Gregers TF

Det gør mig ondt.

Godt I er der.

Dette er de eksklusive forhold jeg træner under. Rummet er 3x5,50 så det er egentlig rigelig stort. Men den anden halvdel bruges til opbevaring af græsslåmaskine, have redskaber og alt muligt andet skrammel. Men i praksis fungerer det nu glimrende. Jeg har plads nok til at lave squat, bænkpres og dødløft, og har vel rundt regnet til der kan være 300Kg på stangen. Så med mindre jeg udvikler en hormon sygdom af en art, så har jeg vidst kilo nok. 

Det bedste læsning er også hvordan folk får kringlet træning/sund livsstil ind i en fortravlet hverdag eller hvad der kan være af udfordringer,
Fint nok at læse om træning der kører problemfrit efter programmet som træneren har lagt... Træningsfifs kan man godt få men inspiration og motivation fra sådan nogle "overmennesker" er der skunte meget af.
 

Kan du ikke nøjes med at spamme dine, i øvrigt ikke tilladte, reklamer i ét fora? Du får også kun det ud af det, at man bliver lige så irriteret på dig, som når der ringer en påtrængende sælger fra Politiken 

Well why not, noget skal ventetiden i "Boksen" jo alligevel bruges til.
Som skrevet oven over, så ramte jeg 2-3 måneder med den ringeste træningsindsats i flere år. Uden på nogen måde at tilstræbe det, tabte jeg 7kg kropsvægt mens vi flyttede. Det skal siges at det naturligvis faldt sammen med at konen stoppede på barsel og vores datter skulle køres ind i vuggestue. Krydret med lidt sygdom i familien, og det faktum at jeg efter tung overvejelse købte et hus der var over dobbelt så dyrt som det vi kom fra, var jeg fuldstændig slidt op da vi gik ind i august. 2 måneder uden dødløft , 6 uger uden squat og et massivt vægttab har ikke gjort noget godt for styrken. Anyway, jeg træner og ambitionerne er skruet ned. De fleste pas er en enkelt øvelse, tilgengæld forsøger jeg at lave lidt de fleste af ugens dage. Jeg forsøger at træne i BVK en dag om ugen, og ellers er det i boksen (Vi har to indbyggede hestebokse i huset, hvor jeg bruger halvdelen som et lille Gym) 
 
September har været crazy med familie besøg i to uger, en tur til Paris, en Uge i Kina og en forlænget weekend i det jyske. 
 
 

O.k. jeg kan godt se at med bare 2 kommentarer (bortset fra mine) i år så er det måske lidt op af bakke.

Men husk at der trods alt stadig er folk der finder inspiration i det de læser. Og at der er langt flere der læser end der skriver (sådan har det altid været - og hvis du kigger på listen over brugere netop nu kan du se at der er mange der ikke er logget ind (og måske ikke har en konto på MOl)).

Nå ja, jeg klager. Jeg har selv været elendig til at logge (og træne) og i øvrigt heller ikke ret god til at kommentere andres træning (synes nok at jeg har for lidt erfaring at byde ind med. Man har jo en total der ligger et par hundrede kilo over min.)

Ikke desto mindre kunne det være lækkert med flere aktive brugere, flere logbøger, flere kommentarer, mere community - og ikke mindre.

Tanker om forberedelserne til næste sæson efter møde med træneren
I dag har jeg afholdt et lille møde med min træner for at få styr på det næste gode stykke tid, snakke lidt om sæsonmål samt dele nogle af de overvejelser, som jeg selv havde. Nu har jeg haft ham som træner i cirka en måned, og det tegner til at blive et rigtig godt samarbejde, men jeg kendte ham jo også allerede ret godt inden da, og vidste at det godt kunne blive et rigtig fint samarbejde. 
Først og fremmest evaluerede vi i forhold til nogle af de svagheder, som jeg følte jeg havde særligt i foråret, og hvad det kunne skyldes. Med afsæt i det har vi overordnet planlagt vinterens og forårets træning. Kort fortalt synes jeg, at noget af det, jeg har manglet, har været at være helt klar til cykelløbene allerede i april. Dels de mange konstante ryk, dels længden på cykelløbene. I A-klassen vil dette blive endnu værre, da intensiteten er højere og længden længere, så forberedelserne skal være ordentlige. 
Derfor er noget af det, som vi har planlagt at køre mængdeture på +4 timer allerede fra starten af november. Noget han iøvrigt også ville anbefale frem for DCU's anbefaling, hvor der øges rigtig meget fra februar til marts. Istedet ville vi hellere vænne min krop til 4-timers ture allerede start november, så den er klar til at øge endnu mere henover januar, februar og marts (med nogle +5-timers ture). 
Derudover snakkede vi om de mange ryk i cykelløbene, hvilket vi ville forberede ved at køre vo2max henover hele vinteren for at undgå, at den falder for meget. Mit vo2max niveau er generelt lidt lavt, hvis jeg gerne vil gøre mig gældende i A-klassen i forhold til min FTP samt eksplosivitet. 
I forbindelse med dette var vi også inde på weaknesses kontra limitations. Man har ofte en tendens til at fokusere meget på sine svagheder og derfor forsøge at forbedre dem for at blive halvt god til det hele. Det kan nogle gange være bedre at fokusere mere på at forbedre ens styrker, hvilket i mit tilfælde vil være spurter og efterhånden også 1-minuts, da det vil gøre, at jeg i stedet for fx at ville kunne køre måske nogle top 5-placeringer hjem i A-klassen, vil jeg kunne køre på podiet med muligheden for at vinde cykelløb. Men det nytter heller ikke noget at være rigtig eksplosiv, hvis man er blevet sat inden finalen. Derfor vil fokus henover vinteren være på at hæve min FTP en smule, vedligeholde min vo2max samt give mig mere styrke ved at styrketræne, hvilket på sigt også skulle gøre mig endnu mere eksplosiv. Vi kommer til at planlægge mine TSS-point ret nøje henover vinteren og foråret for at sørge for at min fitness (long term stress) er høj (over 100), men at min stress balance samtidig ikke er for lav i slutningen af april, hvor jeg gerne vil være rigtig godt kørende. 
Noget af det der overrasker mig lidt, men som jeg skam ikke har noget imod er, at jeg skal styrketræne to gange om ugen her i oktober og tre gange om ugen i november. Et ønske fra min side har dog været at holde fri en gang om ugen fast, men det ville være meget fordelagtigt for mig at fokusere ekstra meget på styrke i november, og så derefter begynde at løfte tungere og tungere og med færre gentagelser. 
Et ønske fra mig har også været at tabe mig lidt, hvilket han også ville anbefale. Dog var han meget påpasselig i forhold til, om jeg kom til at tabe det for hurtigt. Han har tidligere erfaret nogle tabe sig 3-4 kg. på en uge mod at miste 5-10 watt i FTP, fordi de mister lidt muskelstyrke, hvilket måske kan være fint nok, hvis man kører i bjerge. Dog tager mange de 3-4 kg på igen efterfølgende, hvilket ofte er fedt og væske, og dermed får de ikke øget de 5-10 watt igen, men vejer blot 3-4 kg ekstra igen. Derfor er der meget fokus på, at jeg ikke må tabe mig for hurtigt og risikere at det går ud over min styrke. Så alt hvad jeg indtager, taster jeg ind på min app, som synkroniserer med TrainingsPeaks, hvor han kan se det. Så nu kan han se, når jeg spiser for meget kage og chokolade. 
Det var iøvrigt sjovt at få delt lidt watt-tal med en A-rytter, som allerede leverer det, som jeg drømmer om og også få lidt insiderviden i hans watt-tal og vide, at på nogle punkter er jeg slet ikke så langt fra ham - men på andre mangler jeg stadig noget.
Men vi er begge to rigtig optimistiske. Snart begynder det hårde arbejde for alvor, og så håber jeg bare, at jeg bevarer motivationen og fokus samt holder mig ude af alt for meget sygdom og skader. Så skal det nok gå hen og blive rigtig godt til foråret, er jeg sikker på. 

Med én kursusdag tilbage er vægten vel høj. Jeg er skide ligeglad :-)
Hvidovres klubtræning lå i dag ude på Holmen. Primært moderat kørsel i forskellige sammensætninger for variationens skyld. To af langsiderne krydrede vi med 5-6 sekunders antrit og så sluttede vi af med korte omgange og korte spurter. Jeg kørte kun 2 af 4, da jeg var lukket inde på nummer 2 og ikke ville i clinch med en modkørende bil på nummer 3.
Jeg følte mig ikke voldsomt velkørende i intervallerne men det er jeg også ret ligeglad med.
Der var nemlig et par stykker der konsekvent tyvstartede i antritterne, så jeg måtte klemme ballerne sammen for at køre dem ind. Fed følelse af at cyklen var i sit sprælske hjørne.
Og jo, PR i wattmax, 2 og 5 sek og det lykkedes således også at runde de 1500watt jeg har jagtet hele sommeren. Dåbsattesten bokser stadigvæk men jeg har lige vundet den seneste runde. Kæft en fed aften!
 

Med én kursusdag tilbage er vægten vel høj. Jeg er skide ligeglad :-)
Hvidovres klubtræning lå i dag ude på Holmen. Primært moderat kørsel i forskellige sammensætninger for variationens skyld. To af langsiderne krydrede vi med 5-6 sekunders antrit og så sluttede vi af med korte omgange og korte spurter. Jeg kørte kun 2 af 4, da jeg var lukket inde på nummer 2 og ikke ville i clinch med en modkørende bil på nummer 3.
Jeg følte mig ikke voldsomt velkørende i intervallerne men det er jeg også ret ligeglad med.
Der var nemlig et par stykker der konsekvent tyvstartede i antritterne, så jeg måtte klemme ballerne sammen for at køre dem ind. Fed følelse af at cyklen var i sit sprælske hjørne.
Og jo, PR i wattmax, 2 og 5 sek og det lykkedes således også at runde de 1500watt jeg har jagtet hele sommeren. Dåbsattesten bokser stadigvæk men jeg har lige vundet den seneste runde. Kæft en fed aften!
 

Læser man kun om andres overskudstræninger får man følelsen af at man selv laver noget skidt og mister lige så stille og roligt motivationen. Læsning om når det (også) går skidt er - måske lidt ondt - pisse vigtigt. I hvert fald for mig. 

Fedt at se hvordan de kloge varmer op. Tænkte på.,,, kan du ikke skrive lægtræning på også, bare et par gange i hvert fald, mere hvis du også her har nogle guldkorn, vi andre kan blive klogere af?
 

Glæder mig til skoletiden er overstået og jeg igen kan tælle kalorier. Dagens morgenvagt: 91,8kg.
I dag er første dag jeg vågnede uden ondt i ryggen. Samtidigt var der planlagt klubtur, stille og rolig og det var jo fint nok at starte op med. 10 dage uden cykling ville nok kunne mærkes.
Og det kunne det. På vej til mødestedet lå jeg 20-30w under hvad det føltes til. Der blev også kørt mere stille end normalt end ikke mere end at der masser af gange bliver råbt "en ned". Ingen intervaller eller noget men dog en bakkespurt ved domkirken i Roskilde. Vi havde en B-rytter med på vintercykel og han burde kunne udfordres. Spurten var dog ikke annonceret, så jeg kom sent fra start. Fik kørt ind på ham men 2/3 oppe, så eksploderer jeg. Det er fanme tyndt. I år har vi kun kørt én sølle bakkespurt på den men forrige år sprøjtede jeg bare opad den rådne knold. Og så dør jeg på den fordibden for lang.
Men ellers 95 fine km.

Glæder mig til skoletiden er overstået og jeg igen kan tælle kalorier. Dagens morgenvagt: 91,8kg.
I dag er første dag jeg vågnede uden ondt i ryggen. Samtidigt var der planlagt klubtur, stille og rolig og det var jo fint nok at starte op med. 10 dage uden cykling ville nok kunne mærkes.
Og det kunne det. På vej til mødestedet lå jeg 20-30w under hvad det føltes til. Der blev også kørt mere stille end normalt end ikke mere end at der masser af gange bliver råbt "en ned". Ingen intervaller eller noget men dog en bakkespurt ved domkirken i Roskilde. Vi havde en B-rytter med på vintercykel og han burde kunne udfordres. Spurten var dog ikke annonceret, så jeg kom sent fra start. Fik kørt ind på ham men 2/3 oppe, så eksploderer jeg. Det er fanme tyndt. I år har vi kun kørt én sølle bakkespurt på den men forrige år sprøjtede jeg bare opad den rådne knold. Og så dør jeg på den fordibden for lang.
Men ellers 95 fine km.

Kan du ikke nøjes med at spamme dine, i øvrigt ikke tilladte, reklamer i ét fora? Du får også kun det ud af det, at man bliver lige så irriteret på dig, som når der ringer en påtrængende sælger fra Politiken 

Så prøver jeg igen - for Gud ved hvilken gang.
Noget af det jeg har erfaret er at det ikke er sjovt at træne, - men at det er sundt. Ikke bare i den abstrakte form, men meget konkret. Jeg kan mærke at jeg har det bedre i de perioder hvor jeg træner. Føler mig mere kapabel, har en bedre holdning, har overskud.
Såe.. hvad gør man???
Jeg hører gerne jeres bud!
Mit eget bud er - gør det kort.
Så min plan er at træne i max. 45 minutter og gerne kortere. At gøre det ofte (3 gange om ugen) og at have de vigtige øvelser med.
Nå ja - jeg har faktisk trænet mere end jeg har skrevet her (tror jeg nok), ikke desto mindre tror jeg det er et helt år siden jeg sidst har været i træningscenter (FW må være glade for at have mig som abo). Men når det er længe siden gælder det om at starte lidt roligt.
Fredag 23/9.
Bænk 3x8@20 kg (jeps - bare stangen)
Squat 3x8@30 kg
Dødløft 2x8@60 kg
Søndag 25/9 (trænet på skolen - dårligt udstyr)
Bænk 3x8@ca 20 kg (jeps - bare stangen)
Squat 3x8@ca 30 kg
Dødløft 2x8@ca 60 kg
Tirsdag 27/9.
Bænk 3x8@20 kg (jeps - bare stangen)
Squat 3x8@30 kg
Dødløft 2x8@60 kg
Torsdag 29/9.
Bænk 3x8@25 kg
Squat 3x8@30 kg
Dødløft 2x8@60 kg
Lørdag 1/10.
Bænk 3x8@30 kg
Squat 3x8@30 kg
Dødløft 2x8@60 kg

Planen er at gå over til:
dag 1: Bænk, squat, dødløft (som ovenfor)
dag 2: Skrå bænk, squat, en maveøvelse
dag 3: Close Grip bænk, dødløft, en maveøvelse (formodentligt planken)
På et tidspunkt tilføjer jeg nok en enkelt øvelse alle dage - jeg tænker måske military en dag, en ro øvelse en dag og måske pullups???
Mit vægt her til morgen var 114,5 kg - så det vil nok også være fint at få den ned.
Indtil videre er jeg ikke på diæt. Jeg spiser som jeg plejer - inkl. slik.
Igen tror jeg det er vigtigt ikke at gøre al for mange hårde ting på en gang. Men på sigt skal der styr på det.

Knæk og bræk 

Håberfor dig, det er noget, der går hurtigt over.

Kan du ikke nøjes med at spamme dine, i øvrigt ikke tilladte, reklamer i ét fora? Du får også kun det ud af det, at man bliver lige så irriteret på dig, som når der ringer en påtrængende sælger fra Politiken 

hej Alexander. Tak for din update. Håber du får lyst til at logge lidt mere her på MOL.

God LP-samling du har.

Efter en uge hvor jeg kun lige havde en hviledag i går, og hvor jeg har haft fokus på at skære slik og sukker ud af kosten, og ligeledes skrue meget ned for kulhydraterne om aftenen, var jeg på cyklen igen i dag. Jeg kan tydeligt mærke at jeg har skåret i kulhydraterne om aftenen, og har været lidt dvask. Ud tidligt og i retning mod Flyvestationen. Det eneste jeg havde planlagt var egentlig lidt sweetspot træning, som jeg ikke har gjort i rigtig lang tid. Ude på flyvestationen fik jeg kørt 2x 20 minutter med ca. 280-285 watt i snit, hvilket svarer til ca. 90% af min FTP. Det var hårdt, men det gik sgu egentlig meget godt.

Herfra kørte jeg videre nordpå hvor jeg fik kørt 2x2 minutter max, med 2 minutters hvile, en acceleration på Tyren, og så 5x 6/54 intervaller fra Nr. Herlev ind mod Lillerød. Ned over Bregnerød hvor jeg også lige kørte et sæt til, og så via Stumpedyssen over til SCION hvor jeg kørte en række omgange på vores mesterskabsrute, og øvede et par af svingene. Da jeg var færdig, kørte jeg igennem Rude Skov og hjem via Kongevejen. I alt blev det til 4 timers solokørsel og 127 km.

Typisk er det slidte lejer i kranken. Har den udvendige gear er det også tit klingeboltene der kan bruge lidt fedt.
Men knirke og knagelyde kan være 1000 ting, styr, frempind, en eger..... Man er altid glad når man finder den rigtige synder.
 

2950 kcal i går og 9 timers søvn. Kan ses i spejlet og vægten nede med 900g til 88,2.
Jeg har haft fridag og masser af planer - ingen blev til noget og jeg har bare dovnet den. Men jeg kom til motionstræning i Hvidovre og sikke en.
Først et interval på 50 minutter og som egentlig skulle have været længere, hvis ikke ham der trak i momentet valgte at køre ad blind vej og efterfølgende grusvej, Det var vi to der ikke ville og så sluttede intervallet "allerede" der og kørte den "rigtige" vej. Det sagt, så var jeg totalt ude og skide og led som et svin, så ... altså jeg var ikke ked af at vi stoppede. Vi var 8 der tog ca. 30 sek føringer - dog tog den ene H40 mand dobbelt op (den anden var der ikke meget spræl i) og ham i C kørte også lidt ekstra, Jeg holdt min tid men pressede i stedet på farten - efter ordre fra Crof om at jeg skulle. Det gjorde det til en forbandet kamp at komme med på hjul bagefter. Ikke at der er meget læ bag en lille 58kg licensnips.
Efteer en god lang pause og lidt transport, skulle vi køre cykelløb på bagsiden af Holmen. Jeg sov i timen og snakkede for meget og opdagede ikke at de forreste kørte før de var 60-80 meter væk. Det er vist sket før  Jeg manglede snottede 5-10 meter i at lukke hullet, da de rykkede for at køre om spurten så der var den jo tabt - hvilket den jo var alligevel.
Halvdelen kørte hjem men vi var 10 stykker, der ville køre små omgange og spurt fra Adam-skiltet. Altid sjovt men især i dag, da André var der. Han var lukket inde i den første spurt, så den vandt jeg. Ellers tabte jeg på de første 50 meter, hvor han rykker fra mig. Hans 58kg mod mine 88 kræver bare færre watt at accelerere og der er jeg sgu fortabt i det spil, At jeg haler ind på ham når vi kommer op i fart, kan jeg ikke bruge for spurten er ikke lang nok til at jeg måske ville fange ham - alt efter hvem der eksploderer først. Men dejlig fedt at blive oversprintet, det ER bare sjovere at tabe. Og eftersom han satte ny watt-PR og fik lodt kramper, så sidder han ikke og bader sig igennem og det er jo fedt at vide at han ikke føler han spilder tiden. 
Ikke verdens længste tur med lidt under 70km men eftersom jeg fik sat ny standart for hårde intervaller, så var det en lærerig én af slagsen. Jeg var totalt smadret derude men er overraskende "nogenlunde" kommet til hægterne allerede. Det er også ret fedt.

Jeg kan tilføje at jeg har yderligere opvarmning i form af en række dynamiske stræk, især for hofte og baglår. Ydermere er der foamrolling a rygsølje (hjemmekiropraktik), baller og hoftekam. Der bliver også lavet et par øvelser med bands for skulderopvarmning, som regel foregår det mellem opvarmningsættene. For inspiration kan man søge på youtube efter "agile 8" eller "limber 11". Jeg har også et par øvelser i værktøjskassen, til når SI-leddet driller.
Mht. lægtræningen, så er det vigtigt for mig at træne let og manipulerende med muskelgrupper jeg har svært ved at ramme ordentligt. Min lægtræning er ganske kort, men frekvensen er høj. Det er 2-3 sæt stående lever calf raises, med et dropsæt til kropsvægt stående calf raises. Fokus er på at løfte udover storetåen og komme så langt op i toppen som overhovedet muligt. Antal reps der laves, er indtil det brænder.

Du må gerne skrive alle sættene...