Styrkeløft i AK FREM

[Kousgaard]

Torsdag d. 29/12-11

Hygge træning med Martin inden jeg skulle jobbe efterfølgende. Benene har været lidt ramte siden i mandags. Men da alternativet var intervalløb var det nu, som om de gerne ville lidt alligevel.. hehe.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD

50 Pistols (25/25)

50 V Sit-ups

50 Lunges (25/25)

50 GHD Extensions

50 Knees to Elbow

50 Box jumps 20''

Tid: 13.32 min

[Kousgaard]

Lørdag d. 31/12-11

Årets sidste træning i godt selskab med Danny, Martin, Casper og kæresten. Hvor jeg kørte mit program imens de andre lavede en fantastisk nytårs team wod med en masse sjove øvelser. Senere står den på ædegilde af en anden verden og efterfølgende druk sammen med en masse herlige mennesker! :4mewantfood: Godt nytår til alle! :4thumbup:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WSB - Uge 2/8 - Dag 2/2:

Deficit SDL:

10 x 2 @ 80 kg

45 sek rest between sets

Box Squat:

15 x 1 @ 120 kg

30 sek rest between sets

Glute Ham Raise:

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

+ DB Shrugs, Band Pull aparts, Roman Chair Sit-ups.

Edited December 31, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 02/1-12

Året første træning i selskab med en masse dejlige mennesker. Os en dag hvor vægten endeligt sagde 80 kg. :4thumbup: Længe leve dec måned og masser af gode kalorier.. :4mewantfood: hehe. Nu er spørgsmålet om vægten kan holdes..

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WSB - Uge 3/8 - Dag 1/2:

Rack Pull DL:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 5 @ 85

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 1 @ 120

1 x 1 @ 130

1 x 1 @ 140

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

Goodmornings:

1 x 10 @ 30 kg

1 x 10 @ 45

1 x 10 @ 45

1 x 10 @ 45

+ DB Phrone Rear lat raise, Cuban rotation, Hanging Leg raise.

[Guest Slettet_26102014]

80 kg

[Kousgaard]

80 kg

Hehe.. Næste mål må være 80 kg rent hakket ondskab og et par hjernedødt stærke hjul!

[Guest Slettet_26102014]

Hehe.. Næste mål må være 90 kg rent hakket ondskab og et par hjernedødt stærke hjul!

/fixed

[Kousgaard]

Torsdag d. 05/1-12

Hurtig omgang træning med Danny inden jeg skulle jobbe senere. Kunne idag godt mærke, at metcon træning har været nedprioriteret i nogen tid nu eller det fandt jeg da ihvertfald ud af. Blev til et gensyn med Wallballs og min ærkefjende number uno. Burpee Box jumps.. Damn. Dem bliver jeg aldrig gode venner med. De åd mig totalt!

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD#1

3 Runder

50 Single Unders

30 Wall balls @ 11 lbs

10 Burpee Box jumps 24''

Tid: 8.58 min

WOD#2

10 Runder

15 Sek V-ups

15 Sek Rest

Score: 91 reps

Edited January 5, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 07/1-12

Solid træning med Jimmy, Martin og Cecilie inden den i aften står på god mad og film med samme flok! :4mewantfood:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WSB - Uge 3/8 - Dag 2/2:

Speed pulls:

10 x 1 @ 95 kg

30 sek rest between sets

Box Squat w/Bands:

12 x 2 @ 90 kg + Blue

45 sek rest between sets

Leg curl:

1 x 10 @ 70 kg

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 80

+ Band Pull aparts, DB Side bends.

Edited January 7, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 09/1-12

Ganske udmærket omgang idag. Følte egentligt ikke den store styrke i benene. Allerede på de 3x120 føltes vægten lidt for tung i forhold til hvad den burde. Så havde egentligt håbet på en 3'er med 140. Men følte pludseligt et solidt overskud på 2 og 3 rep og gik derfor all out. Havde ingen spotter. Så ved ikke om jeg ville kunne have fået rep 6 os. 5'eren føltes tilpas hård og kom kun med nød og næppe op. Så stoppede bare der. Kørte efterfølgende en god gang support med ekstra low pins i Quarter Squats. Har, som før nævnt et sticky point lige lidt over vandret føler jeg. Så satte stængerne svarende til den dybde og pressede derfra og sjovt nok var styrken næsten ikke eksisterende. Men fik nogle gode løft og er bestemt en øvelse jeg vil køre med de indstillinger igen.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WSB - Uge 4/8 - Dag 1/2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 130

1 x 5 @ 140 - PR

Squat from low pins:

1 x 3 @ 130 kg

1 x 3 @ 130

1 x 3 @ 130

Reverse Hypers w/Bands:

1 x 12 @ Red

1 x 12 @ Red

1 x 12 @ Red

+ DB Phrone Rear lat raise, Cuban rotation, Hanging Leg raise.

Edited January 9, 2012 by Kousgaard

[Martin Bahrs]

Mandag d. 09/1-12

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 130

1 x 5 @ 140 - PR

Sweet PR, stærke ben

[Kousgaard]

Onsdag d. 11/1-12

Træning med Danny idag inden jeg senere havde hold. Havde lidt DOMS fra i mandags kunne jeg mærke. Men havde besluttet mig for, at jeg ville køre lidt volume til benene og sådan blev det. Derudover havde jeg lovet Danny og mig selv, at jeg ville træne mit nemisis. Nemlig løb. Så vi teamede op i en team wod, som viste sig, at trække tænder ud og lave benene totalt til gelé.. :4thumbup:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

"Team WOD"

1600m Løb

48 Front Squats @ 50 kg

50 Box jumps 24''

1200m Løb

36 Front Squats @ 60 kg

50 Box jumps 24''

800m Løb

24 Front Squats @ 70 kg

50 Box jumps 24''

400m Løb

12 Front Squats @ 80 kg

50 Box jumps 24''

Tid: 33.20 min

Vi kørte WOD'en som en person af gangen og delte ligeledes løbet op. Startede alle runderne med, at løbe og Danny tog dernæst over ca. halvvejs og lidt til også kørte jeg derimod ca. 70 % af alle FSQ, hvorefter Box jumps blev delt sådan ca. ligeligt op. Måske lidt i Dannys favør, da han er en ninja på Boxen med hans lette kampvægt..

Edited January 11, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 14/01-12

Udmærket omgang træning idag i følgeskab med Sasja og senere de andre der havde en workout de skulle have tæsket igennem. Ville egentligt have haft trænet igår. Men mine forlår har været totalt smadret efter en kombination af mandagens PR på BSQ og onsdagens workout med en rimeligt højt volume på Front Squats. Ikke desto mindre gik det fint nok idag efter en god omgang Foam Rolling, hvorefter jeg måtte se til, at Jimmy og Martin jordede den tid Danny og jeg fik sat i onsdags. Note to one self. Aldrig rådgiv andre om hvordan en workout skal gribes an når det er i konkurrence øjemed og ja så løb noget mere. Din løbe form stinker!

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WSB - Uge 4/8 - Dag 2/2:

Speed DL vs Bands:

10 x 2 @ 80 kg + Red

30 Sek rest between sets

Box Squat:

12 x 2 @ 110 kg

45 sek rest between sets

GHD Extensions:

1 x 15 @ BW

1 x 12 @ 15 kg

1 x 12 @ 15

1 x 12 @ 15

+ Supine Row, Band Pull aparts.

Edited January 15, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 16/1-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WSB - Uge 5/8 - Dag 1/2:

Deficit SDL:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 100

1 x 1 @ 110

1 x 1 @ 120

1 x 1 @ 125

Front Squat:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 5 @ 95

1 x 5 @ 95

1 x 5 @ 95

Goodmornings:

1 x 8 @ 30 kg

1 x 8 @ 50

1 x 8 @ 50

1 x 8 @ 50

+ DB Phrone Rear lat raise, Cuban rotation, Hanging Leg raise.

Edited January 16, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 18/1-12

Opvarmning:

Mobility Drills

800m Løb

WOD#1

3 Runder

800m Løb

2 min Rest

Tid:

1: 3.08 min

2: 2.59 - PR

3: 3.23

WOD#2

3 Runder

30 Roman Sit-ups

30 GHD Extensions

1 min Rest between rounds

Edited January 18, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 21/1-12

Solid omgang træning idag med Martin, hvor jeg også lige fik prøvet mit nye styrkebælte i et par af sættene. inden det skal stå sin prøve for alvor på mandag med ME Box Squat. Men mon ikke det burde give nogle kg. Det vil jeg da håbe. Det er os kun på tide, at jeg får skiftet mit neopren bælte ud med noget med lidt bedre støtte selvom det nu ellers har fulgt mig pænt. Bæltet jeg har købt kan ses her på dette link: http://www.titandenmark.dk/toro_lever_belt-p-1.html

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WSB - Uge 5/8 - Dag 2/2:

Speed pulls:

10 x 1 @ 100 kg

30 sek rest between sets

Reverse Band Squat:

12 x 2 @ 150 kg + Blue

45 sek rest between sets

Leg curl:

1 x 10 @ 70 kg

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 80

+ Supine Row, Band Pull aparts, DB Side bends.

[Kousgaard]

Meget kan man sige. Men Spealler er for vild. Bliver imponeret hver gang jeg ser ham over den styrke han besidder med en BW på kun 65-66 kg også sparker han jo for sygt røv på alt hvad der har med kropsvægt, at gøre!!

[Kousgaard]

Mandag d. 23/1-12

Træning idag med Danny ovenpå en afslappende weekend med god mad og godt selskab. Skulle teste mit nye bælte for alvor med lidt tung Squat idag. Men om jeg følte en forskel er svær helt, at bedømme. Kunne godt mærke, at det var længe siden, at jeg havde Box squattet og vægten føltes allerede tidligt meget tung. Første forsøg på 165 fik jeg sat mig for langt tilbage og endte med bare, at blive siddende. På de 160 fløj vægten op og kunne snildt have lavet ihvertfald 1 rep mere.. De 170, som var en tangering kom op, men var generelt ikke pæne. Det var all-out effort og lukkede den derfor der.. Næste uge står den på tung Sumo DL også en uges d-load i uge 8...

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WSB - Uge 6/8 - Dag 1/2:

Box Squat:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 5 @ 90

1 x 5 @ 110

1 x 3 @ 125

1 x 3 @ 140

1 x 1 @ 150

1 x 0 @ 165 - Fail

1 x 1 @ 160

1 x 1 @ 170 - Ties PR

Paused Squat:

1 x 5 @ 100 kg

1 x 5 @ 100

1 x 5 @ 100

4 sec rest in bottom.

Reverse Hypers w/Bands:

1 x 15 @ Red

1 x 15 @ Red

1 x 15 @ Red

+ DB Phrone Rear lat raise, Cuban rotation, Hanging Leg raise.

Edited January 23, 2012 by Kousgaard

[Sølling]

Hvad kører du af program?

Gode ben iøvrigt!!!

[Kousgaard]

Hvad kører du af program?

Gode ben iøvrigt!!!

Mange tak Sølling.

Pt. træner jeg en modificeret udgave af West Side Barbell system. Hvor jeg har undladt pres dagene grundet en dårlig skulder. Så jeg har kun de 2 ugentlige ben pas, hvilket fungerer rigtigt godt for mig. Du kan læse mere om WSB her: http://www.getbig.dk/article.php?id=102&WSB%20Routine%20?%20Review%20af%20et%20styrkel%F8ftssystem

[Kousgaard]

Onsdag d. 25/1-2012

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD

AMRAP 15 min

20 Box jumps 24''

30 V Sit-ups

20 MDB SQ Clean @ 11 lbs

30 Russian Twists @ 11 lbs

20 Pistols (10/10)

30 AbMat Sit-ups

Score: 2 Rds + 15 V-ups

[Kousgaard]

Fredag d. 27/1-12

Udmærket omgang idag der endte med, at svide godt i benene. Fik sat pauserne perfekt i Speed pulls, hvilket resulterede i en god gang sved på panden. I like.. Ville have kørt lidt Roman Chair Sit-ups til sidst. Men tiden var knap + mine Abs har været totalt DOMS ramte efter i onsdags. Så spottede lige Martin på Front Squatten inden hold og brugte det som min undskyldning for, at springe mavetræningen over. Nu står den ellers på hjemmelavede burgere med Glutenfri hjemmebag og masser af kød og ellers hvile weekenden over!! :4mewantfood:

WSB - Uge 6/8 - Dag 2/2:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Speed pulls w/ Bands:

10 x 2 @ 85 kg + Red

25 sek rest between sets

Back Squat:

10 x 3 @ 90 kg

25 sek rest between sets

Leg curl:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 8 @ 85

1 x 8 @ 85

1 x 8 @ 85

+ Supine Row, Band Pull aparts.

Edited January 27, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 29/1-12

Kanon træning idag ovenpå en weekend med job begge dage. Jimmy, Sasja og Cecilie kom heldigvis da jeg havde fri og blev dernæst til en hæderlig træning for alle. Trak idag den tungeste single siden jeg beskadigede skulderen og den føltes rigtig god og nem. Tror snildt der havde været til 10-15 kg mere.. MEN erfaring i min skadesperiode har lært mig, at tricket ligger i at stoppe imens legen er god og bygge stille og roligt op, hvilket må siges går ganske okay. Kan huske jeg knap kunne trække 1x100 i sommers uden, at skulderen gjorde ondt dage efter. Så til trods for, at jeg endnu ligger et stykke fra min gamle PR på 1x160 kg går det nu stødt og roligt fremad. Front Squatten spillede os idag. Havde planlagt 3x3. Men da de første 3 sæt føltes relativt nemme besluttede jeg mig for, at nappe to mere, hvilke jeg også fik uden problemer.. Må blive 3x3x110 jeg skyder efter, at ramme næste gang.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WSB - Uge 7/8 - Dag 1/2:

Sumo Deadlift:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 100

1 x 1 @ 115

1 x 1 @ 125

1 x 1 @ 135

Front Squat:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 105

1 x 3 @ 105

1 x 3 @ 105

1 x 3 @ 105

1 x 3 @ 105

GHD Extensions:

1 x 12 @ BW

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 20

+ DB Shrugs, Hanging Leg raise.

Edited February 1, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 31/1-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD

50-40-30-20-10

Single Unders

Lunges (Alternating)

Box jumps 20''

AbMat Sit-ups

Tid: 19.21 min

Edited January 31, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Hey Folkes. Sidder og roder lidt med mit program for de næste par måneder nu efter snarlig endt WSB cyklus. Havde egentligt gået lidt med SmolovJr til benerne i tankerne. Men vil gerne samtidigt bibeholde den rolige fremgang i Dødløften i takt med min skulders bedring og i den forbindelse faldt jeg over Tj's single cyklus. En 10 ugers cyklus med 2 dage der bygger på single løft, hvilket vil være rigtigt godt for skulderen, da volumen ikke bliver så høj, som i så mange andre programmer. Sideløbende tænkte jeg, at jeg ville køre Wendler 5-3-1 cyklussen indover for både Back Squat og Front Squat. Mit spørgsmål er derfor nu om det vil blive overkill. Mener umiddelbart selv det vil være realistisk, da min arbejdskapacitet i benene efterhånden er blevet solidt opbygget i forbindelse med, at min spasserskulder ikke rigtigt har villet andet det sidste års tid. Setup for programmet er listet nedenfor:

Mandag:

Back Squat (Wendler Cyklus)

Paused Squats 3x5 / 5x3

GHR 3 x 10-12

+ Øvre ryg og mave.

Onsdag:

Dødløft (Tj's Single Cyklus)

Goodmornings 4 x 8-10

+ Metcon > 10 min

Fredag:

Front Squat (Wendler Cyklus)

DE Deadlift (Tj's Single Cyklus)

Leg Curl 4 x 8-10

+ Øvre ryg og mave.

Lørdag

Intervalløb, Hillsprints o.l.

Edit: Lørdag er blevet intervaldag i stedet.

Kommentar og spørgsmål er særdeles velkomne

Edited February 8, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 3/2-12

Udmærket træning idag sammen med Kamille, Sasja og Martin der joinede til sidst inden jeg havde hold. Blev dog til en del snak undervejs. Men fik lavet det jeg skulle af cyklussens sidste træning inden D-load næste uge..

WSB - Uge 7/8 - Dag 2/2:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Deficit SDL:

10 x 1 @ 90 kg

30 sek rest between sets

Box Squat:

12 x 2 @ 115 kg

45 sek rest between sets

Leg curl:

1 x 10 @ 70 kg

1 x 10 @ 85

1 x 10 @ 85

1 x 10 @ 85

+ Supine Row, Band Pull aparts, DB Side bends.

Edited February 3, 2012 by Kousgaard