Insaniac´s logbog

[Insaniac]

Jeg har besluttet mig for at føre en logbog her inde på MOL, for at kunne få hjælp og råd til min træning.

Mine stats:

Køn: Mand

Alder: 17år

Højde: 184cm

Vægt: ~71kg

Fedtprocent: 8,6% (Blev målt d. 6/1-03 med Omron 300, tror jeg nok den hedder.)

Jeg har trænet seriøst i en måneds tid nu og er gået igang med at noterer alt hvad jeg spiser osv. Det skriver jeg ind i et excel-ark som jeg vil poste her i min logbog, én gang om ugen, hvor der så vil være en oversigt over alt hvad jeg har spist i den pågældende uge.

Jeg træner derhjemme, hvor jeg har lånt min onkels (tidligere BB´er) træningsudstyr. Der er nok til at træne hele overkroppen. Benene volder lidt problemer, men dem træner jeg på skolen, hvor vi også har træningsrum.

Samtidig forsøger jeg at løbetræne, da min far har sat et kørekort på højkant hvis jeg nakker ham på en 10km rute. Det skal ske inden jeg bliver 18år, hvilket er i Maj. Jeg regner med at jeg skal ned og løbe 10km på under 45min og nu løber jeg 10km på ca. 50min.

Udover det spiller jeg Amr. fodbold, men sæsonen ligger ret stille pt. Først hen af foråret den går ordentlig igang igen.

Mine mål:

Jeg ønsker at blive pænt markeret og lidt større. Sådan lidt hen af undertøjsmodelkroppen eller fitness-typen. Den dag jeg når de mål, vil jeg sikkert gerne være endnu større osv ;) Men sådan er det vel.

Jeg har snakket en del med nogen af gutterne her fra MOL på #mol.dk @ Quakenet. Jeg er så begyndt at gaine og jeg har netop fundet min 'ligevægt'. Altså jeg mener der hvor det passer med antal indtaget kcal og antal forbrændte kcal, så man ligger stille i vægt.

Når jeg så synes jeg har nok muskelmasse og er blevet det lidt større jeg ville, så vil jeg begynde at cutte og dernæst gå efter at blive sådan rigtig trimmet, med sixpack osv B)

Mit træningsprogram:

Dag 1:

Bænkpres

Flyers

Military Press

Lateral Raise

Crunches

Dumbell Curl

Barbell Curl

Cable Back Pulldowns

Cable Pulldowns m. V

Lying Triceps Extension

Pushdown

Dag 2:

Horizontel Press

Leg Extension Sitting

Leg Curl Lying

Jeg tager 10reps x 3sæt af hver øvelse. Nogen gange bliver det ikke lige til 10reps men forsøger at holde den så godt som muligt på 10.

Det skifter jeg så mellem forskudt hver anden dag, samt at løbetræning også kommer ind på en af de dage. Det er lidt forskelligt hvilken dag det præcis er.

Jeg vil gerne have noget squat med, men jeg har intet squat-stativ. Vil snart tage en snak med min far om at bygge et eller noget.

Deadlift er jeg ikke så meget for, da jeg er bange for ryggen.

I lørdags d.11/1-03 tog jeg nogle billeder af mig selv. Mine planer var at have dem liggende som sådan nogle før-billeder og så om f.eks. 6mdr vil jeg tage nogle nye og så sammenligne, for at se fremgangen ;)

Men jeg har også besluttet mig at smide dem herind. De kommer i løbet af ugen.

[simondj]

Glæder mig til at følge din træning! Sejt at du poster billeder, glæder mig til at se din fremgang ;)

Forresten kan din onkel ikke sætte dig ind i dødløft?

Edited January 13, 2003 by simondj

[Insaniac]

Ja, i morges vejede jeg mig så og vægten viste 71,2-71,3kg. Præcis for en uge siden viste den 71,0kg. Jeg forsøgte jo at finde min 'ligevægt', så jeg er ramt næsten korrekt. :)

Jeg ligger på omkring ~2000kcal om dagen. Jeg har lidt svært med at indtaste, hvad jeg spiser til aftensmad, da det jo består af mange ting ;)

Nååh...dagens træning, foregik for første gang på skolen i 2 mellemtimer. Den næste måneds tid, vil træningsdag 1 og 2 blive slået sammen, da emnet i idræt, som jeg har om mandagen, handler om styrketræning. Det ville jo være dumt at træne ben om tirsdagen, for så skal jeg så træne ben igen torsdag, hvorimod hvis jeg trænede mandag - onsdag - fredag.

Jeg er dog ikke super glad for at træne på skolen, da jeg er vant til frie vægtstænger, hvor det her er maskiner. Det gør at jeg bliver nød til at inddrage lidt andre øvelser end jeg er vant til og f.eks. i bænkpres er det sådan en all-around lignende maskine, hvor jeg ikke ved præcis hvad stativ + stang vejer.

Også pushdown var noget lettere i det system halløj de havde, end hvad det er herhjemme.

Men her kommer det.

Bænkpres - 9 x 3 - 45kg

Flyers - 10 x 3 - 14,5kg

Military Press - 8 x 3 - 22,5kg

Delltroid Machine - 10 x 3 - 20kg

Crunches - 15 x 3 - 7,5kg

Dumbell Curl - 8 x 3 - 12kg

Cable Back Pulldowns - 10 x 3 - 40kg

Pushdown - 10 x 3 - 22,5kg

Horizontel Press - 10 x 3 - 70kg

Leg Extension Sitting - 10 x 3 - 30kg

Leg Curl Lying - 10 x 3 -25kg

Det var hvad jeg fik trænet i dag. Jeg træner mine øvelser langsomt, derfor måske så lidt i benøvelserne. Jeg kunne nok godt forøge hver benøvelse med 5kg hvis jeg så bare udførte dem lidt hurtigere.

Jeg må konkluderer at jeg ikke helt var tilfreds med træningen i dag. Især fordi der var en nedgang i næsten alle øvelser i kg end hvad jeg plejer at tage, men som sagt var det ikke det samme træningsudstyr jeg havde med at gøre og vidste ikke helt hvad nogen af tingene vejede, f.eks. bænkpres-stangen vidste jeg ikke hvad vejede.

Jeg har vedhæftet min kostplan for de sidste to uger.

[Insaniac]

Forresten kan din onkel ikke sætte dig ind i dødløft?

Jo, det kan han nok godt, men det er sjældent jeg ser ham. Han bor ret langt væk.

[Watts]

Hvis du bor i KBH kan du kigge forbi mit kollegie, så vil jeg gerne vise dig dødløft.

[Insaniac]

Hvis du bor i KBH kan du kigge forbi mit kollegie, så vil jeg gerne vise dig dødløft.

Jeg bor i Ballerup, så det er jo ikke så langt fra KBH. Det ville være et tilbud jeg i hvert fald lige vil overveje ;)

Kan se det med at vedhæfte mine kostplaner gik lidt i kage, så her får i dem på anden vis:

Uge52

Uge02

[Insaniac]

Ja, så fik jeg billederne af mig. Synes de er skuffende. Jeg ligner en svans eller noget ;) Mit bryst ser helt fladt ud, men hvis jeg skal se positivt på det, så tænker jeg på det, som SimonDJ siger, at næste gang er der jo så helt klart (forhåbentligt) fremskridt at se.

Jeg sprang styrketræningen over i dag, pga jeg var total smadret efter skole. Det gjorde ikke det store, da jeg alligevel skulle tilpasse træningen så det passer med at jeg på mandag træner i skolen igen i idræt, så om det var i dag eller på fredag jeg sprang over, er vel ligegyldigt.

Jeg løb istedet 10km sammen med TRIM i Ballerup. Tempoet var lige tilpas. Pressede mig i hvert fald MEGET. Var lidt svært at disponere sine kræfter, da jeg ikke kendte ruten på forhånd. Var første gang jeg løb 10km ruten sammen med TRIM.

Jeg har forsøgt at vedhæfte billederne.

[Insaniac]

Et til ;) Lader ikke til at man kan uploade flere billeder end ét for hvert reply.

[Insaniac]

Det sidste af mig selv.

[Insaniac]

Og så har jeg taget et af det træningsudstyr jeg har til rådighed herhjemme. Lidt lettere end at forklare hvad jeg har herhjemme hver gang ;)

Edited January 15, 2003 by Insaniac

[simondj]

Fedt med nogle billeder, glæder mig til at se din fremgang!

Forresten så tror jeg ikke at dine poseringer viser dig for din bedste side, kig eventuelt i CrawDaddys log, der ligger vidst nogle tips til de forskellelige "poses".

[Insaniac]

DJ: Yeps, som vi snakkede om på irc, så har jeg bare skudt armene bagud ved ryg-billedet. Der forfra hvor jeg står med armene langs siden, slapper jeg af og det sidste med armene oppe, spænder jeg bare i armene. Vidste ikke at der fandtes sådan nogle helt bestemte måder at posere på ;)

[Insaniac]

Dagens træning:

Military Press: 10 x 3 - 25kg

Lateral Raise: 10 x 3 - 3kg

Crunches: 15 x 3 - 5kg bag nakken

Dumbell Curl: 10 x 3 - 12kg

Barbell Curl: 10 x 3 - 25kg

Cable Back Pulldowns: 10 x 3 - 42,5kg

Cabe Pulldowns m. V: 10 x 3 - 37,5kg

Pushdown: 10 x 3 - 17,5kg

Bænkpress: 10 x 3 - 50kg

Flyers: 10 x 3 - 14,5kg

Jeg var ikke rigtig i humør til at træne i dag, da jeg igen var overdrevet træt, men kunne ikke tillade mig at springe over, så jeg gik i gang med at træne. Det gik faktisk fint, da jeg sådan lige var varmet op. Jeg følte mig lidt som heman :) Følte jeg kunne tage lidt mere i nogle af øvelserne, så som det også fremgår, så øgede jeg vægten på nogle af de forskellige øvelser med et par kg. Jeg dummede mig lidt, da jeg tog pushdown før bænkpres. Vidste jeg ikke, ikke var så smart. Jeg havde ellers håbet på jeg kunne nå de 50kg i bænkpres, men self nakkede jeg da 50kg alligevel :D

Vidste jeg kunne, så jeg rev lige stangen rundt ;)

Alt i alt må jeg sq sige det var en dejlig træningsdag og hyggede mig. Hehe...

Og til sidst røg lige den berømte shake ned ;)

60g havregryn, 3dl kakao, 4dl skummetmælk, 30g promax 85+ og så 1 banan.

Edited January 16, 2003 by Insaniac

[Insaniac]

Ja, i går var det så træningsdag igen. Det gik simpelthen af røvens til. En stor skuffelse. Jeg var alt for træt efter en bytur og arbejde. Havde fået for lidt søvn om natten, så da jeg fik fri fra arbejde var jeg fuldstændig busted. Besluttede mig dog at træne alligevel, men stoppede halvvejs, da jeg var alt for træt til at kunne gennemføre.

Så derfor for fremtiden vil jeg gå tidligere i seng, da jeg kan mærke at det at jeg ikke får nok søvn, går ud over skolen og træningen.

Men her kommer det jeg nåede at lave:

Military Press: 10 x 3 - 25kg

Lateral Raise: 10 x 3 - 3kg

Crunches: 15 x 3 - 7,5kg

Dumbell Curl: 10 x 2 - 12kg

Opdagede også at jeg har fået en blodsprængning i armhulen. I følge mine forældre er det ikke et strækmærke. Ligner heller ikke et, så nu håber jeg det går væk ;)

I dag, søndag, var jeg til amr. football. Vi trænede vores angreb i fire timer i dag, så der fik jeg også lidt motionstræning og anden form for fysisk træning.

[Insaniac]

WTF!

Jeg har først lige indsæt nu hvor længe jeg egentlig har ligget stille. Jeg fået småtrænet en gang om ugen den sidste halvanden måneds tid, men har besluttet mig for at jeg virkelig må tage mig sammen igen.

Det nytter ikke at jeg træner seriøst, falder af på den, træner seriøst, falder af på den og så bare fortsætter sådan. Sådan kommer jeg sq ikke langt.

Jeg har besluttet mig for at jeg virkelig gerne vil træne, da jeg selv får det meget bedre med mig selv når jeg ved jeg overholder træningsdagene samt det er en skøn følelse af nyde resultatet derhjemme i spejlet.

Nogen der har nogle små fif til hvordan jeg holder kamp-gejsten oppe?

Grunden til at jeg faldt af sidst, var nok at jeg forsøgte at gå vildt meget op i kosten men ligemeget hvor meget jeg spiste, så syntes jeg ikke rigtigt at jeg kunne stige over de 71-72kg.

Well, men da jeg kedede mig i dag satte jeg mig for at træningen skulle starte 'forfra' fra i dag og lad det her være dag nr. 1 ;)

Jeg kørte mit program:

MP : 3 x 10 - 25kg

Lateral Raise : 3 x 10 - 4kg

Dumbell Curl : 3 x 10 - 9kg

Barbell Curl : 2 x 10 - 25kg - Kunne simpelthen ikke 3. sæt. Kunne dårlig nok tage 2. sæt færdig.

Næste gang forsøger jeg mig med 22,5kg eller deromkring.

Flyers : 3 x 10 - 14,5kg

Jeg kom for sent igang til at jeg kunne nå mere af træningsprogrammet. Satans.

Et af mine mål er også at træne tidligere på dagen, for jeg har en tendens til at træne efter klokken er 19 og der er jeg lidt busted.

[simondj]

Godt at se du endelig er kommet i gang :)

Men lad nu være med at falde af på den

[-Anders-]

Grunden til at jeg faldt af sidst, var nok at jeg forsøgte at gå vildt meget op i kosten men ligemeget hvor meget jeg spiste, så syntes jeg ikke rigtigt at jeg kunne stige over de 71-72kg

Du må ikke lade være med at "gå meget op i kosten" for dennes effekt på resultaterne kan IKKE undervurderes. Du kan planlægge dit træningsprogram ihh så nøje, men du vil immervæk ikke få en disse ud af det, hvis du ikke spiser nok/ordenligt.

Mit råd er at få lidt mere styr på kosten, så vil motivationen stige i takt med de resultater du vil opnå.

De mest basale ting skal være på plads før du begynder at spekulere for meget i kosttilskud etc.

- får du 5-6 måltider om dagen ? (et æble er IKKE et måltid)

- får du nok protein

- får du nok kalorier ?

- er dit fedtindtag i orden ?

Der er højst sandsynligt 1 eller flere af de ovenstående spørgsmål du kan svare "nej" til. Sørg for at få rettet op på dem i første omgang. Når det så er blevet rutine at opfylde de mål hver eneste dag, så kan du begynde at fjumre rundt med smådetaljerne.

Edited March 29, 2003 by -Anders-

[Insaniac]

Anders: Jeg kan med 90% sikkerhed sige at jeg kan svare nej til flere af de punkter du nævner. Jeg tror ikke at jeg får nok proteiner og kalorier.

Jeg tror jeg dagligt må tage en af dine shakes. Jeg er nok bare også lidt bange for at få for meget og så blive 'fed'.

Jeg vender tilbage med dagens træningsprogram senere.

[-Anders-]

Jeg er nok bare også lidt bange for at få for meget og så blive 'fed'.

du er nødt til at lægge din ultra-rippede (?) 6-pack på hylden for en periode, hvis du vil gaine nogen nævneværdig mængde muskler. Du kan selvfølgelig sørge for, at fedtøgningen ikke løber fuldstændig over styr, ved at holde kalorieoverskudet indenfor en rimelig grænse, men du er nødt til at leve med du bliver lidt tykkere....sådan er det desværre :walking:

[Insaniac]

Anders: ja, sådan er det vel desværre ;)

Nååh, lidt om dagens træning.

Fik fri fra skole og havde besluttet mig for at træne når jeg kom hjem. Da jeg kom hjem var jeg sindssyg træt og kunne bare ikke træne. Jeg tog mig så en lur på 2 timer, fik lavet lektier og spist og så klokken 21.45 besluttede jeg mig for at træne.

Træningen gik faktisk meget godt med lidt dejligt hornmusik i ørene :D

Bænkpres: 3 x 10 - 45kg

Flyers: 3 x 10 - 14,5kg

MP: 3 x 10 - 25kg

Lateral Raise: 3 x 10 - 4,5kg

Dumbell Curl: 3 x 10 - 10,5kg

Barbell Curl: 3 x 10 - 22,5kg

Dernæst sluttede jeg af med en af Anders´ shake, hvor jeg lavede en special, da jeg ikke havde nogen bananer, brugte jeg en klementin :) Bare for sjovt.

35g protein, 65g havregryn, 0,5l mælk og en klementin.

[Insaniac]

Så er jeg tilbage igen.

Jeg har gået og tænkt lidt over at ændre mit træningsprogram så jeg splitter det op over to dage, så jeg faktisk kommer til at træne hver dag, men forskellige muskelgrupper.

Jeg har derfor planlagt at jeg den ene dag vil træne følgende:

Bænkpres

Flyers

Military Press

Lateral Raise

Dumbell Curl

Barbell Curl

Den anden dag hedder det så:

Crunches og anden form for intens mavetræning

Cable Back Pulldowns

Cable Pulldowns med V

Og så kan jeg ikke helt finde ud af om jeg skal smide triceps-øvelserne (lying triceps extension og pushdown på dag et eller to?!)

Hvad synes I?

Jeg skal også have fikset mig noget squat-stativ så jeg kan komme igang med at squatte.

Kender I ellers andre gode god-røv-øvelser? :)

Well, men dagens træning forløb ganske udmærket.

BP: 3 x 10 - 45kg

Flyers: 3 x 10 - 14,5kg

MP: 3 x 10 - 25kg

Laterals: 3 x 10 - 5,5kg

Dumbell Curl: 3 x 10 - 10,5kg

Barbell Curl: 3 x 10 - 23,5kg

I går trænede jeg:

Cable Back Pulldowns: 3 x 10 - 42,5kg

Cable Pulldowns m. V: 3 x 10 - 37,5kg

Pushdown: 3 x 10 - 17,5kg

Lying Triceps Extension: 3 x 10 - 18,5kg

I dag er jeg så dejlig øm i triceps :)

[MaxPower]

Det var da et lidt mystisk program:

Dag 1: bryst, skulder, biceps

Dag 2: mave ryg

Jeg ville hellere foreslå:

Dag 1: bryst, skulder, triceps.

Dag 2: ryg, biceps, ben, mave.

Og allerhelst fullbody :D

Squat og dødløft er super røv-øvelser

Jeg kan regne ud at du træner hjemme. Hvad har du til rådighed af udstyr?

[Insaniac]

Det var da et lidt mystisk program:

Dag 1: bryst, skulder, biceps

Dag 2: mave ryg

Jeg ville hellere foreslå:

Dag 1: bryst, skulder, triceps.

Dag 2: ryg, biceps, ben, mave.

Og allerhelst fullbody :D

Squat og dødløft er super røv-øvelser

Jeg kan regne ud at du træner hjemme. Hvad har du til rådighed af udstyr?

Jeg har ikke super meget forstand på programsammensætning men jeg vil da ændre det efter det du siger fra i morgen af ;)

Jeg ved godt at squat og deadlift er guld-øvelser, men jeg har ikke stativ til squat og er bange for ryggen, hvis jeg laver deadlift forkert.

Ja, jeg træner hjemme. For at se det træningsudstyr jeg har til rådighed, så se på side et her i min logbog.

[Insaniac]

Ja, så fik jeg også trænet lidt i dag. Jeg har valgt at dele op som MaxPower anbefaler.

Så træningen lød på følgende:

Bænkpres: 3 x 10 - 47,5kg

Flyers: 3 x 10 - 14,5kg

Military Press: 3 x 10 - 25kg

Laterals: 3 x 10 - 5,5kg

Pushdown: 3 x 10 - 17,5kg

Træningen gik ganske fint i dag. Tager over på skolen og træner dag 2 der.

Som i kan se er jeg gået fra 45kg til 47,5kg i BP men tror godt jeg kan nappe 50kg.

Hvor mange reps synes I jeg skal lave af BP? Burde jeg sænke den fra 10 til 8 eller helt ned på 6?

[Watts]

Jeg synes du skal gå ned til 6, det vil give dig en større fremgang i styrke, men det er ikke sikkert at det er det som du ønsker. :)