Sømandsdamens træningslog!

[Ulla Jensen]

Søndag 04 SEP:

Røg i byen i fredags og det blev en temmelig våd aften, så hele lørdagen blev brugt på at have ondt af mig selv på sofaen.

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

3 x 5 @ 55 kg

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

2 x 5 @ 25 kg

3 x 5 @ 30 kg

Lunges:

1 x 10/10 @ BW

1 x 5/5 @ 12 kg

2 x 5/5 @ 16 kg

Synes stadig kroppen var mærket af fredagens udskejelser, så det blev en kort omgang uden at presse belastningen alt for højt op.

[Ulla Jensen]

Fredag 09 SEP:

Mandag og tirsdag var jeg nedkæmpet af en omgang influenza, onsdag og torsdag var jeg lige i skole et par timer, for så at vende tilbage til sofaen... Men nu er det forsvundet, bortset fra snot og slim... Så det var på den igen, men det blev kun en omgang for lige at få kroppen igang igen, der var heller ikke meget at gi' af!

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

3 x 5 @ 35 kg

Skulderpres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

3 x 5 @ 23 kg

Lunges:

1 x 10/10 @ BW

Der var slet ikke noget i benene og balancen var helt væk, så droppede det bare!

GHD Back Extensions:

3 x 10 @ BW

Pullups:

4 x 3 @ BW

Det sidste sæt var der måske kun to og en halv fordi der kom en og snakkede forstyrrende til mig. Men ellers kørte de egentligt forbavsende godt i modsætning til alt det andet.

Og så er der fandme en eller anden idiot der har stjålet min cykel, bare fordi man har været så letsindig at sætte den uden for opgangen i stedet for nede i kælderen! Alle cykeltyve burde halshugges!

[Ulla Jensen]

Lørdag 10 SEP:

Løb:

Distance: 4,11 km

Tid: 24:22 min

Tempo: 5:55 min/km

Energiniveauet er helt i bund, så formålet var bare at få rørt kroppen lidt oven på sygdommen, så der er ikke så meget at sige til det.

Jeg kan generelt mærke, at motivationen for træningen er meget dårlig for tiden. Tror det hænger sammen med, at der ikke er tid til træning i hverdagene, og derfor bliver træningen utroligt ustrktureret og man kommer ikke rigtig nogen vegne. Derfor glæder jeg mig til om 14 dage, når en del af skoledagene bliver kortere og der ikke længere er en times transporttid hver vej. Så håber bare, at jeg til den tid kan finde tiden og tage mig sammen til at komme rigtigt i gang igen.

[Ulla Jensen]

Søndag 11 SEP:

Dødløft:

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 55 kg

1 x 3 @ 60 kg

1 x 1 @ 60 kg

Der var bare slet ikke noget guf i kroppen, så stoppede bare der.

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 30 kg

3 x 4 @ 32,5 kg

OA DB Rows:

1 x 6/6 @ 16 kg

2 x 6/6 @ 18,5 kg

[Ulla Jensen]

Onsdag 14 SEP:

Skoledagen startede med en FUT-lektion - skøn måde at starte dagen på!

Dagens program bestod af 9 x 5 min challenge.

Vi var inddelt i hold på 3 personer, så gjaldt det ellers om at opnå flest muligt reps på hver øvelse i løbet af 5 min og kun en person på holdet måtte arbejde ad gangen.

De 9 øvelser var:

Military Speed Run (Den kom 2 gange)

Farmer Walk med 2 x 20 kg KB

Pullups

Dips

Chest Press i TRX

Atomic Pushups i TRX

Ground to Overhead med 2 x 8 kg KB

Squat med 40 kg sandsæk

Kan godt mærke at armene er en smule trætte nu, men var ikke superpresset undervejs. Men dejligt med noget træning, når ikke energien er til det efter skoletid.

Edited September 16, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Fredag 16 SEP:

Det var egentligt min plan at skulle køre noget styrketræning i dag, men da der stadig var lidt DOMS diverse steder i overkroppen efter onsdagens FUT-lektion valgte jeg at kaste mig over lidt lange intervaller istedet.

Løb - lange intervaller:

Opvarmning: Ca. 500 m (6:09 min/km)

Intervaller: 3 x 1000 m (4:49 min/km - 4:39 min/km - 4:40 min/km)

Pause mellem intervaller: 3:00 min

Afløb: Ca. 1000 m (6:02 min/km)

Gennemsnitspuls på intervallerne: 168 - 176 - 179

Er egentligt meget godt tilfreds med tiderne på intervaller, havde en følelse af at tempoet blev hevet langt ned på sidste interval, så det var en glædelig overraskelse at se, den var på niveau med de første.

[Ulla Jensen]

Lørdag 17 SEP:

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

3 x 4 @ 35 kg

Skulderpres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 23 kg

2 x 4 @ 25 kg

1 x 3 @ 25 kg

Pullups:

1 x 4 @ BW

3 x 3 @ BW

3 x 2 @ BW

Og nu: Klar til brunch på Nationalmuseet... MUMS! :4mewantfood:

[Ulla Jensen]

Søndag 18 SEP:

Intervalløb - korte intervaller:

Opvarmning: Ca. 800 m (5:39 min/km)

Intervaller: 6 x 400 m (4:20 min/km - 4:13 min/km - 4:16 min/km - 4:24 min/km - 4:26 min/km - 4:39 min/km)

Pause mellem intervaller: 1:30 min

Afløb: Ca. 500 m (6:08 min/km)

Gennemsnitspuls på intervaller: 172 - 170 - 174 - 173 - 174 - 173

Okay tider på intervallerne, bortset fra det sidste. Men skal virkelig arbejde på at få noget tempo i benene.

[Ulla Jensen]

Søndag 25 SEP:

Så gik der endnu en uge uden træning. Men det er forhåbentligt den sidste i meget lang tid. Nu er jeg nemlig færdig med det værnsfælles modul og dermed den lange transporttid, så fremtiden skulle gerne byde på mere fritid, så man rent faktisk kan ha' et liv udover skolen - det glæder jeg mig til at prøve. Derudover har jeg også spist utroligt meget junk det sidste stykke tid og det skal også være slut - altså skal jeg ha' fundet den gode livsstil frem igen.

Det bliver også lidt nemmere, når man kan stå op på samme tid om morgenen, som man har gjort det sidste stykke tid og så faktisk nå en hurtig træning inden skolebænken kalder. Har dog aldrig været god til morgentræning, men nu må vi se, hvordan jeg kan få det til at hænge sammen.

Og så har jeg taget springet og meldt mig ind i triathlonklubben TRI4 og så må vi se om det er noget for mig, når det kommer til stykket. Og så tror jeg at den nærmeste fremtid kommer til at byde på et køb af den her:

Havde godt kigget lidt på den på nettet, men tænkte det måske lige var lidt for dyrt, men blev simpelthen forelsket, da jeg så den nede i butikken!

Men i dag blev det til:

Intervalløb - lange intervaller:

Opvarmning: Ca. 400 m (5:40 min/km)

Intervaller: 2 x 1500 m (4:58 min/km - 4:56 min/km)

Pause mellem intervaller: 3:00 min

Afløb: Ca. 400 m (6:03 min/km)

Dejligt at være ude igen!

[Ulla Jensen]

Mandag 26 SEP:

Morgensvømning:

200 m bryst

6 x 25 m crawl

100 m bryst

4 x 25 m crawl

2 x 50 m crawl

350 m bryst

Ialt 1000 m

Kan ikke huske hvornår jeg sidst har været i svømehallen, men det er i hvert fald længe siden! Jeg er virkelig ikke nogen stor svømmer og specielt ikke når det kommer til crawl, så det bliver godt at få noget svømmetræning med TRI4!

Men var godt nok træt og kunne mærke at kroppen var blevet brugt på en anden måde end normalt da jeg var færdig!

[Ulla Jensen]

Mandag 26 SEP - Aften:

Styrketræning:

Backsquat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

5 x 8 @ 30 kg

Gik lidt ned i vægt, og fokuserede istedet på at få noget hastighed på og det gik faktisk forbavsende godt.

Bænkpres:

1 x 8 @ 15 kg

1 x 8 @ 20 kg

5 x 8 @ 25 kg

Pullups:

1 x 5 @ BW

1 x 4 @ BW

3 x 2 @ BW

På 5'eren og 4'eren var sidste rep ikke superkønne og kom nok ikke de sidste par cm op.

Lunges:

1 x 10/10 @ BW

2 x 8/8 @ BW

GHD Situps:

3 x 10 @ BW

supersættet med

GHD Back Extensions:

3 x 10 @ BW

To træningspas på en dag - SKØNT! Satser på flere af den slags dage i fremtiden..

[Ulla Jensen]

Tirsdag 27 SEP:

Min plan sagde egentligt morgen-intervalløb, men da jeg endnu ikke helt ved om jeg skal løbe med TRI4 i morgen og torsdagen byder på 3000 m-test, så tænkte jeg at løbetræning i dag måske var lige i overkanten.

Derfor blev det kun til, hvad FUT-lektionen kunne byde på, som var:

Trossetræning (for at blive i de maritime udtryk) - bedre kendt som Battle Ropes:

Opvarmning: Forskellige øvelser med trosserne.

Arbejdspas:

5 forskellige øvelser:

4 x 15 sek arbejde / 10 sek pause.

Efter hver øvelse havde man pause mens makkeren lavede samme serie.

Det var okay træning. Jeg er til gengæld temmelig kraftigt ramt af DOMS efter gårsdagens styrketræning, primært i gluteus, quadriceps og ab's. Så det var godt med træning, som primært fokuserede på overkroppen.

[Ulla Jensen]

Torsdag 29 SEP:

De sidste undervisningstimer bød på FUT og den varslede 3000 m test. Jeg var umiddelbart lidt skeptisk, da benene stadig var noget mærkede af DOMS. Men det skulle vise sig ikke at få den store indflydelse.

Tiden sagde 14:02 min da de 3000 meter var tilbagelagt, det er en forbedring på 25 sek siden sidste løbetest, som faktisk var for præcis 3 måneder siden, nemlig 29 JUN. Om det er formen der er blevet bedre, eller om det er af andre årsager ved jeg ikke, men jeg håber da at det er formen. Ruten var 3,5 omgange inde på Holmen, og på mellemtiderne kunne jeg se at 2. runde var ca. 10 sek langsommere end 1. runde og 3. runde ca. 5 sek langsommere endnu.

Det er ydermere min bedste tid så vidt jeg husker, så det er jo slet ikke så tosset - et godt udgangspunkt at bygge videre på! :4thumbup:

Derudover "styrke"øvelserne som følger med i basistesten:

20 forside

20 bagside

10 armstrækkere.

Det var faktisk planen, at jeg skulle ha' styrketrænet i dag, men tiden er ikke rigtig ting. Jeg ta'r til Jylland i aften og vil hellere prioritere at få sat lidt skik på lejligheden!

[Ulla Jensen]

Fredag 30 SEP:

Ja man kan jo ikke springe træningen over bare fordi man er i Jylland.

Svømning:

200 m bryst

3 x (4 x 25 m crawl + 50 m bryst)

4 x 50 m crawl

300 m bryst

I alt 1150 m

Fordelen ved at svømme i det mørke Jylland er helt klar, at man har bassinet stort set for sig selv (den sidste del af tiden var jeg faktisk helt alene på de 6 baner) istedet for at være 5-6 mennesker på 2 baner, som man ofte er det i KBH!

[Ulla Jensen]

Søndag 02 OKT:

Kom til at holde fri fra den planlagte løbetur i går - men i dag er jeg tilbage i KBH og den stod på dejlig styrketræning.

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 10 @ 45 kg

5 x 8 @ 55 kg

Calfraises:

1 x 10 @ 20 kg

3 x 10 @ 45 kg

Dips:

3 x 2 @ BW

2 x 8 @ Lilla elastik

1 x 7 @ lilla elastik

Face Pulls:

1 x 10 @ 20 kg

2 x 10 @ 25 kg

Har ikke lavet øvelsen før, så skal lige vænne mig til den, tror jeg!

GHD Situps:

3 x 10 @ BW

Supersættet med

GHD Back Extension:

3 x 10 @ BW

Skønt at få lavet lidt, nu står resten af dagen på lektier og praktiske gøremål - det er hårdt at ha' weekend!

[Ulla Jensen]

Mandag 03 SEP:

Morgensvømning:

Opvarmning: 200 m bryst

2 runder af:

6 x 25 m crawl

50 m bryst

4 x 50 m crawl

50 m bryst

100 m crawl

Afsvøm: 200 m bryst

Ialt 1150 m

Tilbage i de overtræder københavnske svømmehaller!

[Ulla Jensen]

Mandag 03 SEP - Aften:

Første træning med TRI4, den stod på løbetræning og må nok sige at jeg var en smule spændt på hvordan det nu skulle gå. Programmet sagde 4 x 1,2 km intervaller og oveni kom så 2-3 km opvarmning og afløb, så kunne godt se, at jeg ville nå op på en væsentligt længere distance end jeg har været vant til.

Men det kom til at se sådan her ud:

Opvarmning: 3,3 km (5:43 min/km)

Intervaller: 3 x ca. 1200 m (5:01 min/km - 5:01 min/km - 5:04 min/km)

Pause mellem intervaller: 1:30 - 2:00 min.

Afløb: 3,3 km (ca. 5:55 min/km)

Ialt: 10,2 km

Kunne godt mærke på hofter og knæ, at det er længe siden jeg har været ude på den distance, men tror bare det er tilvænning.

Og så skal man selvfølgelig ikke glemme de ca. 6 km cykling for at komme til og fra løbetræningen.

Edited October 4, 2011 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Tirsdag 04 OKT:

Kunne i går mærke at jeg begyndte at få lidt ondt i halsen og sov nærmest ikke i nat. Så var bange for at jeg skulle til at være syg og er da ikke 100 % på toppen i dag. Da jeg næsten lige har været nede med influenza og normalt aldrig er syg, begyndte jeg at tænke lidt nærmere over det. Har en mistanke om, at det er fordi, jeg ikke får nok kalorier indenbords på min paleokost kombineret med at der er blevet skruet op for træningen. Derfor skal der køres nogle kalorier ind i de næste dage. :4mewantfood:

Grundet ovenstående og lidt ømhed i knæ og hofteled efter gårsdagens løbepas, samt lidt øm krop valgte jeg at springe styrketræningen over i dag og ta' en aften på sofaen istedet.

[Ulla Jensen]

Onsdag 05 OKT:

Eftermiddag:

Idrætslektion - ikke noget voldsomt, lidt opvarmning og så teknik i primært squat og lunges, ikke noget jeg fik super meget ud af.

Aften:

Endnu en omgang løbetræning med TRI4. Denne gang foregik det som følger:

Opvarmning: 2,75 km (6:00 min/km)

Intervaller: 4 x 1000 m (4:49 min/km - 4:50 min/km - 4:51 min/km - 4:42 min/km)

Pause mellem intervaller: 1:30 - 2:00 min

Afløb: 2,75 km (5:55 min/km)

Troede egentligt de var lidt hurtigere, da jeg løb omgangene på omkring 4:40 min, men mit ur siger de kun er omkring 970 m og ikke 1000 m. Men er egentligt godt tilfreds med at de ligger forholdsvist stabilt.

[Ulla Jensen]

Torsdag 06 OKT:

Idrætslektion:

Opvarmning:

Diverse øvelser med 10 kg vægtskive.

3 runder af:

30 sek KB Swings

30 sek tuck jumps

30 sek pause

Herefter noget trappeløb - det kunne desværre mærkes lidt i knæene, så sprang over efter de første 3-4 ture - og noget roning i hold.

Okay - men ikke rigtig noget effektiv træning.

[Ulla Jensen]

Søndag 09 SEP:

Fredag bød på en spontan tur i byen som startede allerede kl 16, dermed var både fredagens og lørdags træningsplaner gået i vasken og dagens træning bar også tydeligt tegn på, at man har været ude og smadre kroppen med alkohol!

Back Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

5 x 5 @ 35 kg

Skulderpres:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 20 kg

5 x 5 @ 22 kg

Pullups:

1 x 3 @ BW

3 x 2 @ BW

- det var virkeligt sørgeligt så svag trækstyrken var...

[Ulla Jensen]

Tirsdag 11 OKT:

I går gik træningen fløjten, fordi jeg lige havde glemt, at der var generalforsamling i andelsforeningen...

I dag er det så blevet til følgende:

Idrætslektion - tidlig eftermiddag:

Diverse øvelser med TRX og Power Wheels - ikke noget voldsomt.

Styrketræning - sen eftermiddag:

Dødløft:

1 x 8 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 55 kg

1 x 5 @ 57 kg

Det var meningen, at jeg skulle ha' kørt 5 x 5 på de 57 kg, men da jeg startede med at løfte (på de 35 kg) var der noget galt i knæet, svært at forklare hvad, men det var bestemt ikke rart... Det forsvandt ved de 55 kg, men tænkte at jeg ikke ville presse citronen unødigt.. Tror jeg har lavet noget forkert med TRX-øvelserne, men satser på det ikke er noget slemt, når nu det gik væk efter nogle løft..

Bænkpres:

1 x 8 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 28 kg

3 x 5 @ 30 kg

Triple-supersæt af:

Pullups:

3 x 3 @ BW

GHD Situps:

3 x 10 @ BW

GHD Back Extensions:

1 x 10 @ BW

2 x 10 @ BW + 5 kg

Skulle også ha' lavet lunges, men det har ofte været en øvelse, som har givet problemer med knæene, så den droppede jeg, situationen taget i betragtning.

[Ulla Jensen]

Onsdag 12 OKT:

Løbetræning med TRI4 - bakketræning:

Opvarmning: 3900 m (5:59 min/km)

Intervaller: 5 x 750 m (4:47 min/km - 4:50 min/km - 4:48 min/km - 4:49 min/km - 4:45 min/km)

Pause mellem intervaller: ca. 1:30 min

Afløb: 3000 m (6:04 min/km)

Første halvdel af hvert interval var opad bakke og sidste halvdel nedad.

Synes helt klart det er fedt at løbe med klubben, ulempen er bare at der tit går lidt harmonika i løbet, under opvarmning og afløb. Som man måske har luret, er det hold jeg løber på sat til at løbe 6:00 min/km på disse strækninger, det er lige i underkanten, men næste hold, løber 5:00 min/km og det er lige i overkanten til opvarmning. Der har været snak om at lave et 5:30 min, så det kunne være rart... :-)

Bagefter var der foredrag omkring styrketræning, der kom dog ikke rigtigt noget nyt under solen for mit vedkommende.

[Ulla Jensen]

Lørdag 15 OKT:

De sidste to dage har været noget sløseri... UPS!!

Så i dag stod den på noget styrketræning.

Squat:

1 x 5 @ 15 kg

1 x 5 @ 25 kg

1 x 5 @ 35 kg

5 x 5 @ 37 kg

Dips:

1 x 2 @ BW

1 x 1 @ BW

5 x 5 @ lilla elastik

Facepulls:

1 x 10 @ 25 kg

3 x 10 @ 27,5 kg

Stepups:

1 x 5/5 @ BW

3 x 10/10 @ 16 kg

GHD Situps:

3 x 10 @ BW

[Ulla Jensen]

Fredag 21 OKT:

Efter nogle dages ferie i Prag var det igen tid til at komme i gang med træningen.

Dødløft:

1 x 10 @ 35 kg

1 x 5 @ 45 kg

5 x 8 @ 55 kg

Bænkpres:

1 x 10 @ 15 kg

2 x 8 @ 25 kg

5 x 5 @ 30 kg

Pullups:

1 x 3 @ BW

3 x 2 @ BW

Lunges:

1 x 10/10 @ BW

2 x 10/10 @ 8 kg

1 x 5/5 @ 12 kg

GHD Situps:

3 x 10 @ BW

supersættet med

GHD Back Extensions:

3 x 10 @ 5 kg