Crossing to the Brightside

[Brightside]

Solotur på landevejen - kvalitetsfridag.

Valby - Roskilde - Køge, ad lidt omveje - retur til København langs kysten.

Distance: 87 km

Tid: 03:13

Gns: 26.9 km/t

Træt!

9 dage til København -> Esbjerg turen.

[Brightside]

29/8 - 1/9

Sikkert i havn efter bryllups eventyr i England.

Jeg vil forsøge at holde det nogenlunde træningsorienteret. En fin tur med svigerfamilien til klassisk engelsk bryllup, i en upper-class forstad til London. 11 mennesker samlet i en hus, hvor bryllupspanikken kørte på højeste niveau.

Heldigvis kunne Uncle Mike, en konservativ engelsk businessman, et par tricks. Onkel Mike lå inde med hele 2 carbon cykler, og de skulle heldigvis luftes. Så kunne kvinderne gå i køkkenet. Well done.

Jeg havde medbragt de sædvanlige træningsshort, en t-shirt og adidas spezials - og det er jo længe fint, når man skal ud på cykeltur. Ihvertfald i særdeleshed, når alternativet er... ingen cykeltur.

Turen blev til ca. 30 km ud igennem det engelske landskab, i VENSTRE side af vejen. Det blev spændende en gang eller 2...

På selve dagen, bryllupsmorgenen, kunne Mike endnu et trick. "Jonas, would you like to go to the Gentlemens Health Club"? "Yes, please". Så i stedet for stress og nærkamp omkring badeværelsesbrug, så blev det til en god times træning i særligt fine forhold.

Opv.

C2 Tabata

88-93m

Total: 875 m

Gulv øvelser, mobilitet.

Bænkpres

10 x 20

8 x 40

5 x 60, 70, 75, 75, 75

Squat

10 x 20

6 x 40

3 x 60, 70, 80, 85, 90

Pull ups vs atomic sit-ups

5 x 8+8

Sauna. Oh yes.

Så var der ellers lagers og pints til fest på ægte britisk manér. Heldigvis blev der afviklet 7 timers cricketkamp lige ved siden af brylluppet. <3 Cricket.

Edited September 3, 2013 by Brightside

[Brightside]

Mandags Garage.

Ikke noget med stærk mandag... kun "mellemslidt efter lidt for meget hurlumhej i weekenden" mandag.

Opv.

AirDyne sprints.

Dislocates og overhead squats med kosteskaft. Div. gulvsager.

Front Squat

5 x 40, 50, 50, 60

3 x 70, 70, 70

Push Press

10 x 20

5 x 40, 50, 50, 60

3 x 70, 70, 70

Der rimelig udsolgt på energiniveauet.

[Brightside]

Tirsdagscykling - sidste træningspas inden turen til Esbjerg, på fredag.

Dagens tal: 77 km.

Tid og km/t ?? Pas. Jeg fik genstartet cykelcomputeren undervejs. Brilliant!

Det var dog på ingen måde en all-out tur.. min kære far gik 86% sukkerkold efter den første 1.5 times tid, så det blev en tur med lidt meget ventetid og tålmodighed :)

[Brightside]

Onsdagstræning i kælderen, co-op med Niels.

Opv.

C2 3 x 250 meter

En meget begrænset håndfuld gulvsager og elastikbånd.

Skulder press

10 x 20, 30

5 x 40

3 x 50

1 x 55, 55, 57.5, 60, 62.5

De 55 startede med at være overraskende tunge, men så gik det noget bedre på de 57-60 kg.. tror der var til 65 kg.

Push jerk

5 x 40, 50, 50, 55

Turbo WOD - 12-9-6-3

Russian Twist 15 kg

Chin ups i ribbe (4-5 reps)

Push up på kettlebell

Både Niels og jeg er nogle svæklinge når det kommer til de helt klassiske krophævninger i ribben. Så, vi kørte skalering på chin ups med 4-5 reps hver "runde", og forsøge at køre dem særdeles strict.

I morgen skal der slappes utroligt meget af og spises alt hvad jeg kan komme i nærheden af, inden startskudet går fredag morgen. 300 gode km venter forude. Choo choo!

[Brightside]

Fredag d. 6. & lørdag d. 7. september - årets cykeltur på tværs af Danmark.

Fra København til Esbjerg.

Vi var hele 3 ryttere i år, hvilket er 1 mere end de 2 gange vi tidligere har afholdt denne årlige tværmarch på cykel. Det var super hyggeligt at være et mini-felt, og medvind fra Ringsted til Esbjerg hjælper i det hele taget på det meste.

1. dag: København til Middelfart

Distance: 178 km.

Tid: 06:16

Hastighed: 27.8 km/t

2. dag: Middelfart til Esbjerg

Distance: 98 km

Tid: 03:40

Hastighed: 27.00

Niels og jeg på Lillebæltsbroen. Nørre Bjerts bakker venter forude <3

Et enkelt styrt blev det til, og det tog min far sig pænt af. Det ville også være mistænksomt, at gennemføre turen 3 gange, uden styrt... Ingen skade sket, blot en imponerende kollebøtte ud i grøften og en godkendt blodtud.

Samlet distance: 274 km

Tid: 09:56 min

Velfortjent Paleo-Pølsemix, serveret i Noma-klassen ved Korskroen, 10 km inden Esbjerg.

Edited September 10, 2013 by Brightside

[Brightside]

10.09.13 - Mellemslap Mandag i kælderen.

Kroppen er træt og motivationen er skudt lidt til hjørnespark. Men, lidt fysisk aktivitet er det alligevel blevet til.

I kælderen med Niels, som man siger.

Opvarmning

3 x 200 m C2 vs gulvøvelser / you go, I go.

Bænkpres

10 x 40

8 x 60

5 x 70, 75, 75

4 x 77.5

3 x 77.5

Planen var 5 reps med de 77.5 kg, men stoppede "i tide", så der ikke blev failet igennem.

Wod Wod - 10 minutters AMRAP - You go, I go

8 x 70 kg Dødløft

10 x DB Russian Twist, 17.5 kg

6 x Dips

Resultat: 14 runder

[Brightside]

Tirsdag d. 10.09 - Fællestræning for/med kollegaerne ude i den skønne natur.

Der trænes på livet løs om tirsdagen, så vi kan vinde Mandehørm 2013, d. 5. oktober.. Alt andet vil være en stor skuffelse, for en elite-afdeling som vores!

Opv.

1 km løb

Omstændig led / mobilitets opv.

Trappe på 1-2-3-4-5-6, you go, I go.

Over/unders

Armbøjninger, hvor makker venter i planke

10 meter sprints/mobilitet/frøhop/osv

Cirkeltræning - 4 stationer - 3 runder - 30 sekunder på hver station

1. Suicides (1)

2. Armbøjninger

3. Side outs

4. Kravl, valgtfrit

Sprint-etaper + 3 Burpees

Havde lavet 4 distancer, på 15-25 meter - Når sidste mand er i mål, løber 1. mand til næste etape, etc, etc. 3 Burpees når man har sprintet hver "etape".

WOD - "Vådt græs"

3 x 700 m løb

5 x Crawl outs

10 x Mountain Climbers

10 x Jump squats

30 sekunders pause mellem runder.

Fokus i træningen er løb + arbejde, da det virkelig er noget der presser flere af banditterne. I WOD'en var der samlet løb ud til vendepunktet, på de 700 meter, og så hurtigst muligt hjem i eget tempo.

Der er nu blevet anmodet om, at vi gør det hver tirsdag, hvilket skal være mig en stor fornøjelse at honorere.

[Brightside]

Torsdag d. 12.09

Vægtløftning i Garagen

Selvstændighedsopvarmning.

Rundt på gulvet + kosteskafts mobilitet.

3 x Andegang, 5 kg OH

2 x 5 BB Overhead squat, smal fat

3 x 5 BB Hop

Power Clean

3 x 20, 30, 40, 50, 60, 60, 65

Super lækker omgang power cleans, hvor jeg fik flyttet lidt rundt på "idéen" om løftet. Fokus på at stangen er i rack samtidig med at fødderne er på plads på gulvet - så kom der pludselig fart på.

Vend bolt

3 x 40, 50, 50, 60

Ny øvelse for mit vedkommende. Clean, hvor man starter med fødderne i squat position, og der skal de blive igennem hele løftet. Fokus på at bruge stangen til at "trække sig under".... Det lykkedes mig, at ramme min hals et par gange..

Stationære split jerks

3 x 40, 40, 50, 60, 60

Balancen skal findes i split jerket, hvor hele opspændet skal være på plads, så der kun fokuseres på OP og NED. Det bliver noget tungt stads, og jeg balancen bliver noget udfordret i det stationære split.

Push Press, uden arme

3 x 60, 50, 50

Ny øvelse. Fokus på at få stangen op at svære, til det punkt hvor arme mv, skal til at sætte ind. Halvflippet at skyde stangen afsted.... imod det uendelige univers!

Rigtig lækker omgang vægtløftning, og super motiverende træning.

Jeg fik frataget min titel som "langsomste løfter" i klubben.. Nu er jeg ikke længere noget ganske særligt.

[Brightside]

Tur til det svenske med venneflokken.

Blev inspireret af den lækre natur, så måtte ud og lave lidt sager.. Når der er så mange store flotte sten, så skal man kaste med nogen af dem!

Opv.

500 m løb +led

8 x 200 meter bakke interval

1 minuts pause mellem.

Armbøj: 15, 15, 15

Atomic sit ups: 10, 15, 15

Stenkast!

Thruster singles, med kast op af, ca 12 kg sten: 10

One arm pres, ca 15 kg sten, 2 x 8/8

Kast over nakken, stærkmandstilen, ca 35 kg sten: 10, 5

Kuglestød, ca 15 kg sten: 20

Kuglestød, minus ben, ca 15 kg sten: 10

Slyng, ud til siden, ca 15 kg sten: 10

Det var yderst tilfredsstillende at kaste med sten en god halv time.. <3 svensk natur

Finisher: panterkravl

5 x 25 meter

[Brightside]

STARK Mandag!

+Niels

Opv.

TLWCD (The least we could do)

500m c2, 1:52 min

1½ armbøjning og 6 airsquats.

Bænkpres

12 x 20

8 x 60

5 x 70

3 x 75, 80, 80

Squat

5 x 20, 60

3 x 80, 85, 90, 90

Dødløft

6 x 60

5 x 80, 100, 110, 110

En helt okay stærk mandag. Fik planlagt fællestræning til i morgen, hvor det ser ud til at vi bliver 7 banditter. Lettere hold i ryg/lænden af lidt sløje / lidt for hurtige sæt på dødløften.

Edited September 17, 2013 by Brightside

[Brightside]

Fællestræning på jobbet, med 5 raske svende, plus mig selv, som ivrige deltagere.

Kørte et tema på dagens 3 wod´s, hvor der var angivet et antal gentagelser på hver øvelse, fx. 100 armbøjninger, samt en max tid til gennemførsel. Alle øvelser måtte laves i blokke af 5/10, hvorefter man "krydsede af" på min medbragte tavle.

Opv.

1 km løb

Klassisk løb i rundkreds med hele pakken.

WOD#1 "Tag selv bordet"

Gruppewod.

Timecap: 10 minutter

1. Walking Lunges

120 reps

2. Valgfrit Kravl

20 distancer (distance = suicide kegle 1-2)

3. Air Squats

120 reps

4. "Planke Flag" (skiftevis fra højre til venstre side)

100 reps

5. Suicides

30 løb

Tid: 08:35

Fin opvarmningswod, og folk lærte hurtigt at administrere tavlen.

#2 "Arnolds Checkliste"

Gruppewod. Styrke - brugte 2 skovtursbænke.

1. Dips

140 reps

2. Bænk Hop (Boxjump)

100 reps

3. Armbøjninger, fødder på bænk

120

Tid: 4:50

#3 "Dannis to do liste"

Cardio - Gruppewod.

Timecap: 15 min.

1. 200 m interval

40 løb

2. Burpees

100 reps

3. Mavebøjninger

120 reps

tid: 13.35

Det giver meget socialt til arbejdspladsen, at vi lige kan brænde en god time af i godt selskab. Det er dog ikke noget der bliver bakket op om fra ledelsens side, så træningen her foregår i flextid / uden for egentlig arbejdstid... Det arbejder vi lidt på at få ændret.

Edited September 17, 2013 by Brightside

[Fame Boy]

Hejza Jonas!

[Brightside]

Hejza Jonas!

Word up! How is married life!? :)

Har du set at jeg træner elite it-nørder? De får med fameboy hammeren.. næste tirsdag skal vi løbe op og ned af Københavns største bakke. mwahaha.

[Brightside]

Onsdagshold i Garagen.

Opv.

2 x

10 Dolphin Push ups

10 Turn outs

10 Back extensions

10 Sprint sit ups

10 Over hækken

1 runde baglæns løb

Styrke - 3 runders max reps

1 minuts pause mellem øvelser. Ack.

False grip pull ups i ringe

Noget i nærheden af 6-6-7

Hand stand push ups

ca. 8-10-7

Det var lidt en hård koldstarter på lige de 2 øvelser..

WOD - 3 runder - hurtigst muligt

timecap: 27 mins

20 Cleans, 40 kg rx.

10 Ring dips

700 m løb

Tid: 19.28

I dag lykkedes det at være den hurtigste på holdet, hvilket var en super fed oplevelse... ihvertfald i de 3 minutter der gik, indtil det viste sig, at Lange Lars havde kørt wod'en med 60 kg Cleans. Buuh.

Finisher: "Nu var i jo så hurtige på det her hold"...

4 minutters planke med variationer. Had og selvynk forekom.

Edited September 18, 2013 by Brightside

[Fame Boy]

Jeg er glad for det.

Skal vi snart rende? Søndag?

[Brightside]

19/09/13

Torsdagshold, vægtløftning.

80% selvstændig sludre opvarmning.

Snatch Balance

5 x 20, 20, 30

1 x Power snatch + 1 Hang power snatch + 1 snatch

30, 30, 30, 40, 40

2 x træk til knæ + 2 snatch

40, 30, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 ....

Måtte stikke 20 min før tid.

Det var ikke lige store snatch-dag, der var simpelthen for meget galt med dagsteknikken. Styrken var tilsyneladende tilstede, men kunne ikke rigtigt ramme opad-drivet.

Har fået en fin bette fiber i højre læg, der viser lidt tænder. Den har fået både varme og kompressionssokker, men den skal nok rulles godt igennem ved førstkommende lejlighed.

[Brightside]

Lørdag i Garagen. Vægtløftningsduo med nabo Jon.

Holdtræningen var aflyst, så det blev efter egen plan, og lidt efter den krøllede seddel som Træner Tim havde givet Tina med til træning. Super fint at få lektier for.

Opvarmning = gulvøvelser light.

BB complex - 3 Dødløft, 3 Træk, 3 Power snatch

BB Hop

3 x 5

Snatch Balance

5 x 20, 20, 30, 30

1 x Power snatch + 1 Hang power snatch + 1 snatch

30, 35, 35

2 x træk til knæ + 2 snatch

30, 35, 40, 40, 35/40...

Høje træk

5 x 40

Snatch, singles

reps på 35 og 40

Squat

5 x 60, 70, 80, 85, 85

Mini-fiberen i højre læg har overgivet sig... til fordel for et lettere hold/smerte ved lænden. Min kære hustru bød igår ind med et "skal du ikke til noget massage, eller til at se en fysio-gut, igen?" ... måske!

[Fame Boy]

Nicolas min franske ven!

[Brightside]

Nicolas min franske ven!

Mjaeh, okay så. Måske! Du må lige holde en salgstale ved lejlighed :)

[Brightside]

Knap så stærk mandag. Fokus på ryg/core og lidt disko pump.

Ryg/lænd og højre læg har brokket sig lidt over den sidste uges tid. Læggen har lagt sig igen, og ryggen har været bedøvet med 3 x daglig alm. smertestillende. Den har ikke gjort det store væsen af sig i dag, så det skulle forsøges med lidt fornuftig træning.

Rolig opvarmining med gulvøvelser, mave-, arm-, og en god håndfuld forskellige rygbøjninger.

Bænkpres

8 x 40, 60, 70, 70, 72.5

Bænken blev kørt sammen med lidt forskellige mave/ryg øvelser på swissball.

Swissball:

side til side & "over hovedet"

DB Curls

16 x 15, 17.5, 17.5

Back extensions

3 x 8 +5 kg

Ingen brok, smerter, eller andre overraskelser. Super duper.

[Brightside]

Wellness løbetur med nye løbesko.

4 km rundt om Valby, sådan ca.

Ingen tider eller andet jazz, bare musik og glæde.

10 x trappe intervaller til at runde af på.

Sindsygt lækkert løbevejr.

[Brightside]

Nogenlunde stille og rolig onsdagsfysik.

Opv.

Boksesæks tæveri.

Gulvøvelser.

Div. mobilitet.

Fik prøvet lidt "Prisoner lunges" og "delfin pushups af", inden fællestræning i morgen. Nye sager. wee.

C2 intervaller

7 x 1 minut, 1 minuts pause.

1. 281 m

2. 279 m

3. 284 m

4. 286 m

5. 279 m

6. 283 m

7. 292 m

Kørte stille og roligt op i niveau/belastning, fra 5 til 7.5 på den sidste omgang.

Der er gået meeeega sport i roning på min arbejdsplads, og der er kommet tidstavler og "all time" rekorder op alle vegne. Det er det nye. Min kære trænings-niels har roet 1.34 på de 500 meter... det må jeg hellere skyde i sænk én af dagene..

Hygge 'core' finisher

3 x

10 x Side-til-side, swissball

10 x stræk/bøj/planke, swissball

8 x abwheel roll-outs

Skåner stadig ryg/lænd - særligt da i morgen både byder på løbetræning med jobbet og VL hold om eftermiddagen.

[Brightside]

Fællestræning på jobbet - hele 7 smidige og dygtige kollegaer på holdet i dag.

I dag var noget lidt specielt, der var planlagt for kampen imod Herstedhøje. Mænd vs bjerg.

Opv.

Klassisk cirkel, hiv, sving, mobilitet.

Bl.a.

Over hækken

Prisoner lunges (lunges med fingrer foldet bag nakken/opspænd)

Crawl-outs

Makker øvelser.

2 sæt Push ups med hånd-slag efter hver rep

2 runder med skub/træk af makkeren, over 20 meter

#1 Løb

8 x bakkesprint, pause = gåturen tilbage.

Alle mand fik en "nummerbrik", og så målte jeg 15 sekunders sprint op på 1. runde.. således havde alle deres eget mål for intervallet.

Hold øvelse

30 mavebøj med "flettede ben", og fælles tælling. Hyggeligt.

#2 Løb - 10 minutters all-out

Terningssjov på den stejleste side af bakken.

Terningsslag 1-2-3-5-6 havde fået et tilsvarende nummer placeret oppe af skrænten i passende afstand.

Terningsslag 4 = 3 burpees.

Virkelig en sjov omgang, hvor folk gik til stålet. En enkelt måtte udgå og ofre til Herstedhøje. Han fik fighterbamsen.

Jeg benyttede mig primært af slagene 6 og 4... goddamnit.

Fælles udstræk.

Bonus: Herstedhøje stigningen, fra "risten" til toppen. Lækker finisher.

Vægtløftning i eftermiddag. Woo.

Edited September 26, 2013 by Brightside

[Brightside]

Torsdagsholdet - Vægtløftning for semi n00bs. Tim Kring i topform som træner.

Mødte om i rimelig god tid, så der kunne strækkes og mobiliseres lidt. Der mangler lidt smidighed på overhead squatten, samt på opspændet i det hele taget.

Formiddagens træning havde ikke "sat" sig i systemet, så der var rigeligt med overskud til at den gode eksplosive træning.

Opvarmning

OHS, andegang, dislocates, gulvøvelser.

Overhead squat med stødfat

3 x 5 x 20

2 power clean + 2 power clean, fra dybt hæng

20, 30, 40, 50, 50, 50

2 træk fra gulvet + 1 clean

50, 55, 60, 65, 65

Igen idag var der masser af eksplosion, dog blev dagens udfordring at stangen til at 'racke' helt inde ved halsen, i stedet for "der hvor den plejer at ligge".

3 jerks, 3 sekunders pause i bunden - ingen "re-dip"

20, 30, 40, 50, 50, 60, 50

2 x 50, 50

Lidt for smal fodstilling. Fik ikke presset mig selv tilstrækkeligt under stangen, og fandt ikke rigtigt balancen. Dog stadig en lækker omgang :)

Vægtstang træk til bryst, 3 sekunders hold i top-stilling

5, 5, 8

En led karl at slutte af på.

Dobbelt op på trænings-torsdag! Great succes.