Doktorens log

[jsc]

Bænken plager mig fortsat :/

Må nok bare owne, at jeg pt sucks til den. Overførsel fra én øvelse til en anden, som her bænk m henh Håndvægt og stang, er ikke høj hos mig :(

Jeg skal holde endnu en omgang pause på omkring 5 dage, og når jeg starter igen, starter jeg forfra påny med dag ét i programmet. Og så starter jeg lettere i både dødløft og bænk.

Og så vil jeg tage onkelens ord til mig og træne både bænk og stående pres 2 gange om ugen. Én gang med 531 vægte og én gang med 5 @ 55%, 65% og 75% inspireret af denne:

http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Jeg ER en begynder, i hvert fald hvad angår Bænkpres og måske også stående pres :)

Edited July 11, 2013 by jsc

[jsc]

Hvis folk spørger hvorfor du træner;

http://m.b.dk/?article=23217374-Hver-tredje-mand-kan-ikke-se-sin-lille-mand

[jsc]

D. 16/7

Har tænkt (alt for?) meget over træningen her i min ferie. 531 er et genialt koncept, fordi det indeholder et moment af progression og fordi man ikke altid er på maksimale vægte.

Men det er system, der sigtet mod at blive en stærk mofo, og det er ikke nødvendigvis smart for en skrøbelig glaskrop som min.

Så hvad gør den hyperreflekterende trænende?

Han gør jo selvfølgelig det forbudte og blander Ben Bruno og Jim Wendler :D

Enter 10/8/6 :D

Principperne er de samme som den originale 531, bare med højere reps og i stedet for at regne ud fra 90 % af min 1 RM tager jeg 80-85 % af min 1 RM. DÉT skal prøves :))

10/8/6 uge 1

Trap bar DL

66x10

91x10 - regnede forkert m +10 kg?

96x10

106x15

Stå. Pres

40x10

52.5x10

60x10 - ikke maksforsøg, men besluttede mig for at stoppe ved 60 i dag qua ovenstående :)

D. Low incl. Bænkpres

20x10

30x10

35x10

Dead stop n. Pull-ups - helt stop i bunden = tungt.

BW x 5, 5, 5, 4, 4

Hip-extensions

(10.) BW x 8

(9.) BW x 6, 5,

Push-downs

80x10,10

D. Laterals

11x10

10x10

Edited July 20, 2013 by jsc

[TRS]

Kender alt for godt det med at tænke for meget over træningen, og i de perioder virker d for mig, at holde d helt simpelt.. Noget i stil med EDT er aldrig dumt :)..

[jsc]

Ja, jeg er nu godt tilfreds med at prøve en modificeret omgang 5/3/1, hvor jeg tager grundprincipperne fra 531:

- Træn med basisøvelser

- Start let

- Træn med langsom progression

- Sæt PR

Sammen med lidt mere påholdende principper fra bl.a Ben Bruno

- Træn kun én gang om ugen med stang for en given bevægelse (knæext., hofteext., overkrop pres og træk)

- Lav højere reps (6-)8-12(-15)

- Kør høje reps i opvarmningssæt

- Lav aldrig noget, der gør ondt (i leddene)

- Find de øvelser, du kan lave og lad være med at ærgre dig over, de øvelser du synes du burde lave

- Ingen øvelse er uerstattelig

- FØLG DE RÅD, DU VILLE GIVE EN ANDEN I DIT STED

- osv

Men EDT kunne bruges i hjælpeøvelser som Dips, Chins, push-downs, laterals, curls etc.

Det er bestemt en mulighed på sigt :)

Edited July 17, 2013 by jsc

[jsc]

D. 17/7

HIIT

Varmede op med cykling til træning og så slæbning af prowler og vægte. Kørte så

PV (prowlervægt) x 30 m ud og hjem

2 min pause

PV +20 x 30 m ud og hjem

2 min pause

PV +40 x 30 m ud, 2 min pause så 30 m hjem - tung :P

2 min pause

PV lave håndtag 50 m ud derpå høje håndtag og forsøg på 50 m hjem, dog m 30 sek pause undervejs, da kroppen bare lukkede ned pga laktat :D

Var HELT færdig bagefter og måtte lige have 10-20 min til at komme mig ;)

Lidt vel hård træning, men jeg havde "hjælp" af en Crossfit entusiast, der kom med gode råd.

Det må godt være hårdt en gang imellem :)

Edited July 17, 2013 by jsc

[jsc]

D. 18/7

HIIT/Underkrop

Cykling 3 km

Prowler x 30 m

Prowler+10 x 30 m

Prowler+20 x 30 m

Prowler+30 x 30 m

Prowler+40 x 30 m

Prowler+50 x 30 m måtte lige tage ti sek undervejs

Prowler+30 x 50 m

Prowler+10 x 50 m

Holdt de pauser det krævede at slæbe vægtskiver frem og tilbage. Tog sammenlagt ca 20 min.

Cyklede hjem.

[Onkel Troels]

Utroligt du ikke fik en fiber af den omgang;-)

Det prowler stas er satans hårdt... Lee.

[Thorhauge]

Føj for satan.... Prowler-helvede! Ville ønske jeg havde adgang til en prowler eller slæde...

[jsc]

Utroligt du ikke fik en fiber af den omgang;-)

Det prowler stas er satans hårdt... Lee.

Husk du taler Dr. Glas! Det føltes tæt på i sidste runde :D

[Rall]

Ingen opkast? :-)

Har du købt dig en prowler? Og hvor træner du med den?

[jsc]

Ingen opkast. Det har jeg aldrig haft evner til. Men skulle det være, bliver det med dødsslæden ;)

Det er ikke mig, men OBBC, der (selvfølgelig) har en prowler. Man kan slæbe den ud og træne med den på det store, asfalterede område bag ved OBBC.

[jsc]

Lidt for og imod henh. squats og dødløft. Jeg er en dødløftsmand :)http://squatrx.blogspot.dk/2010/08/do-you-need-to-deadlift.html?m=1

http://www.mattmetzgar.com/2009/12/squats-deadlifts.html

http://jasonferruggia.com/25-lessons-from-my-25-years-in-the-iron-game-part-ii/

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deadlifting_with_trex_arms

[jsc]

D. 20/7

10/8/6 uge 1

Cykling 3 km

Push-ups x 10

Dips x 10

ind imellem

Bencurls

BW x 10, 10

Dødløft

70x10

95x10

110x10

122.5x17 PR

H. lav skråpres

24x10

29x10

34x10

38x10

Håndklæde Chins

BW x 5,4,5,4

Benpres

210x30 - syrebad til quadsene

H. Laterals

12x10

10x12

Push-downs, lige håndtag

80x10

75x10

Cykling 3 km

Edited July 20, 2013 by jsc

[TRS]

17 rep kødløft!? Strongman cardio...

[jsc]

Ja :P

Glæder mig til, at gentagelserne falder lidt, når vægten stiger ;)

Edited July 20, 2013 by jsc

[jsc]

D. 22/7

En sommerdag i prowler-helvede :P

Cykling 3 km til tiltrængt opvarmning :P

Prowler x 30 m

+ 15 kg x 30 m

+30 kg x 30 m

+45 kg x 30 m

+60 kg x 30 m

+30 kg x 70 m :P

Tid 20-45 s per runde og 1.05 for back-off. Samlet prowlertid 15 min.

Bonus i form af kardio-farmerwalk m prowler til og fra center.

Varm dag i solen, men tilfredsstillende at komme afsted og ikke være en girly-man looser ;)

Edited July 22, 2013 by jsc

[Ralle]

D. 22/7

En sommerdag i prowler-helvede :P

Cykling 3 km til tiltrængt opvarmning :P

Prowler x 30 m

+ 15 kg x 30 m

+30 kg x 30 m

+45 kg x 30 m

+60 kg x 30 m

+30 kg x 70 m :P

Tid 20-45 s per runde og 1.05 for back-off. Samlet prowlertid 15 min.

Bonus i form af kardio-farmerwalk m prowler til og fra center.

Varm dag i solen, men tilfredsstillende at komme afsted og ikke være en girly-man looser ;)

OBBC må siges at være et velassorteret center :) Hvis jeg skulle prowle så meget ville jeg helt sikkert dø halvvejs :O

[jsc]

Det er et yderst velassorteret center :))

Slæden er saftsuseme også tung, når man når de 30 kg+ ;)

[jsc]

D. 24/7

10/8/6 uge 2

Trap bar dødløft

66x10

88.5x10

101x10

113.5x16 - føj

Stå. Pres

20x10

40x10

50x10

60x10

65x10 - det fungerer ikke så godt med de høje reps under opvarmningen i lige skulderpres. Det koster for meget på toppen. Jeg har nok lidt flere eksplosive fibre i skulderen end resten af kroppen (0.1 vs 0.05 % :P).

Tror jeg kører regelret 5/3/1 herefter i stående pres.

Jeg skulle også have taget 8'ere, fik hjerneblødning og tog 10'ere. Sidste opv. sæt var også for tung. Sådan går det, når man ikke har loggen med :P

Dips

BW x 10, 10, 10

N. Pull-ups, dead hang

BW x 6,5, 5, 4, 4

Kropsvægtøvelserne var tunge. Jeg er ret tung hen under aften.

D. Laterals

8x6

Dropsæt 12.5x8-10x6-8x4

Maskin benpres (3/3)

170x10

230x30

Har besluttet mig for at holde mig til de højere reps i benøvelser, i hvert fald i forlårsøvelser i maskiner. 15-30 reps er der ikke meget skadespotentiale i og efter sigende et vis hypertrofipotentiale. De brænder og gør ondt, og det er altid noget.

Edited July 24, 2013 by jsc

[jsc]

D. 27/7

Blanding af 5/3/1 & 10/8/6 iblandet Easy Strength iblandet...

Whatever, det var svinevarmt og jeg var gennemblødt.

Uge 2, dag 2

Dødløft

60x10

80x8

102.5x8

117.5x8

132.5x15 PR

D. Low incl. Bænkpres

18x5

22.5x5

27x5

32x5

36x5

40x12 PR

Towel Chins, dead stop (næsten)

BW x 6, 5, 5, 5, 5

Stå. Pres

20x5

40x5

45x5

50x5

55x5

60x5

Benpres

190x10

250x30 føj. Nu må jeg øge igen. Hurra :P

D. Rows

46x12

EZ curls

20x6

40x10

Prøver at smide lidt vægt for tiden, da den har ramt 108. Men jeg er også lige begyndt på kreatin, som jeg købte for nogen mdr siden og synes jeg skulle have brugt, så det sker ikke rigtig ;D

Edited July 28, 2013 by jsc

[jsc]

D. 29/7

Prowler

3 km cykling

Prowler x 30 m

Prowler+15 x 30 m

Prowler+30 x 30 m

Prowler+45 x 30 m

Prowler+60 x 30 m

Prowler+75 x 30 m PR :D

Prowler+45 x 50 m PR

3 km cykling

Trænede efter nattevagt uden søvn, under som efter. Jeg vil gerne takke kreatin, koffein og nikotin(tyggegummi) uden hvilke denne forrygende træning ikke havde været mulig :D

Edited July 29, 2013 by jsc

[TRS]

Man blir ikke tynd af manglende naps på nat ;)..

[jsc]

Man blir ikke tynd af manglende naps på nat ;)..

So true..

Men jeg kan virkelig mærke, at jeg er begyndt på kreatin og den bølge rider jeg lige færdig inden jeg prøver at smide lidt kg. Skal kun af med ca. 5 for at være tilstrækkeligt ikke-fed til at jeg er tilfreds, så det haster ikke og lige nu er træningen bare sjov, og det skal nydes og udnyttes :)

Edited July 29, 2013 by jsc

[TRS]

Fornuftig holdning. Vent til sommer 14 med mesterhakket :D..