Afdanket IRONMAN Podium Finisher

[Juan Pelota]

Fredagens træning

Spinning - formiddag:

55 min

Kombi-løb:

15 min @ 5 min/KM (3 km)

Dagens træning

Løb - formiddag:

52 min @ 4:50/KM (10,7 km)

Puls, snit: 155 bpm (Zn2)

En hård uge, hvor jeg har skruet op for intensiteten på træningen - det var hvad jeg havde gode erfaringer med at gøre sidste vinter, og gør det derfor igen. Det er nærmest umuligt at få ordentlig mængde på ens træning i vinter-perioden, med mindre man kan banke flere timer af på hjemmetræneren i streg (det kan jeg ikke). Det har været en hård uge, hvor jeg ikke har fået sovet ret meget, og jeg valgte derfor i dag, at sove til jeg vågnede - jeg var frisk og der var overskud under dagens løb.

[Bjergtrold]

.......Det har været en hård uge, hvor jeg ikke har fået sovet ret meget, og jeg valgte derfor i dag, at sove til jeg vågnede - jeg var frisk og der var overskud under dagens løb.

Utroligt så meget det betyder med søvn i forhold til træningen. Ser da super ud med alle din pas. Fortsat masser af god vind

[Juan Pelota]

Hjemmetræner - eftermiddag:

15 min: Zn2

10 min: 1 min hårdt, 1 min let

3 min rul

40 min: Zn2

Kørt som: 10 min normal kadence - 5 min lav - 10 min høj- 5 min lav- 10 min normal

20 min: Zn3-4 (progressiv)

5 min nedvarm

Total: 1t 30 min

En lang dag i skolen, ud og hjem på cykel i møgvejr, hvor jeg var blev drivvåd begge veje. Da jeg kom hjem var jeg træt, og gad egentlig ikke træne. Traditionen tro hoppede jeg på træneren, og fik et hæderligt pas ud alligevel med overskud og godt flow. Jeg har ledt efter en svømmetræner, som jeg kan få lidt 1on1 tid med, for at kunne få et professionelt kig på min teknik, så jeg ved hvad jeg skal forbedre. Det bliver umiddelbart i løbet af denne uge med Dag Stormark, som ved en google søgning virker til en mand, der er hot indenfor svømning - ligeledes kunne jeg få en times kvalitet tid med ham for en overkommelig pris.

[Juan Pelota]

Som jeg nævnte i går, havde jeg været på jagt efter en træner, der kunne være med til at kigge min teknik efter i sømmene, og det var så heldigt, at det allerede blev i dag.

Først fik jeg lov at svømme opvarmning 3-400M ca. Hvor han analyserede min teknik, herefter kom han med feedback på den. Overordnet set, var han ret imporneret over min selvlærte teknik, han sagde den mindede mere om en gammel konkurrence svømmers end en triatlet. Der var dog nogle ting, der kunne forbedres, og ting som sad lige i skabet:

Ting til forbedring:

• Positionen i vandet (hovedposition)
  
• Vejrtrækning
  
• Armtag – opsweep
  

Ting der sad i skabet:

• Skulder-hofte rotation
  
• Fremføring (recovery-fase)
  
• Isæt
  
• Ned- og indsweep
  
• Benspark
  
• Koordinering
  

Positionen i vandet var overordnet god, men mine ben havde en tendens til at falde lidt ned undervejs. Her arbejdede vi min hovedposition, hvor vi hævede mit hovede ~1-2 cm (således at jeg nu ser mere fremad), således at jeg nu ligger mere som en bue i vandet.

Under min vejrtrækning kiggede jeg nærmest ned i armhulen, hvorefter at der opstod et lateral tilt i bækkenet/hoften + mine ben havde en tendens til at falde, hvorfor der opstod drag. Her arbejdede vi med et virtuelt centerpunkt lige over min pande, som ALTID skulle pege fremad, også når jeg trak vejret – dette betyder, at når jeg trækker vejret nu kommer til at se mere fremad / skråt fremad. Det er noget jeg skal have inprogrammeret i min hjerne, men det føles rigtigt når jeg gør det.

Armtaget – opsweep (sidste del af armtaget) er meget kort, og da det er her den største del af kraften i pull fasen opstår, har det en stor indvirkning på min hastighed. Her arbejdede vi med nogle forskellige øvelser, en der blev kaldt ”fiskehale”, hvor jeg skulle lave et lille sprøjt i enden af mit opsweep, for at få direkte feedback på, hvor langt jeg var tilbage i mit opsweep. Derudover arbejdede vi med sculling, for at jeg skulle blive opmærksom på, hvor stor en del af kraften der egentlig kommer fra ens hånd. En-arm crawl, hvor jeg som udgangspunkt ikke havde problemer med længden af mit opsweep.

Konklusionen på det hele, og det vi nåede frem til undervejs var egentlig meget positivt, min hovede position blev rettet til, og det gav ikke anledning til de store problemer andet end at jeg blot skal huske at være opmærksom på det – jeg føler jeg komme til at ligge meget højere i vandet. Dernæst var der vejrtrækningen, som specielt på venstre var lidt udfordrende, og jeg fik da også slugt noget vand - det skal jeg nok vænne mig til.

Opsweep-fasen i mit pull gav anledning til lidt større udfordringer, så her skal der specielt arbejdes – undervejs var der gode resultater med en-arm crawl, samt ”fiskehale” og fokus på at jeg strak mig helt ud i modsatte skulder.

Derudover snakkede vi træning og programlægning i svømning i det hele taget, og jeg blev en del klogere.

En tingad gangen, og det var flere ting, der skulle ændres på i dag, jeg er fortrøstningsfuld og tror på det bliver godt – tilvænning og få ting af gangen.

Teknik-serie til at inkorporere de nye ting:

4x25M fokus på kropsposition/hovedposition

4x25M fokus på vejrtrækning

4x25M fokus på langt opsweep

- pause mellem hver 25M

Efter en halvanden times tid med Dag, svømmede jeg selv nogle 100M med fokus på de ting, jeg skal arbejde med inden jeg kaldte det en dag.

Et af analyse-papirene fra dagens session:

Edited December 18, 2012 by Juan Pelota

[Juan Pelota]

Løb - middag:

1t 9 min @ 04:50 min/KM (~14 km)

Puls, snit: 149 bpm (Zn1-2)

- biom B

Svømning - eftermiddag:

400M opvarm

Teknik:

4x25M hoved

4x25M vejrtrækning

4x25M armtagslængde

Aerob

5x200M, p: 15-20 sek

5x100M, p: 15-20 sek

100M løs

Anaerob

6x50M tempo, p: 60 sek

8x25M nedvarm, fokus på teknik

Total: 2800M

En løbetur, hvor der virkelig var overskud. Det føltes som om, at jeg bare er blevet 50% bedre over natten, jeg løb i et tempo med en puls og et overskud, som jeg ikke har gjort før - det må være hvad restitution kan gøre ved en + de hårde anaerobe intervaller på løbebåndet.

Det var ikke planen, at jeg skulle svømme i dag, men da jeg fik en besked fra min kammi var jeg klar til at komme over at arbejde med de punkter, som Dag fandt frem til igår. Min nye hovedposition giver ikke anledning til de store problemer, vejrtrækningen kræver lidt mere tilvænning, og jeg får da også slugt en del vand. Armtagslængden er formentlig der, hvor jeg kan vinde mest tid, men omvendt er det også her jeg har de største problemer med at vænne mig til det. Jeg svømmer i morgen eller fredag igen.

[Juan Pelota]

Hjemmetræner - middag:

20 min opvarm, spin-ups/5min

5x5 min overgearing i aero-position (~70 rpm), 3 min aktiv rest

10 min nedvarm

En på papiret simpel session på hjemmetræneren, men jeg har før stiftet bekendtskab med en noget lignende session, og jeg elsker at sidde og træde tungt. Jeg følte det ekstra hårdt i dag, måske fordi jeg til forskel fra sidste gang, i dag gennemførte de tunge 5-min intervaller i aero-position - det var ekstra udfordrende, og der var en mental kamp, om at fortsætte, undervejs.

Jeg fik min kammerat til at optage det WEBINAR, som triatleten afholdte i går. Det er fedt, at blive bekræftet i en del af de tanker, som jeg selv har reflekteret mig frem til på baggrund af sidste sæsons forløb, af en person som Aleksandar Markovic (manden bag Out of Bubblegum).

I forbindelse med et interview jeg var med i, omkring triatleter og motivation, blev jeg tvunget til at reflektere, hvilket var godt. Jeg er b.la. nået frem til nedenstående vigtige bullet-points i forhold til hvad jeg har erfaret.

• KONTINUITET
  
• KVALITET over kvantitatet, herunder vigtigheden af restitution
  
• "Keep it simple"
  
• Fleksibilitet i træningen
  
• Resultatorrienteret træning over videnskabelig rigtig træning- jævnlig test af fremgang
  
• Vinteren indbyder til større intensitet, mens sommeren indbyder til større volumen
  

Det er nogle af de bullets, som min fremtidige METODE vil indeholde. Det kan være, at de skal uddybes ved lejlighed.

Edited December 20, 2012 by Juan Pelota

[Juan Pelota]

Svømning - formiddag:

2x400M opvarm

Teknik: 4x50M hoved+vejrtrækning

4x25M sculling med pull bouy

2x50M fiskehale

2x25/25 en-arm crawl

2x50M armtagslængde

Aerob: 2x (500M + 3x100M, p: 15 sek)

200M løs

Anaerob: 3x100M, p: 1 min

8x25M nedvarm

Total: 3300M (60 min)

Løb - eftermiddag:

15 min opvarm

10x200M tempo (fokus på flot teknik), 1 min rest

2x500M bakkeløb

15 min nedvarm

Total: 55 min (10 km)

God omgang træning, jeg endte i det røde felt i svømmehallen efter først at have modtaget utalige spark fra en gammel hønisse, der mente hun skulle svømme bryst på ryggen i min bane, og tydeligvis ingen retningssans havde, efterfølgende kom der en kinøjser og gjorde præcis det samme. Der skal meget til, før jeg begynder at råbe af folk, men FORHELVEDE da.

[HB66]

Svømning - formiddag:

2x400M opvarm

Teknik: 4x50M hoved+vejrtrækning

4x25M sculling med pull bouy

2x50M fiskehale

2x25/25 en-arm crawl

2x50M armtagslængde

Aerob: 2x (500M + 3x100M, p: 15 sek)

200M løs

Anaerob: 3x100M, p: 1 min

8x25M nedvarm

Total: 3300M (60 min)

Løb - eftermiddag:

15 min opvarm

10x200M tempo (fokus på flot teknik), 1 min rest

2x500M bakkeløb

15 min nedvarm

Total: 55 min (10 km)

God omgang træning, jeg endte i det røde felt i svømmehallen efter først at have modtaget utalige spark fra en gammel hønisse, der mente hun skulle svømme bryst på ryggen i min bane, og tydeligvis ingen retningssans havde, efterfølgende kom der en kinøjser og gjorde præcis det samme. Der skal meget til, før jeg begynder at råbe af folk, men FORHELVEDE da.

Svømning i Haraldslund lyder det til

Man burde bruge den lille smule ekstra tid, det tager at køre over i Svømmeland/Skansebadet, så har man næsten et fedt 50m-bassin for sig selv, men alt for få, jeg selv inkl. gør det

Fyssen

[Juan Pelota]

Svømning i Haraldslund lyder det til

Man burde bruge den lille smule ekstra tid, det tager at køre over i Svømmeland/Skansebadet, så har man næsten et fedt 50m-bassin for sig selv, men alt for få, jeg selv inkl. gør det

Fyssen

Yes sir, og livredderne eller hvad man skal kalde dem, ligner virkelig prototypen af en kommunalt ansat, hvilket de vil i virkeligheden også er.

Jeg bor lige overfor haraldslund, så når man skal klare flere pas/dag er det nogle gange mere tidseffektivt, desuden så har skansen lukket disse dage, grundet hoved rengøring - sikkert fordi der er en pensionist der har skidt i vandet.

God jul.

[Juan Pelota]

Svømning - morgen:

2x200M opvarm

Teknik (600M):

4x50M Hoved + vejrtrækning

4x50M Fiskehale

2x25/25M en-arm crawl

2x50M Armtagslængde

Aerob (1000M):

50M - 100M – 200M – 300M – 200M – 100M – 50M, p: 15 sek

Løs: 100M

Anaerob (400M):

2x200M, p: 1 min

4x50M nedvarm fokus på teknik

Total: 2700M

Løb - eftermiddag:

1t 7 min @ 5 min/KM

Total: 13,4 km

Puls, snit: 158 bpm (Zn3)

Da jeg vågnede/mit vækkeur ringede i morges havde jeg en af de dage, hvor det første jeg tænkte var, at når jeg kom hjem fra studiet skulle jeg sove på sofa'en - sådan er det nogle gange, dog ender det aldrig sådan.

Jeg er ved at kigge nye hjul til BMC'en, og har et budget på max 10k. Indtil videre er jeg mest lun på Reynolds Storm/Strike kombo (http://www.reynoldscycling.com/index.php?p_resource=items_wheels_item&p_itm_pk=674). Har i nogle inputs, kommentarer / erfaringer eller lignende?

[LaMotta]

Køb Kermits Reynolds...

[Kermit]

Ja, køb mine Reynolds SDV66 hjul! De er møglækre!

[Juan Pelota]

Tak for buddene, men jeg er hverken interesseret i lukkede ringe eller brugte hjul ;-)

[Juan Pelota]

Hjemmetræner:

20 min opvarm

4x (10 min Zn3 + 5 min Zn2)

3x (5 min Zn3 + 5 min Zn2)

10 min nedvarm

Total: 2t

Det var et af de lange mentalt hårde pas, og da jeg kun kørte på vand kunne jeg også mærke i slutningen af sessionen at der var brug for lidt energi for at komme igennem. Derudover blev jeg mindet om, at man skal smide godt med vaseline i sine cykelbukser inden længere pas.

[LaMotta]

Tak for buddene, men jeg er hverken interesseret i lukkede ringe eller brugte hjul ;-)

Ok... Rimelig arrogant svar ;-)

[Juan Pelota]

<blockquote class='ipsBlockquote'data-author="LaMotta" data-cid="1621478" data-time="1357228350"><p>

Ok... Rimelig arrogant svar ;-)</p></blockquote>

I fare for at det kom til at lyde arrogant satte jeg et smiley ind - det hjalp åbenbart ikke :-)

[Juan Pelota]

Svømning - eftermiddag:

3x200M opvarm

Teknik (700M):

4x50M Hoved + vejrtrækning

4x50M Fiskehale

4x50M glid

2x50M Armtagslængde

Aerob (1800M):

400M + 4x50M, p: 15 sek/10 sek

300M + 4x50M, p: 15 sek/10 sek

200M + 4x50M, p: 15 sek/10 sek

100M + 4x50M, p: 15 sek/10 sek

Løs 100M

Anaerob (200M):

4x50M med pullbouy, p: 1 min

100M nedvarm

Total: 3500M (1t 15 min)

En dødssejler på studiet i dag med en inkompetent underviser. Da der var pause mellem de to lektioner, forsvandt langt over 50% af klassen - det må sige noget om kvaliteten.

Svømningen gik godt, og jeg følte at teknikken, og ikke mindst min armtagslængde var god i dag - ligeledes er 3500M det længste jeg har svømmet på et pas, så det ser godt ud. Jeg var træt, da jeg var færdig, hvilket nok mest hænger sammen med alt for lidt søvn de sidste par dage.

[Juan Pelota]

Hjemmetræner - eftermiddag:

20 min: Zn1-2

20 min: 1 min moderat-hårdt, 1 min let

3x (5 min høj kadence + 5 min lav kadence): Zn2

5 min nedvarm

CORE - aften:

3 runder:

10x push-ups

10x military sit-up

20x diagonal løft

15x back-extension

10x atomic sit-up

Side-bends: 2x15x24 kg

KB Row: 2x10x24 kg

2 runder:

1 min planke

45/45 sek side-planke

45/45 sek 1-bens statisk bækkenløft

Vi skriver 2013, og alt julearbejdet er væk - der er ikke længere undskyldninger for ikke at få trænet. Denne uge byder på en noget større træningsmængde sammenlignet med de sidste mange måneder. Da jeg har to mere cykelpas denne uge, hvoraf et af dem er intenst og det andet gerne skulle ramme +2 timer, så tog jeg det med ro i dag. Samtidig har jeg valgt at smide en omgang CORE ind mandag, onsdag og fredag for simpelthen at få det gjorde - det behøver ikke være mere advanceret end ovenstående, og det burde jeg kunne overkomme.

[Juan Pelota]

Svømning - morgen:

2x250M opvarm

Teknik:

4x50M hoved + vejrtrækning

2x50M Glid

2x50M fiskehale

2x50M armtagslængde

Aerob: 2x1000M, p: 30 sek

100M løs

Anaerob: 3x100M tempo, p: 60 sek

100M nedvarm pullbouy

God dag i bassinet, massere af flow. Jeg følte virkelig at teknikken spillede, og ikke mindst så går det fremad med min armtagslængde føler jeg.

[Sølling]

Har du fået filmet din teknik under svømningen bro? Lad os se noget film! :)

[Juan Pelota]

Hjemmetræner - eftermiddag:

15 min opvarm, progressivt

10 min: 1 min hårdt, 1 min let

5 min rul

6x3 min hårdt (Zn4), 1 min let

5 min nedvarm

Total: 60 min

CORE - aften:

2 runder:

12x push-ups

15x crunches

20x diagonal løft

15x back-extension

10x atomic sit-up

4 min statisk: planke, side planke, et-bens bækkenløft

Efter sidste hjemmetræner-session, hvor jeg havde ondt i mellemkødet, besluttede jeg mig for, at smide sadlen lidt ned. Det gjorde jeg så i dag, ikke mere end 0,5 cm, og det var ikke mindst bedre for mit mellemkød, men jeg følte i den grad også, at det gav mere power i pedalerne. Dagens CORE træning blev en lidt nedskåret omgang, da jeg har massive doms i mine obliquus efter de side-bends sidst.

[Juan Pelota]

Løb - morgen:

15 min opvarm

5 km tempo (Tid: 19:37 min)

10 min nedvarm

Svømning - eftermiddag:

2x250M opvarm

Teknik:

2x50M hoved+vejrtrækning

4x50M glid

8x25M fiskehale

Aerob: 3x500M, p: 20 sek

200M løs pullbouy

Anaerob: 3x100M tempo, p: 60 sek

100M nedvarm pullbouy

Total: 3100M

Der er et godt flow i træningen pt. Kroppen absorbere træningen godt. Ligeledes er det godt at se, at der stadig er fart i skøjterne trods en masse LSD-løb. Lige lovligt mange mennesker i svømmehallen i dag, men det gik - dog gik det lidt udover mit flow. Ligeledes har jeg fået studierelevant job i Arkadens Fysioterapi, hvor jeg skal indover noget styrketræning samt stå for et løbehold - det ser jeg meget frem til.

Edited January 10, 2013 by Juan Pelota

[LaMotta]

Super fede træninger du får i hus, bliver virkeligt fedt at se hvad der sker når du kommer i konkurrence. Hvad er dine primære/sekundære løb i år?

Og så lige til din Hometrainer, nogen specifikke ideer bag dine træningspas, eller handler det mest af alt og "grease-the-groove". Har selv tænkt en del over hvad jeg får ud af det når jeg sidder på traineren, men mest af alt handler det om timer i sadlen frem for specifikke intervaller.

[Juan Pelota]

Gårsdagen træning:

Løb - eftermiddag:

15 min opvarm

10x200M tempo (løbeteknik), fuld rest mellem hver

15 min nedvarm

CORE - aften:

3 runder:

12 push-ups

15 military sit-ups

20x diagonal løft

10x atomic sit-ups

15x back extension

Side-bends: 2x15x24 kg

Min træningsmakker og jeg havde taget et kamera med til at filme vores løb, men virkede ikke kameraet, og vi må gøre det igen på et andet tidspunkt.

[Juan Pelota]

Løb - morgen:

40 min (8 km)

- løb til, med og fra arkadens fysioterapi.

Hjemmetræner - eftermiddag:

30 min opvarm

3x (5 min høj + 5 min normal kadence) Zn2.

5 min rul.

3x (5 min høj + 5 min normal kadence) Zn3.

3x (10 min Zn2 + 10 min Zn3)

10 min nedvarm

Total: 2t 40 min

Jeg var forbi Arkadens Fysioterapi i dag, for at se hvordan holdet vil komme til at foregå i fremtiden om lørdagen - jeg havde en gut med ude at løbe, hvor vi arbejdede med lidt løbeteknisk, ganske fint. Det skal nok blive godt, og ikke mindst er jeg rigtig glad for at have fået jobbet.

En kammerat og jeg tog vores cykler og hjemmetrænere med ud i gymnastik-salen på mit studie, og fik kørt et langt endurance-pas. Lige nu er jeg træt, og trænger til hvile inden det går løs i morgen igen.

@LaMotta: jeg har ikke glemt dig, skal nok lige svare dig, når jeg har lidt mere overskud.