Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger

[Dr. Durden]

Onsdag 150611

I dag er valdemars dag - og faktisk min fødselsdag. Jeg gav mig selv selv to træninger og en pizza. Nu fester jeg med en eksamensopgave, som skal forsvares i morgen :)

MIddag

Opvarmning:

hip IR

stræk

low back stab

front og back stall bar holds

5 ecc. russians

randon one leg DL

Back Lever:

2x15 sek (adv. tuck)

+lidt FL

DB row:

8 @ 26

2x6 @ 32

6 @ 36

9 @ 36

Pullups:

3+3 oh/wg uh

8 narrow spade

6 +3 ecc.

4 +4 ecc.

Facepulls+:

2x12 @ 7,5

Cable IC pullouts: (pause i alle positioner)

8 @ 6,25

8 @ 7,5

2 @ 12,5

2 @ 10

Ja ja, jeg skal bare op og køre singles med stakken

Bænk:

8 @ 40

6 @ 60

3x6 @ 65

Alle sæt med pause i bunden.

DB skulderpres:

8 @ 20

6 @ 24

6 @ 22

Ez-krøl:

8 @ 17,5 + stang

5+3 @ 22,5

5+3 @ 17,5

6+2 @ 15

"+3" angiver antal, som blev kørt med cheat og fokus på ecc.

Stræk og lidt kontrastbad

Aften

GYmnastik

HS, pb:

random

+4 press HeS -> HeSPU

PB swings:

5x10

+lidt skulderstand

+5 ecc. russiske dyppere

Ring support:(lange stropper)

3x10 sek

+et par bulgarske dyppere

Tuck FL:

5x5 sek

66% reb:

2 ture

Ikke efterfulgt hinanden - og fuck, hvor skulle jeg lige tage mig sammen inden man kom i gang!

L-sit, bent -> SKulderstand -> ecc. hollow back:

3 ture

MEGET grim hollow back

Ring swings:

10 stk.

+et par store udsving

Skuldrene skal være helt friske før jeg kan svinge igennem

Ring press HS+10 sek HS:(bent arm)

3 stk

Skill PR - fuck det var fedt! På trods af, at jeg havde trænet skulder i forvejen, så var der stadig krudt til at udføre shittet!

[Kousgaard]

Onsdag 150611

I dag er valdemars dag - og faktisk min fødselsdag. Jeg gav mig selv selv to træninger og en pizza. Nu fester jeg med en eksamensopgave, som skal forsvares i morgen :)

Et lidt forsinket tillykke med fødselsdagen herfra. Dernæst et super aktuelt "Held og lykke" med, at forsvare din opgave idag!

[Dr. Durden]

Et lidt forsinket tillykke med fødselsdagen herfra. Dernæst et super aktuelt "Held og lykke" med, at forsvare din opgave idag!

Tak og jo tak... - jeg fik 10 med kommentaren: Det er hovedsageligt på grund af en solid opgave. Hvortil censor tilføjer: Ja, altså jeg har også en gang været på salgskursus, men her virker det altså bedst, hvis man sælger med noget opbakning i akademia

Edited June 16, 2011 by Dr. Durden

[Kousgaard]

Tak og jo tak... - jeg fik 10 med kommentaren: Det er hovedsageligt på grund af en solid opgave. Hvortil censor tilføjer: Ja, altså jeg har også en gang været på salgskursus, men her virker det altså bedst, hvis man sælger med noget opbakning i akademia

Man skal altid oversælge alting her i livet.. Alt andet vil jo også være, at skyde sig selv i foden.. Men 10 er squ også flot. Tillykke med det da :4thumbup:

[Eulogydk]

Også et forsinket tillykke fra mig! Både med fødselsdag og eksamen.

[Dr. Durden]

Også et forsinket tillykke fra mig! Både med fødselsdag og eksamen.

Ohh - tak

Torsdag 160611:

Cast wall walks

Skulder stab

low back stab

En times pilates - syre lige i psoas... - ikke meget til abs, så jeg gik ud og blærede mig lidt med verdens flotteste HLL og et par D-flags

[Dr. Durden]

Fredag 171611:

Opvarmning:

stræk

swissball serratus og planker

Plank pulls

Cast wall walks

Hang Snatch:

random op til 45 kg.

Easy, men easy on back!

Behind neck press:

6 @ 40

3x6 @ 45

7 @ 42,5

3 runder af

2 front pulls

5 sek FL

5 FL pulls

15 band pullaparts

Let BOR (wide):

10 @ 20

2x8 @ 40

2x6 @ 50

60 incline DB arnold press + conv. press:

4 @ 16 + 4 @ 16

5 @ 20 + 5 @ 20

3 @ 22 + 3 @ 22

4 @ 20 + 4 @ 20

+30 incline: 10 @ 20

Fuck, jeg var færdig her!!

Dips:

2x10 @ 12

Strakt arm-gejl + DB krøl:

?? @ 8 + 8 @ 12

?? @ 8 + 6 @ 14

?? @ 8 + 6 @ 14

"Ondt" pump i krøl-musklen

Prot og pec stræk

Har spist hele dagen - det har bare at sætte sig i lats, pats delts

[Dr. Durden]

Mandag 200611:

Jeg har drukket øl både fredag og lørdag - og gud, hvor er jeg blevet dårlig til det. Fik aldrig samlet energi til søndagsøvelserne. Og i morges sov jeg over mig (vågnede eller klokken meget tidligt efter at være blevet dræbt af en brevbombe. Jeg blev åbenbart ikke dræbt helt, da jeg lidt efter modtog et brev med anthrax), så timingen på min yndlingsmandag blev helt ødelagt. Og jeg har stadig ikke turdet kigge i min postkasse.

Tidlig eftermiddag:

Opvarmning:

Stræk + Hip IR

Low back stab

Swiss planks

One leg DL @ 10

BOR light

3 Runder af:

3 bulgarian pullups

8 Very RDL @ 40

+ekstra vRDL @ 60

Gik fint med ryggen.

Pullups: (smal oh)

10

7

6+2

60 sek. mellem hvert sæt

4 Runder:

2 False grip pullups

6 BOR @ 55

Incline bænk:

10 @ 45

8 @ 60

6 @ 70

4 @ 75

6 @ 72,5

5+2 @ 72,5 (rest paused)

Upright Row:

2x8 @ 32,5

2x6 @ 40

+6 rear delt cleans

Seatd DB krøl:

2x10 @ 12

8 @ 12

7+5 @ 12 (cheated)

Dips:

10

8 @ 16

Cable IC pullouts:

random

Stræk + psoas-iso + contrast bad

AFTEN:

Tuck FL:

6x5 sek

Tuck PL:

5x5 sek

Lsit:

2x10 sek

Ecc. MU

2 stk

Det gjorde ondt i albue, så jeg droppede dem.

3 stk. ambuterede ringserier:

Support->2 bul dip->Lsit-skulderstand->Lsit

Tic tocs:

3x2

Edited June 20, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Tirsdag 210611:

Scap stab:

light vol

L-Pullups, WG:

3 conv. (opvarmning)

3x1

Freakin' strict

Lsit press -> Lsit -> Tuck PL pushup:

5x1

Pullups, WG:

3x3 @ 10

2x3 explosive stuff

Scap stab:

medium vol

[Dr. Durden]

Onsdag 220611:

Formiddag

Opvarmning

Hip IR+stræk

pecstræk+wall extensions

Swissball plank

low back stab

Kb swings+snatch @ 16

Swings @ 24

Adv. Tuck BL:

2x15 sek

DB row:

8 @ 26

2x6 @ 36

2x6 @ 38

Pullups:(neutral, narrow)

10

8

5+3 ecc

4+4 ecc

Facepulls+:

2x12 @ 7,5

Droppede IC pullouts

Bænk:

10 @ 40

4 @ 60

Sikke noget lort. Det gjorde ondt og jeg gad ikke...

DB skulderpres:

8 @ 20

6 @ 24

5 @ 24

Ez-curl:

8 @ 17,5+stang

6+2 @ 20+stang (cheat på +2)

6+2 @ 17,5

8+3 @ 12,5 - for lidt vægt

Eftermiddag

Gymnastik - samme som sidste onsdag cirkus

5 Runder:

Fri HS - flere forsøg af blandet karakter

10 PB swings

HeS -> HeSPU:

5 ikke stående

+flere swings

Upperarm stuff i PB:

chicken wings

wannabee russian dips

Ring support:

2x10 sek

Pres skulderstand -> ecc. hollowback:

5 grimme

Ring Press HS+10 sek HS:

4

2 fails

Tuck FL:

6x5

Random rings:

ecc. assisted OACU

Bul dips

Backward roll

tic toc

fl pulls Straddle L

[Dr. Durden]

Fredag 240611:

SKal alligevel til Roskilde, men først fra onsdag, så er overvejer, om jeg ikke bør gå efter over overreaching og minimal carbs, så jeg kan blive moderne tynd...

Opvamrning:

det sædvanlige

Hang Snatch:

very light, very low volume

Behind-neck press:

8 @ 40

4x6 @ 45

3 runder:

2 front pulls

5 sek FL

5 FL pulls

15 band pull aparts

+ lidt ecc. assisted OACU

Chest supp. db wide row:

2x8 @ 16

2x6 @ 18

60 incline "Arnold" DB+conv. press:

4 @ 14 + 8 @ 14

4 @ 18 + 4 @ 18

3 @ 22 + 5 @ 22

3 @ 20 + 5 @ 20

+ nogle inverted iron cross hold @ 12 (fuck, hvor er der langt op til BW!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! )

Strakt-arm gøgl + Db krøl:

?? @ 8 + 8 @ 12

?? @ 8 + 4(+4) @ 14

?? @ 8 + 4(+4) @ 14

Tricep ext.:

4-5 sæt 5-15 reps

EDIT

Aften

Ring Row:

2x15

+5 chins

Bul. ring PU:

3x10

Edited June 24, 2011 by Dr. Durden

[Dr. Durden]

Har ikke fået logget længe... tilgengæld har jeg smidt mine træningnoter væk i mellem tiden, men sådan cirkus:

Søndag 260611

Opvarmning:

usual

+vRDL

+Hang snatch

Rack pulls:

op til 100

4x3 @ 120 fra knæ

5x? @ 120 over knæ

Ryggen holdt nogenlunde og grebet blev udfordret.

Wide Bor:

10 @ 40

6 @ 50

6 @ 55

3x6 @ 60

+et par bul pullups

WG Pullups

6

5

5½

60 sek rest imellem

Der var stadig krudt så:

Smal chest supp. row: (plate loaded)

10 @ 80

4 @ 120

6 @ 100

8 @ 100

+12 wide fonda elbow flairing row @ 40

DB inverted IC hold:

ecc. fase @ 14

4x4 sek + ecc. fase @ 12

Cable IC Pullouts:

loads!

Single Leg Dragon Flags:

3x6

Mandag 270611

trænings klokken 0800

Opvarmning:

crosstrainer

pec stræk

wallruns

Incline bænk:

10 @ 40

8 @ 60

6 @ 70

2x4 @ 75 (der var nok egentligt til en 5. rep)

6 @ 72,5 (havde muligvis et set mere)

?? @ 60 med pauser

Upright row:

8 @ 30

4x6 @ 40

DOMS

Ez Krøl:

Kan ikke huske det...

Germans:

6 stk

Tirsdag 280611:

Random træning, alligevel var mine tuck planches ulideligt gode :4thumbup: (hvilket er første gang i 7-8 måneder)

Tuck PL:

2x5 sek - i ringe

3x5 sek - pb

Sættene i pb indeholde 3 sekunders smuk adv. tuck pl.

HLL gøjl:

minimalt

+lidt FL

3 runder af:

7 HeSPU

8 sek tuck FL

4 uni-lateral chins

Wide ring row:

2x12

Onsdag 290611:

...Roskilde...

[Dr. Durden]

Tirsdag 050711:

Har kørt kombineret ibuprofen og gurkemeje hele mandag for at komme mig over roskilde-inflammationen... Er kommet mig ret godt over festivallen synes jeg. Dog lidt krøl med ryggen, fra at sove i telt og for mange timer i campingstole

Roskilde blev reddet pga. camping - første gang på Vest, og det var ret godt!

Men jeg bør tage mig sammen til at finde en ny festival...

Formiddag:

Blev imidiate motivated af Qbase's

Ring Tuck PL:

3x3 sek - hænger med røven

Adv. tuck PL, pb:

3x3 sek

2 timer senere

Opvarmning:

Stræk

Low back stab + half bridge + sunheds superman

Pilates leglifts + plank band pulls

HS+wall runs + HeS->HeSPU

Hang SNatch:

random op til 50

4x2 @ 50

+10 vRDL @ 50

Kørte ikke just

WG pullups:

4 @ 5

3x3 @ 10

3 @ 5

FL Pulls:

3x5

DB skulder:

? @ 14

6 @ 20

7 @ 22

6 @ 22

5 @ 22

Chest supp db Row:

3x8 @ 14

Random:

2x5 Germans

2x4 wannabee russian dips

4x1 russians air dips (Går så langt ned med albuen(lidt over vandret), som muligt og presser op igen

Lsit -> tuck PL -> tuck PL PU

2x1

3x2

DB krøl:

6 @ 14

2x6 @ 16

6 @ 14

+BB krøl: 2x8 @ 20ish

Skulder stab

Aften:

GTGish

Germans:

4x3

De er bedre end nogensinde, men stadig grimme og wannabee...

[Dr. Durden]

Onsdag 060711

OPvarmning:

10 sek FL

2x1 chins

1 skin the cat

tucked pl, rings

3 runder af:

15 sek tuck BL + 4 mixed grip chins

Embedded - uden pause

Ecc. HSPU i hollow

5 stk

Straddle L,low -> Bent-arm straddle PL (hjørnet af et bord)

4x1

Et par timer senere

2,5 km løb

WG chins:

7

6

5

4

3

+8 conv chins

Wide inverted row:

2x12

"Primitive movement patterns exercises":

balance på en swissball

birddog på en swissball

birddog med fod/skinneben løftet

ab-pushups

Knæløft+bøj i høj planke

Side rul

half bridge

stræk

Ikke direkte samkønsorienteret, men meget holistisk

+En times astanga

[Dr. Durden]

Kunne DU forresten tænkte dig at hjælpe mig med at komme til seminar med IDO PORTAL, så synes jeg du skal:

...donere et lille valgfrit beløb via Paypal

...jeg vil faktisk blive ret glad for det :) Og skal nok dele ud af knowledge gained

((ja ja, jeg er fattig og har lige brugt mine penge på ferie og roskilde ))

[Q-base]

Fedt at se jeg kunne motivere dig lidt!

Jeg skal da også til at køre lidt PL PU igen, dem havde jeg nærmest helt glemt.

Det ser da ud til at du får fyret en del træninger af hver dag!

[Dr. Durden]

Det ser da ud til at du får fyret en del træninger af hver dag!

Ja, jeg har den seneste månedstid ladet mig inspirere af høj frekvenstræning med varierende bevægemønstre(vægte og gymnastik) og rep ranges fra gang til gang. Styrkemæssigt går det umiddelbart fint, men spiser for lidt til at vokse.

[Dr. Durden]

Torsdag 070711

Opvarmning:

hip-drill

3 runder af:

• 3 top pulls
  
• 30 sek HS
  
• 2 HeSPU
  

XR Press HS: (bent arm)

4x1

Press HeS: (elevated)

5x1 @ 20 centimeter

2x1 @ 15 centimeter

Ringserie: 10 sek support -> 2 bul dips -> 2 Lsit pres til skulderstand -> backw til stubhæng -> 2 tic tocs

2 ture

Band IC pullouts:

random

Red band assisted MU:

4x1

4x2

Kørte klart bedre end sidst!

Prone Y raises:

20 @ 2

2x10 @ 3

[Q-base]

Ja, jeg har den seneste månedstid ladet mig inspirere af høj frekvenstræning med varierende bevægemønstre(vægte og gymnastik) og rep ranges fra gang til gang. Styrkemæssigt går det umiddelbart fint, men spiser for lidt til at vokse.

Spændende læsning. Du har ikke haft "problemer" med at den manglende restitution, har haft indvirkning på de kommende træningspas?

[Q-base]

Torsdag 070711

XR Press HS: (bent arm)

4x1

XR Press HS - Det er sgu godt klaret! De kræver virkelig noget kontrol, men betaler sig så mange gange igen, i forhold til at skulle lave øvelsen på gulv eller anden fast overflade bagefter.

Edited July 8, 2011 by Q-base

[Dr. Durden]

Spændende læsning. Du har ikke haft "problemer" med at den manglende restitution, har haft indvirkning på de kommende træningspas?

Det er svært at sige, da jeg kun i relativt få øvelser kører bestemt progression. Her har jeg et par gange haft problemer, og jeg skal ikke kunne sige om fremskridtene ville have været større med "renere" restitution. Men ellers er mange ad mine pas jo ret "uspecificerede" og efter dagsform.

XR Press HS - Det er sgu godt klaret! De kræver virkelig noget kontrol, men betaler sig så mange gange igen, i forhold til at skulle lave øvelsen på gulv eller anden fast overflade bagefter.

Tak tak, det er også ret nyt for mig, men må hellere lige tilføje, at det ikke er til fritstående. Jeg griber stropperne med fødderne. Håndstand er generelt et problem for mig.

[Dr. Durden]

Fredag 080711:

Opvarmning:

usual

vRDL @ 40

Rackpulls:

op til 120

3x3 @ 120 (fra knæ)

2x6 @ 120 (fra over knæ)

2x6 @ 100 (same)

Behind neck press:

6 @ 40

12 @ 40

12 @ 40

8 @ 35

+ OH shrugs: 2x15 @ 50

DB row:

10 @ 26

3x6 @ 36

Wide cable row:(pointy elbows)

15 @ 30

15 @ 35

Stick with facepulls...

DB bænk:

8 @ 22

2x8 @ 20

Faktisk første gang i mit liv, jeg kører db bænk...

Dips:

10 @ 10

2x6 @ 20

Strakt armgøgl+krøl:

random

+mere krøl

INverted db IC:

3 stk 10 sek ecc. @ 12

[Dr. Durden]

Søndag 100711:

Kørte mandag i dag, da jeg skal være med på en kammerats skulderdag på tirsdag.

OPvarmning:

Pullups:

10

8

6

5

Wide bor:

10 @ 40

8 @ 50

2x6 @ 60

derefter gik det i ryggen, og jeg kørte lidt pulldowni stedet:

2x8 @ 65

Incline bænk:(stang på 18 kg - derfor skæve vægte)

10 @ 40

8 @ 60

6 @ 70,5

5 @ 73

4 @ 73

5 @ 70,5

6 @ 68

ss'et med band pullaparts

Upright row:

8 @ 28

2x8 @ 33

6 @ 38

7 @ 38

DB krøl:

10 @ 12,5

8 @ 14

10 @ 12,5

10 @ 10

Ring dips, lockout:

3x8

Red band ass. MU:

2x1

2x2

2x3

2x1 sværere indstilling

IC pullout:

random i straps

Lidt abs og noget pecstræk

[Dr. Durden]

Mandag 110711:

Hang Snatch:(cardio og sjov)

op til 50

3x3 @ 50

Rackpulls: (alle fra over knæ)

8'ere op til 100

3 @ 120 - overhånd

3x6 @ 120 - mixed

8 @ 100

3 runder af:

3 FL pulls - flat back (skulle måske have valgt single leg)

5 top pulls

7 towel inverted row

9 wide inverted row (7'ere på 2.-3. runde

Single leg dflags:

3x5

skulder mob og stræk

[Dr. Durden]

Tirsdag 120711:

Skulle egentligt have kørt med på en kammerats delt-program, men han bailede, så jeg kørte:

Opvarmning:

HS - frit fokus

30 wallruns

4 runder af:

5 sek tuck FL

3 HeSPU

XR Press HS: (bent arm, ikke til fristående)

2x1

3x1+Partial HSPU+slow ecc. HSPU, feet inside straps

Fail på sidste HSPU - der er noget bizart over at hænge der og presse fuld skrue blot for at se, at vinklen i albuen ikke flytter sig en millimeter end ikke en brøkdel

"HSPU"-rutine:

2 @ pb, face to wall, trekant

2x2 @ gulv, face to wall, trekant

3 @ gulv, back to wall, trekant

4 @ gulv, back to wall, bred

Relative pauser mellem hver...

XR support:(lidt RTO)

3x20 sek

Mixed grip chins

3x2

Fokus på ecc. one arm-ISH

Rope ext.:

3x8 @ 25

Dips:

2-3x10

BB krøl:

10 @ 18

3x10 @ 28

Havde muligvis et sæt mere

Aften

GTGish

germans:

3x4

Bent arm straddle PL

4x?? sek

8 WG chins til at gå i seng på...