MaxPower

[Power Clauer]

Ok, tak! Jeg kører nemlig også RDL, og jeg var usikker på om jeg lavede den rigtigt, men det kan jeg høre at jeg nogenlunde gør... :)

- Power Clauer

[MaxPower]

21-05-2003

HST 5 reps negativ, dag 2

"I DON'T HAVE THE POWA, CAPTAIN", Scotty (USS Interprise)

Stadig lidt doms, mest i lænden og bare generel mangel på overskud <_<

Chinup "GTG" 1 min pause (PNG)

3x4, 3x3

Nothing special

Dødløft, dyn. singles

15 x 1 x 90

Nogen påvirket af DOMS, men ellers ok.

Bænkpres

2 x 2+3neg x 95 + dropsæt 6x70 og 6x60

Gik fint, både negativer, dropsæt og det hele

Squat

2x5x120

Så fik jeg alle 10, men jeg havde ikke rigtig nogen til at tjekke dybden. Den var nok lidt blandet.

De skal nok være der når jeg er lidt friskere.

Military

1 x 4+1neg x 60

1 x 2+3neg x 60

Tog med vilje lidt mindre idag, men der var bare ikke power.

Klistrepunktet :lol: er når stangen er kommet lige over hovedet.

Barbell bent over row

2x5x65

DB incline bænk

1x5x32,5

Gik ok, men nøjedes med 1 sæt for at gemme lidt til dips.

Stående EZ-bar curl

1 x 2+3neg x 42,5

1 x 5 x 42,5

Dagens positive overraskelse. Andet sæt blev kørt meget strict.

Dip

2 x 2+3neg x BW+45 + dropsæt 10x85

Udmærket, dropsæt virkede faktisk nemmere end de plejer idag.

Saxon sidebends

8x3kg (8 reps på hver side)

4x4kg (ditto)

Skulle lige prøve hvor slemt det var :)

Den kunne da sagtens mærkes i obliques uden at det var det helt store, men jeg gik totalt kold i skuldrene.

Jeg kan bedre lide Full Contact Twist.

Chinup Total: 21

Tiden: 1:30

Ikke den bedste træning ligefrem, kan jeg fik da klaret mig helskinnet igennem, og egentlig var det kun military der gik lidt skidt, så:

:banana:

Resten af træningerne (3-4 stykker) i denne omgang bliver rene negativer i de øvelser det er muligt, nok kun bench, dip, preacher og måske military hvis jeg har nok power til push press. Det var måske en ide at tage 2 dages pause, men nu må vi se hvordan kadaveret har det fredag.

[MaxPower]

JUHUU!!!

Så var der pakkepost!

3 stks Captain of Crush Grippers, Trainer, No. 1 og No. 2

Det er satme kvali' varer!!!

Bestilt 13-05, modtaget 22-05.

Pris incl porto: 621,-

Moms og told: 275,-

Total: 896,-

Det var vist et godt valg at bestille de tre, traineren kan jeg lave ca 5 reps med højre, men kun et par stykker med venstre.

1'eren mangler ½ cm med højre og 2'eren kan jeg kun lukke halvt (den første halvdel er den nemmeste).

Til sammenligning kan jeg lave 50+ reps med mine netto-grippers

[simondj]

Tillykke med dem B)

Jeg er slet ikke misundelig ...neej jeg må bare nøjes med at sidde her og lave statisk hold-marathon med min _ene_ netto-gripper :dead:

[MaxPower]

23-05-2003

HST 5 reps negativer, dag 3

Jeg tog det med vilje lidt med ro idag, for jeg kan godt mærke benene har haft det lidt hårdt med squat og dødløft hver gang på det seneste.

Derfor tog jeg kun lidt let squat idag og så udelader jeg rumænsk dødløft næste gang også.

Chinup "GTG" 1 min pause

3x4, 3x3

Både bredt og smalt greb, alle overhånds.

Dødløft, singles

10 x 1 x 110

Lidt tunge idag, men benene var heller ikke 100%

Military

1x5x64 PR

1 x 2+3neg x 64

Jeg tror i hvert fald der var 64kg på, 60kg plus et sæt låse der vejede et sted mellem 1,25 og 2,5.

PR'en hænger nok mest sammen med at jeg tog den inden bænkpres, men den tæller vel alligevel

Barbell bent over row

2 x 5 x 64

Ingen problemer

Squat

1 x 8 x 90

Stille og roligt, for at bruge tiden lidt fornuftigt inden der blev fri ved bænkpres.

Efter dødløft skulle mine ben helt sikkert ikke have mere hård træning.

Bænkpres

2 x 1+4neg x 100 + dropsæt 6x70

Bænkpres var optaget pænt længe, så den blev skubbet lidt ned i programmet. Der gjorde dog ikke noget.

De reelle sæt kørte fint, dropsættet var pænt hårdt og jeg havde ikke lige giddet at anbringe skiverne, så der kunne blive to fornuftige dropsæt ud af det.

DB incline bænk

Udgået, havde lige taget bænkpres og der var optaget ved alle skråbænke

Stående EZ-bar curl

1 x 4½ x 45

1 x 1+4neg x 45 + dropsæt 4x30

Det er lidt nemmere at køre den stående, for så jeg kan selv lave negativer.

Den sidste rep i første sæt var der ikke helt, men resten blev kørt super strict.

Det ynkelige forsøg på dropsæt lavede jeg i preacher.

Dip

1 x 2+3neg x BW+50 (2RM PR)

1 x 1+4neg x BW+50 + dropsæt 10x85

Første gang jeg tager dip med 50kg om livet

Grebstræning:

Nu jeg har fået mine Captain of Crush skal der gang i noget seriøst grebs-træning.

Det overordnede mål er at kunne holde 20kg over mit dødløft max i 10 sekunder og lukke CoC nr 2.

Pt. kan jeg næsten lukke 1'eren.

Programmet bliver nok noget i stil med TJ's artikel om Grebsstyrke, en dag med barbell holds og chinbar holds, og en dag med CoC og pinch-øvelse. Jeg tager nok en ekstra dag med CoC'en også.

Barbell holds

3 x ca 10sek x 120kg

Er det meningen man skal holde med mixed greb?

Det var ikke ligefrem den bedste stang, grebet var meget slidt så det var nok lidt sværere end nødvendigt.

Chinbar holds

3 x 10-15 sek x Mig

Lortegreb.

Jeg må hellere skrive til hal-gutten at de må smække en ordentlig chinbar op i metal med mønster, og ikke det skumpjat der er nu som alligevel går i stykker, når folk placere et neutralt greb ovenpå. :angry:

Chinup Total: 21

Tiden: 1:40

Tog det stille og roligt, snakkede lidt med et par stykker og ventede på at der blev en bænk fri.

Tænk at det virkelig blev til 2 PR's idag. Det var godt nok uventet :lol:

Ok træning, men ikke det helt vilde.

:banana:

Edited May 23, 2003 by MaxPower

[Seb M]

Sådan skal det jo bare være MaxPower!:4flex: Jeg har kørt 3x5 reps squat de sidste 3 uger (skal pt igang med sidste excentriske uge) og én kan da også godt mærke en noget "larm følelse" i benene.

[incognito]

Kunne man arrangere en mulighed for at prøve dine grippers?

Iøvrigt en forholdsvis ond militærpres, du er ved at have dig dér....

[MaxPower]

Det kunne da godt tænkes. Hvor befinder du dig henne af i verden?

Hvis du kan vente en lille måneds tid, så kan jeg tage dem med til MOL-træf.

Ja, min Mili er strøget til himmels.

Jeg har næsten fordoblet min 5RM på 2 runder HST fra 35kg til 64kg

[MaxPower]

25-05-2003

HST 5 reps negativ, dag 4

SVEEEEEDBAAAANKEEEEN

Jeg har vist aldrig svedt så meget til træning!!!

Der var stort set ikke en plet på min T-shirt der ikke var drivende våd af sved - nammenam

Chinup "GTG" 1 min pause (PNG)

3x4, 3x3

Same old, same old

Bænkpres

2 x 1+4neg x 105 (1RM PR)

2 x 5neg x 105 + dropsæt 6x70 og 6x60

WUUHUU!!!

Ny bænkpres touch-&-go PR

Forsøgte med pause i andet sæt, men det var der ikke helt kræfter til.

Kanon pump bagefter :4flex:

Squat

1x3½x120

1x5x115

Kiksede den fjerde rep så jeg måtte tage en skridt. De 3 første var ellers fine.

Military

1x4x62,5

1x5x60 + dropsæt 8x40

Der var ikke helt juice nok på batterierne idag

Barbell bent over row

2x5x65 + dropsæt 12x40

Ingen problemer.

Dropsættet var ikke helt optimalt. Vægten var nok lidt for lav.

DB incline bænk

2x5x32,5

Fin fin

Stående EZ-bar curl

2 x 5neg x 50 + dropsæt 15x20

Nuppede lige første rep i første sæt selv , resten negativ.

Dropsæt var nemt i starten men endte i et MEGA PUMP.

Har erfaret at vægten ikke skal være særlig høj i dropsæt for biceps, ellers går jeg død efter meget få reps.

Dip

1 x 5neg x BW+55kg

1 x 1+4neg x BW+50kg + dropsæt 10x85

Første at tage det første rep med 55kg, men den gik ikke.

Pinch gripping

3 x 20sek x 10kg

Med hver hånd

Captain of Crush

Anvendt gripper: Trainer, 100lbs

Højre: 20, 25, 20

Venstre: 8, 8, 10

Ved ikke helt hvad der skete for min højre, men jeg kunne bare reppe løs.

Som det tydeligt ses, så er det en pæn forskel mellem styrken i højre og venstre hånd, så jeg er lidt usikker på om jeg træne dem uafhængigt eller lade venstre sætte grænsen og så nøjes med at lave samme antal med højre?

Chinup Total: 21

Tiden: 1:40

Snakkede rimelig meget med en anden fra kollegiet, der også var oppe og træne. Generelt var han flink nok og nogenlunde fornuftig mht træning men der var et par ting var ikke var helt enig med ham i.

Han mente military var meget hårdt for skuldre og lænden og han kendte flere der havde fået skader af den. Pres bag nakken (men kun ned til ørene) skulle være bedre :confused2:

Og så mente han ikke man skulle træne samme muskel før den var fuldt restitueret, dvs mindst 72 timer efter den sidst var blevet trænet.

Overtræning og udskiftning af øvelser havde han også et lidt sjovt syn på

God træning, svedte som et svin og fik en PR i bænk. Det giver:

:banana: :banana:

COLA ER GUD

Bagefter blev jeg nødt til at belønne mig selv med en cola for mit flotte bænkpres :lol:

FUCK hvor smagte den COLA godt :pint: . Iskold cola og bragende solskin er bare godt.

Jeg overvejer lidt om jeg skal stoppe HST for denne omgang, da jeg var været en smule brugt de sidste par gange. Efter planen mangler jeg to gange negativer, så jeg tænkte at tage dem som deload træning i stedet for (evt. kun den ene) og så maxe i bænk og squat i næste uge.

Edited May 25, 2003 by MaxPower

[incognito]

Jeg bor i albertslund, men jeg er inde i københavn næsten hver dag.... mon ikke jeg kunne få tid til en afstikker til lyngby en af dagene? Du bor på et af DTU-kollegierne, ikke?

[MaxPower]

Juhuu

Jeg lukkede Captain of Crush No. 1 - CRAZY

That's 140lbs of pure presure!!!

[MaxPower]

Nu er det endeligt besluttet - den nuværende HST-periode er DONE.

Jeg tester max på mandag i squat og bænk, og dødløft bliver næste fredag.

Derefter har jeg så to uger inden MOL træf til lige at få klemt det sidste ud af især chinups og dips.

De tre store rykker sig nok ikke meget.

Jeg har fået strikket et 5x5 program sammen som ser nogenlunde sådan her ud:

Mandag

Dødløft

Chinups - GTG (20+ reps)

Bænkpres (5x5)

Dips (5 sæt mange reps)

Dragon Flags (3x5)

Onsdag

Squat (5x5)

T-bar row (5x5)

Military (3x5)

Dips (5 sæt mange reps)

L sit

Fredag

Dødløft

Chinups GTG

Front Squat (3x5)

Bænkpres (5x5)

Full contact twist (3x5)

Det er muligt der bliver ændret eller tilføjet lidt øvelser, men overordnet er ideen følgende:

Det bliver fullbody hver gang - hvis man ikke er så kræsen

1-2 ben øvelser: dødløft, squat, frontsquat

1-2 presseøvelser: bænkpres, dips, military, close grip bænkpres, incline bænkpres

1 trækkeøvelse: chinups, t-bar, (evt bent over row med senere)

1 maveøvelse: dragon flags (aka bodyraises), full contact twist (aka russian corner twist :) ) og L sit

Derudover er det lidt specialiseret mod MOL træf så efter det ændre det sig nok lidt

Dejlig simpelt hvis jeg selv skal sige det.

L sit er en maveøvelse lidt ligesom legraises, bortset fra at den udføres i f.eks. dip-stativet og formålet er at holde benene strakt i 90 grader i op til 15 sekunder så kroppen former et L

De fleste øvelser bliver kørt som 5x5 eller lignende så det er noget mere styrkeorienteret end HST.

Det er dog planen også at indbygge progression, så jeg starter på omkring 70% af 5RM og øger vægten hver uge forhåbentligt op omkring eller over den gamle 5RM.

Dips bliver nok kørt lidt Grease the Groove style med en god bunke sæt et stykke fra failure.

Nu ved jeg ikke helt hvordan jeg vælger progressionen i de første par uger, men derefter vil det nok være fordelt over en cyklus på 5-7 uger.

Derudover skal der efter min seriøse omgang bulkning (8-10kg på 2 runder HST ) nok skæres lidt fedt.

Derfor bliver der skåret lidt på rationerne og jeg vil begive mig ud på noget lavintensitets cardio 3-4 gange om ugen, f.eks. en times gå- eller cykeltur.

Det var vist det hele - kommentarer og foreslag modtages.

:wave:

Edited May 26, 2003 by MaxPower

[Dines]

Det ser meget fornuftigt ud, men hvor er incline bænk og close grip? Du har beskrevet den nedenfor, men jeg kan ikke se den i prog. Er det alm dødløft eller rumænsk?

[MaxPower]

Det skitserede program er for de næste par uger op til MOL træf.

Derefter putter jeg nok de nævnte øvelser på og rykker lidt rundt så der er lidt mere variation.

Det er kun alm dødløft fra nu af og til mol træf. Derefter bliver det måske lidt af hvert.

[MaxPower]

Dagens cardio

Gåtur med indlagte spurter i skoven

Distance: ca 5km

Tid: ca 55min

5-6 spurter blev det til

og nu til dagens leg...

Spottede dyr:

1 egern

2 mus

mange pippere

ukendt antal larmende møgunger med tilhørende pædagoger

ca 1 millard myrer (rimelig vildt når der er så mange myrer samlet et sted at jorden summer af dem)

+ diverse

Antal Insekt-Attentatforsøg mod mit højre øje: 1 (mislykkedes)

Det er ikke særlig tit jeg får gået så langt, så mine skinneben skulle lige varmes op den første kilometer, men derefter var der ingen problemer.

Og nu jeg er begyndt på regelmæssig cardio må jeg hellere give det en bananvurdering.

:banana: :banana:

Dejlig tur, perfekt vejr og mine ben føles godt brugt nu.

SKÅL I ISVAND

Edited May 27, 2003 by MaxPower

[MaxPower]

Bonus Cardio

2 gange frem og tilbage fra cykelhandleren, halvdelen på cykel og halvdelen på gåben.

I alt 4 km af hver

Første tur var for at hente min cykel som havde fået ordnet navet og skiftet kæde.

Anden tur var fordi støttebenet også skulle skiftet da det var løst og ramte ind i baghjulet <_< .

Det lykkedes mig at bøje en 8mm umbraconøgle i forsøget på at afmontere det gamle støtteben - sådan noget billigt lort :lol:

[MaxPower]

Så er det tid at gøre status for min tredje runde HST.

Sidste gang jeg vejede mig på den sædvanlige vægt om morgenen var 19. maj hvor vægten sagde 90kg lige ud.

Ved starten af runden vejede jeg 85,5kg, så det er en stigning på 4,5kg , desværre er en del af det helt sikkert fedt :( . Faktisk vejede jeg så sent som d. 25. april stadig omkring 86kg, så med 4kg på en lille måned kan det ikke undgås at en god del må være fedt.

Jeg ved ikke om man kan regne med det, men på mine forældres bioimpedansvægt er fedtprocenten steget 1-2% så vidt jeg husker (fra 24 til 26 troro jeg) - som sjovt nok ligger meget tæt på min BMI (90/1,82^2 = 27)

Styrkeforbedringer (alle vægte er 5RM)

Bænkpres 90 (+5)

Squat - 120 (+10)

Rumænsk dødløft - 120kg (+15)

Military - 62,5 (+10)

Barbell row - 67,5 (+5)

Dips - BW+40kg (+4,5kg kropsvægt, +5kg i bæltet)

Videre til målene som er vist på vedhæftningen.

Kommentarer:

Hals - overraskende

Overarm - :4flex:

Bryst - lidt voldsomt, men grunden er nok at jeg ikke kan huske præcist hvordan jeg målte første gang og denne gang gik jeg efter det højeste, dvs. helt oppe under armene og spredte vinger. Det burde i hvert fald gøre det nemmere at sammenligne. Målet jeg lige over brystvorterne uden at sprede vinger bliver det ca 105cm

Talje - :(

Læg - vildt at øge 2cm uden lægtræning :lol:

Jeg prøver at få taget nogle billeder inden så længe og poster dem hvis jeg kan se forskel :) - og mon ikke 8-10kg vurde kunne ses :lol:

Edited May 27, 2003 by MaxPower

[Michael Soerensen]

Tillyke med de gode resultater! Jeg afslutter selv snart 2. cyklus og overvejer kraftigt at skifte program for variationens skyld. Nu da du har været igennem hele 3 cyklusser, overvejer du da ikke at skifte HST ud?

[MaxPower]

Tak, hvis du kigger et par indlæg tilbage (cirka 7 :) ) så har jeg allerede besluttet at prøve noget 5x5

[Hippo]

fin fremgang du har gjort Mr. Power...... B)

glæder mig til selv at gi HST en chance her til sommer..... måske jeg kan hente dig i Rumænsk dødløft.... ;)

og selvfølgelig skal vi se nogle pics :lol:

[MaxPower]

måske jeg kan hente dig i Rumænsk dødløft

Du skal være velkommen til at forsøge, men jeg kan ikke love dig at min RDL kommer til at ligge stille bare fordi jeg skifter program

[Hippo]

årh hva!

satsede ellers på at du ville gå i stå.... :headwall:

men så må jeg da håbe jeg kan holde mig lidt foran i alm dødløft når jeg skal maxe her om et par uger....

:lol: :lol:

[incognito]

Hvorfor laver du mål i spændt tilstand???? Jeg ved godt det er godt for selvtilliden men det giver altså nogle mål, man ikke kan sammenligne med andre (som ikke flexer) og der kommer en større afvigelse på, fordi man ikke kan flexe ligemeget alle dage. Har du overvejet det?

[Dines]

Incog> Den kan man også vende om, hvorfor måler du dig når du ikke er flexet, så kan du ikke sammenligne dig med os der måler os, når vi er flexede

Max> Udmærket fremgang, især nice med armene og brystet... Men så ser det også ud til at det er din tur til at cutte :lol:

[incognito]

Det ville så kræve en indgående undersøgelse af hvordan de fleste målte sig, så vi kunne danne en standard......

Nej, men det faktum er altså at det giver noget større udsving på en måling og det er da utilfredsstillende når det er ændringer der betyder noget og ikke det aktuelle resultat. Eller hur?