Blood&Cuts - The Inlaw Way

[salt]

Den på Bernhard Bangs Allé på det forgyldte Frederikberg.

Måske man skulle prøve en tur derinde. Er det standard shitnessworld crapudstyr de har derinde?

[Till]

Måske man skulle prøve en tur derinde. Er det standard shitnessworld crapudstyr de har derinde?

Mja, der er nyere Techno Gym maskiner, som faktisk er ganske gode og rene Hammer Strength knock off, og ellers håndvægte til 42 kg og godt med kiks og stænger i forhold til andre og værre Pismyre Worlds. Alt i alt et rigtig fint center som har en lidt spøjs opdeling af de forskellige afd., men absolut det næstbedste (Kgs. Lyngby er rigtig godt) jeg har trænet i... Er altid klar til en fællestræner inkl. rundvisning.

[Till]

Lørdag d. 03.12:

Havde absolut ikke nogen energi i dag, men da alternativet var en løbetur i lortevejret, så blev det til lidt cardio i FW.

Opvarmning:

5 min løb

1000 meter C2

WOD 1:

3 x 400 meter løb (16/16/15 km/t - 200 meter alm. løb imellem intervaller)

1000 C2

Time: 12,51 min.

Havde faktisk planlagt tre runder, men kunne mærke, at det var dagsformen ikke til i dag, så lavede i stedet en:

WOD 2:

U.S. Marine ladder - 10 rounds, add 1 rep each time:

1 OH pullup

2 Pushups

3 Situps

Time: 8,17 min.

Dælme fin. Skulle nok have været gået ned igen, men valgte at slutte på toppen.

Kan mærke, at formen er ved at være tilbage efter bihulebetændelse. Styrken er på plads, men kondien er, ikke overraskende, helt væk. Oh well, op på den hest og så den kondi bare KNEPPES, så den kan mærke for FUCKED UP den er.

[#PP]

Mja, der er nyere Techno Gym maskiner, som faktisk er ganske gode og rene Hammer Strength knock off, og ellers håndvægte til 42 kg og godt med kiks og stænger i forhold til andre og værre Pismyre Worlds. Alt i alt et rigtig fint center som har en lidt spøjs opdeling af de forskellige afd., men absolut det næstbedste (Kgs. Lyngby er rigtig godt) jeg har trænet i... Er altid klar til en fællestræner inkl. rundvisning.

Hvorfor synes du Lyngby er "rigtig godt"?

[Till]

' date=' 3. December 2011 - 21:23 PM' timestamp='1322940186' post='1557227']

Hvorfor synes du Lyngby er "rigtig godt"?

Alt er relativt. Sammenlignet med et "rigtigt" gym er Fitness World til grin. Men den ene gang jeg har været i Kgs. Lyngby, var der god plads, nyt udstyr, ryddeligt, god stemning og ganske få pismyre ganstarz og prolle support your local black and white ditto. Alt i alt det bedste FW jeg har trænet i.

[Till]

Søndag d. 04.12:

Benchpress + Situps (weigth behind neck):

8x60 + 20xbw

5x80 + 20x5+bw

5x95 + 15x5+bw

5x95 + 15x5+bw

5x95 + 15x5+bw

Incline Db. press + V-ups:

8x32 + 10xbw

6x38 + 10xbw

6x38 + 10xbw

TG chest press + Cable cross + Leg raises:

8x80 + 10x15 + 15xbw

8x100 + 10x15 + 15xbw

8x90 + 10x15 + 15xbw

TG plateloaded delt press + Hyper ex.:

8x80 + 15x10+bw

6x90 + 15x10+bw

8x80 + 15x10+bw

Dips + Calf raises:

15xbw + 10x120

15xbw + 10x180

15xbw + 10x180

15xbw + 10x180

Ez. overhead ex. + CGBP:

8x38 + 6x71

6x38 + 6x66

6x38 + 6x61

[Till]

Tirsdag d. 06.12:

Har omsider fået købt mig nogle crossfit approved Addias Handball Spezial og det skulle fejres med en gang dødsløft. Prøver i tilgift også en gang Wendler, da jeg alligevel kører bænk, død og military. Prøver med frontsquat med en relativ lav max i stedet for backsquat og ser hvordan det går, ellers må squat dagen blive med pistols andre ufarlige øvelser...

Opvarmning:

Hyper ex., situps, evil wheel x mange, pullups

Deadlift - Wendler Week 1 Day 2.

5x60

5x80

5x100

5x115

5x130

10x100

Valgte ikke at reppe ud på de 130, men droppe vægten og køre Fonda style på sidste sæt.

Pulldowns + Flat Db. press:

10x70 + 10x31

10x80 + 10x33

10x80 + 10x33

Igen epic Fonda style.

Johnny BB! seated alt. Db. curls:

5+4+3+2+1x13

5+4+3+2+1x13

Oh mighty pump!!!

Finisher:

3 rounds for time:

20 KB swings 24 kg

15 jumpsquats

10 burpees

5 pushpress 50 kg.

Time: 10,41 min.

Elendig tid, men for helvede hvor var jeg presset HELE vejen igennem. Måtte tage lange pauser for ikke at brække mig. Det tager åbenbart lang tid at komme over sådan en gang bihulepis...

Ellers har jeg fået en mindre irretation ved venstre albue, hvilket jeg har prøvet før, og det skyldes alt for meget roning og tunge pullups mv. Der var dog ingen smerter ved dødløft og OH pullups, samt pulldowns, så det holder jeg mig til de næste par gange, samt med lavere vægt på curls og mere isolation = store og markerede gunz.

Også var det fedt ikke at skulle dødløfte i strømperfødder - winning!

Edited December 6, 2011 by Till

[Till]

Onsdag d. 07.12:

Lånte Crosstraining salen til opvarmning i Fitness World på Bernhard Bangs Allé, hvilket var en fornøjelse med masser af udstyr og god plads.

Opvarming:

1000 meter C2

Div. udstræk

2x10x16 kg KB swings + 2x5 burpess

2x5 pull up burpess

Frontsquat - Wendler week 1 day 3

5x40

5x40

5x60

5x70

6x75

Har enorm meget mental blokring på dette øvelse og frygten for at min lænd brokker sig, er virkelig en stor forhindring. Dog var det rigtig fedt at mærke et tilsvarende stort overskud i selv løftet og formen var spot on. Dommen var lænden plejer dog at komme om aftenen eller næste dag, så nu må vi se... Men indtil videre var det en stor sejr at tage det ene rep ekstra på sidste sæt. Små skridt, små skridt...

Planken + Hyper ex.

1 min.

2 min. + 15x10+bw

2 min. + 15x10+bw

Pistols + Db. lunges:

5/5 + 10x2x14 kg.

5/5 + 10x2x14 kg.

5/5 + 10x2x14 kg.

Skiftvis hvert ben. Måtte holde under foden på de sidste reps, men fin kombo.

Dips + Calf raises:

10xbw + 10x120

5x40+bw + 12x160

5x40+bw + 12x160

5x40+bw + 12x160

Tunge dips og fik trænet doms ud af læggene fra sidst.

Super fed træning!

[Till]

Torsdag d. 08.12:

Benchpress:

10x60

8x60

5x70

5x80

10x80

10x80

10x80

Low lincline flyes:

8x24

8x24

8x24

Cable crross + BB! shrugs:

10x15 + 10x100

10x15 + 10x100

10x15 + 10x100

Ez. curls + Pushdowns:

8x38 + 10x40

8x42,5 + 10x45

8x42,5 + 10x45

8x42,5 + 10x45

Og så videre til julefrokost...

[Till]

Fredag d. 09.12:

Utrolig presset på energien efter gårsdagens julefrokost, men måtte lige træne lidt inden en nattevagt...

Seated military press - Wendler week 1 Day 4:

8x40

5x45

5x55

6x60

8x50

St. laterals + OH pullups:

10x14 + 10xbw

10x12 + 10xbw

10x12 + 10xbw

10x12 + 10xbw

10x12 + 10xbw

Situps + Hyper ex.

12xbw + 10xbw

12xbw + 10xbw

12xbw + 10xbw

[Till]

Lørdag d. 10.12:

Lørdag er gun-dag!

Opvarmning;

1000 meter C2

Pushdowns + St. alt. Db. curls:

10x40 + 8x16

10x45 + 8x20

10x50 + 6x24

10x50 + 6x24

Ez. overhead ex. + Ez. curls:

8x38 + 8x38

8x42,5 + 8x42,5

8x48 + 8x48

8x48 + 8x48

Dips + Db. hammer curls:

10xbw + 8x26

8x20+bw + 8x28

8x30+bw + 8x30

8x30+bw + 8x30

Finisher:

3 rounds for time:

20 KB swings 24 kg

15 jumpsquats

10 burpees

5 pushpress 51 kg. Clean from the floor on first rep.

Time: 8,21 min.

Sådan! Over 2 min. bedre end i tirsdags.

Edited December 11, 2011 by Till

[Till]

Tirsdag d. 13.12:

Sovet helt forfærdeligt, da den mindste lå og rodede, så havde ingen energi i dag, men kom alligevel ned til en gang BB! i Fitness World...

Opvarmning:

2 min C2

Incline Db. press + 2 x 1 min planke + 30 sek. sidebro - hver side:

10x26

10x30

10x30

Benchpress - Wendler week 2 day 1:

5x70

3x80

3x90

2½x105 - GRRRRRRRRRRRR. Igen for socialt akavet til at spørge den nærmeste pismyre om et spot...

2x105

2x100

TG plateloaded chest press:

6x80

6x100

6x100

Finisher:

OH pullups + Dips:

10xbw + 10xbw

9xbw + 11xbw

8xbw + 12xbw

7xbw + 13xbw

6xbw + 14xbw

5xbw + 15xbw

4xbw + 16xbw

3xbw + 17xbw

2xbw + 18xbw

1xbw + 19xbw

Holy hell. Dog ikke på tid, men blev utrolig presset i dps, så måtte dele de sidste par sæt op i flere bidder. Men fy for en skefuld pump!

[Till]

Onsdag d. 14.12:

En lille cirkel med kollega efter arbejde.

WOD:

3 rounds - 1 min pr. station::

24 kg KB swings

2x24 kg KB lunges

V-ups

Burpees

C2 - 2 min .

Ganske fin omgang. Og nu har jeg juleferie indtil d. 26. = Træning FTW.

[Till]

Torsdag d. 15.12:

Opvarmning:

1000 meter C2

Div. laterals, mave, hyper ex. evil wheel, udstræk - tog næsten en halv time...

Deadlift - Wendler week 2 day 2

5x60

5x70

3x80

3x90

3x100

3x110

3x125

5x140

FINISHER "DAN DAGSFORM TRIBUTE"

21-9-6 reps of:

80 kg. Deadlift

38 kg. Pushpress

Time: 5,40 min.

Ez. curls m. Armblaster + Evil wheel:

10x38 + 10xbw

10x42,5 + 10xbw

10x42,5 + 10xbw

Store gunz & sexy abs!

Chuck Norris would approve of this workout.

Edited December 15, 2011 by Till

[Guest SkinnyManGuru]

Tak for tribute

[Till]

Tak for tribute

Tak fordi du er den du er

[Till]

Fredag d. 16.12:

Opvarmning:

1000 meter C2 og godt med udstræk

WOD:

10 burpee pullups

10/10 one arm swings 16 kg KB

10 V-ups

Time: 7,29 min.

Pistols + 2x16 kg KB lunges - skiftevis hvert ben i begge øvelser:

5/5 + 8/8

5/5 + 8/8

5/5 + 8/8

Leg ex.:

10x50

10x90

10x90

10x90

TG plateloaded leg press + Calf raises:

10x160 + 10x120

10x220 + 10x160

10x220 + 10x160

Var lidt presset på tiden, så de sidste tre øvelser blev kørt med korte pauser = større muskler.

Ellers er squat og frontsquat dømt ude. Efter frontsquat sidste tirsdag har min lænd været helt smadret, så den gik ikke - heller ikke denne gang. MEN det vigtigste er at få store og stærke ben, og det kan man få med mange andre fede øvelser end squat. Desuden er det fedt at få træningen lidt i system med Wendler, så på 3. dagen, istedet for squat, kommer jeg til at køre div. øvelser til beneren, så de også kan følge med. Kan allerede mærke, at pistols er bedre meget lettere og skinkerne er vokset en smule = winning.

[Till]

Søndag d. 18.12:

Opvarmning:

2 min C2 + udstræk + laterals

Press - Wendler week 2 day 4

8x40

6x40

3x50

3x55

1½ 65 - GRRRRRRRRRR blev forstyrret af en pismyre med et "hvor meget mangler du?"

3x65

4x60

TG plateloaded one arm low row + Laterals:

10x60 + 10x12

10x60 + 10x16

10x60 + 10x16

TG plateloaded one arm row + Db. shrugs:

8x80 + 10x40

8x80 + 10x42

8x80 + 10x42

Dips + Calf raises:

25xbw + 10x120

10x20+bw + 12x160

10x30+bw + 12x160

10x30+bw + 12x160

10x30+bw + 12x160

10x30+bw + 12x160

[Till]

Tirsdag d. 20.12:

Opvarmning:

1000 meter C2, evil wheel, hyper ex., pullups

Benchpress - Wendler week 3 day 1

8x60

5x70

5x80

5x85

3x100

3x110 - spot på 2. rep, mere spot på 3. rep.

"DAN THE MAN" - A TRIBUTE:

21-15-9 reps of:

80 kg. benchpress - rundende vægten 20 kg. ned ift. kropsvægt - tributestyle!

OH pullups

Time: 12,39 min. (Pivringe, men måtte dele bænksættene op i flere bidder...)

Ez. preacher curls + Seated calf:

8x38 + 10x40

8x42,5 + 10x50

8x42,5 + 10x50

8x42,5 + 10x50

[Till]

Onsdag d. 21.12:

Opvarmning:

3 runder af:

20 x Hyper ex.

20 x High incline situps

20 x Evil wheel

- Og så var jeg sgu li'som varm...

Deadlift - Wendler week 3 day 2:

5x60

5x60

5x80

5x100

5x115

3x130

2x145

Der var til mere, men holdt igen, da lænden har været rigtig træls de sidste dage. Godt der er deload på programmet i næste uge...

Dips + Overhead ex.:

12xbw + 8x38

12xbw + 8x48

10x20+bw + 8x48

10x20+bw + 8x48

+ Plus div. gøgl og kæwe. Valgte at gemme ben træningen til i morgen, da jeg heller ville hjem og spise marinerede sild med karrysalat på godt rugbrød = anabolsk.

[Till]

Torsdag d. 22.12:

Havde egentlig planlagt en anden rækkefølge af øvelserne, men teamede op med et par kollegaer på deres program til at starte med...

Leg ex.:

15x30

10x50

10x70 (stack)

10x70

10x50

Leg curls:

10x25

10x50

8x60 (stack)

7x60

10x40

10x40

Pistols (skiftevis hvert ben) + Power pushups:

5/5 + 10xbw

5/5 + 10xbw

5/5 + 10xbw

Satme ikke lettere efter de første to øvelser, dog stadig hårdt, men nemt.

Leg press + Seated calf:

10x150 + 10x30

10x210 + 10x50

10x210 + 10x50

10x210 + 10x50

Finisher:

3 rounds for time of:

10 Burpee pullups

15 Pushups

20 Evil wheel

Time: 11,38 min.

Faktisk rigtig led omgang, da pushups var hårde efter burpees og evil wheel var træls efter pullups. Måtte også lave pullups i Techno Fail stativ, hvilket gjorde første øvelse lidt akavet, men det gik lige... Ville dog havde have lavet en ekstra finisher på C2'eren, men pga. tidspres må det vente til i morgen eller juleaften...

[Till]

Lørdag d.. 24.12:

Juletræning i godt fyldt Fitness World.

Press - Wendler week 3 day 4 + masser af hyper ex.:

8x40

8x40

5x50

5x55

3x60

1x65

7x50

Incline Db. press:

8x24

8x32

8x32

Flat Db. press:

8x32

6x38

6x38

Seated Db. delt press + Seated laterals:

8x24 + 10x14

8x24 + 10x14

8x24 + 10x14

Incline alt. Db. curls + Db. shrugs:

8x16 + 10x42

8x16 + 10x42

8x16 + 10x42

Ville gerne have lavet en finisher på C2, men der var optaget overalt, så det blev i stedet til:

Finisher:

Max reps of:

Pullups - 4 min.

Dips - 3 min.

Pushups - 2 min.

Pistols - 1 min.

Score: 31 - 60 - 30 - 12

Mine arme døde helt allerede i pullups, men var helt færdig til sidst = finisher succes!

Og nu: Julemad i massevis. Glædelig jul til alle.

[Till]

Mandag d. 26.12:

Træning inden en 14-02 vagt her 2. juledag.

Opvarmning:

Laterals, hyper ex., incline situps, udstræk

1000 meter C2

Benchpress - Wendler week 4 day 1 - deload

5x60

5x70

5x70

5x70

5x70

5x70

Prøvede med fødderne oppe for variationens skyld...

Low incline flyes:

8x26

8x30

8x30

Cable cross:

10x15

10x15

10x15

Pushdowns:

8x40

8x50

8x50

8x50

Dips:

8xbw

8x20+bw

6x40+bw

6x40+bw

12xbw

FINISHER:

C2 - 30 sek. ON/30 sek. OFF.

10 intervaller - 10 bonus burpees, hvis under 160 meter.

Dog ingen intervaller under de 160 meter, så sendte mig selv 10 burpees og så havde jeg ikke mere tid...

[Till]

Onsdag d. 28.12:

Microtræning om morgenen på work:

Tabata - 20 sek. ON/10 sek. OFF - 5 runder:

Airsquats

Lying leg raises

Pushups

Burpees

Fin runde og sved på panden.

Senere fik jeg så prenge for at træne...

Opvarmning:

1000 meter C2

Deadlift - Wendler week 4 day 2 deload:

5x60

5x60

5x80

5x95

Pulldowns + Pushpress:

10x60 + 10x45

10x70 + 10x45

8x90 + 10x45

8x90 + 10x45

BB! shrugs + Hyper ex.:

10x60 + 10x10+bw

10x110 + 10x10+bw

10x110 + 10x10+bw

10x110 + 10x10+bw

Ikke den store omgang, men var ikke helt oppe ringe energimæssigt på en 07-19 vagt og prøvede samtidig at holde det hele lidt "deload-agtigt" ifht. min venstre albue, som stadig piver lidt ved pullups og tunge rows.

[Till]

Tordag d. 29.12:

Opvarmning:

1000 meter C2, udstræk, incline situps, hyper ex.

Thrusters + 2x16 kg KB lunges:

10x20

10x30 + 8/8

10x35 + 8/8

10x35 + 8/8

Første gang jeg rigtig prøvede thrusters. Love/hate.

Pistols + One leg Db. calf raises:

5/5 +10x40

5/5 + 10x40

1/1+3 kg.

1/1+5 kg.

1/1+7 kg.

1/1+12 kg.

1/1+20 kg - PR! + 10x40

Ja da! Nemt.

EZ. overhead ex. + Ez. curls:

10x38 + 10x38

10x42,5 + 10x42,5

10x42,5 + 10x42,5

10x42,5 + 10x42,5

Og så fik jeg penge for det.