Afdanket IRONMAN Podium Finisher

[Juan Pelota]

Løb - formiddag

48 min @ 5:16/km (B13-15)

Distance: 9-ish km

(Biom B)

Jeg løb på tom mave, da jeg kom lidt sent op, og vurderede at jeg sagtens kunne klare det. Turen gik op omkring atletikstadion, og videre en tur i skovdalen, hvor der blev lavet diverse bakkeløb. Ingen data, da garmin lige har valgt at smide mine data fra dagens træning væk.

[Juan Pelota]

Hometrainer - aften:

60 min @

Puls, snit: 124 bpm (52% HRR)

Min hometrainer kom med posten i dag, og ligeså gjorde min nye saddel (en prologo nago evo TRI40), som på ingen måde fungere - jeg må tilbage til det jeg ved fungere, en specialized romin. Den første halve time på traineren blev brug på at lave små justeringer, og resten på nogle lette intervaller skiftevist siddende oppe og i bøjlen.

[Juan Pelota]

Løb - morgen

50 min @ 5:12/km

Distance: 10-ish km

(Biom B)

Løbet som:

15 min: Zn2, B11-13

10 min: Zn3, B14-15

10 min: Zn3-4, B5-16

15 min: Zn2, B11-13

Endnu en dag på tom mave, det fungerede helt fint. Jeg er ved at implementere træning i zoner i min træning, således at jeg både kan bruge Borg og puls, og dermed være lidt mere opmærksom på, hvad jeg egentlig laver fremfor bare at træne på gefühl.

Hvordan gør I andre det? Kommentarer, råd eller andet er meget velkommen.

[Juan Pelota]

Løb - morgen

52 min @ Easy-medium

(Biom B)

Løbet som:

12 min: Zn2

10 min: Drills + bakkeløb (ralaert style)

20 min: Zn3

10 min: Zn2

Hometrainer - eftermiddag:

50 min @ Zn2

Jeg vågnede klokken lort, efter nærmest ikke at have sovet, grundet en blødning i opgangen der valgte at holde fest hele natten med hjernedødt technomusik, nå.

Jeg var egentlig rimelig frisk da jeg vågnede, så jeg kunne ligeså godt komme afsted, da jeg her til middag skal ud at se marathon løb i Hasseris, hvor jeg har et par kammerater, der skal løbe.

Dagens løb gik godt, og jeg følte massere af overskud. Hometrainer-sessionen bar præg af, at jeg skulle af cyklen nogle gange for at lave flere justeringer.

Edited October 21, 2012 by Juan Pelota

[Henrik S.]

Jeg er ved at implementere træning i zoner i min træning, således at jeg både kan bruge Borg og puls, og dermed være lidt mere opmærksom på, hvad jeg egentlig laver fremfor bare at træne på gefühl.

Hvordan gør I andre det? Kommentarer, råd eller andet er meget velkommen.

Spændende. Jeg følger lige med på sidelinjen. Jeg synes, det er meget vanskeligt at træne på pulsen ved løb (modsat cykling og spinning, hvor den kan reguleres meget præcist). Traditionelt har de fleste løbere nok mere trænet på tider og hastighed (ved intervaller, tempopas o.lign.). Er det ike en udfordring ved løb, fordi selv den mindste stigning kan have en øjeblikkelig effekt på pulsen? Jeg ved det ikke, men følger lige med i dine overvejelser.

PS: Er dine Biom B sko med overlæder i skind? Hvordan holder det til udfordringerne? Bliver det smidigt eller stift med tiden?

[Lars mikkelsen]

Jeg træner selv al træning på puls og med tiden, så ved man bare hvornår man er i hvilken zone. På de lange løb er det umuligt at disponere kræfterne ved tempo.

[Juan Pelota]

Spændende. Jeg følger lige med på sidelinjen. Jeg synes, det er meget vanskeligt at træne på pulsen ved løb (modsat cykling og spinning, hvor den kan reguleres meget præcist). Traditionelt har de fleste løbere nok mere trænet på tider og hastighed (ved intervaller, tempopas o.lign.). Er det ike en udfordring ved løb, fordi selv den mindste stigning kan have en øjeblikkelig effekt på pulsen? Jeg ved det ikke, men følger lige med i dine overvejelser. PS: Er dine Biom B sko med overlæder i skind? Hvordan holder det til udfordringerne? Bliver det smidigt eller stift med tiden?

Jeg bruger ikke pulsen alene, men sammen med borgskalaen. Ved bakkeløb må man i så fald bare sætte tempoet ned. Ved træning ligesom i dag, hvor jeg lavede bakkeløb ift. forbedring af løbeøkonomi, så bekymre jeg mig ikke om pulsen er høj.

Jeg selv har tidligere trænet efter pace, men jeg har den egenskab at jeg kan ligge forholdsvis lang tid og arbejde anaerobt, hvor jeg oftest træner for hårdt end hvad jeg egentlig bør. Sidste år løb jeg fx en 10km @ 03:58/KM med en snit puls på 183 bpm (min max puls er 188 bpm) - og jeg følte mig ikke presset i forhold til hvad talene viser.

Mine Biom B er med læder, og jeg syntes egentlig ikke, at jeg har problemer med at læderet ændre sig. Jeg har Biom A med mesh-overdel, og en ting er sikker; læderet gør at skoen svøber sig om foden.

[Juan Pelota]

Svømning - morgen

40 min @ 1500M

500M opvarm

4x 25/25 en-arms + 50M crawl

4x 25/25 catch-up + 50M crawl

300M nedvarm

+ CORE, rotator cuff og seratus anterior

Hometrainer - eftermiddag

40 min opvarm: progressiv Zn1-3

5 min: Zn2

5x5 min: Zn3, 2-min RI

Kadence: normal-faster-slower-faster-normal

20 min nedvarm: Zn2

Total: 1t 35 min

Vækkeuret ringede kl. 0630, så jeg kunne stå klar foran svømmehallen (sammen med pensionisterne) da de åbnede. Jeg fik kørt lidt teknik, men begyndte undervejs at mærke noget til mit impingement i skulderen, så jeg kaldte det den svømmetræning - i stedet fik jeg startet op på de øvelser, der skal få styr på mit scapula, så jeg slipper for smerterne.

Eftermiddagen bød på en tur på hometraineren, og jeg fik kørt et ganske fint pas, men hold kæft hvor er det kedeligt - mine intervaller hjalp en del på det.

Edited October 22, 2012 by Juan Pelota

[Juan Pelota]

Løb - morgen

54 min @ 5:09/km

Puls, snit: 154 (Start Zn3)

(Biom A)

Endnu en morgentræning, et enkelt glas yougurt i skuffen ser ud til at fungere, når intensiteten ikke er højere på mine morgenpas. Jeg fandt en fornuftig rytme, da jeg ellers havde vænnet mig til kulden, og den holdt jeg. Mit løb er begyndt at fungere godt, efter jeg er begyndt at have fokus på puls og RPE ift. hvad zone jeg vil træne i - tidligere har jeg trænet meget efter pace, hvilket umiddelbart kun har medført, at jeg har trænet for hårdt.

[Juan Pelota]

Til de af jer, der bruger eller ønsker at bruge en foam roller i jeres daglige træningsrutine, så har jeg her lavet et øvelseskatalog med de mest basale øvelser.

http://trilab.dk/ovelseskatalog-foam-rolling-self-myofascial-release/

Husk at "synes godt om" på facebook ;-)

[Sølling]

Fedt at se du er kommet godt i gang med forberedelserne til roth bro!

Kan du uddybe det der zone halløj du er startet på? Eller har jeg misset det? Eksempelvis, hvad betyder zn3...

[Henrik S.]

Til de af jer, der bruger eller ønsker at bruge en foam roller i jeres daglige træningsrutine, så har jeg her lavet et øvelseskatalog med de mest basale øvelser.

http://trilab.dk/ove...ascial-release/

Husk at "synes godt om" på facebook ;-)

Den ser god ud!

[N Gadegaard]

Spændende tilgang med puls. Jeg tror på, man kan få mere ud af sin træning ved at træne efter puls. Men som Henrik også siger, synes jeg det er for besværligt og gør det derfor ikke selv.

Måske har jeg misset noget, men hvorfor træner du på tom mave? Det er i min optik langt fra optimalt, og slet ikke hvis du skal køre IM?

[Juan Pelota]

Fedt at se du er kommet godt i gang med forberedelserne til roth bro!

Kan du uddybe det der zone halløj du er startet på? Eller har jeg misset det? Eksempelvis, hvad betyder zn3...

Der er angivet nogle forskellige pulszoner indenfor de pågældende zoner, som sammen med RPE (borgskalaen) skal hjælpe mig med at træne i det zoner. :-)

Den ser god ud!

Super, det er bare at komme i gang med at bruge den ;-) Spred gerne budskabet!

Spændende tilgang med puls. Jeg tror på, man kan få mere ud af sin træning ved at træne efter puls. Men som Henrik også siger, synes jeg det er for besværligt og gør det derfor ikke selv.

Måske har jeg misset noget, men hvorfor træner du på tom mave? Det er i min optik langt fra optimalt, og slet ikke hvis du skal køre IM?

På nuværende tidspunkt er det kun et forsøg jeg kører, men indtil videre er jeg ret positiv over det. Mit problem har været, at når jeg løber efter pace, så har jeg fornemmelsen af, at jeg har trænet alt for hårdt, simpelthen fordi jeg kan arbejde med en hjernedød høj puls gennem en længere periode, fx. da jeg løb 40 min @ 03.58/KM med en puls svarende til 96% af HRR.

Der er ingen dybere mening med at løbe på tom mave. Når jeg løber lige umiddelbart efter jeg er stået op, siger mine erfaringer mig, at jeg ikke skal have for meget i maven, og så længe det kun er 50-60 min @ Zn2-3, så har jeg ikke haft problemer med at gå kold endnu. Optimalt set, kunne jeg måske suge nogle hurtige carbs.

[Juan Pelota]

Stabilitetstræning - middag:

Dynamisk + statisk CORE.

Hoftestabilitet: ab, ad, flex og extension af hoften.

Skulderstabilitet: træning af seratus anterior og rotator cuff.

Hometrainer - aften

25 min opvarm (progressiv: Zn1-3)

10 min: Zn3, høj kadence. 1-min RI

10 min: Zn3, normal kadence. 1-min RI

10 min: Zn3, lav kadence. 1-min RI

10 min: Zn3, normal kadence.

23 min nedvarm (Zn2-1)

Total: 1t 30 min

Det mest af dagen gik med noget eksamens forberedelse til verdens kedeligste og mest ligegyldige modul på hele uddannelsen, og overspringshandlinger må siges at have været mit varemærke i dag.

Egentlig synes jeg ikke, at hometraineren er så kedelig (endnu), som jeg havde frygtet. Intervaller gør det hele mere overskueligt inde i hovedet, at sidde og cruise bliver ikke noget jeg kommer til.

Edited October 25, 2012 by Juan Pelota

[Juan Pelota]

Løb - eftermiddag

53 min @ 5:06/KM

Puls, snit: 155 bpm (Zn3)

(Biom B)

- Bakkeløb for forbedret RE indlagt.

Jeg skal lige love for, at vejret går mod vinter..

[Juan Pelota]

Stabilitetstræning - middag:

Hoftestabilitet: ab, ad, flex og extension af hoften.

Skulderstabilitet: træning af seratus anterior og rotator cuff.

I morgen står den på løb.

[Kermit]

Det ser rigtig fornuftigt ud med hjemmetræneren. Generelt vil jeg sige at dine intervaller i zone 3 er for korte. 5 minutters intervaller er bedste hvis de køres over syregrænsen. Zone 3 intervaller bør efter min mening være omkring de 20 minutter, da de ikke er så hårde at man ikke kan køre dem så længe. 5 minutters intervaller skal køres over AT som sagt, så der skal du op i zone 4 som minimum

Hvilken hjemmetræner har du investeret i? Har den watt?

[Juan Pelota]

Det ser rigtig fornuftigt ud med hjemmetræneren. Generelt vil jeg sige at dine intervaller i zone 3 er for korte. 5 minutters intervaller er bedste hvis de køres over syregrænsen. Zone 3 intervaller bør efter min mening være omkring de 20 minutter, da de ikke er så hårde at man ikke kan køre dem så længe. 5 minutters intervaller skal køres over AT som sagt, så der skal du op i zone 4 som minimum

Hvilken hjemmetræner har du investeret i? Har den watt?

Tak for inputs. :-)

Jeg er helt ny i det game af intervaller på en hjemmetræner, men jeg er enig med dig i, at intervaller på 5 min er for korte, det fungerede bedre den dag, hvor jeg kørte de 4x10 min adskilt af 1 min rul.

For at vi lige snakker samme sprog, skal jeg lige have afklaret om AT=aerobe tærskel, dvs. den belastning man kan holde i en time?

De zoner jeg træner efter nu er udelukkende baseret på % af HRR. Måske jeg skulle lave ovenstående test, og træne udfra den?

Hjemmetræneren har ikke watt, da jeg har en idé om, at jeg skal ave watt måler på et tidspunkt, og derfor ikke fødte for at smide de ekstra øre :-)

[Kermit]

Ja, din AT er det du kan køre i én time Du kan godt lave en test, men jeg kan ikke helt huske hvordan det er med pulsen. Den vil jo stige undervejs, og det gør det svært at præcisere hvor din tærskel er. Men det kan man nok google sig til.

[Juan Pelota]

Ja, din AT er det du kan køre i én time Du kan godt lave en test, men jeg kan ikke helt huske hvordan det er med pulsen. Den vil jo stige undervejs, og det gør det svært at præcisere hvor din tærskel er. Men det kan man nok google sig til.

Jeg har noget litteratur, der beskriver, hvordan jeg finder FTHR. Jeg følger lige op på det, når jeg har fundet ud af det.

Selvom det udelukkende er grundtræning jeg har gang i nu, så skader det vist ikke med nogle kortere intervaller i Zn4 og opefter - det vil jeg i hvert fald prøve krydret med længere intervaller i Zn3. :-)

[Juan Pelota]

Løb - formiddag

52 min @ 5:11/KM

Puls, snit: 149 bpm (Zn2)

(Biom A)

Hurtigt skift

Hometrainer - middag:

15 min opvarm (Zn1-3)

15 min: 2 min Zn4, 1 min rolig<Zn4

10 min nedvarm

Total: 40 min

Jeg fandt et rigtigt godt flow i mit løb i dag, hvilket gjorde det til at en lækker løbetur i kulde og solskin - jeg er ved at falde godt til rette i de lave pulszoner på mit løb. Efterfølgende en tur på hometraineren, hvor jeg ville have kørt længere, men jeg valgte at stoppe før, da jeg har en omgang spinning med Sølling i morgen, som jeg skal være frisk til. Nu vil jeg nyde resten af dagen med min kæreste og god mad i form af store bøffer inden vi skal ind at se Anden i aften.

Edited October 27, 2012 by Juan Pelota

[Juan Pelota]

Spinning - formiddag:

55 min @ Zn3-4

Benpres

4 x 6 x 130 kg

Ovenpå gårsdagens 400-500 gram okse mørbrad og Anden show, stod den i dag på spinning sammen med min københavnske kammerat! Der gik lige lidt tid med at vænne sig til positionen på spinningscyklen. Alt i alt en god time, hvor jeg fik trænet med en lidt højere puls end jeg plejer. Herefter en velfortjent café burger!

[Juan Pelota]

Løb - Eftermiddag:

15 min opvarm: Zn2-3

3x6 min AT (Zn4), 2-min RI.

13 min nedvarm: Zn2

Total: 52 min (11,3 km)

Jeg vil til at inkorpere lidt tærskeltræning i mit løb, både for at få lidt fart/muskeludholdenhed i benene, men også for at havde lidt større variation i mit løb. 6-min intervaller i Zn4 (161-175 bpm) passer meget godt med 1600M, hvilket giver mig en hastighed på 3:45/KM. Fint for egoet at vide, at man trods massere af LSD-løb stadig kan præstere en sub20 tid på 5KM uden de store problemer. :-)

[Juan Pelota]

Stabilitet - morgen

Styrketræning af seratus anterior, rotator cuff og en smule planke.

Hometrainer - eftermiddag:

15 min opvarm

15 min: Zn3, kadence: normal

15 min: Zn3, kadence: hurtig

2 min rul

15 min: Zn3, kadence: normal

15 min: Zn3, kadence: hurtig

10 min nedvarm

Total: 1t 25 min

Fint pas, et af de lidt kedeligere af slagsen, men jeg kom igennem og sidder nu med en god fornemmelse. I går var min onkel forbi med en custom-mount til min garmin, som ikke er sådan lige til på en TM01 - dog stadig nogle fejl på custom-mounten, der skal rettes inden den fungere. Jeg har planer om at holde pause på svømningen resten af denne uge og næste med, inden jeg starter op igen - så må vi se om mit impingement syndrom er blevet bedre med det fokus jeg har lagt i prehab øvelser.

Edited October 30, 2012 by Juan Pelota