MaxPower

[MaxPower]

Dagens Combat Conditioning

Back bridge

2 x 1½ min

Jeg kan mærke jeg kan komme lidt længere bagover end da jeg startede.

Målet er at få næsen i gulvet

Hindu sqauts

2 x 30 reps

altid hård <_<

Handstand pushups

2 x 4 reps

Ikke specielt presset

Hindu pushups

2 x 15 reps

rigtig god øvelse

:banana: :banana:

Og så kom der post - et stk "load bar here" T-shirt

Den er rigtig lækker og så er den fleksibel så der skulle være plads til et par cm mere på armene

Den virker i øvrigt en smule mørkere end på billederne.

Og til alle der læser min log, så sig lige hej eller havd i nu har lyst til.

Så har jeg da en ide om hvem der læser med.

Det virker lidt underligt at skrive side op og side ned når man ikke aner hvem der læser med :)

:wave:

Edited June 16, 2003 by MaxPower

[simondj]

Og til alle der læser min log, så sig lige hej eller havd i nu har lyst til.

Hej MaxPower :) Tror din log bliver rimelig spammet, hvis alle læsere skal skrive hej ;)

Forresten er du i gang med at deloade op til MOL-træf eller hvor'n?

[MadMan]

Hej ...

Handstand pushups

Er det fri-stand eller op af en væg ?

Hvor langt går du ned ... så underarmene er vandret ?

[MaxPower]

Hej MaxPower  Tror din log bliver rimelig spammet, hvis alle læsere skal skrive hej 

Forresten er du i gang med at deloade op til MOL-træf eller hvor'n?

Hehe, det er da muligt, men jeg synes der plejer at være 10-15 hits efter jeg har posted, så jeg regnede ikke med det var så slemt.

Er det fri-stand eller op af en væg ?

Hvor langt går du ned ... så underarmene er vandret ?

Der går et stykke tid inden jeg kan lave dem fri, så indtil videre er det op af en væg eller dør.

Jeg kan ikke helt forestille mig hvordan man skulle lave dem så underarmene blev vandret - mon du mener overarmene?

Jeg går i hvert fald ned og rører med næsen, og det passer nok meget godt med at overarmene er vandrette.

[MaxPower]

16-06-2003

5x5 - Dag 7 (6'eren blev desværre sprunget over)

Jeg var nede og træne med min nabo idag, og jeg må se om jeg ikke kan få banket et ordentligt program sammen til ham

Chinups

5,5,4,3,3

same old...

Bænkpres

2x5x80kg

1x2x90kg

2x5x80kg

Nogle med pause, andre ikke

Begynder at blive lidt hård snart.

De 90 var ikke noget problem, så det bliver startvægten til MOL-træf

Dødløft

1x5x110kg

1x1x120kg

2x1x130kg

1x5x110kg

FY FAAAN - det var hårdt.

De 130 føltes tungere end de 140 var da jeg satte PR sidst (med 155kg :) ).

Jeg tror ikke reps i dødløft er noget for mig, så efter MOL-træf vil jeg nok gå over til singles igen.

Afhængig af hvordan jeg har det på lørdag vil jeg nok starte på 120-125 stykker.

Dips (supersæt)

3 x 15 reps

Ikke så slemt

Incline db curl (supersæt)

3 x 5 x 15kg

ingen problemer

Squat

1x5x70kg

1x2x100kg

110kg

120kg

125kg

150kg walkout + en par minisquats

De 120 var ikke slemme, men 125 var rimelig presset. Jeg bør kunne starte på 120.

Walkouten var også ret nem, det var slet ikke noget problem at stå med vægten og jeg prøvede da lige at gå 5cm ned et par gange. Godt med bounce i stangen

Lateral Raise

3x5x10

Glemte jeg egentlig, men jeg laver dem nu - promise...

Cable Crunch

1x10x6 plader

1x8x7 plader

1x7x7 plader

Udmærket.

Som regel laver jeg også lidt med mine Captain of Crush mindst en gang om dagen, men det er sjældent noget jeg skriver her i loggen.

Venstre er ved at komme meget godt med og jeg har været oppe på 20 reps med Traineren. 1'eren er også tæt på nu med venstre.

:banana:

De meste af træningen gik fint nok, men DL var lige tungt nok og squat var heller ikke optimalt.

Fik ikke lige taget tid, men det tog vist ca 1 time og 15 min.

Edited June 16, 2003 by MaxPower

[MaxPower]

Så fik jeg også lavet laterals og...

CoC Trainer

2 x 15 reps med hver hånd

Venstre tæt på failure, højre et stykke fra

[MaxPower]

Hurtig Morgen-Combat Conditioning

Back bridge

1½ min

Handstand pushups

4 reps

Hindu pushups

15 reps

Hindu sqauts

30 reps

:banana:

Edited June 17, 2003 by MaxPower

[MadMan]

Jeg kan ikke helt forestille mig hvordan man skulle lave dem så underarmene blev vandret  - mon du mener overarmene?

Kylling ....

.... ... men, jo - jeg mente overarmene ... dog stadig imponerende :)

[MaxPower]

Nå ja, jeg fik da vist lavet lidt motion idag.

En lille cykeltur til skodsborg, et godt stykke ned af strandvejen og tilbage igen :)

Sikke en udsigt over Øresund, Øresundsbron og det halve Malmø - Smukt!

Distancen: 15,48km

Tiden: 42:03

Snit: 22,11km/t

Og nu har jeg lige lavet 2 sæt a 15 reps med CoC traineren

I'm a lean, mean, crushing machine :lol:

[MaxPower]

Morgen-Combat Conditioning

Back bridge

2 x 1½ min

Handstand pushups

2 x 4 reps

Hindu sqauts

2 x 40 reps

Hindu pushups

2 x 20 reps

Hele bunken som supersæt, dvs en af hver og forfra.

Squatten var satme hård.

Gode tal

:banana: :banana:

[incognito]

tager du COC med på lørdag?

[MaxPower]

tager du COC med på lørdag?

Jada B)

Alle 3, trainer, No 1 og No 2

Rod har vist også 3'eren, hvis han kommer.

[sokr@tez]

Og til alle der læser min log, så sig lige hej eller havd i nu har lyst til.

Så har jeg da en ide om hvem der læser med.

Det virker lidt underligt at skrive side op og side ned når man ikke aner hvem der læser med

ville også lige tilkendegive mig selv :wave:

[Hoosier]

Og til alle der læser min log, så sig lige hej eller havd i nu har lyst til.

Så har jeg da en ide om hvem der læser med.

Det virker lidt underligt at skrive side op og side ned når man ikke aner hvem der læser med  :)

:wave:

Hov! Det havde jeg slet ikke set. Men jeg læser da også din log. :)

Forresten, hvad er det nu, du læser? (Og da også tillykke med praktikpladsen). Jeg er jo på DTU i disse tre uger, da jeg har tre-ugers-kurset "Fremstilling og karakterisering af levnedsmidler" - i dag har min gruppe så bagt tre forskellig slags brownies. B)

[Dines]

Vil da lige informere dig om at jeg også læser med i din log, hvis du ikk skulle have regnet det ud ;) Jeg nåede desværre ikk højere end 75 kg i t-bar, så der står vi lige... Og tak for hjælpen med bænk.

[MaxPower]

Hov! Det havde jeg slet ikke set. Men jeg læser da også din log. :)

Forresten, hvad er det nu, du læser? (Og da også tillykke med praktikpladsen). Jeg er jo på DTU i disse tre uger, da jeg har tre-ugers-kurset "Fremstilling og karakterisering af levnedsmidler" - i dag har min gruppe så bagt tre forskellig slags brownies. B)

Haha, fedt 3-ugers. Skal i så også spise alle de brownies i laver?

Jeg læser til IT-Diplomingeniør, dvs. en masse programmering og design af programmer.

Dagens træning: dag 8

Deload til MOL-træf + lidt ekstra

Chinups

3 x 3 reps

Dejlig nemt, men det burde de også være B)

Dips

3 x 10 reps

Også lige til at klare :lol:

Squat

3 x 3 x 100kg

God teknik.

Jeg fik koncentreret mig mere om løftet i stedet for at bruge spejlet til at se om jeg var langt nok nede.

Jeg bliver jo nødt til at stole på jeg har dybden og de gik også rimelig nemt.

Bænkpres

5 x 3 x 70kg

Nemt og eksplosivt - og med pause.

Dødløft

10 x 1 x 90kg

De fleste sad lige i øjet - GROOVY

Sug vejret ind, se op, svaj ryggen og skub jorden væk fra dig - hvor svært kan det være :lol:

Dejlig positivt i forhold til hvor tungt det var i mandags.

Military

3 x 5 x 55kg

supersæt med T-bar

Rimelig hård, men det gik da.

T-bar row

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 70kg

1 x 5 x 75kg (5RM PR)

COOL. De sidste 3 sæt kunne jeg rigtig mærke ryggen arbejde - FEDT

Teknikken på de 70 var fin og på 75 var den i hvert fald god nok :sneaky:

Jeg regner med at lave om på programmet her efter MOL-træf, så jeg tænkte jeg lige ville se hvad jeg duede til i T-bar.

Det lykkedes lige at slå Dines :lol: (5RM på 72,5kg), men mon ikke han nupper den tilbage idag.

Han dukkede i øvrigt op da jeg næsten var færdig og jeg fik lige spottet ham i negativ bænk.

Full Contact Twist

3 x 5 x OL-stang + 15kg

Super sej øvelse.

Tiden: 1:25

bla bla bla

:banana: :banana:

De tre store gik rigtig fint og ny PR i T-bar - selvom jeg ikke rigtig havde nogen før

[Hoosier]

Hov! Det havde jeg slet ikke set.   Men jeg læser da også din  log. :)

Forresten, hvad er det nu, du læser? (Og da også tillykke med praktikpladsen). Jeg er jo på DTU i disse tre uger, da jeg har tre-ugers-kurset "Fremstilling og karakterisering af levnedsmidler" - i dag har min gruppe så bagt tre forskellig slags brownies. B) 

Haha, fedt 3-ugers. Skal i så også spise alle de brownies i laver?

Der er i hvert fald mange og grundige sensoriske bedømmelser, lad os sige det sådan (og jeg havde min madpakke med hjem igen i dag...). Nogle af de andre grupper lavede is og småkager. Nam, nam.

[MaxPower]

THE PLAN

Nu har jeg så prøvet noget der mindede om 5x5 de sidste 3 uger og det var ikke den helt store succes.

Det har været rigtig rart ikke at skulle mosle rundt med 10-15 reps og den slags, men 5-6 øvelser er ikke helt nok til jeg synes kroppen er blevet trænet helt igennem.

I stedet for at fortsætte 2-3 uger efter MOL-træf vil jeg hellere starte på en frisk med et ordentligt program.

Mine tanker om det kommende program (kraftigt inspireret af BaskeT :) som også har gang i et multiprogram):

Jeg er godt igang med noget cutning (selvom vægten stadig svinger om samme punkt <_< ), hvor jeg prøver at spise omkring eller lidt under mit ligevægtsindtag (jeg tæller ikke kalorier eller laver madplan) og jeg dyrker noget lav/medium intensitetscardio i form at gåture og cykling på ikke-træningsdage af ca en times varighed - sådan plus minus...

Mht kropsmål så er røv og lår vist allerede nået den størrelse de skal være og lidt til måske. Det er i hvert fald foran overkroppen. Nu skal fedtet bare væk så der kan komme lidt definition på kødet. Derfor vil bentræningen (SQ + DL) blive low-reps uanset hvad.

Et af målene for programmet er derfor at jeg så vidt muligt skal holde på min muskelmasse, derfor er en eller anden form for HST i hvert fald inde i billedet.

De 3 store og chinups er dog lidt anderledes mht mål, ide jeg også synes det er fedt at være STÆRK

Chinups:

Min chinup-træning hidtil synes jeg ikke har været voldsom effektiv, men det er måske fordi jeg i mellemtiden har taget ca 10 kg på . Det gør jo øvelsen en smule sværere og det er da heller ikke fordi det slet ikke har virket.

Jeg tror jeg vil prøve noget i stil med dette program (the regular guy routine): link

Det består af følgende:

• Negative chins : 5 x 10-12 reps (5 sæt er noget lige rigeligt, tror jeg vil nøjes med 2-3 stykker)
  
• "Staggered chinups", 20 reps på så få sæt som muligt
  
• Partial chinups, 2 x 12 reps
  

I anbefalingen står at det skal udføres to gange om ugen, men jeg tror det er lige lovlig meget, så i stedet kunne jeg f.eks. tage to af øvelserne til hver træning. Uder 5x5 programmet lavede jeg også "staggered chinups" og havde en smule fremgang.

Dødløft:

Ikke så meget at sige, andet end TJ single cycle.

Andet end singles i DL er bare ikke sjovt ;) og jeg fik da også et pænt resultat første gang jeg prøvede den.

Squat:

Ved ikke helt hvad man kunne finde på her, Måske Simmons cycle som BaskeT vist har haft pæn succes med.

Louie Simmons' cycle

Dag 1: CAT dag med ca 65%

Dag 2:

1. 8 x 3 x 70%, 2 min

2. 8 x 3 x 75%, 2 min

3. 6 x 2 x 80%, 2 min

4. 4 x 2 x 85%, 3 min

5. 2 x 80%, 2 x 85%, 2 x 90%, 5 min

6. Maxtest

Bænkpres:

Overvejer kraftigt det program TJ postede i tråden om at øge hurtigt muligt fra 6x85 til 6x100, men det kan også tænkes den blot ryger med i HST-bunken.

TJ's forslag ser således ud (med en 6RM sat konservativt til 85kg, har løftet 5x90):

Dag 1: CAT dag, 6 sæt x 6 reps med 70 kg (2 minutter mellem sættene, fokus på eksplosiv udførsel)

Dag 2:

Mikrocyklus 1 (5-6 minutter mellem sættene)

Uge 1: 6 sæt x 6 reps med 75 kg

Uge 2: 5 sæt x 6 reps med 80 kg

Uge 3: 4 sæt x 6 reps med 85 kg

Uge 4: 3 sæt x 6 reps med 90 kg

Deload cyklus 1

Dag 1: 3 sæt x 6 reps med 70 kg (2 minutter mellem sættene, fokus på eksplosiv udførsel)

Dag 2: 3 sæt x 6 reps med 75 kg (2 minutter mellem sættene, fokus på eksplosiv udførsel)

Næste Mikrolyklus øges hele baduljen med 5kg og så fremdeles

Resten, HST-style

Det kunne f.eks. være 2x3 uger med hhv 10 og 5 reps, ny vægt hver uge ~5% af 5RM stigning, plus negativer / fortsat 5 reps, dropsæt .

Sæt i parentes:

Military (1-2)

Lateral raise (2)

T-bar row (2)

Preacher el. db curl (2)

Dips (2)

Full contact twist (1-2)

Cable crunch (1-2)

THE PROBLEM

At få sat hele pivtøjet sammen i et passende program, hvor jeg helst ikke skal holde pause i nogen ting mens jeg kører på en andre. Det kan dog nok ikke undgås helt, men man kan da prøve.

Kunne måske løses ved at starte tingene lidt forskudt.

Et forslag kommer lige om lidt

Her et forslag til hvordan ugen kunne se ud:

[MaxPower]

Og her kommer forslaget til ugeplanen.

Det var ikke så slemt som man kunne tro, men spørgsmålet er hvor smart det er.

Chinups kan bare kører derudaf, så det skal nok gå.

I anden omgang af squatten har jeg cuttet første uge med 8x3x70%

HST'en er blevet lidt kompakt. Jeg tror en 11ugers cyklus er en DÅRLIG ide for mig ;)

Kommentarer og forslag modtages :)

Edited June 18, 2003 by MaxPower

[MaxPower]

Dagens Combat Conditioning

Back bridge

2 x 1½ min

Jeg hører Safri Duo til træningen idag og det er pænt sjovt at kunne mærke bassen direkte gennem skallen når man står med hovedet i gulvet.

I andet sæt lagde jeg hovedet så langt tilbage jeg kunne og kom faktisk helt om og støttede på det øverste af panden. Pænt hårdt for nakken, men jeg tror den har godt af det.

Handstand pushups

7 reps PR

6 reps (missede nr 7, damnit)

Kunne mærke der var lidt ekstra idag, så jeg gik efter den.

Skulle lige se om jeg også kunne i andet sæt, men nej ;)

Hindu sqauts

2 x 30 reps

Hindu pushups

2 x 20 reps

PUUUUUUUUUUUUUUUUUUHA

CoC Trainer

2 x 15 reps

:banana: :banana:

Udmærket og en lille PR

[sokr@tez]

Går progressionen i HST ikke i smadder, når man kører andre træningsprogrammer sideløbende?

Din SD kan vel ikke blive særlig effektiv, hvis du fortsætter med at bænke. Grunden til, at de submaksimale virker så godt er vel netop, at man ikke har så god en workcapacity, men med dit modificerede program bliver din workcapacity vel aldrig rigtig lav, og der er fare for at vægtene i din HST del bliver al for lette.

Eller er det mig der misforstår den måde, du har tænkt dig at gribe det an på?

btw. det der singles noget, hvor meget pause er der så mellem singles?

[MaxPower]

Du har helt ret sokr@tez, der er et af problemerne, men hvor stort er det problem?

Første halvdel af programmet er det dog ikke noget problem. Spørgsmålet er hvor meget det kan lade sig gøre at musklerne så at sige lokalt dekonditionere. Man skal også tænke på at jeg er i kalorieunderskud, så jeg tager det ikke helt så tungt hvis HST'en ikke er optimal, fordi jeg alligevel ikke regner med at kunne tage muskelmasse på i perioden.

Jeg havde også tænkt lidt på at lave HST'en ekstra lang, i alt 10-11 uger, så det passede med resten, men jeg tror ikke det er en god ide.

Jeg kunne også rykke første HST-del en uge tilbage, så SD'en ligger i uge 5 sammen med deload på bænkprogrammet og en lidt lettere uge i dødløftprogrammet.

Ang. singles i TJ's single cycle, så er det forskellig pause alt efter hvor tung vægten er. Tror jeg stiler efter ½-1 min på den dynamiske dag og 1-4 minutter på den "tunge" dag, 1-2min ved 15 stk, 2-3min ved 10stk og 3-4 min ved 5 stk. Det er også hvad TJ anbefaler i artiklen om programmet.

Edited June 19, 2003 by MaxPower

[sokr@tez]

Det kan godt være du har ret i, at det ikker er noget problem. Jeg har også tidligere gået og tænkt på at lave en eller anden hybrid med HST, men har slået det ud af hovedet af samme grund, som jeg har anført ovenfor.

Du må lige prøve at beskrive, hvorvidt vægtene blive for lette for dig, og hvorvidt du umiddelbart mener at den lokale dekonditionering har virket.

Hvis du lavede HST delen ekstra lang, ville du vel også komme ud i problemer me at oprette en tilstrækkelig progression. Det er immervæk mange træningspas, hvor du skal øge vægten. Det vil nok resultere i en for lav startvægt.

[MaxPower]

Nu må vi jo først se om det er sådan jeg vælger at køre programmet.

Jeg kunne forestille mig en lang HST-cyklus så således ud:

Uger x Reps

2 x 15

2 x 10

2 x 8

2 x 5

2 x 5 negativer eller bare fortsæt med 5RM

Startvægten behøver ikke være lavere end normalt, men man må nok leve med lidt zig-zag og kun øge hver anden eller tredje gang, hvilket jeg heller ikke mener der er noget galt i, bare man øger nok.

[MaxPower]

En rigtig PowerWalk

Tid: 1:15

Distance: ca 8 km

Det regnede i formiddag, så skoven var bare total grøn og lækker :)

Der var super power i benene, så da jeg egentlig var nået hjem var der kun gået 50min, så jeg nuppede lige en sløjfe på et par kilometer mere.

:banana: :banana: