ud og have overstået ugens LSD pas. Jeg havde planlagt at løbe en gammel klassiker, ned til stranden, nord på langs stranden, op ad lumsås bjerget, og så hjem over. Ruten er noget af det mest kuperet jeg kan finde i nærheden af mit hjem, og det sammenlagt med trails og sand producerer ikke ligefrem guld tider, men jeg er overbevist om at det er givende!

Løb: 12km LSD, 75%, 6'30/km.

0-2km: grus og let trail. Jeg fandt hurtigt op på de 75% og lå stabilt her.

2-4km: sandet trails i klitterne, som består af en masse små toppe.

4-5km: løb i strandkanten.

5-6km: rutens højeste stigning som sniger sig op ad en kæmpe bakke, asfalt.

7-12km: asfalt vej, med en masse bakker undervejs.

[Fame Boy]

SINDSYGT du ik vejer

Mere end 60kg! Hvor høj r du?

Omkring 125cm med høje sko på.

321: Du skal op og squatte 140 for dansk rekord, hvis du er i -59 og 160 i -66, bænkpresrekorden er på 120/127,5 og DL 190/213,5. :)

[321]

Omkring 125cm med høje sko på.

321: Du skal op og squatte 140 for dansk rekord, hvis du er i -59 og 160 i -66, bænkpresrekorden er på 120/127,5 og DL 190/213,5. :)

Du er en stjerne!

Nu har jeg ikke nævnt noget om rekorder!

Hvis man kigger på de løft der bliver lavet i feks 59 klassen, mener jeg, at jeg med 6mdr fokuseret træning ville kunne gå op og klare mig udemærket, taget mit udgangs punkt i betragtning.

Men det er, som vi tidligere har snakket om, ikke cost effective iforhold til mit overordnet mål.

[321]

Tirsdag II

Efter løbe turen tidligere var min venstre achilessene lidt træt.

Mobility & stretching

10min af hoftebøjer og 10min af achiles.

Core

Bridge 3x30reps.

Side plank h/v 2x60s.

Plank 3x60s

Superman 3x12reps.

Bird dog 2x30reps

Wipers 30reps.

Mobility & stretching

Af achiles.

[321]

Onsdag

Efter en hel dag på vandet skulle der smedes <3

Press

10x20kg.

05x25kg.

05x30kg.

05x40kg.

05x40kg.

08x40kg.

Power clean

05x30kg.

04x40kg.

03x50kg.

02x60kg.

01x70kg.

A1 Dødløft

05x80kg.

05x90kg.

05x100kg.

A2 push ups

3x50.

A3 sit ups

3x50.

Wod

EMOTM 6min

1 Clean + split jerk, 45kg.

B1 bb curls

5x05x25kg.

B2 OA push ups

5x5/5.

Edited July 18, 2013 by 321

[321]

Torsdag

Varmt! Meget varmt!

Jeg løb afsted klokken 0930 i håbet om at solen ikke ville være for voldsom, men holdkæft hvor blev jeg stegt!

Dagens træning skulle stå på 2000m tærskel intervaller og jf. Løbesidens beregner skal jeg løbe tærskel intervaller på 4'46/km (om den samme km tid gælder for 2km intervaller, det ved jeg ikke).

Løb:

3km opvarmning incl mobility,

3x2000m: 04'43/km | 04'54/km | 04'48/km.

2km afjog.

Samlet: 11km.

På det første interval fik jeg lagt alt for hårdt ud og rundet første km på 04'30 så jeg tog lidt af gassen, men jeg blev alligevel træt henimod slutningen.

Pausen blev jf programmet 1min.

På andet interval var jeg allerede godt brugt fra start af og jeg kæmpet virkelig i solen med at holde tempoet oppe. Mit løb var urytmisk og jeg havde en puls på 95+%hrr.

Der blev holdt pause indtil min puls var på 55%hrr.

På tredie og sidste interval havde jeg fået samlet lidt kræfter og formået lige akkurat at holde teknikken inden for rimelighedens grænser. Pulsen var dog stadig på 92+%.

Alt ialt et super hårdt pas i varmen. Jeg skal virkelig se at blive voksen og holde øje med den løbeteknik hele vejen igennem og ikke lade puls eller tiden overtage styringen!

[321]

Fredag

Jeg var lidt spændt på hvordan kroppen ville have det oven på den øget volume i løb og de Voldsomme intervaller fra igår. Men kroppen kviteret med at være tip-top frisk. Det tager jeg som et tegn på at kroppen følger godt med, og det er jo et godt tegn.

Planen idag var, tidlig op til morgen træning, men da vækkeuret ringede tænkte jeg "tak - men nej tak".

Så det blev istedet til eftermiddags træning i garagen og derfor uden bænk pres, igen.

OL squat

05x20kg.

05x30kg.

05x40kg.

05x60kg.

05x70kg.

05x70kg.

10x70kg.

Lette og flotte <3

Det har givet godt at jeg har holdt igen med vægten for at få helt styr på teknikken. Det blir godt.

Lunges

50x25kg.

Press

05x20kg.

05x30kg.

05x40kg.

05x40kg.

10x40kg.

Der er så småt ved at komme lidt skub i pressen igen.

A1 push ups

20x20.

A2 sit ups

20x25.

Static OH

3x60s x20kg.

[psykweb]

Hey 321!

Var dette ikke et projekt til garagen:

[321]

Hey 321!

Var dette ikke et projekt til garagen:

Hey bro!

Det kunne helt bestemt være sjovt at have/lave sådan en.

Men indtilvidere klarer mine bumper plates og gummi måtte det ganske udemærket.

Men jeg står virkelig og mangler en bænk og en pull up bar.

Desuden har jeg rigeligt med bygge projekter. Hvad der ikke fremkommer af loggen er at jeg bruger det meste af min fritid på at spartle, slibe, mure, skrue, save og banke.

Og hvis alt går efter planen får jeg ikke tid til VL de næste par år ;)

[Bjergtrold]

Og hvis alt går efter planen får jeg ikke tid til VL de næste par år ;)

:hippy: er det mon mini Navy seal på vej

Keep up the real good work på alle fronter

[psykweb]

Nej, det får du forhåbentligt ikke tid til.

Jeg tænker dog selv på at lave en. Tænker det kunne være meget lækkert også til styrkeløft, crossfit, bronzecirkel m.m.

Jo, du har nævnt at huset kræver en del tid. Jeg vil dog tro, at løfteplatformen kan laves på en eftermiddag + et par arbejdsgange til maling og lakering. Men det er selvfølgelig et prioriteringsspørgsmål, om du gider ofre tiden på det, hvis det ikke rigtig er nødvendigt.

Man kan finde meget spændende om hjemmelavet træningsudstyr på nettet, hvis du ikke har søgt på det. Afhængigt af hvor den skal hænge, kan du formodentligt forholdsvist let lave en god pull up bar selv. Jeg har overvejet på et tidspunkt at grave et stolper ned i haven med et metalrør i mellem til pull ups udenfor.

[321]

Trolde: <3

Psyk: jeg har også overvejet om jeg skulle lave en pull up bar selv. Men det er jo ikke fordi at de er skide dyre.

[321]

Opsummering uge 29

Planen var at tage en uge på nedsat blus, men med fokus på kvalitet i de enkelte pas.

Og det fungeret rigtig godt.

Igennem ugen har jeg været opmærksom på hvad jeg skulle have ud af hvert træningspas.

Jeg manglet "desværre" et march pas men jeg valgte istedet at give kroppen fri det meste af weekenden. Ikke fordi at jeg var smadret, men fordi jeg ku'.

Mandag: styrketræning + løb 6km roligt.

Tirsdag: løb 12km lsd + core + m&s.

Onsdag: styrketræning + wod.

Torsdag: løb, 11km, incl 3x2km int.

Fredag: styrketræning.

Lørdag: openwater svømning.

Søndag: klatring + m&s.

Styrketræning: oprindeligt havde jeg planlagt 2 bænk pres pas, men istedet blev det til 2 press pas. Sådan bliver det nok også i næste uge. No problem. Jeg syntes at jeg er ved at få godt fat i squatten og pressen igen og det er super, da det for mig er de vigtigste elementer.

Løb: jeg har igen i denne uge øget volumen til 29km og det har kroppen haft det helt fint med.

Ugen har bestået af en langtur på 12km hvor jeg gik efter at få lidt højdemeter i benene og ellers ligge stabilt med pulsen.

Kvalitets passet bestod af 3x2km intervaller som skulle løbes på 4'46/km jf diverse beregnere og med en puls på 85% men jeg kunne ikke få de to ting til at spille sammen. Så det næste stykke tid lægger jeg intensiteten på de længere interval pas udfra puls indtil jeg får en ide om hvilke tider jeg KAN løbe på.

De næste par uger består kvalitets passet af korte intervaller, så der skal den bare have spade.

Men med en lidt mindre ugentlig volume.

Core: det er blevet til ét decideret core pas, men udover det har jeg lavet ret mange sit ups.

Vand: et enkelt open water pas. Det var ren badning med et par dyk til 4-5m.

March: intet udover lidt hygge gå ture, hvor jeg iøvrigt vil forsøge fremover, at få en rygsæk med.

Alt tæller!

Mobility & stretching: oven på tirsdagens bakke træning var min venstre achilessene lidt træt, men med 2 omgange m&s var den god som ny og jeg har ikke mærket til den resten af ugen.

Men det fortæller mig at jeg skal tænke mig om.

Edited July 21, 2013 by 321

[321]

Mandag

Press

05x20kg.

05x30kg.

05x35kg.

05x41kg.

05x41kg.

10x41kg.

OL squat

05x20kg.

05x40kg.

05x60kg.

05x72,5kg.

05x72,5kg.

05x72,5kg.

Floor press

2x15x50kg.

BOR

2x12x50kg.

[321]

Mandag II

Løb 8km med 75% hrr dog incl 8 x stignings løb. 2km asfalt, 2km trail, 2km strandkant og 2km asfalt.

Efterfulgt af

Mobility & stretching.

Edited July 22, 2013 by 321

[321]

-

Edited July 22, 2013 by 321

[321]

Onsdag

Dagen igår blev brugt på bakken med masser af kcal, øl og hygge.

Idag har dagen været brugt på lidt stillads arbejde, lidt hygge badning og grill, så inden jeg fik set mig om var klokken blevet 2200 og så skulle jeg have overstået dagens løb. Da jeg løb afsted havde jeg ikke besluttet mig for om jeg skulle løbe intervaller, eller steady state. Men da temperaturen var kommet ned omkring de 20 grader og benene var gode blev det til intervaller. Og jeg var faktisk ganske tilfreds. Min puls og løbs tider hang ihvertfald bedre sammen, og det tillægger jeg temperaturen.

Selvom temperaturen var ca 20grader, så dampet jeg helt vildt oven på intervallerne.

Løb:

3km opvarmning m. 75%hrr med en tid på 05:40-05:54/km, så det hang egentlig meget godt sammen med Jack Daniels beregner.

8 x 60/60, spurt og mellem jog. Under Intervallerne blev der ca tilbagelagt 240m og altså 04:10/km. Det var ikke all-out sprint men tempoet blev holdt så teknikken og hastigheden kunne følge med hele vejen og det fungeret ret godt.

Alt ialt et super lækkert pas!

Samlet distance: 10km.

Jeg vil fremover forsøge at lægge "mine gamle tider" på hylden, da jeg har en tendens til at tænke "mit interval tempo er jo det samme som mit gamle steady state tempo, hvor skod!"

Istedet vil jeg tage udgangspunkt i hvordan det står til nu, glæde mig over mine succeser og ikke tænke så meget over fordums styrker.

Jeg skal jo også tage i betagtning at jeg; bænker over 20kg mere, dødløftet 40kg mere, squatter over 40kg mere og vejer 4kg mere end dengang jeg løb mine bedste tider!

[Augustinus]

Halløj halløj

Følger du nogen løbe og styrkeprogrammer for tiden?

[Augustinus]

Ikke den store fortælling om hvem jeg er, hvor jeg kommer fra eller hvor jeg vil hen.

Loggen her laver jeg for at holde styr på min træning/trænings mængde og for at kunne overvåge hvor jeg halter

Ligeledes giver det jo en kanon mulighed for at få evt. feedback på mine øvelser og tider

Loggen her er en videre førelse af Nicolai's Log

Jeg gør mig primært i svømning(over & under vand),Løb (3-15km), Styrketræning (med og uden kropsvægt, Dog er jeg først fornyligt begyndt at svinge med vægte). Jeg søger kontinuerligt at forbedre mig i alle discipliner jeg giver mig i kast med.

Personlige rekorder:

3 * Guld cirkel : 09:35 (juli 2011)

Cooper test : 3180 (juli 2011)

15km løb : 1t:09min (mål=1time)

10km løb : 45min (mål=40min)

8,5km løb : 40min

Dynamisk Apnea : 80m, uden start afsæt.

Rekorder i svømning vil tilgå næste gang de kommer

Mål (som jeg aktivt søger i øjeblikket):

Lunges, 40rep, 50kg, 2minutter.

Dødløft 1 x 130kg.

Military press 1 x 50kg.

Bænk pres 1 x 80kg.

Squat 1 x 120kg.

Pull up 5 x bw+40kg.

Løb 5km, <20:00min.

Løb 3000m, iført støvler og KA, 12:00min.

Mål (for fremtiden, disse må komme løbende hen ad vejen):

Svømning i åbent hav, 10km.

Nijmegen march, 160km, 4dage.

Marathon løb.

Hygge, Hygge!

hvordan går det med dine forsidemål?