MaxPower

[Coeus]

Du bliver ikke stærkere af at køres forced reps og den slags, men du bliver stærkere af at løfte få gange med vægte tæt på dit maks - sådan meget groft sagt.

Det passer ikke... Forced reps gjorde mig MEGET stærkere i bænkpres! steg 20 kg i den øvelse på ca. 1 måned til 1½.. (Jeg tog også få reps ... tog 6 reps, men de sidste 2-3 stykker fik jeg så hjælp til)... MAX POWER ;)... den mistede jeg så også efter 1 måneds pause..

Edited March 11, 2003 by Coeus

[Luciferase]

Det passer ikke... Forced reps gjorde mig MEGET stærkere i bænkpres! steg 20 kg i den øvelse på ca. 1 måned til 1½..

Lad mig gætte. Du relativ ny indenfor træning den gang?

Hvem siger iøvrigt at en anden form for træning ikke kunne have givet dig en større fremgang???

[MaxPower]

Som relativ nybegynder vil stort set hvilken som helst træning øge din styrke.

20kg på 1½ måned er da en kanon fremgang, ingen tvivl om det, og dit max i bænk på 90kg efter "kun" et halvt års træning er også rigtig flot, så tillykke med det.

Jeg tror heller ikke forced reps er specielt skadeligt i kortere perioder, men er det noget man praktiserer dag ud og dag ind, måned efter måned, så vil man brænde ud på et tidspunkt. Og vigtigst af alt - det er ikke nødvendigt!

[tenace]

ja, det hjalp lidt ;) så skal der bare arbejdes på massen... :) ... men det gør vi jo alle :D

[MaxPower]

så skal der bare arbejdes på massen...

Jaja, ro på. Jeg er i fuld gang :D

Jeg synes der er pænt stor forskel på de to billeder. Man kan da i hvert fald tydeligt se mellemrummet mellem Latissimus Dorsi og resten :)

Jeg kan godt se skuldrene er trukket en del for langt frem, men jeg synes stadig det ser lidt sejt ud. Det er laaaaangt op til Craw - I know...

[MaxPower]

12-03-2003

HST 5neg - dag 5

Næst sidste dag.

God træning, rigtig dejlig hårdt og også temmelig varm med alt den sol lige i krydderen.

Da program (Sæt x Vægt hvis der kun er to tal)

Pullups (neg)

1x5xBW - ikke negativ

2xBW+15

Bænkpres (alm) - ingen spottere jeg havde lyst til at bruge <_<

13x65

1x4x85 (Ny 4RM PR, +5kg ift starten af perioden, og meget bedre stil :D )

1x5x82,5

De 85 var der næsten 5 gange, så den tager vi som 5RM. 60-65kg passer også ok med 15RM, men det bliver nok tilpasset så progressionen er god, og ikke så meget om det er præcis 15RM.

Squat (alm)

1x5x100

1x5x105 (5RM PR)

Ny 5RM PR med 10kg ift starten af denne periode

Jeg bliver nødt til at prøve med 110kg på fredag

Barbell row (alm)

2x60

Meget passende som 5RM

Military (neg)

2x55

Noget hård, men det gik

Dødløft, rumænsk (alm)

1x5x95

1x5x100 (5RM PR)

Ny 5RM med 15kg ift starten af denne periode

Også her prøver vi lige lidt ekstra næste gang

Flyers machine (alm)

1x5x100

Så er der snart ikke flere skiver på stakken (op til 110) :lol:

Regner med at denne øvelse bliver skiftet ud med incline db press næste omgang eller helt droppet.

Dip (neg)

2x5xBW+30

Første sæt 4 kon. + 1 neg, andet sæt omvendt. 5RM var BW+20kg i starten og jeg har taget 3kg på.

Prøver 5x30 næste gang og satser på det er ny 5RM

Lateral raise (alm)

1x12,5

EZ Bar curl (neg)

1x5x45

1x5x50

Mave 1 - Reverse incline crunch

2x6-8reps

Ikke helt sikker på jeg gjorde det rigtigt. Det kunne ikke mærkes specielt meget i mavsen.

Mave 2 - Gagne´s Cyclone

1x5x22,5kg

Temmelig grum efterhånden :D

Tiden blev 1:30

Pullup total: 5

Alt i alt nogle helt fantastiske gains jeg har præsteret i denne omgang HST, hvis jeg selv skal sige det.

Fredag er sidste negativ dag, så mangler jeg bare at få vurderet de nye 15RM på mandag. 5RM'erne skulle være nogenlunde på plads, og 10RM'erne bliver sat så progressionen bliver pænest.

Jeg satser stærkt på at brage igennem 100kg barrieren i BP i næste omgang, hvis det ikke lykkedes på mandag.

20-30kg på totalen ville heller ikke være dårligt :lol:

Dagens træning får:

:banana: :banana:

Edited March 12, 2003 by MaxPower

[Dines]

Hmm hvorfor kan jeg kun se det første billede??

[MaxPower]

Det andet var grimt :lol:

[MaxPower]

Overvejelser om næste HST-cyklus:

Opbygget helt som standard-HST med 15, 10, 5 og 5neg

Den foreløbige øvelsesplan og rækkefølge:

Øvelse - Sæt x 5RM

Pullup ladder - ca 1-6 reps

Bænkpres - 2x85

Squat - 2x105

Barbell row - 2x60

Military - 2x50

Dødløft, rumænsk - 2x100

Incline db press - 1x? måske

Pullup ladder - 1-6 reps

Dip (85kg BW) - 2 x +30

Db curl - 2x20-25kg - ikke testet endnu

Upright Row - 1-2 x ? i stedet for db lateral raise, da progression er noget nemmere, når der er mere vægt på og det ikke er håndvægte.

Decline db triceps extension - 1 x ? kun måske den skal med - Dines er så glad for den

1-2 Maveøvelser

Pullup ladder - 1-6 reps

Som i den nuværende cyklus vil jeg køre Pullups i ladders, da jeg ikke er stærk nok til progression og ikke har mulighed for at lave assisted. Hellere pullups end pulldown. :)

Jeg har jo en plan om at jeg skal kunne lave 20reps med kropsvægt inden året er omme.

Mine 15, 10 og 5 RM vægte ligger rimelig tæt (ca 10kg imellem hver for Bænkpres), så jeg har bakset en del med at undgå zig-zag så vidt muligt, men så faldt jeg over dette citat:

Bryan Haycock: "If your 15RM and your 10RM aren't that far apart, you will be repeating some weight loads as you go from block to block. Others often refer to this as "zigzagging". I have yet to see a difference in gains from those allowing zigzagging of their weights, and those who don't."

Meget interressant må man sige. :)

Jeg regner med at min progressionsprocent vil ligge på 5 under 15- og 10-reps ugerne og lidt mindre under 5reps ugerne, så den absolutte stigning bliver nogenlunde ens. HST-regnearket udregner progressionen ud fra hhv 15, 10 og 5RM-vægten i hver periode, så hvis man kører med 5% i hele forløbet vil springene være størst i 5 reps ugerne.

I bænkpres bliver hele forløbet følgende:

15reps: 45 - 50 - 55 - 55 - 60 - 62,5

10reps: 55 - 60 - 65 - 70 - 70 - 75

5reps: 70 - 75 - 75 - 80 - 80 - 85

+ negativer

I negativ-ugerne vil jeg i de øvelser det er muligt fortsat øge 5RM, hvis det er muligt, og ellers bruge første uge til at øge op til 2RM, så det bliver en løbende overgang fra koncentrisk til excentrisk. Altid 5 reps i alt. Negativ i de øvelser det er muligt, resten fortsætter med 5RM.

På mandag er det 15RM test og onsdag 10RM test.

Derefter halvanden uges SD, så den nye periode starter 31-03.

Kommentarer og forslag modtages. :)

Edited March 12, 2003 by MaxPower

[MaxPower]

14-03-2003

HST 5neg - dag 6 - sidste dag

Super god træning, fik forbedret et par 5RM's fra i onsdags

Da program (Sæt x Vægt hvis der kun er to tal)

Pullups (neg)

1x8xBW - alm. Ikke helt til failure. En forbedring på 3reps, ikke så ringe

2x5xBW+15 - neg

Bænkpres (neg)

2x5x95

Første sæt rent excentrisk, andet sæt tog jeg den første selv = tangering af PR :) , og de sidste 4 excentrisk.

De 100kg skal prøves i næste uge.

Glemte i øvrigt dropsæt :retard:

Squat (alm)

2x110

CRAZY

Barbell row (alm)

2x60

Military (neg)

1x7x50 alm

2x55 neg

Ny 5RM bliver sat til 52,5

Dødløft, rumænsk (alm)

2x105

Aye Caramba!!!

Første og sidste rep i hvert sæt var klart hårdest. Det midt i mellem kørte fint.

Flyers machine (alm)

Droppet, prøvede db incline benchpress i stedet

DB incline benchpress (alm)

1x10x15kg - meget nem

1x10x25kg - passende som 10RM

1x3x30kg - uha, den var hård

Ved ikke helt om jeg skal tage alm. incline bench i stedet. Håndvægtene stiger med 2,5kg intervaller fra 12,5 op til alt for tungt :lol: (40kg tror jeg), og derefter med 5kg op til 60

Dip (neg)

1x5xBW+30 - alm, Ny 5RM

1x5xBW+40 - neg, efterfulgt af et dropsæt på 10xBW

De +30 almindelig gik vildt godt, og der var muligvis 1-2 reps mere, så jeg må prøve igen mandag på 5RM.

Og så fik jeg brugt bæltet rigtigt for første gang :D , dvs uden at hægte begge ender sammen som crawdaddy foreslog.

Det føltes lidt sjov men gik ok ved pullups, hvor der ikke var så meget vægt på.

Til det første sæt dip fik låsen revet et par fine huller i mine bukser. :angry:

Jeg tror jeg vil købe min egen karabinhage (tror jeg den hedder), hvor der er en beskyttelsesdims omkring låsen.

Negativerne blev udført med min gamle metode, og det gik også helt fint.

Lateral raise (alm)

1x12,5

Ikke noget at skrive hjem om.

Sitting rear lateral raise (alm)

droppet, skåner skulderen lidt

EZ Bar curl (neg)

2x50

Lidt hårdt, når man ikke har en spotter

Mave 1 - Alm. crunch på buet bænk

1x10x5kg

1x10x10kg

Mave 2 - Cyclone

1x6x20kg

Tiden blev 1:35

Pullup total: 8

En hurtig oversigt over mine nye 5RM's, og hvor meget jeg er steget:

Bænkpres - 85 (+5)

Squat - 110 (+15)

Bent over row - 60 (+5)

Military - 52,5 (+17,5) - Helt vildt medvilje!!!

Rumænsk dødløft - 105 (+25) - FULDSTÆNDIG SINDSYGT , måske var de 80kg ikke helt til grænsen, da det er en ny øvelse

Flyers machine, straight - 100 (+20)

Dip - BW+30 (+13) - måske mere endnu. 10kg ekstra i skiver og 3kg ekstra på kropsvægten.

Man skal vist være et skarn for ikke at være tilfreds med de resultater :lol:

Glemte helt karakteren:

:banana: :banana:

Jeg har stort set ikke haft en dårlig træningsdag hele perioden - perfekt! Selvom jeg måske har været lidt træt eller uoplagt en gang eller to, så er jeg gået derfra i meget bedre humør

Edited March 15, 2003 by MaxPower

[MaxPower]

Jeg har lige gennemført en ½ times pilates-video.

Det er for sindsygt

Efter 3-4 øvelser der har tæsket mavemusklerne godt igennem siger instruktøren: "så, nu kommer der en hård øvelse for maven"??? DAMN.

Det vil jeg helt sikkert fortsætte med 2-3 gange om ugen, og derfor har jeg besluttet at mavetræning ikke er nødvendigt i HST-programmet. Jeg har ikke noget specielt ønske om meget store mavemuskler, men en bomstærk midterregion ville ikke være dårligt :)

Edited March 15, 2003 by MaxPower

[Dines]

Hvad er det der pilates? Og hvornår starter du på HST igen, eller finder du et andet program?

[Dines]

Hov det er jo lige det med at læse...

Men jeg har tænkt mig at lave min progression rent ud fra min 5RM og slet ikke kigge på 10RM og 15RM, derved kan jeg køre en progression med 5% af 5RM konstant. Men skal lige have kigget helt præcist på det. Måske vil jeg også sætte en endnu større progression i starten? Hvordan udregner du progression i dips? af vægtene du smider på eller den samlede vægt (incl kropsvægt)?

[MaxPower]

Ja, velkommen tilbage i min log. :)

Du har åbenbart ikke læst godt nok, for lidt højere oppe står at jeg starter næste periode HST d. 31-03.

Pilates er flere forskellige træningsformer og mange mærkelige maskiner, men den udgave jeg laver er "mat pilates", altså træning på gulv uden ekstra udstyr. Det er dynamisk træning på gulv, som regel liggende eller siddende, der træner primært maveregionen, ryg og ben, både hård styrketræning og fleksibilitetstræning. Det er opfundet af Joseph Pilates i 1920'erne og skulle være ret udbredt blandt dansere og den slags, der virkelig skal have en stærk midtersektion.

Jeg havde også tænkt på at køre det udelukkende ud fra 5RM, men nu valgte jeg en standard hst i stedet.

På MOL-hst arket sætter jeg progressionen til 5% under 15reps og nok til hhv 4% og 3% eller deromkring under 10 og 5reps. Derved bliver der nogenlunde den samme absolutte progression. Der bliver en smule zigzag, men jeg er efterhånden overbevist om at det ikke er et problem man for alt i verden skal undgå.

Dip bliver udregnet ud fra den samlede vægt, kropsvægt (pt ca 85kg) og ekstravægten. 5RM er nok lidt over +30kg. Der bliver ikke helt så stor progression som i f.eks. squat, og jeg har ikke helt fundet frem til 15 og 10RM endnu. Satser på at 15RM bliver med +10kg, 10RM med 20-25kg og 5RM med 35kg.

Edited March 16, 2003 by MaxPower

[Hoosier]

Hej Max :)

Tak for rådene mht. squat. Øvede mig uden stang foran spejlet efter træning i dag. Det er i hvert fald ikke dybden, der er problemet. :lol: Tror også, det så noget bedre ud mht. knævandring i dag, da jeg forsøgte at tænke over at gøre de ting, som du havde nævnt. B)

Hilsen Hoosier :wave:

P.S. Lige et sidespring: Hvad er forskellen på alm. dødløft og rumænsk dødløft? :confused2:

Edited March 16, 2003 by Hoosier

[MaxPower]

Tak for rådene mht. squat.

Det var da så lidt.

Hvad er forskellen på alm. dødløft og rumænsk dødløft?

Et billede siger mere end tusind ord. :) (Hvor meget siger en animeret gif så??? :D )

Rumænsk dødløft svarer meget godt til Stiff leg deadlift

Og alm. Deadlift

Forskellen på hvilke muskler der er involveret er at i rumænsk er quadriceps (forsiden af lår) mindre med og erector spinae (rygstrækkerne tror jeg de hedder på dansk) er mere med. Baglåret er også mere med i rumænsk.

Da squat i forvejen tager sig kærligt af quads synes jeg ikke det er nødvendigt at dødløft også gør det. Det vil nok også være ret hårdt.

Altid godt med lidt liv i loggen

[MaxPower]

17-03-2003

Nye RM-test og bænkpres-max

(Jeg kan godt lide at sidde mellem 2 eller flere stole :D )

FÅÅÅÅÅÅÅRRRRKKKK

Det var sååå tæt på!!!

PIS PIS PIS :angry3: :cussing:

Note to self: Hvis du skal bruge en spotter du ikke kender, så find en der ikke er SPEJLBLANK!!!

Nå, det skulle lige ud. Nu er jeg klar.

Vi lægger hårdt ud med bænkpres max:

5x60

3x70

1x90

1x100 MISS

1x100 MISS

1x97,5 PR

De 90 kom rigtig flot op med god fart, så jeg troede virkelig på 100.

Første forsøg på de 100 var så tæt på som noget kan være. Den kom i hvert fald 10-15cm op og jeg måtte kæmpe en del for det, men så tog min spotter gud hjælpe mig fat i stangen (meget lidt sagde han :angry: ). Jeg ved ikke om den havde været der uden hans hjælp, men jeg var pænt bitter. Jeg undlod dog at give ham et møjfald og forklarede ham at på andet forsøg skulle han kun tage fat hvis det var helt tydeligt den ikke kom op. Det gjorde den så heller ikke, der var ingen chance.

De 97,5 gik helt fint, der måtte kæmpes lidt for den, men så der kom trods alt også en ny PR i hus. Jeg skal ikke kunne sige hvor meget pause der var i bunden, men den var i hvert fald nede og røre og blev ikke bouncet op. (Jeg er jo ikke styrkeløfter - endnu :lol: )

Jeg bliver næsten nødt til at give den et forsøg mere onsdag, for ellers går der 6-8 uger før jeg maxer igen. Nu må vi se om jeg er klar

Det var hovedsageligt 15RM's der blev testet. 5RM ligger nogenlunde fast efter negativerne og lidt småtest hist og her.

Der blev opjusteret en smule på military, bent over row og dip (15xBW+10kg). Og inden da fik jeg også 5xBW+35 i dippen. SEJT!!!

DB curl fejlede lidt. Jeg havde derhjemme lavet 15x15kg i "frisk" tilstand. Idag tog jeg den som noget af det sidste, for der kommer den også til at ligge i det endelige program.

Jeg fejlede katastrofalt på både 25 og 22,5 kg. De kom slet ikke op. 5x20kg blev kæmpet hjem, men kønt var det ikke. Det kommer nok til at blive EZ bar igen så, for med kun 5kg mellem 15RM og 5RM er det så som så med progression. Med EZ-baren er 5RM nok omkring 45kg og 15RM 25-30 vil jeg tro.

Så fik jeg også prøve den triceps-øvelse Dines er så glad for, "DB decline triceps extension" kunne den hedde. Udført cirka ligesom lying triceps extension, men på en decline bænk med håndvægte. Det føltes rigtig effektiv.

Upright row blev testet til lateral deltoids, både med håndvægte og stang. Med håndvægte gjorde det ondt på en mærkelig måde i den ene håndled, så den var ikke sjov. Med stang gik det fint og der er bedre mulighed for progression end med lateral raise.

Det endelige program poster jeg onsdag, når jeg er færdig med 10RM test.

PS: 15 reps i en hvilken som helst form for dødløft er for SINDSYGT!!! Nu må vi se om jeg kan klare det, ellers vil jeg nok knække sættene over i to med 10-30 sekunders pause.

Edited March 17, 2003 by MaxPower

[MaxPower]

Endnu en omgang Pilates på 25min gennemført.

Det er hårdt, men det føles rigtig godt

[MaxPower]

19-03-2003

10RM-test og endnu et bænkpres-max

JUHUU

Jeg gjorde det sgu'!!!!

:partycrowd:

Jeg løftede 100kg (ethundrede kilo ) i bænkpres - YEAH!!!

Bænkpres max:

5x45

4x60

2x70

1x90

1x100 MISS

1x100 PR - Min største milepæl er nået - FEDT

Første forsøg var meget meget tæt på. Jeg fik den faktisk op, men kun fordi spotteren korrigerede stangen så jeg ikke ramte ind i stativet. Fair nok så, vi rykker lidt længere væk og prøver igen.

Og det lykkedes så . Med et rigtig godt opspænd og et greb der næsten knuste stangen :D blev den sænket kontrolleret til brystet. Pause var der nok ikke så meget af, men jeg brugte ikke bounce eller noget. Og så blev den ellers kæmpet hele vejen op.

Selvom det kun er 2,5kg mere end i mandags, så er der en VERDEN til forskel. Det var rigtig rigtig rart at nå det inden næste periode.

Og efter RM-test kommer min tredje HST periode til at se ud som på billedet.

Jeg kører HST'en helt som standard med 15, 10 og 5 reps + negativer hvor det er muligt. De første par træninger i negativer vil jeg bruge til at komme op på nye 5RM's, som forhåbentlig har flyttet sig lidt, og så over 1-2 træninger gå fra 5 reps koncentrisk til 5reps negativer, så det f.eks. bliver 3 reps konc. + 2 reps neg. afhængigt af vægten selvfølgelig.

15reps ugerne er med 5% progression, 10reps med 3,5% og 5reps med 2,5%. Jeg synes det giver et passende forhold mellem progressionen og zigzag. Det steder der er zigzag er det indhentet efter 1-3 træninger.

Dip bliver jeg af gode grunde nødt til at lave lidt anderledes end arket lægger op til.

Med en kropsvægt på ca 85kg bliver det noget i den stil:

15: 85 - 85 - 90 - 90 - 95 - 95

10: 90 - 95 - 100 - 105 - 105 - 110

5: 105 - 110 - 115 - 115 - 120 - 120

Målet for næste omgang bliver at få smækket nogle kilo på især squat og dødløft (mindst 10kg på hver, helst), og så som minimum at kunne lave 100kg bænkpres i sikker stil med pause. Og selvfølgelig er målet stadigvæk at få mere masse på kroppen.

I chinups kunne jeg sidste gang lave 8 gode reps uden at gå til failure. Jeg skal gerne op på at lave 12.

Nu venter der bare 10 dages SD... Spændende at se hvordan det går.

Glemte lige at tilføje en ting:

Jeg tror aldrig jeg har lavet så godt et sæt rumænsk dødløft som jeg gjorde idag. 10x90kg blev revet rundt. Jeg trak bare igennem og stangen fløj op hver gang. Jeg forventer store ting i dødløft

Edited March 30, 2003 by MaxPower

[Hoosier]

Max>> Tillykke med det. :D :bounce: :partycrowd: :respekt:

[simondj]

Tillykke med de 100kg! B) Jeg venter stadig på jeg når dem ... <_<

[Dines]

Velkommen i 100kg klubben B) Du har sq haft nogle imponerende resultater på det sidste!

[MaxPower]

Tak skal i have alle sammen.

Ja, det går rimelig godt, hvis jeg selv skal sige det, og jeg forventer mig også en del af min næste periode.

Jeg valgte forresten ikke at tage decline db triceps extension med i programmet. Jeg kunne tage 13x10kg, men ikke en rep med 15kg. Meget mystisk, men med så lidt progression (nærmest ikke eksisterende) synes jeg ikke det ville give meget mening. Så jeg holder mig til dips.

[MaxPower]

25 minutters Pilates overstået inden sengetid. 18 øvelser i alt.

Det er hårdt, men man har det godt bagefter :)

Især de fire benøvelser, der er lige efter hinanden trækker tænder ud.

1. Liggende på siden, strakte ben, hæver det øverste ben så det er på højde med hoften. Spark to gange frem og før benet så langt bagud du kan og stræk. 6-8 gentagelser

2. Liggende på siden, spark det øverste ben så højt du kan kontrolleret, 8 reps.

3. Den onde... Stadig på siden. Benet løftes så foden er lidt højere end hoften. Tegn små cirkler i luften med foden, først 8 den ene vej, så otte den anden vej.

4. Stadig på siden, øverste ben løftet lidt højere end hoften og holdes i ro. Det nederste ben løftes op og "tapper" det øverste. 8 reps.

Gentag med modsatte side.

Go' fornøjelse og Go' nat.

[FittSmoker]

hey maxpower B)

Total godt med de 100 ! ;) det er godt nok flotte resultater du har fået udaf det, det ser ud til at virke !

Min første 100 glemmer jeg aldrig, det er sådan et dejligt tal at besejre på den bænk ;)