Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Lars mikkelsen]

Flot løbet i dag - og så lige ud og samme vej hjem? Imponerende, du kan rent mentalt.

Nu har jeg ikke fulgt super godt med de sidste par uger, men du skal være OBS på, du ikke øger volumen for meget. Det ville være superærgeligt, hvis du render ind i en skade nu hvor det går så godt og foråret står for døren. Du kender måske godt reglen, men man siger, du aldrig skal øge mere end 10% pr. uge og så hver 4. som restitutionsuge.

Ikke for noget men 10%-reglen har altså ikke samme grad af evidens som Newtons lov. Man kan jo også mærke efter om benene er ok og holde en dags pause, hvis der er for meget ømhed, eller undlade kvalitetstræning på møre ben, mængdetræningen bliver man ikke skadet af. Man skal passe på at man ikke pantsætter sin glæde ved løb ved at lade sig bekymre af alle mulige sære regler om, hvad man kan.

[N Gadegaard]

Ikke for noget men 10%-reglen har altså ikke samme grad af evidens som Newtons lov. Man kan jo også mærke efter om benene er ok og holde en dags pause, hvis der er for meget ømhed, eller undlade kvalitetstræning på møre ben, mængdetræningen bliver man ikke skadet af. Man skal passe på at man ikke pantsætter sin glæde ved løb ved at lade sig bekymre af alle mulige sære regler om, hvad man kan.

lol, selvfølgelig er der ikke nogen formel der passer 100% på alle individer. Det er selvsagt, man skal lytte til sin krop og aldrig gøre noget, som er indlysende dumt. Som ved alt andet, er det vel den sunde fornuft som i sidste ende determinerer om, hvorvidt du er tæt på en overbelastningsskade eller ej.

Mht. man aldrig kan blive skadet af mængdetræning er vi uenige, men med din og min meget forskellige træningsbaggrund, og ikke mindst, -tilgang, vil jeg lade den ligge

[Arcus]

10% reglen er for mig mere en retningslinier som andre retningslinier.

Jeg har i perioder øget mere end det, og sluppet afsted med det, fordi jeg samtidigt har lyttet til kroppen.

Jeg tror styrketræning som fundament, har været en god baggrund for dette.

Jeg er sluppet for voldsomme skader, selvom der da har været nogle ømme ting osv. Men en pause hist og her, hjælper meget.

Nogle gange er ømheden også mest mental, og skal som sådan bare overvindes.

[Arcus]

Var lige ved at glemme at få dagens træning logget.

20 Kilometer Roligt løb @ 5:36

Samlet tid i bevægelse: 1:52:00

Gnsn Puls: 136

Max: 157

Skøn tur i mine VivoBarefoot. Jeg bruger dem normalt som hverdagssko, men da der var koldt idag var der brug for 2 par sokker, og der er god plads i dem.

De er faktisk fantastiske at løbe i. Tror det er fordi min fod er mere hårdfør nu, en den var for 6 måneder siden da jeg anskaffede dem. Sålen er meget tyndere en Merrell og mine Fivefingers, men det mærker man ikke.

Lallede lidt da jeg tog nogle billeder på halvvejen, da jeg løb i et smukt område omkring Bjergby i Nordjylland, hvor der er fantastiks natur..

[Arcus]

Denne uge er deload uge rent løbemæssigt.

Det betyder ingen bakkesprint og tempo ture...

Idag.

9 km Roligt løb @ 5.32

Gnsn Puls: 136

Turen gik 3 gange omkring Gentofte sø, da der var en del sne, og ikke ryddet. Det var god træning for balancen at løbe i sne, men dejligt at løbe med lidt mere blødt underlag. Pulsen var ret konstant, selvom tempoet var lidt højere en 5:52 som egentligt var target.

[Arcus]

Recovery løb.

6.50 km @ 6.05

[Arcus]

Langtur idag.

17.50 kilometer @ 5.52

startede ved fuglevad, løb langs kongeåen til strandmøllen og retur.

Rimeligt kuperet terran. Kæresten fulgte med på cykel, det syntes hun var sjovt men hård. Speielt gennem den snedækkede skov.

Edited February 14, 2013 by Arcus

[Arcus]

FORBEREDELSE.

Forleden dag faldt jeg i snak med nogle omkring løb. Dem jeg har arbejdet med nogle år, har jo lagt mærke til min ændret fysiske fremtoning igennem de sidste 2 år.
Samtidigt har jeg delt nogle af mine længere løbe pas på facebook. Det var egentligt en aftale jeg havde men en kammerat, der også ville holdes ved ilden, men han er faldet ret hurtigt fra.

Mit syn på løb og hvornår man har løbe langt, har også ændret sig meget. Hvor jeg før sommer tænkte at 10 kilometer var langt, og 15 km utroligt langt, syntes jeg nu 15 kilometer er en ret overkommelig distance. Og at løb begynder at være langt når man kommer over de 15-18 kilometer.

Nogle af dem jeg snakkede med, syntes tydeligvis det var helt vildt, og var bekymret for om det var for meget og skadeligt osv. Den gamle traver med at man jo heller ikke skal blivefor tynd kom også op.
Jeg er en flink og overkommelig fyr, så jeg kunne jo sige kloge ting om at man skal være træne rigtigt meget for at det er direkte udsundt. Og at jeg faktisk løber fordi jeg syntes det er sjovt.

Snakken kom også ind på maraton. Så stor var min overraskelse da en af dem jeg talte med skulle løbe Paris maraton i April. Han slog mig ikke ligefrem som veltrænede eller specielt løbe ivrig.
Hans udgangspunkt var så også at gennemføre løbet. Omkring de 5 timer, som han sagde.
Hvis jeg ikke gennemføre ses vi nok i københavn,sluttede han af.

Det fik mig til at tænke på at der er mange forskellige syn på løb, forberedelse og maraton.
Som nogle skrev i deres log, er der nok nogle der blot vil gennemføre en maraton for at kunne smide den på facebook, og i deres stor "to do" bog. Og så er det det.

Jeg har fundet ud af at jeg ikke er den type. Det var jeg nok til dels da jeg startede. Maraton er i min "to do" bog. Men målet er ikke blot at gennemføre længe. Det skal gøres ordenligt. Og i et tempo der også viser jeg har forberede mig. Samtidigt er jeg blevet så glad for lange løb, at jeg er overbevist om at jeg stadigt vil løbe +15 kilometer ture efter København. Gårsdagens tur i Mølleådalen er en af de oplevelser jeg ikke vil være foruden.
Jeg har nok også vanskeligt ved at forstå at man vil udsætte sig for et maraton, med ringe forberedelse, og dårligt resultat til følge.

Nå nok ævl. Ferien på Sjælland er snart over og jeg skal tilbage til det jyske.

Edited February 15, 2013 by Arcus

[Arcus]

Dagens løb.

Var lidt træt efter en forsinket flyver hjem.

men det er dog blevet til

7.50 km @ 5.34

gnsn puls: 129

[N Gadegaard]

Gode tanker om dit løb, hvilke jeg til en hvis grad deler. Jeg husker første gang jeg løb marathon. Mit mål var "bare at gennemføre". Efter 30 km gjorde det sindsygt ondt, og jeg aftalte med mig selv, at jeg måtte gå 100 m. hver gang jeg ramte et km skilt. Jeg skulle gennemføre, for jeg skule aldrig nogen-fucking-sinde gøre det her lort igen! Jeg kom ind i 4:25, og var fuldstændig smadret. Det var dog den bedste følelse at gennemføre noget, man har trænet op til så lang tid. Efter et par timer, var jeg klar til at løbe igen, for den følelse og tilfredsstillelse, min sport giver mig kan ikke sammenlignes med noget andet.

Året efter løb jeg igen Copenhagen - denne gang i 3:23. Jeg havde et svagt håb om at kunne forbedre mig med en time på et år, og da det lykkedes, var det præcis den samme følelse som året før.

Jeg har løbet 4 marathons og gennemført en IM - hver eneste gang har det givet mig noget, jeg ikke kan få andre steder. Jeg løber fordi jeg elsker det og fordi jeg ikke kan lade være.

Jeg taler ofte med venner, familie og kæreste om afhængighed, og jeg tror da helt sikkert, jeg er ramt. Mit skrækscenarie er, hvis der skete noget som gjorde, jeg ikke kunne løbe. De værste perioder i mit liv er når jeg er skadet og inaktiv. Jeg er en nørd, og det ved jeg. Jeg møder flere mennesker jeg kender, når jeg løber en tur rundt omkring Brabrandsøen en søndag formiddag, end hvis jeg går en tur inde i byen. Men det er mit netværk, og jeg elsker det.

Jeg ved godt, min træning til tider ikke er fysiologisk sund for mig, til gengæld giver den mig psykisk velvære som jeg er sikker på, overskygger alt andet!

Edited February 15, 2013 by N Gadegaard

[Arcus]

Idag har jeg lavet lidt Core træning, og stræk. Det har været lidt nedpriorite de sidste 2 uger pga. tidspres og fordi jeg har fokuseret på løb.

Træningen er foregået hjemme på stuegulvet med elastikker ab-wheel og vægtstang, kettlebell, håndvægte.

Det blev blandt andet til.

4x10 ab-wheel rollouts fra knæ.

4x15 front squat med lav vægt.. ca 40

Noget hejs for knæ med elastik, og noget balance bræt osv.

jeg vil nok til at smide en halv time hjemme hejs ind 3 gange ugentligt. Da det også giver lidt ekstra udstrækning. Mit Højre knæ har været glad for at jeg ikke har fjollet med tunge squats, men ikke for at jeg har "glemt" udstrækninger.

Desuden har jeg målt min fedtprocent med tang idag.

Morgenvægten var på 80.6 hvilket er lidt højere en sidst. Dog har der været en uge med masser af god mad og hygge. Hvor jeg ikke har fulgt IF protokollen.

Bryst: 9

Mave: 18

Lår: 12

Fedtprocent: 12.8 %

FFM: 70.3 Kg

Det går i den rigtige retning med procenterne, uden at jeg er specielt fanatisk med hvad jeg putter i hovedet.

Dog satser jeg på at give den en skalle de næste 2 uger rent kost mæssigt, og se om jeg kan optimere sammensætningen og timingen af måltiderne.

Dog er IF sådan som jeg køre den en ret nem måde at holde styr på kalorierne.

Jeg spiser ofte ikke morgenmad, men til gengæld en stor frokost, mellemmåltid og aftensmad. Jeg oplever ikke specielt meget sult før frokost, og når det passer i planen løber jeg gerne de kortere ture før mit første måltid.

Jeg har ikke oplevet de store problemer med at løbe 14 km uden at have spist først, så længe jeg har fået vand osv.

Dog har jeg ofte taget BCAA, og nogle gange en smule saft. Tilgengæld spiser jeg så igennem når jeg er færig med træningen. Jeg går ikke specielt meget op i om jeg faster 16 eller 12 timer. Men jeg gør dog ofte mine måltider op rent kalorie mæssigt, for at se om jeg får nok at spise.

Edited February 16, 2013 by Arcus

[Arcus]

Idag er det sidste dag med deload. Det har nu egentligt været meget afstressende bare at løbe i roligt tempo. Også selvom jeg ikke helt kan holde tempoet der nede, og pulsen oppe. Det tyder egentligt bare på at jeg ikke var 100% da jeg løb min 5 km testtur.

Gårsdagens ab-wheel kunne mærkes en smule i hoften idag, men det har også hjulpet med at strække ud, og jeg mærkede ikke noget brok fra knæet idag. Så en god reminder om at huske nogle af de forebyggende øvelser og stræk.

Nå men.

Da langturen blev taget i Torsdags på sjælland, var det den lille langtur idag.

13 km @ 5:34

Gnsn Puls: 136 bmp

Det var en skøn tur, hvor jeg fik løbet lidt snørklet byløb, med sving, stigninger osv. Vejret var ikke det bedste, men det regnede ikke specielt meget.

Jeg havde spist morgenmad idag, men det var nu ikke specielt mærkbart på energi niveauet. Hverken posetivt eller negativt.

Iaften vil jeg få planlagt de næste 3 ugers træning, i forhold til min kalender. Jeg satser stadigt på 4 kvalitets dage, og 1-2 dage med recover løb.

Samtidigt kan jeg se at jeg også skal have planlagt lidt coretræning, i skemaet.

Ugens kilometertal kommer op på 52-54 kilometer.

Edited February 17, 2013 by Arcus

[Arcus]

GRISELØB!

Faldt over Griseløbet som er et halvmaraton der bliver løbet fra Nærum af.

Det tog lidt tid lige at gennemskue hvor på sjælland løbet var, da deres hjemmesiden antager at man ved det.

Anyways er det den 24. Marts og burde passe godt ind i løbe kalenderen.

Så vidt jeg kan se skal langturen den uge være 28 og den halvlange 16. Så hvis jeg filer lidt på en af turene er det nok okay.

Tænker det primært som en test af atter engang at løbe et arrangeret løb. Tempoet kan jeg nok ikke holde helt på det rolige løb.

Men da langturen skal løbes progressivt vil jeg nok starte i grundtempo og så øge derfra.

Jeg har ikke en ambition om at lave PR, specielt med tanke på at man normalt råder fra at løbe kunkurrence i specialtrænings perioden.

Det bliver en god træning mentalt at skulle løbe en helt ukendt rute og holde egen game plan.

Men mon jeg kan holde det når først løbet starter

[Henrik S.]

Det lyder cool. Griseløbet er et rigtig gammelt løb, så vidt jeg husker ...

[Arcus]

Det lyder cool. Griseløbet er et rigtig gammelt løb, så vidt jeg husker ...

Glæder mig til at prøve det.

Blev inspireret af din snak om BT HM.

Som jeg også har tilmeldt mig nu, da det ser ud til at passe meget godt ind i planen.

Regner med stille og roligt at løbe begge omkring de 2 timer. Det burde være et okay tempo der ikke presser for meget.

Edited February 17, 2013 by Arcus

[Arcus]

Frisk hvilepulsmåling.

44-45 bmp målt med pulsbælte, som jeg havde monteret iløbet af natten.

Snittet for de 5 timer jeg havde bælte på var 51. Men der er en periode over 1 time hvor pulsen er på de 44-45 så det er mit udgangspunkt.

Det var samme måde jeg målte min sidste hvilepuls der var 47-48 så 3 bmp laver, hvilket jo må tyde på en formfremgang..

[Arcus]

Endnu en uge.

Det ser ud som om jeg er gået en uge for tidligt igang med special træningen til CPH. Men det giver så en uge at dalre med så det er jo okay. Kan være der bliver brug for at skrue lidt på tingene hvis min gamle krop brokker sig.

Dagens Træning.

Recovery løb.

7.60 km @ 6:16

Gnsn Puls: 130

Løb halvdelen af turen med Metronomen på telefonen, og beat 180. Så også en tur med fokus på teknikken.

Har en vis trækken i højre ben, der nok skal have en omgang foam...

[Arcus]

Dagens træning.

Igår lige før sengetid fik jeg en dejlig krampe i mit venstre baglår. Det var en af dem hvor det bare gør mega ondt... av for den lede..

Det gjorde også at jeg var lidt små forsigtig under dagens interval træning.

Syntes generelt mine ben var lidt glasagtige.

Dagens træning sagde Vo2Max træning, iform af 6x1000 meter

Løbesiden.dk beregnede mine intervaltider til at være 4:21

Jeg havde glemt at tjekke pulsen før jeg skulle afsted, og havde programeret Garmin med pace tiderne, og pauserne af 3:21

pace tiderne blev.

1: 4:21

2: 4:20

3: 4:15

4: 4:24 !! Fail

5: 4:19

6: 4:18

der var 3 km opvarmning og nedvarmning...

Valgte lidt forskellige ruter, spcielt den ved den 4 kilometer var lidt for ujævn for mig idag, og jeg var lidt for nervøs for kramper og forstrækninger, sikkert uden grund da jeg havde varmet ordenligt op og strukket ud osv.

Det er også første gang jeg løber 1000m intervaller, så skal lige have sprint teknikken på plads.

Efterfølgende kunne jeg se at min puls ligger for lavt ift. at det skal være Vo2Max.

Så jeg skal nok have programmeret med puls intervaller istedet. Pacen var for lav idag til at presse pulsen helt op i det røde felt.

Det er endnu en af de tinge der skal arbejdes med. Men egentligt er jeg meget godt tilfreds med at kunne holde tempoet nogenlunde som planen.

Må nok indse at det kræver lidt træning at løbe hurtigt, og presse pulsen.

Næste gang er intervallerne 500 meter, det burde gøre det lidt nemmere at holde et højere tempo (hvis teknikken er til det) og presse pulsen.

[Onkel Troels]

1000meter intervaller er da modbydelige!! Fatter ikke du ikke kan få din puls op med dem. Fy for pyffer

[Henrik S.]

1: 4:21

2: 4:20

3: 4:15

4: 4:24

5: 4:19

6: 4:18

Glimrende serie

[Arcus]

Glimrende serie

Tak.

Er egentligt også meget godt tilfreds med at ramme tempoet så godt.

I retrospekt er jeg egentligt også godt tilfreds med presset og pulsen, da det tager tid at få pulsen op, og mine ben var godt brugte efter følgende.

[Arcus]

Igår stod den på pause.

Har haft en smule irritation i venster fodled, så tog en dag uden recovery run.

Idag stod den på.

10 km @ 5:49

Foden kan stadigt mærkes en smule den første kilometer, men det er ikke smerte eller noget. Mest en irritation. Men jeg er obs på den, hvis det skulle udvikle sig.

Det kunne godt være de øget stræk øvelser der aktive nogle ekstra nerver.

Hvis alt føles som det skal imorgen står den på 14 kilometer progressivt løb.

Igår var forresten ved at komme for sent i lufthavnen.

Skulle have været oppe 6:15 og kørt 7:15. Vågnede så 7:35 og havde mindre en 30 minutter til at køre de godt 60 kilometer fra midtbyen og til lufthavnen.

Heldigvis er min bil hurtigere en jeg er, så med en liberal tolkning af fart grænsen, og held med at finde parkering nåede jeg faktisk min check in tid.

Edited February 21, 2013 by Arcus

[Arcus]

Nå Nå...

Sov rigtigt dårligt i nat. Vågnede ved 2 tiden og rodet rundt, og kunne ikke falde i søvn igen. Stod op ved 4 tiden og så lidt Netflix. Monsters hed filmen, jeg blev ikke færdig med den, men umiddelbart så den lovende ud af en low budget si-fi ting.

Måske jeg burde se Cloverfield snart?

Nå men da jeg holder fri idag, kunne jeg gå i seng igen ved 5.30 tiden, og det lykkedes mig da at sove helt til klokken 8.30...

Jeg fik lavet nogle gode stræk øvelser, og foam rollet mit gamle korpus. Og så var jeg klar til lidt Progressivt løb.

14 Kilometer.

2 km @ 5:46

3 km @ 5:37

4 km @ 5:22

4 km @ 4:58

1 km @ 6:19

Nedvarmning 1.50 km

Rigtigt fin tur. Garmin er en stor hjælp når man kan programmere sine tider ind. Der var ikke nogle problemer med at holde tempoet, og de sad hvor de skulle.

Pulsen er også støt stigende ift. tempoet. Desuden er det faktisk sjovt at løbe Progressivt.

Jeg løb i 2 langærmet løbetrøjer med en sleevless udover. Det var egentligt varmt nok. Men løbe hansker var lidt for minimalt idag. Mine hænder var kolde da jeg kom hjem..

Imorgen er det hviledag. Søndag skulle det gerne være langtur. Vil lige lytte til kroppen og høre om den er enig. Er forud for planen så der er ikke nogen grund til at forcere noget...

Edited February 22, 2013 by Arcus

[Arcus]

Efter dagens løbetur glæder jeg mig meget til det bliver varmere i vejret. Det hjalp så ikke at jeg prøvede en ny rute, mod Løkken gennem Hundelev. Flad og kedelig tror jeg bedst beskriver den rute. At der så var en iskold modvind på tilbageturen, fik ikke lige humøret op. På plus siden var så at det træner det mentale. When the going gets tough og alt det shit. Havde godt nok lidt svært ved at føle mig særligt Michael Douglas agtig omkring de 16 kilometer (Selvom Kæresten ligner en Ung Kathleen Turner ♥ ), men der var kun lidt krise og efter de 20 kilometer var det egentligt fint. Tempoet lå på de 5:42 pr kilometer i snit, en smule over målet på 5:52 så det er egentligt godkendt. Selvom der var mentalt krise viser mine tider at jeg stadigt hold pacen fint, og det er super dejligt at vide at motoren bliver bedre og bedre. Løb med lidt ekstra vægt idag i form af mit nye væske/energi bælte fra Salomon. Det er super godt. Gode lommer og fine afstiver flaskeholdere. Desuden sidder det perfekt. Eksperimenterede med nogle English vingummi som energi idag, fik en træls fornemmelse af sure opstød efter at have spist 2 ved 10 km, så holdt mig til min Sunquick i Maxim Gelposer løsning resten af turen. Kan desuden godt mærke at jeg løber bedre når jeg får en smule energi. Tænker meget af det er mentalt da forbruget ikke er overvældende stort. Indtog desuden 2 Guarana tabletter, 1 før løb og 1 ved 16 kilometer. Løb i Vivobarefoot, Kompressionssokker, med en ekstra løbesok udover da det var koldt. Desuden lang buks, 2 lange tætsiddende løbetrøjer, og min sorte løbejakke.

26.01 Km @ 5:42

Gnsn Puls: 137

Ugens samlede kilometer tal kom op på 70 kilometer. Hvor der kun har været en enkelt dag med Recovery run. Der har så været en dag med Vo2max og en progressiv tur, så der har egentligt været masser af kvalitet.

Næste uge bliver nogenlunde det samme. Dog bliver det tempoløb istedet for progressivt. Skulle kroppen brokke sig for meget bliver det nok grundtempo løb. Men mine tanker om det på et andet tidspunkt..

Edited February 24, 2013 by Arcus

[Arcus]

Vo2Max Træning.

Målet var 8x500 meter i pace 4.15-2.20 stykker.

jeg lå konsekvent hurtigere en det, undtagen i et pas hvor jeg virkeligt prøvede at holde tempoet lidt nede.

Men det var nu sjover at løbe dem lidt hurtigere , da der var overskud til det. Der kunne godt mærkes lidt træthed ved den 8 men alt i alt er jeg godt tilfreds.

At jeg så kunne løbe i 2 langærmede løbetrøjer og uden vinter tøj var ekstra optur...

Den slags bør fejres med lidt god Metal..

Edited February 26, 2013 by Arcus