Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

6 kilometer recovery run, med ben der var tunge tunge tunge.

Der er meget tåget idag, hvilket går lige i bihulerne. Øv....

Bliver tvivlsomt om jeg når at løbe imorgen, da jeg er til møde på Sjælland og først kommer hjem igen ved 21 tiden. Nu får vi se..

Ellers må det blive tvungen restitution.

[Arcus]

Tempotur idag.

3 km opvarmning @ 5:46

6 kilometer @ 4:44-4:42

3 km nedvarmning @ 5:44

Mine ben føltes tunge og trælse idag. Tror ikke jeg havde spist nok carbs. Men tempoet var hvor det skulle være. Men manglede lidt flow og nydelsen. Men ikke en skidt tur rent præstations mæssigt.

[N Gadegaard]

Fedt at se, du også har fart i benene! Hvad siger pulsen i din temposerie?

[Arcus]

Fedt at se, du også har fart i benene! Hvad siger pulsen i din temposerie?

Mellem 152-159 bmp...

Edited March 1, 2013 by Arcus

[Arcus]

Roligt løb idag.

14 kilometer @ 5:38

avg heartrate: 135 bmp

Led blæst på meget af ruten, og en følelse af at mangle energi. På trods af dette var det et fint tempo jeg holdt.

Desuden spillede teknikken idag, og mine ben var gode.

Efter jeg er begyndt at bruge glidecrem på puls bæltet er der ikke flere mystiske puls spikes.

Måske jeg skulle foreslå apoteket at lave en version der blot hed vand baseret gel. Følte mig uden grund lidt små kinky da jeg skulle købe en tube glide creme...

[Arcus]

Dagens træning stod på Langtur.

Desværre kunne jeg ikke få tid til at løbe i solskindet, så det blev en tur i mørke.

Hold op hvor jeg glæder mig til det er lydt bare lidt længere. Hader at løbe i mørke, på dårlige fortov, og gadelys der ikke virker.

Da det har været en lidt rodet uge, er det blevet 4 pas dag på dag, så det passede egentligt meget godt at det her pas blev om aftenen, så der var gået over 24 timer siden sidste tur.

Det blev til.

28.03 km @ 5:46

Puls gnsn: 137 bmp

Mine ben var lavet af pest og elendighed de første 7 kilometer. De var virkeligt ømme, og jeg tvivlende på at jeg overhovede kunne løbe 14. Men efter de 7 kilometer begyndte det langsomt at åbne op. Ikke sådan at jeg fløj på en sky, men der kom mere og mere flow i den. Da jeg rundende de 15 kilometer, var mine ben næsten normale. Jeg døjede så lidt med en noget øm træde pude, lige efter store tåen.

Dumt da det var selvforskyldt, ift at jeg havde fjernet en god del hård hud igår. Til gengæld giver det en god opmærksomhed når man træder på en lidt for stor sten, i en minimal sko, med ømme fødder.

Ruten var lidt canonball agtig der hvor det passede med nogenlunde fungerende lys, og brolægning.

Når det er de lange ture, er det noget mere mentalt krævende at tage de sidste 10 kilometer, når man løber mindre end 100 meter fra der hvor man bord.

Så egentligt var jeg ret godt tilfreds med at jeg gennemførte passet, også selvom tempoet visse steder ikke var helt i orden.

jeg reddet mig også en vabel idag, den første i mange måneder. Afprøvning af en ny sok, og løb i mine hvide Vivo sko, var ikke et godt match. Normalt løber jeg kun korte ture mellem 10-18 i dem, så tænkte de skulle afprøves på en langtur.

Det er de nu. Tænker at mine fivefingers får æren af næste langtur, hvis temperaturen holder sig over de 4 grader.

Ugens samlede kilometer tal er på 68 kilometer godt og vel. Det er jeg godt tilfreds med ift. den intensitet der skal løbes med.

[Arcus]

Recovery run.

5 km med puls gnsn: 123 bmp

[Henrik S.]

Dagens træning stod på Langtur.

Når det er de lange ture, er det noget mere mentalt krævende at tage de sidste 10 kilometer, når man løber mindre end 100 meter fra der hvor man bord.

Det er sgu' da rent selvpineri, men det træner selvfølgelig moralen

Ellers solidt løbet ... det er godt nok en lang tur

[Arcus]

hehe.. Det var måske lidt kluntet formuleret, men jeg løb tæt forbi der jeg bor, 4 gange på min tur, og et var meget moral byggende.

Kan faktisk bedre lide de lange ture hvor man kommer ud på landeet og får set lidt, og hvor man ikke bare kan trække stikket efter 10 km.

Men jeg havde faktisk meget optur over turen efter den var løbet, da jeg netop valgte at fokuere på det posetive og ikke ømme ben.

Desuden har kroppen og benene det fint idag.

[alterego]

Uff .. skal passe på med at læse din log, det kunne resultere i at sætte urealistiske mål for sig selv .. spøg til side, flot flot løbet :)

[Arcus]

Intervaller idag.

Syntes mine ben var lidt visne igår, men varmecreme og kærlighed gjorde godt.

Opvarmning

3 km

Planen var 7x1000 meter intervaller i pace 4.22

1: 4.22

2: 4.16

3: 4.18

4: 4.23

5: 4.22

6: 4.20

7 4.25

Nedvarmning

3 kilometer.

Egentligt en meget god tur, skal lære at økonomisere krafterne lidt mere mod slutningen. Der var lidt udsolgt. Men benene var gode, og det var en god rute ved Gentofte sø, så et lidt blødere underlag, hvlket var dejligt.

[N Gadegaard]

Ser godt ud. Pas på med ikke at presse den for meget. 7 x 1000 er et ret hårdt pas. Jeg gætter på, du har føjet en eller to til selv, for at få flere km i benene? Jeg ville nok hellere løbe de ekstra km som opvarmning/afjog

[Arcus]

Ser godt ud. Pas på med ikke at presse den for meget. 7 x 1000 er et ret hårdt pas. Jeg gætter på, du har føjet en eller to til selv, for at få flere km i benene? Jeg ville nok hellere løbe de ekstra km som opvarmning/afjog

Hej Gadegaard, og tak for indput. Det er altid værdsat. Jeg kan kun blive klogere ;)

I forhold til træningsplanen var det faktisk 7x da det var 6x for 2 uger siden. (EDIT: Har så checket programmet og det sagde faktisk 6x, så min fejl)

Var ret obs. på hvordan benene reagererede.

Måske jeg skal løbe max 6 intervaller af den længde??

Dog har du ret i at jeg skal huske at sætte niveauet rigtigt i forhold til min grundform.

Jeg har som udgangspunkt 4 dage med kvalitets pas, og så nogle valgfri dage med recovery løb, der variere i længde.

Løbesidens program vil gerne at jeg løber recover og slutte af med bakkesprint. Det har jeg valg ikke at gøre.

Jeg får også lavet lidt hjemme core træning nu og da, gerne 2 gange om ugen minimum. men det er ikke noget der bliver logget.

Edited March 5, 2013 by Arcus

[Arcus]

Jeg kom sent hjem igår, men vågnede rimeligt frisk efter 6 timers søvn, hvor jeg så skulle op og afsted til en dag fyldt med dejligt arbejde.

Mine ben var dejlige, og ikke synderligt ømme eller smadrede, men de fik lige en gang varme creme, og lidt love alligevel.

Efter fyraften blev det til.

Recovery løb

6.50 km @ 121 bmp

Løber nu alle mine recoveryture med puls frem for pace, så jeg ikke giver den for meget gas.

[N Gadegaard]

Jeg ville i hvert fald ikke løbe over seks. Du har rigtig godt styr på din træning nu: både hvad angår tempo og distance. Nu skal du bare holde ved uden at blive skadet, så er der ingen tvivl om, du kommer storartet igennem de 42 km i Kbh!

[Arcus]

Vægten idag stod på 79 kilo, med mine 184 cm er det egentligt meget fint. Vil gerne ned på 77, men er ikke sikker på det er besværet værd. Men det er jo muligt kiloene stille og roligt bliver sneget af.

Men jeg er god til at smide lidt ekstra ind når muligheden byder sig. Buffet osv, er altid godt

Nå men.

Roligt løb idag.

10 kilometer @ 5.38

+

2 km afjog sammen med datteren der var på cykel.

Var lidt for varmt klædt på, vinden var kold som bare pokker, men der hvor der var læ, varmede solen godt.

Turen blev løbet i mine Røde Vivo barefoot.

Overvejer at købe et ekstra par af dem en nummer mindre, da dem jeg har nu er vinter sko med plads til en ekstra sok.

Skal nok lige prøve dem med 1 sok og se om de svupper for meget.

[Arcus]

Idag stod der progressivt løb på planen.

16 kilometer.

Planen var.

3 km @ mp+20% (6:04)

5 km @ mp+15% (5:48)

5 km @ mp+10% (5:33)

3km @ mp (5:03)

Afjog

Det blev så.

3 km @ 5:46

5 km @ 5:44

5 km @ 5:33

3 km @ 5:08

Jeg havde meget svært ved at finde det langsomme gear i starten, til gengæld rev den godt i det sidste pas.

Nu skal det nok med at 2 af de sidste kilometer var op af en dejlig led bakke. Så faktisk ret okay at jeg holdt tempoet.

Den aller sidste kilometer blev trods alt løbet i 5:03. Så jeg er rigtigt godt tilfreds.

Specielt fordi jeg seriøst tvivlede på at jeg kunne tage det sidste pas, efter godt 13 kilometer

, primært pga en følese af at mangle energi, nok fordi at jeg er blevet vandt til lige at tage lidt Gel på ture over 10 km. Jeg valgte at tage denne tur uden Gel indtag, selvom jeg havde en med

som mental sut.

Turen blev løbet i Fivefingers. Det var skønt.

Så alt i alt en kanonm tur, hvor jeg gennemførte det pas jeg havde bestem mig for, og fik rykket lidt mentalt ballast rundt...

Nu er det weekend, der nok skal bruges på rent afslapning...

Edited March 8, 2013 by Arcus

[Arcus]

COLD WIND BLOWING!!!

Kunne sagtens være overskriften for dagens løbe tur.

En strid blæst, og en windchill faktor på -19 ifølge tv2vejret, gjorde det lidt vanskeligt at komme ud af døren.

Valget faldt rent tøj mæssigt på nogle nyindkøbte underbukser, vist nok beregnet til cykel, men de er gode at løbe i da de giver lidt kompression på lårene, desuden er de varm når de skal være det, og køler når de skal det.

Dertil en ditto undertøje, 2 lange løbe trøjer, og en løbe jakke. Kompressions sokker, med en ekstra løbe sok ud over, løbe hansker og en ekstra hanske udover.

Dertil 1 stk løbehue..

Således klædt på som Roal Amudsen var jeg klar til at løbe. Valget var faldet på en tur ud af byen, da jeg skulle have sidste uges bytur ud af kroppen, og havde brug for at få lidt nye indtryk.

Derfor blev en del af ruten også løbet hvor jeg ikke har løbet før.

Jeg var egentligt heldig med vinden. Ja den var strid, og isende kold, men den var mest mine kinder der kunne mærke det, desuden var der lidt læ i landskabet, der gjorde at jeg ikke fik den lige på så meget. Der var dog 3-4 kilometer ret op i vinden der var ret interresante.

Jeg var meget tæt på at tage nogle Junk kilometer idag, men valgte i sidste ende at følge mit program og lade det blive ved de 28 kilometer.

Ruten var super god, og indeholdte nogle okay højdemeter, og en skøn tur ud på landet.

De første 7 kilometer var egentligt ret hårde, da kroppen var kold, og jeg var obs på ben, knæ osv. Men da der ikke havde været noget da jeg tog afsted, regnede jeg med det ville løsne op, hvilket det gjorde.

Der var lidt knas med højre knæ syntes jeg, omkring de 12 kilometer, men fokus på at finde ind i løbestilen, og finde mit eget flow løsnede det hele op.

Det oplever jeg faktisk ofte. At jeg skal bruge lidt kilometer til lige at slappe af og finde rytmen, og så køre det egentligt som det skal.

Problemerne kommer når jeg overtænker det hele, da jeg så spænder op alle de steder jeg skal slappe af...

jeg førsøgte en lidt anden tilgang til carb load igår, da jeg var på intermitting fasting til klokken 14, og derefter frådet i hjemmelavede burger. Desuden carbede jeg godt op ved aften tid, ved at spise 2 portioner ymer med masser af cornflakes.

Morgenen blev så startet med kaffe, for at sætte maven igang (Det virkede)

men jeg spiste først ca 30 minutter før jeg skulle afsted. Nemlig 3 toastbrød med henholdsvis Nutella og syltetøj. Desuden noget vand, men ikke i store mængter.

Smed også en Guarana tablet med.

Jeg mærkede ingen energi craving på turen overhoved, faktisk en af de ture hvor jeg syntes jeg har haft fin energi hele vejen, og hvor maven har haft det rigtigt fint.

jeg havde en flaske med saft med, og en flaske vand. Jeg drak omkring 100 ml af hver på turen, og 2 druesukker tabletter.

Jeg tænker lidt i at prøve den approach flere gange da det ser ud til at virke, og ikke belaster maven for meget.

Aftens carb load kunne ses på vægten der viste 81 kilo..

Efter turen var vægten 79, så der har været noget væske.

Nå men ellers er de hårde data her.. jeg fulgte meget godt det rolige tempo jeg skulle...

Ugens Kilometer tal, kommer op på de stille og rolige 79-80 kilometer

Edited March 10, 2013 by Arcus

[Henrik S.]

Godt nok sejt med sådan en langtur i den kulde

Og imponerende, at du kan spise lige før afgang. Jeg skal helst have den sidste mad ned 2-3 timer før løbeturen for ikke at få maveklem. Men okay, det er også en ordentlig rundtur, hvor du har haft brug for energi undervejs. Har du tænkt dig at spise undervejs på maraton?

By the way: Din oplevelse med, at man lige skal i gang og finde et flow, før diverse ømheder osv. går væk, kender jeg også. Jeg synes efterhånden, at jeg er blevet ganske god til at bare lige at notere mig, at der er en ømhed og give den en hurtig vurdering. Det går næsten altid væk efter et stykke tid.

[Arcus]

Godt nok sejt med sådan en langtur i den kulde

Og imponerende, at du kan spise lige før afgang. Jeg skal helst have den sidste mad ned 2-3 timer før løbeturen for ikke at få maveklem. Men okay, det er også en ordentlig rundtur, hvor du har haft brug for energi undervejs. Har du tænkt dig at spise undervejs på maraton?

By the way: Din oplevelse med, at man lige skal i gang og finde et flow, før diverse ømheder osv. går væk, kender jeg også. Jeg synes efterhånden, at jeg er blevet ganske god til at bare lige at notere mig, at der er en ømhed og give den en hurtig vurdering. Det går næsten altid væk efter et stykke tid.

Jeg har overvejet om jeg skal have en lille toastbrød med på maratonen. Har prøvet med en Muslibar før, og det giver, om ikke andet et lille mentalt boost.

igår havde jeg en Toast med, men spiste den ikke, og havde egentligt heller ikke behovet. Druesukke tabletter ser ud til at virke sammen med en smule Sunquick Saft. (Der så vidt jeg kan se har omtrent samme sammensætning som maxims dyre energi)

Jeg skal måske indtage energi lige lidt tidliger end igår, for at se om det gør en forskel. Men var egentligt overrasket over hvor godt maven reagerede på det.

Det med at blive varm, er noget jeg er mere og mere obs på, og man begynder jo også at kende forskel på om det er noget alvorligt eller ej.

[N Gadegaard]

Uanset hvad du ender ud med, er det i hvert fald super vigtigt at få det prøvet inden dagen. På raceday er der nok at tænke på, så der er ingen grund til at være usikker på sin energi, når det kan undgås

[Arcus]

Det er efterhånden lidt tid siden jeg sidst var i centeret og træne.

Fokus har været på løb, og lidt hjemme halløj. Men jeg er begyndt at finde en rytme i løbet, hvor 4 dage med kvalitet ser ud til at passe.

Desuden syntes jeg at min core trænger til. Om ikke stilige styrket, så til ikke at blive svagere.

Den primære grund til pausen var noget knas med albuen, og brok fra knæet i squat.

Derfor var jeg lidt spændt på hvordan det ville føles idag, og om jeg havde mistet alt styrke.

Valget faldt på front squat, da jeg bedre kan lave korrekt udførsel med den, og derved ikke fucke mit knæ op. Jeg er

Startet ret konservativt vægtmæssigt.

Front squat

5x5 @ 50

Centeret har fået nyt legetøj, en trap bar, hvilket jeg har savnet meget. Mest fordi jeg er en forbandet klovn til Dødløft, og jeg hader at skrabe skinnebenene.

Så selvom der ikke lige var planlagt trap bar skulle den lige prøves.

Jeg kunne godt mærke lidt syre i baglåret da jeg lige havde front squatter. Et tegne på at jeg ikke rigtigt aktiver de muskler ved løb. Men Ellers var den dejlig.

Trap bar.

5x5 @ 60

Bænk Press var jeg lidt spændt på. Min PR er 87.5 men det er lidt kilo siden.

Jeg lagde også konservativt ud her, da jeg ikke ville provokere albuen.

Det var fine løft, og der var intet at mærke i albuen.

5x5 @ 60

Det er 10 under hvad jeg normalt tager. Tænker den godt kan smides lidt op ad, men vil først sikre mig at albuen er okay igen.

Dernæst lidt fjolleri.

DB OH Press

5x5 @ 14

2h KB Swings

2x20 @ 20

Fokus på teknik.

Hyp. Extent crunches.

3x10 @ BW

lt i alt tog hele træningen 1 time, og det var inklusive lidt hygge chit chat med kasser/center boss Claus, der har haft travlt med at gøre tingene mere lækre.

Trap baren er et dejligt køb, og vil nok komme ind i mit core program.

Lige nu er løb stadigt valg nr. Uno hvis tiden bliver presset, men er der tid og overskud vil jeg forsøge at få smidt 2 dage i centeret ind, med noget kompakt og effektiv core træning.

Imorgen skulle der gerne lidt 500 meter intervaller på menuen. 10 af slagsen mener jeg der står. Det passer perfekt med en tur omkring en lille sø i en af byens parker.

Der er godt nok en del arbejde i morgen så ved ikke om det bliver i dagslys, og kan ikke huske om der er god belysninge der. Jeg kunne godt tvivle.

[Arcus]

Hurra for DOMS i glutus...

I morges kunne jeg fint mærke gårsdagens træning, ikke ubehageligt, men dog en reminder om at det er et stykke tid siden jeg har aktiveret Glutus og abs med front squat og DL.

Efter en lang, og begivenhedsrig dag, blev der også tid til at løbe lidt intervaller i den lokale undskyldning for en park.

2 km opvarmning

8x500 m intervaller Target pace (4.15-4.21)

Omgang Pace Gnsn Puls

1: 4.22 159

2: 4.22 154

3: 4.16 153

4: 4.18 153

5: 4.24 154

6: 4.16 157

7: 4.18 155

8: 4.22 155

Max pulsen i de fleste af passene var oppe omkring de 169-170, hvilket jeg er godt tilfreds med på 500 meter intervaller. Maven har brokket sig lidt, og med ømme ben og en lidt ringe nattesøvn er jeg rigtigt fint tilfreds med dagens intervaller.

De blev løbet i Merrell Roadglove, og Compression sleeves.

Imorgen står nok på en kort løbetur, og lidt hjemme statist træning.

[Arcus]

Hold nu op hvor var jeg smadret i morges. Dynen var alt for varm, og hoved og krop føltes som om det var fyldt med bly.

Kom dog op og afsted til endnu en spændende arbejdsdag. Jeg fik blandt andet hjemmelavede franskbrød til Morgenkaffen.

Der er nogle fordele ved at have kvindelige kolleger.

Nå men før jeg lyder for meget som Oksen...

Grundet min ømhed, og pga kulden blev det til en omgang træning i HSS.

15 min opvarmning på løbebånd.

Overhead press

5x5 a 30

Det var egentligt nemt, men igen starter roligt, og tænker at øge. Vil arbejde mere med skuldrene, lidt inspireret at Fameboys senest indlæg.

Bænk.

1x5 a 70

5x5 a 60

Skulle teste styrken, der var ikke nok saft i mullerne til 5x5 a 70, desuden brokkede albuen sig en smule der, så det blev rolige 60 igen. Det var ganske okay.

Bent over Barbell Rows

5x5 a 60

Også helt fint, min albue kunne mærkes, så det bliver nok ved den her vægt lidt endnu.

Trap bar.

5x5 a 70

Det er overraskende nemt med trap bar. Som før nævnt er jeg en idiot til dødløft. Trap bar er nemmere at lave korrekt, og jeg tror egentligt den aktiver de muskler jeg ønsker.

Samtidigt vil jeg hellere træne med den, og så ikke smadre mine knæ og lænd fordi jeg er en idiot.

jeg tænker at øvelsen har lidt fra DL og fra Squat. Jeg kan godt smide mere vægt på, men idag var mest recovery løft for at få aktivered de ømme dele.

Hyper extended Crunches

3x10 a BW

Exentrisk Dalf øvelse for akilles Højre/venster

3x15 a BW+40

Biceps curls

2x16 a 14

Leg Raise Højre/Venstre (Holder igen på den nedadgående)

5x5 a 45

Den var god for mine knæ osv, kunne jeg mærke.

Ganske fin træning, og det hjalp til at få noget af trætheden og ømheden ud af kroppen.

[Arcus]

Langsomt løb.

13.50 km @ 5.48

En let forkølelse gjorde dagens tur lidt tunger en forventet.

Gårsdagens træning sad også i benene, så det er nok fint at dagen imorgen bliver rest dag, der for største delen af dagen skal bruges bag rettet.