Crossing to the Brightside

[Brightside]

Solo meditation i kælderen på jobbet.

90% af kollegaerne er på sommerferie, og chefen har lige sagt op med en dags varsel. Motivationen for at arbejde er i bedste fald ringe. Det skal heldigvis ikke påvirke træningen :)

Opvarmning.

2 min C2, 530 m.

Skuldermobilitet, roteringer med vægtskiver.

Crossover push ups, 24 kg KB.

Swissball maveøvelser

Back extensions

Bænkpres - 10 singles

-> 5 x 40, 60, 70

1 x 75

9 x 80

Dødløft - 5 x 2

-> 5 x 60, 80

2 x 100, 105, 110

2 x 115, 115

Der er styrke til stigning i DL, den har jeg også sneget ved de 110 i lidt for længe..

I aften/eftermiddag skal der løbes lidt igen, første tur efter Etape Bornholm.

[Brightside]

Joggetur med naboen Jon. Rundt om Damhussøen.

Distance: 5.8 km

Tid: 29 min

Min/km: 4.59

Lækkert at få løbet igen efter sidste uges mange ture. Håber at få holdt løbet ved lige, men det er cyklingen der tager over nu og frem til København -> Esbjerg turen, i starten af næste måned.

[Brightside]

Wod hold i Garagen. En lidt stor skefuld.

Træner Jan var i hopla, med alverdens TFW-relaterede opvarmningsøvelser. Der skulle både hoppes som en bjørn og arme og ben skulle modarbejde hinanden. Great.

Mere opvarmning / Mobilitet / Styrke med en håndfuld makker øvelser.

Døds Wod

3 runder på tid

24 T2B

24 BB Thrusters

24 Clean & Jerk, 24 KG Kettlebell

24 Pull-Ups

24 Double Unders

Timecap: 20 minutter.

Mjaeh... Når træneren præsenterer dagens wod med et: "Ja, der er endnu ingen der har klaret den til tiden.. og det har været nogle rimelig hårde drenge her tidligere".... Så er der måske skruet lidt for meget op for dagens Wod?

Resultat. Pas?

Kørte 1. runde nogenlunde på korrekte reps, og så blev der ellers skaleret(snydt!) så det passede med 2-3 sæt til udmattelse, og videre til næste øvelse. Det var lange 20 minutter.

Jeg tror jeg havde været bedre tjent med at sætte en realstisk skalering/målsætning fra start, og så have lidt succes med at nå i mål :)

[Brightside]

Landevejscykling med far.

5 uger til turen går på tværs af landet, for 3. år i streg. Det er vel efterhånden på tide, at komme lidt i form til den tur.

Dagens distance: 57 km. Valby - Hareskovvej - Hove - Stenløse - Valby.

Tid. 2 timer 15 minutter

Gns. 26.x km/t

Bytrafikken ind og ud af byen er lidt en hastighedsdræber. Vi kørte en god håndfuld on/off intervaller på 1 minut, med rigtig god intensitet. Trætte ben.

Skal have et eller andet snedigt muskeltræningssæt banket af i morgen.. Måske noget med en hammer og et dæk..

[Brightside]

Alle tiders mandag i kælderen.

55 minutters træning.

Opv.

C2 Trappe - arbejdstid = pausetid

15 - 30 - 45 - 60 sekunder

Div. gulvøvelser.

Bænkpres

8 x 20, 40

3 x 70, 75, 75, 75

Squat + 2 Hop m. samlede ben

Direkte fra sidste rep til hop.

5 x 60, 70

2 x 80, 85, 90, 95

Tung squat og spring var dagens udfordring. Der blev hoppet godt igennem, og teknikken føltes god. Følte god overskud på de 90 kg squat, men tror ikke jeg ramte dybden 100% på de 95 kg. Lækkert at nærme sig de 100! Woo.

Dødløft

5 x 60, 80

3 x 105, 110, 110

Edited August 5, 2013 by Brightside

[Brightside]

24 minutters turbo træning turbo træning i kælderen.

Der venter en cykeltur ud på eftermiddagen, meeen... det er så lækkert lige at få rørt kroppen inden frokost.

Lidt håndstands rutinering som opvarmning.

Dagens 3 øvelser blev kørt i cirkel.

"Det er stadig sommer" DB Curls

3 x 16 x 15 kg.

Div. maveøvelser - swissball, atomic og russian twist med 15 kg db.

5-6 sæt.

Handstand Pushups

3, 5, 8, 8, 8, 8

Lækkert og effektivt. Håber på noget VL i morgen..

[Brightside]

På landevejen igen med min kære far.

51 km. "Tempotur".... som dog blev omdøbt til modvindstur. Herrodes!

24.7 km/t i snit efter 20 km modvind, 26.8 km/t ved målstregen. Acceptabelt comeback.

Benene er trætte efter squat/cykling og tror de skal have en pause i morgen. Der er cykling igen torsdag.

[Brightside]

VL hold i Garagen ved Tiiiihm.

10 minutters selvstændigheds opvarmning.

Kørte de basale gulvøvelser + kosteskaft og andegang.

Snatch complex -> Power Snatch, Hang Snatch, Snatch

20, 30, 30, 30, 40

3-4 x træk til knæ + 1 Snatch

40, 40, 40, 45, 50, 50, 50

Dagens tema: overbalance, ud over skosnuden. Det var næsten konsekvent på 1. rep, at jeg røg for langt frem. Tog tempoet helt ud og kørte opdelte snatch/overhead squat. Tog en god hånd bonus overhead squats for at finde balancen og kontrollere opspændet.

Snatch Balance - opad stød bag nakken

4-5 x 20, 20, 30, 40, 40

Succes. Gode eksplosioner og kom godt i bund og under stangen.

Squat, bonus squat endda!

5 x 60

3 x 80, 85, 90

Efter varm anbefaling fra Træner-Tim, blev der kørt et lille squat sæt efter den 1.5 times VL tortur. Når kroppen nu alligevel var tildels ødelagt...

Tim bemærkede, at "landevejs cykling og squat virker umiddelbart som 2 ting der modarbejder hinanden lidt.. på den ene side træner du vildt eksplosivitet, og på den anden side forsøger du at få musklerne til at arbejde for evigt"... Det er noteret. Har en smule svært ved at tænke squat sæt ind i min træning, da det stadig er lidt en "farlig" øvelse. Det bliver bedre. Skal lige have formuleret et eller andet mål, med at nå de 100 kg.

Så i øvrigt Martin^blod&indvolde lave overhead weighted pistols.. Holy Crap Stick.

Edited August 8, 2013 by Brightside

[Brightside]

Trilletur igennem Storkøbenhavn.

Da plan-fredag byder på en aften, hvor jeg er ganske alene hjemme, skulle der lige cykles lidt, inden aftenen skal nydes i selskab med Dr. Peper og M&M's.

Distance: 32 km

Tid: 1:15ish.

Faldt over en 220g kalvesteak på vejen hjem, den kiggede så kærligt på mig /velfortjent.

[Brightside]

Vægtløftningshold i Garagen. Copenhagen Barbell Club, represent!

Kom godt 20 minutter før holdstart, da formiddagens mellemstore brunch på INGEN måde havde sat sig... det var en hård kamp at få kroppen igang.

Opv.

Foamroll, AirDyne, skuldermobilitet og en håndfuld gulvøvelser.

Front Squat

5 x 20, 40, 40, 50

Overhead Squat med stødfatning

m. kosteskaft og BB.... ach mensch.

2 Cleans + 1 Push jerk

30, 40, 50, 55, 60, 60, 65, 70

1 Clean + 1 Push jerk

70, 70, 80

Fails på 90 og 85... buuh.

Til gengæld var der super gode løft og stød på 70 og tildels på 80. Kom aldrig ordentligt ind i de 90/85 kg, og kunne mærke at jeg ikke helt troede på det, eller bare var for udmattet. Nu brænder der heldigvis en ild i hjertet for at nå de 90 kg!

"VL" Dødløft med stødfatning

4 x 85, 100. the end. Der var meget teknik at komme efter. Så blev vi smidt hjem af træner Tim. Tak for i dag. Nu har i lavet nok.

Ps. Fameboy skal giftes, omgomgomg!

[Brightside]

Søndagstur på landevejen med min kære far.

Dagens rute var rundt om Amager, der altid er en lækker tur, hvor der dog skal "cashes in" med en 15-20 km cykling igennem København. Der går en lille times tid med lyskryds og vanvidstrafik, men så er man pludselig på vej rundt om lufthavnen, og alt er godt... med undtagelse af orkanstyrke modvind.

Distance: 60 km.

Tid. 02:15

[Brightside]

Så blev mandagstræningen afviklet i kælderen. På den overordnede plan stod der "lad dine ben hvile i fred" og skulderkærlighed.

Opv.

Div. gulvøvelser, hspu's og skuldermobilitet.

Rubberband pull: 6-7 sæt af diverse elastisk øvelser.

Russian Twist med 24 kg KB (Den eneste KB der pt. findes i kælderen)

+ Atomic sit-ups, swissball, mv.

Bænkpres

10 x 20, 40

5 x 60, 70, 70, 70, 70

DB Biceps Curls

16 x 15 kg

12 x 17.5, 17.5 kg

Ganske hyggeligt. Det hele blev dog lidt for fredeligt, og der måtte lige sættes lidt WOD ind for at afslutte dagens fysik.

WOD - 5 runder på tid

5 Ring pull-ups, feet elevated

5 HSPUS's

8 Atomic sit ups

Tid: 6:18

Der var rimelig udsolgt på hspu'erne i dag, og underligt nok blev det sidste sæt, det bedste.

Edited August 12, 2013 by Brightside

[Brightside]

Kettlebell hold i Garagen, med lidt motiveret benbøj til at starte festen.

Den forsømte squat ligger næsten altid og trykker på den dårlige samvittighed, men det er der jo heldigvis noget man kan arbejde med. Mødte op i Garagen en halv time før holdtræningen, og fik et overkommeligt sæt squat fyret af.

Squat

8 x 20

5 x 40, 60

5 x 70, 80, 85, 85, 85

De første reps på hvert sæt med 85 føltes enormt lette med teknikken på plads, men der skulle kæmpes lidt for at komme i mål med alle 5 gentagelser. Næste "5 x" sæt skal forsøges med 90 kg.

Kettlebell holdtræning ved Thomas "den røde bandit".

15 minutters kvalitet opvarmning med hele mobilitets og led-pakken. Der kan aldrig sættes en finger på Thomas' opvarmning, den er altid lige i skabet.

Lidt teknik og gennemgang af wod'ens øvelser.

WOD - "KB Hurricane" - 2 runders max reps, 2 minutters pause mellem runderne.

1. runde 2. runde

3 min TGU, 16 kg KB: 14 13

2 min KB Swings, 24 kg KB: 35 34

2 min sit ups: 39 35

1 min KB Squat, 24 kg KB: 17 16

1 min push ups: 24 24

1 min pull ups: 17 16

2 x 10 minutters arbejde. Super fed wod, den skal helt klart prøves igen. Følte at der blev disponeret rimelig fornuftigt over indsatsen.

[Brightside]

Nu fik jeg jo købt et par nye løbesko på Bornholm under løbsugen, og "klog af skade" skal de forsøges at løbes lidt til.

2.5 km - on/off gå og løb.

Det skal nok komme til at fungere.

[Brightside]

Præ-frokosttræning i kælderen med Niiiiels.

45 minutter på klokken. Go.

Opvarmning

-> Gulvøvelser, mave, ryg, swissball, bænkpres.

Skulderrotationer med db's.

Bænkpres

3 x 75, 80, 80, 82.5

Push Press

5 x 20, 40, 50

3 x 60, 65, 65

Disco Tabata - EZ Curls vs Mavebøj

Skiftevis curls og mave

Curls, 17.5 kg: 10, 9, 8, 8

Mave:

Atomic sit-ups: 11, 14

Russian Twist, 15 kg: 18, 17

Hyggeligt!

Om 2 timer skal der cykles på landevejen med kollegaerne. Jeg ser endnu engang ud til at være den langsomste i feltet. En kollega der er noget bedre cyklende, skal citeres for: "Hvad skal du egentlig, med de store ubrugelige lægge?".

[Brightside]

Død ved landevej!

Det er ikke altid sjovt at være "ringeste rytter" ... det er det faktisk sjældent. Til gengæld booster jeg formentlig selvtilliden hos de andre på ruten :)

Dagens rute var fra Glostrup/Ejby til Gundsømagle og retur via Lille Valby, Stenløse, Høje Tåstrup, Snubbekorsvej -> Valby.

Distance: 60 km.

Gns. 29 km/t.

Tid: 2:04

Et helt igennem ubehageligt tempo, og jeg er godt gammeldags slidt efter den omgang.

[Brightside]

Lørdag d. 17/8 - Læxet lørdags vægtløftning

Selvstændig opvarmning, meget selvstændig.

2 min AirDyne

Gulvøvelser, kosteskaft dislocates + overhead squats.

Push Jerk

3-5 x 20, 20, 30, 30

3 x 40, 50, 50

Split Jerk

3 x 40, 50, 60

2 x 60, 60

1 x 70, 80

2 træk til knæ + 1 clean

40, 50, 50, 60, 65, 70, 70, 80, 80, 80

Fik glæden af at have en super dygtig platforms makker, der var flittig med gode råd og "coaches eye" app'en. Jeg fik endelig set hvad effekten af mine ringe knæstillinger gør ved mine løft. Gode cleans, også på de 80 kg.

Fik arbejdet lidt mere med opspændet i ryggen.

Front Squat - teknik, teknik, teknik.

5 x 40, 50

3 x 70, 70, 70

Søndagens cykeltur blev aflyst pga. kedeligt vejr.. 100% legitim cykelundskyldning!

Edited August 18, 2013 by Brightside

[Brightside]

Søndags-samvittighedsløb under alibiet "skotilvending"

5.0 km - Valby -> rundt om Damhussøen.

5-6 minutters løb, 1.5 minuts gang. Der er stadig ingen tvivl om, at det er nye løbesko :o

[Brightside]

Stærk Mandag!

- i kælderen med Niels.

Jeg fik kigget lidt på den seneste tids løfteri, og skrevet lidt mål ned for dagens træning, i forhold til den forventelige præstation. Det kom til at holde hele vejen. Fedt, fedt, fedt.

Opv.

2 x 2 min C2 imens makker laver div. gulvtjulahop.

Bænkpres

8 x 40, 6 x 60

3 x 80, 82.5

2 x 85

2.5 x 85

Der stod 3 x 3 x 80 på det krøllede stykke papir, men der gik lidt alfa i at prøve de 85. Det må man godt, engang i mellem. Særligt på stærk mandag.

Squat

8 x 40, 6 x 60

5 x 80, 85, 85

Tildels komfortable squats. Fokuserede meget på stabile knæ.

Dødløft

8 x 60, 6 x 80

5 x 100, 110, 110, 110

Grebsstyrken blev udfordret på det aller sidste sæt, ellers var der faktisk overskud hele vejen igennem.

/Stærk mandag.

Edited August 19, 2013 by Brightside

[Brightside]

20.08.2013

Landevejen med far.

Ejby - Gladsaxe - Strandvejen - Folehavevej - Hørsholm Kongevej - Geels bakke - Frederiksdal - Søborg.

Distance: 55 km.

Tid. ca. 2 timer.

Glemmer konsekvent at aflæse cykelcomputeren. Når man endelig kan slippe cyklen virker det altid knapt så vigtigt :)

Efter at min kære far var samlet op i Søborg gik turen ud langs vandet, og det jo altid lækkert i godt vejr langs kysten. Rigtig lækker tur, særligt oppe ved Folehavevej og Hørsholm Kongevej.

[Brightside]

Ondagspump. En god time i kælderen.

Endnu en ben skåner træning, da næste tur på landevejen allerede bliver i morgen eftermiddag. Dear God!

Opvarmning.

Tabata: C2

86-92 meter

Total: 860 m.

Tabata: Boksesæk

Hooks, albuer, straighpunches, ninja.

Lidt håndstand, hspu og ring pull-ups.

<3 tabata.

Push Press

10 x 20

5 x 40, 50, 60

3 x 65, 70, 70, 70

Det blev forholdsvist tungt på det sidste sæt 70'ere.

Mini WOD comeback fra 12.08.2013

5 runder på tid

6 Ring pull-ups, feet elevated

5 HSPUS's

8 Atomic sit ups

Tid: 4:56

Time to beat, 12.08.13: 6:18

Der blev lige smidt +1 pull-up på mini wod'en, men det var ikke nok til at forhindre en rimelig fornuftig forbedring. Årsagen skal nok blot findes i det fakta, at der i dag var en 3-4 andre nede i kælderen og træne. Så kan man jo ikke holde pauser på samme måde, og have ondt af sig selv i ensomheden. Måtte sætte et enkelt kip ind på 5. rep af 4. rundes hspu's.

[Brightside]

Mere landevej. Denne gang med Cykel Tim fra jobbet.

Den klassiske Hove-tur, som vi efterhånden kender godt.

Distance: 57.2 km.

Tid: 02:09

Gns: 27.5 km/t

Snittet blev dog holdt på lige under 29 km/t inden vi ramte byen igen, hvilket var ganske tilfredstillende :)

[Brightside]

Det lykkedes at få min noget slidte fysik slæbt ned i træningskælderen, i godt selskab med Nilz.

Ugen har budt på nogle gode cykelture, der til dels kan mærkes i systemet, og nu skal weekenden nydes med bryllup og andre festligheder.

Fredagspump!

Opv.

Tabata: C2

90+ per sæt.
Total: 900 m.

Div. gulvøvelser, armbøj, back ext, ab wheel.

Disco Bænkpres

10 x 40

5 x 60, 70, 75, 75, 77.5

Disco WOD - 4 runder på tid

5 Kropshævninger i ribbe

10 Atomic sit ups

5 Krophævninger i ringe, feet elevated.

10 Dips

tid: 6.20

De helt klassiske chin-ups fra gymnastiktimen.. de vil til alle dage være nogle lede sataner.

Træningskælderen har i denne uge gennemgået en modernisering, og de ellers lækre 100m2 fri gulvplads, er blevet fyldt ud med alverdens fitness-apperaturer. Heldigvis er der også kommet et par ribber op, samt en boksesæk.

[Brightside]

Knap så stærk Mandag!

Efter en weekend med fantastisk festligt bryllup lørdag, og efterfølgende helt smadret søndag - var der ikke fyldt helt op på batterierne, da jeg kom i kælderen i dag. Der var dog overskud til lidt dødløft PR.

Opv.

3 x 300 meter C2

1: 01:09

2: 01.03

3: 01.01

Lidt gulvlolleri. Noget med en kettlebell og lidt håndstand.

Push jerk

10 x 20 kg

5 x 30, 40, 50

3 x 60, 65, 65, 65

Squat "light"

5 x 60, 70, 75, 75

Dødløft - singles

8 x 60, 6 x 80, 3 x 100

1 x 110, 115, 120, 125, 125, 125[PR]

Jow jow, på trods af en dagsform der dikterede "What's the least I can do!?" så fik jeg trukket de 125 kg op i en overkommelig stil.

I morgen har jeg inviteret kollegaerne til fællestræning, inden vi skal på Mandehørm løbet. Jeg har planlagt 5 kvarters fysisk udviklende træning. Woo.

[Brightside]

Fællestræning på jobbet - formforbedring til "Mandehørm 2013", d. 5. oktober.

Jeg havde forhørt mig ved holdkammeraterne herude, og der var stemning for at lave lidt knæbøjninger i fællesskab, så måtte jeg lave en god times program, hvor alle kunne være med.

6 mand blev vi - og 500 meter fra arbejdspladsen ligger en velegnet stor offentlig tilgængelig græsplæne.

Opv. 15 minutter

500 m løb.

Klassisk mobilitet, med lidt særligt udfordrende øvelser, for den gode humors skyld. Der blev kravlet og lavet side-outs, hoppet og teknik-sprintet. Dette var en førstegangsoplevelse for flere.

Styrke:

Makker-mavebøj med sandsække

Thrusters med sandsække til makker.

WOD - "Vestenvinden" - makkerpar workout.

2 x per mand

300 meter løb

8 CF mavebøj

5 Reaktionsøvelser

-> Makkerskift

- pause til sidste gruppe er igennem.

2 x per mand

300 meter løb

6 Sideouts

4 Crawl-outs

-> Makkerskift

- pause til sidste gruppe er igennem.

2 x per mand

300 meter løb

10 Mountain Climbers

4 Burpees

-> Makkerskift

Total: 23:40

(1800 meters løb per mand)

Fælles udstræk.

Jeg havde forberedt en lille formel cirkeltræning på 10 minutters varighed, men der blev gået så meget til den på wod'en, at jeg ikke længere fandt, at det ville være relevant med "bonus tæsk" til fællesskabet.

Folk var glade og tilfredse med træningen - og den ønskes gentaget snarrest muligt. Succes.

Edited August 27, 2013 by Brightside