psykweb Posted September 1, 2013 Author Report Share Posted September 1, 2013 (edited) Opsummering uge 35Mandag: styrketræning: squat og bænkpres; meditation: 9minTirsdag: løb: 30min E + 6 stigningsløb; styrketræning: resterende assistance fra mandag; meditation: 6minOnsdag: friTorsdag: styrketræning: dødløft 1+Fredag: styrketræning: military 1+; løb 10min E, 2x1.000m T og 10min ELørdag: friSøndag: løb: 40min E; meditation: 12minDertil noget ustruktureret mobilitet og SMR.Igen en tilfredsstillende uge forstået således, at jeg har trænet det planlagte. Jeg vil forsøge at øge mængden af meditation i næste uge. Muligvis også begynde at strukturere mobilitet og SMR.Uge 36 kommer til at ligne. Jeg forventer dog at løbe en coopertest. Edited September 1, 2013 by psykweb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 2, 2013 Author Report Share Posted September 2, 2013 Mandag, uge 36StyrketræningOpvarmningMere grundig mobilitet af hofteSquat deload5 x 45kg5 x 57,5kg5 x 70kgBænkpres deload5 x 27,5kg5 x 35kg5 x 40kgPull ups5 x 5Push ups2 x 201 x 15Lying leg raise4 x 10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 4, 2013 Author Report Share Posted September 4, 2013 Onsdag, uge 36LøbetræningOpvarmningSMR og udstræning af underben og baglårLøb30min E, 68% VDOT+ 6 stigningsløb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 5, 2013 Author Report Share Posted September 5, 2013 Torsdag, uge 36StyrketræningOpvarmningMellem grundig SMR og mobilitetDødløft deload5 x 32,5kg5 x 42,5kg5 x 50kgMilitary deload5 x 20kg5 x 20kg5 x 25kgEn arm kb row2 x 10 @ 20kgHanging leg raise (til godt over parallel)2 x 10Dips3 x 8Pull ups3 x 5Deload over hele linjen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 7, 2013 Author Report Share Posted September 7, 2013 Lørdag, uge 36Løbetræning - testløbOpvarmningSMR og udstrækning af underben og baglårLøb10min E, 68% VDOT3 stigningsløbCoopertest 2.700m10min E, 67% VDOTPerfekt. 2.700m var målet og forventningen. En god fremgang stort set kun på baggrund af træning i easy-pace samt stigningsløb. Det var dæleme hårdt :-) Det flytter mine træningstempi en del, hvilket også forklarer, hvorfor jeg har haft lyst til at løbe hurtigere under træning. Testen blev udført et nyt sted på en gammel bane, som oprindelig var en grusbane, men nu er blevet en hård græsbane pga. manglende vedligehold. Ikke optimalt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted September 7, 2013 Report Share Posted September 7, 2013 Tillykke med Cooper resultatet! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 7, 2013 Author Report Share Posted September 7, 2013 (edited) Tillykke med Cooper resultatet!Tak skal du have. Det skal nok ende med at blive til mere end tilstrækkeligt, uden jeg dog tror, det bliver vildt :-) Edited September 7, 2013 by psykweb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted September 7, 2013 Report Share Posted September 7, 2013 (edited) Tak skal du have. Det skal nok ende med at blive til mere end tilstrækkeligt, uden jeg dog tror, det bliver vildt :-)Jaja, det skal nok blive godt!Hvad løb du på din sidste cooper test, og hvor langt tid siden er det? Edited September 7, 2013 by 321 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 7, 2013 Author Report Share Posted September 7, 2013 Det var i uge 29, så det er 7 uger siden, 2.600m. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 10, 2013 Author Report Share Posted September 10, 2013 Tirsdag I, uge 37Løbetræning30min E, 68% VDOT+ 6 stigningsløbDet nye træningstempo skal jeg lige vænne mig til. Det snyder jo lidt, da træningsintensiteten på papiret er den samme.Var i øvrigt helt kørt flad i går oven på en hård weekend med alt for lidt søvn, så jeg tog en slapper. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 10, 2013 Author Report Share Posted September 10, 2013 Tirsdag II, uge 37StyrketræningOpvarmningMobilitetSquat 5+5 x 47,5kg5 x 60kg5 x 72,5kg5 x 77,5kg5 x 90kg8 x 102,5kg - rart at føle, at det er tungt, men at der alligevel er til mere.Boring But Big squat3 x 10 @ 60kgAtomic sit ups4 x 15Jeg forsøger mig nok med blot tre set i stedet for fem her i starten med boring but big som assistance.Det irriterer mig, at jeg ikke formår at køre bænk i dag også. Vil helst holde det på to styrketræningspas. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 12, 2013 Author Report Share Posted September 12, 2013 Torsdag, uge 37Løbetræning40min E, 67% VDOT Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 12, 2013 Author Report Share Posted September 12, 2013 (edited) Torsdag II, uge 37StyrketræningBænkpres 5+5 x 27,5kg5 x 35kg5 x 42,5kg5 x 45kg5 x 52,5kg8 x 60kgBBB Bænkpres10 x 35kg + 8 pull ups10 x 35kg + 8 pull ups10 x 35kg + 8 pull ups Edited September 12, 2013 by psykweb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 14, 2013 Author Report Share Posted September 14, 2013 Lørdag, uge 37Løbetræning10min E, 68% VDOT3 x 1.600m T + 1min rest, 87-89-88 % VDOT10min E, 67% VDOTLøbetræning i regnvejr. Nu må vi se, hvordan kroppen tager imod et af de kvalitetspas, der ligger i starten af det program, jeg gerne vil følge.God lørdag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted September 14, 2013 Report Share Posted September 14, 2013 Når du skriver VDOT. Hvad dækker det så helt præcis over? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 14, 2013 Author Report Share Posted September 14, 2013 Det er et pseudo-kondital eller pseudo-V̇O2max, som man estimerer på baggrund af et konkurrenceresultat. Jeg bruger testløb istedet. Fordi man bruger løbepræstationer til at estimere sit VDOT, er det ikke alene et udtryk for ens evne til at optage ilt, men må nødvendigvis også være et udtryk for ens løbeøkonomi (og evne til at udholde smerte).Pointen er dog, at det er et bedre udgangspunkt for beregning af ens træningstempo, fordi en person med et højt kondital og dårlig løbeøkonomi i princippet vil skulle træne i samme tempo som en person med et lidt lavere kondital, men en bedre løbeøkonomi for at træne med samme intensitet (procent af maximal iltoptagelse).Jeg kan så ikke helt finde ud af, om det ville være mere korrekt af mig at skrive % af maksimal iltoptagelse, fordi det i princippet er det, jeg mener. Jeg har dog ikke fået målt min iltoptagelse, og derfor synes jeg måske det er mere passende at anvende termen VDOT.Mine træningstempi er beregnet med udgangspunkt VDOT, og erEasy-pace (E) omkring 67% af den maksimale iltoptagelseTempo-pace (T) omkring 88% af den maksimale iltoptagelseInterval-pace (I) omkring 98-100% af den maksimale iltoptagelseDet helt korte svar er derfor, at du kan betragte % VDOT som % af maksimal iltoptagelse :-)Håber det bringer lidt klarhed. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted September 14, 2013 Report Share Posted September 14, 2013 Og det måler du på turen, udfra din puls reserve? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 14, 2013 Author Report Share Posted September 14, 2013 Nej. Jeg måler det gennemsnitlige træningstempo (GPS) og regner derfra ud, hvilken procent af min maksimale iltoptagelse, det svarer til. Jeg har et regne ark, der gør det automatisk.Men man kan også bruge pulsen til det samme.Det vil være smart på ture med bakker, trails, vind osv., da tempo her vil give et misvisende billede. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted September 14, 2013 Report Share Posted September 14, 2013 Det lyder ret kompliceret.Dit kondital er: Cooper resultat, divideret med din kropsvægt.VO2Max ligger på 25-27% af din maximale hastighed.Eller sagt på en anden måde,På 85%hr ligger din VO2Max.At du regner det udfra tempo, vil næsten altid være misvisende medmindre du træner på bånd eller bane, indendørs. For som du selv er indepå vil stigninger, vind, vejr, træthed osv. alle gøre resultatet misvisende.Ved at regne udfra puls vil du få en meget mere nøjagtig måling.Men hvis det virker for dig er det jo perfekt. Og det lader det til at det gør :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 14, 2013 Author Report Share Posted September 14, 2013 Det er baseret på "Jack D's Running Fomula".Han anbefaler at bruge pace frem for puls. Pulsen er også påvirkelig af vejret, træthed, restitution, væske, søvn osv. og er ligeså forbundet med en unøjagtighed.Jeg beregner ikke mit kondital, men min VDOT basret på de tabeller, der er i "Running Formula".På den måde er det ret enkelt.Nu er det de principper, jeg følger for en tid. Jeg påstår ikke, det er de bedste. Det skal have en fair chance, og jeg synes det tillader, at jeg har styr på tempo, intensitet, mængde, belastning osv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 15, 2013 Author Report Share Posted September 15, 2013 Søndag, uge 37StyrketræningOpvarmningMobilitetDødløft 5+5 x 35kg5 x 45kg5 x 52,5kg5 x 57,5kg5 x 67,5kg10 x 75kg - fornemmes meget let. Det er grebsstyrken, der belastes mestBBB Dødløft3 x 10 @ 45kgMilitary 5+5 x 20kg5 x 22,5kg5 x 27,5kg5 x 30kg5 x 32,5kg6 x 37,5kgBBB Military10 x 22,5kg + 8 pull ups10 x 22,5kg + 8 pull ups10 x 22,5kg + 8 pull upsKan ikke lige finde ud af, hvordan jeg vil køre assistance. Mangler lidt i dag. Synes det tager lang tid med to hovedøvelser i en træning inkl. assistance. Styrketræning er egentlig ikke der, mit hovedfokus skal ligge. så må lige i tænkeboks. Måske nogle calisthenics rutiner med pullups, dips, push ups, maveøvelser, core osv. ind på andre tidspunkter i løbet af ugen. Det vil ramme godt ind i mit overordnede mål, og samtidig vil jeg kunne holde fokus i styrketræningen på en hovedøvelse og en assistance øvelse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 20, 2013 Author Report Share Posted September 20, 2013 Fredag, uge 38Løbetræning5,5km EMandag - torsdag har ugen været i opbrud af nødvendige, men uforudsete grunde. Det er helt ok betragtet lidt fra oven, men føles selvfølgelig ikke så fedt med sådan et afbræk i træning. Det betyder vel ikke noget i det store.Tager lige de sidste dage lidt på slum. Måske en løbetur mere og lidt styrke, hvis det kan passes ind. Næste uge kører vi igen :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 25, 2013 Author Report Share Posted September 25, 2013 (edited) Tirsdag, uge 39StyrketræningEn ustruktureret lettere omgang indeholdende øvelser med kb, vægtløftning og push ups.Jeg er i færd med at flytte mit træningsgrej ind i et andet rum, så wendler er lige på pause, da jeg pt kun kan lave øvelser fra gulv. Jeg håber på, at jeg i løbet af et par uger, kan have det nye rum klar.Jeg er ved at komme ind på sporet igen. Edited September 25, 2013 by psykweb Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 25, 2013 Author Report Share Posted September 25, 2013 Onsdag, uge 39En ustruktureret lettere omgang indeholdende øvelser med kb og vægtløftning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
psykweb Posted September 27, 2013 Author Report Share Posted September 27, 2013 Fredag, uge 39StyrketræningBlanding af squat, pull ups, dips og hanging leg raise.Endelig har jeg fået grejet sat op i et opvarmet og isoleret fyrrum og løst udfordringen med lofthøjden. Lækkert jeg nu har et sted, som tillader styrketræning under gode vilkår hele vinteren. Nu skal der bare lidt finish til rummet. Måske males lidt, fjernes et fastmonteret bord, måske laves en platform, der tillader drop af vægte. Det fundamentale er dog på plads. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.