Triathleten Posted December 16, 2012 Author Report Share Posted December 16, 2012 Kan man få en ny fod?Jeg tror at jeg render rundt med et træthedsbrud i højre fod, det hele startede tilbage i august hvor foden sagde knæk, men troede endelig det var over indtil den gjorde det igen til en natcup (o-løb) for 2,5 uge siden. Det var en aften hvor orientering også gik helt ad helvede til, da der oveni købet også kom lidt sygdom var jeg mentalt helt i kulkælderen, og ville endelig bare kaste min pandelampe et sted hen hvor den aldrig kunne finde igen. Når det er helt galt må jeg bruge mit "hemmelige" trick til at genfinde motivationen, nemlig at købe en sæson eller to af det norske tv program 71 grader nord. Og ja det hjælpe, bjerge har bare en eller anden underlig tiltrækningskraft.Min fod er som sagt helt af helvede til, så får ikke rigtig løbet, og kan heller ikke cykel så lang tid af gange. Jeg fik nogle ret kraftige smerter i forbindelse med en 9,5 timer tjenervagt her i fredags, så håber snart at jeg får tids hos en reumatolog så det kan blive undersøgt.Træning den sidste uge:Mandag: 1 time styrketræning (kropsvægt og elastik)Tirsdag: 1 time hometrainer - 10min opv, 2x20min AT p. 5min rul, 5min afrulOnsdag: friTorsdag: 5km let løb + 1 time styrketræning (kropsvægt og elastik)Fredag: 1 time hometrainer: 10min opv. 30min sub AT bjergtræning, 5min rul, 2x4min IT p. 2min, 5min afrul.Lørdag: 1 time styrketræning (kropsvægt og elastik)Søndag: 1 time hometrainer: 10min opv. 30min sub AT bjergtræning, 5min rul, 2x4min IT p. 2min, 5min afrul.Jeg gør lidt at leger med hvordan man med lidt elastikker kan laver nogle øvelser der med om rigtig overkropssportsgrene. indtil videre har jeg lavet et kano-, langrend- og roergometer.For også at kunne mærke noget fremgang er mit mål at komme op og kunne tage end 100 sammenhængende push ups, ikke fordi det er særligt vigtig at kunne, men mere for at have noget at kunne måle fremgang på. Da jeg startede kunne jeg tage 20 på militært versionen (skulderbredde og armene inden langs siden), nu kan jeg tage end 54.Og så lige en positiv nyhed, mit hold DARC Horses er blive nomineret til åres upcoming hold, af dansk adventure race union, hvilket jeg er meget glad for. Jeg kommer nok til at skrive en lille smule om det i næste uge, når der kommer noget mere info og en afstemning.En video med dette års vinder Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted December 17, 2012 Report Share Posted December 17, 2012 Øv for dælen med den fod. Kan man gå rundt så længe med et træthedsbrud? (spørger jeg, fordi jeg aldrig har prøvet sådan et brud selv - men det lyder dramatisk). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 17, 2012 Author Report Share Posted December 17, 2012 Øv for dælen med den fod. Kan man gå rundt så længe med et træthedsbrud? (spørger jeg, fordi jeg aldrig har prøvet sådan et brud selv - men det lyder dramatisk).Det skal siges at jeg faktisk ikke ved hvad det er, men det kunne godt tyde på at det er et træthedsbrud. Det underlige er at trukket der startede det hele kom oppe ved ankelleddet, ved at foden blev trukket opad. Der er også der at foden har gjort ondt i forbindelse med o-løb. Den "smerte" jeg oplevede i forbindelses med mit tjener job, var på ydersiden i midt fod området. Ellers er der ømheder og små smerter rundt omkring på både over og under siden af for- og mellem foden. Hvis man trykker på foden er den ikke særlig øm, eller heller ikke hvis man prøver at vride den, der går tilgengæld lige et par minutter før foden svarer tilbage med noget ømhed og let smerte.Til spørgsmålet hvordan kan gå så lang tid med smerte, er svaret hvorfor kan man ikke? I o-løb før det blev alvorligt har jeg faktisk også måtte tage nogle små pause og løbe langsomt, har også udgået af en konkurrence eller to. Men til jættemilen var det først efter end 3 timer at foden sagde en lille smule, så troede det var over. Tjener smerten var nok det vildeste jeg nogle siden har prøvet, men det er bare at prøve at ignorere den og forsætte. Jeg tvivler på at de fleste mennesker ville kunne det, men tror det er en "sportsskade" at man bare forsætter når det gælder, ligemeget om det gør ondt, at man er kold og våd eller træt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 17, 2012 Author Report Share Posted December 17, 2012 (edited) Noget helt andet. Jeg skrev for nylig et indlæg om førstehjælp i forbindelse med outdoor sport på boostadventure dette vil jeg gerne dele med jer.http://www.boostadve...ID=8&thread=503 Edited December 17, 2012 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 17, 2012 Author Report Share Posted December 17, 2012 Dagens træning blev en hometrainer Chris Mccormack Over-Unders special:10min opv.3x4x40/80sek (VO2max/sub AT) sp. 4min rulDet er bare nogle onde intervaller!Med hensyn til foden tror jeg alligevel ikke der er tale om et træthedsbrud, men formentligt en af disse to muligheder:http://www.physioadvisor.com.au/8183750/tibialis-anterior-tendonitis-tibialis-anterior-t.htmhttp://www.foddoktor.dk/?Fodlidelser:Forskydning_af_terningebenetDer er dog så mange muskler, sener og led i det område at det er mega svært at finde frem til hvad der er galt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 18, 2012 Report Share Posted December 18, 2012 Makker, Prøv en læge!Der er (formentlig) aldrig kommet noget godt ud af at selv diagnosticere. Alene det at du har haft mistanke om et træthedsbrud, og fortsat uden at få det undersøgt, i din Off-season, er ikke sejt, men fjollet! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 18, 2012 Author Report Share Posted December 18, 2012 (edited) Makker, Prøv en læge!Der er (formentlig) aldrig kommet noget godt ud af at selv diagnosticere. Alene det at du har haft mistanke om et træthedsbrud, og fortsat uden at få det undersøgt, i din Off-season, er ikke sejt, men fjollet!Jamen kan kun være enig. Kort fortalt troede jeg indtil for 2,5 uge siden at skaden var ved at være over og der formentlig var tale om en forstrækning eller lignede, det skal siges at jeg havde en måned med meget lidt løb og intet off road/trail. Da det så skete igen skær jeg løb næste helt væk (2x5km i alt på 3 uge).Jeg har selvfølgelig snakket med dem fra min orienteringsklub og derigennem lavet en halv aftale med en reumatolog som også er o-løber. Derfor har jeg også været forbi i min læge. Jeg har ikke hørt noget fra reumatologen side, men var hos læge forrige og fik henvisningen der. Hos læge var der næste ingen ømhed og slet ikke nogle smerter, med fik alligevel henvisningen. Eftersom jeg intet her hørt fra reumatologen, vil jeg gerne kontakte en fysioterapeut, men er pt i tvivl om min henvisning også gælder der, men arbejde på at finde ud af det.Selv diagnosticere er jeg blevet lidt glad for, efter 4 gange mislykket knæbehandling hos fysioterapeuter, jeg var jo nærmest fast gæst hvert år. Det der hjælp som ingen fys så, var at behandle hoften, med is, udstrækning og styrkeøvelser. Så indtil en behandling kan begynde, kan jeg ikke lade vær med at undersøge og lave lidt behandling, selvfølgelig uden at der kommer smerter og ømhed.Det skal også lige siges at det kun var på den tjenervagt at jeg har forsat med smerte i foden. De par gange der har har kommet et tryk på foden i efteråret har jeg enten gående til det var over eller udgående. Men der følte jeg at der var stille og rolig fremgang så tænkte ikke over det. Edited December 18, 2012 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 18, 2012 Report Share Posted December 18, 2012 Jamen kan kun være enig. Kort fortalt troede jeg indtil for 2,5 uge siden at skaden var ved at være over og der formentlig var tale om en forstrækning eller lignede, det skal siges at jeg havde en måned med meget lidt løb og intet off road/trail. Da det så skete igen skær jeg løb næste helt væk (2x5km i alt på 3 uge).Jeg har selvfølgelig snakket med dem fra min orienteringsklub og derigennem lavet en halv aftale med en reumatolog som også er o-løber. Derfor har jeg også været forbi i min læge. Jeg har ikke hørt noget fra reumatologen side, men var hos læge forrige og fik henvisningen der. Hos læge var der næste ingen ømhed og slet ikke nogle smerter, med fik alligevel henvisningen. Eftersom jeg intet her hørt fra reumatologen, vil jeg gerne kontakte en fysioterapeut, men er pt i tvivl om min henvisning også gælder der, men arbejde på at finde ud af det.Selv diagnosticere er jeg blevet lidt glad for, efter 4 gange mislykket knæbehandling hos fysioterapeuter, jeg var jo nærmest fast gæst hvert år. Det der hjælp som ingen fys så, var at behandle hoften, med is, udstrækning og styrkeøvelser. Så indtil en behandling kan begynde, kan jeg ikke lade vær med at undersøge og lave lidt behandling, selvfølgelig uden at der kommer smerter og ømhed.Det skal også lige siges at det kun var på den tjenervagt at jeg har forsat med smerte i foden. De par gange der har har kommet et tryk på foden i efteråret har jeg enten gående til det var over eller udgående. Men der følte jeg at der var stille og rolig fremgang så tænkte ikke over det.Roger!Det lader til at du er ved at have fat i den lange ende på skaden. Dit tidligere indlæg virket bare hasarderet.Jeg plejer at kunne få en henvisning til en fys pr Tlf. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 18, 2012 Author Report Share Posted December 18, 2012 Roger!Det lader til at du er ved at have fat i den lange ende på skaden. Dit tidligere indlæg virket bare hasarderet.Jeg plejer at kunne få en henvisning til en fys pr Tlf.Jeg kan godt se det er formuleret ret hasarderet. Det var min føste vagt, så ville jeg levere mit bedste. Problemet er at jeg er i stand til at forsætte selv med smerte, hvilket bagefter er ret dum. Så i bagklogskabens klare lys skulle jeg nok have sagt fra. Jeg kunne ikke lige få fat på min læge på tlf. men har sendt en mail om det, så regner med at det løser sig snart.Fod situation er stadig sådanne at jeg ikke vil cykel nogle længere turer udefor, da foden stadig bliver lidt øm efter en time på hometraineren. Så indtil videre holder jeg mig til noget kort og hårdt træning.Dagens træning styrke/teknikhometrainer10min opv20min "bjerg" AT5min rul10x30sek højre ben, 30sek begge ben, 30sek venstre ben, 30sek begge ben5min afrulBagefter30min overkrop elastik træningDet er lidt et eksperiment jeg har gang i her. Da der bliver lavet så mange gentagelser at der ikke er tale om dissideret styrketræning, men for får gentagelse til at det svare til "klassisk" ergometer træning. Så når jeg hoppe i en kajak/kano igen, gælder jeg mig til at se om denne form for "tung syre træning" har en effekt eller ikk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 20, 2012 Author Report Share Posted December 20, 2012 Onsdageftermiddag - hometrainer5min opv60min 75-80%5min afrul- middelhård træningTorsdagaften - elastik30min overkrop elastik træning+ core træning- middelhård træningNu hvor mine træningsmuligheder er begrænset begynder man at tænke på hvordan man kan få noget ud af de muligheder man har. Jeg kan huske at en tidligere landsholdtræning i triatlon (kan ikke huske hvem) mente at hvis man ikke kan træne 20 timer + og skal kører ironman, brude man "udelukkede" træne AT. Samtidig er en mand Arthur Lydiard, ikke som han er blevet fortolket kun glad for stor mængde i grundtræningen, men også en rigtig stor mængde omkring AT eller lidt under. Så måske man burde kigge lidt den vej. jeg tog DIF's bogen aerob og anaerob træning frem for gemmerne. I den står der noget interessant, nemlig at man på de mellemlange distancer (marathon 1/2 osv) kan opnår samme effekt ved træning omkring/lidt under AT som ved mere klassik udholdenhedstræning. Dog skal det siges at der ikke var fortaget forsøg der siger om det kan give samme virkning på længere distance, men det må man formentlig som udgangspunkt svarer nej til. Men jeg tro generelt at der er mange der tro at fordi eliten primært træner langt og langsomt er det også det man skal. Man glemmer bare at når man træner 30 timer eller deromkring, kan man ikke holde til særlig meget intensitet, og har for at få en stor effekt af lav intens træning bliver man nød til at betydlig mere end 10 timer om ugen (her tænkes primært på triatlon). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 22, 2012 Author Report Share Posted December 22, 2012 Fredageftermiddag - hometrainer5min opv20min 75% - "Landevej"15min 80% - "bjerg"15min 85% - "kuperet"5min afrul- hård træningLørdagaften - elastik45min overkrop elastik/core træning- hård træningKan godt mærke at benene er blivet trætte af den meget cykeltræning med høj intensitet, så ser lige hvordan de her det i morgen, og vurdere ud fra det om det blive let restitution eller lidt hårdere træning.Status på foden: fremgang, ingen ømhed efter fredagens cykelpas, men i dag lørdag kommer der af og til lidt ømhed i hæl området. Jeg skal til reumatolog torsdag d. 27 med den, og har også en henvisning til en fys, men venter med at kontaktet en fys før o-løberen/reumatologen har kigget på min fod.Pt. betyder det at jeg er ret usikker på om jeg bliver klar til at aftjener min værnepligt, men det må tiden visse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 23, 2012 Author Report Share Posted December 23, 2012 (edited) Der er faktisk et par fordele ved at være skadet, altså hvis man udnytter det til at reflektere over sin træning. Jeg synes i hvert fald det virker så om jeg generelt har trænet med for lav intensitet, men samtidig har manglet nogle pas af længere længde med rygsæk i AR terræn og pace, har tænkes primært på løb. Samtidig har jeg nu fundet en øvelser der rammer lige præcis der hvor jeg er svag og blive træt i hoften i forbindelse med løb, så forhåbentlig kan det være med til at forbedre mit løb på lang sigt.Søndageftermiddag - hometrainer10min opvarmning20min 80-82% "bjerg"30min rul+ hofte/core træning- moderet træningBenene var nogenlunde friske, men holdt igen og tog en god halv times rul, men ja det er ret kedelig at sidde på sin hometrainer i kælderen og bare trille uden noget intensitet. Jeg tror snart at foden kan klare lidt landevej og måske også lidt mtb, men venter lidt i nu.Som tidligere lovet ville jeg komme med noget spam omkring mit holds nominering til "Årets Upcoming hold". Så hvis du har kørt et et AR løb i år, må du heller end gerne, gå ind og stemme på mit hold DARC Horses http://ar-union.dk/a...-upcomming.htmlJeg synes virkelig de har fundet nogle dårlige billeder, så ligger lige nogle lidt bedre op fra sæsonen. Edited December 23, 2012 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 23, 2012 Author Report Share Posted December 23, 2012 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 25, 2012 Author Report Share Posted December 25, 2012 (edited) Mandagmiddag - hometrainer og hoftetræning10min hoftetræning med elastik.Hometrainer10min opv.4x40/80sek VO2Max/sub AT4min rul4min Tabata10min afrul- hård træningHIIT træning, jeg har vidst snakkede lidt om det før, men har altid synes at det har været sindsyg hård træning med lang restitutionstid som følge, og når ja så træner det også ret meget ens anaerob kapacitet, hvilket jeg har anset for lidt ligegyldigt specielt her om vinteren. Med det visser sig at det er noget der faktisk er lidt udbred i ultra kredse, hvor man ikke har samme klassiske tilgang til træning som ved f.eks marathontræning.Så jeg begyndte at undersøg resultaterne bag denne form for træning i forhold til udholdenhed. Jeg fandt et studie på Halifax-intervaller (30sek all out, med 4min pause)"Effect of Short Sprint Interval Training on Endurance PerformanceSeveral studies have reported increases in V̇o2 peak after 14–24 sprint interval training sessions performed over 2–8 wk (8, 10, 25, 26). Aside from these observations, however, we are aware of no data that suggest sprint training leads to an increased capacity to perform exercise that is primarily aerobic in nature. Thus, in the present study, we decided to employ an endurance capacity test in the form of cycling at ∼80% of V̇o2 peak, a task in which the vast majority of energy is supplied from oxidative metabolism. Our data show that aerobic endurance capacity was dramatically improved after only six sessions of sprint interval training, despite the fact that V̇o2 peak remained unchanged. Indeed, exercise time to exhaustion more than doubled in six of eight subjects who performed the training intervention (see individual data in Fig. 2) and the mean performance improvement was 100%. It seems unlikely that this finding is a spurious result, given that the mean improvement was substantially higher than the day-to-day variability for this test in our laboratory (coefficient of variation = 12%) and that a control group showed no change in cycle endurance capacity when tested ∼2 wk apart with no sprint training intervention. To our knowledge, this is the first study to show that short sprint interval training dramatically improves endurance capacity during a fixed workload test in which the majority of cellular energy is derived from aerobic metabolism". Link til studiet http://jap.physiolog.../98/6/1985.longDen klassiske spinning udgave af Halifax-intervaller er en 12min serie beståede af 6x 30sek 80%+, 30sek "all out" og 1min rul/pause. Denne træning skulle ifl. et canadisk studie være lige så effekt som 2 times cykling ved 70% af VO2max.I forbindelse med langdistance løb/triathlon har der i nogle kredse været en ide om at man skal løbe 200m intervaller med 3min pause for at for fart i benene. 200m tager ca. 30sek +/- så de mener faktisk ret meget om Halifax intervallerne. Jeg ved at de fleste top ungdoms triatleter i Danmark løbe 200m fast. et link om denne træningsform http://www.multitest...er-intervaller/Med hensyn til tabata intervaller har jeg ikke noget studie der vise hvad effekten er på ens udholdenhed, men mon ikke der er en? de er gavner i hvert fald ens anaerob kapacitet og VO2max.Jeg siger ikke at man skal droppe sin udholdenhedstræning, for den er stadig den vigtigste form for træning for den type atlet jeg er, men at man tilgengæld godt kan have gavn af lidt HIIT træning 1-2 gange om ugen. En lille uddybning på denne kommentar http://ultrarun.com/...ratr%C3%A6ning/ Edited December 25, 2012 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 25, 2012 Report Share Posted December 25, 2012 Sjovt du nævner det.Jeg fik igår aftes høstet en ny bog;PowerSpeed Endurance Som nemlig gør op med ideen om "volume" træning for udholdenheds atleter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 25, 2012 Author Report Share Posted December 25, 2012 (edited) Sjovt du nævner det.Jeg fik igår aftes høstet en ny bog;PowerSpeedEnduranceSom nemlig gør op med ideen om "volume" træning for udholdenheds atleter.Dog skal man stadig huske at de langsomme og rolige træningspas giver styrke og forberede muskler & led til de lange distancer. Derudover synes jeg også de lange træningsture en stor mental effekt, da man vende kroppen til at være igang i mange timer.Hvis jeg tager udgangspunkt i cykling vil jeg mener at en udholdenhedstur for alvor først giver en rigtig effekt når man kommer op omkring de 3 eller også gerne over det. I løb synes jeg at 1,5 time og derover kan man snakke om "rigtig" udholdenhedstræning.En anden interessant ting omkring Halifax træningen er dette: "Training significantly increased the proportion of type I and decreased type IIb fibers, the proportion of type IIa remained unchanged. Areas of type I and IIb fibers increased significantly with training". http://link.springer...07%2FBF00426141 Hvilket jeg faktisk synes er ret interessant og lidt overraskende. Hvis man øger pause længde meget sker det modsatte: http://onlinelibrary...9010.x/abstractApropos Halifax så skal jeg stå i bar til deres julefrokost på torsdag, så det bliver all out i fri sprut og øl de kommer til at "træne"...Dagens træningTirsdageftermiddag - hometrainer og core40min rulet bens læg 3x15x10kget bens squat 3x10xBW+ 20min core- og hoftetræning- let/middel træningNu er det også ved at være der på året hvor man kan kigge lidt tilbage på hvad der er sker på resultatsiden i 2012:Adventure race:4. plads. overall - kong vinter - kort2. plads. Herre - Møn Adventure race - lang3. plads. herre - DM Adventure race1. plads. Mix - A-Race - lang1. plads. Overall - Skandia cup første afdelingO-løb1. plads - H20 SM - langtop 10 city o-løb - lang3 træningslejrer i SverigeAndet3. plads overall - Offroad duathlon - kort(kørte fra alle pigerne på mtb-o landsholdet på singeltrek intervaller lige inden de skulle til VM) Edited December 25, 2012 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted December 25, 2012 Report Share Posted December 25, 2012 Personligt er jeg enig. Men bogen udfordrer lidt teorierne.Nu er jeg ikke kommet ret langt endnu, men jeg er da spændt på hvad det ender ud i. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 28, 2012 Author Report Share Posted December 28, 2012 (edited) OnsdagAften - styrke30min Overkrop/core- hård træningTorsdagHometrainer - middag10min opvarmning12min Halifax spinning version (6x30sek 80%, 30sek all out, 1min pause)8min afrul- mega hård træningForstår ikke hvordan man kan kører 40min høj intens spinning først og bagefter stadig gå all out på intervallerne. (Jep når der bliver sagt all out er det ALL OUT)Fredagtræningsfri - mobilitetstræning af hoften.Status på foden: der er slået en fli af en knogle og en senen er kraftigt overbelastet + det løse. Så det kommer nok til at tage end 3-4 måender før jeg er fit for fight. Jeg er bare glad for jeg ikke lyttede super meget til min læge og gik amok i vippebræt øvelser, da det kun forværre skaden. Tilgengæld skal jeg løbe nogle korte turer med interval, for at for belastet min fod med ikke overbelastet den, så bliver klassik "asfalt tosse" igen. Cykling er forøvrigt helt fint. Min værnepligt er aflyst, eller det vil siger jeg skal sende en besked til forsvaret vedlagt reumatologens udtagelse. Så må jeg se og de godtaget det, hvilket jeg stærkt regner med.For lige at runde HIIT igen, synes jeg der mangler noget studier af hvad langvarig træning af denne type har af effekt på ens evne til at udfører et stykke arbejde over lang tid. Men HIIT er helt klart fantastisk træning på dage hvor man ikke har særlig meget tid, et tabata pas kan jo tager helt ned til 14min inkl. opvarmning.Fik jeg lige sagt fedtforbrænding? http://www.multitesta.dk/ole/gode-strategier-til-at-forbedre-fedtforbraendingen/ Edited December 28, 2012 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted December 30, 2012 Author Report Share Posted December 30, 2012 (edited) Så bliv den meget høj intense uge afsluttet med to højintense pas, næste uge blive mere klassik med "AT bjerg" pas på hometraineren og forhåbentlig også nogle mtb turer.LørdagHometrainer - middag10min opvarmning12min Halifax spinning version (6x30sek 80%, 30sek all out, 1min pause)8min afrul- mega hård træningSøndagmiddag - løb + styrkeLøb500m opvpose run drills2x850m Intervallerpose run drills2x100m sprint500m afjogDet var ca. hvad foden kunne klare.Styrke 30min full body med elastikker og kropsvægt- hård træning Når ja så har jeg forøvrigt købt en ferie til Spanien i januar, hvor der skal køres rigtig bjerg mtb, nøj hvor jeg gælder mig til at komme ned og "lege" i bjergene.http://www.youtube.com/watch?v=jrVKEQicAA4&feature=player_embedded Edited December 30, 2012 by Triathleten Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted January 4, 2013 Author Report Share Posted January 4, 2013 MandagtræningsfriTirsdagAften - styrke50min Full body styrketræning - kropsvægt og elastik (gode benøvelser som foden kan holde til: one leg calf raises, single leg deadlift og bulgarian split squat. de er alle sammen ret hårde øvelser der også udforder stabilitet og balance)- hård træningOnsdagHometrainer - aften10min opv20min Bjerg 80%20min bjerg 85%10min afrul- hård træningTorsdagHometrainer - aften10min opv4x4min IT p. 3min 70%10min afrul- hård træningFredagløb - middag500m opvarmningpose run drills (fodled og knæløft)2x850m Intervallerpose run drills (fodled og knæløft)2x100m sprintløbe spring og gadedrengehop500m afjog- hård træning, lidt ligesom i "gode gamle" sparta dage... Hvis jeg kunne holde til 5x800m intervaller ville passet være super.Jeg ved ikke om det er sidste uges HIIT træning eller noget andet, men føler at jeg kunne træde hårdere på hometraineren og restituere noget bedre.Lidt spændene læsning om hvordan man kan opnår rigtig gode resultater på ironman distance ved et mix af teknik, tempo træning, HIIT og lidt distance.http://robbwolf.com/2012/09/21/10-ways-ironman-triathletes-avoid-chronic-cardio-self-destruction/http://www.bengreenfieldfitness.com/2012/09/triathlon-training-minimal-time/ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted January 5, 2013 Author Report Share Posted January 5, 2013 Fredag (pas 2)Styrke - aften50min Full body styrketræning - kropsvægt og elastikLørdagHometrainer - eftermiddag10min opv20min "bjerg" 80%3x2/1/1min (begge ben/højre/venstre)5min rul4x Halifax spinning version (30sek 80%, 30sek all out, 1min pause)5min afrul- hård træningI går fik jeg revenet min tredje elastik over, så det var ligeså nok motivation til at kigge efter bedre muligheder for styrketræning. Heldigvis er min gamle kajakklub ved at være færdig ombygget så træning der er en klar mulighed. Specielt nu hvor jeg ikke kommer til skive, og fordelen er så også at det give mulighed for at jeg kan komme i gang igen med noget kajaktræning.Foden har vist klar fremgang, så tør godt at gå ud på landevejen i morgen med nogle triatleter. Ville endelig helst have kørt mtb med baghjulet driller igen... :4ranting: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted January 6, 2013 Author Report Share Posted January 6, 2013 Ahh så kom man ikke på landevejen, jeg vågende med en helt opspændt mave, så kunne kun lige ligge i foster stilling. Så valgte at sove videre. Efter lidt udstækning, massage, masser af vand og en tur på toilettet gik det så væk, så trænet blev der.SøndagHometrainer - eftermiddag5min opv30min 78% "bjerg belastning" 105 rpm5min rul30min 76% "bjerg belastning" 80 rpm5min afrul- hård træning med fokus på det "runde" trådValgte at køre med normal belastning men lavere gear får at få flere rpm, dette gjorde bare jeg blev mere træt. De "kloge" siger jo at skal køre med mange omdrejning, men jeg har altid synes at en 80-90 rpm er en naturlig kadence til både landevej og stigninger, nogle der har en mening om det? Jeg har faktisk tit prøve at kommer over 100 rpm i træning hvilket også fungere fint ved lavere intensiteter, men når jeg skal træde til dur mange omdrejning bare ikke.Træningen synes jeg faktisk er et fantastisk alternativ til en lang tur, jeg fik den sammen tæthed i benene, den man opleve efter en 3-4 timer i sadlen. Ja, jeg synes der er forskel på trætheden ved interval og højntens træning, og så denne har udmattelsestræthed. I dag kunne jeg godt have have nået på landevejen, men har nok en tilbøjelighed til at vælge din korte og hårde pas, specielt nu hvor jeg kan se at videnskabe understøtter det lidt. Men når jeg forhåbentlig komme ind i en pariode igen med mindre "fritid" kan dette være et oplagt pas til dage, hvor man ikke kan når et ordenligt udholdenheds pas. Forøvrigt kan jeg godt skrive under på at det pt er svært at finde ufaglært arbejde selvom man søger deltid, fuldtid, vikar, uopfordret osv. Forhåbentlig finde jeg snart noget mere arbejde, eller endnu bedre er der en der ikke møde op i februar, så jeg kan få hans studieplads.Noget helt andet, jeg havde sat iTunes til at blande min musik under dages træning, så faldt over dette nummer som passer præfekt til ca. 80 rpm. http://www.youtube.com/watch?v=ZvxLRwZEx1c Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted January 7, 2013 Author Report Share Posted January 7, 2013 Løb nu med hastigheder for at se hvor "slemt" det står til.MandagLøb - middag500m opvarmning (4:15 min pr/km)pose run drills (fodled og knæløft)2x800m Intervaller (3:20-3:18 min pr/km)pose run drills (fodled og knæløft)2x120m sprint (2:42 min pr/km)løbe spring og gade drengehop500m afjog (5:00 min pr/km)Det så ikke så slemt ud, så selv uden noget løbetræning i over en måned er der stadig fart i benene. Jeg er helt sikker på at jeg i morgen kunne gå ud og løbe omkring min gamle 1500m PR selvom jeg ingen konkurrence kilometer har i benene.Hvis man begynder lege med programmer til at beregne træningstempo og konkurrence fart, er der ligesom det ikke passer på mig. Jeg tvivler på at selvom jeg havde kilometeren i benene, ville jeg ikke kunne løbe et marathon på under 3 timer. Det sjovt med løb, der har jeg bare altid kunne løbe forholdsvist hurtigst på mellem distancerende, mens jeg på en cykel først kører forholdsvis stærk efter 2 timer.I kan selv lege med programmet her http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php(Og ja Henrik, det program passer præfekt på forholdet mellem din 5 km og halvmaraton tid) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 (Og ja Henrik, det program passer præfekt på forholdet mellem din 5 km og halvmaraton tid) Damn, hvordan vidste du, at jeg læste med? Men du har i øvrigt fuldstændig ret. Tiderne rammer ret præcist ...I øvrigt et par pænt hurtige 800 meter intervaller, du lige får skudt af der Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted January 7, 2013 Author Report Share Posted January 7, 2013 Damn, hvordan vidste du, at jeg læste med? I øvrigt et par pænt hurtige 800 meter intervaller, du lige får skudt af der Jeg tror det er min sjette sans eller noget...Jo tak, hvis foden kunne holde holde til det kunne jeg klare 1-1,5 mere af de intervaller i det tempo. De blev løbet på en ruten hvor der er end 300m stigning med 1-2 % hvorefter den falder med 1-2 % de næste 300m. Betyder nok højste et par sekunder kontra en atletik bane. Pause længde tog jeg ikke tid på, men venter bare til jeg er klar, så det er nok 2-3 minutter der er tale om. Det seneste år har jeg helt sikker haft mange pas der har forbedret min løbeøkonomi (specielt i terræn), men har manglet nogle af de lange turer med fokus på distance km frem for "tunge" km. Samtidig menes jeg ikke at have løbet interval træning. Derfor giver det enelig god mening at mit løbe niveau ikke har rykker sig særlig meget.Jeg kom lige til at tænke på november for lidt over et år siden, jeg var på min første junior samling (orientering), så vidste ikke hvem Jakob Dybdal Abrahamsen og Thor Nørskov, forstå først ikke hvorfor der ikke var andre der ville løbe intervaller med dem, men det fandt jeg ud af. Jeg tror de løbe 10x1,5min p. 45sek jog eller noget i den stil i bakket Silkeborg terræn. Var lige kommet tilbage fra en knæskade så have ikke rigtig nogle cykel eller løbe km i benene. Efter første interval var jeg presset, efter anden død, så de begynder ikke at jogge tilbage og samle op. Derfor ender jeg med at løbe et overlevelses tempopas, min pandelampe var ved at død, jep det var Jylland mørkt, og selvom vi løbe runder var jeg for presset til at huske runden. Så det om ikke at tabe for meget til dem når de løb interval, også prøve at hente ind på dem når de joggende. Av det var et hårdt pas. Siden da har jeg vidst ikke rigtig løbe intervaller fast, men det skal der laves om på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.