Guarden's Træningsmanual

[Guarden]

Har lige fået lavet en dexa idag som baseline til mit træningsprojekt. Den afslørede at mit korpus har en kampvægt på 76,9 kg , fedt% = 9 og fedtfri masse = 66,9 kg. Det kan sagtens gøres bedre. Forventer en stigning i fedtfri masse på ca. 500-1000 gram pr/måned indtil jeg rammer en 81-82 kg hakket i granit. BMC var til gengæld ret god = 1,344 g/cm2, hvilket ligger et godt stykke over normalen i min aldersgruppe :4thumbup:

[Guarden]

Morgentræning

Cirquit 7 sæt bestående af:

KB Swings: 2 x 24 kg, 10 rep

Rebklatring til tops (parallel), eksplosivt op, og på turen ned kørte jeg den excentriske fase hvor jeg stort set kørte den i skiftevis højre og venstre arm, med fokus på så sen aktivering af muskelmassen som muligt.

Dips i ringe: BW, 10 rep, eksplosivt

TGU: 24 kg, 5/5, 2 sæt

Sådan, er sku pænt toastet nu

I aften skal jeg undervise i WT. Lige startet som instruktør igen. Bliver sku fedt

Edited October 26, 2006 by Guarden

[Guest DBM]

Fed træning.... håber også snart at være fit4fight så vi kan lege Du er sguda også snart instruktør i alt, som har med træning at gøre!

[Waits]

Hey champ,

Godt at se at du er i gang igen. Du mangler bare at vaere loebeinstruktor i sparta saa kan du ogsaa faa smidt noget af alt det spaek du har faaet

[Guarden]

Fed træning.... håber også snart at være fit4fight så vi kan lege Du er sguda også snart instruktør i alt, som har med træning at gøre!

Heheh.. ja, det var sku rigtig fedt at få revet igennem

*LOL*, ja der bliver instrueret en del for tiden

[Guarden]

Hey champ,

Godt at se at du er i gang igen. Du mangler bare at vaere loebeinstruktor i sparta saa kan du ogsaa faa smidt noget af alt det spaek du har faaet

Hahahhaha.. ja, er sku blevet for kvabset til at kunne være det bekendt. Må vist hellere få benene på nakken og tage fat i Sparta

[blanco]

Havde helt overset, at du er back in action, godt at se

Fede øvelser, du har valgt i dine gym WO og lav BF, du fik målt dig der, men hvad er det lige BMC er?

[Guarden]

Havde helt overset, at du er back in action, godt at se

Fede øvelser, du har valgt i dine gym WO og lav BF, du fik målt dig der, men hvad er det lige BMC er?

Hey Maaan :4thumbup: Ja, det er også rart nok at være tilbage.

Er klart de øvelser jeg synes er fedest, så kan sku ette lade være Er bare lidt i tvivl om dagen idag; skal jeg køre Dips i ringe, eller military press med KB. Jeg har jo pres over hoved i min gym-dag, hvor der også er pres i horizontielt plan (OAPU), og i min 3. dag, der skal være ren jungletræning (dog med frontsquat) kommer der dips i ringe med.... hmmm. Hvor er der mon mest bang for the buck... En ekstra dag med dips i ringe evt. med ekstra vægt, eller en KB overhead press... ???

Fedtprocenten er fin nok. Min muskelmasse er bare 2½ kg lavere end sidste år på samme tid, med samme fedtprocent, så helt godt er det desværre ikke. Meeeen, med lidt systematisk træning som jeg er ved at få gang i skulle det snart være tilbage igen. Har tidligere gainet som ukrudt på 5 x 5, og nu hvor der er dobbelt så stor volumen på, tjaaa Til sammenligning hoppede jeg på en Tanita i fætness.. den sagde Fedt% = 5,2

BMC = Bone Mineral Content. Mineraltætheden altså styrken af knoglen. Folk med knogleskørhed har meget lav BMC

Edited October 26, 2006 by Guarden

[blanco]

BMC = Bone Mineral Content. Mineraltætheden altså styrken af knoglen. Folk med knogleskørhed har meget lav BMC

Ahh, takker.

Mht. øvelsesvalg kan jeg ikke se det store problem at have den samme presseøvelse med to af dagene i din cyklus. Vælg da bare den øvelse, der mest trænger til ekstra opmærksomhed og forær den med god samvittighed dobbelt så høj frekvens, som de øvelser, du ikke mener, kræver samme fokus pt.

Efter noget tid kan du jo bare skifte ud, så det bliver en ny øvelse, der optræder på to af dagene i cyklen

[Guarden]

Ahh, takker.

Mht. øvelsesvalg kan jeg ikke se det store problem at have den samme presseøvelse med to af dagene i din cyklus. Vælg da bare den øvelse, der mest trænger til ekstra opmærksomhed og forær den med god samvittighed dobbelt så høj frekvens, som de øvelser, du ikke mener, kræver samme fokus pt.

Efter noget tid kan du jo bare skifte ud, så det bliver en ny øvelse, der optræder på to af dagene i cyklen

yeah, du har ret Tror den bliver på gefühl fra gang til gang.

Valgte at gå i seng igår kl. 23. Damn det var lækkert at få noget søvn. Plejer normalt at drible ind i min kurv mellem 24 -02, hvilket ikke er optimalt når jeg skal forholdsvis tidligt op. Det må jeg til at gøre til en vane

Dagens Morgenexercise

Teamede op med en ven og hans kæreste og lavede noget rebklatring, dips i ringe og TGU:

Reblatring: 3 gange til tops, med fokus på excentrisk del.

Dips i ringe: 10 reps, 3 sæt

TGU: 2 x 16 kg, 4 rep, 3 sæt

Fik også forevist en sej rebøvelse, hvor man hænger sig i begge arme forskudt, herefter skyder man benene op --> laver et hoftekip til hofteextension --> trækker med armene...

Herefter kom der en ny gut jeg havde træningsaftale med:

Dødløft: 110 kg, 5x5+5

Supersættet med

Military Press: 45 kg, 5x5+5

Pullups: BW + 12 kg, 5x5+5

supersættet med

OAPU: 5/5x5

Shiiiiit skroget er smadret nu

Anyone, der har en vægtvest de gerne vil af med??? Den skal kunne justeres med ½-1 kg intervaller ihvertfald. Vil prøve at smide lidt vægt på OAPU. Ellers er det næsten kun reps jeg kan manipulere med, og det er sku lidt kedeligt i længden....

[Guest DBM]

Har selv overvejet at købe en vægtvest, men ved ikke hvor?! Grizzly havde vist en til salg på et tidspunkt, men den røg vist til ham heliotropen Jeg var vist for slow til at byde.

Edited October 27, 2006 by DBM

[Guarden]

Dan: Har snakket med da grizz

Dagens exercise

Var med superninjaen til Kickbox Kamptræning

Rigtig fedt. Startede med noget skyggeboksning et par minutter med håndvægte i hænderne.

Herefter gik vi sammen med en anden, og øvede nogle forskellige slag-sparkekombinationer.

Efterhånden fik vi lov til at sparre lidt mere frit. Var sammen med en gut der var en små 10 kg tungere og en små 10 cm højere, så var lidt presset. Men fik da smidt en god uppercut og en benfejning ind på ham

Sluttede af med lidt fysisk. :4flex:

Thats it. Nu skal der læses inden Ninjaen og jeg har scaaaaryyy Night med fodder og gyyyyserfilm

[Taninja]

Weiiiiiiiiiiiiiii... så snart du lærer at gå i andre retninger end fremad, venter der en stor gave :laugh: Nej seriøst.. så gav du ham fanm* tørt på de første runder. Ja, det var vel egentlig først til sidst, at han rigtig kom på banen?

Apropos scary

:laugh:

Blir super hyggeligt!! Vi ses senere

[Guarden]

Weiiiiiiiiiiiiiii... så snart du lærer at gå i andre retninger end fremad, venter der en stor gave :laugh: Nej seriøst.. så gav du ham fanm* tørt på de første runder. Ja, det var vel egentlig først til sidst, at han rigtig kom på banen?

Apropos scary

:laugh:

Blir super hyggeligt!! Vi ses senere

Hahahah.. Er der andre veje end fremaaaaaaaaaaaaaaaad

Mjaaaa.. Tørt på er nok så meget sagt. Fik udvekslet lidt begge 2 tror jeg :4boxing: , indtil han opdagede at han havde længere arme end mig Nå ja, så var der min spinning backfist -efterfulgt af trænerens brøl: "Jacob, ingen backfist"

Bwahahhaha.. De 2 tosser ser jo for skøre ud..

Edited October 28, 2006 by Guarden

[Kauf]

Hey Guarden!

Som altid en cooles training, du skyder af - ingen overraskelse at kroppen siger lidt fra en gang imellem - du hviler jo aldrig, mand

Jeg tænkte om vi ikke skulle finde en dag i den nærmeste fremtid, hvor jeg kan komme ind og snuse lidt til rebklatringen? Det kunne være spitze!

Vægtvest til OAP's lyder sweet, men hvad mener du med at du kun kan manipulere med reps??

Der er da både bredde, hastighed og balance (løft et ben) du kan manipulere med - masser af muligheder - hvad med OAP's med klap?!? - ville være naaastyyyy at fyre af!!! bare giv gas!

[Guarden]

Hey Guarden!

Som altid en cooles training, du skyder af - ingen overraskelse at kroppen siger lidt fra en gang imellem - du hviler jo aldrig, mand

Jeg tænkte om vi ikke skulle finde en dag i den nærmeste fremtid, hvor jeg kan komme ind og snuse lidt til rebklatringen? Det kunne være spitze!

Vægtvest til OAP's lyder sweet, men hvad mener du med at du kun kan manipulere med reps??

Der er da både bredde, hastighed og balance (løft et ben) du kan manipulere med - masser af muligheder - hvad med OAP's med klap?!? - ville være naaastyyyy at fyre af!!! bare giv gas!

Hey Fyrbøder

Hehehe.. Jeg synes nu ellers der bliver hvilet godt og grundigt

Helt klart du kan være med til lidt leg. Jeg træner man, ons, fredag fra 07-0830 ca. Har du mulighed for at være med der, ellers finder vi bare en anden gang

Mht. OAPU, synes jeg ikke der er behov for mere instabilitet i øvelsen, er mere hooked på større krav til kraftudvikling. Kører den med maksimal hastighed i den koncentriske fase allerede. Kunne selvfølgelig lege med lidt langsommere excentrisk.. bob bob bob... Men, vil hellere have lidt mere POWER i øvelsen OAPU med klap.. heheheh.. du må jo være godt og grundigt gal

Dagens Morgenexercise

DL: 110 kg, 5x5+5 øger næste gang

supersættet med

MP BB: 47½ kg, 5x5+5 hård nok, et træningspas mere

Pullups: BW + 12 kg, 5x5+5 hård nok, et træningspas mere

Rotatorcuff-træning: iiiih hvor er jeg blevet fornuftig

Var for smadret til at rive OAPU af. Må vente til onsdag, hvor min træningsbuddy og jeg har planlagt at klatre på klatrevæg

Nooooow, stuuuudyyyyyyyyyyy

[Kauf]

SPIIIIIITZEEEE!!! :4thumbup: :4thumbup:

Jeg er klar en mandag morgen! - så kan jeg køre direkte til Hillerød bagefter. Lad os lige se nærmere på en dato, om det bliver nu på mandag, eller næste skal jeg lige have styr på. Men jeg er helt klar :4thumbup:

Er det forresten på Nørrebro, eller??

Fyr den AUF!

[Guarden]

SPIIIIIITZEEEE!!! :4thumbup: :4thumbup:

Jeg er klar en mandag morgen! - så kan jeg køre direkte til Hillerød bagefter. Lad os lige se nærmere på en dato, om det bliver nu på mandag, eller næste skal jeg lige have styr på. Men jeg er helt klar :4thumbup:

Er det forresten på Nørrebro, eller??

Fyr den AUF!

Mandag morgen someday it iiiiiiiiiiiiiis Det er på Nørrevoldgade overfor Riget ved IFIs tennisbaner. Du kan få mit nummer over en pm.

Har lige undervist i Fitnessboksning. Supergod intensitet i flokken af tøser. No boys idag Hehe..

[TAZZ]

Hej Warrior!

Nemo me impune lacessit...

Er blevet udfordret til en omgang flyttemandstræning i morgen hos politibetjenten.

Kommer til byen, men skal squ allerede hjem samme dag... tror jeg.

Send lige dit nummer. Magtede naturligvis at slette det nummer du sendte mig og slette det gamle.

I øvrigt skulle jeg lige lave 5 evil wheels fra stående og helt ud i strakt. TA DA Resultat: Jeg tror squ jeg har revet nogle fibre i stykker ved tilhæftningen til brystkassen. Der er ihvertfald godt med krepitation når man føler efter.

Kan f...... heller ikke køre squat da mit højre håndled ikke magter at blive bøjet bagover.

Så jeg er endelig blevet ramt af skader... Jubii og her gik jeg og troede at jeg var lavet af en eller anden slags titanium-tungstens-legering

Edited October 31, 2006 by TAZZ

[Guarden]

Hej Warrior!

Nemo me impune lacessit...

Er blevet udfordret til en omgang flyttemandstræning i morgen hos politibetjenten.

Kommer til byen, men skal squ allerede hjem samme dag... tror jeg.

Send lige dit nummer. Magtede naturligvis at slette det nummer du sendte mig og slette det gamle.

I øvrigt skulle jeg lige lave 5 evil wheels fra stående og helt ud i strakt. TA DA Resultat: Jeg tror squ jeg har revet nogle fibre i stykker ved tilhæftningen til brystkassen. Der er ihvertfald godt med krepitation når man føler efter.

Kan f...... heller ikke køre squat da mit højre håndled ikke magter at blive bøjet bagover.

Så jeg er endelig blevet ramt af skader... Jubii og her gik jeg og troede at jeg var lavet af en eller anden slags titanium-tungstens-legering

Hej Master.

Ærgeligt du ikke kiggede over idag. Har lige kørt HardCore Stort set fyldt hold både søndag og tirsdag, så det er multi fedt

Fedt med flyttemandstjans. Har han noget fornuftigt tungt a la en egetræskiste eller andet ?

Shiiiiiiiiiiiiiiit, hvis du kan blive skadet er der da et eller andet riv rav ruskende galt hmmmmmm... Så er der jo ikke andet for end at du må køre noget zercher squat De kilder også så dejligt på the guuuns :4thumbup: Ellers er der jo også pistols :4boxing:

Ses ranger

[Guarden]

Morgenexercise

Klatring: ½ time på IFI. Virkelig fed træning, på lettere udhæng

Frontsquat to the grass 60 kg, 5x5+5 Seeeeej øvelse. Har aldrig rigtig prøvet den før, andet end i zercher-variation med sandsæk. Gal der skal spændes op i maven. Kan mærke at jeg er klart svagere i forhjulene end baghjulene, så har nok meget godt af noget FSQ.

Ville supersætte med OAPU, men kunne mærke at maven ville blive for smadret under træningen. Lavede:

OAPU: 5/5, 1 sæt, Herefter supersættede jeg FSQ med Incline Bænk:

Incline Bænk: 60 kg, 5x5+5

Klatring: ½ time

aaaaaaaaaaaah, nu skal der føde i gabet, og pløjes noget litteratur inden lidt undervisning og WT-træning iaften

[Kauf]

Jeg mangler en PM!

[Guarden]

Aftentræning:

1½ times Wing Tsun

Edited November 1, 2006 by Guarden

[Guarden]

Morgentræning

Let løbetur på ca. 4 km sammen med buddy, der er ved at komme igang med træning efter laaang tids dvale :4dog:

[PatrickGO]

Morgentræning

Let løbetur på ca. 4 km

Nu slapper du fanme af Jacob!!!

Edited November 2, 2006 by PatrickGO