Morten's Crossfit

[Molleally]

WOD Torsdag 28 05 2009

Kl 7-hold med Klaus

Max runder på 20 min

5 Hand Stand Push-ups

10 KB Swings (24 kg)

15 Knees to Elbows

20 air-squats

Resultat: 4 Runder + 5 HSPU + 10 swings + 10 k2e's

Var ikke helt frisk i kroppen, efter at have brugt aftenen før på, til open gym, at øve muscle-ups. Skulle egentlig have lavet box jump burpees i stedet for swings, men min vabel-plagede tå gør at jeg ikke kan hoppe (ej heller løbe, i øvrigt). Lavede negatives på HSPU i de 2 første runder, men da jeg mistede grebet om tempoet skiftede jeg til box, da det virkede åndssvagt bare at falde ned på hovedet... K2e's blev lavet uden en vægtskive under, hvilket både var væsentligt hårdere, og noget langsommere. Min ROM er blevet ganske pæn i denne øvelse.

Sidst jeg lavede den, kørte jeg negativer hele vejen, og nåede 4 runder. Altså ikke nogen imponerende forestilling denne gang.

[Molleally]

WOD Lørdag 30 05 2009

Open gym

5 runder

500 m roning

15 KB Swings (24 kg)

10 pull-ups

Tid: 19:45 rx

Var ikke helt motiveret for at løfte tungt i dag, hvilket ellers var planen. Så jeg fandt på en wod, som kunne få pulsen i vejret, og stadig tog hensyn til min manglende evne til løb/hop. Det havde ellers klædt den med burpees... Den gjorde sit job fint - det er længe siden at jeg har været så smadret efter en wod, og pulsen var godt høj hele vejen igennem.

Næste gang vil jeg lave 30 swings i stedet. Og nok tilsvarende pull-ups, subsidiært 10-15 pull-up burpees. 10 pull-ups virkede malplaceret ved siden af det andet i hvert fald.

Planen er at tage til open gym i morgen og løfte tungt, hvis tiden vil det.

[Molleally]

Søndag 31 05 2009

Open gym

Lidt blandet, frit fra hukommelsen:

Bænkpres

6x8@70 kg.

Goodmornings

6x10@40 kg.

Yates rows

4x10@60 kg.

supersettet med

GHD situps

4x10

Første gang jeg prøver goodmornings, kan umiddelbart tage flere kg. end det.

[Molleally]

WOD Tirsdag 02 06 2009

Kl 21-hold med Yvonne

"Annie"

50 - 40 - 30 - 20 - 10

Double Unders

Sit-ups

Tid: 11:09 RX

Double unders kørte ikke super, så blev temmelig forpustet temmelig hurtigt. Første gang jeg laver den rx dog.

Opvarmningen trak også tænder:

Team WOD

2 runder

20 airsquats vs. max burpees

15 pull-ups vs. max back extensions

10 pull-ups vs. max box jumps

når A har lavet 20 airsquats laver B 20 airsquats og så fremdeles

Tid: 5:50 rx

Min makker er vist lige begyndt, så hun lavede øvelserne jævnt langsomt. Det gav mig til gengæld mulighed for at lave en masse burpees (yeah!).

Edited June 2, 2009 by Molleally

[Molleally]

...

Edited June 2, 2009 by Molleally

[Rytlig]

Nu har du en RX'ed tid at gå efter næste gang i Annie og lur mig om der ikke bliver cuttet et par minutter af!

Btw. Jeg kunne godt lide din T-shirt med indbygget ventilation under armene, det er jo nærmest en fordækt tanktop!

Edited June 2, 2009 by Rytlig

[Molleally]

WOD Onsdag 03 06 2009

Kl 7-hold med Klaus

Skulderpres

5 - 5 - 5 - 5 - 5

Resultat:

40

45

48 (fail på 4.)

45

45

Var temmelig træt og energiforladt. Plejer vist at løfte 10 kg. mere på 5x5

BonusWOD:

Tabata airsquat m. pause i bunden (men med opspænd)

Aftenløb

Søerne (ca. 17:15)

Distance: 6,35 km.

Tid: 31 min. (4:53/km)

Første tur siden marathon. Fine ben, og behagelig distance. Kunne umiddelbart godt have løbet distancen noget hurtigere. Så foreslog en spurt langs den ene Peblinge Sø, på 550 meter, hvilket er blandt det hårdeste jeg længe har gjort.

Edited June 3, 2009 by Molleally

[CasperETP]

Udmærket, så er det på med løbeskoene igen!

Ved du om der er åbent for tilmelding i kirken nu her?

[Molleally]

Udmærket, så er det på med løbeskoene igen!

Ved du om der er åbent for tilmelding i kirken nu her?

Jeps, det er skønt at være løbende, uden at skulle løbe de lange, skrækkelige ture!

Med forbehold for manglende opdatering, så kig på http://www.crossfitcopenhagen.dk/pages/gratis-intro, og husk at de har studenterrabat. Og ring evt. til dem og overtal dem til at give dig et fuldt medlemsskab

Edited June 4, 2009 by Molleally

[CasperETP]

Jeps, det er skønt at være løbende, uden at skulle løbe de lange, skrækkelige ture!

Med forbehold for manglende opdatering, så kig på http://www.crossfitcopenhagen.dk/pages/gratis-intro, og husk at de har studenterrabat. Og ring evt. til dem og overtal dem til at give dig et fuldt medlemsskab

Okay takker, jeg var nemlig også i tvivl om det tilbud stadig stod.

Nu får jeg endelig snart tid til at begynde dernede, jeg skal bare lige kvæles i biokemi først.

[Molleally]

WOD Fredag 05 06 2009

Kl. 14-hold med Thor

"Lynne"

5 runder

Max reps BB Bænk pres (kropsvægt)

Max pull-ups

Resultat:

38 reps bænk (70 kg) / 53 reps pull-ups

De forløb ca. således:

BP: 12 - 10 - 5 - 6 - 5

PU: 14 - 12 - 10 - 8 - 9

Vi var i lidt tidspres, så hele WODen blev lavet på under 20 minutter, hvilket ikke giver super meget pause mellem runderne, og i hvert fald er hurtigere end de 2 andre gange jeg har lavet den. Den ene gang havde jeg dog en art overbelastning, og den anden gang, i november lavede jeg 39 / 27 også med 70 kg. Dvs. nogenlunde uændret BP, og mærkbart forbedret pull-ups. På kortere tid. Awesome!

[Molleally]

WOD Søndag 07 06 2009

Open gym

Ikke super oplagt efter et par sene nætter og en solid druktur fredag, men ud fra devisen at den slags skal svedes ud, og at min burpeeform er nødt til at blive pudset af:

3 runder

500 m roning

21 burpees

400 m. løb

Tid: 16:59

Roning var nogenlunde konstant omkring 1:55 alle tre runder. Løb var umiddelbart også konstant tempo. Burpees blev taget i streg i første runde. I anden runde delt op i 3, i tredje runde delt op i 6. Hele første runde tog næsten præcist 5 min. Så jeg har mistet farligt meget tid på burpees i de to følgende runder.

Efter 5 min ca.

Extra

100 Double Unders

Tid: 2:02

Derudover en masse GHD situps, og lidt back extensions.

[CasperETP]

WOD Søndag 07 06 2009

Open gym

Ikke super oplagt efter et par sene nætter og en solid druktur fredag, men ud fra devisen at den slags skal svedes ud, og at min burpeeform er nødt til at blive pudset af:

3 runder

500 m roning

21 burpees

400 m. løb

Tid: 16:59

Roning var nogenlunde konstant omkring 1:55 alle tre runder. Løb var umiddelbart også konstant tempo. Burpees blev taget i streg i første runde. I anden runde delt op i 3, i tredje runde delt op i 6. Hele første runde tog næsten præcist 5 min. Så jeg har mistet farligt meget tid på burpees i de to følgende runder.

Efter 5 min ca.

Extra

100 Double Unders

Tid: 2:02

Derudover en masse GHD situps, og lidt back extensions.

Det ser rigtigt godt ud, den WOD ser simpelthen så ufatteligt nitte-agtig ud.

Den skal jeg prøve inden længe

[Molleally]

Det ser rigtigt godt ud, den WOD ser simpelthen så ufatteligt nitte-agtig ud.

Den skal jeg prøve inden længe

Jeps, det tog også lige et par minutter at vænne mig til tanken, før jeg gik besluttede at lave den frivilligt. Jeg kredser stadig som katten om den varme grød, efter samme koncept, om en kombi af thrusters, k2e's og box jumps (måske box jump burpees) til næste open gym

[Molleally]

WOD mandag 07 06 2009

Kl. 7-hold med Klaus

20 runder

2 hand stand push-ups

4 strict pull-ups

6 KB swings (32 kg)

Tid: 22:56

Skalerede HSPU til box, og swings til 24 kg. En hård satan ikke desto mindre. Holdt et fornuftigt tempo på de første 15 runder, men allerede fra 8-9 runde var jeg nødt til at dele pull-ups op i 2x2. Lavede faktisk kun en enkelt fail, som var den aller sidste. Ellers var der god fart på, og hagen var et pænt stykke over barren. Alt i alt en fed WOD.

Aftenløb

7-8 km intervalløb i Dyrehaven, som her

Fantastisk at være tilbage. Kan godt mærke at jeg ikke er alkohol- og cigaretfri længere, mangler lige 5-10 % på toppen. Gode ben ellers.

[Molleally]

WOD Onsdag 10 06 2009

Kl 7-hold med Klaus

Push press

3 - 3 - 3 - 3 - 3

Resultat:

50

50

53

55

60

50 (5 reps)

Lidt spændt, da jeg failede på 48 kg. sidste uge i skulderpres. Så jeg arbejdede mig stille og roligt op. 60eren var hård at få op, men tror nu godt jeg kunne have løftet mere. Psykisk var det en vigtig sejr bare at komme på 60 igen, hvor jeg var i januar for 5 reps

[Molleally]

...

Edited June 11, 2009 by Molleally

[Molleally]

WOD torsdag 11 06 2009

Kl. 8-hold med Klaus

50 - 40 - 30 - 20 - 10

KB Swings (24 kg)

Situps

Back extensions

Tid: 16:58 rx

Første 50 swings blev taget i streg, og jeg tænkte at det var en hurtigt overstået wod. Efter at have mørnet kernen fuldstændigt blev jeg klogere da jeg kom til de 40 reps, der pludselig blev delt i 3. Og så kørte det ellers ned ad bakke derfra. Jeg mistede sygt meget tempo på netop swings, hvor de to andre øvelser kørte relativt konstant. God WOD, der godt kunne have brugt et par burpees ind imellem.

Præsterede derefter at tage 50 DUs på ret kort tid, opdelt i bare 2 sæt. De bliver bedre og bedre!

[Molleally]

WOD freadag 11 06 2009

Kl. 18-hold med Thor

"Elizabeth"

21 - 15 - 9

Full squat clean (60 kg)

Ring dips

Tid: 11:39 (40 kg)

Ikke nogen helt imponerende forestiling til en latterligt hård WOD. Fik et stød gennem højre arm på nogle af de sidste dips.

Derefter ca. 30 DUs

Edited June 13, 2009 by Molleally

[Molleally]

Lørdag 12 06 2009

Aftenløb

Distance: 10,535 km.

Tid: 54:33 (heraf gik ca. 2 min ved lyskryds)

Efter en tømmermændsplaget dag, med relativt lidt aktivitet, fik jeg pludselig en ubændelig lyst til at løbe en tur. Tog en tur langs fortovene på især Østerbro, som er helt super sted at løbe kl. 23 om aftenen fordi der er nærmest mennesketomt. Trods at jeg var relativt træt og medium dehydreret var det en super tur, hvor jeg ikke på forhånd havde lavet rute eller bestemt distance, men bare løb lige hvor jeg havde lyst til. Især de første 6 km. havde jeg bedre ben end jeg har haft i flere måneder - der var rigtig godt og konstant tempo, og jeg løb fuldstændig mekanisk. Omkring Langelinie fik jeg lige så stille ømme muskler, og måtte sætte tempoet ned desværre. Jeg har trods alt heller ikke løbet over 10 km. siden marathon.

Overordnet set den bedste tur jeg har haft længe.

Hastighed: 5:11 pr. km, men korrigeres for lyskryds giver 4:59 pr. km., hvilket, omstændighederne taget i betragtning, slet ikke er dumt.

Edited June 13, 2009 by Molleally

[CasperETP]

Lørdag 12 06 2009

Aftenløb

Distance: 10,535 km.

Tid: 54:33 (heraf gik ca. 2 min ved lyskryds)

Efter en tømmermændsplaget dag, med relativt lidt aktivitet, fik jeg pludselig en ubændelig lyst til at løbe en tur. Tog en tur langs fortovene på især Østerbro, som er helt super sted at løbe kl. 23 om aftenen fordi der er nærmest mennesketomt. Trods at jeg var relativt træt og medium dehydreret var det en super tur, hvor jeg ikke på forhånd havde lavet rute eller bestemt distance, men bare løb lige hvor jeg havde lyst til. Især de første 6 km. havde jeg bedre ben end jeg har haft i flere måneder - der var rigtig godt og konstant tempo, og jeg løb fuldstændig mekanisk. Omkring Langelinie fik jeg lige så stille ømme muskler, og måtte sætte tempoet ned desværre. Jeg har trods alt heller ikke løbet over 10 km. siden marathon.

Overordnet set den bedste tur jeg har haft længe.

Hastighed: 5:11 pr. km, men korrigeres for lyskryds giver 4:59 pr. km., hvilket, omstændighederne taget i betragtning, slet ikke er dumt.

tømmermænds træning :4thumbup: Jeg har helt opgivet lørdag for tiden, så jeg må erklære mig en anelse irriteret over at du gør samvittigheden endnu tungere! Eller sagt på en anden måde keep it up Det kunne være jeg kunne tage mig sammen.

[Molleally]

tømmermænds træning :4thumbup: Jeg har helt opgivet lørdag for tiden, så jeg må erklære mig en anelse irriteret over at du gør samvittigheden endnu tungere! Eller sagt på en anden måde keep it up Det kunne være jeg kunne tage mig sammen.

Tømmermænd er jo en udfordring på linje med vægt, distance og hastighed... og løb er trods alt en bamhjertig træningsform i den tilstand

[Molleally]

Søndag 14 06 2009

Open gym

Havde planlagt en farlig masse til i dag. Vågnede imidlertid efter 5 timers søvn, ude at stand til at sove mere, og har derfor været medium zombie hele dagen, med deraf afledt lav energi.

GHD situps

3x10

supersettet med

Hyper extensions

3x10

Bænkpres

4x5@80 kg

2x3@80 kg

I 5. sæt ramte jeg stativet på vej op på 3. gang, og da jeg lå lige på kanten var jeg nødt til at racke. I 6. sæt havde jeg bare ikke meget tilbage at give af.

Derefter: En masse hang power cleans med 40 kg. Asger fandt mit problem - jeg trækker før benene er fuldt udstrukkede. Næste skridt er så at finde ud af hvordan filan jeg får det rettet. Men der er nok ikke andet for end at smide stangen og bare hoppe på stedet...

Edited June 14, 2009 by Molleally

[Molleally]

WOD Mandag 15 06 2009

Kl 7-hold med Klaus

Dødløft

5 - 5 - 5 - 5 - 5

5x5@100 kg.

Havde absolut intet at trække med. Det slog mig pludselig at jeg træner for 7. dag i træk. Så beder jeg vist også selv om det. Tror jeg holder pause både tirsdag og onsdag.

Aftenløb

Fartleg i Dyrehaven

Havde spist lidt for tæt på, så især de første par stykker var ikke optimale. Jf. ovenstående havde jeg heller ikke forventet det store derudover, men overordnet var det faktisk ok. Jeg skal også til at vænne mig til, at formen bare ser anderledes ud når man supplerer kosten med alkohol og tjære, og det koster desværre på toppen.

Edited June 15, 2009 by Molleally

[Molleally]

Onsdag 17 06 2009

Islands brygge/Amager Fælled

Aftenløb

Distance: 8 km.

Tid: 37:44 (4:43/km gennemsnit)

Tror faktisk at vi løb lidt længere end 8 km, tiden er regnet ud fra vores gennemsnitstid. Vi var nede omkring 4:31/km da vi var hurtigst. Jeg måtte bede om at sænke tempoet omkring 6,5 km., da mine ben ikke helt kunne følge med længere...

Derefter:

150 m. svømning, primært brystsvømning; i havnebadet. Ville gerne have svømmet længere, men 14∘var bare for koldt. Prøvede derefter at hoppe i fra 3 m, det har jeg sgu aldrig prøvet før. Planen fremover er at få et sådant træningspas ind ugentligt, med længere både løb og især svømning dog.