psykweb Posted August 12, 2013 Author Report Share Posted August 12, 2013 Mandag, uge 33StyrketræningOpvarmningHurtig mobility og SMRSquat 5+5 x 45kg5 x 57,5kg5 x 70kg5 x 75kg5 x 87,5kg8 x 97,5kgBænkpres 5+5 x 27,5kg5 x 35kg5 x 40kg5 x 45kg5 x 50kg6 x 57,5kgGrundet tidspres blev det til en hurtig omgang. Assisterende øvelser skydes til i morgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 12, 2013 Author Report Share Posted August 12, 2013 StatusI løbet af det sidste år har jeg færdiggjort, hvad der svarer til 40 ECTS point på min kandidatuddannelse, dvs. 2/3 årsværk ved siden af mit fuldtidsarbejde, familie, træning og min nebengesjæft. Jeg er faktisk lidt stolt af mig selv, selvom jeg ikke har været den mest flittige studerende. Jeg sidder i dag med en rar fornemmelse af, at tingene rykker noget og går i den rigtige retning.Denne logbog handler om min træning, men den handler lige så meget om de mål, som træningen kun er et delelement i. Mål, der vedrører hele min person. Jeg har oplevet igennem den seneste tid at blive mere fokuseret og hårdere i mine prioriteringer. Jeg bliver mere og mere sikker på, hvad jeg vil, og jeg føler mig stærk: i mine beslutninger, i mit ansvar og de valg, jeg træffer og i min tro på, at jeg har en grund til at gøre det, jeg gør.Det næste halve år bliver ikke lettere, men jeg har en tro på, at træningen vil afspejle mit stærkere fokus og min øgede kynisme overfor mig selv og i mine prioriteringer. jenshh 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted August 12, 2013 Report Share Posted August 12, 2013 Hey makker!Godt at du er ved at finde hovede og hale i det hele. Det virker som om at du er ved at finde lidt ro.Keep up the good work. Jeg glæder mig til at se mere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 13, 2013 Author Report Share Posted August 13, 2013 Tirsdag, uge 33Løbetræning og styrketræning35min i E, 67% af VDOTPull ups5 x 7Lying leg raise6 x 10supersetPush ups6 x 12Jeg kører med de samme assisterende øvelser i en cyklus mere, og derefter tror jeg, jeg prøver boring but big. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 13, 2013 Author Report Share Posted August 13, 2013 Hey makker!Godt at du er ved at finde hovede og hale i det hele. Det virker som om at du er ved at finde lidt ro.Keep up the good work. Jeg glæder mig til at se mere.Tak. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 15, 2013 Author Report Share Posted August 15, 2013 Torsdag, uge 33StyrketræningDødløft 5+5 x 32,5kg5 x 42,5kg5 x 50kg5 x 55kg5 x 62,5kg14 x 70kgMilitary 5+5 x 20kg5 x 20kg5 x 25kg5 27,5kg5 x 32,5kg9 x 35kgEn arm KB row3 x 10 @ 20kgHaning leg raise (til parallel)3 x 10Dips3 x 10Pull ups3 x 5Efter denne cyklus tester jeg max over en uge eller to og beregner ny træningsbelastning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 16, 2013 Author Report Share Posted August 16, 2013 Fredag uge 33Løbetræning30 min i E, 68% VDOT+ 6 stigningsløb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 19, 2013 Author Report Share Posted August 19, 2013 Mandag, uge 34Løbetræning35min i E, 69% VDOTVægtløftningLet omgang clean teknik med en 40kg vægtstangJeg har en "drøm" om at få struktur på noget vægtløftning på et tidspunkt. Jeg er lidt tvivlende overfor værdien af det i forhold til mine mål, men måske jeg kan finde en begrundelse over for mig selv :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 20, 2013 Author Report Share Posted August 20, 2013 Tirsdag, uge 34StyrketræningSquat 3+5 x 45kg5 x 57,5kg5 x 70kg5 x 80kg (skulle have været 3 reps)3 x 92,5kg8 x 105kgBænkpres 3+5 x 27,5kg5 x 35kg5 x 40kg3 x 47,5kg3 x 55kg10 x 60kgPistols3 x 5Pull ups3 x 73 x 5 @ BW+5kgLying leg raise3 x 15supersetPush ups3 x 15Der er bestemt noget, der rykker - selv med mine 2 styrketræningspas pr uge. Især i basisøvelserne. Jeg har dog en oplevelse af, at kropsvægtsøvelserne ikke rykker helt så meget. Måske det kan være, at de skal trænes lidt oftere end de tunge øvelser? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted August 20, 2013 Report Share Posted August 20, 2013 Det er super at du mærker fremgang, det betyder jo at du har fat i niget af det rigtige.Nu ved jeg ikke hvor lang tid du har styrketrænet seriøst og hvad dine tidligere erfaringer er og hvad din højde og drøjde er, så derfor er det lidt svært at sige hvad der skal til.Hvad angår vægtløftning så er det i mine øjne super vigtigt med en træner der kan rette en til. Jeg prøvede istarten at lære via youtube, men det udviklet sig hurtigt til dårlige vaner.Desuden, hvis jeg var dig, så ville jeg holde målet for øje, træne specifikt og lægge tid og energi i de træninger der fører en i den rigtige retning. Efterfølgende er ser al den tid i verden til at blive sej til vægtløftning...Men det er kun verden set med mine briller. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 20, 2013 Author Report Share Posted August 20, 2013 Ifølge den formel for estimering af 1RM, som J. Wendler henviser til, er mine bedste løft hidtilSquat 8 x 105kg ~ 133kgBænkpres 10 x 60kg ~ 80kgDødløft 14 x 70kg ~103kgMilitary 7 x 37,5kg ~ 46kgJeg er ret sikker på, at jeg kan flytte dødløft en del allerede nu.Måske er den ikke vildt pålidelig den formel, måske er den, men jeg ser frem til at teste max inde så længe, og se om det holder. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 20, 2013 Author Report Share Posted August 20, 2013 (edited) Det er super at du mærker fremgang, det betyder jo at du har fat i niget af det rigtige.Nu ved jeg ikke hvor lang tid du har styrketrænet seriøst og hvad dine tidligere erfaringer er og hvad din højde og drøjde er, så derfor er det lidt svært at sige hvad der skal til.Hvad angår vægtløftning så er det i mine øjne super vigtigt med en træner der kan rette en til. Jeg prøvede istarten at lære via youtube, men det udviklet sig hurtigt til dårlige vaner.Desuden, hvis jeg var dig, så ville jeg holde målet for øje, træne specifikt og lægge tid og energi i de træninger der fører en i den rigtige retning. Efterfølgende er ser al den tid i verden til at blive sej til vægtløftning...Men det er kun verden set med mine briller.Jeg har egentlig ikke så meget erfaring med styrkeløft. Har mest erfaring gennem crossfit, som jeg dyrkede for nogle år tilbage gennem et års tid, hvor vi lavede en noget ustruktureret styrkeløft og en masse vægtløftning med dårlig teknik :-)Wendler er mit første strukturerede forsøg udi styrkeløft.Jeg er 169cm høj og vejer nu 75 - 76kg (efter i lang tid et have ligget nede omkring de 70). Ved ikke hvorfor vægten lige er rykket så meget, om det virkelig kan tilskrives to og en halv cyklus wendler 321.Jeg er enig i din betragtning om at holde målet for øje, så må andre "drømme" vige. Min overvejelse gik dog også på, om vægtløftning kunne give noget i relation til målet evt. blot som supplement. Edited August 20, 2013 by psykweb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 21, 2013 Author Report Share Posted August 21, 2013 Onsdag, uge 34Løbetræning35min i E, 70% VDOTJeg kom til at løbe lidt for hurtigt. Skal gerne ned på 67-68%. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 22, 2013 Author Report Share Posted August 22, 2013 Torsdag, uge 34MobilitetDeFranco Limber 11 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 23, 2013 Author Report Share Posted August 23, 2013 (edited) Fredag, uge 34StyrketræningOpvarmningLet mobilitetDødløft 3+5 x 32,5kg5 x 42,5kg5 x 50kg3 x 57,5kg3 x 57,5kg12 x 75kgMilitary 3+5 x 20kg5 x 20kg5 x 25kg3 x 30kg3 x 32,5kg8 x 37,5kgEn arm KB row3 x 10 @ 20kgHaning leg raise (til lidt over parallel)3 x 10Dips3 x 10Pull ups4 x 5 Edited August 23, 2013 by psykweb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 24, 2013 Author Report Share Posted August 24, 2013 Lørdag, uge 34Løbetræning40min i E, 68% VDOTDejlig tur. Det er blevet lettere at løbe efter en dag med dødløft eller squat. Det er blevet lettere at løbe i E-pace. Inden jeg hopper på et løbeprogram, skal der løbes en cooper igen, så løbepace/intensitet bliver korrekt.God aften til alle. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 25, 2013 Author Report Share Posted August 25, 2013 (edited) Opsummering uge 34Mandag: Løbetræning: 35min i E-paceTirsdag: Styrketræning: Wendler squat 3+ og bænkpres 3+Onsdag: Løbetræning: 35min i E-paceTorsdag: Mobilitet: DeFranco Limber 11; Meditation: 9minFredag: Styrketræning: Wendler dødløft 3+ og military 3+Lørdag: Løbetræning: 40min i E-pace; Meditation: 9minSøndag: Meditation: 9minHelt tilfredsstillende uge. Edited August 25, 2013 by psykweb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 26, 2013 Author Report Share Posted August 26, 2013 (edited) Mandag, uge 35StyrketræningOpvarmningMobilitetSquat 1+5 x 45kg5 x 57,5kg5 x 70kg5 x 87,5kg3 x 97,5kg6 x 110kg - ikke helt pæneBænkpres 1+5 x 27,5kg5 x 35kg5 x 40kg5 x 50kg3 x 57,5kg4 x 65kg1 x 70kg1 x 80kg PR0 x 85kgPull ups3 x 7 @ BW5 og 3 @ + 5kgSå måtte jeg stoppe for i dag. Det har været en lang dag, så resten af de assisterende øvelser skyder jeg til i morgen efter løb.Jeg følte, at der var lidt liv i bænken i dag - fik i hvert fald lyst til at arbejde mig op til et par tunge. Efter hvad jeg forstår på Wender er det ok en gang i mellem. Edited August 26, 2013 by psykweb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 27, 2013 Author Report Share Posted August 27, 2013 Tirsdag, uge 35Løbetræning + styrketræning30min i E, 69% VDOT+ 6 stigningsløbPush ups4 x 15supersetLying leg raise4 x 10Det går stille og roligt fremad i forhold irritation af achillessenen i venstre side. Det bekræfter mig i, at min tilgang virker. Nu gælder det om at stå for fristelsen til at øge intensiteten. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted August 27, 2013 Report Share Posted August 27, 2013 Achiles problemer = calves raise, udstræk, foam rolling og generelt mobility arbejde for understellet! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 27, 2013 Author Report Share Posted August 27, 2013 Tak for de gode råd 321!Jeg burde selvfølgelig notere i loggen, at jeg inden løb hver eneste gang arbejder en lille rutine igennem for underben og hofte.Jeg laver dog ikke calves raise - udføres de inden løb? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 29, 2013 Author Report Share Posted August 29, 2013 Torsdag, uge 35StyrketræningOpvarmningLet mobilitet og SMRDødløft 1+5 x 32,5kg5 x 42,5kg5 x 50kg5 x 62,5kg3 x 70kg8 x 80kgHaning leg raise (strakte ben til lidt over parallel)3 x 10supersetOne arm KB row3 x 10 @ 20kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 30, 2013 Author Report Share Posted August 30, 2013 Fredag, uge 35StyrketræningOpvarmningMobilitet, SMR og øvelser for rotator cuffMilitary 1+5 x 20kg5 x 20kg5 x 25kg5 x 32,5kg3 x 35kg7 x 40kgDips2 x 10 @ BW2 x 6 @ BW + 5kgPull ups30 reps med korte pauser Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted August 30, 2013 Author Report Share Posted August 30, 2013 Fredag II, uge 35Løbetræning10min i E, 68% VDOT2 x 1.000m i T + 1min rest, 89-90% VDOT10min i E, 69% VDOT Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 1, 2013 Author Report Share Posted September 1, 2013 Søndag, uge 35Løbetræning40min E, 69% VDOTKom i seng kl. 05.30 (ikke pga. druk) og op igen efter ca. 4 timer, så jeg var lidt smadret. Til tider lidt mentalt anstrengende og svært at finde rytmen, men ellers en udemærket tur i et begyndende efterårsvejr. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.