Arcus

:1356: + masser af god vind mod marathon

Træning d 4.11
Løb
10.41 roooligt skov løb + Garmin jomfru tur. Undervejs mødte jeg yoga veninde D og kunne ikke helt finde ud af at pause men systemet har tilsyneladende selv registreret tid uden bevægelse. Trods mudder, bakker og ujævnheder forstår jeg ikke helt, at tempo tilsyneladende falder til 7-8 min/k men gør ikke så meget, hvis registrering ikke er helt perfekt for vil stadig kunne sammenligne og pulsmålingen forekommer ret præcis. Tror fremover at søndags langtur i høj grad kommer til at udspille sig i rolig pulszone og på tid, snarere end distance.
Anyhow fascinerende med alle de data :hippy:
http://connect.garmin.com/activity/240117052#
Uge stats
Løb: 2 pas - 1 i høj intensitet + 1 mere stille
Svøm 2 pas - 2 rigtig gode pas
Spin - 1 pas - ret roligt med ømme stænger ovenpå tirsdags intervallerne
Yoga - 0
Ikke helt deload uge men der henad. Ville gerne kunne skrive, at næste uge bliver på fuldt skrald men må være realistisk pga foredrag i Jysk Medicinsk Selskab torsdag og tur til Sjælland formentlig sidst på ugen.
Vil dog gå efter mere intervaltræning på tirsdag, en jævn løbetur torsdag morgen og en længere tur søndag. Mht svøm så burde det kunne lade sig gøre mandag, tirsdag + onsdag eller lørdag. Og vil håbe på spin med triklubben onsdag + FittnesDK fredag evt morgen + eftermiddag
:hippy:

Ålborg Halv Marathon vel gennemført.
Chip tiden sagde
1:50:00 rent. :smilerock: :smilerock:
Det er så ny PR. Og endda på opmålt rute, og med chip.
Ligenu har jeg total optur over at jeg kom under 2 timer med en god margen, og at jeg løb hurtiger en jeg har gjort før. Det er virkeligt fantastisk at løbe et løb.
Jeg lagde faktisk ud i et lidt konservativt tempo, selvom det er svært ikke at blive revet med at de andre. Jeg fik også fumlet lidt med nogle hansker jeg tabte 2 gange og derfor var nød til at løbe lidt tilbage efter. Uden sådan nogel fuck ups kunne jeg nok kunne hente 30 sekunder mere. Men det er småting.
Som mine split tider viser, vurderede jeg at jeg havde god energi efter godt 9 kilometer og valgte at smide lidt mere kul på. Det virkede egentligt meget godt. OG det giver meget energi at æde den ene løber efter den anden, uden selv at blive hentet. Omkring 16 kilomter mærkede hentede jeg 2 gutter jeg havde sludret lidt med på de første kilometer, men som jeg havde været nød til at lade løbe, da jeg tabte min hanske og lige skulle finde mit eget tempo igen.
Der blev til et anderkende nik begge veje, så det var dejligt. Jeg syntes det var lidt forvirrende og irriterende med vand posterne. Nok fordi jeg ikke ville ned og gå. Men jeg fik da det væske jeg skulle bruge.
De sidste kilometer fra 16 til slut var heller ikke spærret af, og jeg tabte noget tid da vi løb på en cykelsti, og jeg skulle ud i rabatten for at overhale. Der var nogel stykker det så meget nedtrykte ud over at der kom nogen forbi den på de sidste kilometer. Og enda nogle der var nede og gå. Rent egoisistisk belev jeg bare glad for at jeg havde disponeret mit løb bedre.
Jeg fik testet nogel drus sukker tabletter, som jeg tyggede 3 af på turen, og en 40 grams maxim gel. Desuden havde jeg taget 2 Guarana tabletter før løbet, og 1 under. Det er muligt det var med til at holde energien oppe. Men jeg tror nu mest det var glæden over at løbe den skønne tur, og opleve at det føltes godt og nemt.
Det er sjovt at observere de mange forskellige løbere, og deres udstyr. Jeg er faktisk utroligt glad for at løbe uden musik, da jeg har meget mere kontakt til min vejr trækning, og samtidigt kan høre hvordan mine fødder ramme jorden, når jeg løber i mine barfods sko. Så kan man også høre hvordan nogle hiver efter vejret efter de første par kilometer og få lidt energi ud af det... :blahblah:
Nok snak og ævl for nu, jeg har totalt optur så det..
Her lidt tal der viser at jeg trods alt fik smidt nogle negative spilts ind. Og hvor jeg kan arbejde med tingene.

HRR%: 81
EDIT:
Udstyr.
Adidas ærmeløs.
let løbe jakke.
Lange tights.
Sorte kompressions sokker.
Merrell Road Glove.
Løbe bælte m. 2 gels + telefon hvis uheldet skulle være ude.

Kære Log
Så skete det endelig. Efter meget utålmodig morgenvejen sagde vægten i går morges 79,7kg
Jeg er så stolt og glad at jeg er helt ligeglad med om det var officiel vejedag eller ej.
Så i dag tog jeg nogle billeder inden jeg smuttede op og træne (Jeg har også fået fikset Catwoman).
For nyere læsere af min log, eller dem der blot ikke gider at bladre, så vedlægger jeg også det oprindelige billede som var fra før jeg startede. I kan nok godt selv regne ud hvad der er hvad.
3/11-2012: 80kg, 164cm



ca. 100kg

Hvis du bruger din nye PR på 10 til at omregne en estimeret sluttid på HM får du lige omkring 1:55. Min erfaring siger mig, man altid skal lægge lidt mere til, så du ligger nok lige omkring de 2 timer.
Jeg ville gå 100% efter den, hvis du føler dig klar. Koncentrer dig om at holde din plan, og bliv ikke grebet af stemningen i starten. Jeg ville vente med at øge pace til de sidste 3-4 km, hvis du overhovedet har overskud der. Ellers gælder det bare om at nyde det - motionsløb er mega fedt, og det er her du skal høste frugt af alt den tid du har lagt i træningen indtil videre!
Godt løb!

Mens jeg husker det: HELD OG LYKKE på søndag med Ålborg Løbet

Onsdag, den 31. oktober 2012
2 min gang
23 min løb
5 min gang
Distance: 4.408 m
Tid: 30:03 min
Tempo: 6:49 min/km
Estimeret tid på 5 km: 34:05 min
23 min interval
Distance: 3.760 meter
Tempo: 6:08 min/km
Est. tid på 5 km: 30:35 min

Uge 43
Vi går lige på og hårdt:
Mandag
Tidligt morgenbesøg hos fyssen og en omgang chokbølgeterapi på venstre akillessene og lægmuskel. Vi blev enige om at lade en invitation stå åben for en behandling mere, men foreløbig lige se tiden an.
Tirsdag
Ventede til sidst på eftermiddagen med at tage i FW for lidt opvarmning på motionscyklen efterfulgt af styrketræning for overkroppen for lige at lade sene og læg få fred efter behandlingen mandag.
Onsdag
En stile og rolig, lille joggingtur i nabolaget. Meget, meget kort og meget, meget langsomt med diverse udstræk indimellem. Med FiveFingers på fødderne for at holde den gode løbestil.
Torsdag
Til fællestræning med Sparta, dog med holdet fra Ældre Sagen, så det hverken blev langt eller hurtigt. Turen indeholdt 15 tempopas på hver 1 min., som jeg løb meget konservativt.
Fredag
Havde en time mellem to møder til besøg i FW Base Camp på Holmen. Dalrede bare lidt rundt og styrketrænede en smule, strakte meget ud, lavede mine "hælsænkninger" og joggede lidt på løbebåndet.
Lørdag
Startede dagen med besøg i den lokale FW, hvor jeg lavede den nu klassiske kombi med solospinning først efterfulgt af en omgang styrketræning for hele kroppen plus udstræk mv. Det nyder jeg!
Søndag
Luftede pulsuret på ugens "lange" tur på knap 13 km. Fantastisk vejr og totalt overskud over at have fået foræret en time ekstra. Endelig tilbage til almindelig tid. Turen er her: http://connect.garmin.com/activity/237826560
Stadig ingen tilbagefald i akillessenen og ingen provokation ved løb, som forårsager ny inflammation. Den venstre er vel marginalt strammere og en my tykkere end den højre, men jeg er tæt på at være tilbage ved noget mere normalt. Det får mig dog ikke til at sætte distancerne dramatisk op, og jeg kommer heller ikke til at løbe hver dag lige foreløbig. Forsigtighed frem for alt.
Jeg fortsætter også med at give Novafon-behandlinger, lave mine "hælsænkninger", komme is på efter løb etc., selv om der ikke er nogen akutte symptomer længere.
Til min store tilfredshed kan jeg konstatere, at begynder at blive ganske almindeligt øm i læggene efter løbeturene, hvad der afleder lidt fra den noget sygelige fokusering på det sted, der har været skadet. På et tidpunkt må man også lige ryste sig selv ud af rollen og bare tage ud at løbe en tur.
Næste uge kommer til at ligne denne her, tror jeg. Det vil tiden vise. God MOL-weekend til alle.

Update, uge 43:
Mandag: Svømning: omkring 2 k.
Tirsdag: Interval, 13 km
Onsdag: Restitution: 10 km @ 4:51, 69% HRR
Spinning, 1,5 time
Torsdag: 8 km @ 4:52
Fredag: 8 km @ 4:21, 76% HRR
Lørdag: Fri
Søndag: 10 km @ 3:48, 88% HRR,
Ny PR: 10 km: 38:04.
I alt: 51 km.
Som sagt restitutionsuge. Jeg har derfor svømmet og spinnet lidt med triklubben. I dag skulle jeg så løbe Hjerteløbet med start fra Viby Stadion. Jeg havde egentlig tænkt, jeg skulle sætte PR på 5 km, men pga vejarbejde blev ruten lavet om et par dage før, og var derfor 5,5. Ingen officiel tid, så jeg valgte at løbe 10 i stedet.
Dagene op til var langt fra optimale. Torsdag havde jeg planlagt 16 med indlagt tempo, men måtte stoppe efter 8 - jeg var simpelthen for træt. 5 timers søvn dagen op til og undervisning i Frederecia var åbenbart ikke optimal forberedelse. Fredag løb jeg så en halvhurtig tur, men synes stadig jeg havde tunge ben, så valgte en fridag lørdag: det er jo restitutionsuge.

I dag stillede jeg så op til start og det var hurtigt afgjort, jeg skulle have podieplads. Allerede efter 500 m var vi to som lå i front. Vi fulgtes ad til 1,5, hvor han skruede op for tempo, og da vi nåede 2,5 kunne jeg mærke, han var hurtigere end mig så jeg slap ham. Jeg runder de 5 km i 18:45 (4 sek. hurtigere end min tidligere PR på 5), og kommer ind på en 2. plads i 38:04. Jeg løb solo 3/4 af ruten, så jeg glæder mig til de kommende måneder, hvor jeg kan blive presset fuldt ud på både 5 og 10. I dag blev det til første podieplads i karrieren og PR på både 5 og 10 i samme løb. 5'eren skal dog forbedres yderligere snart!

Opvarmning - cykel
Tid: 5 min
Modstand: 6
Gns. puls: 136 bpm
Max puls: 143 bpm
Kcal: 36 kcal
Benpres
5x12 a 101 kg
Squat
5x12 a 35 kg
Arnold press
5x12 a 6 kg
Military press
3x12 a 12,5 kg
Lat. raises med rotation
5x12 a 5 kg
Løbebånd
Tid: 30 min
Hastighed: 5,6 km/t
Hældning: 4%
Gns. puls: 144 bpm
Max puls: 150 bpm
Kcal: 282 kcal
Fornuftig træning i dag og fornuftig træning hele ugen. Tror det har hjulpet at jeg var lidt urolig over ikke at kunne få cardio ind alle dage, så jeg faktisk har sørget for at få det ind i programmet hver dag (selvom det var en fesen omgang i går).

Denne her er faktisk også meget godt ramt

Joggingtur i efterårsfarver ved Mosen og Vestvolden. What's not to like?!

DR2 i aften klokken 19:10
http://vimeo.com/36338816

How to pick up a girl at the gym ...
Mon ikke mange på MOL gerne vil vide, hvordan man samler en pige op i fitnesscentret? Her er svaret:

Elegant som en flodhest...
Mens jeg oksede op ad Skydebanevej med tungen hængende ud af halsen, blev jeg overhalet af en ung kvinde. Hun var virkelig en fornøjelse at se på. Det virkede næsten som om hun svævede afsted på en sky, men det gik altså hurtigt nok til at hægte mig af. Ikke at det krævede så voldsomt meget, men hun måtte da godt have set bare en lille smule koncentreret ud. Om ikke andet så bare af høflighed... I sådan et selskab føler man sig virkelig som en kluntet flodhest.
Mandag, den 22. oktober 2012
2 min gang
10 min løb
2 min gang
9 min løb
1 min gang
Distance: 3.897 m
Tid: 23:58 min
Tempo: 6:09 min/km
Estimeret tid på 5 km: 30:45 min
10 min interval
Distance: 1.835 meter
Tempo: 5:27 min/km
Est. tid på 5 km: 27:15 min
9 min interval
Distance: 1.570 meter
Tempo: 5:44 min/km
Est. tid på 5 km: 28:40 min
Vægt: 88,7 kg

Sådan

Stærkt løbet! Det er en rigtig god idé at løbe negativ split! Både giver det en del på mentalkontoen, men rent formmæssigt er det godt at kunne presse på til sidst.
Hvor skal du løbe HM?

Jeg er ikke den store cykel fan. Men din log er utroligt god at følge med i, fordi dine beskrivelser af bland andet dine ture er detaljerede og spændende.

De faldne blade

Det er altså en helt fantastisk årstid at træne i i øjeblikket. Bladene falder af træerne, og farverne er bare utroligt flotte. Jeg havde forsøgt at skaffe lidt selskab til turen i dag, men i en efterårsferie er der altid mange planer, og jeg var måske lidt sent ude, så det blev en solotur i stedet for. Det passede mig nok egentlig også ganske fint med de ben jeg havde da jeg kørte afsted.
Jeg havde planlagt en god tur der ville tage mig ud over Værløse, Ganløse, Slagslunde, et smut op til Gørløse, ind mod Allerød, indover Grønholt, derefter Lønholt, og igennem Dageløkke ud til Strandvejen. Der skete absolut ikke så meget indtil da, udover at jeg kørte et par FTP intervaller, og ellers bare nød vejret. Til at starte med var jeg i tvivl om hvor meget tøj jeg skulle have på, men blev enig med mig selv om løse ærmer og knæ. Det virkede som den perfekte løsning, og jeg hverken frøs eller havde det for varmt undervejs. Jeg så dog flere der kørte i korte rør og ærmer, og det har godt nok været friskt nok.
Da jeg nærmede mig Rungsted kunne jeg se en rytter foran mig, som jeg nåede at hente ved Folehaven. Derfra var det dog som om han fik sin anden vind, for da jeg gik forbi ham kunne han pludselig godt følge med tempoet. Han var dog en lidt irriterende type, for når han gik frem for at tage en føring kom han nærmest blæsende forbi, og lå så kun foran i ca. 30-45 sekunder inden han vinkede mig frem igen. Jeg tog det dog relativt afslappet, lige indtil han gik frem kort inden en af de korte stigninger på Strandvejen og så accelererede op af stigningen. En ting er at man står op når man kører opad, men man skal ikke hæve farten på den måde. Slet ikke når man, når stigningen så flader ud igen, vinker mig frem.
Da vi nåede bakken ved Strandmøllekroen var det mig der lå i front, så jeg blev enig med mig selv om at give ham lidt af hans egen medicin. Jeg accelererede uden at rykke, og hævede farten en ekstra gang da jeg var halvvejs oppe. Da den fladede ud igen kunne jeg høre hans åndedræt, så jeg trak den lidt og vinkede ham så frem igen. Det gav mig mulighed for lige at få pusten igen, og presse ham lidt ekstra. Jeg tog en lang føring igennem Klampenborg/Taarbæk, og havde lidt luret ham. Han kom op foran da vi kørte ind igennem skoven, og satte betydeligt farten op. Herfra havde jeg faktisk kun mine øjne på én ting: hans bagskifter. Jeg var 100% sikker på at han ville køre Klampenborgspurten. Og ganske rigtigt - da vi nærmede os skiltet kom der lige 2 klik, og så accelererede han væk. Dét gør man bare ikke med mig, heller ikke selvom jeg på det tidspunkt var jævnt træt, så jeg fulgte efter, trak forbi og åbnede helt op. Det gjorde ham tydeligvis helt demotiveret, så den tog jeg uden de store problemer og fik vidst sat en trumf under.
Herfra var det op af Klampenborgvej, og halvvejs oppe punkterede jeg på baghjulet. Hurra. Et hurtigt skifte, og så ellers bare hjem.
I alt blev det til en tur på 105 km, 31,6 km/t og et pulssnit omkring 77% af max.


Som lovet vil jeg også følge lidt op på den bog jeg er igang med at læse om kost for udholdenhedsatleter. Det jeg skrev i går med at jeg højst sandsynlig har spist helt forkert, hænger sammen med at jeg har spist alt for lidt kulhydrater. I grove træk er det nødvendigt med kulhydrater for at performe optimalt under træning, og dermed også sikre et vægttab. Begynder man at skære kulhydraterne væk og skrue op for indtaget af protein taber man sig godt nok også(hovedsagligt grundet protein mætter bedre end kulhydrater), men samtidig gør det næsten træningen umulig. Det er i hvert fald svært at få kvalitet ind i træningen. Selv når jeg har syntes at jeg har spist mange kulhydrater, har det ikke været nok. Forfatteren snakker om at med en træningsmængde på 7-10 timer om ugen, så bør ens kulhydratindtag være på 7-8 gram/kg kropsvægt. I mit tilfælde, med min nuværende vægt på ca. 78 kg, så svarer det til at jeg skulle indtage et sted mellem 546 og 624 gram kulhydrat om dagen. Det har jeg slet ikke nået, men det bliver der lavet om på nu, og jeg glæder mig til at se om det kommer til at hjælpe. Igen er det dog vigtigt at pointere at kulhydraterne selvfølgelig skal komme fra "gode" madvarer som fuldkornsprodukter etc, og ikke fra hvidt brød.
Jeg skal nok skrive mere om det når jeg har fået læst hele bogen, og forhåbentlig har dannet mig et komplet overblik over hvordan det her skal skrues sammen.

Første træningspas
Cykel
Tid: 7 min
Modstand: 6
Gns. puls: 144 bpm
Max puls: 150 bpm
Kcal: 72 kcal
Løbebånd
Tid: 60 min.
Hastighed: 5,6 km/t
Hældning: 4%
Gns. puls: 148 bpm
Max puls: 155 bpm
Kcal: 596 kcal
Lidt en mental kamp at komme op på 60 min., men heldigvis er giv-op-delen af min hjerne ikke særlig smart, så efter 25 min, sætte jeg tiden til 45 min., så det så ud til at der kun var 20 min. tilbage og da der var 5 min. tilbage af de 45 min. ændrede jeg igen tiden til 60 min.. Det fungerede egentlig meget godt
Anden træningspas
10 min. opvarmning på løbebånd
DB benchpress
5x12 a 10kg
Incline DB benchpress
5x12 a 9kg
Triceps ext. w/ rope (cablecross)
5x12 a 30kg
Triceps ext. w/ v-bar
5x12 a 22,5kg
One arm triceps ext.
5x12 a 7,5kg
En god omgang træning i dag! Blev spurgte af en af de andre der trænede, om jeg var flyttet ind, for han synes altid jeg stod dernede

Først og fremmest vil jeg sige, jeg løber fordi jeg har lyst. Jeg er af den overbevisning at hvis man ikke finder glæde i det man laver, skal man ikke gøre det. Jeg får forholdsvis tit en forespørgsel om jeg vil lave et løbeprogram til en given person. Det vil jeg hjertens gerne, men hvis lysten ikke er der, er det spild af tid. Så jeg tror lyst er nøgleordet i mit program.
Når det er sagt, skal der selvfølgelig en ordenlig røvfuld selvdisciplin og vilje for at løbe de røvsyge km, som alle vil komme ud for. Mit ugeprogram ser nogenlunde således ud:
Mandag: restitution
Tirsdag: interval
Onsdag: restitution
Torsdag: halvlang tur med indlagt MP
Fredag: normal løb
Lørdag: restitution
Søndag: lang tur
Det er skelettet for en perfekt uge - men som med så meget andet, kommer der ofte noget ind som ændrer planen. Tirsdag, torsdag og søndag er mine kvalitetspas, jeg helst ikke må misse.
Tirsdag: mange mener det er helt hul i hovedet at løbe intervaller året rundt pga skaderisiko. De intervaller vi løber i klubben er aldrig under 500 m og ofte længere. Jeg synes derfor sagtens man kan forsvare at løbe interval hver uge, når man har den træningsbaggrund, jeg har. Bliver løbet med Kralupy Triathlon.
Torsdag: hvis jeg skal løbe sub 3 på marathon, skal jeg løbe 4:16 pr. km. Det synes jeg lige nu virker fuldstændig uoverskueligt, derfor træner jeg at løbe hurtigt selvom jeg er træt. Modellen er den samme: forholdsvis roligt til at starte med, så øger jeg pace de sidste km og slutter af med 1,5 km afjog. Distancen for MP vil blive øget langsomt, og sandsynligvis også hele passet, når vi kommer længere ind i den nye sæson. Bliver løbet med Kralupy Triathlon.
Søndag: min erfaring siger mig, jeg skal have mange, lange ture i benene for at kunne præstere optimalt på marathon. Henover vinteren skal jeg nå det punkt, hvor jeg ikke synes det er et problem at løbe 28-29 km, og det "bare" er a walk in the park. Heldigvis har jeg en løbetræner som løber marathon på omkring 2:40. Hver søndag løber han 32 med babyjogger - der kan jeg næsten følge med Men mine lange ture bliver selvfølgelig også øget distancemæssigt de næste måneder.
Jeg prøver at ramme omkring 100 k om ugen lige nu. Det bliver nok lidt mindre hen over vinteren, kunne jeg forestille mig. 12 uger før raceday skal jeg enten på et decideret marathonprogram eller få lavet et med min løbecoach. De sidste seks uger har jeg allerede et program, jeg har rigtig god erfaring med.
Hver 4. uge er restitutionsuge, hvordan den kommer til at foregå, har jeg ikke fundet ud af. Jeg løber tirsdag og torsdag med triathlonklubben, så i restitutionsuger hopper jeg nok med på noget spinning og svømning for også at pleje det sociale i klubben - sidste sæson tilbragte vi vel omkring 15 t/ugen.
Hvis der er andet jeg skal uddybe, siger I bare til. Kommentarer og inputs er meget velkomne!

Gårsdagen stod på fuld restititution, og social hygge med kæresten.
Idag skulle der så rådes bod på det, og formen skulle testes med en omgang tempo løb.
2 km Opvarmning
5 Kilometer tempo tur
2 kn nedvarm
Distance: 5 km
Tid: 23.24 (NY PR!)
Tid i bevægelse: 23.19
avg moving pace: 4.40
Gnsn Puls: 166
Benene var formidable, men jeg havde en let kvalme og en små irriterede mave.
Rigtigt godt tilfreds med den nye PR. Der er over 1 minute bedre en den gamle.
Jeg er nu ret sikre på der kan barberes mere af. Løb den samme rute ud på 2.5 km og tilbage. Så eventuelle stignigner osv er fordelt. Det er dog en ret flad rute, men en enklet rundkørsel der skal forsceres.

Gårsdagen stod på fuld restititution, og social hygge med kæresten.
Idag skulle der så rådes bod på det, og formen skulle testes med en omgang tempo løb.
2 km Opvarmning
5 Kilometer tempo tur
2 kn nedvarm
Distance: 5 km
Tid: 23.24 (NY PR!)
Tid i bevægelse: 23.19
avg moving pace: 4.40
Gnsn Puls: 166
Benene var formidable, men jeg havde en let kvalme og en små irriterede mave.
Rigtigt godt tilfreds med den nye PR. Der er over 1 minute bedre en den gamle.
Jeg er nu ret sikre på der kan barberes mere af. Løb den samme rute ud på 2.5 km og tilbage. Så eventuelle stignigner osv er fordelt. Det er dog en ret flad rute, men en enklet rundkørsel der skal forsceres.

Baaah Lasse, jeg vil bare være ligeså flot som dig. <3
Status på slankekur:
Så kom der endelig skub i vægten igen. Sidste uge startede ved 100,8, men sluttede på 98kg, med en måling søndag efter min løbetur på 97,2kg. De 98kg var endda før jeg havde været på toilettet, mens de 100,8 var efter. Jeg er pludselig under min målsætning, og tendensgrafen begynder at se fornuftig ud.
En søndag med masser af mad, både af den rene og den lidt mindre rene slags. Jeg vejer faktisk mig selv hver aften inden jeg går i seng, uden dog at notere denne vægt, og i går ramte jeg 100,1. Sidst jeg var ned omkring 100 var for øvrigt ultimo september sidste år, hvor jeg ramte 100,2 usle tynde kg efter en dødsbytur. Det fejrede jeg ved at indtage 1L sødmælk, 1L koldskål, 4 Kinger Pingui, 70cl Cocio og en proteinshake under en træning. <3
Tilbage til nutiden. Jeg har holdt min kardioplan, dog har jeg valgt den lidt billige løsning at logge tranportkardio som SS. Jeg logger dog kun transport som kardio, når jeg har pulsen oppe på 140+. Det gælder altså ikke når jeg bare triller til og fra arbejde m.m. Det blev til 4x styrketræning for anden uge i træk. I den perfekte verden er 4x om ugen på U/L split lige som det skal være, men min plan var egentlig 3x om ugen, for ikke at smadre mig selv for meget i kombination med kardio.
Jeg føler egentlig at mit lille projekt er en succes. Jeg har nået en rimelig vægt og jeg føler mig lettere, mere bevægelig og mere fit. Min kropskomposition er tilbage hvor jeg kan være den bekendt, og jeg er tilfreds med der hvor jeg er nu. På en måde har jeg altså opnået målet, men et par kilo mere ville stadig være rart, specielt hvis jeg kan holde styrkefremgangen. :)

Update, uge 41:
Mandag: 16 km @ 4:26, 74% HRR
Da jeg ikke fik løbet langt om søndagen, havde jeg ingen undskyldning for ikke at få en ordenlig tur i benene. Jeg løb sammen med en kammerat fra FDK, så det blev til en masse snak. Good times.
Tirsdag: Interval, 14,5 km
Jeg havde en ny kammerat med til interval, og håber på han kommer fortsat. Han løber marginalt bedre end jeg gør, så det er perfekt at have ham at løbe efter.
Onsdag: Restitution, 10,5 km @ 4:38, 69% HRR.
Stille og rolig tur. Tunge ben efter tirsdagens interval.
Torsdag: 16 km @ 4:32, inkl 5 km @ 4:09
Jeg bliver ved med at øger MP distancen på mine torsdagspas. Det er hårdt at komme i gang med de hurtige km, men er ikke i tvivl om at det er det rigtige for mig.
Fredag: 13 km @ 4:17, 81% HRR.
Da jeg vågnede fredag morgen, var jeg i tvivl om hvorvidt jeg skulle tage restitution fredag eller lørdag. Men da jeg kom afsted kunne jeg mærke, jeg havde super gode ben og fik en rigtig fin tur. Lille negativ split.
Lørdag: Restitution 11 km @ 4:48, 67% HRR.
Jeg havde egentlig planlagt små 9 km, men da jeg kiggede i mit excel ark, hvor jeg logger min træning, kunne jeg regne ud jeg skulle have let mere for at ramme de magiske 100 km denne uge. Derfor fik turen lige en ekstra sløjfe.
Søndag: 20 km @ 4:43, 70% HRR
Min læsemakker har meldt sig til sit første marathon, og jeg har lovet at løbe nogle ture med ham. Dagens pas var det første lange for hans vedkommende, og det gik super de første 10, men da vi så vender bliver hans vejrtrækning tungere og tungere. Vi kom dog igennem uden at miste alt for meget tid, og det var helt kanon løbet af Mads! Jeg var ikke selv rigtig presset på noget tidspunkt, men det er måske godt nok for mig, ikke at løbe all out på størstedelen af mine pas.
I alt: 100 km.
Nu tager jeg i sommerhus med min kæreste (yes, I said it, det er officielt: kæreste), og er hjemme igen onsdag. Jeg tager selvfølgelig løbeskoene med, men tiden må vise hvor meget jeg får trænet. Jeg har insisteret på, jeg skal løbe ligeså meget som jeg plejer, og målet er også at ramme omkring 100 k næste uge. Lige nu spiller træningen perfekt; ingen skavanker, mange km og tiderne er helt ok. Så skal jeg bare smide de 4-5 kg jeg har taget på siden CC så spiller det helt perfekt.