Træning, tanker... (B)log mod mit optimale.

[kiebe24]

Så var man her lige igen.

Efter flere års fravær, noget pjat træning og for meget andet at se til, føler jeg at jeg er tilbage i en god trænings rytme og vil strukturere den bedre ved at logge igen.
De sidste par år, er vægten desværre steget til et antal kg, som jeg havde svoret jeg aldrig skulle tilbage til. Dette skal nu ændres.

Vægttab er hovedmålet.
Sidegevinsterne ved dette, som jeg vil nyde på vejen mod målet, er jo selvfølgelig bedre selvværd, mere energi, flottere fastere krop, osv osv osv...
Vejen til målet er for tiden belagt med spinning og styrketræning. indøvning af bedre kostvaner og fokus på mere og bedre søvn.

Den optimale trænings uge ser således ud:

Mandag:
- styrke: Ryg, baglår, lægge

Tirsdag:
- 1 times spinning

Onsdag:
- styrke: Skulder, triceps, mave

Torsdag:
- styrke: Forside lår, bagdel, lægge

Fredag:
- 1 times Spinning

Lørdag:
- Styrke: bryst, biceps, mave

Søndag:
- 1 times spinning

Oftest kommer der arbejde eller andet i vejen for at ugen kan se således ud. Så kan jeg se i løbet af ugen at weekenden bliver for presset med job eller andet gøgl, sørger jeg for at tage bryst og biceps ind i onsdag og torsdags timen. Indtil videre passer en 4 spilt super ind i mit program, men vil gerne tilbage til 2 split igen. Men pga af arbejdsdage på op til 14 timer, er det bedst at styrke timerne er hurtigt overstået og kører jeg superset på nogen af øvelserne kan jeg få det afviklet på under en time..


Well well well... Nok om det. Må jo så hellere få logget ugens træning so far:

Mandag:
Styrke: Ryg, baglår, lægge.

opvarmning: 15 min roning level 3

4x8x41 kg - romanian dødløft
4x8x41 kg - BOR
4x8x35 kg - seated leg curl
4x8x55 kg . face pull
4x15x50 kg - seated calf raise
4x8x35 kg - latt. pull down
4x12xBW - curls on ball
4x8x35 kg - seated cable crunch
4x15xBW - crunches med ben på bold


Tirsdag:

1 times døds spinning
(Instruktøren havde haft en utrolig usund påskeferie. Det gik heldigvis ud over mig Var på nippet til opkast efter slutspurten. Rendte rundt med gummikrop resten f dagen. Fik heldigvis tidligt fri fra job, så man kunne komme hjem og hvile lidt og komme tidligt i seng og være frisk til onsdag.

Onsdag:

15 min roning på level 3

Styrke: Skulder, triceps, mave:
4x8x6 kg - Db lat raise
4x8x6 kg - Db front raise
4x8x6 kg - DB shoulder press
4x8x13,5 kg - BB french press
4x8x 6 kg - one arm kickback
4x8x8 kg: Kettelbell arnold press
1x8x10 kg + 3x8x15 kg - cable triceps extensions
4x8x35 kg - cable crunch
4x15xBW - crunches med ben på bold

Torsdag:

7 min cykling

1x15x tom stang (21 kg) opvarmnings squat
4x8x30+stang (21 kg) - BB squat
4x8x13.5 kg - BB lunges
4x8x 18 kg - BB one legs squat (den er piss nasty! Går lige i Glutes)
4x8x35 kg - leg extensions
1x10x50 kg + 3x10x55 kg - Seated calf press

45 min hård bentræning. Sluttede af med 10 min. slow power walk på løbebåndet, for lige at få det værste syre ud af stængerne. Kunne dog knap gå ned af trappen til omklædning, da det var ren gele i benene...
Direkte ind i faktas køledisk og kværne en mathilde mens man handlede..

Ser frem til endnu en døds time på spinning cyklen imorgen med mega doms i benene..

Edited January 28, 2013 by kiebe24

[LaMotta]

Velkommen tilbage

[Oksen fra Århus N]

MANGE gange velkommen tilbage!

Jeg har tit tænkt på, hvad der var blevet af dig.

[kiebe24]

LaMotta og Okse: Taaark for velkomst... Det er super at være tilbage

[kiebe24]

Dagens træning

Fredag d. 14/4-12

Dagen idag stod på spinning.

Det var en times fuldstændig tuuuung spinning.

(ville så her gerne have noteret programmet, men er super dårlig til at huske det. DET VAR BARE TUNGT!

Og maks DOMS i røv og lår efter bentræningen igår...

Godt det er Styrke med bryst og biceps imorgen, så stængerne lige kan få en lille pause. Det bliver vist heller ikke til noget cykling på job idag. De har også lovet hagle og regn.. Så gider jeg ikke.. :4whistling:

På et tidspunkt skal der meget mere fokus på kosten og have logget den også. Men lige nu er der mest fokus på at få træningen til at køre.

Btw, kan lige opdatere dem der har fulgt med tidligere at jeg har søgt ind på Metropol skolens "Professions Bachelor i sundhed og ernæring" til sommer. Og Krydser fingre for at de gerne vil have mig. Kan ikke holder til det der tjener job i alt for mange år mere. Og man er vist ved at vokse fra at arbejde 12-15 timer om dagen.. Plus det ville være det fedeste at få lov til at arbejde med ens store passion, som jo er kost, træning og psyke...

VI KRYDSER FINGRE!!!

[kiebe24]

Dagens træning - Styrke

- Bryst, biceps og mave

Bænk

1x20x tom stang (opvarmning)

1x8x 10 kg + stang

3x8x 15 kg + stang

1x8x 20 kg + stang

Cable flies standing:

1 x 8 x 15 kg

3 x 8 x 20 kg

incline DB hammer press

1x8x 7,5 kg

3x8x 10 kg

DB incline flye:

4x8x 7,5 kg

Hammer curls:

4x8x 8 kg

BB curls

4x8x 18,5 kg

Body row i smith

4x5x BW ( er piss slap!!! Der skal virkelig trænes med den her.. )

DB biceps curls:

4x8x 8 kg

Cable crunch

1x10x25 kg

1x10x 30 kg

2x10x 35 kg

4 sæt af 10 med: leg raise, heel touchers og crunch med fødder på bold.

Sluttede af med 4 x 8 push up på knæ..

[Gregers TF]

Også gen-velkommen herfra

[Jonas B(B)]

Velkommen tilbage

[kiebe24]

Så var det mandag!!!

Dagens Træning:

- Ryg, baglår og lægge

5 min opvarmning på ro maskinen

Dødløft:

1x8x 27 kg

3x8x 37 kg

BOR:

4x8x27 kg

Goodmornings:

4x8x18,5 kg

One arm DB row:

1x8x10 kg

3x8x 12,5 kg

Wide Grip lat pulldown:

4x8x42 kg

Cable underhand pull sown.

3x8x 35 kg

1x8x 42 kg

Cable straight arm pull down:

4x8x15 kg

Seated leg curls:

1x8x 35 kg

3x8x 37,5 kg

Calf raise:

1x10x 50 kg

1x10x 55 kg

2x10x 60 kg

Hyper extensions

4x10x BW + 5 kg

Leg curls på bold

4x12

ss

crunches

4x15

Over and out...

Tog en velfortjent hviledag igår.. Kunne godt mærke på krop at den havde fået smæk mandag - lørdag...

[kiebe24]

Så var det tirsdag!!! :bike:

Tirsdag = Spinning...

Dagens time bestod af 58 min, delt på 6 min. opvarmning og 3 blokke.

blok 1: 15 min - 1 min stående enkelt takt

- 30 sek siddende spurt, 60 sek, 90, 120, 90, 60, 30 - Så var man ligesom igang..

Blok 2: 6 x 3 min: - 1 min siddende dobbelt takt uden belastning

- 1 min siddende enkelttakt med 3 x plus på belastning

- 1 min stående acceleration (tungt!!)

Blok 3: 16 min - 2 min stående enkelttakt

- 2 min sidddende spurt

- 2 min stående enkelttakt

- 3 min siddende spurt

- 2 min stående enkelt takt

- 4 min spurt

- 1 min stående acceleration med tuuung belastning

Timen blev idag kørt med overraskende overskud, som jeg umiddelbart ikke troede jeg havde efter kun 4 timers søvn.

Men det er jo fuldstændig fantastisk at ens krop så lige tager røven på en!!!! :banana3:

Glæder mig allerede til imorgen hvor den står på styrke træning.... :4sport:

[kiebe24]

SÅ VAR DET LIGE ONSDAG!!!

Dagens træning stod på skulder, triceps, og mave..

Opvarmning: 5 min ro level 4

Back flyes med elastik

4x8

SS

"stright pull down" - isch..

4x8 - Så var man lige som varm i skulder regionen..

Db lat raise

4x8x 6 kg

SS

DB front raise

4x8x 6 kg

DB skulder press

3x8x 6 kg

1x8x 7,5 kg..... wuuhuu... ikke længe inden vi kan øge her i alle set

SS

BB up right row

4x8x 13,5 kg

BB french press

4x8x 13,5 kg

DB kick back

4x8x 7,5 kg

Dips på bænk

4x8x BW

cable triceps extensions - stående over hovedet

1x8x 15 kg

2x8x20 kg... - Synes de 15 kg kørte lidt for nemt, så måtte lige forsøge at øge.. Det var ikke kønt Så tilbage til at lave dem i smuk stil igen

1x8x 15 kg

Kneeling cable crunch

4x8x 30 kg.... - 1. gang jeg har lavet alle 4 set med 30 kg.. Snart skal vi have mere på..

Alternate Heeel touchers (Crunch hvor du forsøger at røre hælen med begge hænder)

4x30x BW

Frog crunches (Hvor du meget yndigt ligger med knæene til hver side, mens fødderne er samlet)

4x15x BW

DB side Bend

4x10x 15 kg

Er fuldstændig tabt i MOL verden for tiden. For ikke lavet dagens gode gerning, for der er virkelig kommet så mange fine nye logs, der skal læses og følges med i siden jeg var her sidst. Så dagen idag er gået med at læse og en smule rengøring. :-)

Dog er der lige plads til en lille date nu med en super sød Dude... Skal også lige huske at leve istedet for kun at læse om andre der gør det..

Sees Babes..

[kiebe24]

Btw hvor er det smukt at se hvor mange seje tøser der er kommet til de sidste par år!!!

Absolut elsker det!!!

Selvom I også er søde, og seje guys!! :-)

[Oksen fra Århus N]

Det sker stadig, at jeg kigger på den famøse video fra julefrokosten.

Nissehuen klædte dig nu altså ganske godt.

Det triste ved videoen er jo så, at den minder én om, at Mollerup ikke er mere.

[kiebe24]

Det sker stadig, at jeg kigger på den famøse video fra julefrokosten.

Nissehuen klædte dig nu altså ganske godt.

Det triste ved videoen er jo så, at den minder én om, at Mollerup ikke er mere.

WHAT?????!!!!!! Jeg synes godt jeg læste noget om det Jaaanie's log. (som er utrolig underholdende!!) Men tænkte at det måtte være ifb med noget andet.

Hvad skete der med ham?

[kiebe24]

Nå men det var torsdag igår.

Og har valgt at delete den dag.

Mage til tarvelig dag, skal man sgu lede længe efter.

Hvis man skal opridse i overskrifter bød dagen på:

- Tarvelige carbs

- Tarvelige gæster

- Tarvelige kollegaer

- Tarvelig chef

- Flere tarvelige carbs!!

- tarveligt vejr

- Og ingen træning

Men det var igår!!!

NY DAG NU!!!!

For IDAG VAR DET FREDAG!!! OG DET ER = SPINNING!!!

det betyder 58 min niceness..

Kan ikke som sådan huske detaljerne i timen. men det var de sædvanlige 3 blokke og der var masser af puls og noget tuuuungt. Super til lige at få lorte torsdag ud af kroppen.

Vores instruktør havde i tirsdag sagt noget om at nu kom der snart nye programmer med ny musik. og så smed han lige Volbeat på, for at høre om det var noget vi var med på? "Ja for dælen da!!!! Bring it on!!" Så har gået og glædet mig til fredag og spurt til Volbeat. Og jeg ventede og ventede og ventede og tænkte til sidst "Nå okay! Det kommer som finale nummer" "Feeeedt!!!" DET GJORDE DET IKKE!!! Arh men altså.... Brokkede mig.. Han lovede det kom på tirsdag. YEEES MAAAN.. (ER DET SNART TIRSDAG???)

Efter spinning kunne man lige hoppe i bad og cykle ud på job i lækker lækker vejr. Der er ca 7,5 km fra Østerbro og ud til job. fin tur lige at tag efter 1 times spinning.

Arbejde i 3 timer, for så at vende næsen hjem igen, her toppede vi lige med at drøne hele vejen indtil Gl. Mønt og tilbage til østerbro. Så tænker at jeg har fået brugt min cykel kvote for idag. Medmindre jeg vælger at cykle ind til NIMb i aften, hvor jeg skal ind og forkæles.

ELSKER AT VÆRE PÅ RESTAURANT (Temmelig vigtig faktor når nu man selv arbejder på en) :4mewantfood:

Vi glæder os til imorgen, hvor det står på styrke igen. Nu sprang jeg jo torsdag over, så imorgen bliver det bryst, ben, triceps, og baller. Skal lave konge øvelser en masse!!! Wuuhuu!!! Masser af bænk, og squat... :devil:

GOD WEEKEND DERUDE

[Stinelykke]

WHAT?????!!!!!! Jeg synes godt jeg læste noget om det Jaaanie's log. (som er utrolig underholdende!!) Men tænkte at det måtte være ifb med noget andet.

Hvad skete der med ham?

Hej i din log! Har nydt at læse i den, da jeg næsten føler at jeg kompenserer for min egen manglende træning ved at følge med i hvor flittig du er

Mollerup var meldt til Challenge Aarhus sidste år (1/2 Ironman), og vi var til fælles træning i åbentvandssvøm en uges tid inden stævnet. Der skete det frygtelige, at han fik hjertestop under træningen og efter nogle døgns kamp for at redde hans liv, gav hans hjerte op. Det var så synd.

[kiebe24]

Hej i din log! Har nydt at læse i den, da jeg næsten føler at jeg kompenserer for min egen manglende træning ved at følge med i hvor flittig du er

Mollerup var meldt til Challenge Aarhus sidste år (1/2 Ironman), og vi var til fælles træning i åbentvandssvøm en uges tid inden stævnet. Der skete det frygtelige, at han fik hjertestop under træningen og efter nogle døgns kamp for at redde hans liv, gav hans hjerte op. Det var så synd.

Hej Stine-Lykke. Og velkommen i min log.

Beklager at den har stået lidt stille de sidste par dage.

Oksen skrev godt en PM med hvad der var sket og jeg var inde og læse de sidste sider i hans log. Synes I håndterede det rigtig flot og hvor var det flot med indsamling.. Det er virkelig trist, og det sætter virkelig tingene i perspektiv, når man oplever at alt for unge mennesker dør. Man bliver mindet om hvor skrøbelig livet er. Og kæft det er skræmmende.

Jeg skal prøve at være bedre til at få opdateret loggen.. :-)

[Stinelykke]

Hej Stine-Lykke. Og velkommen i min log.

Beklager at den har stået lidt stille de sidste par dage.

Oksen skrev godt en PM med hvad der var sket og jeg var inde og læse de sidste sider i hans log. Synes I håndterede det rigtig flot og hvor var det flot med indsamling.. Det er virkelig trist, og det sætter virkelig tingene i perspektiv, når man oplever at alt for unge mennesker dør. Man bliver mindet om hvor skrøbelig livet er. Og kæft det er skræmmende.

Jeg skal prøve at være bedre til at få opdateret loggen.. :-)

He he, kender godt til det med at være bagud med loggen. Det er næsten stressende af og til ;o)

Ja, det var så synd for Mollerup, og hans hyggelige indlæg og opfordringer til træning er meget savnede. Og ja, man kommer til at føle sig sårbar og skrøbelig når den slags ting sker.

[kiebe24]

Halløj i log-verden...

I'm still here...

Hvor er der mange fantastiske logs man skal have læst... Har ikke haft så meget tid til at sidde og glo ind i mac'en, og de stunder jeg har haft, er jeg kommet til at bruge på at læse alle I andres logs, istedet for at få opdateret min egen.. . Fjollet!!

Men træningen har da ikke stået helt stille.. Selvom der sagtens kunne ha været meget mere..

Men det er blevet til:

Lørdag var det styrketræning:

Dagen og træningen var præget af at jeg åbenbart havde lagt hovedet hjemme under dynen. Starter ligesom med at komme afsted uden træningssko og mine træningshandsker... Idiot!

Kan ikke huske programmet i detaljer, men det var noget med bænk, squat, og curls.

Forsøgte at lave en mini test på hvor meget jeg havde rykket mig på squat og i bænken.

Det er dog ret svært at lave maks test når man ikke har nogen spotter.

Men jeg kom da op på at lave

- 2x8x 27 kg

- 2x8x32 kg

- 2x6x32 kg

Derefter gik jeg over til at lave cable flyes.. Her gik det rigtig fint er kommet op på at kunne tage 3x8x 20 kg. Synes jeg har ligget stille på de 15 kg i laang tid. Så var super begejstret over mig selv.. Og da jeg har kørt de 2 første set, opdager jeg at der ligger ekstra 2,5 kg vægt på den højre cable!! Altså helt ærligt!!! Hvor distræt har man egentlig lov til at være, før man bliver tilbudt hjælp fra nogen??

Well.. De sdste 2 set blev kørt i fin stil, nu med lige mange kg i hver hånd.

Squat gik også rigtig fin..

Mener jeg kom op på at køre 1x8x41 kg, 3x8x 51 kg...

det var vist sådan det så ud i hovedtræk.. Der var noget bicepscurls, mave, og noget mere ben blandet ind i min lidt planløse træning.

Resten af lørdagen og søndagen stod på arbejde, hvor jeg havde 2 selskaber. Vores selskaber foregår på 1. sal og der findes ikke elevator, så det er en masse løben op og ned af trapper med alt muligt tungt.. Så da jeg også skulle have en 12 timers vagt mandag, droppede jeg træningen der og nøjedes med at cykle de 7,5 km på job i dejligt solskinsvejr.

Tirsdag blev det så til spinnng.. INGEN VOLBEAT SOM HAN HAVDE LOVET!!!

Vejen til helvede er belagt med dårlige undskyldninger

Men det var alligevel en fed fed fed time, så han er tilgivet.

selvom jeg var top smadret igår og måtte gå i brædderne i 2 timer på sofaen, fik jeg alligevel mandet mig op til at komme ud og være lidt social. Det endte selvfølgelig med at man var social til kl 04. imorges og Mac D blev besøgt på vej hjem... Eih altså!!!! Men det var hyggeligt..

OG har da heldigvis ikke tømmermænd idag, så lige om snart står den på styrke på Nygårdsvej og bagefter på job.

Overvejer at lave mit styrke program om, da jeg ikke synes det er sådan smadder hårdt, og vil gerne vist nok begynde at have lagt lidt løb ind igen, så jeg kan få skrællet noget af det der spæk der gemmer alle mine muller væk...

Er vist ude i noget der kunne se således ud:

Mandag:

- bryst, biceps, baglar, ryg, mave. Løb eller PW

Tirsdag:

- Spinning

Onsdag:

- ben, baller, lægge, triceps og skulder, mave

Torsdag:

- Bryste, biceps, baglår, ryg, mave, Løb eller PW

Fredag:

- Spinning

Lørdag:

- Ben, baller, lægge, triceps, skulder, mave

søndag:

Fri

Tror det er en go plan... Håber bare at tiden også er der til det. Men mon ikke man kunne planlægge sig ud af det.

Nu! afsted til træning!!!

Sees Folks...

[kiebe24]

ÅRH HA ALTSÅ OGSÅ!!!!!!!!!!

Så gik jeg lige lidt i stykker under dagens træning..

Var en smule træt i kadaveret og hovedet idag og følte mig generelt ikke oplagt til noget som helst. Men fik dog flyttet røven op i Fitnessdk. Hurra for den smule vilje styrke man kan hive frem engang imellem.

Er kommet lidt skævt ind på ugen ifht. mit program og som jeg skrev i sidste indlæg vil jeg lægge mit program om, så tænkte at den her uge måtte blive sådan lidt rodet og ville bare køre de store øvelser som død, bor, bænk, squat, noget mave og lidt skulder. Så det var selvfølgelig planen for idag. Mærkelig nok var der vildt mange mennesker deroppe idag og det var alle de seje, så alle var samlet henne ved frivægts området. Ja ja ja.. Så går i lige der og blære jer med at i kan lave chin ups, dips og front squatte i flot stil, men derfor skal jeg også lige være der, så jeg kan blive lidt sejere..

Well well well.. Det blev noget rodet træning og jeg synes at det bar meget præg af træthed i ledne. Især havde jeg svært ved at holde på vægtene da jeg lavede lat. raise, da der var en underlig træthed i hænder og albueled...

Dagens program:

5 min opvarmning på cross trainer. (Det bliver sgu aldrig min bedste ven)

Mave øvelser:

- Heel touchers 3x15

- frog crunches 3x15

- Planken 3x 20 sek

lat. pull down

4x8x 42 kg

Cable underhand pull down

4x8x32 kg

Lat raise:

4x8x 6 kg

SS

Front raise

4x8x 6 kg (meget træthed som sagt i hænder og albueled )

Endelig var squat stativet ledigt!!! Nu skal der sqauttes, når jeg ikke kunne løfte noget med heænderne, må man jo tage det på nakken..

Lavede 10-15 squat uden vægt for lige at varme ledende op. Det var åbenbart ikke nok. For jeg tog de 41 kg på nakken og squattede 4 gange, da jeg lige pludselig kunne mærke noget der føltes forkert i min venstre hofte/lyske, som om at jeg løftede alle 41 kg med den ene muskel og det var den overhovedet ikke tilfreds med. Satte stangen fra mig, forsøgte at strække lidt og føle hvor meget skade der var sket.. kunne sagtens strække i hofte leddet, så tænkte at det nok bare var en nerve der havde sat sig i klemme. Så på med stangen på nakken igen og ned i squat... AV AV AV AV AV!!!!! :4crutches: DET GØR OOONNNDT!!!! Det var vist ikke en nerve.. Tror der er noget der vitterligt at blevet overanstrengt eller gået i stk.

Humpede over til Bænk.

Bænk press

1x12x17 kg

1x10x 22 kg

2x8x 27 kg

1x3x32 kg

1x5x 32 kg

Cable flyes

4x8x20 kg

1x8x 25 kg

1x8x 25 kg

Hyper extensions

4x12x BW

Herefter gav jeg op... Krop ville ikke være med mere og tænkte at jeg havde ødelagt nok nu. Så tog en lang tur i sauna og så videre på job.

Meget uoplagt og med tiltagende smerter i lysken...

Lort lort lort lort lort lort!!!!!

Så nu har jeg besluttet at droppe styrke resten af ugen, og krydse fingre for at jeg kan spinne på fredag.. Og så starte op på mit nye styrke program på mandag.

For fanden hvor er det bare typisk at jeg bliver skadet, så snart jeg kan se noget fremskridt i styrke og størrelse på røven... :4ranting: :4ranting:

Nå men vil nyde at der er en masse fritid og knap så meget arbejde resten af ugen, og gøre det med god samvittighed.

Kryds fingre for mig at det ikke er noget slemt og langvarigt..

[kiebe24]

MAKS DELOAD DAG

Efter 9 timers tiltrængt søvn i nat, stod jeg op, tog til damelæge og lagde mig derefter hjem på sofaen. Har vel nok rundt regnet sovet ca 7 timer idag og glæder mig til 9 timer mere i nat. Har overhovedet ingen energi, og mine muskler syrer til bare ved at smøre en rugbrødsmad. Overvejer om det kan være en form for overtræning. Meeen så igen! Helt ærligt!! Så meget træner jeg sgu heller ikke. dog skal jeg vel lige huske at jobbet består i 8-13 timers vagter, hvor man er på fødderne konstant og løfter tunge ting hele tiden. Don't know... Synes fandme det er fesent, hvis det skal være sådan..

Lysken er stadig fucked, så dropper spinning imorgen og sørger for at komme oven på igen resten af weekenden. Glæder mig til at starte igen på mandag..

God weekend derude i log verden.

[kiebe24]

Tirsdag d. 1. maj

Wooops... Der var vist blevet trænet...

Weekenden blev brugt på at sove. Har nærmest bogstavlig talt sovet i 4 dage. Søndag blev det dog til en lille gåtur på kastellet i det semi fine vejr = 2 timer. Hvorefter jeg dejsede om på sofaen og fik en lur på 2 timer..

Søndag aften kunne jeg dog mærke at rastløsheden begyndte at indfinde sig. Dvs jeg måtte være ved at være på toppen igen.

Så igen med træningen igen.

Mandag d. 30. april:

Styrke + løb

opvarm: 5 min roning

BB BOR:

4x8x 18,5 kg

Lat. pulldown:

4x8x 42 kg - Fremgang!!

ss

underhand pulldown:

1x8x 27 kg

2x8x 35 kg

1x8x 42 kg - Wuuhuu!

Bænkpres:

1x20x stang (mener det er 7 kg den vejer?) - Opvarmning

4x8x 27 kg

2x3x 32 kg - Phew!! Tror godt jeg kunne have presset den op på 5 stks hvis ikke jeg var så nervøs for at få stangen i hovedet.

Sidebend m vægtskive

2x10x 15 kg

Cable flyes (stående)

2x10x 20 kg - Det gik fint. Har kørt med 15 kg i laaang tid... Men pludselig

2x8x 25 kg!!!!

DB incline bænkpres:

4x8x 7,5 kg - skal nok lige op på 9-10 kg næste gang, men synes ikke teknikken sad der. Rammer ikke rigtig en god bane, men synes jeg blafre lidt rundt med håndvægtene

Side bend med vægt skive:

3x10x 15 kg

DB curls:

4x8x 7,5 kg - mere vægt næste gang

BB curls:

2x8x 16 kg

2x8x 18 kg

Cable crunch:

1x10x 30 kg

3x10x 32,5 kg - Skal snart op på de der 35 kg

Noget rotator cuff gøgle

Chrunces m fødder på bold

4x20x BW

ss

glutes bridges

heel touchers:

3x15x BW

Har besluttet mig for at skulle lære at elske at løbe igen. Så har købt en løbeprograms app. Og starter helt fra bunden. Hvis jeg satte mig for det ville jeg såmænd sagtens kunne løbe en 4-5 km, men jeg synes bare ikke det er fedt for tiden. Så min helt egen konklusion er at jeg fuldfører et løbeprogram for nybegyndere. Ved at det så er SUUUUPER nemt de første uger, vil der komme mange succes oplevelser og jeg vil lære at elske løb igen. Og kan man andet end at elske at løbe når vejret endelig gider vise sig fra en ordenlig side. ???

Så efter styrke delen blev det til 20 min på løbebånd inkl opvarm og nedkøl. (synes det er lidt fjollet at nedkøle efter man har løbe 1 min og gået 1,5 min x 6...)

Træning tirsdag d. 1 maj.

Lagde ud med at kun hente 4 timers søvn i nat pga arbejde. Helt forvirret da vækkeuret ringede kl. 08.00...

Nå men ud af dynen kom jeg og afsted til fit.dk

1 time spinning.

- Masser af spurt!!! Og endelig fik jeg mit Volbeat. Som den fedeste slutning på en dødstime. Man finder lige det sidste frem, til en stående acceleration i 4 min!!! FEEEEEEDT!!!

Derefter banan og mælk i ansigtet og

1 times BodyFlow

- Har det mest usmidige korpus. og er slap i core. Så på det nye program vil der være fokus på at nå 1-2 timer yoga eller flow om ugen.

Det var vist det for nu.

Håber I nyder 1. maj dem der nu har fri.

Tøffer lige på job til engang i nat... :annoyed: (VIL OS UD OG HA SOL OG GRÆS PÅ KNÆENE!)

[kiebe24]

Der er blevet trænet og jobbet.

Onsdag d. 2. maj

Igen kun ca 5 timers søvn pga arbejde. (Det for lidt!)

Styrke:

(Ben, baller, Nedre ryg, skulder og triceps)

Squat:

1x8x 27 kg, 37, 42 og 47 kg

romanian dødløft:

1x8x 27 kg

3x8x 37 kg

DB lat raise

4x8x 6 kg

SS

DB front raisse

4x8x 6 kg

Dip på bænk:

4x8x BW

French press BB:

4x8x 13,5 kg

DB Kickback:

4x8x 7,5 kg

BB Goodmornings:

4x8x 18 kg

Leg extension:

4x8x 35 kg

leg curls:

1x8x 35 kg

3x8x 37,5 kg

Hyper extensions

3x10x 5 kg

Transport cykling = 14 km

Jobbe 11.0-24.00

Torsdag d. 3. maj

Styrke + Løb

(Bryst, øvre ryg, biceps, mave)

Bænk:

1x 20 x tom stang - opvarm

1x10x 17 kg - opvarm

4x8x 27 kg

DB pull over

1x8x 5 kg

3x8x 7,5 kg

DB incline flye

4x8x 7,5 kg (fokus på teknik)

Cable flyes:

2x8x 20 kg

2x8x 25 kg

Underhånds pull down;

4x8x 35 kgk

Lat pull down:

4x8x 42 kg

BOR

4x8x 27 kg

BB curls

4x8x 21 kg

DB curls

4x8x 8 kg

Heel touchers

4x15x BW

Andet mave og glutes gøgl på gulv.

Løb:

opvarm: 5 min gå

1 min løb

1,5 min gå

gentaget 8 gange

5 min cool down

Fri fra job.. Må ud i det der sol, og blive rød på næsen!! :-)

Edited May 3, 2012 by kiebe24

[kiebe24]

Halløj i loggen.

Pjækkede fra spinning i fredags..

Transports cykling: 2x 7,5 km

Job: 14.00-04.00 (selskab på 1. sal, masser af trapper)

Lørdag:

I seng kl .05.00 op kl 10.30

Løbe: 5 min opvarm. 1 min løb, 1,5 min gang x 8, 5 min colldown - Første løb i år udendørs. Fedt fedt fedt. Total overskueligt løbe program. Fint efter kun 5 timers søvn.

Gåtur på Kastellet, hånd i hånd, ca 8 km (3 timer)

Søndag:

trænings fri dag.

Jobbe 10.00-21.00 (1. sal. Trapper)

- har kørt fuldstændig uhæmmet i ansigtet af kammuslinger, kyllingespyd, hjemmebagte småkager, og andet godt fra buffet.

Er nu en hval!

Nu: sengetid og sovning med 100 km/t

[kiebe24]

Træning Mandag, tirsdag og onsdag

Mandag d. 7. maj:

Styrke (Bryst, øvre ryg, biceps, og mave)

løb

BOR

4x8x 27 kg

Lat pulldown:

4x8x 42 kg

SS

underhand pull down:

4x8x 35 kg

Bænk:

1x15x stang (7 kg)

1x12x 17 kg

1x10x 22 kg

2x8x 27 kg

1x5x 32 kg

Cable flyes:

3x8x 20 kg

1x8x 25 kg

DB incline flyes:

4x8x 8 kg

Nåede kun bryst og ryg.

Løbebånd: 28 min

5 min opvarm

1,5 min løb + 2 min gå x 4 gange

1 min løb + 1 min gå x 2 gang

5 min cool down

Transportcykling: 2x 7,5 km

Jobbe 11.00-24.00

Tirsdag d. 8 maj

1 times spinning

1 times body Flow

Transportscykling: 2 x 7,5 km

jobbe: 15.00 - 23.00

Onsdag d. 9. maj:

Styrke (ben, baller, triceps, skulder)

Back flyes med rød elastik:

4x 12

Db lat raise:

4x8x 6 kg

SS

Front raise

4x8x 6 kg

French press:

4x8x 16 kg

DB skulder press:

4x8x 7,5 kg

BB spuat:

1x20x Bw - opvarm

1x8x 27 kg

1x8x 37 kg

Romanian dødløft:

1x8x 27 kg

3x8x 37 kg

Dips på bænk:

4x8x BW

Triceps i reb, cable:

4x8x 10 kg

Goodmornings BB:

4x8x 18 kg

Leg extension:

3x 8x 35 kg

1x8x 37,5 kg

Leg curls:

1x8x 35 kg

1x8x 37,5 kg

2x8x 40 kg

Hyper extension:

3x10x 5 kg

Weighted glute brigdes på bold:

4x15x 10 kg

Transport cykling: 2x 7,5 kg

jobbe: 15.00-24.00