Endorfinjunkie på genoptræning

[Sp@rrow]

Jeg sluttede af med at eksperimentere med en 6-8 forskellige maveøvelser. Som jeg før har skrevet, er jeg ved at løbe lidt tør for progressionsmuligheder - givet det faktum, at jeg ikke gider at høvle endeløst mange repetitioner. Gode ideer vil stadig være velkomne.

I denne traad diskuteres maveövelser og der er et par links til nogle af de bedste jeg kender. Jeg kan varmt anbefale Pavels "dragon flags". Her kan man selv bestemme haardheden ved at "snyde" mere eller mindre paa den koncentriske del og derved skabe progression.

/J

Edited December 15, 2003 by Sp@rrow

[MadsSWIM]

Har du en swissball?

Mads :swim:

Okay, Mads - nu har jeg været på shopping og har anskaffet mig en swissball. Hvad gør jeg så? Der følger et minihæfte med, hvor man har demonstreret et par øvelser, som jeg ikke rigtig kan tage alvorligt - f.eks. mangler jeg en lyserød tricot og en ponytail.

Tjaaaa - du har jo nogle valgmuligheder her...

Du kunne eventuelt gå ud at købe dig en lyserød tricot og en fake ponytail og lave øvelserne som foreskrevet.

Eller prøve at overbevise dig selv og at tricoten og ponytailen ikke nødvendigvis har afgørende betydning for øvelsernes udførelse og så lave øvelserne uden.

Og ja! Første gang jeg så øvelserne tænkte jeg også - vil du have MIG til at lave dem???

Men: prøv det! prøv det! prøv det!

Meget mere effektivt end man lige tror.

Hvis du ikke endnu er overbevist, så vend tilbage hertil og jeg vil fiske mere konkrete guidlines frem (det er for sent på aftenen til det nu)

Mads :swim:

[CoqRouge]

Jeg har eksperimenteret lidt med mit livs hidtil dyreste badebold. Jeg kan godt se en idé i at køre hyperextended crunches, da bolden støtter lidt, i modsætning til når jeg laver øvelsen med overkroppen rækkende ud over bænken. Ellers ville jeg fortsat være Mads og andre taknemmelige for gode forslag.

Løberiet har ellers været lidt uambitiøst i nogen tid, men nu er der kun 4,5 måneder til BT Halvmarathon, så nu skal der ske noget. Jeg har derfor i denne uge allerede gennemført 1 x tempoløb og 1 x intervaltræning (800 m - intervaller). Som det ser ud nu, skal der skæres tæt på 10 % af mine kilometertider for at jeg kan nå mit mål til maj. Det bliver ikke nemt - og der er i hvert fald ikke plads til sygdom og skader. (og fra 2/1 - 2004 bliver vægttræning noget, der for mit vedkommende ikke omfatter muskelgrupper, der sidder mindre end 100 cm fra jorden!)

[Jørgen L]

og fra 2/1 - 2004 bliver vægttræning noget, der for mit vedkommende ikke omfatter muskelgrupper, der sidder mindre end 100 cm fra jorden

Der er jo ellers en gevinst at hente i udholdenhedsidrætter, ved styrketræning af benene. (Og så er skadespotentialet mindre over et stærkt led) :)

Så ingen undskyldning for ikke stadigt at træne "hjulene". ;)

[Diddley]

Som det ser ud nu, skal der skæres tæt på 10 % af mine kilometertider for at jeg kan nå mit mål til maj

Og hvad er målene så ?

Planlægger i øvrigt at løbe Heidelberg halvmarathon i slutningen af april. Men, eftersom det vil være mit første, har jeg ingen specifikke mål udover at gennemføre.

[CoqRouge]

D'herrer>Nu ved jeg jo godt, at jeg ingen ret har til at forvente, at andre skulle have læst, endsige kunne huske, hvad jeg har skrevet før, så her kommer et par gentagelser + lidt mere.

Diddley>Mit mål er at løbe BT på mindre end 1:38, som er "nåletiden" for min aldersgruppe. Jeg har flere gange løbet halvmarathon hurtigere end de respektive nåletider, men af én eller anden grund er det aldrig lykkedes i BT, og i 2004 skal det være. En gang, hvor jeg faktisk var i ret god form, lå jeg langt henne i løbet til en tid omkring de 1:34 eller lidt mere, men jeg gik helt død umiddelbart efter bakken op mod DTU (den lokale Heartbreak Hill) og endte med en tid på netop ca. 1:38 - men dengang var jeg i en lavere aldersgruppe og missede derfor nåletiden. Jeg vil også gerne gentage en anden af mine kæpheste: Den tidsmæssige målsætning kan virke beskeden, sammenlignet med min relativt strukturerede træningsindsats. Årsagen er den enkelte, at min forkærlighed for langgarveri helt og fuldt opvejes af min mangel på talent for distancer over 400 m. (Nå, ja - så slæber jeg vel også lidt flere muller rundt, end jeg strengt taget behøvede - men jernløftning skal der også til!)

En dag i juleferien kaster jeg nogle betragtninger om nåletider ud i konditionsforummet. De har nemlig fået den galt i halsen hos BT, eller hvem der nu står for sagen.

Heidelberg - er det noget med bakker?

Jørgen L>Selvfølgelig har du ret - i teorien! Der er så vidt jeg kan se ingen tvivl om, at styrketræning mindsker skadesrisikoen og øger løbehastigheden, sidstnævnte ved at give et kraftigere afsæt og dermed et længere skridt ved samme skridtfrekvens. Denne sammenhæng er set over længere tid også praktisk realisabel, ikke kun teoretisk.

Nu nærmer vi os imidlertid noget, som jeg har skrevet om i diverse tråde: For en kombinationsekvilibrist som jeg gælder den enkle sammenhæng, at timer tilbragt i vægtrummet ikke er timer tilbragt på landevejen. Jeg tænker egentlig ikke så meget på den tidsmæssige begrænsning, men sagen er den, at et bare nogenlunde realistisk squatprogram koster 3 dages løbetræning - eller, mere korrekt - koster kvaliteten i 3 dages løbetræning. Hvis jeg træner squats f.eks. mandag og torsdag, har jeg kun søndagen til at gennemføre virkelig kvalitetsløbetræning i, forstået som intervaltræning eller lang tur, hvorved jeg forstår mindst halvanden time på landevejen. Naturligvis kan jeg akkumulere junk-kilometer de øvrige dage, forstået som 5-8 km i lavt tempo, men hvor det nok er godt for den almindelige afbrænding af kalorier, så er det for en rutineret løber totalt irrelevant som forberedelse til et halvmarathon. 1 x kvalitetstræning pr uge er utilstrækkeligt til at nå gode resultater på et halvmarathon, selv om det kan være nok til at sikre gennemførelse. Normalt er målet åbent omkring 3 timer, regnet fra starttidspunktet

Som jeg ser det, skal der altså periodiseres, for at jeg kan opnå effekterne af såvel styrketræning som løb. Jeg har i sensommeren dyrket en del squats, den sidste måneds tid har jeg erstattet det med deadlift, som ikke går helt så meget i lårene, og fra primo januar er der helt fokus på løbedelen. I maj tager jeg fat med squats igen, når jeg indleder cykeltræningen, for sjovt nok påvirker squats ikke cykeltræningen nær så meget som løbetræningen. Nogen negativ effekt er der, men klart mindre. Jeg har før luftet den tese, at det er fordi den excentriske fase ikke er med i cyklingen.

[Jørgen L]

øger løbehastigheden, sidstnævnte ved at give et kraftigere afsæt og dermed et længere skridt ved samme skridtfrekvens.

Plus at den procentvise belastning som løbet er af din maxstyrke, vil være mindre med et stærkere ben. Og nu behøver det jo heller ikke være squat - lunges eller stepups er gode alternativer. (Jeg kan sagtens se dine pointer - mener bare du bør have alle "sider" med. :)

et bare nogenlunde realistisk squatprogram koster 3 dages løbetræning - eller, mere korrekt - koster kvaliteten i 3 dages løbetræning

Du kunne evt. nøjes med styrketræning een gang om ugen ;)

squats, den sidste måneds tid har jeg erstattet det med deadlift, som ikke går helt så meget i lårene,

- og som følge deraf er deadlift nok heller ikke helt så effektiv en bentræning som squats oa.

sjovt nok påvirker squats ikke cykeltræningen nær så meget som løbetræningen

Der er for nyligt lavet et (dansk) forsøg hvor man sammenlignede resultaterne for styrketrænende ungdomsryttere - og dem som ikke trænede styrke.. Det var de styrketrænende som fik den bedste fremgang. Om det var squat som trænedes, skal jeg lade være usagt!

Jeg har før luftet den tese, at det er fordi den excentriske fase ikke er med i cyklingen.

Hmmm.. Jeg kan godt se hvad du mener, men om det skulle betyde mindre påvirkelighed af en øvelse som jo også indebærer en koncentrisk fase det..... Må være et sp. til MZ :xmas:

God træning!

[CoqRouge]

Plus at den procentvise belastning som løbet er af din maxstyrke, vil være mindre med et stærkere ben.

Det er selvfølgelig rigtigt i teorien - men mon man ikke i forbindelse med et langdistanceløb under alle omstændigheder bruger så lav en andel af sin maxstyrke, at der ikke er mere at hente her, hvis man allerede har en vis styrke - f.eks. evnen til at lave squats med en ekstrabelastning svarende til kropsvægten. Det ville jeg umiddelbart vurdere.

Du kunne evt. nøjes med styrketræning een gang om ugen

Selvfølgelig - men det koster stadig 3 dage og dermed mindst 1 x kvalitetsløb. Nå, nu er det jo af og til sådan, at jeg kan se, at jeg ikke har mulighed for at passe løbetræning ind de næste par dage - og så vil der ryge nogle tunge squats med i discopumpningen.

- og som følge deraf er deadlift nok heller ikke helt så effektiv en bentræning som squats oa.

Helt enig - men stadig bedre end ingenting.

 

Jeg har før luftet den tese, at det er fordi den excentriske fase ikke er med i cyklingen.

Hmmm.. Jeg kan godt se hvad du mener, men om det skulle betyde mindre påvirkelighed af en øvelse som jo også indebærer en koncentrisk fase det..... Må være et sp. til MZ

Helt enig - jeg er fuldt ud på det rene med, at jeg er på tynd is her, men jeg har ledt efter en forklaring på fænomenet og kan ikke komme op med noget bedre. Som underbygning af tesen kan jeg da anføre, at en stor del af muskelarbejdet i løb består i at bremse et fald - løb er jo mekanisk set en serie af afbrudte/bremsede fald. Bremsearbejdet er excentrisk - og måske påvirkes mine musklers evne til at udføre excentrisk arbejde relativt meget af squats?

[ziggymund]

Der er for nyligt lavet et (dansk) forsøg hvor man sammenlignede resultaterne for styrketrænende ungdomsryttere - og dem som ikke trænede styrke.. Det var de styrketrænende som fik den bedste fremgang. Om det var squat som trænedes, skal jeg lade være usagt!

Ingen skvat, derimod benpres, hælløft, leg curl og knæextension. Forudsat at vi taler om samme forsøg Jeg tænker på forsøget med PH ryttere udført af M. Bennekouw

Ziggymund :bike:

[CoqRouge]

Igen - jeg er fuldt og fast overbevist om, at dem, der træner styrketræning, på langt sigt får den bedste fremgang også på de længere distancer - det være sig i løb og formentlig i endnu højere grad i cykelsport. Her-og-nu betragtninger kan imidlertid tale for, at tung bentræning suspenderes i en periode.

Nå, men efter en træningsfri fredag har lørdagens træning bestået i 5 km's roligt løb og et halfbody-program - startende i hoftehøjde. Den lille løbetur blev noget besværet af, at jeg var hundesulten allerede inden jeg startede - og energi undervejs var der i konsekvens ikke meget af.

[CoqRouge]

Dagen idag har så afgjort hørt til dem, som jeg helst vil glemme rent træningsmæssigt. Ambitionerne var 18 km's løb, men familien stillede ubønhørlige krav til min fysiske og mentale tilstedeværelse, hvorfor jeg først kom ud af døren med løbeskoene på så sent, at der kun var tid til 8 km. I virkeligheden var det godt det samme, for jeg var så gudsjammerligt træt - eller underernæret - at lårene føltes som bly, mens hjerte og lunger bare skreg på mere. Det ku' de altså ikke få, sagde benene - så det blev til en af de subjektivt set meeeget lange 5 km. Hævnen skulle så gerne følge i morgen.

Dermed bliver status over ugen således:

Vægttræning efter planen

Løbetræning kun 23 km (men dog inkl. 10 X 800 m)

Vægten siger, at 2,8 af mine 3,5 rejsekilo er væK

Vi uddeler et 8-tal.

[CoqRouge]

Hmmm - hvor mange observationer skal der til, førend man kan tale om en trend. Også i dag måtte jeg begrænse mig til 5 km's løb, selv om der var planlagt ganske mange flere. Benene siger ganske enkelt nej! Jeg straffede de troløse undersåtter med et udvidet vægtprogram umiddelbart efter at have returneret fra den forkortede løbetur. Muligvis er det ikke den smarteste strategi, men det føltes velfortjent i situationen. Jernløfteriet gik acceptabelt, så jeg har ikke dømt overtræning endnu - men hvis løbetrætheden fortsætter, må jeg nok krybe til korset og erkende, at jeg træner mere, end mine restitutionsmuligheder kan bære.

Dagens guldkorn fra Kennedy-serien på TV: "Stabile priser er et af de vigtigste våben i kampen mod inflation". Jamen, det sagde han altså!!

[Vandpyt]

Dagens guldkorn fra Kennedy-serien på TV: "Stabile priser er et af de vigtigste våben i kampen mod inflation". Jamen, det sagde han altså!!

"Den bedste måde at undgå krig - er ved at bevare freden"

'Pyt

Edited December 23, 2003 by Vandpyt

[CoqRouge]

Så er julegåsen kun 2 timer væk. Den syder allerede på Weber'en, og ungerne ser Disney. Jeg har forsøgt at gøre bedst muligt plads til dyret ved at gennemføre såvel vægttræning som løbeintervaltræning. Jeg er bange for, at jeg i denne Pavel-runde ikke vil klare de 102,5 % i bench press. I dag stod den på 97,5 % og det virkede ganske tungt. Nå, med lidt koncentreret kalorie-loading i aften går det måske?

Jeg vil ikke sige, at intervaltræningen forløb fint. Imidlertid er det pr. definition altid godt blot at gennemføre intervaltræning, så jeg må vel være tilfreds.

Jeg håber virkelig, at jeg vinder mandelgaven for voksne. Det er nemlig ATS 2003. Fra de seneste dage med ATS kan jeg nævne, at man stadig eftersøger ophavsmændene til branden på Nordsømuseet, men indtil videre har man kun anholdt de små fisk. Afhøringer af disse tyder dog på, at der kan være tale om en kortslutning i den elektriske ål.

Hvorfor er det sådan med denne type humor, at effekten er kumulativ?

GOD JUL TIL EDER ALLE!

[CoqRouge]

Jeg sidder her med ret god samvittighed efter 8 km's løb og et godt vægttræningspas, der blandt andet kom til at inkludere en PROF i det, som nogle kalder Bent-Åge.

Det lykkedes julegåsen at dryppe mindst 1 liter fedt ned i bradepanden under tilberedningen. Hvem der dog bare kunne tabe 1 kilo fedt så let! Nå, på den anden side misunder jeg ikke gåsen de omstændigheder, under hvilke fedttabet realiseredes!

-og nu venter svigermors traditionelle 2. Juledags madorgie............ :dropjaw:

[Vandpyt]

Det lykkedes julegåsen at dryppe mindst 1 liter fedt ned i bradepanden under tilberedningen. Hvem der dog bare kunne tabe 1 kilo fedt så let! Nå, på den anden side misunder jeg ikke gåsen de omstændigheder, under hvilke fedttabet realiseredes!

Mon ikke det kan lade sig gøre under lignende omstændigheder.

Glædelig Bag(h)jul.

'Pyt

[CoqRouge]

Selv glædelig jul, 'Pyt. Jeg sku' også hilse fra gåsen.

I dag er det næsten hviledag - ahhh! Eneste programpunkter er et forsøg på at lave årsrekord i benchpress, lidt varierende mavetræning og 5 km løb. Så forsøger jeg igen i morgen at løbe langt - det må kunne lykkes at ramme en dag, hvor der ikke er ophørsudsalg regnet fra quadriceps og nedefter. (OK, jeg er så tilpas nydelsessyg, at jeg er glad for, at ophørsudsalget ikke er fra quadriceps og opefter......)

[b_skaal]

:lol: ;)

[CoqRouge]

Jeg kan nu konstatere, at der ikke var ophørsudsalg i nogen højder overhovedet i dag. Det betyder, at jeg kan se tilbage på en uge med:

52 km's løb, heraf 1 x intervaltræning og 1 x 18 km

PROF i benchpress

PROF i Bent-Over rowing

og i det hele taget fuldt program i alt.

Hvorfor? Tjah, det er ikke godt at vide, men jeg har jo som de fleste andre fået masser af kalorier i julen, og da jeg har holdt fri, har jeg også sovet 7-8 timer/nat, i stedet for de normale 5,5-6/nat. Ærgerligt, at det med hvilen i praksis ikke lader sig gennemføre til hverdag.

Vi stikker ugen et 10-tal på den muligvis snart forældede 13-skala, idet der trækkes 1 karakter for kun 1 gennemført intervaltræningspas og yderligere 1 karakter, fordi det gennemførte pas ikke gik helt godt.

[CoqRouge]

Med reference til tidligere videnskabsdiskussion her i log'en kan jeg berette, at jeg i dag blev opmærksom på et indlæg desangående i Politiken. Med udgangspunkt i Lomborg-debatten opstiller en professor 5 kriterier, der skal være opfyldt, for at der kan være tale om videnskab. Jeg vil ikke gengive og diskutere dem her - blot vil jeg konstatere, at hr. professoren ikke kan sin Popper!

Næ, det som jeg for alvor bed mærke i var, at der var et krav om, at en model skulle være verificerbar/falsificerbar, for at der kunne være tale om videnskab. Det er efter min opfattelse noget sludder. Det, der gælder er, at modellens forudsigelser skal være verificerbare. En model repræsenterer jo en forenkling - uden undtagelse! Forenklingen er allerede temmelig vidtgående, når det handler om træningslære, hvorfor de fleste videnskabelige arbejder på området tager udgangspunkt i empiriske studier. Når det som i sagen Lomborg ofte gælder den ultimative model - verden - så er forenklingen så omfattende, at snak om selve modellens verificerbarhed bliver til pølsesnak.

Husk: Den eneste sande model af planeten Jorden er en globus i naturlig størrelse. (med min undskyldning for at have hugget og bearbejdet et kendt citat.)

Dagens træning omfattede ikke løb for første gang i over en uge - hvilket blev besluttet på baggrund af søndagens 18 km i isnende, silende regn. Til gengæld rev jeg i vægtstængerne i det meste af en times tid.

[normann]

Halløj en ugeevaluering. Det er min drøm at komme derop.... 52 km. hvoraf en af turene var på 18 - det er rigtig glimragende!

Skal du til nogle løb i fremtiden?

Du får 10 med pil op - af mig

Du er dog lidt langt ud i teorierne i det du ellers skriver - jeg tror man skal have læst Lomborg artiklen før man kan kommentere videre...

normann

[Svækling]

Godt nytår til dig også CR! Må du fortsætte din sjove log i bedste stil i 2004

[CoqRouge]

Halløj en ugeevaluering. Det er min drøm at komme derop.... 52 km. hvoraf en af turene var på 18 - det er rigtig glimragende!

Skal du til nogle løb i fremtiden?

Du får 10 med pil op - af mig

Du er dog lidt langt ud i teorierne i det du ellers skriver - jeg tror man skal have læst Lomborg artiklen før man kan kommentere videre...

normann

Ja, jeg skal være med i nogle løb i 2004. Som jeg før har kundgjort, så er mit løbemål for året at løbe BT halvmarathon på under nåletiden. Løbet finder sted i maj, og som opvarmning vil jeg løbe et par andre halvmarathons samt nogle kortere løb. Til disse andre løb vil jeg dog ikke nedtrappe træningen - jeg tager dem som træningsløb, vel vidende, at jeg med fuld restituering og mild carboloading ville kunne løbe dem hurtigere, end tilfældet formentlig bliver.

Jeg har ingen aktuelle planer om marathonløb i 2004 - men man ved jo aldrig! Som tingene står, er jeg blevet en overbevist tilhænger af den halve distance - samme form- og helbredsmæssige benefits kombineret med mindre skadesrisiko.

Når jeg har været med i WCM plejer jeg i øvrigt altid at løbe BT halvmarathon (14 dage før) som sidste længere træningstur.

Angående lomborg-artiklen mener jeg ikke, at man behøver at have læst selve indlægget i Politiken for at forholdet sig til det generelle i min lille epistel: At man skal skelne mellem model og virkelighed i sin argumentation. At jeg kan finde på at skrive den slags i min log er, som nævnt tidligere, én af farerne ved at kombinere min tilstedeværelse med forekomsten af et blankt stykke papir - herunder elektronisk papir.

[CoqRouge]

I dag var så sidste dag i 4 måneder med træning for understellet - nu venter landevejen for alvor. For nogen tid siden "provokerede" Bear mig til at forsøge at etablere en rekord i deadlift. Jeg løftede så 120 kg, hvilket er 1,5 x min kropsvægt. Det var nok sådan cirka 10. gang nogensinde, at jeg prøvede øvelsen. Siden da har jeg imidlertid gennemført 2 pavel-runder, altså 20 korte træningspas på 4 uger. Så skulle jeg jo lige prøve igen i dag. Resultatet:

1 x 5 x 121 kg - så var rekorden jo allerede hjemme

1 x 1 x 130 kg - PR (overlevede ca. 60 sekunder)

1 x 1 x 136 kg - PR

- og så kunne det ikke blive til mere - for som nævnt træner jeg hjemme, og jeg har ikke mere jern! :sneaky: Jeg tror imidlertid ikke, at der var udsolgt - og så havde jeg jo trods alt også lige kørt et ganske hårdt 5-rep sæt.

[CoqRouge]

Status 2003 og mål 2004:

Løbet i 2003: 1112 km

Cyklet i 2003: Ca. 3000 km

Vægtræning: Løfter mere i samtlige øvelser end for et år siden.

Hertil diverse rulleskøjteløb og indendørs cykling.

Jeg har nået mine mål, som også var lidt beskedne, set i lyset af en langvarig og ondskabsfuld kold lungebetændelse først på året. Målene var nemlig at løbe BT halvmarathon på under 1:46 og køre 30 km enkeltstart til sølvtid.

Målene for 2004 er følgende:

BT halvmarathon på under 1:38

30 km enkeltstart på under 0:52

100 kg i benchpress - tilbage til ungdommens PR