321's log - 2015

[321]

Mandag:

Mobility & stretching.

Tirsdag

OL squat

5x20kg.

5x40kg.

3x5x50kg.

*deload.

Bænk

10x20kg.

10x30kg.

5x40kg.

5x50kg.

3x60kg.

*deload.

Chin ups

10xbw.

5x10kg.

5x15kg.

5x20kg.

3x22,5kg.

3x25kg.

*1 månede uden pull ups, har ikke pyntet. Fandme træls!

Pull ups

3 x 1-2-3-4-5.

*meeeeegt langsomt.

[321]

Onsdag

Jeg er efterhånden træt af at arbejde 4 timer over hver dag. Det smadrer en hver intention, om motion!

Så derfor lidt let aften træning. Stadig i deload'ens tegn.

Dødløft

5x60kg.

5x70kg.

5x80kg.

5x90kg.

5x100kg.

KB press H/V

1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1 x 16kg.

Pendley rows

3x5x60kg.

EMOTM 10

6 burpees.

6 KB swings, 16kg.

Lige hvad heg havde brug for oven på en lang dag i kulden. Imorgen satser jeg på roligt løb.

[321]

Fredag

Løb: rolig trail tur. 8km.

Så er krop og hovede ved at være klar til en omgang mere,

[321]

Opsummering uge 4 "restitution"

Ugen har budt på lidt mere restitution, end planlagt. Men arbejdet har i ugensløb krævet en del overarbejde, så tiden har været knap.

Om det har haft en negativ effekt er svært at sige. Da jeg helt bestemt havde brug for restitutionen.

Men uanset hvad, så er krop og sind klar til en ny omgang.

Mandag: styrketræning + m&s.

Tirsdag: Off.

Onsdag: styrketræning.

Torsdag: Off.

Fredag: 8km roligt løb.

Lørdag: Off.

Søndag: Off.

Imorgen håber jeg på en omgang core, tempoløb og måske en tur i vandet...

[IbZor]

Er du stadig tilfreds med dine 890? Har overvejet at købe den længe og nu er den jo på tilbud:)

[321]

Er du stadig tilfreds med dine 890? Har overvejet at købe den længe og nu er den jo på tilbud:)

Jeg har ikke løbet mere end et par ture i dem, men umiddelbart er det en god sko.

Jeg vil ikke kalde den for minimalist, det er der for meget stødabsorbering til. Men den har et 8mm drop. Så for mig fungerer den godt til de lange rolige ture, på vej.

[321]

Mandag

Morgen

Vandtilvænding/Svømning/

- 25m dynamisk apnea, uden afsæt.

- 300m crawl.

- 4x50m bjærgning.

- 10min vandtrædning m. Bjærgedukkes hovede over vand.

- 4xABC prøve.

- udspring. Dødmur + hovedespring uden hænder.

*Undervands arbejdet og bjærgningen fungeret rigtig godt. Men crawlen kørte ikke så godt som normalt.

Eftermiddag

Løb: 9km, incl 12min tempo løb.

*den ny faldne sne, satte en stopper for hvad der skulle have været en Cooper test. Men alligevel fik jeg identificeret lidt svagheder. Jeg mangler stadig en god portion på lunge kapaciteten og udholdenheden ved de højere hastigheder.

Så jeg satser på flere rolige kilometer og mere fokus på de lidt længere intervaller.

Core:

- Ryg 150sek. *Vildt hård!

- 90 grader mave 120sek. *Fint. Bedre stil end sidst.

- Sidebro H/V 105sek. *Rigtig god stil. Snorlige.

- Rygbro 75sek. *easy.

*Alt ialt fungeret det jo ret godt, og jeg burde egentlig have kørt den på niveau 5. men det går nu nok. Der skal dog lægges mere vægt på rygstrækkeren, da jeg bliver ret presset her!

Aften

Mobility & stretching: af achiles og hoftebøjer

[321]

Tirsdag

Bænk

20x20kg.

10x40kg.

5x50kg.

2x5x62,5kg.

10x62,5kg.

OL squat

5x20kg.

5x40kg.

3x5x65kg.

AMRAP 8

- 5 KB SDHP, 16kg.

- 5 push ups.

Antal runder: ?

Senere

March: 9km hurtig march. 10kg.

*i selskab med vores aspiranter. Ad sne dækket stier. Ren hygge.

[321]

Onsdag (Nat)

March: 15km, 10kg, i terræn.

*Turen forgik om natten, i skoven, og det tog en evighed. Og jeg måtte hoppe over 30 grøfte og vandløb. I selskab med mine 2 aspiranter.

[321]

Fredag

Middag

Løb: 12km.

*idag løb jeg uden gps, pulsmåler osv. Det var rart. Engang imellem kan man godt føle at glæden ved løb, drukner lidt i km tider og puls zoner. Tempoet var stabilt og uden problemer.

Eftermiddag

Dødløft

5x60kg.

5x70kg.

5x80kg.

5x105kg.

Press

10x20kg.

5x25kg.

5x30kg.

3x5x42,5kg.

OA KB BOR H/V

6x10x16kg.

Db curls

3x10x13kg.

Aften

Mobility & stretching: af hoftebøjer, bagkæde og achiles bla m. 6x15 calf raises

[321]

Lørdag

OL squat

5x20kg.

5x40kg.

3x5x65kg.

3 runder:

50 push ups, close grip.

50 sit ups.

50 push ups, wide grip.

50 flutter kicks.

Mobility & stretching.

[321]

Base Jumping under vand!

http://9gag.tv/v/3137

Edited February 2, 2014 by 321

[321]

Opsummering uge 5 "let"

Ugen har helt bestemt stået i arbejdets tegn, da jeg dårligt nok har været hjemme. Dvs at dagene har været kolde og der har været et minimum af søvn og mad (bla 38 timer med ét måltid og ingen søvn).

Så dét taget i betragtning, er jeg ganske tilfreds over, at det eneste pas jeg har misset. Er et jogging pas. Tilgengæld har jeg fået en ekstra march.

Mandag: vandtilvænding + løb 9km incl 12min tempo + core + m&s.

Tirsdag: styrketræning + march 9km.

Onsdag: march 15km.

Torsdag: Off.

Fredag: løb 12km + styrketræning + m&s.

Lørdag: styrketræning + m&s.

Søndag: Off.

[Martin Bahrs]

Den basejumping video er helt fantastisk, det er for vildt :-)

[Kauf]

Er du sindssyg, den er fed den video!!!!

[321]

Ja det er helt vildt!

[321]

Mandag

Planen var en tur i svømmehallen fra morgenstunden, men jeg blev kaldt ind for at stå for en træningstilstands prøve, så jeg ændret planen til en jogging tur, for så at løbe 400m intervaller på bane, om eftermiddagen.

Men TTP'en trak ud, så jeg nået ikke morgen joggen.

Da det så blev eftermiddag opdaget jeg at banen var helt til iset. Så jeg valgte at køre hjem for så at løbe intervallerne i terræn. Da jeg så kom hjem var mit GPS ur, af mystiske årsager, gået tør for strøm. Typisk!

Løb: 10 x 70s + 60s. Samlet 10km.

* Jeg havde fået taget lidt for meget tøj på. Men det er svært i de her dage hvor temperaturen svinger så meget. Men ellers var det en god tur hvor lungerne virkelig kom på arbejde. Og det skal de såsandelig også, da det er de 2 små poser, der hæmmer mig. Jeg løb i mine road-x 233.

Core: 3 runder af

12 back extensions.

12 sit ups m. Fodanker.

12 dynamisk side bro H/V.

12 dynamisk rygbro H/V.

Mobility & stretching: af achiles.

[321]

Tirsdag

For sent op. Så morgen passet blev mildest talt amputeret.

Press

10x20kg.

5x30kg.

3x5x45kg.

*hold kæft hvor var det tungt! Og grimt!!!

Det bliver spændende at se hvordan ugens andet press pas kommer til at se ud.

Ol Squat

5x20kg.

5x30kg.

5x45kg.

3x5x67,5kg.

*god power i benene!

Aften

March: 12km, 20kg.

*fin tur i mørket med Mansen.

[321]

Torsdag

Morgen

Bænk

10x20kg.

10x40kg.

5x50kg.

3x5x65kg.

5x10x40kg.

Dødløft

5x40kg.

5x60kg.

5x80kg.

5x107,5kg.

Pull ups

5x5x15kg.

Pulley row

3x12x40kg.

Eftermiddag

Løb: 8km med 70-75%hrr.

*Nogen dage er luftindtaget middelmådigt, andre dage, som idag, er luftindtaget ad helvede til. Men der er ALDRIG en dag hvor det bare spiller, og det er dét der sætter begrænsningen for hastigheden. Ret træls!

Feks. Så kæmpet jeg idag med luftindtaget allerede ved 65%hrr og det blev kun langsomt bedre henimod slutningen, men godt blev det aldrig. Jeg er ikke decideret forpustet, jeg var bare svært ved at få nok luft.

De kommende 2 uger, vil jeg sætte fokus på luftindtaget. Hvordan det kommer til at udmønte sig, ved jeg ikke endnu.

Aften

Mobility & stretching: af achiles. Idag har venstre sene været lidt irreteret.

[321]

Lørdag

Press

5x20kg.

5x30kg.

3x40kg.

3x5x45kg.

*Hold kæft hvor var de tunge og grimme. 2 og 3 sæt måtte jeg selv råbe repsne op. Jeg tager lige 10% af til næste uge.

Rotatorcuff smørelse imellem sæt.

OL squat

5x30kg.

5x40kg.

5x45kg.

5x50kg.

3x5x67,5kg.

*achiles smørelse imellem sæt, iform af calf raises og stræk.

Hang power c&pp

15x20kg.

12x25kg.

9x30kg.

*light.

Core

5 runder

1min dynamisk planke.

20 sit ups.

1min rest.

*det rev godt i posen!

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 af

KB swings, 16kg.

Burpees

*sky høj puls og lunger på overarbejde. Presset!

BOR UH

3x12x40kg.

*ramte godt.

[321]

Uge 6 "medium"

Mandag: løb 10km incl korte aerobe intervaller + core + m&s.

Tirsdag: styrketræning + march 12km.

Onsdag: Off.

Torsdag: styrketræning + løb 8km 70-75%hrr + m&s.

Fredag: Off.

Lørdag: styrketræning + core + m&s.

Søndag: m&s.

Desværre misset jeg en tur i vandet, men det passet ikke lige ind i mit liv.

Udover det manglende svømme pas, sløjfet jeg en løbetur da jeg syntes at mine achilessener var lidt stramme. Men istedet tog jeg en wod med swings og burpees, som fik min puls og vejrtrækning godt op.

Næste uge har jeg ferien, så jeg satser på at få bygget på hytten og trænet igennem. Fokus vil være på kredsløbet, da det halter noget.

[321]

Mandag

Morgen

Mobility & stretching: af achiles. Jeg var lidt stiv, specielt omkring den venstre. Men efter lidt hurtig stræk og mobilitets øvelser var de good to go.

Løb: 9km incl 15x100m bakke sprint. Pausen var gang ned ad bakken.

*Gode ben, ok vejrtrækning og ingen problemer med senerne, hverken under eller efter.

Efter det 11 interval var jeg ved at kaste op, men jeg holdt på.

Idag var der ikke en vind, solen var fremme, fuglene fløjtet og der var kommet små knupper på træerne. Så det var helt igennem, en fantastisk tur.

Middag

Mobility & stretching: foamrolling af achiles og udstræk af hoftebøjer.

Core: 3 runder af

15 back extensions.

15 sit ups m. Fodanker.

15 dynamisk sidebro H/V.

15 dynamisk rygbro H/V.

Eftermiddag

Svømning: ca 2000m incl 3x100m, 4x75m, 5x50m, 6x25m med stigende hastighed og kortere pauser. 10x25m dynamisk apnea.

[321]

Tirsdag

Formiddag

March: 1 time, 20kg. 70-85%hrr.

* jeg brugte 20min på at gå ud til en nærliggende bakke, hvor jeg brugte 20min på at lunte ned af den og gå hurtigt op. Efterfølgende gik jeg hjem igen. Transport stykkerne blev også taget i et solidt tempo, så der var ingen slinger i valsen!

Gennemsnits hastigheden var på den gode side af 6,5km/t. Jeg er ikke super godt gående endnu, men det hjælper på det!

Alt ialt var det et rigtig godt trænings pas, med 'bang for the buck'

Aften

Press

5x20kg.

5x25kg.

5x30kg.

3x5x40kg.

*jeg har taget 10% af vægten, men det føltes stadig tungt. Calf raises og rotatorcuff øvelser imellem sæt.

OL squat

5x20kg.

5x30kg.

5x40kg.

5x50kg.

3x5x70kg.

*Ikke fantastisk og ikke ringe. Men nok hvad man kan forvente oven på ild march imorges.

Achiles stræk imellem sæt.

EMOTM 10:

Odd, 3 clean, 40kg.

Even, 3 power clean & push press, 40kg.

*god form på størstedelen. Undervejs kom pulsen og temperaturen stille og roligt op.

Wod

5 mountain climbers + 1 burpee x 25.

*bed dem over i 5'ere, så jeg lige kunne notere fremskridtet. God puls og masser af sved.

OH Lunges

5x10x15kg.

OA KB row H/V

3x15x16kg.

Mobility & stretching: foamrolling af achiles.

[321]

Onsdag

Idag har jeg fået akupunktur og zoneterapi i kampen mod min høfeber. Efterfølgende var jeg lidt brugt og havde lidt rumsteren i maven, men jeg fik alligevel snørret skoene.

Løb: 6km. Jeg arbejdet op til 85%hrr og holdt den der i et kvarters tid, hvorefter jeg måtte ned i tempo pga maven.

*Igen idag døjet jeg med vejrtrækningen, men efter et kvarterstid fik jeg så småt kontrol over det. Godt var det ikke. Men jeg tager det som et skridt i den rigtige retning.

Core: lidt alternativ træning på stue gulvet her til aften.

[321]

Torsdag

Dødløft

5x40kg.

5x60kg.

5x80kg.

5x110kg

*god power. Nok de letteste 110kg jeg nogensinde har flyttet!

Bænk

10x20kg.

5x30kg.

5x40kg.

5x50kg.

3x5x67,5kg

Pull ups

10xbw.

5x10kg.

5x12,5kg.

5x15kg.

5x17,5kg.

5x20kg.

*easy.

Wod:

C2 Tabatta.

Preacher curls + cable push down

5x12.