Mission "IronMan" accomplished.. Back to crossfit!

[Guest Slettet_26102014]

Foredragsholder Toldbod

[Marco Toldbod]

Foredragsholder Toldbod

Jeg har masser af skjulte talenter ;-)

[Marco Toldbod]

Update, 25/8.

Havde lige en halv time fri her til eftermiddag, blev til en kort løbetur med en smule tempo.

Løb:

5 km, tid 20:50. Tempo 04:10. Tror jeg kan presse 5éren under 19 min nu.

Nu står den på volleyball med gutterne fra redderklassen og svømmepas i svømmehallen i aften!

Good day!

PS. Fik fremlagt og forsvaret min opgave i dag, det gik fortrinligt! (Opgaven var omhandlende "Hjertet og dets arytmier", MEGET bredt emne og tungt stof, hvis jeg selv skal sige det).

[Elkjærmark]

Jeg har lige fået en sms fra en som vil sælge et startnummer til 1/4 på søndag.

Prøv evt. at skriv til ham på 21595864

[Marco Toldbod]

Update. 29/8.

Lang tid siden en opdatering.. Der er ikke blevet trænet meget, så der har heller ikke været så meget at logge om.

Weekenden blev brugt i KBH for at støtte atleterne fra CF AA til Fit as Fuck challenge i KBH, de gjorde det skidegodt! Jeg må indrømme at jeg var pænt træt af min skulder, for det var meningen jeg også skulle deltage, og jeg synes det var nogle rigtig fede WODS.. Der var lagt op til en våd tur om aftenen, men jeg tog chauffør tjansen da jeg havde reddet mig en lille halsbetændelse (som jeg i øvrigt stadig døjer med), så jeg valgte at tage det stille og roligt..

Jeg har først fået tid til at træne i dag.. Planen var egentlig løb, cykel og svøm, men vi kender jo det danske vejr så derfor blev cykelturen skippet og jeg skal møde 24 timers vagt i morgen, så der er lagt op til at gå tidligt i seng, derfor blev svømmeturen også skippet.

Sen eftermiddag:

Løb, distance 8.70 km. Tid: 39.22, GNS tempo 04:31. Turen bar præg af min stadige halsbetændelse, jeg blev ramt af sidestik flere gange under turen, til trods for sygdom var mine ben dog godt løbende stadigvæk!

Hvis der er nogle af jer triatleter der har en idé til hvordan mit træningsprogram kunne se ud, er jeg meget åben for idéer.. Vil gerne igang med noget mere struktureret træning :-)

[WatArm]

Hey Marco!

Kan jo se vi er kollegaer, tror også vi kørte en tur sammen den første uge du var på 201

Men jeg træner også frem mod jernmanden næste år, og har gjort det at jeg har meldt mig ind i Aalborg Tri klub, for at få styr på svømningen og div. gode råd til træning osv..

Så ved ikke om det var noget for dig?

Men kan lige snakkes ved når vi mødes på St. Aalborg.. Skal nok lige hive fat i dig, hvis du ikke kan huske mig

Mvh

Christian 6876

EDIT:

Kan se du allerede er begyndt i triklubben, så ses vi der :)

Edited August 29, 2011 by WatArm

[Marco Toldbod]

Hey Marco!

Kan jo se vi er kollegaer, tror også vi kørte en tur sammen den første uge du var på 201

Men jeg træner også frem mod jernmanden næste år, og har gjort det at jeg har meldt mig ind i Aalborg Tri klub, for at få styr på svømningen og div. gode råd til træning osv..

Så ved ikke om det var noget for dig?

Men kan lige snakkes ved når vi mødes på St. Aalborg.. Skal nok lige hive fat i dig, hvis du ikke kan huske mig

Mvh

Christian 6876

EDIT:

Kan se du allerede er begyndt i triklubben, så ses vi der :)

Hej Christian!

Jeg kan sagtens huske vores tur, mener faktisk også at når jeg har snakket med de andre på stationen omkring træning så har de nævnt dig ;-)

Fedt med CC 2012, og så burde der jo være plads til et par fællestræninger i løbet af tiden derop til! Vi er efterhånden ved at være et par stykker herinde på MOL, samtidig med jeg har et par kammerater som også skal deltage.. Det skal nok blive godt det her! :-)

Jeg er desværre først på stationen igen om 7 uger, grundet sygehuspraktik! Men mon ikke jeg kigger derud en weekend eller sådan noget til en interessevagt, så ikke man bliver helt rusten indtil supervisor kørslen :-) Ellers kan vi jo arrangere et par træningsture herinde! Jeg regner med at skal cykle i weekenden!

[Marco Toldbod]

Update. 30/8.

Kort update:

Døjer stadig med halsbetændelse, eftersom vejret var ok i dag havde jeg planlagt løb+cykel, men jeg var ikke helt på toppen efter job.. Måtte hjem og ligge en halv times tid, og så kunne jeg kun få taget mig sammen til en omgang styrketræning!

Sen eftermiddag: Styrketræning på kasernen.

Back squat 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5, 60-70-80-90-90-90-90-90-80-70.

Rygbøjninger, 15-15-15-15-15.

GHD-situps, 25-25-25-25.

Udstræk.

Alt efter om helbreddet arter sig i morgen, satser jeg STÆRKT på cykel+svøm, hvis ikke bliver det intervalløb+svøm.

[Marco Toldbod]

Update, 31/8.

Igen, presset på tid og halsbetændelsen lurer stadigvæk.. Har heldigvis mulighed for at få en god nats søvn i dag da jeg har nattevagt i morgen.. Jeg regner med at svømme og cykle en lang tur i morgen hvis vejret er til det.. Hvis ikke, bliver det svøm+intervalløb.

Træning i dag:

Op på jernhesten og ud på landevejene.

Cykel: 40km, GNS fart: 33 km/t. Der blev trådt godt i pedalerne på hjemvejen!

Hjem og skifte til løbetøj, 2.5 min.

Løb: 4.40km, tid 20:01, GNS tempo 04:34.

Jeg havde faktisk ret heftige doms fra squatten igår, det kunne mærkes både på cykling og løb.. Tiden bærer også en smule præg af det, synes jeg selv! Har meldt mig til HK løbet d. 14 september sammen med en kammerat, distancen er 5 km, satser på ny PR! Den nuværende er 19:38.

[SVB]

Jeg er desværre først på stationen igen om 7 uger, grundet sygehuspraktik! Men mon ikke jeg kigger derud en weekend eller sådan noget til en interessevagt, så ikke man bliver helt rusten indtil supervisor kørslen :-)

Så lige den post og blev mindet om min egen supervisor kørsel. Startede ugen med at blive kaldt til færdselsuheld med fastklemte, 10 min. efter at være mødt ind! Derudover bød ugen på en masse andet herunder et stop, som vi fik gang i igen. Det er generelt en super fed uge, hvor det bare gælder om at suge så meget til sig som muligt. Held og lykke med ass. eksamen og resten af uddannelsen.

Hilsen en gammel tudekasse operatør.

Edited August 31, 2011 by SVB

[Marco Toldbod]

Update. 2/9.

Jeg har været på nattevagt, så der har ikke været tid til loggeri!

Igår stod den på svømning @ Haraldslund svømmehal, det blev en blandet landhandel!

Torsdag morgen: Svømning

300m frit svøm, opvarm.

20x25m crawl, teknik.

4x25m crawl, sprint.

4x25m crawl, ben.

4x50m crawl.

400m frit svøm, afslut.

Samlet, 1600m.

Crawl gik rigtig godt den dag, følte masser af overskud. Næste træning vil jeg prøve at lave længere sammenhængende crawl pas, for at se hvornår jeg bliver presset på luft/puls.

Fredag eftermiddag: Intervalløb @ Atletikstadion.

2.24km opvarm, tid 10:37. GNS tempo 04:45.

5x800m interval, 4km, rest 90 sekunder.

1. 02:43.

2. 02:48.

3. 02:47.

4. 02:45.

5. 02:43.

Til trods for jeg havde været på nattevagt og helbreddet stadig ikke er tiptop, synes jeg det var en god omgang. Fandt lynhurtigt mit pace, og holdte det hele vejen.

2km nedkøling, tid 09:29. GNS tempo 04:45.

Edited September 2, 2011 by Marco Toldbod

[Marco Toldbod]

Update, 4/9.

Rest day igår, var nede omkring Randers egnen og se DragRacing med mine lillebrødre.. Er du sindsyg sådan en dragstar larmer.. Jeg har været til sådan et race før, det er dog efterhånden ved at være 6-7 år siden, så erindringen om hvor meget sådan en larmer var gemt godt, men jeg skal da lige love for at den blev genopfrisket - de folk der kører sådan en har eddermademe store cahunas!

Om aftenen stod den på fødselsdag hos en kammerat, jeg holdte mig dog på måtten, da der stod løb på programmet her til morgen!

Morgen: Intervalløb @ Atletikstadion

2km opvarmning, GNS tempo, 04:45.

10x400m, 90 sekunder rest.

1. 01.15

2. 01.14

3. 01.15

4. 01.15

5. 01.15

6. 01.18

7. 01.18

8. 01.17

9. 01.13

10. 01.20. (Gik helt kold på den sidste tur)

2km nedkøling, GNS tempo 05:20.

Alt i alt et rigtig godt pas, vejret var lækkert, måtte smide trøjen, til glæde for alle de gamle damer der var oppe og motionere! "LETS GO STREAKING"!!

Jeg havde dog lidt svært ved at få pulsen ned efter hvert løb, og det plejer jeg normalt ikke at have.. Mistænker min halsbetændelse, men det var først på de allersidste runder jeg mærkede noget til den..

Egentlig ville jeg have taget en tur på cyklen i dag også, men tror det bliver på den med motor i stedet :-)

[Lundiq]

Det bliver spændende at følge din fremgang frem mod CC!!

Træner du efter et program? Hvor meget bruger du din puls som benchmark under træningen?

[WatArm]

Hej Christian!

Jeg kan sagtens huske vores tur, mener faktisk også at når jeg har snakket med de andre på stationen omkring træning så har de nævnt dig ;-)

Fedt med CC 2012, og så burde der jo være plads til et par fællestræninger i løbet af tiden derop til! Vi er efterhånden ved at være et par stykker herinde på MOL, samtidig med jeg har et par kammerater som også skal deltage.. Det skal nok blive godt det her! :-)

Jeg er desværre først på stationen igen om 7 uger, grundet sygehuspraktik! Men mon ikke jeg kigger derud en weekend eller sådan noget til en interessevagt, så ikke man bliver helt rusten indtil supervisor kørslen :-) Ellers kan vi jo arrangere et par træningsture herinde! Jeg regner med at skal cykle i weekenden!

Jep, kunne være rigtig godt med lidt sparring hen mod CC. Men hvis du har læst min blog, er jeg lidt et tudefjæs i tiden. Så ikke meget træning lige pt, men kommer forhåbentligt i fulde omdrejninger igen

God sygehuspraktik og supervisor kørsel, de to ting er klart det fedeste under uddannelsen

[Marco Toldbod]

Update, d 5/9.

Jeg var i dag til den første konsultation efter min skulderoperation d 21/6.. Jeg ved ikke helt hvad jeg havde regnet med inden samtalen, men jeg var stærkt positiv efter ihvertfald! Jeg blev bedt om at lave et par kontrol øvelser med skulderen, for at kontrollere mobiliteten samt smertegrænsen, og det var som normalt om end en smule bedre end ved andre, til trods for jeg ikke helt har fulgt planen!

Jeg har dog haft en del smerter i den til tider, og den føles meget stiv, men jeg blev forsikret om at det var helt normalt og sådan vil det komme til at være i LANG tid, så det er noget jeg bare må vænne mig til.

Lægen sagde samtidig til mig, at jeg gerne må begynde at styrketræne igen, hvilket jeg er super glad for.. Jeg er godt klar over at det ikke harmonerer med min triathlon træning, men jeg har lagt en plan for mig selv, og der bliver en masse træning, men jeg er overbevist om at det nok skal komme til at fungere i sidste ende..

Efter jeg er holdt op med Crossfit/styrketræning har jeg haft en følelse af at jeg har mistet vanvittig meget corestyrke, og efter min overbevisning er det en rigtig god idé at være stærk lige netop i det, hvis man skal være triatlet.. Under min træningspause har jeg søgt og søgt efter forskellige træningsprogrammer, og jeg har været vidt omkring.. Men mit valg er faldet på Wendler 5/3/1, som så mange andre herinde! Jeg har dog valgt at sætte mine max løft væsentligt under hvad de rent faktisk er, det er sådan set for at sikre jeg ikke bliver alt for langsom henover vinteren, og samtidig er det også for at skåne skulderen..

Jeg har sat mine løft således:

Back squat: 130 kg. (Tidligere PR 175).

Military press: 55 kg. (Tidligere pr 77).

Dødløft: 170 kg. (Tidligere pr 210, 220 trapbar).

Bænkpres: 115 kg. (Tidligere pr 135).

Den første uge bliver en testuge, for at se hvad skulderen siger til den belastning..

Jeg er udemærket klar over at der kommer til at være rigtig meget træning og at jeg måske ikke altid får nået det hele, men det her er noget jeg vil prøve at give mig i kast med, jeg kan altid ændre løbende på det hvis det går helt galt..

Som sagt, er ideen bag det at jeg bibeholder min corestyrke med let styrketræning men jeg samtidig træner målrettet mod min Ironman.. Min plan er at forstætte med Wendler i 6 måneder for derefter at skrue væsentligt ned på styrketræningdelen til et minimalt vedligeholdelsespunkt og løbende skrue intensiteten op for den egentlige træning mod CC 2012.

Det bliver spændende at se hvordan det kommer til at harmonere sammen! Jeg har en idé om at styrketræningen kommer til at supplere cyklingen/svømningen meget godt, men jeg vil måske gå ned på løbet her i starten.. Jeg er heldigvis meget godt løbende, og kan meget hurtigt finde et højt niveau igen, så jeg frygter ikke for at jeg mister lidt fart her i starten, den skal helt sikkert komme igen!

Jeg har en idé om at mine træningsuger vil komme til at se således ud, der tages forbehold for små ændringer hvis tiden/vejret ikke vil som jeg vil den pågældende dag.

Mandag:

Løb, lang tur. 15-25 km.

Wendler

Squat (Wendler 5/3/1)

Leg curls (Mange reps, lav vægt.)

Lunges. (Mange reps, lav vægt.)

Biceps (Valgfri øvelser)

Tirsdag:

Svømning, teknik.

Wendler

Military press (5/3/1)

Pullups, BW (5x8-12)-(3 x BW max reps)

Dips / Ring dips, BW. 5 x 8-15 reps

Onsdag:

REST DAY!!!!!1!!1! (Denne dag kan dog muligvis blive inddraget til træning, hvis jeg har nattevagt eller andet mandag/tirsdag).

Torsdag:

Løb, mellemlang tur, fast pace. 10-15 km.

Wendler

Dødløft (5/3/1)

Rumænsk dødløft, lav vægt, mange reps.

Pullups, weighted 5 x 3-10. 3 x max reps.

Core træning, valgfrie øvelser.

Fredag:

Svømning, teknik.

Løb, interval. 6-8 km.

Wendler

Bænkpres (5/3/1)

CloseGrip bænkpres, 5 x 10.

DB rows, 5 x 10.

Lørdag:

Her skal der køres lange specifikke triathlon pas.

Svømning, cykling og løb. Der skal trænes skift, køres lange ture på jernhesten og krydres med løb.

Søndag:

Igen, her skal der trænes specifikt mod triathlon. Min målsætning her er dog at jeg kommer så tæt som muligt på en reel konkurrence.

Weekendens pas vil komme til at veksle mellem hvilken af dem der er den længste distance, alt afhængigt af omstændighederne.

Det er et meget fyldt program, men jeg er positiv da jeg har masser af tid det næste stykke tid, Wendler er forholdsvis hurtigt overstået og triathlon træningen er altid lige at gå til, så længe det er løb/svømning.

Dette er som sagt bare et forsøg, og jeg er åben for KONSTRUKTIV kritik!

[Guest Slettet_26102014]

God update bro!

Vi har jo snakket sammen i tlf flere gange i dag, men jeg kommenterer lige din programplanlægning her.

Jeg aner intet om TRI programplanlægning, men med dit "behov", lyst osv, synes jeg ikke det ser helt dumt ud at kombinere TRI-træningen med Wendler. Træningen skal være styret af lyst, og jeg tror du går til, hvis du ikke træner styrke.

Umiddelbart tror jeg godt du kan skrue ned for dine hjælpeøvelser på squat og dødløft dagen, da de dage godt kan sidde i kroppen.

En mulighed kunne også være at slå dagene sammen, så du kører squat og pres én dag og dødløft og bænk én dag. Jeg ved ikke om det er Wendler approved, men hvis det bare er for at holde noget vedligeholdende styrke, og du kan følge progressionen, ser jeg ingen problemer i det.

Hvad med at slå et smut forbi Crossfit Endurance. Jeg ved ikke om det er lort eller lagkage. På hold 7 lavede jeg nogle af deres løbeintervaller - de var meget cool.

http://www.crossfitendurance.com/

[Marco Toldbod]

Update 5/9.

Det er så i dag jeg er startet på mit Wendler 5/3/1, og der var stod "SQUAT" på menuen!

Eftermiddag: Aalborg Kaserner feat MadsBuuge.

Opvarmning, C2 row 1000m.

Mobility

Back Squat:

Opvarmning

5x40

5x50

5x60

5x70

Wendler

5 x 77,5

5 x 87,5

Rep out, 25 @ 100 kg. (Tidligere PR, DCO 2011 36 reps.) Der var til mere, men jeg følte ikke rigtig nogen grund til at fortsætte, da jeg føler at jeg bare kan blive ved.

Lunges

10 x 20

10 x 40

10 x 40

10 x 40

10 x 20

Leg Curls

10 x 25

10 x 30

10 x 35

10 x 30

10 x 30

BB curls

You go, i go.

10 x 30

10 x 35

10 x 35

10 x 30

10 x 30

Jeg forudser MASSIVE doms i mine lår i morgen, de er allerede begyndt at te sig!

Edited September 5, 2011 by Marco Toldbod

[MadsBuuge]

Update 5/9.

Det er så i dag jeg er startet på mit Wendler 5/3/1, og der var stod "SQUAT" på menuen!

Eftermiddag: Aalborg Kaserner feat MadsBuuge.

Opvarmning, C2 row 1000m.

Mobility

Back Squat:

Opvarmning

5x40

5x50

5x60

5x70

Wendler

5 x 77,5

5 x 87,5

Rep out, 25 @ 100 kg. (Tidligere PR, DCO 2010 36 reps.) Der var til mere, men jeg følte ikke rigtig nogen grund til at fortsætte, da jeg føler at jeg bare kan blive ved.

Lunges

10 x 20

10 x 40

10 x 40

10 x 40

10 x 20

Leg Curls

10 x 25

10 x 30

10 x 35

10 x 30

10 x 30

BB curls

You go, i go.

10 x 30

10 x 35

10 x 35

10 x 30

10 x 30

Jeg forudser MASSIVE doms i mine lår i morgen, de er allerede begyndt at te sig!

Fedt at have dig med på Wendler moden buddy! Jeg forudser en masse fede Wendler timer med dig.

[LaMotta]

Det er brutalt at lave 25x100kg og have overskud!

Hvordan er din teknik? ATG?

[Guest Slettet_26102014]

Det er brutalt at lave 25x100kg og have overskud!

Hvordan er din teknik? ATG?

Si! Han har en rigtig god squat!!

[Marco Toldbod]

Update, 6/9.

Lang dag på arbejde, og jeg stressede meget over at nå og komme hjem og træne hele mit program, jeg blev dog nødsaget til at droppe løbet for jeg kunne nå planerne for i dag. Det gør mig nu ikke så meget, da jeg i morgen kun har svømning med triklubben om aftenen, så kan jeg passende tage den løbetur når jeg kommer hjem fra arbejde i morgen eftermiddag.

Dagen i dag stod derfor kun på Wendler.

Tirsdag: Wendler 5/3/1

Opvarmning, C2 row 1000m.

Mobility

Military Press:

Opvarmning

10 x 20 kg.

10 x 20 kg.

10 x 25 kg.

10 x 30 kg.

Wendler, week 1.

5 x 32.5 kg

5 x 37.5 kg

Rep out x 42.5 kg, 14 reps. Min skulder er helt fucked, jeg kan tydeligvis mærke at jeg ikke har haft mulighed for at træne styrken i den de sidste to måneder overhovedet.. Sidst jeg reppede ud med press var til DCO 2011 hvor jeg fik 18 reps @ 50 kg.

Pullups, BW

5 x 8, skulderen føles en smule løs i hang position.

3 x max reps, 10-10-10.

Dips, BW

5 x 10. Lette.

Pushups.

5 x 10, 10 sek rest.

Første dag hvor skulderen rigtig er kommet på arbejde. Den føles en smule løs ved pullups og jeg synes jeg har lidt smerter i den her til aften, jeg ser det an i morgen når jeg står op. Har muligvis tænkt mig at spørge lægen om det meningen den skal føles løs ved pullups, da den ellers gerne skal føles stram.

[Marco Toldbod]

Update, 7/9.

Egentlig stod dagen i dag på rest day, men eftersom jeg ikke har løbet i denne uge endnu, ville jeg gerne have det overstået. Jeg er dog stadig så ramt af doms fra mandagens squat at jeg valgte og skippe løbet, tog i stedet til svømning med Aalborg Tri :-) Jeg håber bare at benene lige skal vendes til at squatte igen, så jeg slipper for de her vanvittige doms, for det er frustrerende at jeg ikke kan komme til at løbe når jeg gerne vil.

Aften: Svømning @ Haraldslund svømmehal feat. Aalborg Triathlon.

Der var mødt en hel masse mennesker op til træning, og vi blev derfor inddelt i grupper. Jeg er endnu ikke en særlig god svømmer, så jeg placerede mig i den anden dårligste gruppe og trissede rundt dernede..

Jeg blev bedt om at svømme 2x25 m crawl hvor træneren kiggede på mig. Jeg fik et par pointers som lød på at jeg skulle forestille mig armene skulle ned i 2 huller foran mig, og så skulle jeg sparke hurtigere med benene men med mindre afstand, og det skulle jeg sådan set forstætte med hele træningen.

Det blev vel til en ca 1500m crawl og en 300m bryst, 1800 samlet.

I morgen står den på løb med Aalborg tri og en god omgang Wendler derefter!

[Marco Toldbod]

Update, 8/9.

Løb med Aalborg triathlon klub.

Opvarmning, transportløb fra mig og op til atletikstadion: 2 km, tid 09:39.

Løb m klubben:

7 km, 31:43. Stille og roligt tempo.

Interval: 4 x 1000m @ 3.20. Pænt hårdt, pylrer stadig over doms fra i mandags.

Nedkøling, transport hjem: 2 km, tid 10.37.

I alt = 15 km!

Hjem og gaine, og så skal jeg ud i CF AA og køre mit Wendler program for i dag!

Jeg har taget fri fra arbejde i morgen, så jeg kan have en nice dag med LasseBRO, da han snart skal på forretningsrejse!! Dagen står på fisketur og Wendler!

[Marco Toldbod]

Update, 8/9.

Wendler i CF Aalborg!

Fedt at være tilbage i centeret, det er efterhånden ved at være 2 måneder siden jeg har sat mine ben dernede.. :-)

Wendler: Deadlift.

Opvarmning

1000m C2 row.

Mobility

Deadlift:

10 x 60 kg

10 x 80 kg

10 x 90 kg

Wendler

5 x 100 kg

5 x 115 kg

Rep out @ 130 kg, 17 reps. Brugte bælte, overhåndsgreb. Mine ben var trætte efter løbeturen. Er ok tilfreds.

Romanian deadlift

10 x 60 kg

10 x 80 kg

10 x 80 kg

10 x 90 kg

10 x 80 kg

Egentlig stod der nu weighted pullups på programmet, men jeg kunne kun tage 3-4 @ BW, så jeg skippede den øvelse og kørte en masse blandet KB gøjl.

Forudser min første WOD efter operationen bliver "Helen".. :-)

[Marco Toldbod]

Update, 9/9.

Dagen i dag har stået på hygge med LasseBRO. Vi har været på fisketur til Simested Å, haft en nice træning på BROxplode, været ude og gaine masser af "all you can eat" thai food og så en tur ind forbi "gajen" og få en White Russian!

Træning feat. LasseBRO

Opvarmning

Pushups på gymnastikbold

Mobility

Wendler: Bænkpres.

10 x stang

10 x stang

5 x 50 kg

5 x 60 kg

5 @ 67,5 kg

5 @ 77,5 kg

Rep out @ 90 kg, 10 reps. Igen, jeg er godt nok blevet svag i alle øvelser der har med skulder og upperbody at gøre.

BB træning!

DB skrå bænkpres:

10 x 24

10 x 26

10 x 26

10 x 26

10 x 24

DB rows:

10 x 18

10 x 22

10 x 24

10 x 24

10 x 24

GHD situps:

5 x 20

Jeg var i stand til at tage noget mere i skrå bænk og rows, men jeg tænkte at jeg hellere måtte passe lidt på skulderen nu jeg allerede havde kørt bænkpres.

I morgen tidlig står den på cykeltur med tri klubben og derefter en tur til det helt nordjyske for at besøge familien!

Edited September 9, 2011 by Marco Toldbod