KRF Posted December 20, 2012 Author Report Share Posted December 20, 2012 (edited) Afslutning af IF eksperimentJeg har besluttet at slutte med Intermitting Fasting her fra juleferien imorgen.IF er helt klart et værktøj man kan bruge til vægttab, men selvom jeg har prøvet at holde vægten i starten, måtte jeg til sidst give efter og acceptere at jeg ikke kunne vedligeholde min vægt, så det endte med jeg smed 3-4 kg (Fra 97/96 kg til 92/91 kg). En del af det er nok væske og diverse, men jeg har i hvertfald smidt 3 kg, hvilket nok er lidt i overkanten i forhold til hvor kort tid at jeg har kørt det.Men som sagt, nu skal der spises. Jeg håber at komme op samme vægt som før IF, engang i foråret. Som tidligere nævnt er der nok nogle mål, som alligevel vil tvinge mig til at smide lidt vægt når jeg kommer godt i gang i det nye år.Men IF har været et spændende eksperiment, og har fungeret rigtig godt. Det er dejlig endelig at kunne sortere den mentale sult og sit "falske" behov for mad, med egentlig sult. Edited December 20, 2012 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 21, 2012 Author Report Share Posted December 21, 2012 TorsdagLøbType: TTDistance: 10kmTid: 56'18 minGns. Hastighed: 5.46 min/kmTærren: Asfalt - Fladt. (En anelse is på en del af strækningen.) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 21, 2012 Author Report Share Posted December 21, 2012 FredagStyrketræningUge 2 - Dag 1Opvarmning4 min kondicykel og diverse lette overkrops øvelser.Military Press3 x 5 @ 47.5 kgPull ups8 x 5 @ BW~ Parrallel grip2 x 5 @ BWStrict.Bent-over Dumbell Rows4 x 5 @ 36/36 kgUdført til begge sider.Supersets4 x 8Hammer Curls 18/18 kgFaceTime 45 blokLandmine Suitcase Deadlift 3 x 5 @ 35 kgTil begge sider.Hip Thrusts5 x 5 @ gøgl: op til 60kg Barbell.Super øvelse til at riste glutes. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 23, 2012 Author Report Share Posted December 23, 2012 LørdagRestLøb imorgen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 23, 2012 Author Report Share Posted December 23, 2012 SøndagLøbType: TrailTid: 56 minAvg. HR: 160Tærren: Skov - Meget kuperet (Meget sne)Suuuuper fed tur, i smuk natur og godt selskab! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 25, 2012 Author Report Share Posted December 25, 2012 MandagRestLøb imorgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 25, 2012 Author Report Share Posted December 25, 2012 TirsdagLøbType: TrailTid: 60 minAvg. HR: 159Tærren: Skov - Meget kuperetLidt det samme som i søndags. - Lækre træningspas.Styrketræning imorgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 26, 2012 Author Report Share Posted December 26, 2012 OnsdagStyrketræningUge 2 - Dag 2Opvarmning2 min kondicykel, 2 min løbebånd og lette leg extensions og leg curls. Back Squat2 x 3 @ 90 kg2 x 3 @ 100 kg2 x 3 @ 105 kg3 @ 110 kg Hip Thrust5 x 5 @ 60 kg Good mornings Droppet. CG BænkpresDroppet. Supersets4 x Chin Ups 6 @ BWAbwheel Rollouts 8 @ BW (På knæene) CoretræningDroppet. Hurtigt inde - hurtigt ude. Kort og effektiv træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 27, 2012 Author Report Share Posted December 27, 2012 TorsdagLøbType: TrailTid: 50 minAvg. HR: 161Tærren: Skov - (Vester- & Østerskov ved Almindsø, Silkeborg.)Slap tur, fra min side. Kan godt mærke at benene har været igennem den store tur den sidste uges tid. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 29, 2012 Author Report Share Posted December 29, 2012 FredagStyrketræningUge 2 - Dag 3BænkpresEt par lette opvarmningssæt.7 x 3 @ 90 kgSeated Rows5 x 5 @ 85 blokStrict.Pallof Press4 x 8 @ 32.5 blokTil begge sider.Ring Dips5 x 5 @ BWDødløft - Maks test8 @ 80 kg5 @ 90 kg3 @ 110 kg1 @ 125 kg1 @ 140 kg1 @ 150 kg0 @ 160 kg - miss0 @ 155 kg - missDet blev de gode gamle 150kg... Øv! - dog kan jeg trøste mig med at jeg er faldet i kampvægt. Så det er vel egentligt ok... ...Men når det så er sagt så betyder det at mit mål fra i sommer om at tage 160kg i Dødløft ikke er blevet opfyldt. Men hvad filan, det var kun et andenprioteringsmål før Nytår. Næste år er mit mål med dødløft at blive stærkere, og ikke prøve at maks teste så ofte som i det forgangne. Mere om nytårsfortsæt og planer med næste år, i næste uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 29, 2012 Author Report Share Posted December 29, 2012 LørdagRestIngen tid idag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 30, 2012 Author Report Share Posted December 30, 2012 SøndagStyrketræningUge 3 - Dag 1Opvarmning2 min kondicykel og 1000m Løb på løbebånd (16km/t).Back SquatEt par semi-tunge opvarmningssæt.3 x 5 @ 100 kgMilitary Press3 @ 40 kg2 x 3 @ 45 kg3 @ 47.5 kg3 @ 50 kg3 @ 55 kg - Ny 3RM- PR!3 @ 45 kgJeg følte overskud både fysisk og teknisk så jeg prøvede mig ad med 55kg - og det gik!Pull upsSå få sæt som muligt: 30reps @ BWScore: 7, 6, 7, 5, 5 = 5 Sæt.Supersets4 x 8*Facepulls 45 blokHammer Curls 19/19 kg (*= 8,5,5,5 rep)Bent-over Dumbell Rows4 x 8 @ 38 kgTil begge sider. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 31, 2012 Author Report Share Posted December 31, 2012 MandagLøbType: TrailTid: 19 minÅrets sidste og dårligste løbetur... Energien var forsvundet, og alt var bare skidt. Den mindste stigning og min puls fløj op omkring de 180. - lårt. Men nu har jeg det til gengæld godt over at have været ude og få lidt luft. Hvis tiden lige er til det, så vil jeg senere idag lige skrive om tanker og diverse angående 2013. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted December 31, 2012 Author Report Share Posted December 31, 2012 (edited) Evaluering af år 2012.Året er hændt planmæssigt – kodeordet ville være regelmæssighed. Træningen er baseret på 3 dages styrketræning og 2-3 dages løb med få udskejelser (Hverken mere eller mindre) og det har virket fint. Jeg tror på at de bedste resultater i hvilken som helst sportsgren opnås med en kontinuerlig tilgang. Jeg startede året efter et 5 måneders studieophold i Australien, hvor fokus i høj grad havde lagt på styrketræning, mest af praktiske årsager fordi jeg havde en 2 timers spisepause som blev brugt i centret hver dag. Og det løb man kunne tvinge sig ud på i 25- 40 graders varme om dagen - Så året blev ikke ligefrem startet med den store løbemotor, slet ikke efter de 10-12 kg jeg havde taget på dernede. Så jeg er ligeså stillet løbet mig i form igen, og er nu på niveauet jeg kom til Australien med. Dette betyder at her i slutningen af året kan jeg nu tilskrives 2 års løbeerfaring og 1.5 års kontinuerlig styrketræning, hvilket selvfølgelig ikke er meget i det store billede, men alligevel er jeg godt tilfreds med de resultater jeg har opnået i perioden, i forhold til at dengang jeg i vinteren 2010 startede med at løbe, begyndte helt fra bunden, efter flere års pause med aktivitet i al almindelighed.Men udover den praktiske erfaring så har jeg også opnået stor viden, specielt det sidste år. Til dels fordi jeg har læst et utal af bøger, artikler tråde på forums og surfet et latterligt antal sites på nettet, både om løb og om styrketræning, dette vil jeg fortsætte med, men jeg tror på at jeg har fundet guld. Jeg har fundet ud af hvad der kan virke – hvis det får lov at virke. Så jeg vil fortsætte med at trække af den viden jeg har læst mig frem til det sidste stykke tid.Nu til målene for 2013.Planer & Målsætning for år 2013.Jeg vil starte første del af 2013 ud med at fortsætte hvor jeg slap angående styrketræningen. Jeg vil køre min cyklus ud, og derefter prøve mig ad med 2 gang om ugen, hvis det er succesfuldt vil jeg fortsætte med to gange om ugen, ellers vil jeg springe tilbage på tre gange om ugen, dog med mindre volumen.Mål, Delmål og Diverse.- Gennemføre ’Extrem Marathon’ 35km (Forår)- Løbe et Halvmarathon- Løbe et marathon (Sommer)- (Løbe Julsø Ultra (Sensommer) - Muligt mål)- (Blive en bedre svømmer – Muligt Mål)- Opretholde (Om muligt forbedre) mit nuværende styrkeniveau.Den kløgtige læser vil nok hurtigt se at det kun er for et halvt år. Det er for mig en acceptabel tidsfrist på mine mål, og jeg vil have rigelig tid til at forberede mig til ”udfordringerne”. I det store billede har jeg også mine overordnede mål. Men de sidder brændt i hjernen – Så dem er der næppe nogen grund til at skrive ned, dog vil jeg love at komme med flere mål til resten af året, hen ad vejen.Dog er der også disse oplevelser/erfaringer/evner jeg vil pålægge mig i 2013: Springe i faldskærm, fortsætte med at tage kolde bade(Der skylder jeg vist én historie ), Begynde til Orienteringsløb i foråret & få styr på mine omgivelser og omgangskreds.Det er stort set det. Jeg kunne også skrive på mine nytårsfortsæt at jeg ville skrive mit lovede review af Suunto Ambit, men det får jeg mig nok aldrig taget mig sammen til – Hvis i har spørgsmål til uret er i velkomne til at sende en PM eller spørge her!Nååer ja. Jeg skylder den historie med de kolde bade. Jeg har det seneste tid eksperimenteret med at tage kolde bade (Altså ikke "køligere" bade. Nej - Kolde! bade) i en 3-4 minutters tid, og så kun tage varme bade i ny og næ. Dette skyldes flere ting, til dels kvikker det mig op og til dels føler jeg at det styrker mig i at besejre dagen, udover det så (Tro det eller ej) så gør det mig også til et gladere menneske. Og dette vil jeg som sagt fortsætte med.Godt Nytår! Edited February 27, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 2, 2013 Author Report Share Posted January 2, 2013 TirsdagRest Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 2, 2013 Author Report Share Posted January 2, 2013 OnsdagLøbType: TrailTid: 47 minAvg. HR: 161Tærren: Skov - Meget KuperetDejlig tur, i en frisk skov. Dog blev der hurtigt mørkt, så det var heldigt jeg havde pandelampen med i rygsækken.Udover det så har jeg fundet ud af at der åbner et Crossfit center i Silkeborg, de har åben hus på Lørdag, og der vil jeg helt sikkert være tilstede! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 3, 2013 Author Report Share Posted January 3, 2013 TorsdagStyrketræningUge 3 - Dag 2OpvarmningCykelturen ind til centret ca. 20 min. Og forskellige øvelser med kettlebells: windmills, TGU og swings.Back SquatEt par Goblet Squat med håndvægt som opvarmning.3 x 5 @ 100 kgHip Thrusts3 x 5 @ 70 kgGood morning4 x 8 @ 50 kgAbwheel Rollouts4 x 8 @ BW (På knæene)Supersets5 x 5Chin Ups BWHammer Curls 19/19 kg+ Diverse shrugs og udstrækning af baglår.Deeejliiig tur i centret, fin energi! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 4, 2013 Author Report Share Posted January 4, 2013 FredagRest, Udstrækning & Diverse foamrolling + mobility.Jeg sov af lort i nat og knæ og ryg gjorde ondt, så jeg tog mig en fri dag. Dog lovede jeg mig selv at træningen i denne weekend består af løb (Forhåbentligt en længere tur omkring de 15k) og styrketræning. Og om muligt en tur i svømmehallen, selvom det ikke er sikkert. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 5, 2013 Author Report Share Posted January 5, 2013 (edited) LørdagStyrketræningUge 3 - Dag 3Concept 2500m: 1:48 min. Skrå Bænkpres8 @ 50 kg3 x 8 @ 60 kgLatterligt hårdt i forhold til hvor "let" det er - jeg vil køre skråt i en periode for til dels at blive stærkere i denne og til dels som variation. Seated Rows4 x 8 @ 85 kg Dips5 @ BW5 @ 10 kg5 @ 20 kg5 @ 25 kg8 @ BW Pallof PressDroppet. CoretræningSidebro 2 x 60/60s - m. 2 benløftCoreplank 2 x 70sRest imellem øvelserne var 20 stk mavebøjninger og 20s pause. Dødløft4 x 8 @ 110, 110, 120 & 110 kgDer var stadig spændinger i ryggen idag, så der blev kørt let. Planen var som tidligere nævnt at tage et smut forbi Silkeborg Crossfit til åbent hus, men dagen gik ikke lige op i en højere enhed, så jeg fik ikke nået at kikke ind. Men jeg vil se om der er tid til at booke en introtime her inden længe. Edited January 6, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 5, 2013 Author Report Share Posted January 5, 2013 (edited) SøndagLøbType: LSDDistance: 16.6 kmTid: 1:35:07 timeTærren: AsfaltDen længe ventede langtur - Der var et stabilt tempo og det var generelt bare en god tur. Edited January 7, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 8, 2013 Author Report Share Posted January 8, 2013 MandagRest Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 9, 2013 Author Report Share Posted January 9, 2013 TirsdagStyrketræningUge 4 - Dag 1OpvarmningDiverse Kettlebell øvelser og lidt C2-roningMilitary PressEt par lette opvarmningssæt.3 x 5 @ 40 kgSlap omgang...Bent-Over Dumbell Rows4 x 8 @ 36 kgTil begge sider.Pull-ups (Parrallel grip)5 @ BW5 @ 5 kg5 @ 7.5 kg5 @ 10 kg8 @ BWSupersets4 x 8Facepulls @ 42.5 blokHammer Curls 18/ 18 kgSuitcase Deadlifts3 x 5 @ 40 kgTil begge sider. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 9, 2013 Author Report Share Posted January 9, 2013 (edited) OnsdagStyrketræningUge 4 - Dag 2OpvarmningLidt C2-Roning og kondicykel.Back SquatEt par meget lette Goblet Squats.3 @ 90 kg3 @ 100 kg3 @ 105 kg3 @ 95 kg10 @ 80 kgSkrå Bænkpres2 x 8 @ 50 & 60 kg2 x 5 @ 70 & 60 kgCoretræningHurtig omgang med: Sidebro, TGU og Kettlebell Windmills.Hurtig morgen tur i centret. Ca. 30 min. Hvor jeg kom lidt træt og fik rørt mine lemmer lidt. - Nu er jeg frisk. Edited January 9, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 11, 2013 Author Report Share Posted January 11, 2013 (edited) TorsdagLøbType: IntervallerDistance:2:00 min - Opvarmning1000m - Interval (4:13 min)2:30 min - Rest1000m - Interval (4:59 min)2:30 min - Rest1000m - Interval (4:59 min)2:30 min - Rest1000m - Interval (5:14 min)2:30 min - Rest1000m - Interval (5:27 min)2:00 min - NedvarmningTotal Distance: 7.22 kmGns. Hastighed: 5:08 min/kmTærren: AsfaltFin løbetur. Edited January 11, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KRF Posted January 11, 2013 Author Report Share Posted January 11, 2013 (edited) FredagStyrketræningUge 4 - Dag 3Skrå Bænkpres3 @ 50 kg3 @ 60 kg3 @ 70 kg2 @ 80 kg*1 @ 80 kg2 x 5 @ 60 kg * tæskede stangen op i stativet i 3 rep.Seated Rows4 x 8 @ 85 kgPallof Press3 x 8 @ 35 blokHanging leg Raises2 x 8 @ BWDødløft3 x 5 @ 130, 140, 140 kgRyggen har det fint igen. Edited January 11, 2013 by KRF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.