KRF: Log 2015

[KRF]

Mandag

Løb

Type: Intervaller

Distance:

2 min - opvarmning

1000m - Interval

2.30 min - rest

1000m - Interval

2.30 min - rest

1000m - Interval

2.30 min - rest

1000m - Interval

2.30 min - rest

1000m - Interval

2.30 min - rest

1000m - Interval

2.30 min - rest

2 min - nedvarmning

Data:

http://www.movescoun...ves/move7834079

Edited October 3, 2012 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Styrketræning

Uge 1 - Dag 2

Back Squat

5 @ 90 kg

2 x 5 @ 95 kg

Sad godt - god dybde.

Good morning

4 x 8 @ 42 kg

Supersets

5 x

5 @ Chin-ups (BW)

5 @ Hammer Curls (17/17kg)

Forward Lunges

2 x 20 @ 32 kg (Totalt)

Mine knæ, drillede lidt. Og der opstod mindre irritationer.

Min plan er at lave sidelæns løb, gadedrene hop og høje knæløft, 400 - 500m før hvert løb, fra nu af. Det har hjulpet på lignende, før.

Abwheel Rollouts

4 x 8 @ BW (På knæene, Ikke fuld ROM)

Alt i alt ca. 50 min - Men fordi jeg skulle skynde mig videre, droppede jeg complexed og lavede 6 x 2 Muscle snatches med 45 kg.

[KRF]

Onsdag

Løb

Type: LSD - Trail

Tid: 62 min

Tærren: Skov - Meget kuperet + Muddehelvede

Data: http://www.movescoun...dit/move7851576

Jeg når kun lige akkurat at komme ud af døren, før himlen bryder sammen om mig - Jeg tror det er det værste regnvejr (Læs: Skybrud) jeg nogensinde har løbet i, i hverfald på stier. Det var et rent mudder helvede, og på grund af regnen kunne jeg slet ikke orientere mig, ikke engang efter de (dårligt) opmærkede stier. Så mange gang var jeg heeeelt nede at gå indtil jeg havde fundet tilbage igen. - Da jeg endelig kom hjem, var jeg fyldt med mudder og frosset stiv som en pind.

Så alt i alt: En pisse fed tur, motivation- og blær-faktoren var begge i top - Træningsfaktoren haltede dog lidt, men nu har jeg da prøvet at løbe på singletracks i intet mindre end mudderhelvede! Det var meget mere end mine Inov-8 (Talon-X 212) kunne klare!

Edited October 4, 2012 by KRF

[KRF]

Torsdag

Styrketræning

Uge 1 - Dag 3

Bænkpres

Et par lettere 5'ere som opvarmning.

3 x 5 @ 85 kg

Uden spotter ellers var der måske til 90 kg.

Seated Rows

4 x 8 @ 80

Lige på og hårdt - her var der pres allerede fra første sæt!

Weigted Dips

10 BW reps som opvarmning.

5 @ 10 kg

5 @ 15 kg

5 @ 20 kg

5 @ 20 kg

5 @ 20 kg

Pallof Press

4 x 8 @ 20

Til begge sider

Ny øvelse - så det var mest teknik. - Super øvelse!

Kettlebell Snatches

5 x 5 @ 24 kg

Til begge sider.

Dødløft

3 @ 110 kg

3 @ 120 kg

3 @ 130 kg

3 @ 140 kg - Ny REP - PR (vistnok )

3 x 3 @ 120 kg

Sidebro

60s/60s

Tog præcist 60 minutter - perfekt!

Nu har jeg kørt den første uge af mit nye styrke program, og der er ikke så meget at sige - det var som skrevet mest af alt en fortsættelse af hvad jeg har kørt i et stykke tid. Nu er det stykket sammen til et fast program, som passer rigtigt godt, til den tid jeg har sat til rådighed til styrketræning.

Edited October 5, 2012 by KRF

[KRF]

Fredag

Rest

Lørdag

Løb

Type: CHI

Distance: 5.46 km

Tid: 28:05 min

Tærren: Asfalt - Fladt

Data: http://www.movescount.com/moves/move7894259

Meningen var at skrue lidt ned for distancen pga. knæet - så det gjorde jeg - så efter grundig opvarmning af specielt knæene, begav jeg mig ud på mit første CHI- asfaltræs længe, resultatet blev bedre end forventet, og træningseffekten var umiddelbart god. Der var flere steder modvind, og udover at dræne den allerede lave motivation, så sænkede det også farten en del. Regner med at smutte i centret imorgen. - Hvis tiden er der.

[KRF]

Søndag

Rest

Desværre ingen træning i dag, tiden blev simpelthen ikke til det!

Ændring i styrkeprogram

Jeg har valgt i ugerne 1 og 3 at udskifte 'Suitcase Deadlifts' med Backsquat (3x5).

Edit:

Men fordi det er rest- dag, skal det ikke afholde mig for at dele lidt motivation:

http://www.youtube.com/watch?v=siu6JYqOZ0g

En super lille film, som behandler emnet penge kontra lyst, og det at gøre hvad man dybest set ønsker.

Jeg giver Alan Watts, som fortæller, ret i specielt én pointe igennem videoen - Hvis du er passioneret i dit arbejde/liv, og ikke har rigdom som et bestemt mål, så vil man til sidst blive 'Master' i faget og derved vil den økonomiske rigdom komme, helt af sig selv. Jeg syntes bestemt ikke at videoen er svær at tolke i et træningsperpektiv, og derfor er den jo heller ikke fuldstændig Off-topic!

Edited October 9, 2012 by KRF

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Uge 2 - Dag 1

Military press

5 @ 45 kg

5 @ 47.5 kg

5 @ 50 kg

Alle sættene var hårde.

Bent-Over Rows

4 x 8 @ 65 kg (Barbell)

Pull-ups

2 x 5 @ BW

2 x 5 @ 5 kg

4 @ 10 kg

Supersets

3 x 8

Hammer Curls 17/17 kg

Facepulls 40

Suitcase Deadlift

3 x 5 @ 40 kg

Til begge sider.

Lunge

Droppet - Pga. knæet.

Virkelig en øvelse mine knæ siger no-go til, specielt for tiden.

Fin omgang i centret - Nu håber jeg på en løbe tur imorgen!

Edited October 9, 2012 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Svømning

Type: Aktiv restituion & Genoptræning

Distance:

50m - Opvarmning

5 x

50m @ Crawl

100m @ Brystsvømning

(30s imellem intervallerne)

50m - Nedvarmning

Total Distance: 850m

Sådan som mit knæ opfører sig fortiden lovede jeg vidst for meget da jeg skrev jeg håbede på løb i dag!

Så i stedet tog jeg i svømmehallen for at fokussere på teknik, og holde knæet i "ro".

Edited October 10, 2012 by KRF

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Uge 2 - Dag 2

Goodmornings

4 x 8 @ 45 kg

Back Squat

2 x 3 @ 55 kg (Opv)

3 @ 95 kg

3 @ 100 kg

3 @ 105 kg

2.5 @ 110 kg (Den gad ikke op i tredje rep - den sad ellers godt dybt)

3 @ 100 kg

2 x 3 @ 90 kg (Teknik)

Chin ups

5 x 5 @ BW

CG Benchpress

5 @ 70 kg

2 x 5 @ 80 kg

Abwheel Rollouts

4 x 8 @ BW (På Knæene - Ikke fuld ROM)

Sidebro 60s/60s

Tumminellos Weight Plate Circuit

2 x 8 @ 15 kg (Vægtskive)

Så kom der en god ven og derfor droppede jeg de sidste to sæt af complexed, og kørte lidt sjov og ballade! - Værd at notere var Clean&Jerk på 60 kg som føltes usandsynlig let, tror i hvert fald der var til godt 80kg total. Det kan være hvis jeg får en bonus tur i centret, at jeg vil forsøge mig med max.

Edited October 11, 2012 by KRF

[KRF]

Torsdag

Løb

Type: LSD

Distance: 10 km

Tærren: Asfalt - Fladt.

Data: http://www.movescoun...ves/move8003726

Stille og rolig tur, målet var at forsøge at holde en stabil puls/intensitet, igennem hele løbet - Dette lykkedes. Og knæet brokkede sig ikke det mindste under turen, og her dagen efter, mærker jeg stadig ikke noget!

Edited October 12, 2012 by KRF

[KRF]

Fredag

Styrketræning

Uge 2 - Dag 3

Bænkpres

3 @ 85 kg

3 @ 90 kg

3 @ 95 kg

3 @ 100 kg

3 x 3 @ 90 kg

Primære fokus lå på teknik, og ikke at "bounce" fra brystet.

Seated Rows

4 x 8 @ 82.5 kg

Ring Dips

Ren teknik.

Pallof Press

4 x 8 @ 22.5 kg

Kettlebell Snatches

Droppet pga. Stød.

Jeg tænkte at jeg ville slå to fluer med et smæk, hvis jeg forsøgte mig med stød istedet - Det værste der kunne ske var jo at jeg var opvarmet til dødløft

Stød

3 @ 60 kg

2 x 1 @ 70 kg

1 @ 80 kg

Så turde jeg ikke at gå højere, teknikken sad ikke i skabet - selvom der ikke lå problemer i styrken ved at få dem overhovedet.

Det kunne være skægt at få kyndig vejledning i VL, og se hvad det kunne blive til.

Dødløft

3 x 5 @ 120 kg

Edited October 13, 2012 by KRF

[Brightside]

Hey KRF,

Så fik jeg nærlæst dit link og vil prøve det 4(5) ugers program af. Det er LIGE det jeg mangler pt, når fokus ligger på at stige i C&J og blive bedre til de øvrige olympiske løft.

Jeg vil prøve at smide lidt tanker omkring det i min log senere. Hopper ud og laver day 1 nu :)

God weekend!

[KRF]

@Brightside

Hej fedt at høre programmet var noget for dig - Jeg overvejede det selv, fordi jeg har en stor facination for VL, men siden jeg ikke har mulighed for kyndig vejledning må det ventet (desværre)!

Men du skal have held&lykke og jeg håber programmet er noget for dig!

Lørdag

Rest + Forberedelse.

Jeg kunne mærke at kroppen havde brug for en dag fri. Imorgen tidligt står den på marchtræning fra Skanderborg til Silkeborg, vel en ca. 45 km med oppakning til 2 dag (Skal nok lige notere vægten!) med en overnatning mellem Ry og Silkeborg (Ca. 1/2, 2/3 af vejen) Og så regner jeg med at være hjemme mandag ved en frokost tid.

For første gang på tur, vil jeg benytte mit Suunto Ambit - Så det bliver spændende at se hvordan den siger til at holde strøm med GPS, i så lang tid.

Og så lige en video:

Go' træning derude!

Edited October 15, 2012 by KRF

[KRF]

Søndag & Mandag

March

Type: Vandre(hygge)tur

Distance: 35 + 15 km.

Hastighed: Lav.

Vægt: Rygsæk - startsvægt på 20kg.

God tur - Spændende at måle med GPS-uret, der gik dog koks i signalet, så jeg lige pludseligt havde været et andet sted med 1700 km/t. - Så der blev lige plusset 52km på turen, dag 1. - Jeg havde heldigvis holdt øje, så jeg viste hvad den stod på før fejlen.

Stemningsbillede

Taget med sådan en smartphone... iphone hedder den vidst nok, som har sådan en sjov lille panorama funktion!

Edited October 16, 2012 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Styrketræning

Uge 3 - Dag 1

Military press

3 @ 40 kg

3 @ 45 kg

3 @ 50 kg

2 @ 55 kg (Jeg gled i mit sved i tredje REP - så jeg smed stangen. Heldigvis skete der ikke noget!)

3 x 3 @ 45 kg

Bent-over Rows

4 x 8 @ 67.5 kg (Barbell)

God teknik

Pull ups (Parrallel grip)

8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 @ BW

Supersets

4 x 8

Hammer Curls 18/18 kg

Facepulls 40 kg

Back Squat

5 @ 90 kg

2 x 5 @ 100 kg

Complexed droppet.

Super tur i centret - Lidt skidt jeg smed med vægtene, men det er hvad der kan ske. En sjov lille historie jeg fik ud af det var en kommentar fra selveste Lars Mars (Ham fra Robinson ) som sagde til sit kvindehold af semi-seriøse håndboldspillere, som han træner, at det var bestemt ikke var måden det skulle gøres på!

Og udover at lave Matematik Projekt og træne har jeg hørt AC/DC og Metallica hele dagen, så det skal i også lige have muligheden for:

http://www.youtube.com/watch?v=_mdoxFfBPtQ

Edited October 16, 2012 by KRF

[KRF]

Onsdag

Løb

Type: Intervaller

Distance:

2 min - opvarmning

1000m - Interval

2.30 min - rest

1000m - Interval

2.30 min - rest

1000m - Interval

2.30 min - rest

1000m - Interval

2.30 min - rest

1000m - Interval

2.30 min - rest

1000m - Interval

2.30 min - rest

2 min - nedvarmning

Data:

http://www.movescoun...ves/move8106878

På ruten var der en et par bakker - som sjovt nok lige passede med intervallerne, og en del modvind. Jeg tror det forklarer den lidt brogede graf på movescount.

Edited October 17, 2012 by KRF

[KRF]

Torsdag

Styrketræning

Uge 3 - Dag 2

Back Squat

5 @ 90 kg

2 x 5 @ 100 kg

Fin teknik - jeg havde en boks ved 90grader, som jeg var nede at sige goddag til hver gang.

Good mornings

8 @ 45 kg

3 x 8 @ 50 kg

Super teknik - udstrækning af hammies har virkeligt gjort sit!

Supersets

5 x 5 af:

Chin-ups BW

Hammer Curls 18/18kg

Lunges

Droppet.

I stedet blev der kørt en del af lette leg curls og benpres.

Abwheel Rollouts

4 x 8 @ BW (På knæene)

Complexed droppet på grund af tidspres.

En ca. 40 minutters omgang i et næstent tom fitnesscenter - Jeg bryder mig særdeles godt om aftentræning

[KRF]

Fredag

Løb

Type: Trail CHI, med 4 indlagte trappespurter halvvejs.

Tid: 57 min

Tærren: Skov - Meget Kuperet

Data:

http://www.movescoun...ves/move8154153

En super tur - selvom gennemsnitsfarten ikke var noget at prale af - Jeg ramte min højeste målte puls (188bpm) nogensinde, og så fik jeg også målt min 'Vertical Speed' til 54 m/min, hvilket er væsentligt højere end hvad den plejer at være på de samme trapper.

Edited October 20, 2012 by KRF

[KRF]

Lørdag

Styrketræning

Uge 3 - Dag 3

Bænkpres

5 @ 80 kg

5 @ 85 kg

5 @ 87.5 kg

Fokus på teknik.

Seated Cable Rows

4 x 8 @ 82.5

Pallof Press

4 x 8 @ 25

Til begge sider.

Sidebro 60s/60s

Kettlebell Snatches

5 x 5 @ 24 kg

Til begge sider.

Dips

5 @ BW

5 @ 10 kg

5 @ 15 kg

2 x 5 @ 20 kg

Dødløft

3 @ 112.5 kg

3 @ 125 kg

3 @ 135 kg

3 @ 145 kg (Ny 3RM-PR)

3 x 3 @ 125 kg

Også lige en video af en kæk bokser:

http://www.youtube.com/watch?v=7-5_8af3TiY

Edited November 27, 2012 by KRF

[Brightside]

Grats med det døde løft!

[KRF]

@Brightside

Mange tak - Jeg var faktisk chokeret over hvor lette de følter, selvom mit energiniveau igennem hele træningen var i bund.

Min teori er at min efterårsferie har gjort sit. Rigeligt søvn + Rigeligt mad = maks win!

[KRF]

Søndag

Løb

Type: Intervaller

Distance:

1000m - Opvarmning

6 @ 400m - Intervaller m. 90s rest

?m - Jog

Tabata intervaller - 20s løb/ 10s rest.

Tærren: Asfalt - fladt.

Jeg var meget uoplagt. Jeg kunne mærke at det var langt tid siden jeg havde løbet hurtigt - Så i stedet for at løbe de 500m nedvarmning som planlagt, så straffede jeg mig selv i bedste Tabata-stil!

[KRF]

Mandag

Styrketræning

Uge 4 - Dag 1

Military Press

5 @ 40 kg

5 @ 45 kg

5 @ 47.5 kg

Bent-Over Rows

4 x 8 @ 70 kg

Pull Ups (Parrallel grip)

2 x 5 @ BW

5 @ 5 kg

5 @ 7.5 kg

3 @ 10 kg

6 @ BW

Supersets

Hammer Curls 4 x 8 @ 18/18kg

Facepulls 4 x 8 @ 40 kg

Suitcase Deadlift

3 x 5 @ 40 kg

Til begge sider.

Lunges

Droppet.

I stedet: lette leg curls + benpress. // Jeg kan meddele at knæet er i super bedring, men jeg fortsætter lidt med min (p)rehab, for at komme langt over på den sikre side.

Generelt god energi. Pres gik godt, men jeg havde håbet på mere power i pull ups.

Og så faldt jeg lige over denne video, med Tony Krupicka:

http://player.vimeo.com/video/45178833

Rygterne siger at der kommer løbe-dokumentar på DR2 i aften, kl 1910!:

http://tvtid.tv2.dk/...d-58513539.html

Edited October 23, 2012 by KRF

[KRF]

Tirsdag

Svømning

Distance:

6 x

150m @ Brystsvømning

50m @ Crawl

Kort pause.

Total Distance: 1200m

Grundet lidt omstrukturering i cardio-træningen, tog jeg i svømmehallen idag.

Jeg er stadig ikke en helt habil svømmer - Svømmer hverken hurtigt eller med god teknik. Men jeg blev faktisk overrasket over udholdenheden.

[KRF]

Onsdag

Styrketræning

Uge 4 - Dag 2

Good mornings

4 x 8 @ 50 kg

Chin ups

4 x 5 @ BW

4 @ BW

CG Bænkpres

3 x 5 @ 80 kg

Ikke noget at sætte en finger på der!

Abwheel Rollouts

4 x 8 @ BW (På knæene)

Sidebro 60s/60s

Back Squat

2 x 3 @ 60 kg

3 @ 100 kg

3 @ 105 kg

3 @ 110 kg (Boks)

3 @ 105 kg

3 x 3 @ 100 kg (Sidste sæt; Ikke helt dybe nok - simpelthen ikke mere energi.)

Planen var at gå efter de 115kg, men der var ikke meget power i benene! - så i stedet tog jeg 110kg med en boks til at rede mig. Hvis det skulle gå galt.

Jeg var kun lige nede at "kysse" boksen og det gik fint.

Og så vil jeg lige dele denne video:

http://player.vimeo.com/video/51767176

… Det er fandme for sejt!

Edited October 25, 2012 by KRF