Sign in to follow this  
WBO

Cykling - Jagten på topform 2018!

Recommended Posts

Denne sæson i Cykling har været præget af et styrt som forulykkede i en hjernerystelse, som gjorde jeg aldrig helt nåede derop hvor jeg gerne ville - nu er lakker det efterhånden imod enden, ift. at kunne cykle udenfor - og derfor skal vintercyklen og hjemmetræneren nu hives frem.

Erfaringsmæssigt, har jeg over vinteren ofte svært ved at motiverer mig - og håber lidt på, at denne dagbog(Som udelukkende er for mig selv) kan være med til at give mig den motivation, som kan gøre - at jeg kommer ud af off-season på bedst mulige måde, og i bedre kondition end nogensinde før. Jeg har aldrig rigtig fulgt en struktureret træningsplan ifbm. cyklingen som sådan, og hvis jeg kan/eller gør noget forkert eller bedre - så er I allesammen selvfølgelig velkomne til at komme med råd m.v.

Træningen henover off-season vil primært være lavet på min Tacx Flux, samt min nye  MTB i skoven(forhåbentlig en gang om ugen) - på min hjemmetræner, kommer jeg til at koble mig på trainerroad, som laver struktureret træningsforløb med div. intervaller.

Baggrund.

Jeg er 31 år, og har cyklet de sidste 3 år på, og det seneste år vil jeg nok betegne mig selv som supermotionist. Jeg trænede sidste år op til LaMarmotte, men endte desværre med at melde afbud til løbet, pga. et styrt i sverige måneden op til. Jeg fik dog kørt de forskellige bjerge individuelt, men det var også det. Jeg var i rigtig god form op til træningsturen i sverige, og var nede på en vægt der hed knap 76kg - hvilket er det laveste jeg erindre nogensinde at have været. Jeg måler 1.80cm - og har inden påbegyndt at cyklingen styrketrænet, spillet basket og fodbold en hel del. Idag vejer jeg 82.5kg.

 

Målsætning:

At få struktur på træningen, og få styr på kosten - så jeg kan tabe mig de overflødige kg.

I slutningen af 2016 fik jeg mål min FTP(laktat test) til at være 318 watt, siden da, er den gået noget ned - og på min egen hjemmetræner når jeg tager en FTP test lyder den på 257w (Men når jeg cykler udenfor, hvor jeg også har watt måler på, så bliver den estimeret til at være 295w) - anywho, min FTP på hjemmetræneren viser 257w, og derfor tager vi udgangspunkt i den ift. interval træning indendørs. (Jeg har iøvrigt problemer med at få pulsen ligeså højt oppe når jeg er stationær indenfør, ift. når jeg cykler udenfor, hvordan kan det være? Det må vel også have noget at sige ift. min FTP).

Min målsætning er henover vinteren, at få en FTP over 300w på hjemmetræneren - ved ikke om det er muligt, men det er i hvert fald målsætningen - og tænker lidt, med struktureret træning 3 gange om ugen med noget interval, må give en forbedring.

 

Nu skal den have en skalle, og idag ender det nok med en time på hjemmetræneren med lidt vo2 intervaller, eller hvad trainerroad byder på - samt et løb i Vejle på lørdag - og så en MTB tur søndag, måske. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
15 timer siden, kahlua-kalv skrev:

Har du tid til klubtræning i weekenden? Det kunne måske motivere?

Hej Kahlua,

Jo, i weekenden formentlig - det bliver efterhånden hurtig mørkt, hvorfor det ikke længere er muligt i hverdagene - og så har jeg en søn på vej der bliver født her indenfor de næste 4 uger, så det sætter nok også lidt sine begrænsninger :-)

Jeg regner dog med, at jeg vil tage ud i skoven på min nye MTB i weekenderne også, og få noget teknik og vo2 træning den vej sammen med andre :-)

 

Træning

Jeg var en tur på hjemmetræneren igår, som var modbydeligt hårdt. Det blev til nogle vo2 intervaller, og til sidst kunne jeg nærmest ikke få hevet luft ind i lungerne. Det bliver til ialt en time, men en times effektiv og intensiv som foregik således:

10 minutter @ Warmup

5 repeats og 3 sæt af med 5 minutters pause efter hvert sæt: 

90 sek @ 322 watt

60 sek @ pause 

 

Regner med en rulletur idag udenfor - da det ligner det bliver lækkert efterårsvejr, og så et løb i vejle imorgen, som desværre ser ud til at blive med regnvejr :(

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvad Gregers sagde!

Ift. FTP indendørs kontra udendørs så er der mange faktorer der spiller ind. Når du kører indenfor bliver du sjældent kølet ned på samme måde som udendørs, du sidder langt mere statisk på cyklen end udendørs, du har ikke små mikroaccelerationer, men holder en langt mere stabil belastning, belastningen på en hjemmetræner bliver aldrig 100% af den virkelige verden, motivationen kan være anderledes, og det seneste jeg har læst er at dit tråd faktisk også er anderledes på en stationær træner frem for udenfor.

Jeg har altid gjort det at så snart hjemmetræneren blev den primære træningsform ift. intervaller, så lavede jeg en FTP test på den og arbejdede ud fra det. Ligesom du selv gør. Derudover har jeg tidligere oplevet at have en forskel på FTP på omkring 20-30 watt ift. indendørs og udendørs - dog jo mere jeg vænner mig til at køre på hjemmetræneren, jo mindre bliver forskellen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 6/10/2017 at 08:47 , Gregers TF skrev:

Velkommen til log-land. Fedt med en cykel-log mere :superman:

Mange tak :)

 

På 6/10/2017 at 13:52 , Kermit skrev:

Hvad Gregers sagde!

Ift. FTP indendørs kontra udendørs så er der mange faktorer der spiller ind. Når du kører indenfor bliver du sjældent kølet ned på samme måde som udendørs, du sidder langt mere statisk på cyklen end udendørs, du har ikke små mikroaccelerationer, men holder en langt mere stabil belastning, belastningen på en hjemmetræner bliver aldrig 100% af den virkelige verden, motivationen kan være anderledes, og det seneste jeg har læst er at dit tråd faktisk også er anderledes på en stationær træner frem for udenfor.

Jeg har altid gjort det at så snart hjemmetræneren blev den primære træningsform ift. intervaller, så lavede jeg en FTP test på den og arbejdede ud fra det. Ligesom du selv gør. Derudover har jeg tidligere oplevet at have en forskel på FTP på omkring 20-30 watt ift. indendørs og udendørs - dog jo mere jeg vænner mig til at køre på hjemmetræneren, jo mindre bliver forskellen.

Giver god mening det du skriver -og det oplever jeg også - bortset fra at tilvænne mig hjemmetræneren og se samme FTP som jeg har udenfor :) Men tak for gode pointers!

 

Jeg har ikke rigtig gået trænet siden sidst, dog blev det til et enkelt løb i vejle.

 

Løbet i Vejle i lørdags gik ikke helt så godt.. Der var vådt og det øsregnede hele tiden.. Løbet var i runder a 40km - og planen var egentlig at sidde med front, og så give max smadder op af Munkebjerg - men måtte konstatere kroppen var så kold, og jeg var våd og fik måske brugt lidt unødvendige kræfter i fronten af feltet, og ellers bag ved feltet i sving. Selvom jeg har en Specialized Tarmac med disc, så tager jeg det meget rolig i regnvejr, og det gjorde, at jeg ofte blev nød til at lukke huller efter sving hvor jeg blev nødt til at smide 7-900watt i 30-40 sekunder for at lukke det, og det gjorde jeg flere gange. Jeg løb simpelthen tør for kræfter, og kunne ikke følge med fronten længere. JEg og en kammerat blev enige om at stoppe efter 1 runde, da vejret var ganske forfærdeligt.

Stats fra løbet:

1.20m, 44 km

Gns puls: 151, Max: 183

Gns. watt: 236

Gns. max watt 20m: 250w

NP watt: 290watt

 

Samme dag, om natten gik min kones vand, og vi kørte på hospitalet og fik født vores søn - 11 dage før termin. Iflg. min plan med træning passede det faktisk ret fantastisk, da jeg alligevel i denne uge ville have en restitutions uge, da jeg de sidste 3 uger har kørt vo2 intervaller 3.5t om ugen i snit. Jeg regner med en lille tur med nogle bakke- og skiltespurter med mine kammerater søndag, og ellers bliver der kørt på hjemmetræneren, og vo2 intervaller tirsdag, torsdag og lørdag indtil start november, hvor jeg tænker at begynde på sweetspot træning vinteren over.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter godt halvanden uges pause kom jeg endelig ud i søndags. De havde jo lovet sol og op til 20 grader.

Sørdag

3 kammerater kom og hentede mig, og vi trillede stille og roligt ud - allerede efter 5km var første punktering. De havde som ellers lovet - ikke fundet solen frem, og vejene var små våde, og derfor var stenene vendt. Det blev kun til halvanden times rul, pga. total set 4 punkteringer. Et lyspunkt som jeg kunne tage med, var at jeg havde et episk duel med en d-licens rytter på 1.80 og 66 kg (hvor jeg selv vejer 83kg og er tilsvarende 1.80) op ad lille tåning vej(1.7km med snit på 5%) vi skiftedes til at angribe, og endte sejrigt ud til sidst - hvilket var yderst tilfredsstillende. Det blev til lige lidt over 5min med 355w i snit.

Tirsdag

Idag har jeg så været på hjemmetræneren. Det blev til en time, hvor jeg lavede en 2x 8m FTP test.

Hader dem. Og jeg kan endnu engang konstatere at de watt jeg smider udenfor, er noget højere end det jeg kan præstere på hjemmetræneren, selvom den skulle være ret nøjagtigt (tacx flux) Men det har Kermit givet et godt svar på hvorfor :)

Jeg kunne holde 285w a 8m begge gange, og det gav mig en FTP på 256 - hvilket er 1 lavere end min sidste test for en måneds tid siden.

 

Min målsætning er stadig over vinteren, at kunne få min FTP over 300 på hjemmetræneren... Om det er en målsætning der er sat til at fejle på tiden vise.. Nu stræber jeg efter det!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har siden FTP testen i tirsdag endnu ikke været tilbage på hjemmetræneren.

 

Jeg har dog tænkt mig, at komplimenter min cykeltræning henover vinteren med løbetræning. Jeg har tidligere forrige år løbet 5 km under 20m, og kunne egentlig godt tænke mig at løbe 5km et par gange om ugen i højt tempo - og forhåbentlig sætte ny PR - da jeg aldrig rigtig har trænet i løb - Men tænker det kan give godt nok ift. iltoptagelse henover vinteren, eller er det bare dumt at løbe?

 

Anyways..

Jeg løb 5km i Onsdags på 21:07 - det var afsindig hårdt, og der bliver løbet i et tempo hvor man slet ikke kan snakke. av.

Torsdag kom jeg så en tur afsted på MTB et sted i Hinnerup, hvor runden er relativ kort, men mange sving og forhindringer - et super fedt spor som vi ville kører 3 gange. Starten af 3. runde styrede min kammerat desværre, hvorfor vi allerede efter 50m måtte vende om.

 

Fredag: Fri

Lørdag:  Løb samme 5 km's rute på 20:47

Søndag: En halvanden times cykling på vintercyklen. Masser hårde bakker og fint tempo. 15m total i min threshold puls, resten i moderat og tempo.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Endnu en uge er gået, og der blev plads til ganske fin træning. Om end, ikke så struktureret, så fik jeg dog pulsen op og forbrændt en masse kcal(Ikke at man kan se det på vægten....)

 

Tirsdag: Kørte jeg 4x 8 m sweetspot intervaller, med 4 5s sprint hvert ca 2. minut - hård workout og meget intensiv - det blev til ialt knap 1 times workout

Onsdag: 5 km hurtig løb, 5km med 4:08 pr km i snit - en forbedring af 1 sekund pr. km ift. tidligere i år

Torsdag: Det var meningen jeg skulle have kørt 5x 10m sweetspot, men tiden var desværre for knap, og fik derfor kun gennemført 3 blokke af 10m sweetspot på godt en time. Men derudover ganske fin workout.. Hvor kører I hjemmetræner henne? Min hjemmetræner er ude i skuret - det kan godt blive en kende kold - der er ingen varme ude.. Så tænker lidt på, hvordan det bliver derude fremadrettet, når det kun bliver køligere?

Lørdag: Var ude at cykle på MTB - et track i Hinnerup. Det er fedt og ok teknisk - synes jeg får fyldt meget på, på bare nogle enkelte runder. I alt 1t6m med gns puls på 161 (tresshold puls 165) - så meget på grænsen!

Søndag: Trailrun løb - det blev til 8.5km - det var lidt mudret, og et sted oversvømmet, så jeg måtte løbe tilbage.

 

Alt i alt en god uge - dog synes jeg virkelig jeg har svært ved at tabe mig - men sådan har det altid været...! overlever nok

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har min hjemmetræner i stuen. Jeg har ingen vinduer i lejligheden men lukker op ud til den lukkede altan og hvis er det over 10-ish grader, så lukker jeg også altanen op. Eller... jeg arbejder på et nyt kølekoncept og første test var en stor succes men må se om jeg kan få gjort det "perfekt".

Share this post


Link to post
Share on other sites
12 timer siden, Gregers TF skrev:

Jeg har min hjemmetræner i stuen. Jeg har ingen vinduer i lejligheden men lukker op ud til den lukkede altan og hvis er det over 10-ish grader, så lukker jeg også altanen op. Eller... jeg arbejder på et nyt kølekoncept og første test var en stor succes men må se om jeg kan få gjort det "perfekt".

okay, spændende :)

Jeg er spændt på, om jeg selv kan generere nok varme til at kunne holde til at være i skuret på de kølige vintermåneder.. Men hva - det er vel også et spørgsmål om hvad man tager på af tøj..

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 timer siden, Gregers TF skrev:

Da jeg var ny i lejligheden sad jeg ude på altanen i frostvejr. Jeg kunne SAGTENS holde varmen men det hele duggede til.

Cool! Så må et tildels isoleret skur være at holde til!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Opfølgning på sidste uge. Sidste uge forløb fint, og passede min træning med træning 5 gange i ugens løb. Jeg vil prøve, at begynde på at tælle lidt kalorier, da jeg synes, selvom jeg motionere meget stadig tager på. En gængs da for mig mad mæssigt kunne se sådan ud . Havregryn m. rosiner, protienshake(mellemmåltid) 3 rugbrøder m. makrel/fiskefrikadelle/Fiskefilet/Frikadelle eller blandet salat m. pasta og kylling(En stor tallerken) og aftensmad som tit er noget kylling og ris, eller oksekød og spagetti osv. - synes jeg holder mig ret sund - men tager på hver uge :o)

 

Nuværende vægt: 83kg

Fedt % 18.3

 

Tirsdag: Blev det til en times hometrainer med vo2 max intervaller. 2 sets a 3 intervaller med 3min @ 300watt og 3min pause. Målet med denne træning er at øge min power på korte og intense minutter, og forbedre min aerobic kapacitet - og selvfølgelig min iltoptagelse.

Onsdag: Blev til 5 km løb. Stille og rolig opvarming første kilometer, og derefter 2km på fuldskrue efterfulgt af rolig km og til sidst fuldgas ialt knap 21min

Torsdag: Igen hjemmetræner med sweetspot intervaller. Det blev til 3 sets a 12min a 250w 

Lørdag: Ud at løbe lidt længere distance. 10.1 km rolig pace - ca. 48m

Søndag: MTB I Marselis. 151gns puls (max 192) - 1t og 28m 

I alt aktivitet 4t32m 

Mon ovenstående er nok, til at komme ud af vinteren i bedre form end før? Plejer om sommeren cykle omkring 8-10 timer om ugen.. Bliver spændende at se - i hvertfald hård træning, synes jeg!

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this