Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Martin Bahrs · July 9, 2013

Sweet Jesus lord almighty jeg har lede DOMS i Quads idag. Op ad trapper er ok, men ned af trapper bare bare giftig kost lige nu :-)

Og så på min 27 års fødselsdag, som lige blev startet ud med amerikanske pandekager, æg og bacon og frisk frugt og Top Gear i Tv :-) kæresten tog mig så ned i byen og købte nye Ray ban solbriller til mig, very nice :-)

Gemmer træningen jeg skulle have haft i dag til i morgen så jeg kan nyde dagen idag og pleje min hårdtramte ben.

2.6k · July 9, 2013

Tillykke bro!!!!!

Martin Bahrs · July 9, 2013

Thx bro :-)

Martin Bahrs · July 10, 2013

Onsdag d. 10/07-2013

Træning alene i FW Randers. Jeg har stadig doms i stængerne efter mandag, men kunne dog træne i dag uden at græde lidt indeni :)

Opvarmning:

Mobility

Bænkpres, 5+:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

9 @ 92.5kg - PR! og 1 rep mere end jeg skulle have haft, meget happy :)

Boring But Big Bænkpres:

10 @ 65kg + 10 strict pull-ups @ BW + 20kg

10 @ 65kg + 9 strict pull-ups @ BW + 20kg

10 @ 65kg + 8 strict pull-ups @ BW + 20kg

10 @ 65kg + 7 strict pull-ups @ BW + 20kg

Dips:

20 @ BW + 10 strict pull-ups

15 @ BW + 10 strict chin-ups

8 @ BW + 20kg

Finisher 1:

5 HSPU + 10/10 KB rows @ 24kg

8 HSPU + 10/10 KB rows @ 24kg

Finisher 2:

25 Hand Release Push-ups + 100m UB Farmerwalk @ 2 x 32kg KB

Martin Bahrs · July 12, 2013

Fredag d. 12/07-2013

Træning med Jacob og Anne oppe i AK Frem Randers. Godt lige at få løftet i en styrkeløftklub en gang i mellem. Det blev da også en god dag med rep pr på dødløft, klubrekord i farmerwalk og tire flips :)

Opvarmning:

Mobility

Dødløft, 5+:

10 @ 40kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

5 @ 120kg

5 @ 137.5kg

12 @ 157.5kg - rep PR!

Boring But Big Dødløft:

10 @ 110kg + 10 strict T2B

10 @ 110kg + 20 sit-ups

Lidt gøjl udenfor med stærkmandsgrej :)

Farmerwalk:

25m + 25m @ 2 x 38kg

25m + 25m @ 2 x 48kg

25m + 25m @ 2 x 68kg på 24 sekunder (hidtige rekord dernede var 34 sek, og en gut fra klubben satte 28 sekunder efter mig)

Tire Flip @ 200kg dæk:

1 rep

2 rep

5 rep på 21 sekunder - en test for at se hvilket tempo jeg skulle holde.

11 reps på 47 sekunder (hidtige rekord var 11 reps på 60 sekunder, jeg troede derfor det var 11 reps jeg skulle slå, men det var så max reps på 60 sekunder. men der havde nok været til et par reps mere på de 13 sekunder)

Så var overkroppen (selvfølgelig bar køler :) ) godt klistret ind i sved, grus og muggent vand fra dækket. meget meget crossfit og stærkmand på en gang :)

Link til Tire Flip:

https://vimeo.com/70179563

Edited July 12, 2013 by Martin Bahrs

Martin Bahrs · July 13, 2013

Lørdag d. 13/07-2013

Træning først i FW Randers, hvor jeg skulle have klaret mit wendler pres. Derefter ned og løbe med Danny og Jacob.

Opvarmning:

Mobility

Skulderpres, 5+:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 30kg

5 @ 40kg

5 @ 47.5kg

5 @ 55kg

7 @ 62.5kg - rep PR!

Boring But Big Skulderpres:

10 @ 45kg + 13 strict pull-ups

Hurtigt ud af centeret og ned mod Jacob så vi kunne komme i gang med at løbe. Vi diskuterede lidt kort om vi skulle løbe "death by 10 meters" eller bare hill sprints. Da vi først kom ned på græsarealet og fik luftet køleren sagde vi fuck it og lavede begge dele :)

Death by 10 meters:

17 runder + 11 eller 12 ture

Hill Sprints:

you go - you go - i go. rest time var når vi gik ned af bakken og så startede første mand igen.

8 runder - tog tid på den sidste, 11.0 rent

God træning i dag, og godt med sol på kroppen. hvem ved, kan være jeg ender med en god tan hen mod slutningen af ferien :)

Martin Bahrs · July 19, 2013

Fredag d. 19/07-2013

Tilbage fra Sjælland hvor jeg var ovre og besøge familien sammen med kæresten. Det blev til 4 hviledage, hvilket er utrolig uvant for mig. Jeg sov heller ikke særlig godt i nat på trods af jeg sov i min egen seng igen. Der var meget uro i kroppen og det udmøntede sig i flere gange i nat hvor jeg vågnede. Men nu skulle der trænes, så jeg tog med Jacob op i AK Frem og fik kørt lidt squat og bænkpres og forsøgte at slå en af deres klubrekorder, denne gang i kropshævninger. Jeg har valgt ikke at følge Wendler her op til ferien, da jeg kun har 2-3 dage hvor jeg kan træne inden jeg skal afsted til Portugal hvor jeg ikke kan træne ordentlig. Så Wendler bliver genoptaget når jeg kommer hjem igen, hvor jeg lige kan nå en cyklus eller 2 inden jeg skal løfte til et lille lokal 3-kampsstævne.

Opvarmning:

Mobility

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

3 x 3 @ 130kg

Bænkpres:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

5 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 100kg

2 x 3 @ 95kg - det var ikke lige en bænkpres dag idag.

herfra lidt gøjl med pull-ups.

Hanging Man - deadhang fra barre:

1 x opvarmning på ca 30 sek.

1 x forsøg på max uden at kunne se tiden: 1.45 - ikke helt tilfreds.

Weighted Pull-ups - VL bælte med en jævn tung kæde:

5 @ BW

3 @ BW + 15kg

1 @ BW + 25kg

1 @ BW + 35kg

1 @ BW + 45kg

1 @ BW + 50kg

1 @ BW + 55kg - PR! - længe siden jeg har prøvet at køre en max af.

23 @ BW - jeg mener ikke det er pr, men det er deroppe af.

Inverted row, feet elevated, supinated grip:

5 x 15 @ BW - godt pump på guns til sidst :)

Lidt video fra dagens træning:

https://vimeo.com/70620137

https://vimeo.com/70620136

https://vimeo.com/70620298

Martin Bahrs · July 20, 2013

Træning med Jacob idag ovre i Vestparken i det gode vejr.. Græsset var heldigvis nyslået, men uden opsamler, så der lå løst græs og overdækkede hele området, hvilket gjorde friktionen ganske slem.. Men så døde benene jo bare det ekstra!! :w00t:

WOD

20m Dæk Sprint (Forlæns) x 54 kg

20m Dæk Sprint (Baglæns)

- Rest -

30m Dæk Sprint (Forlæns) x 38 kg

30m Dæk Sprint (Baglæns)

- Rest -

40m Dæk Sprint (Forlæns) x 26 kg

40m Dæk Sprint (Baglæns)

FINISHER

3 x 20+20m Low Bar Prowler Push x 27 kg

1 x 10+10m Low Bar Prowler Push x 31 kg

1 x 10+10m Low Bar Prowler Push x 37 kg

1 x 10+10m Low Bar Prowler Push x 41 kg

Det hele blev kørt, som "I go, You go" og benene døde totalt, da skub håndtaget på combi prowleren sidder ekstramt lavt. En led kombination af, at overkroppen tvinges ned i en vandret liggende position og røven ryger op, hvorved at Glutes og Quads dør!

Copy paste direkte fra Jacobs log, dog med ændring af et navn :) men følelsen af det suttede røv fra start til slut var nok den samme :)

Martin Bahrs · July 29, 2013

Ferietræning i Portugal i et lille lorte hotel gym. der var ikke andet end en bænk til bænkpres, men i en hobbyudgave. Man kunne ikke indstille højde eller bredde, så det var lidt spændene når vægten kom derop af.

23/07-2013

A1 - Pull-ups:

10

A2 - Bænkpres:

10 @ 30kg

10 @ 50kg

10 @ 70kg

5 @ 90kg

8 @ 80kg

B1 - Lunges:

10 + 10 @ 30kg

10 + 10 @ 50kg

10 + 10 @ 60kg

B2 - Biceps Curls:

10 @ 25kg

10 @ 35kg

C1 - Push ups:

30

C2 - Leg Raises:

15

C3 - Band Pull-aparts:

30

26/07-2013

A1 - Skulderpres:

20 @ 20kg

10 @ 30kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

3 @ 60kg

A2 - Chin-ups:

10

A3 - Band Pull-aparts:

20

B1 - Hang Power Clean:

10 @ 50kg

10 @ 60kg

B2 - Lunges:

10 + 10 @ 50kg

10 + 10 @ 60kg

B3 - Band resisted Push ups @ grønt band:

15

Biceps Curls:

15 @ 30kg

27/07-2013

A1 - Bænkpres:

10 @ 30kg

10 @ 50kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

5 @ 90kg

A2 - Pull-ups:

10

15

14

12

10

A3 - Sit-ups:

15

A4 - Band Pull-aparts:

20

B1 - Bent over row:

10 @ 50kg

10 @ 60kg

B2 - Push-ups:

25

B3 - Inverted Sit-ups:

15

Det var så hjernedødt lummert i det lokale, men i det mindste kunne man gå direkte ud til poolen og få en kold cola og noget vand og slappe af i skyggen med en god bog bagefter.

Martin Bahrs · July 29, 2013

29/07-2013

Første træning efter ferie, og start på den cyklus som jeg ikke fik gjort færdig inden jeg tog afsted. Energien var ikke helt i top da jeg har ligget i kcal underskud på hele ferien. Jeg kan simpelthen ikke få nok mad ned når der er så varmt som der var i Portugal. Og jeg havde ikke shakere eller noget i den stil med, så har accepteret at den her cyklus nok ikke bliver lige så stærk som den forrige, i hvert fald indtil jeg får smidt nok mad i hovedet igen.

Jeg trænede med Jacob og Anne oppe i AK Frem. Det var skønt at få noget vægt på nakken igen og få lavet noget squat.

Opvarmning:

Mobility

Back Squat, 5+:

10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 100kg

5 @ 115kg

8 @ 130kg - 2 reps under, men de var så også pæne.

Boring But Big Back Squat:

10 @ 92.5kg

Lunges:

10 + 10 @ 40kg

5 + 5 @ 60kg

5 + 5 @ 70kg

5 + 5 @ 80kg

5 + 5 @ 90kg - PR!

Supersettet med Pull-ups:

10

Biceps Curls:

15 @ 20kg

8 @ 40kg

Video fra de 90kg lunges:

https://vimeo.com/71246269

2.6k · July 29, 2013

Vilde lunges bro!!!!

Martin Bahrs · July 31, 2013

Onsdag d. 31/07-2013

Træning med Jacob og Anne i AK Frem Randers.

Bænkpres, 5+:

2 x 10 @ 40kg

10 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

7 @ 92.5kg - 2 under målet igen, det må være den ferie.

Boring But Big Bænkpres:

10 @ 62.5kg + 10 strict Chin-ups

Dips i barre:

10 @ BW + 10 strict wide grip Pull-ups

Nogle LYT øvelser som Jacob viste mig:

12 reps af de 3 øvelser med 2 x 1.25kg skiver.

Arnold Tribute, da han jo havde fødselsdag i går :)

26 isolated biceps curls @ 20kg BB :)

https://vimeo.com/71420882

Lidt gøjl bagefter med noget Log Lift da klubben havde besøg af en stærkmand. han fik lige smidt 111kg strict over hovedet inden jeg smuttede uden problemer :)

Log Clean and Jerk:

2 x 1 @ 41kg

1 @ 51kg

1 @ 61kg

1 @ 71kg

1 @ 76kg - lige omkring BW første gang jeg leger med loggen :) ganske skægt :)

Vilde lunges bro!!!!

Thanx bro :-) jeg har så også de vilde anden dags DOMS lige nu :-)

Edited July 31, 2013 by Martin Bahrs

Martin Bahrs · August 2, 2013

Fredag d. 02/08-2013

Træning i AK Frem med Jacob og Anne. Der skulle dødløftes i dag, og så ellers gøjles lidt med noget strongman :)

Opvarmning:

Mobility

Dødløft, 5+:

2 x 10 @ 40kg

10 @ 70kg

5 @ 90kg

5 @ 110kg

5 @ 120kg

5 @ 137.5kg

12 @ 157.5kg - samme reps som inden ferie, kan være kroppen er ved at være lidt bedre på plads igen.

Boring But Big Dødløft:

10 @ 110kg

Rolling Thunder gøjl:

1 @ 22.5kg

1 @ 37.5kg

1 @ 57.5kg

1 @ 67.5kg

0 @ 72.5kg - intet greb tilbage, utroligt så lidt der skal til når man øger vægten før man fejler.

Good Morrnings:

10 @ 30kg

10 @ 40kg

10 @ 50kg

Slædetræk, slæden vejer ca 15kg ifølge gutterne i AK Frem.

2 x 25m @ 65kg

25m @ 90kg

25m @ 115kg

25m @ 140kg

17m @ 160kg

25m @ 120kg - 8.5 sekunder (tidligere klubrekord på 9.4 sekunder)

25m @ 120kg - turen tilbage :)

Video af forsøget med de 160kg:

https://vimeo.com/71571315

Video af den nye klubrekord :)

https://vimeo.com/71571562

Martin Bahrs · August 3, 2013

Lørdag d. 03/08-2013

Træning med Jacob. Den stod på løb nede i Vestparken på en asfalteret 170-180m lang bakke med nogle fine midtpunktsstigninger undervejs. virkelig træls bakke som stiger en hel del de sidste 20m. DOMS i haser, lænd, øvre ryg og underarme efter træningen i går, så det var lidt på overlevelsesmode det meste af tiden.

"Hillsprints"

2 x 170m x Lunte

1 x 170m x Moderat

3 x 170m x Tempo

1 x 170m x Moderat

Tempo turene lå på 33, 34 og 35 sekunder med Jacob nogle sekunder bagefter. sidste tur blev en moderat da jeg kunne mærke mine haser næsten blev halv længde efter 3 tempoture.

Cash Out

3000m løb - lunte tempo

Tid: ca. 15 min - 12 km/t.

Martin Bahrs · August 5, 2013

Mandag d. 05/08-2013

Træning med Jacob og Anne i AK Frem.

Back Squat, 3+:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 70kg

5 @ 90kg

3 @ 107.5kg

3 @ 122.5kg

7 @ 137.5kg

Boring But Big Back Squat:

10 @ 92.5kg + 10 strict pull-ups

Farmerwalks:

50m (25m + 25m) @ 2 x 48kg

25m @ 2 x 68kg

25m @ 2 x 88kg

25m @ 2 x 98kg - 12.8 sek

25m @ 2 x 108kg - 17.1 sek

98kg video:

https://vimeo.com/71728844

108kg video:

https://vimeo.com/71728843

Edited August 5, 2013 by Martin Bahrs

Martin Bahrs · August 7, 2013

Onsdag d. 07/08-2013

Træning med Jacob og Anne i AK Frem.

Opvarmning:

Mobility

Bænkpres, 3+:

10 @ 20kg

2 x 10 @ 40kg

2 x 5 @ 60kg

3 @ 75kg

3 @ 87.5kg

5 @ 97.5kg

Boring But Big Bænkpres:

10 @ 65kg + 11 strict chin-ups

Dips i barre:

15 @ BW + 10 strict neutral NG chin-ups

Slædetræk:

50m (2 x 25m) @ 40kg

50m (2 x 25m) @ 65kg

2 x 25m @ 90kg

Finisher:

EMOTM for 15 minutes perform 25m slædetræk @ 65kg

max speed: 13.5km/t

max puls: 185

snit puls: 168

Fin finisher der lige fik pusten igang.

BLACKICE · August 7, 2013

Jeg tror ikke jeg forstår de dødløft du kører når du tydeligvis kan dødløfte 216kg i farmer walk. Hvorfor kører du så lave serier i forhold til dit max?

Martin Bahrs · August 7, 2013

Mit dødløft max blev sat i en træning tilbage i januar, og har kørt program ud fra det siden. Jeg løftede 200kg konventionelt til konkurrence, men wendler siger man ikke skal bruge et løft fra konkurrence som nyt max. Og jeg er ikke stallet på mit program og har fortsat fremgang med det. Jeg har på ingen måde travlt når det kommer til mine løft, vil hellere tage mig rigtig god tid :-)

BLACKICE · August 7, 2013

Mit dødløft max blev sat i en træning tilbage i januar, og har kørt program ud fra det siden. Jeg løftede 200kg konventionelt til konkurrence, men wendler siger man ikke skal bruge et løft fra konkurrence som nyt max. Og jeg er ikke stallet på mit program og har fortsat fremgang med det. Jeg har på ingen måde travlt når det kommer til mine løft, vil hellere tage mig rigtig god tid :-)

Det er ikke særlig idiot agtigt. Det er vi nød til at tage til efterretning.

Arobic holdet er anden dør til højre

Martin Bahrs · August 7, 2013

Hehe mine 4 standardløft kører jeg rimelig konservativt, hvor idiotien bliver brugt på alt muligt support gøjl og stærkmands sjov :-) men jeg er altid klar til sjov og ballade og idiottræning :-)

BLACKICE · August 7, 2013

Hehe mine 4 standardløft kører jeg rimelig konservativt, hvor idiotien bliver brugt på alt muligt support gøjl og stærkmands sjov :-) men jeg er altid klar til sjov og ballade og idiottræning :-)

Ok, så kan der måske blive tale om dispentation. Onkel Troels er jo røget i samme grøft.

Personligt mener jeg det er et skråplan.

(-;

Martin Bahrs · August 7, 2013

Det hjælper self også på konservatismen at jeg ikke har en reel konkurrence at træne op til lige nu. Overvejer at få et løftecertifikat og stille op til styrkeløft på et tidspunkt.

Men som jeg træner nu her, så kan jeg mærke jeg ikke presser mig helt så meget som jeg ved jeg kan, og lever ikke nok på kanten af skråplanet ;-)

Martin Bahrs · August 9, 2013

Fredag d. 09/08-2013

Træning med Jacob og Anne i AK Frem.

Opvarmning:

Mobility

Dødløft, 3+:

10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

3 @ 130kg

3 @ 147.5kg

10 @ 165kg - rep PR!

Boring But Big Dødløft:

10 @ 110kg + 10 strict pull-ups @ BW + 10kg

10 @ 110kg + 10 strict pull-ups @ BW + 15kg

10 @ 110kg + 10 strict pull-ups @ BW + 20kg

10 @ 110kg + 8 strict pull-ups @ BW + 25kg

10 @ 110kg + 5 strict pull-ups @ BW + 30kg

Dips i barre:

20 @ BW

Inverted supinated row:

15 @ BW

Video af dødløften:

https://vimeo.com/72035899

Martin Bahrs · August 10, 2013

Nu med udfyldte licenspapirer og stiller op til TSK for AK Frem :)

2.6k · August 10, 2013

Nice makker!

Held og lykke!

Sign In

Vejen tilbage til stærke ben og nogenlunde stærke bryster

Recommended Posts

Link to comment

Share on other sites

Top Posters In This Topic

Popular Days

Top Posters In This Topic

Popular Days

Popular Posts

Martin Bahrs

Martin Bahrs

Martin Bahrs

Posted Images

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Join the conversation