Arcus

Du spadserer en 18´er med en lethed og i et tempo, som kan gøre selv en 33 årig triatlet grænseløst misundelig :1356:

Det er sikkert brugt nu, da tråden er fra 2001 ;)

FREDAG 13. DECEMBER - TRÆNING 3 - 37 UGER, 6 DAGE

Strøget, 1958



Fredag! Altid en dejlig dag. En fin dag på arbejde, og vi er ved at have indrettet vores pladset ret godt. Der står stadig flyttekasser rundt omkring, og vi har endnu ikke hentet vores white board ned fra 3. sal. Nogen må gøre det, det bliver sikkert mig. Min chef havde beordret mig til at arbejde hjemme på mandag, da vi har indgået en mega stor aftale med én af vores IT Service leverandører, og jeg er nød til at kende indholdet i denne kontrakt. Eller rettere, dele af kontrakten, da jeg kun arbejder med datacentre og dertilhørende SLA'er. Så på mandag, skal jeg sidde hjemme i min lejlighed, med kaffe og på IF igen, og læse afsnit 26. Det bliver hyggeligt. Jeg holder juleferie fra på fredag, og jeg glæder mig helt vildt, til at bruge tid sammen med familie og venner, og jeg skal DRAMA TRÆNE hele julen igennem

Havde aftalt late-night træning, med skyr middag og Grape Light. Min krop var DOMS'et up, efter min flotte træning i går. Synes der sker lidt med benene, det går langsomt frem af, fedtet skal væk. I sær lige nu, kan jeg begynde at se mine muskeldefinitioner meget bedre, og samtidig også, hvordan fedtet sidder som en klump udenpå. Det ser ikke godt ud, men jeg skal bare arbejde videre, og holde fokus!

Amir Min Sweety, havde taget nok tøj på, til at klare sig på Grønland! Åbenbart ny strategi. Vi afsluttede dog alligevel med standard poses foran spejlet. Jeg mødte en ny young boy fra Korsør, han var simpelthen så sød, og han kiggede simpelthen så meget på muscles, så jeg blev nød til at hilse. Masser af drama talk og dårlig musik. Dog var der en sang, som kom til at sidde fast i mit hoved. Sangen om Alabama Man! Jeg kan faktisk godt lide Alabama Man. Han har sin berettigelse her i livet. Vi endte med at høre Alabama Man på repeat, og snakke om hvor sej han er. He's quick, he's strong, he's active!







DRAMA BUILDING

DB INCL. BENCH PRESS
6x6x16

CS ROWS
6x6x16

*

DB SEATED SHOULDER PRESS
6x6x16

PULL DOWN MEDIUM
6x6x45

*

DB LATERAL RAISE
6x6x10

ST. REAR LATERAL RAISE
6x6x30




PRE CARDIO
10 min. løb, 11,1 -> 11,4 km/t

POST CARDIO
6 min. power walk, 4% 7,0 km/t







LØRDAG 14. DECEMBER - TRÆNING 4 - 37 UGER, 5 DAGE

Plukkedamer, Kødbyen



Hej Nisser

I dag lod jeg musklerne vokse ekstra lang tid, så jeg stod op ret sent. Men det var med en god fornemmelse i kroppen, den dér hvor man kan mærke gårsdagens træning. Så er det ok. Jeg var dog meget lang tid, om at komme nogen som helst steder. Tror jeg skal finde mig en spændende bog at begynde at læse, det savner jeg, til de stunder. Efter torsdagens bentræning, er min krop rimelig DOMS'et up. (DOMS var for noobs??) Det er KB Lunges som er skyld i det, I know it. Men jeg lavede dem også på en ny måde, som virkelig fik fat i det hele. Så er det jeg tænker, om jeg har lavet dem forkert hele mit liv, eller jeg bare er smart med min nye opfindelse. Svært at sige, svært at svare på. Havde overvejet at skippe dagens træning, og give mig den fridag som jeg mangler i denne uge, men nej. Jeg besluttede mig for at træne, og få det bedste ud af det. Carbede lidt ekstra op, så jeg havde nok energi. Fem stk. knækbrød med PB er måske lige i overkanten

Tjekkede ind lidt over fire, hvilket gav mig ca. 1½ time til at træne i. Det er ikke meget, så jeg måtte fokusere på de vigtigste.Havde taget squat-shorts på, og en lysegrå top. Min brune farve passer ikke så godt med lysegrå, men nogen gange, har jeg bare lyst til lysegråt tøj.

Mærkede konstant til mine DOMS, og tænkte flere gange på at køre færre sæt/vægt. Men jeg HOLDT UD, og kæmpede HELE vejen. Så bliver man glad bagefter, og også lidt flottere. Da jeg skulle køre sidste øvelse, spotter jeg Hippie Drama. Han er blond, halvlangt hår, dreads på vej ud, skinny, i ført klatreshorts og t-shirts, med blå termodunk. Han smiler da han ser mig, og fastholder smilet. Jeg løfter mundvigene fra nedad til opad et kort øjeblik, og bliver nervøs over, hvordan han forstår det. Nervøs fordi, man aldrig kan regne hans næste træk ud. Det er nemlig ikke første gang, jeg er stødt på Hippie Drama. Uanset hvilken maskine han er i gang, så kan ALLE i hele centeret høre, når han er i gang med sine sidste reps. Han skriger nærmest, på en fræk/panisk måde.

Efter jeg har passeret ham med mit smil, så går der 20 sekunder, og så skal han pludselig i gang med maskinen lige ved siden af mig. OMG, skulle ikke have smilet SÅ meget. Holder fokus, selvom han søger øjenkontakt igen. Han går i gang med sin maskine, og efter kort tid, bliver min musik overdøvet, af de frække/paniske skrig. Gad vide hvor mange sæt han har igen? Jeg prøver at skynde mig lidt med min træning, da han bruger pauserne på at komme nærmere mig. Han tager et sæt mere, same scenario. En Burhan G-type der træner overfor mig, kigger pludselig op, da Hippie Drama er i gang med sidste reps igen. Han har et Dude are you serious-blik i øjenene, og kigger så over på mig. Jeg smiler helt vildt, Burhan G smiler helt vildt igen, og vi gør vores træning færdig.

Da jeg var færdig med træning, skulle jeg i Fields/Bilka. Jeg ville returnere mit strygejern. Det er simpelthen for grimt Så jeg fik mine penge tilbage, og smuttede i Bilka for at købe en anden model. Det er ikke så voldsomt, og plastic-fantastic at se på, i en lilla farve. Så det er jeg sikker på jeg beholder, der findes ikke rigtig nogle flottere på markedet, så det må være sådan.



Havde brug for at forbrænde lidt flere kcal, så efter jeg var kommet hjem med træningstaske og strygejern, tog jeg afsted igen, denne gang til Netto og Bilka I Netto købte jeg Hello Kitty lommetørklæder. Måske til mig selv, måske til min niece, måske til os begge




Madiba Tribute <3




DRAMA BUILDING

OH SQUAT
4x5x20

*

WALKING KB LUNGES
5x??x10/10

*

SMITH SQUAT
5x10x +40

SMITH CALVE
5x20x +60

*

LEG CURL
5x10x15

NÆSTE TRÆNING: I MORGEN

Det er sikkert brugt nu, da tråden er fra 2001 ;)

Det er den rigtige indstilling. Man kan mærke efter om der er skader i ens fysik, men aldrig føle efter - det er bare om at gøre det, så man kan få rusen over at være på sporet af sit mål.

Groundhog Day
Mandag løb jeg 18 km turen ind omkring Østerbro og tilbage omkring hele Mosen. Det gik så godt, at jeg løb den samme 18 km tur en gang til om tirsdagen. Alle gode gange tre, tænkte, og snuppede den en gang til onsdag. I dag løb jeg så ... 18 km turen, så nu tror jeg sgu' også, at jeg snupper den i morgen for at få hele pladen fuld. Jeg har jo tænkt mig at gøre alvor af at tage et par uger med mere volumen :)

Det er da egentlig relativt hurtigt, du er oppe på langture igen efter skovmaraton. Men altså, hvis kadaveret kan holde til det, så er det jo fint nok.

Mandag: 1,3 time - 75%
Tirsdag: 1,5 time - 65%
Onsdag: 1,5 time - 60%
Torsdag: 1,75 time - 75%
Fredag: 1,5 time - Interval 50% -> 80%
Lørdag: 1,75 time - 65%
Søndag: 1,5 time - 65%
Ialt: 10,8 time - 120 km.
Rent træningsmæssigt en god uge. Har arbejdet med teknik og løbeøkonomi. Har taget 10 cm af min skridtlængde og sat kadencen op med 5 skridt pr minut, hvilket giver nogle procent i forhold til arbejdspulsen på et givent tempo.
Mine ben er rigtigt fine, jeg har ømme ben om morgnen, og benene er trætte generelt, men ellers fungerer kroppen fint. Mentalt arbejder jeg på at have fokus på det tekniske, når jeg løber og fejrer, hver gang jeg har løbet en km, hvilket har givet mig optursfølelser istedet for træthed og modstand i forhold til at løbe træningerne på øde landeveje.
I den kommende uge vil jeg forsøge og samle lidt km igen. Lige nu er fokus rettet ind på at stabilisere mig på en træningsmængde omkring 10 timer pr uge, dette er strategien frem til februar, hvor jeg vil hæve mængden en tak mere. Ellers forsøger jeg at nyde mine træninger og ikke have for meget fokus på, hvad jeg mangler at træne. Jeg ved aldrig hvor jeg løber hen, når jeg træner, jeg løber bare rundt og tager ud til hver træning med det mål, at det er iorden kun at løbe 1 time pr. dag, så alt over 1 time pr. dag er gevinster og optur.

Frost Cup, 2. afd.
Så blev det tid til næste runde af Frost Cup, og det var på den velkendte, hurtige 2,5 km rute på DTU. Jeg har lige tjekket sidste gang, jeg løb den med GPS-uret, for det foresvævede mig, at den var lidt for kort. Men den viste 9,95 dengang, så det er nu ikke meget, det drejer sig om.
1. afdeling var jo ude i Hareskoven med masser af bakker, og den landede på 43:46. Dagens rute var langt mere flad med kun en enkelt bakke undervejs. Til gengæld er det altid noget af et hamsterhjul at skulle 4 gange rundt på en 2,5 km rundstrækning i forhold til 2 x 5 km.
Nuvel, min bedre halvdel skulle bruge bilen i dag, så jeg måtte hoppe på havelågen og cykle de 10 km til DTU. Så alt i alt har jeg fået 20 km transportcykling oveni. Det regnede, så det var ikke den bedste optakt, men ellers er det god opvarmning at tage cyklen til et løb. Man får lige benene i gang.
Vel deroppe fik jeg smidt regntøjet, sat nummeret på og sat chippen på skoen. Der er så mange med i Frost Cup nu, at der er den traditionelle opmarchbås, hvor man placerer sig efter forventet km-tid. Jeg stillede mig i gruppen 4:20-4:40/km efter lidt sporadisk opvarmning, og så gik starten ellers klokken 10.
Det blev et typisk løb i forhold til den form, jeg er i lige nu. Der er simpelthen ingen speed i benene, men udholdenheden har det fint. Så jeg forsøgte at skyde mig ind på et tempo, jeg kunne holde hele vejen og kom efter 4 meget våde, kolde og blæsende runder i mål på 41:10.
En gedigen forbedring siden sidst, meeen det skyldes til dels den noget fladere rute, og så det faktum, at den lige mangler 50-60 meter. Selv med det trukket fra, var tempoet dog højere end sidst, så jeg skal ikke klage.
Jeg kan se på sms-beskederne fra events4u, at jeg har løbet de 4 runder på hhv. 10:12, 10:13, 10:25 og 10:20. Det svarer meget godt til min oplevelse af, at gik en smule langsommere på de sidste to runder. Men afvigelsen ligger inden for det rimelige, og tempoet må siges at have været meget konstant.
Det tager jeg som et godt tegn på, at grundformen er på plads. Jeg kunne ærlig talt ikke have løbet ret meget hurtigere. Men til gengæld kan jeg ikke rigtig mærke det i benene nu, og i forhold til en del af mine Herlev-kolleger, var åndedrættet fint under kontrol umiddelbart efter løbet.
Alt i alt bekræfter det mig bare i min fornemmelse af, at jeg godt kan begynde at lægge noget mere hurtighed på. Der er dog ret lang tid til næste konkurrence, så fra nu af og hen over jul og nytår vil jeg også prøve at få nogle flere kilometer i benene. Så det bliver en indsats ad to spor.

He, he ... reklamerne var sgu' sjovere i 80'erne

Som jeg luftede i loggen i sidste uge, så har tingene ikke rigtigt fungeret for mig på jobbet den seneste periode. Det har påvirket mit humør og tynget mig, og tanker omkring fremtiden har der derfor været rigelige af.
Jeg har det svært med at få ting trukket ned over hovedet på mig, og generelt set så hader jeg manglende frihed til at handle. Det er bare ikke altid lige nemt, for et job er trods alt et job, og penge på kontoen er i en eller anden udstrækning en nødvendighed. I hvert fald i det lange løb.
Men hvad blev der af det der med at tage chancer? Stikke af fra det der tynger en og opsøge de muligheder der pludseligt kan opstå, når man ikke selv lader noget stå i vejen og blokere for dem. Tja, langt hen ad vejen har jeg klart haft tendens til de sikre valg. De valg forældrene råder en til - de valg som et eller andet sted aldrig revolutionerer noget som helst! Det er slut nu, det gider jeg ikke længere. Jeg har sagt op!
Drastisk? Ja! Velovervejet? Ja, det synes jeg faktisk! Er dog ret sikker på at min far synes det stik modsatte, men ham om det;-) Den rette løsning? JA! Jeg er så lettet over at have truffet beslutningen at det halve kunne være løgn. Det føles som om jeg pludselig er 10 kilo lettere, så det alene gør det det hele værd:-) Om løsningen så også er den rette på den lange bane, det kan kun tiden vise. Jeg tager chancen, går all in på at ændre det der ikke fungerer og glæder mig helt tosset til at se hvad fremtiden bringer for Jannie:-)

Lækker løbetur inden frokosten. Vi har heldigvis på tid og plads til at vi kan tage løbetøjet på og lunte en tur, så jeg havde pakket tasken med det nødvendige udstyr til en let lunte tur. De to kollegaer jeg skulle have løbet med udskød deres løb, men jeg ville gerne have det overstået inden frokost så jeg kan spise uden problemer og heller ikke skal rives ud af eftermiddagsrutinerne.
Så på med skoene og afsted. Jeg havde planlagt en rute inde i hovedet som jeg tænkte ikke ville være for lang, men den endte alligevel med at være 8Km. Men hvad gør det når benene er gode og man løber pace 4.46/Km. ...
8km @4.46/Km... Skønt!

Det var dog et FANTASTISK juleskin, der er kommet på siden. Med ét slag har hele MOL tilpasset sig mit profilbillede. Perfekt

Fin beretning fra Skovmaren. Det er sgu' gået godt og stabilt fremad. Mon ikke, du kan få en maraton i bogen på 3:15-3:20 næste år uden de store problemer?

Selvom det er lidt forsinkede, har jeg forsøgt at opsummere mine tanker om mit løb, og forberedelse i nedestående. Det er lang fra stor lyrik, og tjener primært til at huske mig selv på løbet, og måske til at drage nogle erfaringer til næste løb.
Skov Maraton.
3. November 2013.
Kl 10.00
Søndag morgen klokken 10 stod jeg i Store dyrehaven ved Hillerød. Klar til at løbe mit 2 maraton i år. Præcist 1 år efter at jeg løb mit første officielle halvmaraton i Hasseris ved Aalborg.
Egentligt havde jeg planlagt at skulle løbe et andet maraton i år, der lå lidt før, og som ikke var i en skov. Men da min bror havde meldt sig til Skovmaraton og var blevet skadet, havde jeg overtaget hans løb. Noget man ganske gratis kan gøre via sportstimings hjemmeside.
Samtidigt med at jeg havde et ventende maraton, havde jeg også tilmeldt mig Erimitage løbet, for første gang, også sammen med min bror. Men det kom jeg også til at løbe solo.
Optakten og træningen op til løbet var heller ikke helt efter planen. Da jeg fik nummeret havde jeg kun 12 uger til at komme i maraton form, og jeg syntes jeg manglede både hurtighed og udholdenhed da jeg gik i gang. Specielt hurtigheden over de lange distancer er en af de ting der generelt udfordre mig, og som jeg skal have arbejdet med.
Jeg valgte dog at tage udfordringen op, og fik lavet et program med 60-70 km og ugen.
Nu havde jeg løbet helt op til 100 km i en af ugerne op til, men det var betydeligt langsommere, end nogle af de tempo pas der er i Løbesidens programmer. Derfor valgte jeg en lidt mere konservativ tilgang til mængden. Samtidigt blev det spredt over 5 dage, så vidt som det var muligt.
Som jeg oplevede op til København, kræver det lige en mental omstilling at begynde at løbe tempo og intervaller, når man har løbet mange rolige kilometer.
Dog respondere kroppen ret hurtigt positivt på tempoer og intervaller, og det er fedt at mærke hvordan formen og psyken indordner sig.
Alt i alt forløb træningen op til Maraton egentligt ganske fint.
Jeg fik testet lidt løb i store grupper med DHL stafetten, hvor jeg løb 2 runder. Ikke specielt hurtig 10 km. Omkring de 45 minutter, men med trafik osv. Var det egentligt okay.
Eremitage løbet var et mareridt rent løbs mæssigt, da jeg ikke kunne løbe ordentligt hurtigt, pga. den massive trafik, det gav et meget rykkende tempo, med nogle ret inkonsekvente km tider.
Formåede dog at løbe de 13.3 på 1.00.14 hvilket lige rakte til at være blandt de 25% bedste i aldersgruppen der fik en E nål.
Helt uden problemer forløb træningen dog ikke, da jeg 2 uger før Maraton begyndte at døje gevaldigt med smerte og stivhed i højre baglår og balle. Sikkert Iskias nerven der har været irriteret.
Jeg valgte dog at fastholde det meste af min træning, da jeg oplevede at specielt tempo turene løsnede op på det. Jeg mistænker lidt den øgede træning i Maraton pace for at have givet problemerne, samtidigt med at jeg løber mere korrekte poserunning nu, end jeg gjorde op til CPH. En løbe stil der ligger meget mere belastning på baglår og balder.
For at gøre ondt værre, blev jeg også ramt af en omgang sygdom 4 dage for løbet. Fredag da jeg tog til København, var jeg langtfra optimistisk omkring mine muligheder for at løbe Maraton om søndagen. Jeg var simpelthen super træt og tung i hovedet.
Ugen før havde jeg taget 5 fiskeolie og 3 ipren 200mg til sengetid, og det havde hjulpet lidt på baglåret. Jeg havde dog bevidst valgt ikke at tage Ipren i forbindelse med træning. Samtidigt havde jeg fået smidt lidt styrketræning ind i programmet, der også havde hjulpet på baglåret, så jeg var rimeligt optimistisk omkring det.
Lørdag sov jeg virkeligt længe, hvilket var det jeg havde brug for. Om aftenen var planen at kæresten og jeg skulle ud og spise igennem, og så i biografen.
Valget var faldet på en Buffet ting på fisketorvet, og så ind og se Thor 2 bagefter.
Af en eller anden grund var min appetit helt i bund, og jeg kunne slet ikke spise de mængder jeg skulle til buffeten, selvom der var god pasta osv. På plus siden var Thor en rigtig god film. Men jeg var dog en smule bekymret for min manglende evne til at spise nok kulhydrater.
Søndag- Raceday
Vækkeuret var sat til klokken 7.00 hvor jeg stod op og smed en omgang havregryn med rosiner og sukker i hovedet. En kombination jeg havde succes med til Københavns maraton.
Jeg havde valgt at selvom jeg ikke syntes tingene helt havde spillet i den sidste uge skulle løbet stadigt have et chance. Så måtte jeg jo slække på ambitionerne. Endnu engang måtte jeg huske mig selv på at jeg indledningsvis havde tænkt det som et hygge maraton, og ikke et forsøg på at slå en PR.
I bilen på vej mod St. Dyrehaven kunne jeg mærke adrenalinen og den gode fornemmelse jeg får op til et løb. Det er det der er så fedt ved at deltage i løb, at man lige bliver de par procent mere skarp og motiverede en når man ”bare” løber alene.
Indskrivningen var nem nok, da den bestod i at tage sin kuvert i en kasse, og så spænde Chip på skoen. Vejret havde spøgt lidt da der havde været tale om at der skulle komme blæsende kuling, men det var perfekt løbe vejr. 10 grader og rimeligt vindstille. Jeg valgte at løbe i lange tights. Enjin tåsokker i mine Merrell Trail Gloves, Blå tight adidas t-shirt med min nye løbejakke udover.
Desuden løb jeg med 8 Isogels med koffein. Jeg medbragte også 2x2 Ipren, da baglåret stadigt var lidt ømt.
Op til start var jeg meget i min egen verden, og selvom det var fedt at kæresten og gode venner var der til at underholde, har jeg meget svært ved at være mentalt tilstede lige op til et løb. Her små snakker jeg hellere med andre løbere for at få nervøsiteten af, og satte min mp3 afspiller i gang med at afspille min lydfil der angav en 180 bmp tempo. Den eneste ”underholdning” jeg havde på turen, men super til at huske på kadencen, og ikke gå på kompromis med løbestilen når jeg bliver træt.
Planen var at jeg ville ligge ud i noget 5.00-4.50 agtigt og se om jeg kunne øge til 4.41 efter lidt tid, hvis kroppen var med på den. Starten gik fint nok, og da der ikke var så mange løbere var det betydeligt nemmer at finde et pace fra starten. Der var dog lidt trafik de første 2 km.
Stormen 2 uger før kunne god ses på skov stierne hvor der var mange små grene, selvom der var blevet ryddet pænt op. Samtidigt var der meget løvfald på stierne der gjorde det til lidt en udfordring visse steder.
Fik dog lagt ud i et okay tempo omkring de 5 min/km. Uden ballon osv. Var det lidt svært lige at finde konstant tempo, uden hele tiden at skæve til uret. Samtidigt oplevet jeg igen a det var svært at finde en løber eller gruppe at ligge sig sammen med, så indstillede mig på at jeg måtte trække mig selv.
Skovmaren er den samme ½ maraton rute man løber 2 gange, og hvor man kommer igennem en stjerne i midten 6 gange. Så jeg havde aftalt at det var der min kæreste og vennerne stod.
Eneste nedtur over dette var at man ramte den sidste gang omkring de 30 km, hvilket gjorde at de sidste 12 km blev løbet ret alene. Publikum supporten i en dansk skov på en søndag er trods alt noget mindre en København, selv i regnvejr.
Jeg havde aftalt med min bror at han også skulle være der, men de første 3 gange jeg kom gennem midten var han der ikke. Det var min kæreste dog og vennerne, så det var et godt boost. Min bror stod dog omkring de 20 km, hvilket var dejligt, da det også var her jeg begyndte at mærke at det trods alt var noget hårdere at løbe i det kuperede terræn i St. dyrehaven.
Jeg havde planlagt med at tage en gel efter 8-10 km og så en gel efter hver 5 km derefter, Samtidigt var planen at drikke vand ved hver post. Det holdt også ganske glimrende, selvom jeg valgte at supplere med lidt energi drik efter de 20 km, da jeg fandt ud af at det var tyndt blandet op.
De sidste 2 km før ½ maraton og maraton slut var rigtigt hårde, da det gik jævnt opad og stien var fyldt med små sten osv. Det var nok også derfor at jeg blev ramt at tanken om at man jo altid kunne stoppe efter den halve. Derfor var det også fedt at se min bror var dukket op. Det ville jo ikke være så fedt at have hevet ham ud i skoven og så udgå lige efter han var kommet.
Kilometerne efter halv maraton som jeg ramte i okay 1.43 var egentligt ikke så slemme. Jeg blev dog noget irriteret da jeg havde glemt at få mine Guarana tabletter med. Mit baglår opførte sig faktisk meget pænt på dette tidspunkt, men jeg valgt alligevel at tage 2 Ipren, for at afhjælpe de problemer jeg alligevel kunne mærke. Generelt syntes jeg at jeg kæmpede en del med energien på den sidste halvdel af løbet, og jeg skulle egentligt tale en del til mig selv. Men samtidigt var det også fedt, fordi det kun er en situation jeg kommer ud i når jeg løber løb. Det at jeg presser mig selv ud over min komfort zone. Bevares det gør jeg også tildels når jeg løber tempo og interval løb, men man giver sig noget mere når man stiller op til et løb. Specielt et maraton.
jeg havde haft lidt nogle kriser under vejs hvor jeg havde lagt mig op af løber der så gik mere ned i tempo når man lagde sig på siden. Jeg ved ikke om det er et spørgsmål om psyke, men jeg tænker at man kan hjælpe hinanden ved at trække lidt, jeg har dog endnu ikke oplevet at det rent faktisk fungere. Egentligt tænker jeg at det er nødvendigt at jeg stoler mere på mig selv og mit tempo, da jeg kan se at det går ud over mine kilometer tider. Men samtidigt er det også svært at bevare 100% fokus hele løbet igennem.
Da jeg løb København var jeg i tvivl om jeg mødte muren, det var jeg ikke her. Den lå smukt omkring 28-29 km, op til da var det egentligt meget godt lykkedes mig at holde et tempo omkring de 4.50-5.00 min/km men efter de 30 km var tanken tom for Carbs. Jeg tror jeg brugte omkring 1-2 km til lige at acceptere den nye situation. Det der hjalp for mig var at huske mig selv på at jeg inget kunne gøre ved den del af løbet jeg havde løbet, den energi jeg havde brugt var brugt, de kilometer der måske var løbet for hurtigt, ja de var løbet og kunne ikke gøres om. Den energi jeg ikke kunne indtage fredag og lørdag, var der ikke noget at gøre ved, så det var sådan set bare at dele løbet op i små overkommelige bidder var der af. 12 km vidste jeg, jeg kunne løbe, intet problem.
Et godt stykke af vejen havde jeg på afstand fulgt en løber som jeg stille og roligt var hentet ind på, men pludseligt stoppede han, nok pga, en krampe og gik i gang med at vælte træer. Jeg havde spottet ham sammen med en gruppe erfarne løbere tidligere, så det var egentligt lidt fedt at vide at selv en erfaren løber, kunne bliver overrasket over St. Dyrehavens bakker og stier.
Det lykkedes mig faktisk at hente 3-4 andre løbere de sidste 10 km, hvilket jeg var godt tilfreds med.
Men det slog mig også hvor ensomt et løb Skovmaren er når man løber omkring de 3.30-3.40.
Det var faktisk på nogle tidspunkter lidt svært at spotte hvem der var maraton løber og hvem der var halvmaraton løber, da der også blev løbet halvmaraton 1 time efter. Jeg hentede i hver tilfælde et par stykker af dem. Kunne da også efterfølgende se på halvmaraton tiderne at der var nogle hyggeløbere med, der løb den halve på 2.30.
Anyway fra 38 til mål var det ren og skær overlevelse. Jeg havde ikke meget energi tilbage og min lægmuskler gav rigtigt meget lyd fra sig. På positiv siden havde fokus på løbestilen gjort at jeg ikke havde nogen problemer med hverken knæ eller andre ting, udover baglåret der sagtens kunne mærkes, men jo ikke var en nykommen ting.
Jeg var utroligt glad da jeg kom i mål. Jeg havde faktisk ingen anelse om tiden, da jeg blot havde fokuseret på at holde det maksimale tempo jeg syntes der var energi til det sidste stykke. Havde jeg løbet sammen med en gruppe andre løbere, tror jeg måske godt citronen kunne være presset en smule mere.
Slut tiden var 3.31.17 hvilket faktisk var godt 2 minutter hurtigere en København.
Efter målstregen stod Kæresten, broren og vennerne klar med gode ting. Der blev også hygget i mål området bagefter. Denne gang havde jeg faktisk husket godt pre race tøj, i form at jogging bukser, fiber vest, og tør løbetrøje.
Jeg kunne se at der var rigtigt mange løbere der kom ind omkring 4 timers mærket, hvilket nok meget indikere at det er et lidt udfordrende løb.

Tempo, højdekurver og puls.

Faste er the shit... Bare skub dit morgenmåltid til kl 11-12 stykker. Og spis ekstra om aftenen.

Løb, gåture eller jogging ligger vel lige for?
Hvis i starter roligt ud, og ikke løber med hoved under armen, er løb nemt, sundt og sjovt.
Nu kræver det heller ikke at man driver af sved før at man får noget ud af at motionere. Hvis udgangspunkter lige nu er Ingen motion, er 3 raske gåture om ugen en god start.
Det værste er næsten at have 100 planer og ambitioner. Start med de i ved i kan nå og overkomme, og byg så på derfra.
Hvis du er interesseret i lidt mere viden om løb er løbesiden.dk et godt sted at se forbi. Men det er nok lidt meget info hvis man er nybegynder

Flot løbet!
Uoptimal forberedelse, en bakket rute og et koldere vejr gør ikke forholdene nemmere til PR, så jeg vil mene, at du har alle gode grunde til at være tilfreds.
Hvad er målsætningen for CPH 2014?

Nå skadesfri og igang med træning frem til 24 timersløb i Delmenhorst sidst i juni måned 2014, målet er over 220 km. Håber jeg vil blive istand til at skrive en gang om ugen her. Lige nu ligger træningsmængden på 100 - 120 km men trapper op hele hele tiden her efter skaden er overstået.

Hej motion online
Her er min log. Målet er at blive stærk!
Kan se der er en masse stærke folk herinde og input til træningen er særdeles velkommen.
Udover at løfte bevæger jeg mig også i vand: svømning, uv rugby mm. og det hænder også at der sniger sig nogle løbeture ind hist og her. Primære formål for de næste tre måneder er at arbejde med styrken. Derefter at skrælle nogle kg af når sommeren kommer nærmere.
Stats:
Pres: 67.5kg
Bænk: 105kg
Squat: 120kg
Dødløft: 190kg
93kg krop og statur 1'92
Mål:
Pres: 75kg
Bænk: 115kg
Squat: 150kg
Dødløft: 225kg
90kg krop
Har kørt Wendler 5/3/1 gennem det sidste års tid i boring but big varianten mht. assistance øvelser. Er stagneret på bænk og er derfor gået igang med en Smolov Jr. for at fokusere på dette løft.
yew!!

Bliver sgu altid lidt glad når jeg ser en Update i din log. Fantastisk at se hvordan du har fået gjort træning til en del af din hverdag, og ikke lader alt muligt komme i vejen for dig.
At du så er begyndt at bruger løbe båndet mere og er DR. WHO fan giver bare ekstra point :D

Mon det ikke er fordi du skruer for højt op for hastigheden på løbe bandet?
Prøv at løbe langsommere og se hvad der sker. Man behøver faktisk ikke spurte afsted for at få noget ud af løb.
Og nej, løb skal ikke gøre ondt før det gør god.

Core-træning er vist ikke er begreb der er defineret, men oftest henviser til plankelignende øvelser, hvilket er lidt synd og misvisende. For mig defineres core-muskulaturen groft som de muskler der udspringer og hæfter på bækkenet, og altså skaber stabilitet omkring hofte, bækken og columna. Min erfaring fortæller mig, at nogle muskler kræver mindre fokus end andre, og at gluteus medius er en muskel som de færreste løbere har kontrol samt tilstrækkelig styrke i - generelt set ville jeg fokusére mere på glut med træning fremfor at ligge i planken, som alle efterhånden snart gør. Løbere bør træne glut med med fokus på øget styrke+udholdenhed samt neuromuskulær kontrol for at sikre bedst mulig stabilitet i frontal-planet, hvor der oftest ses store udfald i hoften.

For at komme tilbage til det egentlige spørgsmål. Det ene kan ikke stå uden det andet, altså tung styrke af ben kan ikke stå uden CORE-træning, hvis der er BEHOV for at styrke mindre stabiliserende muskler, således at en eventuel fejlstilling forhindres/rettes til. Så pointen er, at tung styrketræning er en god løsning på, at vænne sener til en tungere belastning (under mere kontrollerede forhold) og dermed større impact fra løb, men hvis der ikke arbejdes på at rette en eventuel fejlstilling så er vi lige vidt og overbelastningsskader opstår alligevel selvom senevævet er stærkt.
Nedenstående billede illustrere meget godt min pointe, og fra den verden hvor jeg kommer fra (triathlon), ses nedenstående scenarie hos selv de bedste løbere i feltet.

Eller også er Fame´s pointe er årsagerne netop ikke er uforklarlige, og at man i stedet for at dykke ned i at folk er talentløse , burde dykke ned i hvad der gør at de får succes, og arbejde med disse mekanismer. Tænk sig hvis man både var i stand til at motivere folk OG give dem gode trænings programmer. Giftig cocktail ik?

Jeg er åben overfor at diskutere det ideelle forhold mellem lav-intens og høj-intens træning, men den argumentation der bliver fremført i Politiken-artiklen synes jeg er meget spekulativ.
Jeg har aldrig set solid evidens for at man ved lav intensitet øger sin fedtforbrænding på en måde så det øger præstationen ved høj intensitet. Derimod har jeg set flere studier der peger på at potentialet til fedtomsætning i højere grad øges ved høj intensitet (kapillarisering, enzymaktivitet, membrantransportører etc.)