Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Bom Bom...

Så var det langturs dag. For ligesom at teste psyken og fysiken blev det til ny mængte PR idag.

26 kilometer i et okay tempo. Jeg var lidt for varmt klædt på ud af, men det var god hjem, da vinden var mere på.

Løb i Merrell Road Glove idag. De første 8 kilometer føltes lidt hårde, men benene åbnede op efterhånden. Kune mærke mit knæ lidt ved vende punktet. En form for irritation på indersiden af højere knæ. Jeg fik mere fokus på at finde den rigtige kadance, og det var som at finde de vise sten. De sidste 13 kilometer var uden problemer.

Ekstra optur at komme hjem og ikke have nogen nævneværdig ømhed nogen steder. Det er fordelene ved lange ture, og det at løbe halvdelen i en retning så man er tvunget til at tage sig sammen da man skal løbe samme vej hjem. Der kan sløses lidt mere med teknikken på korte ture, men på de lange ture er jeg tvunget til at finde løsningerne.

For at gøre en lang historie kort.

Distance: 26.01 km

Tid: 2:29:08

Avg pace: 5:44

Avg HR: 139

Alt i alt en hæderlig uge rent trænings mæssigt, selvom jeg ikke helt nåede det Kilometer tal jeg havde sad mig for.

Men turen idag viser at nogle gange skal man lytte til sig krop, og fokuser på kvalitets træning frem for rå mængte.

Uge forløb sådan her:

Mandag: Fri

Tirsdag: 12 km @ 5.53 + Core trænining

Onsdag: 7.5 km Recovery + Core Træning

Torsdag: 3 kilometer opvarm 8km tempo @ 5.22 3 kilometer nedvarm Ialt: 14.5 km

Fredag: 9 Km Recovery

Lørdag: Core træning

Søndag: 26 km @ 5.44

Det giver godt 69-70 kilometer blandet løbe træning. Næste uge bliver lidt udfordrende at nå samme mængte da Fredag til Søndag står i socialiseringens navn. Måske en evt. langtur skal ligges ind Torsdag, selvom det så bliver aften løb. Det bliver nok en grundtræning Light uge, før jeg går igang for alvor da der snart er 16 uger til CPH Marathon..

Edited January 13, 2013 by Arcus

[Henrik S.]

Godt nok en lang udflugt, du har været på i dag!

[321]

God lang tur!

[Arcus]

Kort træning idag.

Kun lige det vigtige.

Opvarmning

15 min crosstrainer

Squat - ass to the grass

2x5 a 60

5x5 a 70

Benene var trætte efter igårs tur. Men godt men nogle dybe squats. Havde et bildæk i bunden for at sikre dybden.

Bænk.

4x5 a 70

Ingen energi. Sidste sæt var no go.

Kort træning hvor kroppen ikke rigtigt gad. Aftenen skal vist bruges på at slappe af. Håber det blot er lidt træthed, og ikke en omgang elendighed der er på vej.

Sjældent jeg ikke har energi til at gennemføre et fuldt styrke sæt, men når det ikke er en vane er det nok okay.

[Arcus]

Idag var jeg virkeligt træt, og havde slet ikke lyst til at løbe... Så det gjorde jeg alligevel

Da der stod intervaller på programmet, og fordi der var sne og glat udenfor blev det til løbebånd idag.

Jeg kan ikke lide løbebånd...

Men det blev til:

15 min opvarmning

2.5 km

3x8min intervaller med 2. min pause (target bmp: 160-174) 80-90% af Max

10 min nedjog

2 km

Energien kom lidt igen under Intervallerne. Men er ikke stor fan af løbebånd--

Anyways gik det okay..

Sættings under tempo intervallerne var.

4% hældning

12.4

Normal jog var 2%.

Syntes det tog lidt længe at få intervallerne op i den ønskede zone, men den lå fint omkring de 164 da den var der.

Vil være optimistisk og sætte samlet distance til 9 kilometer når jeg gør regnskabet op.

Edited January 15, 2013 by Arcus

[Arcus]

Fut fut..

Så blev der styrketrænet lidt..

Rackpulls.
2x10 a 70
5x5 a 110

Bent over BB Rows
6x5 a 60

Acilles hyper. H/V
3x10 a 60

Wide Rev. grip chinups.
5x5 a BW

Hyper ext. Crunch
3x15 a BW

Kettlebell 2 hand swings
3x20 a 24

Ganske fin træning. Var noget træt før jeg tog afsted, men 2 Guarana Kapsler klarede hovede og gav energi.
Premeal var 50 g Whey blandet op med 25 g saft + vand. Det smagte dejligt.

Aften:

Recovery Run

5.42 km @ 6:23

HRR: 64%

Fin og rolig tur. Som altid med Recovery runs er det svært at løbe langsomt nok.

Edited January 16, 2013 by Arcus

[Arcus]

Torsdags Musik

Har sgu altid været begejstret for denne form for Punk Rock, og utroligt nok holder green day endnu.

Edited January 17, 2013 by Arcus

[Arcus]

Flex tid gjorde jeg kunne nå at løbre lille tur medens det var lyst.

Rolig tur.

14.08 km @ 5:40

Samlet tid:1:20:51</p>

HRR: 72%

Okay ben. Min mave drillede lidt før jeg skulle afsted, hvilket resulterede i at jeg måttee kaste lidt op. Tror egentligt bare det var noget vand der var drukket for hurtigt, anyways var det ikke noget der generede alt for meget.

Der var ikke tid til mere end 14 km, nu må; jeg se om der bliver lidt tid til at løbe lørdag, ellers bliver det en meget deload uge. Med kun 28 kilometer på kontoen. Dog også 2 styrkepas

Edited January 17, 2013 by Arcus

[Onkel Troels]

Fedt nummer, men der kan vi da snakke om påtaget dårlig kropsholdning eller bare helt forkert indstillet microfonstativ

Hvor hurtigt kan du løbe 5km hvis du giver den fuld skrue?

[Henrik S.]

Fedt nummer, men der kan vi da snakke om påtaget dårlig kropsholdning eller bare helt forkert indstillet microfonstativ

Ha, haaa, jeg tænkte præcis det samme: Godt nummer, men måske han iige skulle en tur omkring det lokale fitnesscenter eller få et tjek hos en kiropraktor, der kan få rettet ryggen ud

[Arcus]

Fedt nummer, men der kan vi da snakke om påtaget dårlig kropsholdning eller bare helt forkert indstillet microfonstativ

Hvor hurtigt kan du løbe 5km hvis du giver den fuld skrue?

Det er faktisk noget tid siden jeg har lavet en all Out på 5 kilometer. Sidst jeg lavede et decideret forsøg var på 24.30 minutter.

Min trænings plan indeholder nogle 5 km tempo tests, så jeg vil give besked når jeg har et frisk forsøg. Jeg vil blive meget skuffet hvis jeg ikke kan komme på omkring 21-22 min.

[Onkel Troels]

Okay, det skal du nok komme. Du træner jo virkeligt meget.

Jeg vil selv gerne løbe halvmarathon til maj under de 1.50 ligesom du gjorde. Så ville jeg lige se lidt hvordan du lå på de kortere/mellemlange turer, da jeg selv stortset kun løber 5ere og prøver at banke en grundform op med dem :-)

[Arcus]

Okay, det skal du nok komme. Du træner jo virkeligt meget.

Jeg vil selv gerne løbe halvmarathon til maj under de 1.50 ligesom du gjorde. Så ville jeg lige se lidt hvordan du lå på de kortere/mellemlange turer, da jeg selv stortset kun løber 5ere og prøver at banke en grundform op med dem :-)

Min 5 km tid er fra før mit Halv Maraton. Men som du kan se af min træning var den ikke specifik ift. Halv maraton. Dog har jeg næsten ugentligt en omgang intervaller af enten 3*2000 meter eller 3*1500 meter.

Men også en del ture over de 18 kilometer. Det var en stor hjælp for mig at jeg kendte distancen, og have vendet kroppen til turen. samtidigt var der meget optur over første gange jeg løb de godt 22 kilometer. Fordi distancen egentligt ikke er specielt hård, og jeg på den måde væltede nogle mentale hegn so to speak.

Jeg har søgt meget inspiration på Løbesiden.dk, men også spurgt fx Gadegaard og Henrik om råd. Men der er jo mange veje til Rom..

Vil da lige følge med i dit projekt fremover, og ønske dig god og skades fri træning...

[Arcus]

Hurtig Hjemmetræning, før jeg skal videre i lufthavnen.

Front squats

4x15 @ 35

Hyper extenden crunches

3x15 a BW

Dips

5x5 a BW

Push ups

3x15 a BW

[Arcus]

Morgen løb.

Løb fra Gentofte ned til strandvejen og ud forbi skovshoveds havn, og tilbage igen.

Der var en god blæst på vejen ud. Men jeg havde almindelig vinter løbejakke på og 2 sved t- shirts's, så hold varmen.

15.01 km @ 5.43

Tid : 1:25:55

Puls snit: 133 bmp

Edited January 19, 2013 by Arcus

[Arcus]

Blandet bolcher.

Løb til og fra centeret.

4.50 km @ 6:01

Derefter.

Squat

1x10 a @ 60

5x5 a 82

Bænk

1x10 a 40

5x5 a 72

Overhead Press

1x10 a 22.5

1x5 a 25

5x5 a 30

Hyp. Extend Crunch

3x15 a BW

2h KB Swings

3x20 a 24

Løb hjem.

5.18 km @ 6:17

Dejligt tur hvor recovery løb og styrketræning blev kombineret. Det var en smule koldt og blæsende idag men havde massere af energi, også selvom jeg køre IF. Efter styrketræningen tog jeg en shake med 50g whey og 30 g frugtsirup blandet i vand. Det var dejligt, men gav lidt rumlen den første kilometer hjem.

[Arcus]

Faldt over nogle spændende artikler på Videnskab.dk idag.

http://videnskab.dk/krop-sundhed/lordagsmad-odelaegger-din-slankekur

Specielt en omkring hvordan Weekendmad ødelægger vægttabet, og om det så har den sundhedsmæssige fordel som man fx. har målt hos Rhesus aber ved at ligge i 25-30% under normalt kalorie indtag.

Det er egentligt ikke den store overraskelse, hvis man har prøvet at gøre sin mad op. Men det er jo ofte et Gestimate hvad man har kørt i hovedet efter en tur ude hos venner.

Jeg har ikke opgivet mit vægttabs projekt, jeg er ikke fanatisk, men forsøger at minimere dårlige fødevare, og indtage kvalitets kulhydrater, fedt og protein. Udfordringen er nogel gange at time det med løbeturene. Og af den grund har jeg ofte en "gel" med på de lidt længer ture. På de ture jeg løber over 20 kilometer har jeg ofte en "Gel" der egentligt er en omgang SunQuick frugt saft fyldt i en gammel gel satchel. God besparelse. Desuden har jeg ofte 2 Fedtfattige muslibare med. Jeg har ikke oplevet nogle problemer med maven ved at indtage lidt mere bastant føde. Det giver nok ikke energien lige her og nu, men mentalt virker det rigtigt godt for mig.

Omkring vægttabet har jeg som det laveste målt 80 Kilo. Men mere realistisk ligger min vægt nu om morgenen på 81.5

Min vægt som jeg updatet her inde på 81.6 var nok ret lav, og ikke efter en normal dag. Så har egentligt besluttet mig for at 81.5 er min nye linie, ift, et normalt indtag. Før var en normal morgenvægt 82+ så der er sket noget.

80 kilo kan jeg godt komme under ret hurtigt hvis jeg spiser meget kulhydrat fattigt, men det er ikke optimalt, så jeg vil fortsætte med at spise som jeg gør, og være i let kalorie underskud.

Der hvor jeg skal stramme op er på de dage hvor jeg spiser for meget Crap fordi jeg bliver munchy.

Eftersom jeg er gået igang med mit 16 Ugers Maraton Program, er der også 0 alkohol i denne periode.

Senere idag står den på 10-12 Kilometer @ 6.00 der gerne skulle slutte af med 5x30 meters bakkesprint. Det sner en del i det nordjyske lige nu, men temperaturen er kun -1 så det er ikke så bidende koldt som det har været

Edited January 22, 2013 by Arcus

[Arcus]

I stand Correctet.

Det er faktisk ret kold idag, men det blæser dog ikke voldsomt, hvilket hjælper.

Nå men.

Løb @ 5.18 med 5 gange bakkespring

Distance: 10.90 Km

Samlet tid: 58.30

Avg Moving pace: 5.18 min/sek

Puls bæltet fuckede lidt op i starten, så alt for høje målinger. Det hjalp dog da jeg blev varm.

Så det er ikke bakkesprintene der er i starten men til sidst.

Den fik okay tempo, men dog ikke all out. Men var rigtigt godt tilfreds med at kunne løbe dem realtivt ubesværet iforhold til at jeg

valgte at løbe hele passet i Maraton pace, og ikke roligt tempo. Mest for at holde varmen, men også fordi jeg bare havde en rigtigt god energi

jeg syntes skulle udnyttes. Der blev givet gas op ad, og luntet ned ad i farfar tempo...

Gennemsnits pulsen er omkring de 145 bmp, hvilket passer ganske godt for aktiviteten.

Imorgen står den muligvis på Recovery Run, men helt sikkert en omgang styrketræning. Umiddelbart vil jeg tro at Styrketræning sagtens kan erstatte Recover runs. Og give en god pause til kroppen.

Det er dog også en måde at få fyldt lidt lette kilometer på. Det kræver dog lidt mere at lave Recovery løb her om vinteren syntes jeg.

Edited January 22, 2013 by Arcus

[Arcus]

Dagens Træning.

Første omgang:

Styrkettræning.

Opvarmning

5 min crosstrainer.

Dødløft.

1x10 a 60 (RD)

5x5 a 110 (Sumo)

Bent over BB Rows

5x5 a 55

Reverse grip Chinups

5x5 a BW

Hyp. Ext Crunch

3x15

KB Swings

3x20 a 24

Back extensions

2x10 a BW

Var rimeligt ristet i højre skulderblad/nakke. Men det hjalp at rykke i lidt jern. Stræk og andet halløj hjalp også, uden det blev helt godt.

Træning 2.

Aften løb

10 km Recovery løb @ 6:23

Det var koldt, men kunne egentligt mest mærke det på mine hænder, da jeg prøved nogle strik vanter uden på løbe hansken, istedet for mine normale læder hansker. Bad Choise, Det gik dog at løse, men Damm det er koldt.

Lignede også en vildmand med frost i skægget og det hele, dog en dejlig tur, der virkeligt fik løsnet op på min skulder.

[Arcus]

Idag:

Kort Langtur

14 kilometer @ 5.40

73 % af Max puls (HRR: 63%)

Gnsn Puls: 137 bmp

Max: 155

Dejlig tur i klart frost vejr. På en dag hvor jeg selv kunne bestemme hvornår arbejdet skulle laves. Derfor valgte jeg at løbe medens det var lyst, så kan resten af arbejdet laves når det bliver mørkt...

Var egentligt ret spændt på hvordan det ville gå da jeg sov elendigt i nat pga.

smerte i højre skulder blad. En muskel der sikkert har sat sig.

God med stræk og andet pjat hjalp dog nogenlunde på det.

Mit Højre knæ har også været lidt "spændt" ikke noget der har gjort ondt egentligt, men har godt kunne mærke en smule.

Er nu begyndt at Foam Rolle 2 gange dagligt. Morgen og Aften. Desuden en omgang lidt før løb, det gjorde underværker.

Jeg holdt med vilje tempoet hvor Løbesidens program siger det skal være.. Ish.

Deres grundtempo er 6.16 og det er alt for langsomt for mig, også rent pulsmæssigt. Det hænger nok sammen med at det halvmaraton jeg bruger som udgangspunkt ikke blev løbet max ud. Men det er dog det bedste udgangspunkt pt.

[Arcus]

En hurtig opdate på vægt tabet.

81.5 > 80.00

Fedt procent målt med tang og Jackson & Pollacks 3 punkts måling

Bryst: 12

Mave: (Ud fra navlen) 18

Lår: 11

Fedt %: 13.4%

FFM: 69.3

Målte desuden ben lår osv, med måle bånd. Alle mål er nedadgående. Dog er mine Bicept "kun" skrupet med 1 mm

Men det er nu også til at se i spejlet at jeg dyrker en del mere Cardio nu en før. Det posetive er at jeg kan se en lille ændring i kosten, og fokus på ikke at proppe for meget i munden har den ønskede virkning.

Jeg kan også tilnærmesesvis løfte det samme antal kilo, hvilket tyder på at det primære vægttab er fedtmasse.

Mit mål er stadigt 78 kilo, som jeg stille og roligt regner med at nå inden for de næste 6-8 uger. Med mindre jeg får virkeligt energi muncies.

[Arcus]

Dagens sjov i sneen.

Idag stod den på Intervaller. For at få styr på kadancen valgte jeg idag at løbe med hovedtelefoner på for første gang i lang tid. Dog var det ikke musik, men en Metronom der kørte i 3/4 dels takt og 180 bmp, for at jeg kunne være sikker på at min kadance var som den skulle være. Det er en rigtig god hjælp at vide a det er bum bum BUMM bum bum BUMM,

Nå men.

4 kilometers opvarmning @ 5:45

4x1500 meter intervaller m. 2 min pause

1: @ 4:44 - 160 bmp

2: @ 4:48 - 157 bmp

3: @ 4:47 - 153 bmp

4 @ 4:48 - 157 bmp

4 Kilometers afjog @ 6:06

Jeg havde valgt en ny rute, hvor jeg løb på en cykelsti der ligger uden for byen. Det er en dejlig overskuelig rute, og desuden meget smuk. Så bland andet dådyr og hare, på de snedækkede marker. meget smukt.

Der er også lidt kuperede, så der er lidt udfordring.

Løb de 2 første pas ud ad, og de 2 sidste den samme vej tilbage. Jeg havde sat mit ur til Pace 4.50-4.55, hvilket er noget hurtiger en jeg har løbet før. Og hurtigere en Løbesidens program siger. Nemlig 5.02, det var meget svært at holde tempoet ned, og have pulsen hvor jeg ville have den.

Ulempen er at uret bipper og skaber sig, når man løber for hurtigt.

MEN jeg kan se på puls data at jeg stadigt løber for langsomt når pulsen reelt bør være 160-174, så selvom jeg løb en smule hurtige en jeg skulle, er det stadigt for langsomt. Pace bør nok smides til 4.35 næste gang, og så testet på 3 intervaller. Dog siger programmet at næste gang er det tempoløb af 6 kilometer. Jeg er spændt på hvor presset jeg bliver der, Men jeg er nød til at få pulsen presset lidt op under de intervaller så de tjener deres fulde formål.

Det er dog ret skønt at jeg kan tage 2 ture af 14 kilometer, og stadigt have friske ben dagen efter..

Edited January 25, 2013 by Arcus

[Arcus]

Dagens træning:

Styrketræning.

Har sovet omkring 5 timer, herligt når man bare ikke kan falde i søvn

Opvarmning

10 min Løbebånd.

Front Squat

1x10 a 40

1x5 a 70

5x5 a 60

Laver vægt da jeg var svag idag.

Skrå Bænk

5x5 a 60

Dips

5x5 a BW

Hyp Ext Crunch

2x15 a BW

KB 2h Swings

1x20 a 24

Kort træning men fokus på det vigtige.

[Arcus]

Langtur i slud, blæst og sne.

30 kilometer @ 5.51

Samlet tid: 2 timer 56 min

Pulsbillede og lidt mere beskrivelse senere.

Lige nu er jeg bare super tilfreds med ny længte PR.

[NAVYSOLDIER]

Godt løbet i det triste vejr