Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Henrik S.]

Hold da kæft. Hvorfor ikke snuppe 12 mere, så er den maraton klaret?

[Arcus]

Hold da kæft. Hvorfor ikke snuppe 12 mere, så er den maraton klaret?

Hehe. Ja det burde jeg have gjort...

Jeg overvejer faktisk at løbe en stille 42 kilometer en dag, blot for psykisk at have prøvet at være igang de 4 timer.

Så længe tempoet er roligt, er jeg overbevist om at det ikke stiller alt for voldsomme krav til restitututionen.

Egentligt ville jeg have skrevet lidt om min tur, men den var egentligt rimeligt straight forward. Valgte en rute der er lige, men som har lidt bakker, og åbent landskab. Den er faktisk lidt kedelig, men i sne, slud og blæst, syntes jeg der er skønt ikke at skulle fokuser på ruten så meget, men bare sætte en fod for an den anden. Desuden er der cykelsti hele vejen, og den er både saltet og sandstrøet, så det er jo perfekt.

Der var dog en frisk blæst imod mig på vejen ud, krydret med sporadiske sne byger af is slags typen. Men af en eller anden grund nød jeg det bare, jeg havde det ikke koldt og benene fungerede, så er alt jo godt.

Efter vendepunktet omkring de 16 kilometer, så jeg en anden løber. Han var desværre lidt for langt forude til at jeg kunne hente ham, men det var et godt tidspunkt lige at se om jeg kunne tage en enkelt kilometer eller 2 i MP pace. Det kunne jeg godt, så 17 og 18 kilometeren blev i pace 5.35, det er måske ikke så hurtigt, men jeg fik vist mig selv at jeg kan give den lidt mere. Er også overbevist om at hastigheden til CPH vil være nemmer at holde oppe, alene fordi der er andre løber omkring mig.

Jeg lavede faktisk en lille jubel ting da jeg ramte de 30 kilometer med armene oppe. Jeg var godt tilfreds med at have løbet de 30 km, og have overskud.

Jeg skal dog arbejde med min måde at holde armene, jeg havde lidt for meget skuldre om ørene på vej ud, så omkring 24 km, kunne jeg godt mærke at jeg havde ømme skuldre og arme, selvom jeg prøvede at få slappet af i dem.

Et lille billede fra Endomondo. Hvor jeg har uploadet min Garmin aktivitet også. Egentligt smart at man kan gøre det.

Og Kilometer tiderne:

Edited January 27, 2013 by Arcus

[Arcus]

Uge 4:

Mandag:

10 Kilometer Recovery + Styrketræning

Tirsdag:

11 Kilometer tempo tur @ 5.18 med 5xbakkesprint

Onsdag:

10 Kilometer Recovery + Styrketræning

Torsdag:

14 Kilometer Kort Langtur @ 5:43

Fredag:

4x1500 Intervaltræning @ 4:48

+ 4 km opvarm / 4 km afrul

Lørdag:

1 Kilometer opvarming + Core

Søndag

30 Kilometer Langtur @ 5:51

Det giver et samlede kilometer antal på 90 Kilometer, hvilket er ny mængte PR.

Dog lyder det nok af mere en det er, da der er nogle lange recovery runs inde over. Der er ikke specielt udfordrende for kroppen.

Næste uge skulle gerne stå i nogenlunde samme tegn. Dog vil jeg muligvis skrotte Squat fra styrketræningen i den kommende uge, for at se om det giver friskere ben. Afhængig af energien i morgen, er det også muligt at Recovery løb bliver skrottet. Jeg er ikke helt færdig med planlægningen, men kvalitets passene bliver bibeholdt som de er nu med 4 kvalitets dage, og resten er til fri disposition ift. recovery og styrketræning

[321]

Tillykke!!!!

Flot lang tur i øv vejr. Og flot med en mængde PR. 90km er 90km uanset tempo.

[N Gadegaard]

Flot løbet i dag - og så lige ud og samme vej hjem? Imponerende, du kan rent mentalt.

Nu har jeg ikke fulgt super godt med de sidste par uger, men du skal være OBS på, du ikke øger volumen for meget. Det ville være superærgeligt, hvis du render ind i en skade nu hvor det går så godt og foråret står for døren. Du kender måske godt reglen, men man siger, du aldrig skal øge mere end 10% pr. uge og så hver 4. som restitutionsuge.

[Arcus]

Prøver så vidt muligt kun at øge med 10%.

Men har i en periode ligget ret konstant omkring de 70-75 kilometer, og langture omkring de 22-24

Dem er jeg så begyndt at øge på, og desuden løbe lidt længer på Recovery Runs.

Øgningen af langturen er også for at få lidt mental "råhed" ind på kontoen

[Arcus]

Idag stod den på lidt test løb.

4 kilometers opvarmning

5 kilometers testløb.

Tid: 22:20 (Ny PR)

@ 4:28

Gnsn Puls: 166 bmp

4 kilometers afrul.

Jeg havde valgt at løbe i mine Fivefingers, hvilket måske har gjort lidt ved tiden. Desuden fik jeg valgt den forkerte side at løbe i på cykelstien, hvilket stressede mig lidt. Men det er første gang i langtid jeg har forsøgt mig med tempoløb, så alt i alt var jeg til freds.

Det giver et bedre udgangspunkt for at beregne mine tider når jeg løbe.

Det viser sig faktisk også at når jeg smider tiden ind i løbesidens beregning, siger den at mine langture skal løbes omkring de 5:51 Det passer jo meget godt med at min 30 km blev løbet i 5:52.

Den foreslår så intervallerne til at foregå i 4:43. Jeg tror nu stadigt det er i underkanten. Som min puls kurve viser var jeg heller ikke helt oppe i det røde felt. Der skal nok lidt flere intervaller med klem på før jeg syntes det er helt fedt at presse sig selv så meget nå man er helt alene. Det er noget af det jeg skal have arbejdet mere med, og hvor intervaller er rigtigt gode.

Lige nu har jeg meget godt bevis for at jeg ikke er synderlig hurtig, men at formen dog langsomt bevæger sig i den rigtige retning.

Edited January 29, 2013 by Arcus

[N Gadegaard]

Tillykke med PR! Hvad er din maxpuls? Det undrer mig lidt, din puls ikke stiger mere under dit løb.

Men det er der, som du også selv siger, nok en forklaring på. Det kunne være sjovt, hvis du løb et testløb med nummer på i stedet

[Arcus]

Tillykke med PR! Hvad er din maxpuls? Det undrer mig lidt, din puls ikke stiger mere under dit løb.

Men det er der, som du også selv siger, nok en forklaring på. Det kunne være sjovt, hvis du løb et testløb med nummer på i stedet

Du har helt ret. Der er dog ikke voldsomt mange 5 km eller 10 km løb lige i øjeblikket.

Jeg oplever selv at jeg kan presse mig mere når jeg løber op mod nogen.

Men skal have valg en lidt bedre rute næstegang, og have fokus på at presse mig selv mere, Men som jeg nævner er mit svageste punkt pt. nok løbe teknikken når det går stærkt.

Det vil jeg til at arbejde mere med under mine intervaller.

Det og så det mentale.

Jeg har ikke lavet en Maxpuls test. Men alene beregnet den ud fra alders formular. Den er sat til 188 bmp.

Edited January 29, 2013 by Arcus

[NAVYSOLDIER]

Den foreslår så intervallerne til at foregå i 4:43. Jeg tror nu stadigt det er i underkanten. Som min puls kurve viser var jeg heller ikke helt oppe i det røde felt. Der skal nok lidt flere intervaller med klem på før jeg syntes det er helt fedt at presse sig selv så meget nå man er helt alene. Det er noget af det jeg skal have arbejdet mere med, og hvor intervaller er rigtigt gode.

Lige nu har jeg meget godt bevis for at jeg ikke er synderlig hurtig, men at formen dog langsomt bevæger sig i den rigtige retning.

Hvorfor løber du så ikke dine intervaller på pulsen frem for tempo?

[Arcus]

Godt spørgsmål.

Jeg har prøvet begge dele. Tempo har været nemmere at styre, frem for puls.

Samtidigt har jeg brugt de anvisninger som løbesiden har givet for tempo. Det har så været en smule misvisende :)

Samtidigt har jeg haft lidt svært ved at syntes intervaller er det fedeste, da det er den model af min træning der føles mest som en pligt, og er mindst lyst fyldt. Ihvertilfald før jeg tager afsted. Det er oftes fedt når jeg er færdig. Så det er noge jeg arbejder med mentalt, samtidigt med at jeg så har valgt den minst stressende løsning.

Dog løber jeg efter puls når jeg fx. Tager intervaller på løbebånd.

Men jeg er nok nød til at løbe intervallerne på puls for det ønskede resultat.

Ps. Sidste pas blev løbet i den rigtige puls zone for et interval, nemlig 160-174 bmp

Edited January 30, 2013 by Arcus

[Arcus]

Igår gik jeg tidligt hjem fra arbejde fordi jeg var syg og vag..

En let feber, og en kanon hovedpine har gjort at jeg har sovet omkring 16 timer. Det lader så til at have virket da jeg faktisk føler mig rimeligt frisk nu.

Det endda unde piller eller andet hejs.

Jeg overvejer faktisk om jeg skal løbe den tur der står i dagens program, dog uden aflsuttende bakke sprint.

I denne uge har jeg desuden valgt at tage den med ro rent styrketræningsmæssigt. Mine ben virker som om de trænger til lidt mindre belastning.

Desuden gjorde gårsdagens sygdom at jeg måtte springe træningen over der. Der bliver muligvis lavet lidt hjemme statisk træning....

SOm en side bemærkning fandt faldt jeg over en artikel i Euroman der faktisk gav mening.

Den handler om at have noget Real life erfaring, frem for en helvedes masse boglig viden. Det er når man er ung man skal dumme sig...

http://m.euroman.dk/?srcid=61023

Edited January 31, 2013 by Arcus

[Arcus]

Kroppen føltes klar igen, og jeg har rigtigt svært ved at slappe af blev der løbet idag.

Det blev til 10 kilometer med 4 gange bakke sprint, på en bakke der ligger omkring 6-7 kilometer mærket.

Det er en kort men stejl bakke, der ligger på en gå/cykelsti, hvor de årlige Grundlovs løb og¨så bliver løbet.

Her er det dog på 9 kilometers mærket man rammer bakken.

Da jeg var meget yngre, var vi et par stykker der yndet at sidde der og se løbet med en kasse øl.

Der var rigtigt mange Søndagsløber der gik kolde der.

Bakken er omkring 50-60 meter så det passer godt med programmet. Jeg vil ummidelbart vurdere hældningen til at være 10-12%, muligvis mere.

Pulsen kom godt op, men der var rod i målingerne i starten, også selvom jeg syntes puls bæltet var blevet tungekysset ordenligt. Men det er nok til at regne ud hvor de rigtige sprint er.

Roligt løb m 4xbakkesprint

10.28 km @ 5.48

[Arcus]

Morgenløb.

14 kilometer @ 5.42
Gnsn puls: 133

Løb mere efter puls idag, derfor et lidt højere tempo.
Men den sad hvor den skulle, pulsen altså. Godt nok i den lave ende.
Tænker at min max puls nok ikke er 188 men muligvis et par slag laver. Ellers er jeg bare doven.

EDIT:

Kan se jeg har beregent min max puls for høj.

Med formelen

208-0.7x39

Hvilket giver en max på 181. Det samme som aldersformelen. Når jeg ser på mine ture, og specielt mine sidste bakkesprint virker 181 som maxpuls mere realistisk end 188.

Det har ikke været et kæmpe problem da jeg har trænet mere efter hastighed, men det forklare måske hvorfor nogle pas har været hårde :D

Mine sidste bakkesprint har Fx været i 92% HRR. Så ser ud som om jeg godt kan presse mig trods alt.

Muligvis skal jeg have slæbt kæresten med ud til at pace mig til en rigtig max test.

Desuden har denne uge været lidt mere afslappet rent kilometermæssigt, og træningsmæssigt.

Jeg har stadigt 4 dage med løb, men denne uge har jeg dog valgt ikke at recovery løbe så meget, for på den måde at deloade lidt fra sidste uges kilometer tal.

Da jeg også har været inde og skrue lidt på intensiteten, har jeg tænkt det var klogt at skrue lidt ned for kilometerne. Dog vil jeg sikkert gå ind og skrue op for en af langturene inden alt for længe.

Men denne uges langtur er umiddelbart planlagt til 20-24 kilometer.

Imorgen tænker jeg at ville tage en 10 kilometers recovery run.

Edited February 1, 2013 by Arcus

[Arcus]

Recovery run.

8.51 Km @ 6:49

Gnsn puls: 117

Framragende vejr og højt solskin. Løb turen som Trail løb idag, i dejlig natur, og småfrosne knoldede stier. Det var ren energi...

[Arcus]

Langtur idag.

avg moving pace var.

5:43

Distancen var 24 Km. (Glemte at tænde uret)

Der var egentligt okay vejr til at starte med. Men efter de 14 kilometer blev der skyet, og noget koldere. Det kunne mærkes i Fivefingers.

Valgte desuden at løbe med fyldt væske bælte, blandt andet for at få lidt mere vægt, og teste det.

Ruten gik af en godt kuperede rute, der blandt andet inkludere Tornby bakke der er 84 meter over havet. Det er en god solid stignigning, hvor min puls også blev udfordret lidt.

[Arcus]

Ugens Samlede Kilometertal blev stille og rolige 70 kilometer.

Der har så også kun været en Recovery tur, og resten har været kvalitets pas.

Sammenlagt er der blevet brugt 6 timer 43 minutter på løb i denne uge.

[Arcus]

8 km Recovery run

[Arcus]

Dagens træning:

10.90 kilometer @ 5:46

Inklusive 4x Bakkesprint.

Gode ben idag. Holdt tempoet fint, men syntes ikke rigtigt pulsen var presset. Muligvis fordi jeg ikke styrketræner tungt pt. men giver kroppen tid til at få hvile. Dejligt.....

Edited February 5, 2013 by Arcus

[Arcus]

Igår blev det til 5 km recovery løb.

Idag er det blevet til 12 kilometer @ 5:42 (roligt løb)

På Sjælland fra frediksdal hotel og ned omkring Bagsværd sø.

Der er noget mere sne på Sjælland end i det jyske. Men det var ikke alt for glat i mine fivefingers.

Edited February 7, 2013 by Arcus

[Henrik S.]

Mon ikke det er Bagsværd Sø? Det er i hvert fald et virkelig dejligt område at løbe i.

[Arcus]

Mon ikke det er Bagsværd Sø? Det er i hvert fald et virkelig dejligt område at løbe i.

Jo... Det er rettet. :)

[Henrik S.]

I gamle dage kunne man løbe Bagsværd Sø flere gange om året. Det var en skøn rute med udgangspunkt på rostadion, op igennem skoven og ned omkring søen, præcis 10 km. Den kunne man så løbe 1, 2 eller 3 gange. Det krævede altså lidt viljestyrke at løbe forbi mål to gange, hvis man valgte 30 km

Men det er faktisk et virkelig dejligt hjørne at løbetræne i. Den nærliggende Lyngby Sø er heller ikke så tosset.

[Arcus]

I gamle dage kunne man løbe Bagsværd Sø flere gange om året. Det var en skøn rute med udgangspunkt på rostadion, op igennem skoven og ned omkring søen, præcis 10 km. Den kunne man så løbe 1, 2 eller 3 gange. Det krævede altså lidt viljestyrke at løbe forbi mål to gange, hvis man valgte 30 km

Men det er faktisk et virkelig dejligt hjørne at løbetræne i. Den nærliggende Lyngby Sø er heller ikke så tosset.

Det vil jeg lige se på snart.

[Arcus]

Idag.

Interval træning

2km opvarm

3x2 km @ puls 155-169

1: 159

2: 158

3: 154

2 km afrul.

Der var svine glat på det sidste stykke jeg valgte at løbe så pulsen blev ikke helt som ønsket.

de 2 første pas var på et stykke Trail grus sti, for at træne i lidt ujævnt terran også.

Det var lidt spændende ....