Labor

[psykweb]

Mandag, uge 33

Styrketræning

Opvarmning

Hurtig mobility og SMR

Squat 5+

5 x 45kg

5 x 57,5kg

5 x 70kg

5 x 75kg

5 x 87,5kg

8 x 97,5kg

Bænkpres 5+

5 x 27,5kg

5 x 35kg

5 x 40kg

5 x 45kg

5 x 50kg

6 x 57,5kg

Grundet tidspres blev det til en hurtig omgang. Assisterende øvelser skydes til i morgen.

[psykweb]

Status

I løbet af det sidste år har jeg færdiggjort, hvad der svarer til 40 ECTS point på min kandidatuddannelse, dvs. 2/3 årsværk ved siden af mit fuldtidsarbejde, familie, træning og min nebengesjæft. Jeg er faktisk lidt stolt af mig selv, selvom jeg ikke har været den mest flittige studerende. Jeg sidder i dag med en rar fornemmelse af, at tingene rykker noget og går i den rigtige retning.

Denne logbog handler om min træning, men den handler lige så meget om de mål, som træningen kun er et delelement i. Mål, der vedrører hele min person. Jeg har oplevet igennem den seneste tid at blive mere fokuseret og hårdere i mine prioriteringer. Jeg bliver mere og mere sikker på, hvad jeg vil, og jeg føler mig stærk: i mine beslutninger, i mit ansvar og de valg, jeg træffer og i min tro på, at jeg har en grund til at gøre det, jeg gør.

Det næste halve år bliver ikke lettere, men jeg har en tro på, at træningen vil afspejle mit stærkere fokus og min øgede kynisme overfor mig selv og i mine prioriteringer.

[321]

Hey makker!

Godt at du er ved at finde hovede og hale i det hele. Det virker som om at du er ved at finde lidt ro.

Keep up the good work. Jeg glæder mig til at se mere.

[psykweb]

Tirsdag, uge 33

Løbetræning og styrketræning

35min i E, 67% af VDOT

Pull ups

5 x 7

Lying leg raise

6 x 10

superset

Push ups

6 x 12

Jeg kører med de samme assisterende øvelser i en cyklus mere, og derefter tror jeg, jeg prøver boring but big.

[psykweb]

Hey makker!

Godt at du er ved at finde hovede og hale i det hele. Det virker som om at du er ved at finde lidt ro.

Keep up the good work. Jeg glæder mig til at se mere.

Tak.

[psykweb]

Torsdag, uge 33

Styrketræning

Dødløft 5+

5 x 32,5kg

5 x 42,5kg

5 x 50kg

5 x 55kg

5 x 62,5kg

14 x 70kg

Military 5+

5 x 20kg

5 x 20kg

5 x 25kg

5 27,5kg

5 x 32,5kg

9 x 35kg

En arm KB row

3 x 10 @ 20kg

Haning leg raise (til parallel)

3 x 10

Dips

3 x 10

Pull ups

3 x 5

Efter denne cyklus tester jeg max over en uge eller to og beregner ny træningsbelastning.

[psykweb]

Fredag uge 33

Løbetræning

30 min i E, 68% VDOT

+ 6 stigningsløb

[psykweb]

Mandag, uge 34

Løbetræning

35min i E, 69% VDOT

Vægtløftning

Let omgang clean teknik med en 40kg vægtstang

Jeg har en "drøm" om at få struktur på noget vægtløftning på et tidspunkt. Jeg er lidt tvivlende overfor værdien af det i forhold til mine mål, men måske jeg kan finde en begrundelse over for mig selv :-)

[psykweb]

Tirsdag, uge 34

Styrketræning

Squat 3+

5 x 45kg

5 x 57,5kg

5 x 70kg

5 x 80kg (skulle have været 3 reps)

3 x 92,5kg

8 x 105kg

Bænkpres 3+

5 x 27,5kg

5 x 35kg

5 x 40kg

3 x 47,5kg

3 x 55kg

10 x 60kg

Pistols

3 x 5

Pull ups

3 x 7

3 x 5 @ BW+5kg

Lying leg raise

3 x 15

superset

Push ups

3 x 15

Der er bestemt noget, der rykker - selv med mine 2 styrketræningspas pr uge. Især i basisøvelserne. Jeg har dog en oplevelse af, at kropsvægtsøvelserne ikke rykker helt så meget. Måske det kan være, at de skal trænes lidt oftere end de tunge øvelser?

[321]

Det er super at du mærker fremgang, det betyder jo at du har fat i niget af det rigtige.

Nu ved jeg ikke hvor lang tid du har styrketrænet seriøst og hvad dine tidligere erfaringer er og hvad din højde og drøjde er, så derfor er det lidt svært at sige hvad der skal til.

Hvad angår vægtløftning så er det i mine øjne super vigtigt med en træner der kan rette en til. Jeg prøvede istarten at lære via youtube, men det udviklet sig hurtigt til dårlige vaner.

Desuden, hvis jeg var dig, så ville jeg holde målet for øje, træne specifikt og lægge tid og energi i de træninger der fører en i den rigtige retning. Efterfølgende er ser al den tid i verden til at blive sej til vægtløftning...

Men det er kun verden set med mine briller.

[psykweb]

Ifølge den formel for estimering af 1RM, som J. Wendler henviser til, er mine bedste løft hidtil

Squat 8 x 105kg ~ 133kg

Bænkpres 10 x 60kg ~ 80kg

Dødløft 14 x 70kg ~103kg

Military 7 x 37,5kg ~ 46kg

Jeg er ret sikker på, at jeg kan flytte dødløft en del allerede nu.

Måske er den ikke vildt pålidelig den formel, måske er den, men jeg ser frem til at teste max inde så længe, og se om det holder.

[psykweb]

Det er super at du mærker fremgang, det betyder jo at du har fat i niget af det rigtige.

Nu ved jeg ikke hvor lang tid du har styrketrænet seriøst og hvad dine tidligere erfaringer er og hvad din højde og drøjde er, så derfor er det lidt svært at sige hvad der skal til.

Hvad angår vægtløftning så er det i mine øjne super vigtigt med en træner der kan rette en til. Jeg prøvede istarten at lære via youtube, men det udviklet sig hurtigt til dårlige vaner.

Desuden, hvis jeg var dig, så ville jeg holde målet for øje, træne specifikt og lægge tid og energi i de træninger der fører en i den rigtige retning. Efterfølgende er ser al den tid i verden til at blive sej til vægtløftning...

Men det er kun verden set med mine briller.

Jeg har egentlig ikke så meget erfaring med styrkeløft. Har mest erfaring gennem crossfit, som jeg dyrkede for nogle år tilbage gennem et års tid, hvor vi lavede en noget ustruktureret styrkeløft og en masse vægtløftning med dårlig teknik :-)

Wendler er mit første strukturerede forsøg udi styrkeløft.

Jeg er 169cm høj og vejer nu 75 - 76kg (efter i lang tid et have ligget nede omkring de 70). Ved ikke hvorfor vægten lige er rykket så meget, om det virkelig kan tilskrives to og en halv cyklus wendler 321.

Jeg er enig i din betragtning om at holde målet for øje, så må andre "drømme" vige. Min overvejelse gik dog også på, om vægtløftning kunne give noget i relation til målet evt. blot som supplement.

Edited August 20, 2013 by psykweb

[psykweb]

Onsdag, uge 34

Løbetræning

35min i E, 70% VDOT

Jeg kom til at løbe lidt for hurtigt. Skal gerne ned på 67-68%.

[psykweb]

Torsdag, uge 34

Mobilitet

DeFranco Limber 11

[psykweb]

Fredag, uge 34

Styrketræning

Opvarmning

Let mobilitet

Dødløft 3+

5 x 32,5kg

5 x 42,5kg

5 x 50kg

3 x 57,5kg

3 x 57,5kg

12 x 75kg

Military 3+

5 x 20kg

5 x 20kg

5 x 25kg

3 x 30kg

3 x 32,5kg

8 x 37,5kg

En arm KB row

3 x 10 @ 20kg

Haning leg raise (til lidt over parallel)

3 x 10

Dips

3 x 10

Pull ups

4 x 5

Edited August 23, 2013 by psykweb

[psykweb]

Lørdag, uge 34

Løbetræning

40min i E, 68% VDOT

Dejlig tur. Det er blevet lettere at løbe efter en dag med dødløft eller squat. Det er blevet lettere at løbe i E-pace. Inden jeg hopper på et løbeprogram, skal der løbes en cooper igen, så løbepace/intensitet bliver korrekt.

God aften til alle.

[psykweb]

Opsummering uge 34

Mandag: Løbetræning: 35min i E-pace

Tirsdag: Styrketræning: Wendler squat 3+ og bænkpres 3+

Onsdag: Løbetræning: 35min i E-pace

Torsdag: Mobilitet: DeFranco Limber 11; Meditation: 9min

Fredag: Styrketræning: Wendler dødløft 3+ og military 3+

Lørdag: Løbetræning: 40min i E-pace; Meditation: 9min

Søndag: Meditation: 9min

Helt tilfredsstillende uge.

Edited August 25, 2013 by psykweb

[psykweb]

Mandag, uge 35

Styrketræning

Opvarmning

Mobilitet

Squat 1+

5 x 45kg

5 x 57,5kg

5 x 70kg

5 x 87,5kg

3 x 97,5kg

6 x 110kg - ikke helt pæne

Bænkpres 1+

5 x 27,5kg

5 x 35kg

5 x 40kg

5 x 50kg

3 x 57,5kg

4 x 65kg

1 x 70kg

1 x 80kg PR

0 x 85kg

Pull ups

3 x 7 @ BW

5 og 3 @ + 5kg

Så måtte jeg stoppe for i dag. Det har været en lang dag, så resten af de assisterende øvelser skyder jeg til i morgen efter løb.

Jeg følte, at der var lidt liv i bænken i dag - fik i hvert fald lyst til at arbejde mig op til et par tunge. Efter hvad jeg forstår på Wender er det ok en gang i mellem.

Edited August 26, 2013 by psykweb

[psykweb]

Tirsdag, uge 35

Løbetræning + styrketræning

30min i E, 69% VDOT

+ 6 stigningsløb

Push ups

4 x 15

superset

Lying leg raise

4 x 10

Det går stille og roligt fremad i forhold irritation af achillessenen i venstre side. Det bekræfter mig i, at min tilgang virker. Nu gælder det om at stå for fristelsen til at øge intensiteten.

[321]

Achiles problemer = calves raise, udstræk, foam rolling og generelt mobility arbejde for understellet!

[psykweb]

Tak for de gode råd 321!

Jeg burde selvfølgelig notere i loggen, at jeg inden løb hver eneste gang arbejder en lille rutine igennem for underben og hofte.

Jeg laver dog ikke calves raise - udføres de inden løb?

[psykweb]

Torsdag, uge 35

Styrketræning

Opvarmning

Let mobilitet og SMR

Dødløft 1+

5 x 32,5kg

5 x 42,5kg

5 x 50kg

5 x 62,5kg

3 x 70kg

8 x 80kg

Haning leg raise (strakte ben til lidt over parallel)

3 x 10

superset

One arm KB row

3 x 10 @ 20kg

[psykweb]

Fredag, uge 35

Styrketræning

Opvarmning

Mobilitet, SMR og øvelser for rotator cuff

Military 1+

5 x 20kg

5 x 20kg

5 x 25kg

5 x 32,5kg

3 x 35kg

7 x 40kg

Dips

2 x 10 @ BW

2 x 6 @ BW + 5kg

Pull ups

30 reps med korte pauser

[psykweb]

Fredag II, uge 35

Løbetræning

10min i E, 68% VDOT

2 x 1.000m i T + 1min rest, 89-90% VDOT

10min i E, 69% VDOT

[psykweb]

Søndag, uge 35

Løbetræning

40min E, 69% VDOT

Kom i seng kl. 05.30 (ikke pga. druk) og op igen efter ca. 4 timer, så jeg var lidt smadret. Til tider lidt mentalt anstrengende og svært at finde rytmen, men ellers en udemærket tur i et begyndende efterårsvejr.