MaxPower

[Phoz]

Go go go

Hvordan kan det være at du laver chins med både bredt og smalt greb?

Er der nogen synderlig forskel?

[MaxPower]

De 2 sæt chins var nu mest for hyggens skyld :lol: og for at vurdere hvad der var sværest.

Det brede greb er en smule bredere end skulderbredde, mens jeg ved det smalle greb kun har ca 25cm mellem hænderne (pga en irriterende udformet stang)

Smal er en smule nemmere.

Jeg vil tro der kan være en lille forskel i aktiveringsgraden af de forskellige muskler, men hvad og hvor meget har jeg ingen anelse om.

Havde jeg adgang til en stang med frit valg i bredden ville jeg lave chinups med overhåndsgreb med skulderbredt greb og lidt smallere ved underhåndsgreb. Det tror jeg er det mest naturlige position for skuldrene.

[cilius]

Spekulerer lidt på om det vil være en fordel at lave 3 eller 4 waves, dels fordi cyklussen er lang og dels fordi progressionen ellers bliver mindre end en gang om ugen såvidt jeg kan se. I kabel-øvelserne kan jeg øge med 1kg, men ved håndvægtsøvelser er mindste øgning 2,5kg

Der ryger nok også lidt dropsæt ind hist og her under 5'erne og negativerne, men jeg er lidt i tvivl om det er klogt (og jeg kan holde til det) i 3-4 uger, eller om man kunne nøjes med sidste uge af 5'ere og sidste uge af negativer.

En enkel zig zag er rigeligt. Fordi du har brugt samme belastning to gange, betyder ikke du ikke vokser af belastningen 3. gang. Sats stadig efter en progression på 5-10%... ingen grund til at lade være. Hellere skamride samme belastning flere gange i træk :D

Dopsæt under 5'erne og negativerne er et must - og det koster næsten ingenting. Det eneste det skal hjælpe til med, er at give et deeejliiigt pump i musklen - ingen grinding reps på den konto.

Så nu står den på SD til mandag, da mit sidste program kun varede i ca 3 uger vil jeg ikke bruge 2 uger på SD.

Størrelsen af vægtene i de foregående uger vil have den største betydning på længden af SD, der er nødvendig... ikke længden på træningsperioden. Vil klart anbefale at lave en god laaang SD, og i stedet starte en smule lavere i træningsvægtene, for at kunne lave den fornødne progression cyklussen igennem.

[MaxPower]

Jeg endte også med kun en enkelt zig-zag. Samme vægt bliver gantaget max 3 gange så vidt jeg husker.

Den vægt jeg øger med ligger mellem 5 og 12%, så det skulle være fjong.

Vil du også mene dropsæt under ALLE 4 ugers 5'ere + selvfølgelig under nagativer, eller evt. "kun" de to sidste uger af 5'erne + negativer.

6 uger med dropsæt i rap lyder rimelig voldsomt, men de er måske billige restitutionsmæssigt?

Jeg slutte jo faktisk 5x5 programmet et par uger for tidligt, så det nåede aldrig at blive rigtig tungt. Jeg sluttede i bænk på 5x80, hvor mit max er 5x90, så mon ikke jeg kan slippe med 1 uges SD :)

Mine startvægte er i forvejen omkring 50% af 5RM, nogle endda lidt under.

Den endelige version (med forbehold ) af mit kæmpe program er vedhæftet.

Hvem sagde excel-junkie? :lol:

En quickie her til morgen:

Back bridge

1 x 2½ min

Har du i øvrigt kommentarer til mine omega3-kapsler, hvor mange og hvornår?

Multihybridprogram_Juli__aug__sep.zip

Edited June 25, 2003 by MaxPower

[cilius]

Vil du også mene dropsæt under ALLE 4 ugers 5'ere + selvfølgelig under nagativer, eller evt. "kun" de to sidste uger af 5'erne + negativer.

6 uger med dropsæt i rap lyder rimelig voldsomt, men de er måske billige restitutionsmæssigt?

Jeg ville smide det på alle ugerne. Det tager kun et splitsekund ekstra tidsmæssigt, og det skal alligevel kun være på det sidste sæt i muskelgruppen. Bagefter har du alligevel en træningsfri periode, hvor kroppen har mulighed for at superkompensere - ingen grund til bekymring.

Har du i øvrigt kommentarer til mine omega3-kapsler, hvor mange og hvornår?

Jeg er en sucker for et fornuftigt forhold mellem omega 3 og 6 fedtsyrer. Nap en 4-6 stykker om dagen samtidig med du indtager en anden type fedt. Spiser du dem alene, vil en uhensigtsmæssig stor del blive forbrændt.

Husker i et diætprogram over på T-mag blev der anbefalet 16 kapsler om dagen ( ), hvilket desværre bliver lidt svedigt prismæssigt for de fleste. Men pointen er, at det er MEGET svært at overdosere :)

[MaxPower]

Dropsæt, tjeck

og det skal alligevel kun være på det sidste sæt i muskelgruppen

Det bliver vel så alligevel alle øvelser undtagen full contact twist og hammercurl.

Mon ikke jeg også skulle smide et dropsæt ind på bænkpres også i den periode?

Så tror jeg bare jeg nupper 2 kapsler til morgenmad og 2 til aftensmad. Det må da alt andet lige være en forbedring ift før.

Edited June 25, 2003 by MaxPower

[MaxPower]

Hvordan laver du i øvrigt dropsæt, cilius?

Et langt ekstra sæt med mindre vægt, eller piller du vægt af af flere omgange?

Jeg laver dem som regel af to omgange med 5-8 reps i hver.

[cilius]

Hvordan laver du i øvrigt dropsæt, cilius?

Hvis vi tager dumbell bænkpres som eksempel, så repper jeg afsted med 52,5kg under 5'erne. Umiddelbart efter sidste sæt, napper jeg en vægt på omkring 28-32kg og repper yderligere 10 gentagelser (cirka der pumpet kommer - gå efter følelsen), og er ikke på noget tidspunkt tæt på failure. Det er selvsagt hårdt, men der er formentlig noget ala 5-6 stykker til, når jeg stopper.

Mon ikke jeg også skulle smide et dropsæt ind på bænkpres også i den periode?

Jeg ville ikke gøre det - du har allivel så mange sæt, at det er umuligt IKKE at opnå et pump efter bænkpres sessionen. Den eneste grund til at dropsæt er glimrende i HST regi under de lave reps, er den lave tid under spænding. Det giver ikke et specielt metabolsk miljø - det gør 6x6 til gengæld :)

Jeg villle også undlade dropsæt i T-bar rows. Der er næsten ingen grund til at gå overbords i skidtet, når du samtidig har en masse pullups og dødløft i programmet. Det skal nok gøre tricket.

[MaxPower]

Hvis vi tager dumbell bænkpres som eksempel, så repper jeg afsted med 52,5kg under 5'erne. Umiddelbart efter sidste sæt, napper jeg en vægt på omkring 28-32kg og repper yderligere 10 gentagelser (cirka der pumpet kommer - gå efter følelsen), og er ikke på noget tidspunkt tæt på failure. Det er selvsagt hårdt, men der er formentlig noget ala 5-6 stykker til, når jeg stopper.

Ok, når jeg har lavet dropsæt har det nok også været noget tættere på failure (dog ikke helt til), nok i den tro af failure ved en noget lavere vægt ikke belaster på samme måde som at køre til failure med work-vægten.

52,5kg er rimelig vildt i mine øjne. Jeg kom op på 5x32,5 i incline bænk ved sidste hst. Kan du selv få vægtene i position eller får du hjælp?

Jeg villle også undlade dropsæt i T-bar rows. Der er næsten ingen grund til at gå overbords i skidtet, når du samtidig har en masse pullups og dødløft i programmet. Det skal nok gøre tricket.

God pointe. Klart at dropsæt kun er nødvendigt på de muskelgrupper der ikke ser så mange sæt.

[cilius]

Kan du selv få vægtene i position eller får du hjælp?

De bliver vippet i en dejlig glidende bevægelse fra knæene af... helt selv. Det er slet ikke så besværligt, når teknikken først ligger der (2 sæt 3 gange om ugen, har det med at give teknikken :lol:).

[MaxPower]

Back bridge

1 x 2½ min

Jeg er pænt øm i lår og lægge - mon det stadig er løbeturen der sætter sine spor?

[MaxPower]

Dagens motion

Det blev til en pæn bunke mindre gåture / powerwalks idag, og her kommer de:

Fra bussen og hjem: 10 min

Tur-retur til cykelhandleren: 2 x 20min

En rundtur i skoven: 30 min

I alt 1 time og 20 min med en standard hastighed på ca 6km/t.

Og det lykkedes mig kun at sluge en bug - jeg skal jo passe på kalorierne :lol:

Til den interesserede læser skal jeg gøre opmærksom på at der følger en madrapport når dagens mad er konsumeret.

Giver turene idag en samlet:

:banana:

På noget af turen var jeg en smule generet af en begyndende vabel tror jeg det er, og det er også mærkeligt at mine skinneben skal være ømme de første 10 minutter, hvorefter der ikke er nogen problemer. I tirsdags da jeg startede med at løbe på den første del af turen mærkede jeg intet til det. :confused2:

Edited June 26, 2003 by MaxPower

[MaxPower]

Så kommer sandheden på bordet :(

Sådan noget diæt-halløj er sgu' ikke nemt, og jeg synes jeg er sulten rimelig ofte <_<

Dagens mad var nok rimelig repræsentativ for hvad jeg losser i kæften, så her kommer det:

Morgenmad:

200g hjemmelavet musli (havregryn, hasselnødder, solsikkefrø, rosiner)

200g minimælk (skummet er lige en tand for vandet til morgenmaden synes jeg)

1 multivitaminpille

2 kapsler omega 3 (2g)

Frokost 1:

500g skummetmælk

200-300g salat, majs og lidt agurk

Frokost 2:

500g skummetmælk

100g rugbrød

20g pålæg

15g leverståhej

Mellemmåltid:

200g æble

200g skummetmælk

Aftensmad:

125g ris

130g kyllingefilet

75g creme fraiche (til saucen, nam nam)

30g saucepulver

2 kapsler omega 3 (2g)

Total: 2850kcal fordelt på 140g protein, 415g kulhydrat og 79g fedt

Det er sgu' ikke helt godt nok :angry: , for jeg stiler efter et underskud på ca 500kcal, svarende til 2500kcal.

Vægten står også forholdsvis stille, desværre, efter at jeg dog har tabt lidt.

Helt skidt er det så heller ikke, for det er jo stadig under mit ligevægtsindtag (hvis det altså holder at det er ca 3000kcal ) og jeg har stadig motionen til at forbrænde noget, men det kommer jo til at gå en del langsommere, hvis maden halter bagefter.

Problemet er at jeg synes jeg er sulten rimelig ofte, og jeg ved ikke helt hvor jeg kan skære, men det mest oplagte er vel at skære på kulhydraterne og en smule fedt kan måske også lade sig gøre. Det er heller ikke helt standard at creme fraiche indgår i aftensmaden :)

Jeg tror egentlig bare jeg har brug for et par gode råd til hvordan jeg kan spise det samme og helst lidt mindre, men med en større mæthedsfornemmelse.

Any ideas?

Edited June 26, 2003 by MaxPower

[cilius]

Cilius' hotline kører ingen :lol:

Begynd at drikke vand i stedet for mælk, og byt kalorierne ud med bagte kartofler (6-8 min i mikroen og de er kanon) med fromage frais 0,1% med karry og kød efter præference. Lidt purløg og hvidløg sætter også ganske godt med kulør på skidtet... Det gælder selvsagt ikke for morgenmaden.

Smid risene fra aftensmåltidet ud, og skræl en bunke kartofler i stedet. Nu kommer der også nye danske kartofler i løbet af splitsekunder, så behøves du ikke engang at skrælle skidtet... og de smager ALT for godt.

Ud med leverpostejen - der er alt for meget fedt i skidtet. Af de 15 gram du har nævnt, er 10 af dem rent fedt. Dvs. hurtige 90 kcal der sagtens kan bruges andre steder - evt. på en dåse makrel i stedet.

Lidt løse forslag til sommerkøkkenet :)

[Hippo]

hmm, rosinerne ku da ryge ud hvis du lige vil skære lidt kulhydrater, og måske noget af mælken?

men ville nok skifte ris ud med lidt nye 'tofler, de smager ret godt lige for tiden ;)

men 200 g musli ?? det lyder af ret meget

[Crawdaddy]

De ovenstående råd er fonuftige, men du kan derudover også skifte nogle af dine kulhydrater ud med protein. Kaloriemængden vil være den samme, men det mætter bedre, og vil sandsynligvis også give noget fedttab.

Ellers kan du give cardioskruen en lille tand til ;)

[MaxPower]

Mange tak for rådene, de får lige en kommentar med på vejen.

"Vand i stedet for mælk"

Jeg skal jo have mine proteiner et eller andet sted fra, og jeg har da skiftet fra letmælk til skummet og mini. Jeg læste engang et "slankeråd" om at man skulle drikke et stort glas vand inden hvert måltid for at mindske appetitten. Er det en god ide?

"Rosinerne i müslien"

Nu er der allerede blandet en stor potion, så jeg gider ikke pille dem ud igen :lol: , men jeg kunne tage en smule mindre. Den indeholder også omkring 400kcal pr 100g. Der er også kun omkring 30g rosiner pr portion.

200g musli er en pæn tallerken, dog ikke fuld - det bliver den når mælken kommer på.

"Flere kartofler"

Tjeck. Så lige på www.madprocenter.dk at ris indeholder ca 4x så mange kulhydrater som kartofler, så der burde være en pæn sjat at spare.

byt kalorierne ud med bagte kartofler (6-8 min i mikroen og de er kanon)

Er de 6-8min fra rå tilstand eller skal du have været bagt inden? Ja, jeg er en mad-newbie :lol:

"cardioskruen"

Nu når jeg får ferie om godt en uge skulle det være muligt at nuppe en gåtur om dagen (eller cykling), måske om morgenen ligefrem

"leverståhejen"

Helt så galt er det nu ikke, i 15gram er ca 4gram fedt, men det er da rigtigt det er federe end så meget andet. Jeg finder på noget andet.

Og så er det bare at GI' DEN GAS!!!

Fik forresten lavet lidt CoC tidligere på dagen - og nu .

CoC trainer

Tidligere:

1 x 20 reps med hver hånd

1 x 15 reps med hver hånd lige efter første sæt

Nu: (samme supersætprincip)

1 x 25

1 x 20 - der skulle kæmpes for de sidste, især med venstre

Ikke dårligt, mon ikke jeg snart kan gå i krig med 1'eren.

Jeg tror lige på ens underarme kan mærkes efter sådan en omgang -

[Hoosier]

byt kalorierne ud med bagte kartofler (6-8 min i mikroen og de er kanon)

Er de 6-8min fra rå tilstand eller skal de have været bagt inden? Ja, jeg er en mad-newbie :lol:

Ja, fra rå tilstand. :) I min mikroovn er det endda lidt i overkanten (alt efter, hvor bagt/tilberedt/udsplattet :retard: man vil have den). Jeg plejer bare lige at knubbe kartoflen ren under den kolde hane, tørre den godt i et stykke køkkenrulle og så i mikroovnen med den. B) (Lavede en i dag, som jeg kom til at give lidt for meget, så den "eksploderede" en lille smule... ups ).

Edited June 26, 2003 by Hoosier

[MaxPower]

:lol: bare et lille bitte BOOM!!!

Ja, "bagetiden" kommer vel også helt an på hvor meget mikroen nuker skidtet.

[MaxPower]

DET ER IKKE MINDRE END EN VERDENSSENSATION VI ER VIDNE TIL IDAG!

Max Power på Morgen-Powerwalk

Max 1: Det er både gode og dårlige nyheder, så hvad vil i høre først?

Max 2: De dårlige, så er det af vejen - så er det på plads :)

Max 1: OK

De dårlige nyheder:

Jeg er træt om morgenen - MEGET træt, og jeg er temmelig overbevist om at senge og dyner, måske kombinationen, har endnu uopdagede naturkrafter. Så var noget spændt på hvordan det ville gå. Benene føltes TUNGE

Så har jeg en begyndende vabel på venstre hæl, og det irriterende problem med at mine skinneben bliver ømme i starten.

Vægten står stadig stille <_<

AND NOW... THE MOMENT WE'VE ALL BEEN WAITING FOR (ok måske ik, men det lyder godt)

The good news:

Jeg havde jo besluttet igår at jeg SKULLE afsted, så selvfølgelig kom jeg det. Var ude af døren kl 0700 og hjemme igen 0748 - helt fint.

Nøøøj, hvor er naturen lækker om morgenen, alt var bare friskt og grønt.

Solen, der stadig gemte sit store gule ansigt bag lidt skyer havde ikke helt fået taget om det sidste dug, så luften var dejlig fugtig og kølig uden at være kold.

Fuglene pippede i næbet på hinanden og jeg spottede hele 3 egern (total nuttet lille dyr) og en svane på vingerne - imponerende vingafang.

Alle problemer med vabler, skinneben og tunge stænger forsvandt som dug for solen :) da jeg var kommet godt igang.

Jeg var / er i rigtig godt humør og top motiveret på at mit projekt nok skal lykkes.

Målet er ca 500g fedttab om ugen, så på de næste 5-6 uger skulle jeg gerne tabe 3kg. Nu er spørgsmålet så om jeg kan regne med at se alle 3 kg på vægten. Derfor supplere jeg også med kropsmål og fedtprocent udregnet på baggrund af disse. MZ målte min fedt-% til 15 på mol-træf, og det passede faktisk præcist med hvad jeg havde målt med målebåndsmetoden - så hut jeg visker.

Jeg når målet ved at lave 45-60 minutter powerwalk eller cykling mandag - lørdag, måske ligefrem om morgenen, og ved at få mit kalorieindtag ned på omkring 2500kcal.

Ang. maden igår, så er jeg faktisk heller ikke sikker på det var 200g musli, for jeg vejede det ikke, men regnede med det ca var en portionsstørrelse. Idag vejede jeg 100g af og det virkede ikke som særlig meget mindre end igår, så måske var der kun 150g. Det er immervæk små 200kcal, så de 2500kcal var nok ikke helt så langt væk alligevel :)

Jeg kan også sagtens klare mig med 100g musli og evt. supplere med et stykke frugt, så der er sparet en pæn bunke kcal.

Jeg overvejer også at begynde med lidt proteinpulver for at gøre det nemmere at få fordelt proteinindtaget jævnt over dagen - og for at få lidt mere protein. Mit indtag af kvali-protein er nok ikke meget over 100g (hvis man kun tager proteinen fra kød og mælk).

Jeg havde glemt min back bridge i morges, men så tog jeg den bare efter powerwalken.

Back bridge

1 x 3 minutter

Efter det første 1½ minut regnede jeg kun med 2 min, men da jeg så nåede to kunne jeg mærke at jeg egentlig sagtens kunne blive ved. Det samme ved 2½ minut

Og så lå jeg i øvrigt og lyttede til Mozart - Clarinet Concerto imens, dejlig afslappende.

Et par gode mottoer at slutte af på:

"Man rammer sjældent plet første gang"

"If at first you don't succeed, dust yourself off and try again" - fra Aaliyah - Try again (der har jeg hørt det i hvert fald)

Så det gør jeg

Der manglede da vist lidt bananer:

:banana: :banana:

Hvis nu jeg en dag er i ligeså godt humør og IKKE har de småproblemer jeg havde i dag, må der hellere være plads til en 5'er.

Edited June 27, 2003 by MaxPower

[The Bear]

The good news:

Jeg havde jo besluttet igår at jeg SKULLE afsted, så selvfølgelig kom jeg det. Var ude af døren kl 0700.

Nøøøj, hvor er naturen lækker om morgenen, alt var bare friskt og grønt.

Solen, der stadig gemte sit store gule ansigt bag lidt skyer havde ikke helt fået taget om det sidste dug, så luften var dejlig fugtig og kølig uden at være kold.

Fuglene pippede i næbet på hinanden og jeg spottede hele 3 egern (total nuttet lille dyr) og en svane på vingerne - imponerende vingafang.

Alle problemer med vabler, skinneben og tunge stænger forsvandt som dug for solen  da jeg var kommet godt igang.

Jeg var / er i rigtig godt humør og top motiveret på at mit projekt nok skal lykkes.

Godt at høre max :thumbwink:

Jeg har det præcis på samme måde, på en dejlig sommerdag som idag har jeg seriøst lyst til at løbe i timevis. stoppe og spise og så løbe igen. Man skal sgu ikke undervurderer hvor meget en sol der smiler til én og den dejlige natur kan motivere. KEEP UP THE GOOD WORK, så skal du sgu nok nå dine mål: The sky is the limit !

Edited June 27, 2003 by The Bear

[The Bear]

Forresten hvad forstår du ved powerwalk, jeg kommer lidt til at tænke på kapgang, der jo mildest talt ser lidt åndsvagt ud

Går du i rask tempo eller hvordan ?

[DaDane]

Well held og lykke med dit fedttab! Jeg føler med dig!

[MaxPower]

PowerWalk ifølge MaxP = Gå i rask tempo og bruge armene lidt også

[jarvig13]

Det ser rigtigt fornuftigt ud MaxP.

½ kg's fedttab om ugen er bestemt ikke noget der er svært at nå. Allerede ved 1 times gang i frisk tempo fyrer du henved 1000 kj af. Du skal altså kun finde 1000 kj om dagen i dit fødeindtag. Det er så lidt, at hverken proteintilførelsen eller sultfornemmelsen burde udgøre nogen forhindringer (selvom du brokker dig over begge dele ;) ).

Forresten, hvor træner du henne? :)