Labor

[psykweb]

Onsdag, uge 27

Calisthenics (på et hotelværelse)

Mobilitet

Udstrækning af hoftebøjer, mobilitet af ankel

Planke

30 sek, 45 sk, 60 sek og 60 sek, korte pauser

Pistols

Teknik, arbejde med mobilitet og x antal reps

Push ups

5, 10, 15, 10, 10, 15

Er dæleme ikke god til push ups :-)

Edited July 7, 2013 by psykweb

[psykweb]

Fredag, uge 27

Løbetræning

6km, varierende tempo som i let fartleg

Jeg oplever, at arbejdet med mobilitet i anklen hjælper i forhold til achillessenebetændelse.

[psykweb]

Søndag, uge 27

Opvarmning

2 runder

400m løb

5 pull ups

10 atomic sit ups

15 air squat

+

400m løb

"Teknisk opvarmning"

KB swing, 20kg: 7, 7 og 9

WOD "Helen"

3 runder

400m løb

21 KB swing, 20kg

12 pull ups med kip

Powerclean

Teknik med stang

3 x 1 @ 40kg

3 x 1 @ 50kg

3 x 1 @ 60kg

HASD

1 x 30m, slæde + 51kg

Der har ikke rigtigt været tid til at køre deload i Wendler, da jeg har været på ferie samt haft en travl weekend. Jeg har prioriteret at få mig rørt på en anden måde, og dropper derfor deload. Næste uge ser lignende ud, så Wendler fortsættes i uge 29 med en ny cyklus. I næste uge håber jeg på noget svømning, løb og calisthenics.

Edited July 7, 2013 by psykweb

[psykweb]

Mandag, uge 28

Opvarmning
Let udstrækning
3@
5 dødløft, 50kg
2 broad jumps

WOD
On the minute for 10 minutes
3 dødløft, 70kg
6 broad jumps, længde = skulder til hæl

Styrke

Pull ups
5 x bw
5 x bw + 5kg
5 x bw + 10kg
5 x bw + 5kg
5 x bw

Dips
5 x bw
5 x bw + 5kg
5 x bw + 10kg
5 x bw + 5kg
5 x bw

Edited July 16, 2013 by psykweb

[psykweb]

Tirsdag, uge 28

Havsvømning, let

Onsdag, uge 28

Havsvømning, let

Mobilitet

Couch stretch, mob af ankel, pistols

Calisthenics

Planke

30, 45, 60 og 60 sek

Pistols

3 x 5

Air squat

65

Push ups

5, 10, 15, 15, 10 og 10 (65)

Torsdag, uge 28

Løb, 3,6km

Havsvømning, moderat

Fredag, uge 28

Calisthenics

Push ups

10 x 10

Lying leg raise

5 x 10

2 x 15

Lørdag, uge 28

Havsvømning, let

Søndag, uge 28

Løb, 3km

Calisthenics

Planke

30, 60, 70 og 80 sek

Sidebro

30, 40 og 40 sek

Rygbro

30sek

Push ups

4 x 15

Det var lidt fra ferien. Lidt uoverskueligt.

Edited July 16, 2013 by psykweb

[psykweb]

Tirsdag, uge 29

Styrketræning

Opvarmning

Couch stretch, mobilitet af hofte og øvelser for rotator cuff

Squat 5+

5 x 45kg

5 x 55kg

5 x 65kg

5 x 72,5kg

5 x 82,5 kg

11 x 95kg Rep PR

Bænkpres 5+

5 x 25kg

5 x 32,5kg

5 x 40kg

5 x 42,5kg

5 x 50kg

9 x 55kg

Pistols

3 x 5 (15)

Pull ups

6, 8, 8 og 6 (28)

Lying leg raise

5 x 10 (50)

superset

Push ups

5 x 10

3 x 10 (80)

Dejligt at være igang med wendler igen.

Min rep pr i back squat giver et estimeret 1 RM på 130kg. Det synes jeg egentligt er ganske fint, da jeg stadig må betragtes som helt ny i struktureret styrkeløft. Jeg havde heller ikke forventet og komme derop før end om en måneds tid ca. Jeg vejer omkring de 75kg, oftest lidt under.

Edited July 16, 2013 by psykweb

[psykweb]

Onsdag, uge 29

Løbetræning

I alt 4km

2km i 5.43

kort pause

2km i 5.15

Jeg oplever, at min styrketræning kører godt, at jeg er motiveret og har let ved at prioritere det. Jeg tror det skyldes, at det er nyt, men også at der er struktur på det og at jeg følger et meget konkret program, hvor de enkelte pas bygger på hinanden. For at få løbetræningen med, vil jeg forsøge at gøre noget lignende. Hvordan ved jeg ikke endnu.

Derudover vil jeg skrive mine løbedata ind for at udstille min ringe form :-) det kan måske også give lidt motivation!

[321]

Hey makker.

Fedt at det går godt med styrketræningen.

Wendler er jo et super godt og givende progressions program som jeg også selv fandt meget motiverende. Efter 6mdr med wendler reppet jeg uden problemer med hvad jeg havde som max, da jeg begyndte.

Ja løbet skal jo også være på plads.

Hvis du vil gribe løbet an på nogenlunde samme måde som styrketræningen, så er en mulighed:

- at få styr på udgangspunktet, evt fra en Cooper test, en max og -hvile puls.

- finde ud af hvor mange gange om ugen du kommer ud.

Når disse parametre er på plads, så kan du begynde at arbejde ud fra det.

De fleste "færdiglavet" løbe progammet bygger på 3+ løbe pas om ugen, men for at finde det rigtige løbe program skal man også finde ud af hvad man vil satse på af distancer. De fleste progammer er minded på 5,10, 21, 42km distancerne.

Selv har jeg valgt at arbejde lidt med 10km distancen da man både arbejder med volume, men også med hastighed.

Jeg har i første omgang valgt at arbejde udfra min puls hvilket jeg tiltider finder besværligt, men også lidt frustrerende da jeg ikke løber på de tider jeg gerne ville. Men efter at have sat mig lidt ind i tingene er jeg blevet overbevist om at det er den rigtige vej. Ihvertfald indtil jeg kommer op på et højere plan igen.

Det var mine tanker. Håber at du kan blive inspireret :)

[psykweb]

Hej 321!

Tak for input.

Jeg har tænkt noget lignende selv. Jeg tror, jeg vil forsøge mig med Jack Daniels' VDOT som et referencepunkt for min træningsintensitet, ligesom du bruger % af pulsreserven. Det betyder, som du netop skriver, at der skal laves et testløb for at finde et udgangspunkt. Tror det bliver en cooper, som jo også er relevant iøvrigt.

Edited July 19, 2013 by psykweb

[psykweb]

Fredag, uge 29

Styrketræning

Opvarming

Mobilitet af hofte, skulder og ankelled.

Dødløft 5+

5 x 32,5kg

5 x 40kg

5 x 47,5kg

5 x 50kg

5 x 60kg

10 x 67,5kg

Military 5+

5 x 20kg

5 x 20kg

5 x 22,5kg

5 x 25kg

5 x 30kg

9 x 32,5kg

Inverted rows

6 x 7 (42)

Haning leg raise (strækte ben til vandret)

6 x 6 (36)

Dips

5 x 8 (40)

Pull ups

4 x 6 (24)

Har besluttet af holde lidt igen på rep-out, da jeg har været lidt træt ovenpå squat i tirsdags.

Edited July 19, 2013 by psykweb

[psykweb]

Lørdag, uge 29

Løbetræning

Coopertest

2,5km opvarmning

200m stigningsløb

coopertest

Jeg vil nu tage udgangspunkt i Jack Daniels VDOT som reference for min træningsintensitet.

Jeg havde ikke friske ben i dag, men et af de principper, jeg vil overføre fra Wender 531 til mit løb er "start too light", så det ser jeg ikke som et problem.

Derudover vil min løbetræning skulle foregå sammen med styrketræning, så en vis mening er der med, at testløbet finder sted i en almindelig styrketræningsuge. Testet således bliver min træningsintensitet et udtryk for det jeg kan klare sideløbende med styrketræning.

[321]

Resultat?

[psykweb]

Godt du spørger :-)

Det var jo et af elementerne i min motivation at skrive det.

Resultatet blev 2600m

Det fortæller jo - hvilket jeg har mange års erfaring med - at jeg som utrænet har et ret lavt udgangsniveau og derfor heller ikke forventer at blive rigtig hurtig. Jeg har dog kunnet løbe fornuftigt før, så det regner jeg selvfølgelig med kommer til at ske igen.

[psykweb]

Mandag, uge 30

Styrketræning

Opvarmning

Mobilitet af hofte og underben

Squat 3+

5 x 45kg

5 x 55kg

5 x 65kg

3 x 77,5kg

3 x 87,5kg

6 x 100kg

Bænkpres 3+

5 x 25kg

5 x 32,5kg

5 x 40kg

3 x 42,5kg

3 x 50kg

9 x 60kg

Pistols

3 x 5 (15)

Pull ups

7 x BW

7 x BW

7 x BW

6 x BW

6 x BW (33)

Lying leg raise

5 x 10 (50)

super set

Push ups

5 x 12 (60)

[psykweb]

Tirsdag, uge 30

Løbetræning - udholdenhed

Udholdenhed, 6km

Jeg kommer til at oprerere med tre typer løbetræning og tre forskellige træningsintensiteter: udholdenhed, tempo og interval. Træningsintensiteten beregnes ud fra min seneste coopertest, og svarer til Jack Daniels' E-pace, T-pace og I-pace.

Jeg har lavet et program som er en fire ugers cyklus med en lav-intensitetsuge. Jeg har lagt forskellige principper ind i programmet, men vigtigst er det, at 75% skal være udholdenhed, 12% skal være tempoløb/tempointervaller og 8% skal være intervaltræning/maksimal iltoptagelse. Så mangler der 5%, det er jeg klar over, men jeg har valgt at droppe hastighedsteknik til en start.

Edited July 30, 2013 by psykweb

[psykweb]

Onsdag, uge 30

Styrketræning

Opvarmning

Mobilitet i skulder og hofte.

Dødløft 3+

5 x 32,5kg

5 x 40kg

5 x 47,5kg

3 x 50kg

3 x 55kg

3 x 62,5kg

10 x 70kg

Military 3+

5 x 20kg

5 x 20kg

5 x 22,5kg

3 x 27,5kg

3 x 32,5kg

8 x 35kg

Inverted rows

7 x 7 (49)

Dips

6 x 8 (46)

Hanging leg raise (strækte ben til parallel)

7 x 6 (42)

Pull ups

6 x 6 (36)

[psykweb]

Lørdag, uge 30

Løbetræning - tempo

2,5km opvarmning

2 x 1.000m tempointervaller

2,5km afjog

Edited July 30, 2013 by psykweb

[psykweb]

Mandag, uge 31

Styrketræning

Opvarmning

Mobilitet og SMR med foam roller og pain ball.

Squat 1+

5 x 45kg

5 x 55kg

5 x 65kg

5 x 82,5kg

3 x 95kg

5 x 105kg

Bænkpres 1+

5 x 25kg

5 x 32,5kg

5 x 40kg

5 x 50kg

5 x 55kg

6 x 62,5kg

Pistols

3 x 5 (15)

Pull ups

8, 8, 7, 6, 5 og 5 @ BW (39)

Lying leg raise

5 x 10 (50)

superset

Push ups

5 x 12 (60)

Holder lidt igen på rep out og pistols, da jeg stadig er ny. Kontinuitet betyder mere end intensitet i denne fase og med mit niveau. Samtidig skal løbet gerne til at køre.

Edited July 30, 2013 by psykweb

[psykweb]

Tirsdag, uge 31

Løbetræning - interval

3km opvarmning

4 x 400m interval

2km afjog

Det er en stor fornøjelse af have et udgangspunkt for beregning af træningsintensitet. Jeg er godt i gang med "Jack Daniels' Training Formula", og i følge den har jeg aldrig nogensinde før løbet i easy pace. Det er da også utrolig langsomt, omvendt er det dog meget behageligt og en glæde af opleve, at det er lidt lettere at klare løbetræningen. Med tiden vil dette tempo jo også blive øget. Og ifølge Jack D er det også tilstrækkeligt til at opnå den ønskede træningseffekt.

[psykweb]

Torsdag, uge 31

Styrketræning

Opvarmning

Mobilitet og SMR

Dødløft 1+

5 x 32,5kg

5 x 40kg

5 x 47,5kg

5 x 60kg

3 x 67,5kg

10 x 75kg

1 x 100kg

Military 1+

5 x 20kg

5 x 20kg

5 x 22,5kg

5 x 30kg

3 x 32,5kg

7 x 37,5kg

Inverted rows (feet elevated, som altid)

10, 10, 8, 8, og 8 @ BW (44)

Haning leg raise (strækte ben til parallel)

10, 10, 10, 8 og 8 @ BW (46)

Dips

5 x 8 @ BW (40)

Pull ups

5 x 5 @ BW (25)

Kan bestemt mærke i kroppen, at der er noget der har rykket sig, så det er jo skønt. I forhold til mine løft skulle jeg gerne kunne følge progressionen i mit program i en del cyklusser endnu. Så det vil jeg gøre, men variere de assisterende øvelser.

Var lidt øm i achillessenen i venstre side i går, og jeg fik først arbejdet lidt med foam roller og pain ball i dag. Har fundet en lille rutine for underben og hofte, som fungerer rigtig godt.

Edited August 1, 2013 by psykweb

[psykweb]

Fredag, uge 31

Løbetræning - udholdenhed

6km, 68% af VO2max

Gårsdagens styrketræning kunne mærkes i benene. Jeg tror, jeg skifter næste løbetur ud med en udholdenhedstur. PT kan jeg ikke få for meget træning i E-pace. Fokus er kontinuitet, forebyggelse af skader, volumen før intensitet.

Edited August 2, 2013 by psykweb

[psykweb]

Søndag, uge 31

Løbetræning - udholdenhed

6,5km, 68% af VO2max

[psykweb]

Tirsdag, uge 32

Styrketræning - deload

Squat, deload

5 x 45kg

5 x 55kg

5 x 65kg

Bænkpres, deload

5 x 25kg

5 x 32,5kg

5 x 40kg

Pistol

1 x 5

Pull ups

3 x 6

Push ups

3 x 12

superset

Lying leg raise

3 x 10

Edited August 7, 2013 by psykweb

[psykweb]

Onsdag, uge 32

Løbetræning - udholdenhed

30min i E-pace, 68% af VO2max

6 x 20sek stigningsløb, 1min pause

Jeg har besluttet at sadle om mht. løb efter at være blevet færdig med "Jack Daniels' Running Formula".

Jeg vil løbe i E-pace kombineret med nogle stigningsløb indtil jeg er klar til at påbegynde et af 16 ugers programmerne i bogen (red plan).

GPS uret fungerer desuden slet ikke til stigningsløb, da det reagerer for langsomt. Overvejer om en foot pod er løsningen på det problem. Alternativt kan jeg droppe at registrere tempoet på stigningsløb.

Edited August 7, 2013 by psykweb

[psykweb]

Fredag, uge 32

Løbetræning

20min i E-pace, 69% af VO2max

1km i T-pace, 88% af VO2max

9min i Epace, 69% af VO2max

Der sneg sig lige et tempointerval ind. Er igang med at afvikle på mit studie, så havde lige brug for at få pulsen lidt op.